Fila del bloc superior amb una adherència estreta al pit, a l'esquena. Quins músculs funcionen, tècnica per a les nenes

L’estirada del bloc superior cap al cinturó o el pit en un gimnàs es pot realitzar d’acord amb diverses tècniques, en funció del resultat que una persona vulgui obtenir a partir de l’entrenament. Els entrenadors físics inclouen aquest exercici al programa d'entrenament per a dones, que implica la posició dels braços tant en una subjecció estreta com en una ampla.

Aquest posicionament de les extremitats garanteix un entrenament uniforme dels músculs de la part superior del cos amb un mínim impacte sobre la columna vertebral i les articulacions.

Tracció del bloc superior (vertical) al pit, esquena. Quins músculs estan implicats

Les fileres d’adherència estreta s’utilitzen per bombar de manera eficient:

• els músculs més amplis de l'esquena (situats a la part superior de l'esquena als costats i a la zona propera a la part inferior de l'esquena);
• múscul rodó gran (la part superior de la superfície lateral dels músculs dorsals a la zona de l’aixella);
• múscul trapezi (regions superiors i mitjanes de l'esquena superior);
• múscul romboïdal (situat sota els músculs trapezi);
• múscul pectoral gran (estern superior);
• petit múscul pectoral (localitzat sota el múscul pectoral major).

Una opció per realitzar aquest exercici és estirar el bloc mòbil des de dalt al simulador darrere del cap.

S'inclou al complex per augmentar la força i l'alleujament:

• latissimus dorsi;
• múscul rodó gran;
• músculs trapezi;
• músculs romboïdals;
• múscul - extensors de la columna vertebral (localitzats a banda i banda de la columna vertebral al llarg de tota la seva longitud);
• músculs deltoides, en particular la seva superfície posterior (situada darrere de l’articulació de l’espatlla);
• bíceps (braç superior, més a prop de l’espatlla);
• músculs de l’espatlla (es doblegen al voltant de l’articulació de l’espatlla);
• músculs braquioradials (s’origina per sobre del revolt del colze i s’estén fins a la meitat de l’avantbraç).

Com fer un ampli exercici d’adherència per a noies

Si l’objectiu de l’entrenament d’una noia és augmentar el relleu del tors i donar volum als músculs dorsals, la instructora del gimnàs inclou al seu programa d’entrenament una fila del bloc superior amb un ampli conjunt de braços a la barra.

Al pit

Per evitar estirar els músculs dels braços o lesionar la columna vertebral, quan es realitza l'estirada del bloc mòbil des de dalt cap al pit, es recomana que l'atleta segueixi estrictament l'algoritme generalment acceptat.

Algorisme per a l'exercici:

1. Bloqueja la barra corba a la màquina de fil vertical.
2. Estableix el pes de treball al simulador.
3. Col·loqueu les mans a la barra, apartant els dits de vosaltres, de manera que les mans quedin als llocs on es doblega l’equipament esportiu.
4. Prengui una posició asseguda, controlant que la deflexió a la part inferior de l’esquena sigui mínima.
5. Sense canviar la posició recta del cos, estireu-lo lleugerament cap enrere. Fixeu les cames sota els rodets tous situats a prop de la part frontal de l'estructura. El cap també s’ha d’inclinar darrere del cos.
6. Mentre expireu, estireu la barra cap al pit sense canviar la posició del cos. En el moment de canviar la posició de la part mòbil del simulador, només haurien d’estar implicats els músculs del tors superior, les anomenades “ales”.
7. Fixeu la posició durant 3 segons.
8. Lentament, prenent una respiració profunda, torneu la barra a la seva posició original.

Durant l'exercici, és important que el cos es retiri lleugerament. En cas contrari, els músculs, a què es dirigeix ​​l’empenta vertical, no participaran del tot, cosa que reduirà significativament l’eficàcia de l’entrenament.

A l'esquena

L’estirada del bloc superior amb una adherència estreta a la part posterior no donarà a la nena l’oportunitat de bombejar completament els músculs de l’estèrnum i els estabilitzadors dinàmics. Es podran transformar aquestes zones només amb la correcta execució de l'estirada del bloc mòbil cap a la part posterior des de dalt amb un ampli ajust dels braços.

Algorisme per a l'exercici:

1. Fixeu una barra clàssica recta al final del cable de tracció vertical mòbil. Ajusteu l'alçada dels clips de la cama. Estableix el pes de treball.
2. Agafeu una posició asseguda, de cara als blocs mòbils de l'estructura metàl·lica. Agafeu el coll amb les mans de manera que queden a les zones dels plecs laterals. Els dits s’han d’apartar de tu. Fixeu les potes sota els rodets de subjecció.
3. Baixeu les espatlles, doblegueu lleugerament l'esquena a la regió de la columna lumbar. Apretar els músculs abdominals tant com sigui possible i no relaxar-se fins al final de l’aproximació.
4. Mou la part superior del cos lleugerament cap endavant de manera que les mans vagin darrere del cap lliurement.
5. Al mateix temps que exhala, estireu la barra cap a la part posterior de les espatlles.
6. Premeu els omòplats i toqueu el punt mitjà de la part posterior del coll amb la barra.
7. Fixeu la posició durant 5 segons.
8. Inhalant profundament, estireu les extremitats superiors el més lentament possible, tornant a la posició original.

Quan feu una fila del bloc superior amb una ampla empunyadura a la part posterior, no utilitzeu pesos de treball grans. Això pot provocar un sobreesforç o lesions als músculs deltoides.

Tècnica d’adherència estret per a dones

L’estirada del bloc superior amb una adherència estreta al pit o a l’esquena és utilitzada per les nenes en el programa d’entrenament només si és necessari treballar els músculs de l’estern profund.

Al pit

El pes mort vertical d’adherència estreta afecta principalment els músculs dorsal i pectoral, així com el bíceps. Si seguiu la tècnica d’exercici, per desenvolupar la resistència d’aquestes zones amb l’ajut d’una càrrega, n’hi haurà prou de fer regularment no més de 15 repeticions amb un pes mínim.

Tècnica d'execució:

1. Establiu l’alçada dels clips suaus i seleccioneu el pes de treball per a un treball posterior al simulador.
2. Fixeu la barra recta a l'extrem de la corda mòbil de l'estructura metàl·lica. Per a la comoditat de determinar la distància necessària per formar una adherència estreta, és permès utilitzar una barra curta.
3. Agafeu una posició asseguda, fixeu les cames sota rodets tous, recolzeu els peus a terra.
4. Estireu els braços cap amunt i envolteu les mans al voltant de la barra de manera que la distància entre ells no superi els 10-12 cm. Les esquenes dels palmells haurien de girar cap a vosaltres.
5. Baixeu les espatlles cap avall i, a continuació, ajusteu lleugerament els omòplats.
6. Forma una desviació a la columna lumbar. El cos s’ha de situar estrictament en vertical.
7. Mentre exhaleu, tireu de la barra cap a vosaltres. Toqueu-lo a la part superior del pit.
8. Fixeu la posició durant 5-7 segons.
9. Alerteu lentament els braços, tornant la barra a la seva posició original.
10. Repetiu l'exercici el nombre de vegades requerit sense aturar-vos a la posició original.

A l'esquena

Un estret tirador a l’esquena crearà una silueta en forma de V, millorarà la postura i augmentarà la resistència muscular general.

Tècnica d'execució:

1. Estableix el pes de treball al simulador.Ajusteu l’alçada dels suports suaus que fixen les potes.
2. Col·loqueu una barra recta, de longitud estàndard o escurçada al ganxo al final del cable.
3. Agafeu una posició asseguda al banc de suport mentre esteu assegut estrictament sota el cable. Assegureu-vos que els turmells siguin rectes i perpendiculars al terra.
4. Esteneu els braços a la barra. Fixeu les mans a la nansa, mantenint la distància entre elles no més de 10-12 cm. Els dits han de ser girats cap a vosaltres. Assegureu-vos que l’esquena sigui el més recta possible i que la premsa estigui en tensió estàtica fins al final de l’aproximació.
5. Mentre exhaleu, tireu de la barra cap a vosaltres i conduïu-la darrere del cap.
6. Aplaneu els omòplats. Toqueu el mànec fins a la meitat de la part posterior del cap.
7. Fixeu la posició durant 5 segons.
8. Tan lentament com sigui possible, simultàniament amb la inhalació, torneu a la posició original, redreçant les extremitats superiors als colzes.

És important mantenir els músculs de la faixa de l’espatlla mentre els braços estan a la posició superior. Això pot provocar que un atleta rebi lesions a les articulacions i als ossos.

Fila d’adherència paral·lela

L'estirada del bloc superior mitjançant una barra per a la fixació paral·lela de les mans té com a objectiu augmentar la força i el relleu:

• latissimus dorsi;
• bíceps;
• deltes posteriors;
• avantbraços.

Per augmentar la càrrega d’exercici, els entrenadors de fitness recomanen que les noies s’inclinin lleugerament a la columna toràcica quan la barra estigui a la posició inferior i, quan el mànec es mogui cap amunt, empenyi lleugerament el cos recte cap endavant.

L’algoritme d’execució de files verticals d’adherència paral·lela és el més similar possible a la tècnica de la versió clàssica de l’exercici (tirada superior cap al pit o l’estómac). L’única diferència és la posició de les mans al coll. En aquest cas, els pinzells s’han de col·locar sobre les nanses del coll corbat, amb l’esquena orientada cap a l’altre.

En moure les extremitats superiors a la posició inferior, els colzes s’han de dirigir cap avall. Dividir-los als costats comportarà un canvi de càrrega i una disminució de l’eficàcia de l’entrenament.

Inverteix l’adherència i tira cap al pit

L’estirada del bloc superior del simulador amb una adherència estreta al pit o a l’abdomen es pot realitzar amb les mans rectes o inverses. Si és necessari posar les mans amb una empunyadura inversa, l'atleta hauria de girar l'esquena dels palmells cap a ella mateixa i, a continuació, apretar les mans a punys mentre agafés la barra.

Aquest tipus d’entrenament a la part superior del cos s’utilitza per treballar amb cura:

• lats;
• músculs rodons;
• músculs romboïdals;
• músculs deltoides;
• músculs pectorals;
• bíceps.

Per aconseguir la màxima eficiència des de la subjecció inversa fins al pit, és important seguir les recomanacions bàsiques dels entrenadors:

• eviteu prémer la barbeta al pit (aquesta és l’única manera que la nena podrà controlar la posició de l’esquena);
• reduir els omòplats tant com sigui possible quan la barra estigui en la seva posició més baixa;
• en tornar els braços a la seva posició original, cal redreçar-los completament al colze (en cas contrari, els músculs es "taparan" i disminuirà l'amplitud de moviment de les extremitats).

Agafada directa del cap

La fila vertical d’agafada recta es considera una opció d’exercici clàssica. Permet carregar els músculs latissimus i els músculs centrals de l’esquena de la nena.

Per agafar la barra amb una adherència directa, heu de girar les palmes amb l'exterior cap a vosaltres i apretar les mans a punys, mentre agafeu la nansa mòbil del simulador. Les mans s’han de situar les unes a les altres a una distància igual a l’amplada de les espatlles.

Tirades verticals regulars del cap ajudaran l’esportista:

• augmentar els indicadors de força generals;
• millorar la postura;
• forma una silueta en forma de V de la part superior del cos;
• fer en relleu l’esquena i les espatlles;
• per aconseguir una disminució de la cintura.

Quan s’exerceix en un simulador de blocs, mitjançant un agafador directe, és important que una nena s’asseguri que els esforços que realitza per moure la barra es duen a terme pels músculs de l’esquena i no pels moviments del cos o només pels braços. A més, els entrenadors físics no recomanen sacsejades mortals. Amb aquesta tècnica, es maximitza el risc de lesions.

Possibles errors

Per minimitzar el risc de lesions mentre fa la fila vertical a la màquina, es recomana a l'atleta evitar els errors més freqüents.

Quant exercici s’ha de fer, amb quina freqüència

No es recomana que les noies incloguin files verticals a tots els entrenaments del gimnàs. La freqüència òptima de treball amb un entrenador de blocs es considera 2 vegades a la setmana, sempre que l’atleta observe el nombre mínim de classes setmanals (almenys 3 vegades).

Durant un dia d'entrenament, haureu de realitzar de 2 a 4 aproximacions de l'estirada superior de diverses empunyadures (el tipus de càrrega està determinat pels objectius principals de l'entrenament d'una noia en particular) amb 10 a 15 repeticions, dins de cadascuna d'elles.

La freqüència insuficient d’inclusió de tracció vertical al programa d’entrenament provocarà un desenvolupament desigual del cotell muscular (la part inferior serà més destacada i més forta que la part superior).

Aquest canvi de càrrega provocarà un canvi en l’aspecte de la nena, cosa que empitjorarà els malucs, les cames i les natges en comparació amb els braços, el pit i l’esquena.

La freqüència excessiva d’inclusió de l’exercici en qüestió al complex de l’esportista pot provocar:

• l’aparició d’un sobreentrenament general del cos (els músculs de la part superior del cos seran temporalment poc adequats per realitzar exercicis diaris. Per exemple, en aixecar la bossa, les mans poden començar a tremolar o cansar-se ràpidament);
• rebre lesions de diversos tipus (des de la tensió muscular més simple fins a luxacions articulars greus que requereixen atenció mèdica).

Consells i característiques d'execució

Per tal d’organitzar adequadament el procés d’entrenament, l’esportista hauria d’estudiar per endavant les peculiaritats de realitzar l’empenta vertical:

• durant l’exercici, la columna vertebral hauria de romandre recta (si en aquest moment no és físicament possible adoptar aquesta posició del cos, s’hauria d’ajornar la càrrega del simulador de blocs. Només s’hauria de començar de nou només si s’adquireix una flexibilitat i mobilitat suficient de les articulacions);
• per desfer-se de la càrrega "nociva" addicional de les mans i els avantbraços, és permès utilitzar corretges especials durant la tracció del bloc superior (podeu adquirir-los en una botiga especialitzada en la venda d'equipament esportiu);
• en treballar al simulador, es recomana seure al banc de suport estrictament sota el cable mòbil (aquesta posició del cos assegurarà la distribució correcta de la càrrega mentre estireu la barra cap a vosaltres);
• de manera que l’empenta es pugui realitzar sense problemes, seguint les recomanacions de l’entrenador i la tècnica generalment acceptada (evitar sacsejades), la nena hauria de seleccionar gradualment el pes de treball, a partir de 3-5 kg.

Què és millor per bombejar l’esquena per a les nenes, arrossegar o tracció del bloc superior?

En bombejar l’esquena, les noies podran assolir els màxims resultats quan incloguin tiratges clàssics al programa d’entrenament. Aquest tipus d’entrenament no només exerceix una càrrega complexa a la part superior del cos, sinó que també manté el to dels músculs de l’abdomen, les cames i les natges.

El principal inconvenient dels pull-ups és la complexitat de la seva tècnica per als atletes principiants. En el seu cas, és recomanable començar per la tracció del bloc superior, que es considera una alternativa lleugera a les "càrregues professionals" a la barra horitzontal.

L'estirada del bloc superior, independentment de si es realitza amb una adherència estreta o ampla, cap al pit o darrere del cap, té com a objectiu treballar la part superior del cos. Amb la seva ajuda, amb la selecció correcta del pes de treball, els esportistes novells podran dominar les bases de l’entrenament de força i els que practiquen esports professionalment poden mantenir els músculs en bona forma.

Amb l’execució correcta de l’exercici, el risc de lesions durant l’entrenament és mínim, cosa que permet a les nenes practicar per si soles en un simulador de blocs, sense recórrer a l’ajut d’un instructor de condicionament físic.

Vídeo sobre el tema: Tècnica per realitzar l'exercici "Fila del bloc superior amb una adherència estreta"

Fila d'agafada tancada asseguda: