Cremar calories durant l’exercici. Taula de consum per hora

Cremar calories és la despesa d’energia per garantir el procés normal de la vida humana. El mateix concepte "calories" significa una unitat convencional de calor o energia que es requereix per escalfar 1 g d'aigua a una temperatura d'1^SobreDE.

L’energia es genera durant el processament del "combustible", aliment. L’assignació o el consum de calories augmenta amb l’exercici. Diverses taules de l’article indiquen el consum de calories per a diverses activitats.

Necessitat diària de calories humanes

Per determinar el requeriment diari de calories d'una persona, s'utilitzen fórmules que tenen en compte els paràmetres individuals d'una persona. Els més habituals i senzills són els càlculs de Harris-Benedict sense tenir en compte l’activitat física i la massa muscular.

Homes: 88,362 + (13,397 x aC) + (4,799 x RS) - (5,667 x OT)

Dones: 447,593 + (9,247 x СС) + (9,098 x РС) - (4,330 x З)

Llegenda:

• Sol - pes actual, kg.
• RS - alçada, vegeu
• OT - edat, anys.

Exemple: un home de 53 anys, un pes de 95 kg, una alçada de 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,667 x 53) = 1900 kcal.

Bàsicament, aquesta fórmula s’utilitza per determinar la taxa metabòlica (BMR). És la quantitat d’energia necessària per al treball d’òrgans importants com el cor, els pulmons, el sistema nerviós central, el sistema endocrí, els ronyons, el fetge, els intestins, els genitals, els músculs i altres. Aquestes aportacions d’energia s’anomenen no regulades.

Per a una determinació més precisa de la ingesta diària de calories, s’ha de tenir en compte l’activitat física i el coeficient d’activitat.

La crema de calories durant l'activitat física (a continuació es presenta la taula de tipus d'activitat física tenint en compte el coeficient d'activitat) augmenta en funció de la intensitat de la càrrega.

Nivells d'activitat diària:

Dependència de la pèrdua d’energia de l’estructura corporal

Com més pes corporal té una persona, més calories gasta durant el dia, fins i tot en repòs.El manteniment de la massa muscular requereix gairebé el doble de calories que el greix. Segons la investigació, 5 kg de múscul cremen 56 kcal al dia, 5 kg de greix només consumeixen 22 kcal durant aquest període.

Moltes persones amb sobrepès, és a dir, altes en greixos corporals, tendeixen a "culpar" el metabolisme lent de tot.

Això és en part cert. Però la taxa metabòlica poques vegades és la causa fonamental de l’excés de pes. Tot i que s’associa amb el principal consum d’energia del cos, l’indicador principal és un valor que mostra quantes calories consumeix una persona i quant gasta a través de l’activitat física.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Normes generals per cremar calories

Si els aliments es subministren més calories que l’energia que es gasta com a resultat de l’activitat física, el cos desencadena el mecanisme d’emmagatzematge de greixos durant un "dia de pluja". Aquest procés es va formar a causa de l’evolució i és natural per al cos. La crema de greixos és el procés d’alliberament de greixos de l’emmagatzematge i la degradació de les cèl·lules de greix, que resulten en energia.

Les cèl·lules grasses contenen principalment triglicèrids, que es converteixen en àcids grassos i s’alliberen al torrent sanguini. En realitat són els elements per a la formació d’energia.

Obliga el greix a deixar la lipasa sensible a l'hormona de les cèl·lules grasses. Aquest enzim participa en el metabolisme dels greixos. L’adrenalina, produïda per les glàndules suprarenals i alliberada al torrent sanguini durant l’exercici, activa la lipasa. Així comença el procés de crema de greixos.

Per què comptar les calories?

Si el pes i la composició corporal no canvien durant un llarg període de temps, s’ha aconseguit un equilibri entre la necessitat diària de calories i la despesa en calories. Com ja sabeu, un excedent de calories és important per guanyar pes corporal, és a dir, la ingesta diària de calories dels aliments hauria de superar el requeriment diari.

Si l’objectiu principal és perdre quilos de més, és necessari un dèficit calòric. En resum, és indispensable comptar les calories consumides.

A la pràctica, cal:

1. Calculeu el vostre consum diari de calories segons l'exercici (detallat més amunt).
2. Calculeu la ingesta calòrica diària dels aliments i begudes.

Per cremar calories eficaçment, cal restar unes 200-500 kcal del requeriment diari o augmentar l’activitat física, cosa que genera un dèficit únicament a causa de l’exercici.

Cremar calories és un procés complex i continu. Per a un consum addicional d’energia, augmenta el volum i la intensitat de l’activitat física. Això es parlarà més endavant. Per esbrinar la quantitat de calories que entren al cos, cal registrar dades i fer càlculs diaris. Cal tenir a la vostra disposició una bàscula de cuina, una calculadora i taules de calories.

Consum de calories per a diverses activitats físiques. Taula

La crema de calories durant l’exercici (una taula del consum de calories segons Harvard Medical School es presenta més endavant a l’article) depèn d’una sèrie de factors: tipus d’activitat física, intensitat de l’exercici, estructura corporal d’una persona, la seva edat i altres.

Com més ràpid sigui el ritme de l’exercici, més gran serà el consum de calories:

Entrenaments basats en calories

La crema de calories durant l'exercici (la taula proporciona nombres específics) es produeix a causa de la degradació del glicogen primer i després de les cèl·lules grasses. Per desfer-se d’1 g de greix, haurà de gastar 9 kcal i, per cremar 1 kg de greix, s’ha de gastar 9.000 kcal.

Els nutricionistes aconsellen reduir gradualment el pes a 0,5 greixos a la setmana, és a dir, el consum total de calories ha de ser aproximadament de 4.500 calories a la setmana, tenint en compte el consum d'energia no regulat.

Caminant

Caminar és un passatemps preferit per a moltes persones per mantenir-se en forma i en bon estat. Aquest és el tipus d’activitat física més comú que no requereix entrenament especial ni equipament especial.

La taula mostra les dades sobre el consum de calories en caminar durant 1 hora:

Córrer i saltar

Córrer i saltar és un tipus d'activitat física d'alta intensitat, de manera que es cremen moltes calories. Per als principiants, el millor és trotar per tonificar els principals grups musculars i augmentar el rendiment de la resistència.

Els factors següents afecten la despesa de calories durant la carrera:

• Pes: com més pes corporal, més consum de calories.
• Edat: com més gran és una persona, més calories gasta.
• Nivell preparació: com més alt sigui el nivell, menor serà el consum de calories.
• Intensitat: com més gran sigui la velocitat de funcionament, major serà el consum d'energia.
• Temporada: com més fred faci fora, més calories es cremen, tenint en compte el cost de l’escalfament del cos.

Saltar in situ es considera un entrenament d’alta intensitat: el consum de calories oscil·la entre 235 i 285 calories per 15 minuts d’entrenament. Salts intensos amb oscil·lacions del braç, es gasten 350 kcal en 30 minuts.

Fitness, càrrega cardio

La crema de calories durant l’exercici (una taula amb dades sobre el consum de calories durant la forma física es troba més endavant a l’article) depèn del tipus d’exercici, de la intensitat i de la durada de l’entrenament, que està determinat pel nivell de forma física i la resistència d’una persona.

L’avantatge de la forma física i l’entrenament cardiovascular d’alta intensitat és que un cop finalitzat l’exercici, és a dir, durant el període de descans i recuperació, es produeix un procés indirecte de crema de calories.

La taula mostra dades aproximades sobre el consum de calories:

Esquí i bicicleta

A l’hivern, quan les persones tenen un estil de vida sedentari i els aliments es tornen més nutritius, hi ha una alternativa a caminar i anar en bicicleta, que ajuda a mantenir-se en forma i fins i tot a perdre quilos de més. Es tracta d’esquiar. Quan esquieu, hi participen gairebé tots els músculs principals de l'esquena, les espatlles, les cames, els braços i els abdominals.

Al ritme habitual, en una pista moleta, una persona gasta 4-8 calories per 1 kg de pes per hora. Per tant, una persona que pesa 60 kg pot cremar 240-480 calories durant una hora d’esquí. Els factors a tenir en compte inclouen les condicions meteorològiques, el terreny, l’estil de conducció i el pes addicional de l’equip d’hivern que augmenta el consum d’energia.

A l’estiu, podeu pedalar en bicicleta, gaudint de la bellesa de la natura i de l’aire fresc. Fins i tot les persones amb sobrepès poden permetre’s aquest tipus d’activitat física sense danyar les articulacions i els lligaments. El ciclisme ajuda a enfortir les articulacions, augmenta el to muscular no només a les cames i els braços, sinó també al cos. Durant 1 hora de bicicleta, es poden cremar fins a 400 kcal.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Excursions de senderisme

Per calcular el consum de calories en un viatge turístic, cal tenir en compte la categoria de dificultat de la ruta, el tipus de turisme i la temporada (a l’hivern l’equipament és més pesat, cosa que significa que es requereixen costos energètics addicionals). Els instructors també calculen la durada de la ruta per dia, la uniformitat de la carretera, el nombre i la qualitat dels obstacles i el pes inicial de la motxilla.

En un recorregut a peu per la 1a categoria de complexitat, el turista gasta unes 3000 kcal i, per a la 5a categoria de complexitat, els costos energètics s’estimen en 4500 kcal al dia.

Tennis

El tennis és un joc interessant, actiu i emotiu.El ritme i la concentració d’atenció influeixen en el consum de calories quan es juga a tennis: la tasca no només és colpejar la pilota amb la raqueta en el punt adequat, sinó també enviar-la a la pista “al seu lloc”. Durant el joc, tots els grups musculars, tot el sistema múscul-esquelètic funcionen, i la intensa carrera "irregular" obliga els jugadors a gastar de 350 a 600 kcal / h.

Segar gespa

Segar gespa requereix cert esforç, com tot tipus de tasques domèstiques. El cultiu de gespes al voltant de la casa està guanyant una gran popularitat entre els propietaris de cases i jardins.

Per acabar amb una esponjosa catifa maragda, no n’hi ha prou de sembrar la zona amb llavors i d’esperar que creixi l’herba, cal tallar-la regularment. Segar una gespa amb un tallagespa utilitza uns 400 kcal per hora. Cal tenir en compte que a l’estiu cal segar l’herba un cop cada 7-10 dies.

Muntar a cavall

L’equitació és una alternativa als exercicis esgotadors al gimnàs. Aquest tipus d’activitat física s’equipara a càrregues cardiovasculars intenses, mentre que el consum de calories és corresponentment elevat.

Durant el moviment del cavall, el genet tensa tot tipus de músculs, especialment les cames, natges, abdominals, esquena, braços.

Durant 1 hora de trot actiu, podeu gastar 500 kcal. Si galopeu, el consum serà de 700-750 kcal / h. Però si aneu a passejar, no podreu gastar més de 170 kcal.

Arts marcials

L’entrenament en arts marcials és una manera de desfer-se de les acumulacions de greixos innecessàries, sinó també de desenvolupar concentració, resistència i confiança en si mateix.

El consum de calories depèn de molts factors individuals (edat, pes, alçada, nivell físic general, etc.) i del tipus d’art marcial:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai txi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Voleibol

El voleibol és un esport assequible, senzill i popular. Es tracta d’un joc sense contacte basat en equip que requereix una bona forma física i una actitud positiva. Reforça el sistema cardiovascular, l’aparell locomotor, els pulmons, millora la coordinació del moviment. El consum de calories quan es juga a voleibol varia de 180 a 270 kcal / h.

Ballant

Ballar ajuda a mantenir una figura o perdre pes amb els seus ritmes musicals preferits. Desenvolupen una excel·lent coordinació, entrenen el sistema cardiovascular, enforteixen els músculs de les cames, les natges, l’esquena, les espatlles i els braços. Aquesta és una bona manera de mantenir els músculs tonificats.

El consum de calories depèn de l’estil i el ritme del ball:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Ball de saló, discoteca: 330-488 kcal / h.
• Ballet, gir: 360-532 kcal / h.

Cicle

L’entrenament del cicle es realitza en grup en bicicletes estacionàries estacionàries sota la guia d’un instructor. És adequat per a persones amb problemes a la columna lumbar o l’esquena, ja que la càrrega d’aquestes zones és mínima. En el procés d’entrenament, es desenvolupen els músculs de les cames, natges, abdominals, braços.

Es tracta d’una forma d’entrenament cardio activa i amb molta energia. Durant una hora d’entrenament, podeu gastar entre 500 i 700 calories.

Pujar escales

Pujar escales és una altra forma d’activitat física eficaç per perdre pes i mantenir el to muscular. Pot substituir qualsevol equip cardiovascular, sempre que el ritme de l’aixecament estigui seleccionat correctament: es pot accelerar lleugerament el pols, però al mateix temps no s’ha de perdre la respiració quan es parla. En una hora d’aquest entrenament, es poden cremar fins a 350 kcal.

Surf

El surf no només és un gran entrenament cardiovascular, sinó també una aventura marítima en la immensitat d’elements il·limitats. Quantes emocions positives podeu experimentar mentre navegueu? Els cops de braç amplis ajuden a desenvolupar els músculs de la cintura de l’espatlla, l’esquena i els abdominals. Per mantenir-se al surf, cal mantenir l’equilibri amb habilitat, de manera que es garanteixi un treball intensiu dels músculs de les cames.

La despesa de calories mentre navegueu depèn de la vostra forma física i velocitat. El valor mitjà del consum és de 600-1000 kcal / h.

Natació

La natació té un efecte beneficiós sobre el sistema immunitari, el sistema nerviós central, enforteix els pulmons i tonifica tots els grups musculars. Els càlculs de calories varien segons l’estil de natació i la intensitat.

Per exemple, es consumeixen 30 minuts d’entrenament a la piscina: 300-444 kcal (estil braça) i 330-488 kcal (estil papallona i crol), es consumeix la mateixa quantitat de calories quan es juga a waterpolo.

Remar

Quan remem, hi participa gairebé el 95% de tots els músculs, es desenvolupa la resistència i la resistència, augmenta l’elasticitat de les fibres musculars i la concentració d’atenció; al cap i a la fi, és molt important no rodar per la superfície de l’aigua amb rems pesats massius. El consum de calories per remar és de 550 kcal / h.

Corda per saltar

Saltar a la corda és un dels tipus d'activitat física que consumeix més energia. Un salt intens enforteix els músculs de les cames, les natges i els abdominals i la figura es torna tonificant i atractiva. La corda per saltar regularment augmenta la resistència i ajuda a perdre pes.

Els experts recomanen saltar la corda cada dia durant 30 minuts. Durant 1 hora de classes intensives de corda de salt, es cremen 700-800 kcal.

Protocol Tabata. Okupes

El protocol Tabata fa referència a un entrenament efectiu a intervals d’alta intensitat (HIIT) dirigit a la pèrdua ràpida de greix. Aquest tipus d’activitat física es basa en una activitat aeròbica d’alta intensitat, que utilitza principalment una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer.

Sovint s’inclouen al complex Tabata les okupes sense pes o amb peses, així com les okupes amb rebots. Aquest exercici multi-articular us permet involucrar un gran nombre de grups musculars i és molt eficaç a un ritme ràpid. En un entrenament del protocol Tabata amb okupes, podeu cremar fins a 900 kcal.

Burpee

Burpee és un exercici multi-articular que implica gairebé tots els grups musculars. De fet, burpee és un conjunt de 6 exercicis combinats en un tot. En el procés d'execució, s'inclouen els músculs següents: bíceps de la cuixa, gluteal, panxell, pectoral, músculs de la cintura d'espatlla, tríceps. L’exercici prové de CrossFit i està dissenyat per treballar tot el cos en un sol entrenament.

Al mateix temps, es consumeix una gran quantitat d’energia per unitat de temps, cosa que permet reduir el greix corporal en poc temps. El consum de calories durant les classes de burpee és de 250 kcal durant 5 sèries de 5 minuts.

Simuladors

L’estil de vida sedentari d’una persona moderna afecta negativament l’estat de salut general. I aquí, els gimnasos i els camps d’esports vénen al rescat, on la gent té l’oportunitat de mantenir els músculs en bona forma, millorar el seu estat físic i emocional.

La taula mostra les dades sobre el consum de calories durant 1 hora durant l’entrenament en diversos simuladors:

El consum de calories de les màquines aeròbiques és lleugerament superior al de les màquines resistents, tot i que tot depèn de l’activitat física: pes, intensitat i durada de l’entrenament. La taula mostra les dades dels equips cardiovasculars, els més populars i reconeguts com a efectius en el procés de crema de greixos.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeo sobre la crema de calories durant l'exercici

Els 10 millors exercicis per cremar calories millor que córrer: