Entrenaments (complex físic) per a noies per a tots els músculs del cos a casa

Totes les noies o dones que s’esforcen per mantenir la salut, la joventut i la flexibilitat del cos durant molts anys tenen el seu propi camí cap a l’harmonia i la bellesa. Per sentir-ne totes les cèl·lules, fer-les lleugeres i impregnades de la llum del dia, cal fer esforços diaris i realitzar diversos exercicis.

El millor resultat en exercicis a casa per a noies per a tots els músculs es pot aconseguir si són sistemàtics. Quan es desenvolupen exercicis, s’ha d’observar el principi de la transició del més simple al més complex, s’ha de pensar bé el seu nombre i seqüència.

Exercicis per als músculs de les cames i els malucs per a les nenes

A la vida d’una dona moderna, l’activitat física i la sobrecàrrega del cos es produeixen gairebé diàriament.

A més, la major part de la càrrega està implícita:

• aixecar peses i bosses;
• llarg treball sedentari i viatjar en cotxe;
• falta de son;
• neteja llarga en un apartament amb l'esquena doblegada.

Tot això condueix a una acumulació gradual de fatiga a l'interior del cos femení i no pot deixar d'afectar negativament la resistència del seu cos. Sobretot quan s’imposa el ritme de vida, les cames de les dones pateixen.

Edema, insuficiència venosa, sensació de pesadesa i dipòsits de cel·lulitis: aquesta és una llista dels problemes més freqüents amb què es troba una dona mentre condueix un estil de vida estadístic mitjà normal.

Els exercicis per a les cames poden ajudar al cos femení. Els exercicis per a les cames i els malucs desenvolupen teixit muscular, subministrant-los oxigen i augmentant la taxa metabòlica.

Amb la seva implementació regular, les tendències positives no disminuiran i les cames podran fer front a aquelles càrregues que, en absència d’exercici físic, condueixen a tristes malalties.

Els exercicis de cames i malucs es poden fer a casai a les oficines durant un descans.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament

Primer es recomana escalfar les cames abans de realitzar qualsevol exercici... Cal banyar-se o, si no és possible, fregar bé els músculs i els turmells de la vedella amb les palmes per augmentar el flux sanguini als teixits.

El primer exercici es diu Forward Lunges:

• Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, mantenint una postura recta cap enrere.
• Llavors, cal fer un gran pas endavant sense moure la cama del darrere i seure. En aquest cas, cal assegurar-se que la cama posterior al llarg de tota la longitud no quedi doblegada al genoll.
• En aquesta posició, heu de balancejar-vos cap amunt i cap avall per sentir com es tensen i s’estenen els músculs de les cames i del perineu.

L'exercici es realitza alternativament per cada cama de set a deu vegades.

El segon exercici es diu "tisores"

Cal estirar-se a terra, mantenint l’esquena recta i sense tort. Les mans es col·loquen sota el cap... A continuació, heu d’aixecar les dues cames amb un angle d’aproximadament 45 graus i posar-les entrecreuades, seguint el ritme intern.

Sentint la pressió sobre els abdominals i els malucs, heu de descansar breument les cames, aixecar-les encara més i assolir un angle de 90 graus respecte a la superfície del terra.

Després del descans, haureu de tornar lentament les cames a una posició de quaranta-cinc graus. i repeteix l'exercici. En total, s’han de realitzar quatre proves de l’exercici.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

El tercer exercici realitzat estirat és la "bicicleta"

Estirada d’esquena, la dona que fa exercici hauria de posar les mans al llarg de l’esquena, amb els palmells cap avall. El cos ha d’estar una mica relaxat... Durant aquest exercici és necessari controlar el ritme de la respiració i no deixar-lo desviar.

Aixecant les cames fins a un angle de quaranta-cinc graus, cal realitzar alternades rotacions paral·leles entre si amb les cames, imitant anar amb bicicleta.

Aquests moviments no s’han de fer amb rapidesa.: fent rotacions circulars al llarg del cos, la cama hauria de "resoldre" cada moviment, estirant tota la seva longitud i sense doblegar-se molt al genoll. Llavors es notarà l’efecte d’aquest exercici físic.

Amb exercici regular, les cuixes de les dones poden mantenir la seva fermesa i en forma durant molts anys.

Per això n'hi ha prou amb fer gatzonetes diàries almenys trenta vegades en una aproximació o pràctica de saltar a la corda, i el nombre de salts hauria d’augmentar amb el pas del temps i el temps de lliçó hauria d’augmentar.

Estirament muscular

També per mantenir la forma dels malucs es recomana fer estiraments regulars, que significa un conjunt de mesures per a l'estirament gradual dels músculs.

Entre les classes d’estirament s’inclouen exercicis tan coneguts com escissions a les cames dreta i esquerra, “granota”, posició “Lotus” i molts altres.

Exercicis per enfortir els músculs del pit

A l’hora d’escollir exercicis d’entrenament, cal recordar un procediment tan important com l’enfortiment dels músculs pectorals. Deseu la forma i els exercicis amb peses ajudaran a prevenir la caiguda de l'escot, que sovint es substitueixen a casa per ampolles d’aigua.

Per a l'entrenament a casa de les nenes sobre els músculs del pit, es recomana realitzar els exercicis següents:

• Agafeu una posició horitzontal, col·loqueu el cos paral·lel a la superfície del terra. Col·loqueu els peus i les mans amb fermesa a terra amb els dits cap endavant. Col·loqueu les mans sota les articulacions de les espatlles.
• Inhalant, acosteu les mans al terra (cal que els braços estiguin doblegats). Tirant bruscament, torneu a una posició horitzontal, expireu. Repetiu de nou tots els moviments. Quan les realitzeu, intenteu no estendre els colzes cap als costats, mantenint-los més a prop del cos. Repetiu 5-7 vegades.

Atenció! Si teniu dificultats per fer flexions, feu una opció més fàcil: des d’un banc o des d’una paret.

• Agafeu els braços amb força darrere del cap i ajupiu-los, tirant-los cap endavant. Es congela a la part inferior per uns instants. Repetiu deu vegades durant 3 sèries.

Els exercicis següents es poden fer fàcilment a casa. Tot el que necessiteu són peses i un fitball.

La cria de peses contribueix a resoldre diversos problemes:

• forma la postura correcta;
• elimina les "pinces" de la columna vertebral;
• afavoreix la generació d’una major activitat muscular.

L'exercici s'ha de realitzar d'aquesta manera:

1. Preneu peses (podeu utilitzar ampolles d’aigua). Estireu-vos en un banc, agafeu les manuelles perquè els palmells estiguin oposats i les mateixes manuelles estiguin damunt dels braços doblegats. Dobleu-vos a la part inferior de l’esquena i recolzeu les cames amb fermesa.
2. Molt lentament, mentre inhala, descriviu un semicercle amb peses. Quan arribeu al nivell del pit, espremeu els músculs i desplaceu els braços cap enrere, ajunteu-los i exhaleu.
3. Després d’haver arribat al punt més alt, persistiu un parell de segons i feu els mateixos moviments diverses vegades.
4. Si utilitzeu una fitball, el seu diàmetre hauria de ser d’uns 60 cm. Agenollat, estireu-vos amb el cos a la pilota i estrenyeu els abdominals tant com sigui possible. Tenint manuelles a les mans, feu-los 10 moviments de balanceig cap endavant i cap enrere, repetiu tres vegades.

Nota! Els moviments s’han de fer lentament.

En el punt superior, no congeleu durant molt de temps i no col·loqueu peses a prop del cos, l’espai hauria de ser ampli.

Exercicis per als abdominals

Si els músculs abdominals són febles, córreu el risc de ser el propietari d’un abdomen flàccid o que sobresurt, que sembla inestètic en un cas i en l’altre.

La debilitat muscular es produeix per falta d’exercici... Amb una postura prolongada asseguda davant d’un ordinador, una postura deficient condueix a la debilitat del múscul del recte abdominal, el més gran de tots.

Hi ha 2 tipus d’exercicis que ordenen els músculs:

• isomètrica, quan el múscul no es contrau, sinó només tensions. Això passa, per exemple, quan es realitzen exercicis quan, estirats a terra, s’aixequen les cames. En aquest cas, la càrrega principal s’exposa a la premsa abdominal a la part inferior;
• dinàmica, quan la contracció muscular es produeix simultàniament amb la seva tensió. Un exemple són els exercicis quan s’eleva el cos des d’una posició estirada, les cames estan doblegades en aquest moment. Els principals esforços són experimentats en aquest moment per la premsa a la seva part superior.

La combinació d’aquest tipus de moviments, la seva implementació regular durant els entrenaments a casa per a nenes amb tots els músculs, reforçarà la premsa abdominal i aconseguirà l’efecte desitjat.

L'exercici es fa així:

1. Acuéstese amb les dues mans sota el cap a l'esquena. Intenteu estirar els genolls el més a prop possible del pit. Estireu lentament les cames cap amunt i baixeu-les mentre premeu el tors cap a la superfície del terra. Feu-ho 10 vegades.
2. Estirat, esteneu els braços cap als costats i premeu-los fermament cap al terra. Aixequeu les cames esteses 30 graus per sobre del terra. Esteneu i ajunteu les cames juntes com unes tisores, esforçant-vos. Es permet creuar les cames durant l’exercici. La durada de l'execució és de 30 segons.
3. Estirat a terra, recolzar-se a les articulacions del colze, aixecant el tors. Estireu les cames estirant els mitjons. Intenta posar la cama doblegada a terra, col·locant-la darrere de l’altra cama. Gireu amb tot el cos sense aixecar els colzes del terra. Feu els exercicis unes deu vegades per cada cama.
4. Des de la mateixa posició inicial, estireu els talons (cames doblegades) el més a prop possible de les natges. Premeu la barbeta contra el pit. Estirant els braços, estireu-los cap endavant fins als malucs, intentant aixecar les espatlles i els omòplats sobre el terra. En absència de moviment visible, es notarà una tensió significativa a la zona abdominal. Repetiu 10 vegades i, a continuació, estirat d’esquena, relaxeu-vos estirant els genolls i abraçant-los amb els braços.
5. Estirat a l’estómac, intenta estirar el tors. Estireu-vos amb els braços i les cames aixecats. Uniu els omòplats. Gireu les extremitats com nedar. Mantingueu els braços i les cames tensos. Inspireu i exhaleu al compte de 5. El centre del tors ha de romandre immòbil, l’abdomen ha d’estar extremadament tens.
6. Agafeu una posició asseguda, poseu els braços rectes cap als costats i esteneu les cames més amples, amb els polzes paral·lels. Inspireu i gireu el cos cap a l’esquerra deixant la pelvis immòbil. Estrenyeu tots els músculs de l’esquena amb força. És desitjable que l’angle de rotació sigui d’uns quaranta-cinc graus.Exhale, dobleu-vos cap endavant i, sense aixecar les cames, estireu-vos el màxim possible. La mà dreta ha de tocar el peu de la cama oposada. L’altra mà s’ha d’ampliar cap enrere. Es congela durant uns segons sense canviar de posició.
7. Comença a desconnectar. Estireu la corona del cap cap amunt, redreçant-la completament. Torneu a congelar durant uns segons i comenceu a repetir els moviments en l’altra direcció mentre inspireu. Per aconseguir el millor efecte, repetiu els exercicis 4 vegades.
8. Posició inicial com a l’exercici anterior. Creieu els braços a la zona del pit i acosteu el tors al terra el més lentament possible, mentre que l’esquena ha de ser rodona, les cames no estan fixes, la barbeta es baixa cap al pit. És poc probable que pugueu estirar-vos completament, però, després d’haver baixat 2-3 vèrtebres, podeu sentir com es tensaven els músculs abdominals. Tornant a la posició inicial, aixequeu les cames rectes, recolzades sobre les mans, per sobre del terra. A continuació, baixeu les cames. Feu-ho 10 vegades.
9. Des d'una posició asseguda, amb les cames ben separades, realitzeu revolts amb un gir, primer cap a un, després cap a l'altra cama, estirant-vos cap a ella amb l'espatlla oposada. Dobleu-vos cap a cada costat unes deu vegades.

Fer aquests exercicis durant els entrenaments a casa per a noies per a tots els músculs permetrà mantenir en forma els músculs de la premsa, elàstic i fort.

Exercicis per a una cintura prima

Totes les noies somien amb una cintura prima, però només l’entrenament persistent pot aconseguir el resultat desitjat. Els exercicis de culturisme són desenvolupats per entrenadors físics líders.

Hi ha molts exercicis, aquí teniu els més efectius:

1. Acuéstese sobre la catifa i prengui la posició del tauler lateral. Recolzeu-vos en un braç doblegat al colze i alceu l'altre cap amunt. Baixeu lentament els malucs, intentant tocar el terra amb ells. Intenta mantenir els peus units. Córrer 10 vegades per cada costat.
2. Recolzant-se a les articulacions del colze, col·loqueu el tors paral·lel al terra. Aixequeu el colze del terra, estireu-hi el genoll 10 vegades d’un costat i després de l’altre. Estrenyeu els abdominals tant com sigui possible.
3. Estira’t d’esquena. Col·loqueu les mans a terra pels dos costats, perpendiculars al cos. Les cames doblegades i aixecades cap amunt, intentant no tocar la superfície del terra, baixen el més baix possible, portant-les a la superfície del sòl alternativament d'un costat i de l'altre unes deu vegades.
4. Quedant a l'esquena, les cames aixecades, feu moviments circulars 15 vegades en cada sentit, intentant baixar les cames cada vegada més avall. Les mans encara no participen en el moviment, però es queden immòbils a terra.
5. Pren una posició de peu. Col·loqueu la cama esquerra, recolzant-la, cap endavant i cap a la dreta, mantenint-la recta, col·loqueu-la en diagonal darrere. Estireu la mà dreta el més alt possible, sentint tensió muscular. Realitzeu inclinacions durant 30 segons en la direcció oposada, mentre expireu simultàniament l’aire amb força amb cada inclinació.
6. Col·loca els peus junts i fica els braços sobre el cap. Realitza inclinacions 15-20 vegades en la mateixa direcció, exhalant amb força, intentant realitzar moviments en el mateix pla.
7. Converteix-te amb les cames ben separades. Col·loqueu una mà paral·lela al terra i intenteu estirar-la cap al costat el màxim possible, i l’altra participa en la inclinació en la mateixa direcció. Amb cada inclinació, exhalem amb força l’aire dels pulmons. La durada de l’exercici és d’uns 30 segons.
8. Repetiu aquests 3 exercicis en la direcció oposada.

Recordeu! Tots els exercicis es realitzen en un mateix pla, no es recolzen cap enrere ni cap endavant.

Quan realitzeu moviments, intenteu dibuixar l’estómac tant com sigui possible.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Exercicis per als músculs i la pell del coll

El baix contingut de les glàndules sebàcies del coll femení determina que aquesta part del cos humà, molt delicada i sensible, comenci a envellir ràpidament.

Els músculs atrofiats que cobreixen totes les regions cervicals i facials també acceleren el procés d'envelliment. Especial afecta negativament els trastorns de la postura del múscul del collque comporten un subministrament sanguini insuficient i una tensió excessiva en els músculs del coll.

Els entrenaments a casa per a nenes amb tots els músculs, inclosos els exercicis especials, evitaran aquests fenòmens desagradables i restabliran l’elasticitat i la flexibilitat del coll:

1. Lubriqueu els palmells de les mans amb crema hidratant.
2. Col·loqueu coixins sota l’esquena perquè sentiu relaxació als músculs del coll.
3. Fregar el coll amb lleugers moviments de massatge amb les dues mans, col·locant els dits de les dues mans al llarg del centre del coll.
4. Desplaceu-vos per sota de la mandíbula fins a l'aurícula.
5. Enfonseu-vos, acariciant lleugerament el coll amb la punta dels dits, fins a la base. La durada del procediment és de 8-9 minuts.
6. Aixequeu la barbeta i, amb la màxima força, amb tota la força de què són capaços els músculs, esteneu la mandíbula inferior. Augmenteu la tensió gradualment. En primer lloc, aguanteu 5 segons i relaxeu-vos. Després, augmentant la càrrega i la durada, repetiu 7-10 vegades.
7. Alça el cap, imagina que hi ha una poma penjada d’un arbre a la qual vols arribar per picar. Obriu la boca i intenteu arribar cap amunt, augmentant la tensió dels músculs del coll. Quan creieu que aquest és el límit, atureu-vos i manteniu-vos premuts durant 5 segons. Repetiu 10-15 vegades.
8. Traieu la llengua i, a continuació, premeu i empenyeu els dits índex a les cantonades de la boca. Mentre compteu mentalment fins a cinc, estrenyeu fort els músculs del coll i, al final del recompte, relaxeu-vos. Aquest exercici s’ha de repetir de 5 a 10 vegades al llarg del dia.
9. Assegut, gireu el cap cap a l’esquerra, tot el cos i les espatlles són immòbils. Intenteu apretar els músculs al límit, no us moveu durant 5 segons i relaxeu-vos. L'exercici es repeteix 6 vegades al llarg del dia cap a l'esquerra, després en la direcció oposada.
10. Gireu sense problemes el cap de dreta a esquerra, girant només el coll. Abaixeu la barbeta el més baix possible al pit, congeleu-la durant un parell de segons i, a continuació, torneu el cap cap enrere. Després de descansar, repetiu l’exercici 5-6 vegades.
11. Posant els colzes sobre la taula, premeu la barbeta sobre els dits entrellaçats i estrenyeu tots els músculs. Repetiu 7-10 vegades.
12. Agafeu bé el llapis amb les dents i escriviu lletres imaginàries a l’aire.

Ves amb compte! Quan s’entreni a casa per a nenes amb tots els músculs, no apliqueu cap pressió a la part anterior del coll.

Allà es troba la glàndula tiroide. En aquest lloc, només es poden permetre tocs superficials i molt lleugers.

Per tenir un cos prim i bell, per mantenir la joventut i el vigor durant molts anys, heu de fer molts esforços per treballar en vosaltres mateixos. No sigueu mandrós, i el resultat sens dubte us agradarà amb un cos alleujat, fort i bell.

Interessants vídeos d’entrenament a casa

En aquest vídeo, podeu familiaritzar-vos amb el curs complet d’entrenament casolà per a noies de tots els músculs del cos:

Entrenaments casolans per a noies per a tots els músculs del cos per a principiants; vegeu el vídeo: