Entrenaments a casa per a tots els grups musculars. Programa amb Reutova, sense equipament, per a ectomorfs, pèrdua de pes, per a premsa

Els entrenaments a casa no són pitjors que en un gimnàs. Si voleu practicar esports i mantenir el vostre cos en forma, la manca de simuladors especialitzats a l'apartament no serà un obstacle.

Característiques dels entrenaments a casa

No cal comprar cintes de córrer ni bicicletes cares i voluminoses. N’hi ha prou amb adquirir només un conjunt mínim d’inventari o activar la imaginació i utilitzar els mitjans disponibles.

Com que, a diferència del gimnàs, a casa no hi ha instructors, abans de fer exercicis, us heu de familiaritzar amb la tècnica correcta per realitzar-los per no danyar el vostre cos.

L’entorn i l’aspecte l’ajudaran a sintonitzar un entrenament productiu. Després d’haver-se posat un uniforme esportiu còmode i bonic, d’haver deixat anar un parell de metres quadrats perquè no es distregui res innecessari, podreu començar a fer exercici.

Com es fa un pla i un esquema d’entrenament, segons els objectius

Els entrenaments independents de casa són bons perquè es poden realitzar al vostre ritme i tenint en compte les característiques i preferències individuals. Hi ha una gran varietat d’opcions i tothom seleccionarà el complex necessari, però val la pena, en primer lloc, determinar el propòsit de les classes.

Els millors complexos per a dones

Per a les noies que no s’havien compromès activament abans, el tipus d’entrenament cíclic (circular) és adequat. En aquest complex, es repeteixen diversos exercicis diverses vegades: 5 exercicis en 4 cercles. A l’hora d’escollir, us heu de centrar en les capacitats del vostre cos, però es recomana augmentar la càrrega amb cada nou dia: el nombre de repeticions i el temps per completar.

Exemple:

• okupes clàssics: 60 segons;
• flexions als genolls: 60 segons;
• estocades de les cames: 45 segons;
• tauló de colze - 30.

Per als més experimentats, els exercicis amb l’ús de peses són adequats: poden ser peses o, si no estan disponibles, són adequades ampolles de sorra o aigua.

Exemple:

• posades a la gatzoneta amb manuelles: 30 vegades;
• torsió obliqua: 20 vegades;
• flexions als dits dels peus: 10 vegades;
• "Bicicleta": 60 segons;
• llança amb peses - 20 vegades.

Per a aquells que es poden classificar com a esportistes "avançats", són adequats els exercicis següents:

• gatzonetes lentes: quan els genolls estan doblegats, persistiu durant 20 segons. - 30 vegades;
• estirar-se fins al cinturó: agafar un agent de ponderació, inclinar l'esquena a terra, estirar els braços cap a vostè mentre inhala - 20 repeticions;
• torçar-se; estirat, gireu la premsa 25 vegades.

Escalfar

Els entrenaments a casa comencen amb l’escalfament dels músculs. Un bon escalfament de les articulacions abans de fer exercici protegirà el cos dels estiraments i el dolor de l’endemà no serà tan fort.

Tècnica d'execució:

1. Cal començar per la columna cervical... De peu dret, gireu el cap 2-3 vegades en sentit horari i antihorari. Inclina més el cap cap endavant i cap enrere i cap als costats.
2. Braços... Realitza simultàniament moviments circulars amb les dues mans. A més, el mateix moviment a l'articulació del colze. I, finalment, a l’espatlla. Podeu fer aquests exercicis amb fins a quatre en un i l'altre costat.
3. Cames. De manera similar als moviments anteriors, escalfeu alternativament les cames - peus, a les articulacions del genoll i després a la regió del maluc. Es pot complementar amb rotacions pèlviques (mans a la cintura, cames juntes) moviments circulars suaus sota el recompte.
4. Esquena. Després d’haver estès les cames tant com ho permeti l’estirament, feu doblegades “elàstiques” cap a la cama esquerra, al centre, cap a la cama dreta, torneu a la posició inicial per redreçar el cos. Plegar les mans "al pany" darrere de l'esquena, estirar-se cap endavant i, a continuació, moure les mans davant i estirar-les cap endavant i l'esquena.

Trotar al lloc és una bona activitat cardiovascular per escalfar-se abans d’un entrenament ocupat.

Complexos d’exercici

Per treballar tots els grups musculars

El següent exercici és adequat tant per a principiants com per aficionats.

Tots els grups musculars participaran a la lliçó:

• №1 okupes amb l'augment dels dits dels peus.Hi intervenen els músculs de la vedella i les natges.
• №2 Premeu amb les mans amb una estocada.A més dels malucs, el tríceps funciona.
• No 3 Tauló.Durant aquest exercici, es reforcen els abdominals, els músculs implicats en l’extensió de l’esquena, les natges i els malucs.
• Núm. 4 flexions.Realitzant flexions des del terra, es treballa tot alhora: coll, pit, cintura d’espatlla, tríceps.

Programa amb Natalia Reutova

Natalia Reutova és una guanyadora múltiple de diverses competicions generals i una instructora de fitness certificada amb més de 10 anys d’experiència. Juntament amb el seu marit, realitza classes d’entrenament de força en línia. L’entrenament en línia és convenient per a aquells que, sense visitar la sala de fitness, volen veure com un entrenador explica l’exercici correcte.

L'entrenament de força és adequat per a totes les categories de persones amb diferents graus de forma física i qualsevol edat... Durant les classes, hi participen tots els grups musculars i es treballen els braços, les cames i l’esquena per separat.

Entrenament de força amb Natalia Reutova:

Millor programa de pèrdua de pes

Els entrenaments a casa destinats a perdre l’excés de pes han de ser variats i sistemàtics.

Dia 1

• Squats amb peses: 15 squats, repeteix 3 vegades, fent un petit descans;
• La cama s'avança cap endavant: 10 vegades per cama, 3 repeticions;
• Aixecar el cos de la manera clàssica: tantes vegades com hi ha prou força;
• Dilució de mans amb pes cap als costats: 10 vegades, 3 repeticions;
• Aixecament del cos amb suport als mitjons: 20 vegades, 2 jocs;
• Premsa de peu amb manuelles (flexió del colze) 20 vegades amb 3 repeticions.

Dia 2

• Premeu: tantes vegades com sigui possible, tres repeticions;
• Dilució de les mans amb pes cap als costats, estirat a terra - 10 vegades, repetint-se 3 vegades;
• Flexions a terra.

Dia 3

• A la gatzoneta amb peses: 15 vegades, repetiu 3 vegades;

  

• Elevació corporal (premsa): 30 aixecaments, realitzeu tres repeticions després d'un breu descans;
• Alça el cos amb suport als mitjons: 20 vegades, 2 repeticions
• La cama s'avança cap endavant: 10 vegades per cama en 3 sèries.

Programa Ectomorph

L’ectomorf és un tipus de cos humà amb una petita capa de greix al cos. Aquestes persones són espatlles altes i estretes, braços i cames llargues. Ectomorph té una bona digestibilitat dels productes i fa front a l’esforç físic sense grans dificultats. Per a les persones que es consideren d’aquest tipus, les càrregues cardiovasculars queden relegades a un segon pla.

Abans de l’entrenament de força, n’hi haurà prou amb escalfar-se o estirar-se, i els exercicis han de ser bàsics, posant èmfasi en el pes de les peses.

Programa sense inventari addicional

N’hi ha prou amb exercicis que no requereixen cap mitjà que no sigui el seu propi pes:

• les flexions són clàssiques;
• flexions inverses;
• okupes;
• estocades;
• aixecaments corporals;
• aixecar el cos sobre els dits dels peus;
• estiraments;
• barra;
• córrer al seu lloc;
• altres.

Premeu el programa de bombament

El complex inclou exercicis:

1. "Tisores". Des d’una posició propensa, aixequeu les cames estirades el més alt possible. A continuació, separeu-los i creueu-los fins a la màxima posició possible. Dissoleu-lo de nou i creieu-lo, de manera que les cames canviïn de posició.
2. Cruixits laterals. En posició propensa amb els genolls doblegats, aixecant el cos cap al costat, alternativament a l'esquerra / dreta, amb els braços estesos.
3. Tauló... De peu sobre els colzes amb les cames rectes esteses, mireu el terra, intentant mantenir l’esquena recta i no aixecar les natges. Mantingueu-vos en una posició estàtica el major temps possible: 1-3 minuts.

Programa de cames i malucs

El complex inclou exercicis:

1. Patades. De peu sobre les cames lleugerament doblegades als genolls, haureu d’estirar-vos les cames cap amunt, amb el taló estès, com si hi hagués una “puntada” d’una pera invisible. Mantingueu les mans al cinturó per mantenir l’equilibri.
2. Saltant. Mantenint les mans al cinturó i les cames juntes, salteu cap als costats (esquerra, dreta). 30 vegades.
3. Saltar a la gatzoneta. Tanqueu les mans en un pany que hi ha davant, mentre salteu, connecteu les cames juntes a l’aterrar, col·loqueu-les més amples que les espatlles i baixeu les natges el més baix possible. 30 vegades.
4. Aixeca les cames. Poseu-vos a quatre potes. Amb els braços rectes, aixequeu les cames doblegades a les articulacions del genoll. Podeu posar una manuella a la corba del genoll per reforçar-la.

Per a la cintura de l'espatlla i el pit

El complex inclou exercicis:

1. Estrenyent les palmes. Esteneu les cames, mantingueu l'esquena recta, doblegueu els braços a les articulacions del colze davant vostre, tancant els palmells amb els dits cap amunt, separats els colzes. Mantenint la respiració, premeu els palmells els uns contra els altres durant 10 segons. - 6 repeticions.
2. Suport contra la paret. Assegut a la porta, estireu els braços a la paret i feu moviments de pressió durant 1 minut, com si estiguéssim intentant apartar-lo.
3. Aixecament de peses pels laterals. De peu dret, els braços s’estenen cap als costats fins a l’alçada de l’espatlla en inhalar, mentre expiren, es baixen fins als malucs. 30 repeticions.

Per abdominals i esquena

El complex inclou exercicis:

1. Aixecar el cos: 30 vegades.
2. Tauló - 3 min.
3. "Bicicleta", "tisores", "bedoll".
4. Cames oscil·lants: 20 vegades.
5. Girs a terra: 30 vegades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Top 10 dels exercicis efectius a casa

Els entrenaments a casa poden substituir fàcilment l’anar al gimnàs. Tot el que necessiteu és el vostre propi pes corporal, un mínim d’elements addicionals i coneixements sobre què són els exercicis i com fer-los correctament. Hi ha almenys deu maneres de tonificar el cos.

Flexions

• El cos i les cames formen una línia recta.
• Les natges no sobresurten, l’esquena no es doblega.
• Els palmells es col·loquen estrictament sota les espatlles.
• Quan es baixen, els colzes formen un angle recte.
• En aixecar-se, els colzes estan completament estesos.
• El coll està relaxat, el cap mira al davant.
• Respirar pel nas: inspireu quan augmenteu, expireu quan baixeu.

Les flexions clàssiques es poden simplificar fent-les des dels genolls: posar els genolls a terra, creuar les cames, fer flexions com en un exercici normal.

Pressió amb manuelles cap amunt

És millor realitzar aquest exercici assegut en una cadira amb l'esquena, les cames han de descansar bé a terra, amb un peu ple, els genolls formen un angle recte.

En aixecar les peses cap amunt, els braços s’estenen completament i les peses es toquen lleugerament, baixen, porten les peses a les espatlles, els colzes estan estrictament dirigits cap avall i estan al costat del cos. Els moviments no s’han d’afanyar i realitzar-se de manera sincronitzada amb la respiració.

Altres variacions d’aquest exercici:

• Ascensors de manetes de peu.
• Premeu una manuelle d'una en una: un braç s'aixeca i l'altre a la posició inicial.

Okupes

La postura inicial és la mateixa que a l’esquat clàssic: les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, la columna vertebral és recta i els braços es baixen. Respirant, els genolls s’han de doblar suaument fins que els malucs siguin paral·lels al terra, amb els braços estirats cap endavant per mantenir l’equilibri.

Llançaments in situ

Punts clau de les estocades correctes:

• El genoll davant de la cama de peu no s’ha d’estendre més enllà del dit del peu i la cuixa ha de ser paral·lela al terra.
• La segona cama està doblegada al genoll en angle recte.
• L’esquena és recta, els omòplats es mouen a la fuga.
• Mans al cinturó.
• Els músculs abdominals són tensos.

Podeu fer atacs tant in situ com durant un pas endavant, si l’espai de la casa ho permet. I també, si es vol, aquest exercici és complicat per manuelles.

Tauló

Els entrenaments a casa no es completen sense un simple exercici com el tauler. Al cap i a la fi, és extremadament eficaç per a tots els grups musculars.

Opcions d'execució:

• Cal posar-se sobre els colzes i recolzar-se als dits dels peus. Mantingueu el cap recte. Podeu complicar la tasca elevant-vos alternativament del colze a les mans.
• Tauler lateral: es realitza sobre un braç o un colze recte, el cos es gira cap al lateral i el segon braç s’estén cap amunt.

Aixecar la pelvis amb recolzament a la banqueta

Aquest exercici també s’anomena “pont gluteal” i el podeu fer a casa tot recolzant-vos en una cadira o un tamboret resistent. Estirat a terra, amb els omòplats ben pressionats, cal posar els peus al "banc", els genolls doblegats. Esteneu els braços cap a la banqueta i ajudeu a mantenir l’equilibri. Aixequeu la pelvis 20 vegades.

Corda per saltar

Hi ha diversos principis per a la correcta execució dels salts:

• Gireu la corda només amb la mà.
• Mantingueu els peus units.
• Saltar sobre els dits dels peus sense tocar el terra amb els talons.
• Mantingueu el cos recte.
• Superviseu la respiració.

A la primera setmana de classes, es recomana saltar a la corda no més de 10 minuts al dia i augmentar el temps d’execució i la càrrega cada setmana. És a dir, no s’ha de limitar a salts clàssics a dues potes estrictament amunt, sinó alternatius: salts a una cama, canviant-los respectivament o saltant endavant / enrere, dreta / esquerra.

Saltar a la gatzoneta

Aquest exercici és bo ja que no només ajuda a treballar la part davantera i posterior de les cuixes, sinó que també millora la coordinació. Però no es recomana fer persones amb sobrepès de més de 10 kg.

La posició inicial és estàndard: separa els peus de l’amplada de les espatlles i els peus lleugerament girats cap als costats. Quan es fa a la gatzoneta, portant els malucs en paral·lel amb el terra, els braços s’estiren cap endavant davant vostre. En exhalar, tirant del terra amb els talons, durant el salt, els braços es retiren darrere de l'esquena.

En aterrar, es realitza una posició a la gatzoneta profunda, és a dir, els genolls es flexionen menys de 90 ° i hauríeu de mantenir-vos estàtics fins a 30 segons. El nombre òptim de repeticions és de 3-5 vegades.

Estirament

Avantatges de l'estirament:

• Els músculs del cos estan en bona forma.
• El flux sanguini millora, cosa que li proporciona vigor durant tot el dia.
• Les noies són cada vegada més elegants.
• Hi ha menys possibilitats de ferir-se durant l'exercici.

Hi ha diversos tipus d’estiraments, però els més adequats per a principiants són: dinàmics i estàtics:

1. Estirament en dinàmica.Els músculs s’estenen mitjançant moviments actius, amb èmfasi en augmentar l’amplitud. Els exemples més senzills són els cops de peu, les estocades.
2. Estirament estàtic (immòbil).Amb aquest tram, és important mantenir-se en la posició estirada el major temps possible. Les sensacions desagradables seran inevitables, però no es recomana suportar el dolor, és plena de ruptura del teixit muscular. Aquests exercicis es fan en diverses repeticions.

Recomanacions generals:

• Respiració tranquil·la. No s’ha de retenir, és important que l’oxigen entri activament al cos.
• Augmenteu la càrrega gradualment. Si el cos es posa còmode en l'aplicació, és un senyal que és hora d'augmentar l'amplitud o el temps dedicat a l'estàtica.
• Cal escalfar els músculs abans d’estirar-se.
• El millor és realitzar exercicis que ajudin a treballar tots els grups musculars, per a un desenvolupament harmoniós, centrant-se alternativament en diferents zones.

Estirament dels músculs gluteals:

• Estirat d’esquena, amb una cama que necessiteu per arribar al pit, ajudant amb les mans, mantenint-la recta, l’altra: deixeu-la a terra, lleugerament doblegada al genoll. Canviar les cames.
• Assegut a terra i doblegant una cama cap a tu per tal que la cuixa quedi, estira l’altra cama cap al costat i intenta arribar al taló amb les mans.

Exercici d'esquena i abdominals:

• Des d’una posició propensa, recolzant-se en els braços rectes, aixequi la part superior del cos. Les espatlles han d’estar tan esteses com sigui possible, el cap s’ha d’estirar cap enrere, lleugerament doblegat.
• Pujant a quatre potes, sense presses, les corbes a l'esquena es fan de dalt a baix. En aquest cas, els moviments del cap són respectivament oposats: cap enrere - el cap es baixa cap al terra, cap enrere cap avall - mirant al sostre.

Aixecar el cos

Si els peus s’eleven durant la oscil·lació de la premsa, els podeu posar sota el sofà o esprémer alguna cosa pesada amb ells.

Elevador de carrosseria clàssic:

• 20 °. Estirat a terra, doblegant els genolls, aixequant els omòplats, mentre els braços es poden estendre cap endavant o reunir-se darrere del cap.
• a 45 °. Semblant a l’exercici anterior, però heu d’elevar el cos aixecant la part inferior de la part posterior del terra.
• 90 °. Amb aquesta pujada, heu d’intentar arribar als genolls amb el pit, aixecant el cos completament.

El nombre de repeticions depèn de la formació inicial. De 20 a 40, podeu fer 3 o 4 repeticions.

Com utilitzar les cames:

• En aquest exercici, el cos s’aixeca simultàniament amb les cames i els braços rectes estesos, de manera que queden perpendiculars al terra. Repetiu 15-25 vegades.
• També podeu fer-ho alternativament: aixecar la cama esquerra, intentar arribar-hi amb la mà dreta i viceversa.

Com finalitzar correctament un entrenament

Recomanacions generals:

1. És important acabar els entrenaments a casa portant la freqüència cardíaca a un estat de calma, per això podeu passejar per l’habitació, elevant i baixant els braços per sobre del cap, inspirant i espirant profundament. O fer exercicis d’estiraments lleugers.
2. Restableix el balanç hídric. És millor beure aigua durant tot l’entrenament, però si la norma prescrita no es beu, s’ha de fer al final. Pel que fa a la temperatura, l’aigua ha de ser tèbia. Les goles són tranquil·les, per a una millor assimilació per part del cos.
3. Una alimentació adequada. Fins i tot si l’entrenament està dirigit a perdre pes, el dejuni després de cremar calories està contraindicat. Les millors opcions per menjar són un batut de plàtan o un batut de proteïnes. Aquestes begudes contenen molta proteïna, que serveix com a material de construcció del teixit muscular.
4. Lloeu-vos. Mantenir emocions positives de cada entrenament és molt important per a la motivació, per tal de no renunciar a la idea de practicar esport a casa, cal lloar-se cada vegada. Dir mentalment o en veu alta davant del mirall "Sóc genial, segueix així" no és difícil, però comportarà grans beneficis.

Quant de temps necessiteu per estudiar al dia, a la setmana

Fer entrenament esportiu cada dia és un enfocament equivocat, el cos necessita temps per recuperar-se.

Per als principiants, n’hi ha prou amb entrenar-se un parell de vegades cada 7 dies, distribuint la càrrega de manera uniforme. Amb el pas del temps, quan el cos s’hi acostuma, el nombre d’exercicis es pot augmentar fins a 4-5 vegades.Però aquestes recomanacions es relacionen específicament amb l'entrenament: força o cardio. És útil fer exercicis ordinaris després de despertar-se cada dia.

No hi ha un moment ideal del dia per practicar esport, aquí tothom tria en funció de les seves preferències i bioritmes.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Consells especialitzats per organitzar l’activitat física

Cada entrenador té el seu propi enfocament per organitzar les càrregues, però hi ha principis generals, basats en els quals, es pot comptar amb un resultat positiu en entrenar a casa.

Recomanacions:

• Cal un escalfament abans de la classe.
• La càrrega no ha de ser fins al punt d’esgotar-se.
• Heu de començar amb exercicis de velocitat, agilitat i precisió dels moviments.
• Només llavors sobre força i resistència.
• Augmenteu la càrrega gradualment.
• Després d’acabar l’entrenament, feu exercicis per calmar la freqüència cardíaca.

Cal controlar els entrenaments, és molt fàcil fer-ho a casa. Podeu iniciar una llibreta o una aplicació habitual, el més important és registrar els exercicis previstos i realitzats.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: entrenaments a casa

Entrenaments a casa per a noies: