Doblat sobre la fila de barres en T. Què funcionen els músculs, tècnica d’execució

Es considera una tècnica eficaç per al desenvolupament dels músculs de la columna vertebral Pes mort de la barra T. Per crear més càrrega, es recomana realitzar l'exercici en pendent. Ara, aquesta tècnica conservadora està sent substituïda per equips més moderns i funcionals, però els atletes de la vella escola continuen donant-li preferència.

Què és la fila de barres inclinades?

La peculiaritat de l’entrenament de força és fixar només un extrem de l’equipament esportiu. Aquesta tècnica no preveu la necessitat de controlar la trajectòria de la barra. En el treball només intervenen els músculs espinals. No s’utilitzen els músculs estabilitzadors. Hi ha màquines que permeten fer els exercicis de peu o estirat.

La tècnica clàssica consisteix a empènyer l'extrem lliure de l'equipament esportiu contra la superfície del terra. Els panellets de la massa necessària es pengen a l'altra llesca. Per bombejar músculs en el pla horitzontal, utilitzeu un mànec especial en forma de V.

La fila de barres en T del pendent proporciona la possibilitat de canviar el vector de càrrega posant èmfasi en el segment superior dels músculs dorsals o en la part inferior del múscul latissimus. Per fer-ho, canvieu la direcció de la tensió de potència al cos des del cinturó fins al pit i viceversa.

D'acord amb l'amplada de l'adherència i l'angle d'inclinació de les estances, s'inclouen diferents grups musculars al treball. L’exercici es considera bàsic per a la ràpida acumulació de massa muscular.

La barra es reemplaça sovint per manuelles, que redueixen l'estrès axial a la columna vertebral i concentren els esforços en bombejar els músculs de la columna vertebral. La tècnica d’acord amb el vector d’empenta augmenta el gruix o l’amplada del grup muscular objectiu.

Quins músculs funcionen?

L’exercici carrega predominantment el teixit que estira. Les estructures musculars implicades en el rendiment de la tècnica atlètica es presenten a la taula següent.

A més, l’exercici implica músculs que estabilitzen la posició del cos a l’espai.

Això inclou:

• extensors de la columna vertebral;
• el grup muscular abdominal, incloses les capes més profundes al voltant de la cintura;
• gluteal;
• femoral;
• vedell.

L’àmplia gamma de grups musculars que treballen durant l’exercici fa que sigui bàsic, eficaç i que els atletes la sol·liciten.

Contraindicacions per a la implementació

La tecnologia esportiva crea una càrrega per eix important.

L'exercici està prohibit quan:

• hèrnia umbilical;
• ressalts de les espines vertebrals i cervicals: processos patològics, que es caracteritzen per la protuberància dels discos al canal espinal sense trencament de l’anell fibrosu;
• canvis degeneratius en les estructures musculars;
• lesions traumàtiques dels ossos esquelètics;
• ruptures de lligaments i tendons.

En presència d'algunes contraindicacions, és permès realitzar l'empenta en T amb èmfasi. Per fer-ho, utilitzeu un banc de gimnàstica. Els canvis tècnics mantenen l’empenta axial al mínim.

Els moviments de càrrega dins d’una amplitud definida amb precisió alleugen la tensió dels músculs extensors de la columna vertebral. La violació deliberada de la tècnica de realització de l’exercici permet assolir el resultat previst amb un risc insignificant de lesions o agreujament del dany existent.

En absència d’equips d’exercici especialitzats, podeu instal·lar un banc gimnàstic regular amb un angle de 30-45 °. Amb la seva ajuda, la tracció de material esportiu es realitza a la part inferior de l’esquena.

Les càrregues generades en aquest cas es classifiquen com a aïllades. El múscul latissimus dorsi funciona en un mode diferent. Una altra opció adequada en presència de contraindicacions és la tracció en el pla funcional horitzontal en una palanca o dispositiu de bloqueig amb un pes operatiu baix.

Triar l’equip i la màquina adequats per a l’exercici

La fila de barres en T es pot realitzar en equipaments esportius de diversos models i modificacions. Els simuladors de palanquejament són adequats per treballar en posició vertical.

L'exercici es pot realitzar en material esportiu amb un tauler inclinat. En aquest dispositiu, treballen en una posició amb èmfasi al pit. En absència de simuladors adequats, podeu utilitzar una barra convencional amb una barra en forma de T com a inventari.

Un dels seus extrems es recolza a la superfície del terra, les nanses dels blocs s’enganxen a l’altre tall i s’enfilen els pesos de les creps. Independentment de les característiques de disseny dels dispositius utilitzats, la tècnica de treball es manté inalterada. Les càrregues augmenten gradualment per desenvolupar els grups musculars objectiu.

Els principals errors a l’hora de fer l’exercici

Quan s’utilitzen tècniques d’entrenament, no s’ha d’intentar aconseguir un registre de potència immediatament. El desenvolupament dels grups musculars bíceps i dorsals requereix un augment progressiu dels pesos de treball.

Cal seguir la tècnica i el programa del procés d’entrenament i no augmentar la càrrega sense fer-ho. Només aquest enfocament assegurarà el resultat adequat. Si un atleta intenta agafar un pes que encara no està preparat físicament, l’esperen lesions.

Les files de barres en T amb una esquena arrodonida poden ferir la columna vertebral. Es produeix per una postura inadequada. Quan l'articulació del maluc es tira cap enrere, la part inferior de l'esquena es flexiona automàticament.

Aquest error sovint s’associa amb l’elecció d’una massa massa gran de materials de ponderació. Estiren el cos cap avall, fent que la part baixa de l'esquena es doblegui perillosament. Només la correcta execució de l’exercici garanteix la seguretat del procés d’entrenament i l’adquisició d’una esquena muscular.

Tècnica correcta per realitzar un exercici en pendent amb una adherència estreta

Aquesta és una opció força eficaç per guanyar ràpidament massa muscular a l’esquena i als bíceps. Aquest exercici poques vegades es realitza amb un cos estacionari. Normalment recorren a trampes: una desviació deliberada de la tècnica estàndard.

Una posició estreta dels braços us permet agafar un pes important, però augmenta significativament la probabilitat de lesió a la columna sacro-lumbar si l'atleta no està preparat físicament.L’estil de l’exercici redueix una mica la pressió de la força sobre el múscul més ampli de l’esquena.

La part inferior de l’esquena està molt estressada i, amb un entrenament prolongat, es posa a portar. L'estirada amb un ajust del braç estret implica tota la zona paravertebral del procés.

Algorisme d'execució correcte:

1. Els panellets de la massa desitjada s’enfilen a l’extrem de treball de la barra.
2. L'altre extrem de l'equipament esportiu es recolza a terra i es manté de manera que l'equip estigui situat entre les cames.
3. Estreny els músculs del cos, mantenint l'esquena recta i doblegant a la part inferior de l'esquena. La barra està inclinada amb un angle de 30-45 °. Doblega lleugerament els genolls.
4. L’equipament esportiu s’estira amb esforç.
5. En el punt extrem de l'amplitud del moviment, les fulles es comprimeixen.
6. En inhalar, la barra s’elimina del tors, evitant que l’extrem toqui els discos de la superfície del terra.

Gran part de la tècnica de realitzar un exercici d’adherència estret depèn de l’angle del cos.

Determinació de la càrrega

Si el tors és paral·lel al pla vertical, la major part de la càrrega estarà sobre els lats. En redreçar el cos, el múscul deltoide participa activament en el treball.

Per tant, la tècnica d’execució depèn de la secció que vulgueu bombar. Per accentuar l’esforç a la part superior de l’esquena amb la participació dels músculs rodons petits i grans, el múscul romboide i el grup deltoide en el procés d’entrenament, els equipaments esportius s’estiren cap al pit.

Al pendent, es realitza un exercici per bombar el segment inferior dels lats, prémer i estabilitzar els músculs de les cames. Per crear la tensió adequada cal tirar de la barra en T cap a la part inferior de l’esquena. Amb aquesta tècnica, la posició inicial del cos canvia. Per tirar la barra a la part inferior de l’esquena, s’acosten i, per la premsa al pit, una mica més.

Un matís tècnic important és el posicionament manual. Com més ampli sigui, més esforç faran els grups musculars rodons. Una adherència cònica i paral·lela és millor per dirigir-se als lats inferiors. La posició inversa de les palmes atrau més activament el múscul bíceps de l'avantbraç al procés d'entrenament.

Per utilitzar només els músculs dorsals sense carregar els complexos musculars estabilitzadors, s’utilitzen corretges especials que es fixen a les mans. No estrenyiu els canells quan agafeu el projectil amb les palmes. Això exerceix una pressió excessiva sobre la cintura de l'espatlla i els bíceps, augmentant el risc d'esquinços.

Posició inicial

És important prendre la posició inicial correcta abans de començar la sessió. El grau d’inclinació del cos amb una premsa horitzontal de banc és d’importància fonamental. Com més petit sigui l’angle, més tensió es crea al múscul latissim inferior.

En realitzar l’exercici, és important que la part inferior de l’esquena romangui en una posició anatòmicament natural. L’esquena s’ha de mantenir recta en tot moment. Molts atletes utilitzen un cinturó esportiu especial.

És més difícil mantenir l'esquena recta amb ella. Per tant, es recomana utilitzar aquest dispositiu només quan es treballa amb pesos pesats. Es recomana no estrènyer el cinturó de manera que no interfereixi en la correcta respiració i mantingui l'esquena a la posició desitjada.

Exercici

L’algorisme de la tècnica és senzill i no és difícil ni tan sols per als atletes principiants. En realitzar l'exercici, les nanses s'han d'apropar suaument al cos, evitant sacsejades brusques. Per a una major implicació dels músculs de l’esquena en el procés esportiu, és necessari que a la fase final de l’amplitud s’ajuntin els omòplats i es premi fermament les extremitats superiors al tors.

Amb una dilució del colze ampla, els músculs deltoides posteriors s’inclouen en el procés. L'exercici s'ha de realitzar amb la màxima amplitud fins a la contracció màxima dels músculs escapulars i la més àmplia. Prémer sobre tu mateix es fa de manera sincronitzada amb el moviment d'exhalació.

Al pic superior de l’amplitud, cal fer una pausa un segon i comprimir els músculs de la columna vertebral tant com sigui possible. En aquesta fase, no heu de forçar el múscul bíceps de l'avantbraç, ja que en cas contrari assumirà tota la càrrega.En aixecar un material esportiu, manteniu el coll i el cap quiets.

L’excés d’esforç axial a la columna vertebral superior pot provocar un nervi pessicat. Mentre s’inhala, la barra es baixa lentament. Els músculs pectorals no arrodoneixen ni canvien la posició del tronc a l’espai.

En el pic inferior de l'amplitud del moviment cap avall, es fa una segona pausa, que permet que els lats s'estenguin el màxim possible. Després es repeteix de nou tot el cicle.

La tècnica correcta per realitzar l’exercici amb una àmplia adherència

Aquesta tècnica maximitza la càrrega del múscul més ample i pràcticament exclou els bíceps del procés d’entrenament. El rang de moviment es redueix considerablement.

Algorisme d'execució:

1. Els discs es pengen a l'extrem de treball de la vareta.
2. El projectil, igual que amb un ajust estret dels braços, s'ha de col·locar entre les cames, recolzant-se lliurement al terra amb un angle de 30-45 °.
3. En aixecar, el nucli i els músculs estabilitzadors de les cames es tensen tant com sigui possible.
4. Les articulacions del genoll s'han de mantenir lleugerament flexionades.
5. Amb esforç, l’equip esportiu s’estira des de la posició inferior fins al tors.
6. A la part superior de l’amplitud, els músculs escapulars es contrauen el màxim possible.
7. Simultàniament a l'exhalació, la closca es baixa sense tocar el terra.

La fila de barres en T d’amplitud ampla es pot realitzar fent èmfasi al pit o a la part baixa de l’esquena, en funció dels grups musculars objectiu que vulgueu bombar al màxim.

Adherència inversa

La tècnica està dirigida a un estudi d’alta qualitat de la part mitjana de l’esquena. Permet que les noies adquireixin una figura flexible i elegant, i que els homes puguin construir massa muscular i millorar les seves característiques de força. L’adherència inversa enforteix la cotilla muscular de la cintura. Afavoreix el desenvolupament de petits músculs de l’empenya.

En inclinació, l'exercici es realitza de la següent manera:

1. Es fixa el pes de treball de l’equip esportiu.
2. Agafeu la barra amb la posició posterior de les mans separades per l’amplada de les espatlles.
3. Les cames s’han de mantenir lleugerament doblegades als genolls.
4. El cos s’inclina cap endavant amb un angle de 45 °, mantenint l’equipament esportiu al nivell de les canyes.
5. Els abdominals estan estàticament tensos.
6. Respireu profundament i exhaleu, tirant de la barra cap a la part inferior de l’esquena.
7. Tot seguit es produeix una segona pausa amb la màxima contracció dels músculs de la columna vertebral.
8. Simultàniament a la inhalació, la barra es baixa lentament, redreçant les articulacions del colze.

Al punt superior del rang de moviment, cal prémer els omòplats, portant la barra a causa de la tensió dels músculs de l’esquena i dels músculs dels avantbraços. Durant l'exercici, la part inferior de l'esquena s'ha de mantenir lleugerament arquejada.

Com fer l'exercici mentider?

Per aconseguir el resultat adequat, heu de seguir la tècnica d’execució. Utilitzeu un entrenador especial de blocs o un banc de gimnàstica habitual.

La tècnica per actuar en equips especialitzats és la següent:

1. La màquina es carrega amb el pes òptim i la plataforma de la cama s’ajusta de manera que el pit superior quedi per sobre del suport quan estigui en decúbit supí.
2. Cal seure a la superfície cap per avall amb un angle de 45 ° i agafar les empunyadures amb els palmells. La posició de les mans pot ser pronada, neutra o supinada. La direcció de la part principal de la càrrega en depèn.
3. La barra s’aixeca del suport amb els braços estesos de manera que quedi al davant del cos.
4. En inhalar, la barra s’estreny suaument. Al punt final de l’amplitud del moviment d’aixecament, els músculs de la columna vertebral es contrauen mínimament. Els colzes estan fermament units al tors. Es recomana no aixecar el cos de la superfície i no utilitzar la força del bíceps per prémer la barra T.
5. Al pic superior de l’amplitud del moviment d’elevació, haureu de fer un segon retard.

Simultàniament a la inhalació, les mans tornen a la seva posició original. Es recomana als esportistes novells que facin l’exercici amb un pes no superior a 20 kg.

Nombre d'enfocaments per a principiants i professionals

De mitjana, els atletes masculins fan 3-4 sèries de 10-15 cicles. Per a les dones, el nombre de repeticions i enfocaments continua sent el mateix. Es recomana utilitzar un pes de treball de 10-15 kg.Els esportistes professionals amb músculs ben entrenats poden seleccionar la massa de pes d’acord amb les seves pròpies capacitats de força.

Exercici de freqüència per aconseguir resultats

Al gimnàs, cal fer exercici 3-4 vegades a la setmana. El temps d’entrenament recomanat és d’1 a 1,5 hores, en funció de l’estat físic de l’esportista. Aquest esquema us permetrà obtenir un bon resultat sense sobrecarregar el sistema muscular.

Crossfit T-Bar Rows

L’exercici forma part d’alguns programes d’entrenament complexos. Una de les més populars consisteix en realitzar 20-25 estiraments en una barra horitzontal, 100 cordes de saltar i 75 burles, una tècnica esportiva que consisteix en okupes amb una barra en posició de peu.

El complex de crossfit inclou 5 rondes.

Un altre programa d’exercicis comú consisteix en:

• 20 burles amb accés a la barra horitzontal;
• 15 premses de kettlebell amb cada mà;
• 20 cicles de files de barres en T inclinades.

En 25 min. heu d’intentar fer el màxim nombre de rondes. El complex es caracteritza per una alta intensitat i pot augmentar significativament la resistència. És molt adequat per a atletes experimentats que dominen les tècniques ofertes.

Un altre programa popular de crossfit que inclou una premsa de barres inclinada conté 25 sacsejades de kettlebell, gronxadors frontals amb els dos braços i flexions de barres. Un exercici amb una fila en T segons el pla del complex s’ha de fer el mateix nombre de vegades. El nombre requerit de rondes és de 5.

Vídeo de pes mort de la barra de T

Fila de barres T: