El desenvolupament de la musculatura de l’esquena es veu facilitat per l’estirada d’una o 2 peses en una inclinació cap al cinturó. Per fer exercici, podeu utilitzar petxines de diferents pesos.
Efecte beneficiós sobre el cos i contraindicacions
Fileres de manuelles al cinturó: un exercici considerat obligatori per a un programa d'entrenament amb peses.
Contribueix a:
- desfer-se del desequilibri muscular;
- funcionament uniforme de les dues meitats de l'esquena;
- construint el relleu i els músculs de l'esquena.
Aquesta tracció està dirigida a:
- treball muscular d'alta qualitat: pel fet que només hi intervenen els músculs de la columna vertebral, no cal distreure l'atleta mantenint el cos en la posició correcta i estalviant una lordosi natural a la columna vertebral;
- construcció de massa muscular: amb un entrenament sistemàtic, augmenten els músculs de l’esquena;
- Formació d’una atractiva silueta en forma de V i una cintura d’espatlla estesa.
És important tenir precaució i recordar que aquest complex pertany al complex de potència i exerceix una càrrega sobre la columna vertebral. La prohibició de la seva aplicació s’aplica a aquells que tenen hèrnia, protrusió, hiperlordosi o hipercifosi.
En tirar amb una mà, hi ha el perill d’empitjorar els problemes de salut existents o d’aparèixer-ne de nous. Els atletes novells sovint no segueixen la tècnica correcta i utilitzen deliberadament pesats pesos, creient que es poden utilitzar per aconseguir els resultats desitjats més ràpidament.
En realitat, les closques pesades posen molta tensió a les espatlles i als colzes. El fet de no seguir la tècnica correcta augmenta la possibilitat de lesions a la columna vertebral o pessigament de les terminacions nervioses a la part superior.
Classificació
Podeu utilitzar 1 o 2 peses.
La posició del cos pot ser la següent:
- vertical, 2 peus al terra;
- verticalment, 1 genoll situat a la banqueta;
- horitzontalment sobre una superfície inclinada.
Per bombar bé l’esquena, heu de fer 3 tipus d’exercicis:
| Exercicis de pes mort | Descripció |
| Al cinturó | L'exercici es realitza mitjançant un banc horitzontal o inclinat. Primer cal un tram. |
| En posició horitzontal | Per a això s’utilitza un banc inclinat. El moviment es realitza en diferents angles. |
| Vertical | L’exercici és similar a la fila de la barra. |
Treballant amb 1 intèrpret d'ordres
La fila inclinada al cinturó d'una manuella es pot dur a terme de dues maneres: sobre una superfície recta o inclinada.
Quan es realitza un estand sobre un banc horitzontal, és important tenir en compte els matisos:
- la cama inferior i el braç (ambdós drets o ambdós esquerres) recolzaven al banc;
- la pelvis s'ha anivellat. Els ossos pèlvics han d’estar en un pla paral·lel al terra i no esbiaixats. Si n’hi ha, s’ha de moure la mà al llarg del banc fins que els ossos pèlvics quedin al mateix pla;
- les espatlles estaven en el mateix pla;
- es va baixar la mà amb el projectil.
La tecnologia d'execució és la següent:
- Agafeu la manuella correctament: la seva barra és paral·lela al terra.
- Estireu el projectil cap al cinturó, intentant moure el colze cap amunt.
- Un cop assolit el punt superior, gireu de manera que el colze pugi més amunt. És important recordar que la torsió pot causar lesions.
- Atureu-vos 1 segon i baixeu la mà.
- Torneu una mica el projectil, sense deixar-lo penjar perpendicularment al terra.
- A la posició inferior, romangueu durant aproximadament 1 segon, relaxeu lleugerament la mà i l’omòplat i, a continuació, torneu a aixecar la manuella.
Es recomana fer almenys 3 aproximacions, 10 vegades per cada mà. Després d’haver fet el nombre de vegades requerit per a una mà, podeu agafar el pes amb l’altra mà i repetir l’exercici.
Aquest simulador té els següents avantatges i desavantatges en comparació amb el treball amb una barra:
| Avantatges | desavantatges |
|
|
Amb dues petxines
Treballar amb un parell de peses és comparable a les files de barres. Si l’atleta ha après a realitzar-la, la seva tasca serà més fàcil. Tot el que queda per fer és triar el pes adequat. Gràcies a aquest exercici, es treballa l’esquena i els músculs de les extremitats inferiors no experimenten massa estrès.
Els avantatges principals de les pujades mortes ambdues mans són:
- seguretat d’execució. Això es fa mitjançant un pes lliure i un mínim esforç a la columna vertebral. Aquest tipus de màquina d’exercici és una bona opció per als problemes d’esquena;
- disponibilitat d’exercici, a causa de la manca d’equips complexos;
- la capacitat de variar el pes de les manuelles. Per això, el simulador és eficaç tant per a principiants com per a professionals de llarga durada;
- la variabilitat de l’exercici. Això és possible a causa de l'elecció d'una posició o angle del cos diferent;
- reforçant i recolzant la part baixa de l’esquena en bona forma, corregint l’inclinació.
La tecnologia d'execució és la següent:
- Agafeu la posició inicial, per a la qual cosa és correcte agafar els manuels: no s’han de penjar als dits, l’adherència és la mateixa a les dues cares.
- Inclinat cap endavant amb el cos, l’angle òptim és de 45 °.
- Doble els genolls perquè els bíceps femorals no estiguin sota pressió.
- Aplaneu els omòplats i porteu les closques al cinturó. Els colzes es troben al mateix pla que la columna vertebral.
Alternant
Les manuelles de rem inclinades a la cintura, inclinades amb 2 mans, requeriran:
- suports amb la mà dreta o esquerra;
- posar la cama endavant;
- pelvis retret;
- tors inclinat a 45 °.
Aquesta estirada pot ser amb o sense una estocada.
Si es dóna preferència al primer mètode, cal:
- Posar la cama dreta cap endavant i transferir-hi el pes corporal.
- Agafeu una petxina a la mà esquerra.
- Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret.
- Aixequeu la mà dreta amb un projectil mentre exhaleu.
- Mentre inhaleu, baixeu aquesta mà.
Quan feu exercici sense estalviar-vos, heu de:
- Esteneu les cames lleugerament cap als costats i doblegueu-los als genolls.
- Col·loqueu la mà dreta a l'esquena.
- Agafeu una petxina a la mà esquerra.
- Estireu la mà esquerra cap a la part inferior de l’esquena i atureu-vos 1 segon.
- Torna a la posició inicial.
Estirat
Abans de realitzar el pes mort, és necessari fixar correctament el banc, fixant la part posterior perquè, quan es porta la manuella al cinturó, els músculs del llatí es tensin.
Perquè la càrrega es distribueixi uniformement i el desenvolupament dels músculs es produeixi de manera harmònica, és necessari:
- Inclinació 30 °.
- Col·loqueu-vos en un banc amb l'esquena.
- Agafeu una closca a les mans esquerra i dreta i porteu-les al cinturó, intentant estirar els omòplats cap a la columna vertebral.
L’estirament del pes no l’ha de realitzar només el bíceps: el múscul romboide també rep la càrrega, mentre que el trapezi no funciona, ja que hi ha suport i estabilització.
La tècnica és la següent:
- Col·loqueu les closques a terra.
- Acuéstese sobre l'estómac en un banc amb els braços penjats.
- Col·loqueu el cap just a sobre de l’esquena.
- Esteneu les cames, recolzant els dits dels peus a la superfície del terra. Abans de prendre les manuelles, comproveu l’estabilitat de la posició.
- En aixecar i baixar les petxines, treballeu amb els braços doblegats als colzes.
Utilització d’un banc inclinat
Alguns tenen dificultats per mantenir una desviació a la part baixa de l’esquena durant molt de temps, de manera que en lloc d’una superfície horitzontal és millor agafar-ne una inclinada.
El banc s’instal·la de la següent manera:
- Fixar un angle de respatller de 30 °.
- Aixequeu lleugerament el seient.
- Col·loqueu el genoll al seient.
- Doblega el braç al colze i recolza’t a l’esquena. Així, els braços i la part baixa de l’esquena experimentaran menys estrès.
Exercici d’estiraments
Si els bíceps de maluc són tan rígids que és impossible inclinar-los, cal un estirament. Consisteix a estirar-lo sobre un corró abans de començar l'exercici. Tot i això, primer cal adoptar una posició horitzontal, recolzant l’estómac sobre un banc.
És important recordar que, amb un estirament deficient o insuficient, no es podrà doblegar ni doblegar correctament.
Amb extensió del colze
Si heu d’utilitzar els músculs deltoïdals posteriors, heu d’utilitzar un pes lleuger, tot i que no sacsegeu el cos.
Consells i trucs
Per a les persones que han aconseguit l'èxit en bombar els músculs de l'esquena, els professionals ofereixen els següents consells i trucs:
| Aspecte de l'atenció | Recomanacions |
| Angle | Depèn molt de l’angle entre l’espatlla i el cos. Si canvieu aquest angle, podeu bombar diferents músculs. Per exemple:
Aquestes funcions es poden utilitzar distribuint la càrrega per diferents zones de la part posterior. Es recomana donar preferència a 2 tipus d’exercicis:
En aquest cas, heu d’esforçar-vos per tirar les closques al cinturó, en cas contrari l’exercici no donarà resultats positius. |
| Posició de manuelles | Si s’utilitza 1 aparell, la seva posició és l’única, però si l’empenta és de 2 peses, les opcions són més. Com més allunyats siguin els braços del cos, major serà l'angle de rotació de les closques. |
| Sense banc | Es recomana a aquells que tinguin un bon estirament inclinar-se sobre les files. Cal adoptar una posició de peu, sense utilitzar un banc, recolzar la mà en alguna cosa i començar l’exercici. És millor triar pesos lleugers, en cas contrari, els músculs tindran un major risc de lesions o sacsejades. |
| Pes | El pes de les manuelles s’ha de triar en funció de les capacitats físiques. Per exemple, les closques lleugeres són més adequades per a noies i principiants. Es recomanen peses de pes mitjà per a aquells que han realitzat aquests exercicis més d’una vegada. El pes del projectil no hauria de tirar del cos cap avall en baixar. |
| Varietat de formació | De tant en tant es recomana la varietat. Podeu inclinar lleugerament el projectil cap a vosaltres mateixos o girar-lo quan es superin els darrers 10-20 cm d’amplitud. |
El propi projectil (manuelles) també és important per fer exercici. El seu principal avantatge és que es tracta d’un aparell independent i centrat que pot substituir la barra, mentre que els moviments musculars durant l’exercici seran més naturals.
En triar, heu de tenir en compte el següent:
- varietats de manuelles;
- material de fabricació;
- mecanismes utilitzats;
- fabricant;
- preu.
Les manuelles poden ser de 2 tipus:
| Projecte | Aplicació | Funcions de selecció |
| Plegable | Aplicable si cal per augmentar el rendiment de la potència. Menys en desenrotllar periòdicament i afegir panellets, a més de la variabilitat de la càrrega. Aquestes obuses són adequades per a atletes principiants. | Abans de comprar una manuella, heu de provar-la a una botiga. Les creps es poden fer a partir de:
Una barra de peses és important per a la comoditat de l’entrenament. El seu diàmetre ha de proporcionar un ajust perfecte per a la mà. És millor si la zona d’adherència està goma, la de metall resultarà desagradable a les mans i la de plàstic relliscarà. Els elements de subjecció també són importants: els panellets al punt de fixació s’han de fixar bé per garantir la seguretat durant l’exercici. El seu diàmetre del coll ha de ser còmode amb qualsevol nombre de panellets. |
| Inquebrantable | Apte per mantenir-se en forma. Són adequats per entrenar a casa. | A l’hora d’escollir-los, heu de confiar en un pes individual, amb el qual és convenient treballar. La manuella hauria d’adaptar-se perfectament a la mà, no massa lleugera ni lliscar. Utilitzeu guants si cal. El material de recobriment pot ser de goma o silicona. |
Possibles errors
Les files de peses inclinades al cinturó es realitzen sovint amb errors, com a conseqüència dels quals l'exercici és ineficaç o perjudicial.
És millor evitar les situacions següents:
- Baixar el cap. La barbeta cau a l’estèrnum, apareix una tensió innecessària al coll i es altera la posició normal de la carena. Com a resultat, augmenta el risc de lesions.
- Afanys pel pit. Si la mà estira involuntàriament el projectil cap al pit, s’utilitza massa pes. És millor agafar la closca amb més facilitat i tirar-la cap a l’estómac, no cap al pit.
- Estirar-se. Cal alçar la mà amb el projectil sense problemes, sense moviments bruscos: d’aquesta manera es pot bombar bé els músculs. Si el pes mort es realitza en sacsejades, són possibles lesions i un treball muscular inútil. A més, amb aquest error, es produeix un espasme del múscul trapezi, dolor al coll i occiput.
- Arrodonint l’esquena. Això és un signe d’estirament insuficient. Per evitar-ho, cal utilitzar un banc inclinat o utilitzar un suport superior.
- Man tremolant. Es presenta amb músculs febles. Si la mà comença a tremolar, cal inclinar el banc o provar altres posicions de la mà;
- Bíceps estirar. Si es fa correctament, el projectil s’ha d’estirar amb la força dels músculs de l’esquena. Començar pel bíceps elimina l’esquena del treball. La mà aquí sembla actuar com un "ganxo". Després del pes mort correcte, els lats han de romandre tensos, però no els bíceps. Si és difícil no utilitzar el bíceps, hauríeu de prendre les peses més lleugeres. Podeu repetir l’exercici, de peu davant d’un mirall, fins que se sentin els músculs desitjats;
- Relació errònia amb la respiració. Un error comú és el ritme respiratori incorrecte. Cal pujar-lo mentre exhala i baixar-lo mentre inspira.
Un entrenador d’alta qualitat que enforteix els músculs de l’esquena i desenvolupa la postura correcta és la fila de peses inclinades. És imprescindible per a l'entrenament com a complement a les files verticals.
Vídeos de Dumbbell Row
Regles per dur a terme files de pessetes inclinades: