Al gimnàs, sempre que la càrrega estigui seleccionada correctament, no només es pot eliminar l'excés de greix corporal, sinó que també pot augmentar la resistència general del cos i bombejar zones específiques del cos.
Per exemple, fent exercicis d’espatlla d’acord amb la tècnica generalment acceptada, l’esportista podrà augmentar el relleu del tors, així com augmentar la força dels braços. La realització de càrregues al gimnàs hauria d’estar sota la supervisió d’un entrenador professional que pugui explicar les regles de l’entrenament i seleccionar el pes i la càrrega de treball d’una persona específica.
Essència i principis bàsics
L’exercici físic a les espatlles del gimnàs no es pot realitzar correctament sense entendre l’essència i els principis bàsics de l’entrenament centrat estretament. El principi bàsic de construir un complex orientat a enfortir la part superior del cos és la necessitat de distribuir uniformement la càrrega entre el feix anterior, posterior i mitjà del múscul deltoide.
Les articulacions de les espatlles són de les més multifuncionals del cos humà, cosa que explica la seva implicació constant en la vida quotidiana. Les càrregues grans i constants a les espatlles provoquen la necessitat d’una càrrega volumètrica i llarga sobre els músculs d’aquesta part del cos per a la seva transformació visible.
Tenint en compte que els músculs de les espatlles participen en el desenvolupament d'altres grups, si es vol modificar-los, n'hi ha prou amb compondre correctament un conjunt d'exercicis, cosa que implica càrregues de potència multidireccionals.
Els següents principis haurien de ser fonamentals en la formació d’un complex d’activitats físiques a les espatlles:
- adherència estricta a la tècnica de realització d’exercicis, ignorant el que pot provocar lesions a l’articulació de l’espatlla (a causa de la seva mobilitat excessiva, les articulacions de l’espatlla es consideren les més susceptibles a lesions);
- l’estudi més profund de la faixa de l’espatlla es realitza durant l’exercici de grups musculars propers;
- per enfortir uniformement els músculs de l’espatlla, els segments delta s’han d’entrenar de diferents maneres (per treballar el delta frontal, és adequat el press de banc (i les seves diverses variacions), i per a l’esquena i el mig - oscil·lacions i empenta, respectivament).
Els esportistes professionals utilitzen 3 tècniques per entrenar les espatlles:
- fer trampa (la regla bàsica és mantenir els colzes més alts que les mans mentre es fan els exercicis, mantenint així la màxima tensió als deltes);
- conjunts complexos (requereix diversos exercicis (normalment de 2-3) dirigits a treballar un grup muscular sense descans per al descans i la recuperació);
- superconjunt (L'essència de la tècnica és similar a la regla per realitzar conjunts complexos. La diferència és que, quan es treballa amb superconjunts, s'utilitzen músculs: antagonistes i no el mateix grup muscular, com en el cas anterior).
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Indicacions per al començament de l’ús
Depenent de l'objectiu d'una persona en particular, els entrenadors professionals de fitness poden elaborar un programa per bombar-li la cintura d'espatlla amb èmfasi en transformar l'àrea problemàtica.
Amb l’ajut d’una distribució competent de les càrregues, un atleta pot:
- augmentar els indicadors de força;
- augmentar la resistència muscular del braç;
- fer més prominents les extremitats superiors;
- tensar la pell de les mans que han perdut el to com a conseqüència de canvis relacionats amb l’edat o d’una forta disminució del pes.
Es recomana practicar càrregues de força per treballar els músculs de les espatlles a persones de totes les edats, sempre que se seleccioni el pes de treball correcte.
Aquest tipus de formació aportarà canvis positius a aquells que:
- hi ha pujades periòdiques de la pressió arterial;
- hi ha disfuncions menors en el treball del sistema cardiovascular;
- el treball i l’estil de vida no impliquen molta activitat física;
- s’ha diagnosticat una deficiència d’oxigen a les cèl·lules dels teixits del cos (el signe més típic de la necessitat d’augmentar el flux d’oxigen és un deteriorament de l’estat de la pell: es torna flàccid; més propens a lesions; es formen arrugues; apareixen defectes visuals (pigmentació, acne, irritació);
- cal prevenir malalties del sistema esquelètic i de les articulacions (l’única manera de fer-ho és practicar esports, ja que només ajustant la dieta i afegint suplements dietètics a la dieta, no hi haurà canvis qualitatius en l’estat de salut);
- cal controlar la gana (els exercicis de força destinats a bombejar les espatlles requereixen grans costos energètics, omplint-los correctament, en el futur, l’esportista ja no necessitarà aperitius);
- sensació de fatiga, l’apatia és constant (les classes al gimnàs afecten la composició química de la sang, augmentant la concentració d’endorfines);
- cal desfer-se de l’excés de volum de les extremitats superiors i del pit (el manteniment dels processos metabòlics, aconseguit quan es treballa al gimnàs, contribueix a la crema activa de greixos).
Contraindicacions d’ús
L'exercici físic a les espatlles al gimnàs, com altres tipus d'activitat física al cos, té diverses contraindicacions. Entre les circumstàncies relacionades amb la prohibició absoluta de bombar la faixa en un lloc especialment equipat, les més freqüents són.
Desplaçament:
- patologies greus del sistema cardiovascular (incloses malalties cròniques en remissió);
- malalties articulars que impedeixen la realització d’exercicis de força (patologies en què l’augment de l’activitat física provoca dolor agut i un ràpid deteriorament de la salut humana);
- malalties associades a una alteració de la coordinació del moviment, per exemple, la síndrome de Parkinson;
- miopia greu o hipermetropia;
- hipertensió 2 i 3 graus;
- lesions de la columna vertebral, independentment del departament (incloses lesions cròniques, provocades no només per lesions mecàniques: caigudes, contusions, etc.), sinó també per processos patològics interns, per exemple, quan el calci es renta dels ossos i el seu posterior aprimament
- neoplàsies benignes i malignes, independentment de la seva ubicació.
A més de contraindicacions absolutes per enfortir els músculs de les espatlles en un gimnàs, els metges també en distingeixen de relatius. Aquest tipus de restricció inclou circumstàncies de caràcter temporal.
Després de la seva desaparició i la normalització de l’estat de l’atleta, es permet bombar la faixa de l’espatlla amb l’ajut de materials de ponderació:
- augment de la temperatura corporal (independentment de les raons de la seva aparició);
- ARVI, ARI o infeccions gripals en l'etapa de la seva progressió activa al cos;
- el període de rehabilitació després de lesions o intervenció quirúrgica requerit per normalitzar l’estat de l’articulació de l’espatlla (des del moment de la cirurgia o lesió, hauria de ser com a mínim de 4 a 6 mesos);
- augment de la pressió intraocular (es permeten càrregues de potència després de normalitzar la pressió amb l'ajut de medicaments);
- pressió arterial alta en el moment d’exercicis de força a les espatlles (per exemple, amb hipertensió diagnosticada de 1r grau).
Consells útils per als pacients
Per augmentar l’eficàcia de l’entrenament dirigit a treballar la cintura d’espatlla, els atletes no professionals haurien de tenir en compte les recomanacions següents d’instructors de condicionament físic amb experiència a l’hora d’organitzar els seus entrenaments.
Desplaçament:
- per treballar el feix frontal del delta, les mans oscil·lants amb peses són les més adequades (serà possible proporcionar als feixos del mig i del darrere una càrrega secundària canviant la posició dels dits menuts que subjecten els pesos: els dits menuts s’han d’orientar cap amunt);
- Un dels exercicis més traumàtics a les espatlles és l’aixecament de la barra amb els braços rectes al davant (durant l’exercici no es recomana elevar el pes per sobre del nivell de les espatlles i baixar-lo fins al nivell dels malucs);
- canviant la posició del simulador Smith (seure lateralment a la superfície de suport), es pot duplicar la càrrega exercida sobre cadascun dels membres superiors implicats en l’exercici;
- per a un estudi profund del feix mitjà del delta, es recomana incloure en el conjunt d’exercicis un encreuament amb oscil·lacions de braços alternes (el cos durant aquest exercici ha de mantenir la seva posició original, romanent immòbil);
- la retracció alternativa dels braços cap enrere amb la màxima eficiència possible bombarà el feix posterior del delta;
- per augmentar el relleu de la biga posterior, també és adequada l'estirada de l'agent de ponderació cap al front (durant l'exercici, cal dirigir l'articulació del colze cap amunt);
- donar temps als músculs per recuperar-se, parant entre sèries durant 1-2 minuts.
Per tal d’evitar l’efecte contrari, en què no només hi ha el resultat de l’entrenament, sinó que també empitjora l’estat dels músculs de la faixa de l’espatlla, els exercicis per a la part superior del cos no s’han de realitzar més d’una vegada en 2-3 dies. En cas contrari, l'atleta notarà un aprimament de la massa muscular, que posteriorment provocarà l'aparició de flascor de la pell en zones de forta pèrdua de volum.
Al gimnàs, els exercicis a l’espatlla no són realitzats només per persones que estan lluny del coneixement de la fisiologia i de la comprensió del procés d’entrenament, sinó també per atletes professionals. La gran majoria d’ells tenen les seves pròpies peculiaritats del mètode d’elaboració de la faixa de l’espatlla, identificada durant molts anys de pràctica.
Alguns entrenadors de condicionament físic creuen que l'exercici més eficaç al gimnàs per construir espatlles és la premsa de banc i les seves diverses variacions. Seguint la tècnica per realitzar aquests exercicis, podeu transformar la part superior del cos en 2 setmanes d’entrenaments d’emergència diaris.
Tot i l’absència d’intervals entre classes, els músculs que s’utilitzen per a un entrenament constant no disminueixen en volum, sinó que, al contrari, esdevenen més destacats i més duradors. Tot i la tendència del cos a guanyar massa muscular, durant els períodes de preparació cal donar suport al cos amb una nutrició adequada, introduint begudes proteiques, guanyadors i aminoàcids a la dieta.
Altres entrenadors creuen que és possible accelerar la transformació de la faixa de l'espatlla prenent un curs de massatge especial. Les visites al massatgista s’han de programar el mateix dia de la sessió d’entrenament. El massatge ha d’incloure no només moviments de pastat, sinó també fregaments i cops actius.
Gràcies a aquestes tècniques, no només s’aconsegueix l’acceleració del flux limfàtic i sanguini, sinó que també s’elimina l’estancament de l’àcid làctic, que pot provocar sensacions doloroses a les extremitats superiors quan s’estressen durant el període de post-entrenament.
La cintura de l’espatlla era sovint l’àrea problemàtica, malgrat l’ús regular de les mans en la seva vida diària (aguantant per sempre el nen als braços).
Un cop faltats els entrenaments a casa, podeu recórrer a entrenadors professionals de condicionament físic per elaborar un complex individual dissenyat per entrenar al gimnàs. L’entrenament de força en un lloc especialment equipat us ajudarà a obtenir els resultats desitjats en 2 mesos de treball regular al vostre cos.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Complex principal
L’exercici a les espatlles al gimnàs, sempre que es faci correctament d’acord amb la tècnica, aportarà els màxims resultats si es combina correctament amb altres càrregues.
Els entrenadors físics amb més èxit consideren complexos que consisteixen en:
| Fer exercici a les espatlles | Tècnica d’execució |
| Pressió de banc "Army" (eficaç en el bombament de la biga posterior i frontal del delta) | L'exercici es pot realitzar en 2 posicions: assegut o dret. 1. Prengui una posició còmoda per a si mateix. 2. Agafeu una barra a les mans, amb panellets metàl·lics prèviament fixats en la quantitat necessària. Els dits que s’envolten al voltant de la barra haurien d’apuntar-vos cap a vosaltres. 3. Doblega els braços al colze i prem el material de ponderació a la zona del pit, mentre aixeques la barbeta i redreixes l'esquena. 4. Mentre expireu, estireu els braços cap amunt sense canviar la posició del cos. 5. Sense aturar-vos al punt superior, baixeu els braços el més lentament possible fins a la seva posició original. |
| Premsa amb manetes o kettlebell des d'una posició propensa (s'utilitza per bombar el feix delta posterior i frontal) | 1. Després d'haver triat un agent de ponderació, estireu-vos en un banc horitzontal. Descanseu els peus a terra. 2. Doblegueu els braços que subjecten l'equipament esportiu i col·loqueu-los a prop del pit. 3. Simultàniament amb l'exhalació, estireu els braços movent els pesos cap a la zona de sobre el pit. 4. Sense parar, torneu lentament les mans a la posició inicial. |
| Banc de premsa Arnold (funciona efectivament amb el delta posterior i del davant) | 1. Agafeu les manuelles i seieu a la part de suport del banc. La part posterior de la banqueta s’ha d’alçar 90 graus. 2. Premeu l'esquena contra la part posterior del suport. Doblegueu els braços i gireu les mans amb la part de darrere dels palmells cap a vosaltres. 3. Respireu profundament i, a continuació, deixeu anar ràpidament l'aire per la boca, estireu els braços i col·loqueu manuelles sobre el cap. A la part superior, les manuelles haurien de formar una línia recta. 4. Sense parar a la part superior, torneu els pesos a la zona del pit. |
| Gireu els pesos davant vostre (es recomana incloure-ho al programa per treballar el delta mitjà) | 1. Agafeu peses a les mans (les peses o peses són adequats); posar-se dret; col·loqueu les extremitats superiors rectes, movent-les lleugerament davant vostre. 2. Expirant, sense doblegar els braços, eleveu-los ràpidament fins al nivell de l’estèrnum. 3. Baixeu lentament sense fer servir la carcassa. |
Arreglant el resultat
L’exercici físic a les espatlles al gimnàs, si es realitza regularment per un atleta, l’ajudarà a aconseguir els canvis desitjats en el seu aspecte. Quan s’aconsegueix el resultat, la gran majoria dels principiants cometen un error: canvien l’enfocament del seu entrenament, reduint al mínim la càrrega de la faixa de l’espatlla.
En aquestes circumstàncies, les espatlles tornaran a la seva forma anterior després de 3-4 setmanes. Per evitar canvis no controlats indesitjables, es recomana que un atleta que treballi a la zona de les espatlles segueixi les recomanacions dels entrenadors físics experimentats fins i tot després de canvis visibles al cos.
Ells són:
- almenys una vegada a la setmana per realitzar el "vell" conjunt d'exercicis a les espatlles, amb l'ajut dels quals era possible aconseguir el resultat desitjat;
- adherir-se als principis d’una alimentació adequada (excloure els aliments grassos, salats, fregits, fumats, dolços, amb midó o reduir al mínim el consum d’aquests productes);
- observeu el règim de beure (consumeix la quantitat d’aigua pura recomanada per nutricionistes al dia, calculada segons la fórmula: 30 ml d’aigua * 1 kg del pes real d’una persona);
- dedicar la quantitat adequada de temps per dormir a la nit (almenys de 8 a 9 hores, subjecte a esports d'intensitat moderada);
- passar almenys 1-2 hores al dia a l'aire fresc, saturant el cos amb oxigen;
- entre classes al gimnàs, feu-vos un "cap de setmana" (els més efectius són els entrenaments a l'espatlla, realitzats 1 vegada en 3 dies);
- evitar la pèrdua forta de pes (inclòs l'ús de mètodes agressius per baixar de pes - dietes);
- durant l’organització del procés d’entrenament, doneu 3-5 minuts, com a mínim, per escalfar i refredar al principi i al final de la lliçó, respectivament (preparar el cos abans de l’entrenament ajudarà a minimitzar el risc de lesió a l’articulació de l’espatlla, que es caracteritza per la major mobilitat del cos humà. freqüència cardíaca i acceleració de l’àcid làctic, que provoca dolor en el període posterior a l’entrenament).
Quan esperar l’efecte
Hi ha diverses circumstàncies externes que afecten la durada del període durant el qual l’esportista podrà aconseguir un resultat visible al gimnàs.
És a dir:
- freqüència i durada de l'entrenament;
- la presència d’una àmplia selecció de materials de ponderació en una instal·lació esportiva concreta;
- l'exactitud de la preparació del programa d'entrenament (el complex s'hauria de compilar tenint en compte els objectius d'una persona determinada, la presència de malalties, així com la forma física general);
- l'exactitud de l'exercici;
- la presència de gradació en la selecció del pes de treball.
Subjecte a l’entrenament amb un entrenador físic professional i seguint totes les seves recomanacions relacionades amb l’esforç de la cintura d’espatlla al gimnàs, l’atleta podrà aconseguir resultats visibles en 1-2 mesos d’entrenament regular.
Les espatlles al gimnàs són més fàcils de modificar que la resta del cos. El desenvolupament de la cintura d'espatlla es duu a terme fins i tot quan es realitzen exercicis per al desenvolupament de la força i la resistència dels braços, la premsa, així com durant algunes càrregues a les extremitats inferiors.
La comprensió dels principis de bombejar les espatlles, així com adherir-se a la tècnica generalment acceptada de realitzar exercicis, permetrà a l’esportista evitar impactes negatius sobre l’estat de salut real, així com augmentar l’eficàcia dels entrenaments realitzats regularment.
Disseny de l'article:Lozinsky Oleg
Vídeo sobre exercicis d'espatlla per a nenes
Exercicis d'espatlla per a noies: