Simulador de martell per a músculs pectorals, esquena, espatlles, cames. Quins músculs funcionen, fer exercici

El simulador Hammer pertany al grup dels simuladors de palanca. Els dissenys de palanca estan dissenyats per treballar amb pes lliure. Això minimitza el risc de lesions i us permet ajustar de forma independent el pes de la càrrega col·locada. El simulador Hummer està dissenyat per entrenar els músculs pectorals... L'acció biomecànica sobre aquest simulador es basa en el moviment de pressió.

Essència i principis bàsics

L'entrenador de martell pectoral és un aparell de palanca de potència esportiva. El resultat de treballar en un hummer és el bombament d’un grup de músculs pectorals, la formació d’una bella silueta. Els músculs del pit estan representats per diversos grups, el bombament dels quals es realitza tant per separat com en un conjunt d’exercicis.

Cada lligament muscular té funcions específiques:

• Gran múscul. Ocupa la major part de la superfície de la part facial de l’estèrnum i és un dels músculs més forts del cos humà. Té una forma triangular en forma de ventall. S'encarrega de girar l'articulació de l'espatlla, repulsió i fixació del cos quan es mou el tronc cap amunt.
• Múscul petit. Té una forma triangular, situada sota el múscul major pectoral. Responsable de baixar l’omòplat, aixecar i baixar el braç, el treball de la faixa de l’espatlla.
• Músculs serrats anteriors. Situat al lateral del pit. Són els responsables de conduir l’omòplat cap endavant, de participar en el gir de l’omòplat. El bombament dels músculs dentats anteriors forma el relleu lateral del tors

El disseny del hummer té com a objectiu fixar amb claredat la posició de les mans i el bombament dirigit dels músculs pectorals.

Descripció del hummer:

• Seient ajustable. L'ajust us permet ajustar el disseny a qualsevol paràmetre humà.
• Suport del respatller. Ajuda a fixar el cos, que elimina completament els traumes a la columna vertebral.
• Mànecs. Es situen a dos costats de la posició de les mans, caminen per una línia determinada, els seus moviments són independents.
• Pes. El pes total del projectil és de 265 kg. Aquest disseny està dissenyat per a ús en gimnàs.
• Part posterior del simulador... És un sistema de dos blocs de pes que es desencadenen elevant i baixant el braç.

El mecanisme d’acció del hummer rau en el treball de les nanses. Aquest moviment assumeix una amplitud característica. L’amplitud és la base per treballar els músculs pectorals, que s’estiren i es contrauen a causa de l’acció de les mans.

L'entrenador pectoral hummer té els següents avantatges:

El moviment sobre un hummer implica el desenvolupament constant de grups musculars pectorals. Aquest feix consta de diferents feixos, per tant, per al bombament, cal fer moviments en diferents angles.

El moviment de premsa assegut sobre un hummer implica bombar el múscul pectoral més voluminós.Al mateix temps, la càrrega proporcionada pel simulador implica els músculs pectorals sense utilitzar estabilitzadors musculars.

L'entrenador de martell pectoral proporciona una acció premsa que té algunes característiques:

• concentra el treball en un paquet;
• ajuda a utilitzar el màxim pes permès, ja que exclou el treball dels estabilitzadors musculars;
• elimina l’asimetria, ja que us permet treballar els costats dret i esquerre del pit per separat, si cal.

Indicacions per al començament de l’ús

El simulador Hummer és demandat pels atletes professionals com a equip auxiliar de potència que ajuda a bombar un grup de músculs pectorals.

Per als esportistes no professionals, el projectil es recomana en diversos casos:

• Per millorar la postura. Els músculs del pit ben desenvolupats són la clau per a la correcta ubicació dels omòplats.
• Millorar l’activitat dels músculs respiratoris... Bombejar el grup pectoral ajuda a augmentar l’amplitud d’inspiració i caducitat. Aquesta tècnica es recomana per a aquells que tenen problemes amb el sistema respiratori, així com per a aquells als quals se’ls ha diagnosticat malalties associades a una alteració de la funció pulmonar.
• Reforça la cintura de l’espatlla superior i l’esquena. El metge assistent pot recomanar fer exercici com a rehabilitació després de ferides especials.

Contraindicacions d'ús

Les contraindicacions per iniciar el treball sobre el desenvolupament dels músculs pectorals s’associen a les característiques dels casos específics presos:

• Està prohibit treballar amb el vostre propi pes en els casos en què es va ferir la columna vertebral, es van registrar trencaments de lligaments i lesions articulars. En aquest cas, el treball als simuladors només s’ha de dur a terme després de les recomanacions d’un especialista.
• S'exclou el treball al simulador per a mares lactants o mares que es troben en la fase de completar l'alimentació.
• No es recomana utilitzar el simulador per a dones amb implants artificials instal·lats sota el múscul.
• Abans de començar a treballar, haureu de consultar el vostre metge per a aquells que experimenten augment de la pressió arterial.

Consells útils

L'entrenador de martell pectoral està dissenyat per al seu ús al gimnàs. Actua com un aparell auxiliar sobre el qual es dediquen abans del conjunt principal d’exercicis. Per començar a bombejar el múscul pectoral, heu de realitzar un escalfament especial.

La preparació per al treball inclou dues etapes:

1. Escalfeu-vos abans de la banqueta. Elimina l’estirament muscular, el salt o el treball estacionari. Per escalfar-vos, heu de fer diverses aproximacions per escalfar els músculs pectorals, els deltes frontals i els tríceps. Un entrenador el·líptic pot ser una bona opció.
2. Primera aproximació en un hummer sense càrrega. Aquesta tècnica ajuda el cos a adaptar-se als moviments dels braços i escalfa els músculs implicats.

El resultat del treball al simulador Hummer depèn de la correcció dels exercicis.

Recomanacions per a un rendiment correcte de la premsa de banc:

• els dits han d’estar al voltant de les nanses, però no fixats-hi, per evitar lesions als canells i a les articulacions del canell;
• es recomana utilitzar vendes de canell per assegurar la mà, aquest és un dels principis de l'exercici segur en un equipament esportiu;
• la posició asseguda del cos ha de ser completament estable, quedant exclòs el posicionament a la vora del seient amb èmfasi als peus;
• el ritme de treball al simulador ha de ser suau, sense sacsejades, distorsions;
• posició òptima de les mans quan es realitza el moviment de premsa: els colzes no es pressionen al cos.

Cal aprendre a sentir la tensió del sistema muscular pectoral durant l'execució de totes les parts del programa. Això elimina la concentració en el moviment del braç o de la mà. Les premses manuals al seu torn només són necessàries quan s’expressa asimetria. Això passa en els casos en què es diagnostica una persona amb escaliosi greu o els músculs de l’esquena funcionen de manera desigual.

Hammer és un projectil de potència amb el mecanisme de palanca més senzill, però quan s’hi treballa, són possibles errors:

• El canvi constant de posició a la banqueta condueix a la mobilitat de l’esquena, l’empenyiment del pes pel grup de músculs equivocat, cap al qual es dirigeix ​​l’acció del projectil.
• La posició del cos causa molèsties, a causa de les quals les espatlles s’eleven fins al coll.
• Quan s’eleva un pes incòmode, els omòplats s’allunyen del respatller del seient.
• Canviar l’angle d’elevació al canell pot lesionar les articulacions de la mà.
• Aixecar els peus, aixecar-los del terra comporta una desestabilització de la posició del cos.
• Al redreçar el colze en la seva posició més alta augmenta la tensió a l’articulació del colze.
• El mànec del projectil es troba per sobre de la línia mitjana del pit; aquesta posició provoca lesions als tendons.
• L’excés de pes de la càrrega provoca la creació d’una càrrega excessiva a les articulacions del colze i de l’espatlla.

La principal tasca de l'atleta que treballa l'estructura segons els programes de premsa és fixar la posició del cos a l'esquena i el seient, per fer-la completament estable durant tot el moviment.

Complex principal

El conjunt principal d’exercicis inclou diferents opcions d’adherència.

Aquesta descripció s’aplica a la posició asseguda i estirada al timó:

• Horitzontalment. Proporciona una àmplia adherència que imita un exercici amb barra. L’avantatge de treballar en un aparell de potència sobre el treball amb una barra consisteix en fixar el cos i evitar lesions a la columna vertebral.
• Paral·lel. L’adherència està dissenyada per suportar la càrrega en posició asseguda. Ajuda a bombar deltes i tríceps.

Programa de premsa al pit assegut:

• les cames separades de l’amplada de les espatlles, pressionades a l’esquena contra la part posterior del seient;
• els braços estan separats, pressionats a les nanses;
• el moviment comença en l'exhalació per una dilució suau de les nanses;
• la direcció dels colzes és cap als costats;
• al punt superior del tacte, heu de fer una pausa durant 2 segons;
• el moviment de retorn comença en l'exhalació;
• al punt més baix, heu de fer una pausa durant 2 segons.

La premsa al banc es repeteix 10 vegades. Feu 3 sèries amb pauses curtes.

Programa de premsa del pit angular:

• les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, les mans a les nanses;
• l'esquena i la pelvis es pressionen contra el seient;
• amb l'exhalació, el mànec es redreça al llarg de la trajectòria del moviment;
• hi hauria d’haver una pausa de 2 segons a l’etapa superior;
• en inspiració, es fa un moviment de retorn, però no completament

L’exercici es repeteix 15 vegades en 3 sèries.

Programa per a la premsa al banc estirat al banc:

• l'esquena es pressiona contra l'esquena, les cames estan doblegades als genolls, col·locades amb un suport clar a tota la superfície del peu;
• les mans es col·loquen sobre les nanses de manera que queden al nivell del tronc superior;
• en exhalar, les nanses s’aixequen, mentre que l’esquena i la pelvis no han de sortir del banc;
• a partir de la inspiració, comença un moviment de retorn, es duu a terme a un ritme suau, les sacsejades queden completament excloses.

L'exercici es repeteix 10-15 vegades en 3 sèries.

Es recomana el programa Hammer Leg Press per entrenar els músculs de la vedella. Al mateix temps, esforçar el cos ajuda a enfortir els abdominals. La premsa, al seu torn, exerceix un dels papers clau en la realització d’accions de bombament de la faixa i el pit.

La premsa per a cames de martell s’ha comparat amb una posició a la gatzoneta, però també ajuda a mantenir els tendons i els genolls d’Aquil·les completament segurs.

Tècnica de premsa de cames:

• es fixa el pes;
• la posició del cos es fixa d'acord amb les regles bàsiques: l'esquena i la pelvis estan completament pressionades contra el seient;
• les potes estan a la plataforma;
• els suports s’eliminen de la plataforma;
• les cames estan doblegades als genolls amb un angle de 90 graus;
• en aquest cas, cal centrar-se en la tensió de la premsa;
• en exhalar, es repeteix el moviment.

Feu 10-15 repeticions en 3 sèries.

El bloc setmanal d’exercicis del simulador Hummer inclou 4 entrenaments:

El ritme de l'exercici està programat en segons, inclou l'execució seqüencial de l'exercici:

• reduir el pes;
• descansar al punt més baix;
• aixecant peses;
• descansar a la part superior.

La introducció de l'entrenador de martell pectoral en el conjunt general d'exercicis s'ha de controlar estrictament.

Recomanacions dels formadors en implementació:

• es recomana als homes que incloguin 10-15 repeticions de 3-4 aproximacions amb pes moderat al programa general d'entrenament;
• es recomana a les dones que facin 10 repeticions 3 vegades amb un pes exposat petit.

Si el conjunt principal d’exercicis inclou una premsa amb barra o l’ús de peses, es realitzen exercicis al simulador després d’ells. Les premses més ràpides formen part de l’entrenament que es pot substituir aixecant peses o peses i fent els exercicis després de l’escalfament i l’escalfament. El hummer és adequat per a aquells que comencen a entrenar o entrenen constantment per mantenir-se en forma.

Arreglant el resultat

Prémer forma part del programa de construcció del múscul pectoral. Per consolidar els resultats s’han d’utilitzar tot tipus d’exercicis del tors superior.

Tipus d’exercici diferents de la premsa al pit:

• Jersei. Es tracta d’un entrenament efectiu a l’esquena que simultàniament bombeja els músculs pectoral i serrat anterior. El pullover es realitza després de prémer i estendre els braços.
• Flexions. Són exercicis bàsics que complementen els moviments tradicionals de premsa de banc. Les flexions a les barres desiguals o al gravitró són adequades per a principiants i són un excel·lent reforç dels resultats aconseguits al hummer. Les flexions a casa són flexions a terra.
• Reducció i aixecament de mans. Exercicis d’aïllament centrats en el desenvolupament del grup muscular pectoral. Sovint, aquests exercicis completen programes d’entrenament. Es recomana fer-los en simuladors de crossover. Una alternativa seria treballar amb peses des d’una posició propensa.

Una opció per ajudar a consolidar els resultats de l’entrenament setmanal més hummer és realitzar una versió miofascial. Aquest tipus de massatge especial està dirigit a superar la rigidesa en una zona específica del cos durant l’entrenament.

El massatge de tipus miofascial implica l’ús de boles de massatge o boles de mida petita. Amb la seva ajuda, els músculs es flexionen, s’exclou l’obstrucció, cosa que impedeix obtenir el resultat.

Les boles de massatge pasten periòdicament la superfície dels músculs pectorals o actuen sobre el punt gallet. El punt d'activació marca el lloc d'un espasme o bloc que reacciona amb dolor quan es prem.

Quan esperar l’efecte

Els blocs d’entrenament de martells consisteixen en diferents exercicis. Per avaluar el resultat del treball, cal realitzar almenys 4 entrenaments complets. Tenint en compte que el bloc d'entrenament està dissenyat per a una setmana completa, trigaran 4 setmanes a avaluar el primer resultat, sempre que el programa previst es realitzi regularment.

El simulador Hummer està dissenyat per aïllar treballs de bombament del grup muscular muscular. Fer exercici amb un hummer forma part d’un complex de programes esportius. El simulador ajuda a apretar els músculs pectorals, minimitza el risc de lesions i permet centrar-se en treballar en un grup muscular específic.

Vídeo del simulador Hummer

Exercicis per a noies al simulador de pit Hammer: