Els exercicis per al bíceps al gimnàs per a nenes són bàsics. Programa d’entrenament de la setmana

Els exercicis de bíceps que es descriuen aquí estan dissenyats per al cos de la dona, tenint en compte la seva estructura i reserva de força. Per tal que l’entrenament sigui beneficiós, cal realitzar correctament l’etapa preparatòria, l’entrenament de força al gimnàs, intentant evitar errors en la seva execució.

Els errors més populars que cometen les noies quan bomben bíceps

Els exercicis per al bíceps al gimnàs, triats per una noia que va decidir bombar el múscul del bíceps, tria sense haver consultat prèviament un entrenador. Com a resultat, no és possible formar harmònicament el contorn de la mà, perquè només s’estimulen 1-2 seccions musculars i no es treballa completament el múscul en diferents posicions.

Exercitar bíceps només amb l’ús de mecanismes de bloqueig fixos al gimnàs és el segon error de les noies. L’ús de peses lliures en bombejar el bíceps fa que participin més fibres musculars en l’entrenament. Al simulador, el múscul està aïllat, el treball només es realitza en una zona.

Les noies no tenen molta força a les mans quan només comencen a treballar-hi.

Per fer l’exercici, la nena utilitza el balanceig corporal o altres músculs per facilitar l’esforç. Aquest és el tercer error comès per un atleta sense experiència. Per tant, la càrrega útil va en lloc del bíceps cap a l’esquena i els braços no bomben, perquè no funcionaven. Només seguir exactament les instruccions conduirà al desenvolupament muscular.

Les noies fan molts ascensors per millorar l’alleujament. Aquest enfocament és fonamentalment incorrecte: primer s’acumula massa muscular i després s’asseca. El principiant encara no té res per assecar.

Per desenvolupar harmònicament els bíceps en combinació amb altres músculs del cos, és necessari entendre el mecanisme d’influència sobre ells quan es treballa amb diversos simuladors al gimnàs. El millor és que un principiant tingui en compte els consells d’un entrenador, sobretot pel que fa a la tècnica de realització dels exercicis.

La diferència entre l'entrenament masculí i femení

Els exercicis de bíceps de gimnàs dissenyats per a nois són exactament els mateixos que per a noies, perquè la distribució dels músculs per tot el cos és la mateixa per a totes les persones. Però amb una càrrega igual, un noi desenvoluparà els músculs més ràpid que una noia. Això es deu al fet que el creixement dels músculs està controlat per l'hormona masculina testosterona, que és menor en les nenes que en el sexe més fort.

Els músculs esquelètics femenins estan dissenyats per a l'estrès a llarg termini, els músculs masculins, més per a esforços a curt termini. Les dones es recuperen més ràpidament després de fer exercici. Fisiològicament, els homes són creats per ser més forts que el sexe més net, els músculs estan més desenvolupats.

Les fibres musculars són lentes i ràpides.Aquests últims són responsables del volum dels músculs, de la seva potència i dels lents: de la resistència, la resistència a la fatiga. Al gimnàs, el noi aixeca grans pesos amb moviments forts, mentre que la nena fa més repeticions amb càrregues mitjanes.

Els exercicis per al bíceps al gimnàs, realitzats per noies, els permetran tenir músculs tonificats sense augmentar visualment el seu volum. És impossible que una dona creixi voluminosos músculs del braç, tret que prengui intencionadament fàrmacs que contenen esteroides.

Escalfament correcte

Abans d’iniciar càrregues de potència, heu de preparar el cos, escalfar els músculs. Als gimnasos no només hi ha equips per bombar grups musculars, sinó també equips cardiovasculars que afecten tot el cos. Estan dissenyats per escalfar els músculs abans de l’entrenament principal.

El temps d’escalfament pot variar de 7 a 20 minuts, cosa que permet a l’esportista escalfar prou els músculs per evitar la ruptura de les fibres musculars fredes.

Durant l'escalfament, les articulacions també s'escalfen, cosa que té un efecte molt bo sobre la seva seguretat. Si l'articulació no s'escalfa i s'exerceix una càrrega de força sobre ella, això condueix a la destrucció del teixit cartilaginós. És important que la sang circuli més activament per tot el cos abans de l’entrenament principal, proporcionant l’oxigen necessari per al treball muscular d’alta qualitat.

Estirament

L’estirament ha de formar part de qualsevol entrenament: és una part integral de l’entrenament del gimnàs. Estirar els músculs augmenta la gamma d’exercicis realitzats i també estimula el creixement de la fibra. Durant l’estirament, els músculs es relaxen, hi circula més sang i transporta nutrients i oxigen.

Els músculs es desenvolupen gràcies a la nutrició millorada. Amb la sortida de sang, s’allibera àcid làctic, causant dolor després de fer exercici.

Els exercicis d’estirament han de ser suaus i sense presses. És important sentir com es relaxa aquest o aquell múscul. Al màxim estirament, heu de congelar durant 10-15 segons, inspirar i tornar sense problemes. Després d’estirar-se, solen fer un descans durant 1-2 minuts per permetre que el cos torni al seu estat normal.

Els millors exercicis bàsics

A continuació es mostren alguns dels millors exercicis que han demostrat ser eficaços quan es treballa sobre el bíceps. Són populars per la seva senzillesa, així com per les diverses closques amb les quals podeu aconseguir el resultat desitjat.

Aixecament de peses

Treballar amb manuelles us permetrà carregar el cap curt del bíceps. Per maximitzar l’efecte, el pes ha de ser gran, però dins de la raó. L'entrenador del gimnàs donarà les recomanacions necessàries sobre els pesos, tenint en compte l'entrenament de l'atleta.

1. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc, els braços relaxats amb peses als costats del tors. Agafant les barres des de baix.
2. Feu un aixecament a les espatlles mentre exhaleu, doblegant els bíceps. Mantingueu els colzes a prop del cos.
3. Amb una inhalació, haureu de tornar les mans a la seva posició original, evitant sacsejades.

Aixecant la barra

Qualsevol exercici amb pes es realitza amb concentració: es prohibeixen sacsejades, relaxació aguda quan la càrrega es mou cap avall. En funció de l’amplada de treball, es regula la càrrega a les seccions del bíceps. La regla universal és: el retorn a la posició inicial hauria de ser més lent que la flexió.

1. Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, adherència mitjana (als punts extrems dels malucs). Palmes sota la barra.
2. En exhalar, la barra s’eleva progressivament. Les mans fins als colzes estan ben pressionades al cos. A la posició superior, es fa un esforç per prémer els avantbraços a les espatlles.
3. Tornen lentament a la seva posició anterior, sentint la resistència dels músculs.
4. Si no hi ha prou força per elevar la barra cap a les espatlles, es permet tirar lleugerament del tors cap enrere: això facilitarà la càrrega.

Grip "martell"

Com que la barra no és l’únic equip necessari per a l’entrenament, treballar amb peses treballarà aquelles zones que no pot bombar.

La càrrega bombarà tant com sigui possible:

• cap curt del bíceps;
• cap llarg del bíceps;
• avantbraços.

Per completar l’enfocament, heu d’estendre les cames a l’amplada del maluc, amb els braços estesos als costats al llarg del cos.

1. Les peses es mantenen amb els braços estesos paral·lels al cos (els panellets de les peses miren cap endavant i cap enrere).
2. Exhalant, doblegueu els braços a les espatlles. Els pinzells es mantenen paral·lels, mai es despleguen.
3. Respireu, baixeu lentament els braços.

Pull-ups a la barra

Per a aquells que vulguin treballar el bíceps amb un arrossegament a la barra, haureu d’agafar-lo amb un estret revers. No cal ajuntar els omòplats.

Aquest exercici utilitza els músculs de l'esquena:

• el més ampli;
• rodó gran;
• en forma de diamant;
• fons de trapezoïdal.

Els bíceps, braquial i braquioradial són auxiliars.

1. Posició inicial: penjat a la barra, adherència posterior estreta.
2. Estireu el cos cap amunt mentre exhaleu. Cal esforçar-se cap amunt, i no amb el pit al travesser.
3. Baixeu suaument, sense deixar que els braços es doblegin fins al final.

Permetre que els braços s’estenguin completament als colzes al final de cada estirada mentre es fan estiraments, lesionarà l’articulació perquè es redistribueix tot el pes corporal des dels músculs fins als lligaments.

Els exercicis de bíceps més efectius al gimnàs per a nenes

S'ha demostrat que els exercicis de bíceps del gimnàs que es detallen aquí són eficaços per donar forma a les espatlles i als avantbraços. Les tasques enumerades donen càrrega a diverses zones del bíceps a causa de canvis en les empunyadures i canvis en els equips.

Realitzant correctament els enfocaments, podeu proporcionar una forma de relleu del múscul. Les dones haurien de fer diversos (dos o tres) blocs de cada exercici amb pauses curtes. En un bloc, es recomana realitzar de 8 a 12 repeticions.

Aixecament de peses amb gir en U

A diferència dels clàssics aixecaments de peses, afegir un gir al canell estira les fibres musculars, augmentant així l’eficiència de l’entrenament i el rang de moviment.

1. La posició inicial és estàndard: les cames estan separades per l’amplada del maluc, els braços s’estenen al llarg del cos i els palmells són paral·lels al cos.
2. Exhale per aixecar peses a les espatlles. Durant el moviment, gireu les mans cap endavant de manera que les plaques de manuelles es girin cap als costats en la posició més alta dels braços.
3. Torneu lentament els braços cap avall, desplegant-vos paral·lelament.
4. Feu 3 sèries de 8-12 repeticions.

Exercici de martell

L'exercici "martell" us permet formar un contorn arrodonit del bíceps pel fet que la musculatura de l'espatlla entra a l'entrenament. Cal doblar els braços des de la posició de peu.

La seqüència dels revolts:

1. Posició inicial: plantar-se de cara al projectil, les cames estan separades per l’amplada dels malucs i els colzes es pressionen al cos. Agafeu el mànec de la corda amb una empunyadura de martell (gireu els raspalls paral·lels).
2. Assegureu-vos que els colzes no es mouen en relació amb el cos, doblegueu els braços completament en l'exhalació, estenent les mans a la posició superior lleugerament als costats.
3. Esteneu els braços a una càmera lenta gairebé fins al final.
4. Mantingueu el cos immòbil, colzes ben pressionats. No es permet el balanceig. Cada moviment es realitza només amb l'ajut del bíceps, sense sacsejades.

Scott Bench Rises

El bíceps aconsegueix la càrrega màxima. Posició inicial: assegut en un banc amb els malucs enrere. Premeu les espatlles a prop del simulador, amb les aixelles recolzades a la vora superior. Podeu agafar una barra recta (la part interna del múscul funcionarà) o corba (la càrrega es redistribuirà a la part exterior del bíceps i cap enrere).

1. La barra s’agafa per sota mitjançant un agafador mitjà (els palmells cap amunt).
2. Exhalant, aixequeu els avantbraços.
3. Amb una respiració, baixeu suaument la barra cap avall.

Al banc de Scott, els elevadors de barra es poden substituir per manuelles. Per treballar el bíceps, la circumferència de la barra transversal de manuelles es fa des de baix; si gireu els pinzells l'un a l'altre, el múscul de l'espatlla funcionarà. És important no moure les espatlles contra la parada: haurien de quedar completament immòbils.

1. Expirant, cal prémer completament els braços amb peses a les espatlles.
2. Expirant, les peses es baixen gradualment.

Aixecament de la barra per als bíceps

Aquest ascensor és el mètode més popular per bombar els bíceps al gimnàs. Permet treballar el bíceps i la superfície interna dels avantbraços.

1. Posició inicial: de peu, les cames separades de l’amplada del maluc, els braços estesos, subjecteu la barra amb una empunyadura inferior.
2. Amb una espiració, aixequeu la barra progressivament, intentant tirar-la fins a les espatlles.
3. Amb la inhalació, la barra baixa gradualment fins a la posició inicial.

Si canvieu l'adherència de la barra, podeu augmentar la càrrega del cap muscular extern o intern:

• una ampla adherència estimula el cap interior;
• adherència estreta - externa.

Important: en el procés de realització de l’aixecament, els colzes s’han de prémer fortament contra el cos. El cos no ha de vacil·lar per crear un impuls inicial. No es pot llançar la barra per sobre de l’estèrnum: en cada moment cal sentir la tensió dels músculs.

Pes mort en una plataforma de graons

Amb l'ajut del pes mort, es treballa la musculatura inferior de l'esquena i els accessoris:

• malucs;
• natges;
• avantbraços;
• mitja esquena;
• quàdriceps;
• trapezoïdal.

Necessiteu una plataforma estable amb discos de barra de 4-8 cm d’alçada o de gran diàmetre, col·locats els uns sobre els altres.

1. Separeu les cames a l’amplada del maluc i inclineu el cos cap avall.
2. Utilitzant una adherència mitjana o mixta de la barra (una mà es gira cap a tu i l’altra està allunyada de tu), agafa la barra. Aplaneu els omòplats.
3. Amb una respiració, comenceu a baixar suaument el projectil. El cap s’ha de mantenir alçat, l’esquena doblegada. No es pot córrer.
4. Quan les espinetes toquen la barra, fan un ràpid aixecament de la barra, intentant portar els omòplats tant com sigui possible.

Realitzeu 2-4 sèries d’1-4 repeticions. Utilitzeu el 85-100% del vostre propi pes.

Fila de peses al llarg del cos

Els músculs de l’espatlla s’estan treballant, els músculs del trapezi funcionen de manera auxiliar. No es recomana fer pesos pesats perquè la tècnica del pes mort es pot veure afectada.

1. Separeu els peus de l’amplada del maluc. Cal agafar la barra amb una subjecció mitjana des de dalt.
2. Mentre exhaleu, aixequeu la càrrega fins a la barbeta, estenent simultàniament els colzes cap als costats.
3. Després d'haver fixat la posició superior, mentre inhala, baixeu gradualment la barra cap avall.

Important: els colzes s’han de moure estrictament en el pla del cos, sense avançar ni retrocedir.

Rínxols dels braços al bloc inferior

Els bíceps llargs funcionen.

1. Agafeu la barra amb les palmes per sota. Mantingueu els colzes a prop del cos.
2. Sense deixar que els braços s’estenguin completament, baixeu-los fins als malucs.
3. En exhalar, realitzeu la flexió, fent el màxim esforç en la posició superior.
4. Amb una inhalació, estireu els braços sense problemes.

Flexió creuada

S'està treballant el múscul bíceps, radial i braquioradial.

1. Les cames es col·loquen a l’amplada de la pelvis, els braços es redreixen amb els braços del creuament cap als costats.
2. Parant paral·lel als bastidors, amb una respiració, doblegueu els braços als colzes.
3. Un cop fixat el moment de màxima tensió, torneu a la posició inicial amb l'exhalació. Cal mantenir el cos immòbil. Només han de funcionar les mans.

Ríncul inclinat de peu

S’està treballant el bíceps. A més, hi participen els músculs de les espatlles. L’exercici permet no només desenvolupar el bíceps, sinó també estirar-lo a causa del suport angular del banc.

1. Col·loqueu el banc en un angle d’uns 70⁰... Cal agafar la manuella amb una mà, situar-se darrere del banc, pressionant fortament l’espatlla contra ella. L’aixella hauria de recolzar-se a la vora superior del banc.
2. Exhalant, doblegueu el braç. L'espatlla ha de romandre estacionària.
3. Amb una expiració, torneu a la posició original.

Rínxols dels braços assegut al banc

Quan realitzeu aquest exercici, entreneu alternativament la mà dreta i l'esquerra. Cal centrar-se en la tècnica: en un estat doblegat, el braç s’ha de prémer el màxim possible a l’espatlla; en el moviment invers, no s’ha de llançar la manuella. Podeu relaxar el braç només després de completar tot el bloc, per no ferir les articulacions.

1. Esteneu les cames, col·loqueu el colze a la part interna de la cuixa.
2. Expirant, els braços es doblegen el màxim possible a l'articulació del colze, portant-lo a l'espatlla.
3. Inhale: la mà es va doblegant lentament.

Programa d’entrenament aproximat al gimnàs durant una setmana

Ja sigui culturistes professionals o persones lliures de feina es poden permetre el treball al gimnàs cada dia. Per tenir un cos tonificat, n’hi ha prou amb fer exercici al gimnàs tres vegades per setmana. Si no n’hi ha prou, 5 vegades. Cal descansar els músculs de la mateixa manera que l’estrès: durant aquest temps, les fibres musculars esquinçades es curen i s’elimina l’àcid làctic.

Per a principiants, les primeres sessions poden semblar difícils, ja que els músculs encara no estan acostumats a treballar intensament. En el període inicial, hauríeu de fer exercici amb força, dedicant almenys un dia a treballar sobre els bíceps braquis. La intensitat de la càrrega s'ha d'augmentar gradualment.

Per a principiants

Per treballar amb les mans, podeu seleccionar 1 o 2 classes a la setmana. Els altres dies, treballeu a l’esquena o al pit. És millor alternar els dies perquè els músculs tinguin l’oportunitat de recuperar-se.

Nombre de repeticions: 2. Una repetició inclou de 8 a 12 contraccions musculars. En primer lloc, podeu fer el nombre mínim de flexions, flexions o aixecaments en una sola repetició; a mesura que es desenvolupen els músculs, augmenta la càrrega.

1 Complex:

1. Feu flexions des del terra des dels genolls.
2. Aixequeu les manuelles de peu.
3. Inclinant-se, estén els braços rectes amb pes cap als costats.

2 Complex:

1. Entra en una posició estable. Aixecar peses amb un gir.
2. Treballar els tríceps. Esteneu els braços amb la nansa del bloc superior des de darrere del cap.
3. Pull-ups del gravitró (tants com sigui possible, però no més de cinc).

Per a avançats

El conjunt d’exercicis està dissenyat per a un entrenament setmanal. Inclou exercicis per al bíceps i el tríceps braqui. Cal bombar els músculs de l’espatlla a propòsit dues o tres vegades a la setmana i, els dies restants, diluir els exercicis amb la càrrega a l’esquena i al pit.

Durant un dia, els músculs del pit i les espatlles no s’han de carregar: els músculs sinèrgics han de funcionar perquè interactuïn entre ells. El nombre d’enfocaments recomanats per a cada exercici és de 3. Cada vegada que cal fer de 10 a 15 repeticions. No agafeu massa pes: és important treballar la resistència dels músculs.

Primer dia (la formació està dirigida a treballar els bíceps i els tríceps):

• Assegut en un banc, doblegueu els braços amb peses alternativament.
• Poseu-vos en una posició estable, agafeu manuelles a cada mà. Tireu-les per torns fins a les espatlles i baixeu-les. Cal evitar el balanceig del cas.
• Poseu-vos a prop d’un entrenador de blocs i trieu un pes adequat. Realitzeu extensions clàssiques. S’ha de procurar que el cos no ajudi les mans.
• Flexions des de la banqueta amb els colzes enrere. L’esquena ha de ser recta.
• Amb les cames separades per l’amplada de la pelvis, agafeu una barra. Aixequeu-lo fins a les espatlles, sentint el treball del bíceps. Eviteu la relaxació muscular quan la barra baixa.
• Traieu el terra cap amunt, mantenint l'esquena recta.

Segon dia: entrenament general.

Dia tres (es realitza un conjunt d’exercicis per al bíceps i els músculs de l’esquena):

• Feu estiraments a la barra, agafant-la amb una àmplia adherència.
• Poseu-vos a prop del simulador de blocs, connecteu el bloc superior. Agafeu la nansa amb una empunyadura inversa i estireu-la per davant.
• Recolliu manuelles, poseu-vos en una posició estable. Alça les mans, posa-les darrere del cap. Estendre.
• Seieu en un banc amb les cames separades. Agafeu la barra amb una subjecció estreta als braços estesa cap avall. Realitzar aixecaments de les espatlles.
• Agafeu una manuella a la mà, aneu al banc. Inclinant-vos, descanseu-hi amb el genoll i la mà; el projectil es baixa. Estireu la mà amb un pes al pit.
• Agafeu una barra amb un pes lleuger, aneu al banc de Scott i poseu-vos assegut. Agafeu la barra amb una adherència estreta i realitzeu ascensors fins a les espatlles.

Dia quatre: entrenament general.

Dia cinc (es realitzen un conjunt d’exercicis destinats a treballar els bíceps i els tríceps):

• Agafeu manuelles a cada mà, estireu-vos al banc amb els braços alçats sobre vosaltres. Flexió 90⁰ colzes, baixeu les manuelles fins al cap i aixequeu-les cap enrere. L’exercici es fa lentament.
• Apropeu-vos a l'entrenador de blocs seleccionant el bloc inferior. Col·loqueu el mànec de la corda i agafeu-lo amb els braços estesos cap avall. Realitzar plegats al pit.
• Descanseu amb la mà i el peu al banc. Agafeu una manuella amb l’altra mà estesa. Doblegant el colze, aixequi el pes fins a l’espatlla. Repetiu per l'altre costat.
• Agafeu una barra amb una adherència inversa i poseu-vos en una postura estable. Aixequeu el projectil al pit.
• Estendre els braços amb pes cap als costats des d'una posició inclinada.
• Converteix-te, recollint manuelles. Augmenteu el pes fins al pit mantenint les mans esteses cap endavant.

El sisè i setè dies són dies lliures.

Es recomana modificar els exercicis de bíceps presentats als blocs per evitar que els músculs s’acostumin al mateix tipus d’entrenament al gimnàs. El desenvolupament de tècniques és important. Per realitzar tasques de manera eficient, heu de seguir estrictament les instruccions.

Cal començar amb un pes baix de la càrrega, augmentant gradualment la càrrega. Això assegurarà la tècnica d’execució correcta. Les classes han de ser regulars: els principiants han de venir al gimnàs almenys dues vegades a la setmana, cada setmana.

Autor: Olga Bondareva

Vídeos útils sobre exercicis efectius de bíceps i les normes per a la seva implementació

Com pujar els braços:

Exercicis per a bíceps per a nenes al gimnàs: