Entrenaments per guanyar massa muscular per a les nenes: força, exercici cardiovascular, escalfament

Els entrenaments per a nenes, que s’utilitzen per guanyar massa muscular, es basen en l’excés de calories de la dieta diària i en augmentar progressivament l’activitat física. Podeu fer-ho independentment i al gimnàs. El programa d’exercicis depèn de quines zones s’hagi de donar un volum addicional.

Principis bàsics de formació per a noies

La dieta és el component principal d’un programa de construcció muscular. Per començar a guanyar pes, cal augmentar el contingut calòric de la dieta en un 5-10%, en funció del resultat previst. Podeu calcular la tarifa mitjançant calculadores o fórmules en línia especials. Depèn de l'edat, l'estil de vida, l'alçada i el pes.

La nutrició ha de ser sana i equilibrada. Cal consumir 2,2 grams de proteïna i 0,7 greixos per cada quilogram de pes. La resta de calories es reparteixen d’aliments amb carbohidrats. Es recomana donar preferència als hidrats de carboni lents que es troben en fruites, verdures, cereals, cereals, llegums, herbes.

Haureu de menjar 5-6 vegades al dia amb un interval de 2-3 hores. La majoria de les calories, del 65 al 70%, s’han de consumir abans de les 16:00.

No hem d’oblidar l’aigua, ja que regula els processos metabòlics del cos i l’ajuda a recuperar-se. La taxa diària és de 30 ml per quilogram de pes. El te, el cafè, els sucs i les begudes dolces no estan inclosos.

Els aliments destinats a augmentar de pes es descarten quan el percentatge de greix corporal arriba als 25-27

En aquesta etapa (anomenat "assecat"), heu de fer tot el possible per eliminar ràpidament l'excés de greix. L’assecat i el guany de massa s’alternen fins que s’aconsegueix el resultat desitjat. Després es concentren a mantenir-se en forma i eliminar els punts febles.

El descans entre els entrenaments ha de ser com a mínim un dia perquè els músculs tinguin temps de tornar al seu estat normal. N’hi ha prou amb practicar durant 50-60 minuts 3 vegades a la setmana. Cada sessió ha de començar amb un escalfament i acabar amb un estirament.

Els entrenaments de musculació per a nenes consisteixen principalment en exercicis de força.

L’activitat aeròbica es minimitza, ja que ajuda a desfer-se de l’excés de pes, necessari per a la formació dels músculs.

Complex d’escalfament

Cada entrenament ha d’anar precedit d’un conjunt d’exercicis d’escalfament, que es realitzen durant 10-15 minuts.

Pot incloure:

• corda per saltar;
• córrer fàcil;
• escalfament de braços i cames;
• exercicis de rotació que augmenten la flexibilitat articular.

El complex d’escalfament prepara el cos per a una tensió més greu, minimitza el risc de lesions, accelera els processos metabòlics i ajuda a augmentar la freqüència cardíaca.

Abans de passar al programa principal d'entrenament, es realitza un escalfament especial. La seva essència rau en el fet que l’exercici seleccionat es realitza primer amb un pes de treball mínim (no supera el 10-20% del màxim), i després amb l’habitual. El nombre de repeticions està limitat a 10-12. L’objectiu és recordar la tècnica correcta i preparar el cos per a una càrrega pesada.

Exercicis per a noies a casa: cardio o força

Per guanyar massa muscular a casa, els experts recomanen preferir l'entrenament de força. El cardio és més adequat per cremar l'excés de greix corporal i mantenir-vos en bona forma.

Tècnica d’exercici

Flexions de gran adherència

Les flexions s’utilitzen per treballar el marc muscular dels braços, l’abdomen, l’esquena i la zona del pit. Sovint els homes prefereixen aquest entrenament, ja que un dels objectius principals és aconseguir un tors elevat. Però les dones tampoc no ho han de negar. Les flexions ajudaran a mantenir la part inferior del cos en línia amb la part superior del cos.

L’exercici es realitza en un banc, cadira, sofà o un altre objecte que fa de suport. La càrrega principal recau sobre els músculs pectorals, el desenvolupament dels braços depèn directament de la seva posició: com més gran sigui l’adherència, més eficaç serà.

La posició inicial és un èmfasi des de la posició propensa. Les mans es col·loquen al mateix nivell que l’amplada de les espatlles, a mesura que augmenta el nivell de forma física, es pot augmentar gradualment l’adherència. Els palmells es giren de manera que els dits apuntin cap endavant. El cap, l'esquena i les cames estan fixes rectes. La pelvis ha d’estar en línia amb el cos.

Durant la flexió, els colzes es separen en diferents direccions, els braços no estan completament estesos per mantenir una tensió muscular constant. Després d’arribar al punt inferior, tornen a la posició inicial amb una brusca punxada, estirant els músculs pectorals.

Pes mort amb peses o peses

El pes mort ajuda a donar forma als abdominals, les cuixes, els vedells i els bíceps. Per a l'execució, podeu utilitzar una barra o manuelles. El nivell d’eficiència i tècnica serà el mateix.

L'equip esportiu seleccionat es pren amb una adherència regular i es fixa oposat a la meitat de les cuixes, els braços no estan doblegats. Les cames es mantenen a l’amplada de les espatlles. Quan el tors comença a inclinar-se cap avall, assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no assumeixi una posició doblegada. Es prem equipament esportiu a prop dels malucs.

El cos es baixa fins a formar un angle recte, mentre que les cames estan lleugerament doblegades als genolls per reduir la càrrega a la columna vertebral i les articulacions. En aquesta posició, el cos es fixa durant 2-3 segons i després es pren el inicial.

Els pesos morts no són adequats per a persones amb trastorns de la columna vertebral.

Gireu les manuelles als costats

Peses es balanceja cap als costats: un exercici eficaç dissenyat per treballar els músculs de la part posterior del coll, l'esquena i la cintura de l'espatlla... Es pot realitzar des d’una posició estirada o asseguda i de peu.

Les mans es mantenen rectes, les mans amb peses es giren cap a l'interior. L'esquena i les espatlles estan redreçades. En el moment de la inhalació, els colzes estan lleugerament flexionats i alçats lentament de manera que queden en angle recte. En exhalar, es torna a la posició inicial. Tots els moviments han de ser suaus.

Okupes

Les posicions a la gatzoneta de pes es consideren un dels millors exercicis per construir músculs bonics., ja que utilitza simultàniament els músculs de diferents grups: cames, abdominals, braços, pit, esquena. Funciona especialment eficaçment en els músculs de les natges.

Tècnica d'execució:

• La barra es col·loca sobre les espatlles. Es pot fixar més amunt o més avall per aconseguir una posició còmoda.
• Es presta molta atenció al posicionament de les cames: els peus s’han de girar lleugerament en diferents direccions i els talons a sota de les espatlles. La posició ha de ser tal que la persona pugui fer una posició a la gatzoneta fàcilment i tornar a la posició inicial.
• Es recomana mirar recte durant l'exercici per mantenir una posició ideal del coll i de l'esquena.
• Les okupacions es realitzen a un ritme lent. En el moment de la inhalació, comencen a doblar gradualment els genolls i els malucs. Continuen baixant fins que es forma un angle inferior a 90 °. En exhalar, tornen a la seva posició original.

Els esquats de peses es consideren un dels millors exercicis per construir músculs bonics, ja que utilitza simultàniament els músculs de diferents grups: cames, abdominals, braços, pit, esquena.

Funciona especialment eficaçment en els músculs de les natges. Durant la posició a la gatzoneta amb una barra, no es poden treure els talons del terra, ja que això provoca un desplaçament al centre de gravetat i una distribució desigual de la càrrega.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Premsa de manuelles de peu

La premsa de peses de peu és un altre exercici dirigit a treballar els músculs del tronc, en particular el pit i les espatlles... La tècnica per a la seva implementació és senzilla: les manuelles s’agafen a les mans amb un agafament regular, les cames es separen de l’amplada de les espatlles.

Les closques es col·loquen a l'altura dels ulls de manera que les articulacions del colze formen un angle recte. En exhalar, els braços s’aixequen, es mantenen en estat redreçat durant 2 segons i es tornen a la posició original. No es recomana triar peses pesades per a aquest exercici. No ha d’haver moviments bruscos durant l’execució.

Caminar amb manuelles

El trepitjar treballa els músculs de les cuixes i les natges. Qualsevol objecte estable de 40-60 cm d'alçada es pot utilitzar com a suport.

Les peses es mantenen en braços estesos. El primer pas cap a l’estand es fa amb el peu dret. Ho posen de manera que es formi un angle recte. A continuació, la cama esquerra es redreça i es transfereix a la plataforma. La cama dreta es torna a terra. Repetiu aquest exercici per a cada cama 10-12 vegades en 3-4 sèries.

Curl de pessic

Un rínxol de barres carrega els bíceps i els avantbraços. La barra es pren amb una adherència inferior a l’amplada de les espatlles.Aixequeu-lo fins que els avantbraços estiguin verticals. Després es baixen fins que els braços estenen completament. Durant l'execució, cal assegurar-se que els colzes no toquin el cos i que l'esquena romangui recta.

Premsa de banc ajaguda o parada del pit

Aquest exercici es considera el principal en el treball sobre els músculs de les espatlles i la zona del pit. Podeu realitzar-lo des de la posició estirada o de peu. Per fer el primer tipus d’exercici, heu d’estirar-vos en un banc o en un altre pla similar. Posició inicial: la barra es manté sobre els braços estesos, després es baixa fins que toca el pit i es torna al seu lloc.

La tècnica per realitzar la pressió de la barra mentre es manté dret del pit és similar a la descripció anterior. La barra es pren des de dalt, l'amplada de l'adherència és mitjana. La barra es mou cap al pit i, a continuació, s’eleva cap amunt, redreçant els braços. En el punt més alt, romanen uns segons i baixen lentament la barra fins al pit. Les cames, l’esquena i el coll han de romandre rectes durant l’exercici.

Estira amb mancuerna

Les estocades amb mancuerna ajuden a desenvolupar una bella definició muscular als malucs i les natges. Si canvieu l’amplada del pas, podeu canviar el nivell d’estrès que reben les diferents parts del cos. Un pas més estret ajuda a enfortir la part superior de la cuixa, un pas més ample ajuda a enfortir els músculs del gluti.

Posició inicial: les cames estan separades per l’amplada del maluc, amb peses en braços estirats. Mantingueu l'esquena recta, mireu davant vostre. Durant la inhalació, la cama que treballa fa un pas endavant, formant un angle recte. El pes del cos s’hi transfereix. La segona pota descansa sobre el dit del peu. En exhalar, es torna a la posició inicial.

Les estocades són excel·lents per a les noies que volen fer exercicis intensos per construir múscul a les natges.

Exercicis per a noies al gimnàs: cardio o força

Igual que amb els entrenaments a casa, es recomana l'entrenament de força per a aquells que vulguin guanyar massa muscular al gimnàs i utilitzar cardio com a escalfament.

Esquats a l’espatlla de la barra

Les okupes de peses són efectives per a les cuixes, els glutis i els músculs de la panxell. La tècnica adequada requereix un marc sobre el qual col·locar la barra.

Posició inicial: cames ben separades, esquena recta, colzes recolzats. La barra es mou des del marc fins a les espatlles, després d'una profunda respiració, a la gatzoneta lentament i després es redreça. Durant l'exercici, es recomana tirar una mica la pelvis cap enrere per reduir la càrrega a la regió lumbar.

Premsa de cames al simulador

Als passadissos es poden presentar diferents màquines de premsar cames, però el principi de funcionament i l’indicador de rendiment són els mateixos. Cal estirar-se sobre un equipament esportiu i posar els peus a la plataforma. L’essència de l’exercici és flexionar i estendre les articulacions del genoll. El principal avantatge d’aquest entrenament és l’absència d’estrès a la columna vertebral i la part baixa de l’esquena.

Fila del bloc vertical fins al pit

Els trets de bloqueig vertical reforcen els músculs de l'esquena, el pit, els braços És un exercici eficaç per a les nenes que volen entrenar-se per guanyar massa muscular en aquesta zona. Podeu dur-lo a terme mitjançant una empunyadura ampla o estreta (fins a 15 cm).

L'exercici es realitza assegut. Els braços han de ser paral·lels. El simulador es pren amb una empunyadura inversa. Les mans estan estirades. Tireu els colzes cap avall mentre intenteu tirar de la barra cap a la línia de la mandíbula. Aixequen el cap i intenten baixar el dispositiu encara més avall. En el punt final, el pes es manté durant uns quants segons i després es torna a la posició inicial.

Narrow Grip Barbell Press

La premsa de banc amb una adherència estreta es realitza estirada. La seva acció està dirigida a entrenar els músculs del pit, els braços i les espatlles. La barra es pren amb una empunyadura recta, les mans han d’estar a una distància no superior a 15 cm les unes de les altres.

La barra es retira del bastidor i es manté sobre els braços estirats. Respireu profundament i, lentament, baixeu la barra fins al pit. Sense aturar-se, tornen els braços a una posició redreçada. Els colzes estan completament estesos.

Aixecament de la barra per als bíceps

Aixecar la barra per als bíceps pertany al grup d’exercicis d’aïllament. Això significa que només està pensat per treballar la zona indicada al nom. Per a l'execució, s'utilitza una barra olímpica muntada en un bastidor. Podeu agafar una barra amb una adherència estreta, mitjana o ampla. Depenent del mètode escollit, el nivell de càrrega en diferents zones variarà.

En la posició inicial, les cames es col·loquen al nivell de l’amplada de les espatlles i els mitjons es separen. La barra es manté a la línia de la mitja cuixa. Durant una respiració profunda, la barra s’eleva fins a la meitat de l’espatlla. En exhalar, baixeu-lo. Les mans no estan completament esteses.

Premsa de maneres asseguda

La premsa de manuelles asseguda es realitza de la mateixa manera que des d’una posició de peu, però és més adequada per a persones amb columna vertebral adolorida i esquena baixa. Al gimnàs, es realitza en un banc especial amb una esquena alta.

Barbell tira fins a la barbeta

La barra que tira cap a la barbeta utilitza el marc muscular dels braços, l’esquena i el pit. El coll es pot col·locar a terra o sobre un suport. Es pren amb una empunyadura de més de 15-20 cm d'ample i s'eleva suaument, intentant arribar a la barbeta.La posició inicial d’aquest exercici és amb les cames ben separades, la barra sostinguda a la meitat de la cuixa i l’esquena recta.

Incline Barbell Press

La premsa inclinada ajuda a desenvolupar els músculs del pit. Aquest exercici és una addició eficaç al clàssic aixecament de la barra.

Es realitza en un banc, l’angle d’inclinació del qual no ha de superar els 35-40 °.La barra s’instal·la en un bastidor, retirada de la posició prona amb l’adherència ampla habitual. La barra es manté amb els braços estesos i després es baixa fins que toca la part superior del pit. Durant l'exhalació, la barra s'aixeca i es torna al bastidor.

Rínxols de cama estirats

El rínxol propens de les cames és un exercici aïllat per a les nenes que ajuda a treballar els músculs gluteals, la part posterior de les cuixes i les cames durant els entrenaments de construcció muscular. Realitzat en un simulador especial.

Per dur a terme correctament els rínxols de les cames, heu d’estirar-vos en un banc, els genolls haurien de penjar lleugerament i la cintura hauria d’estar situada al punt del trencament del suport. Les potes es col·loquen sota el corró. En el moment de la inhalació, heu de mantenir la respiració i, a continuació, estireu el rodet fins a les natges. En el punt superior, romanen 3-4 segons i tornen a la posició inicial.

Vedells de peu o assegut a la màquina

Podeu pujar els vedells fent exercicis sobre una plataforma lliscant. La posició inicial és asseguda. Els dits dels peus es col·loquen a la vora del suport inferior, els genolls es mantenen lleugerament doblegats. Amb l’ajut d’un mecanisme de lliscament, es baixa la pelvis el màxim possible i, a continuació, s’eleva fins que s’ha de posar de puntes de peu.

Per fer pujar els vedells des de la posició dempeus, n’hi ha prou amb fer regularment pujades als dits dels peus. Podeu complicar l’exercici si utilitzeu simuladors que generen una càrrega a la cintura de l’espatlla i als músculs de l’esquena.

Hiperextensió

La hiperextensió és un dels ingredients principals per a qualsevol entrenament complex de guanys musculars per a les nenes. Aquest exercici treballa l’esquena, els isquiotibials i els glutis.

Les màquines d’hiperextensió poden tenir un aspecte diferent, però la tècnica és similar. Els malucs es recalquen en un coixí especial, les cames descansen a la plataforma inferior i els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats. A la posició inicial, l’esquena ha d’estar a l’alçada de les cames. Podeu agafar les mans com vulgueu.

L'exercici es realitza de la següent manera: les natges estan fortament tensades, es dobleguen cap avall amb un angle de 75-90 ° i tornen a la seva posició original. Durant l'execució, es recomana assegurar-se que l'esquena romangui arrodonida i no recta, com és habitual en altres exercicis.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Progressió de la càrrega, recuperació

Mentre es guanya massa muscular, el nivell de càrrega durant l’entrenament s’incrementa gradualment. Aquest enfocament garanteix una taxa estable de desenvolupament muscular, ja que el cos no té temps per acostumar-se als canvis de règim. La càrrega es pot augmentar augmentant la gravetat de les closques o el nombre de repeticions de cada exercici. Els professionals recomanen donar preferència al primer mètode.

Les noies principiants comencen a entrenar amb un pes de 2-3 kg, gradualment aquesta xifra augmenta en funció de les capacitats individuals, generalment fins a 10-15 kg. El nombre de repeticions i enfocaments també es calcula individualment.

Amb un nivell físic baix, n'hi ha prou de fer cada exercici 6 vegades, dividint-se en 2 aproximacions amb un breu descans. Amb un bon nivell, la xifra pot pujar fins a 12 vegades. Per a les nenes l’objectiu principal de les quals és guanyar massa muscular, l’etapa de recuperació és molt important per mantenir l’eficàcia de l’entrenament.

Per evitar el malbaratament muscular després d’un exercici intens, hauríeu de:

• Mengeu aliments amb carbohidrats ensucrats, com ara fruites o barres de cereals, als 20 minuts d’exercici
• un dia després de l’entrenament, preneu-vos un bany calent amb sal marina o brou de coníferes.

La recuperació muscular també depèn del règim diari i de la dieta. No s’ha de renunciar al bon descans i al menjar de qualitat.

Vídeo d'entrenament per guanyar massa muscular per a les nenes, recomanacions sobre nutrició

Un conjunt de massa muscular per a les nenes:

Nutrició adequada abans i després de fer exercici: