La proteïna de sèrum és un subproducte de la fabricació de formatges. Aquesta substància està saturada d’aminoàcids essencials que tenen una gran varietat de funcions en el cos humà, des del creixement muscular fins al reforç del sistema immunitari.
La primera propietat s’utilitza en culturisme i esports, així com per a la pèrdua de pes, la reducció de la massa grassa. Hi ha diverses formes de proteïnes, segons la forma d’obtenir-les.
Què és la proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum de llet és un grup de proteïnes globulars (un glòbul és una estructura densa esfèrica, a diferència de les proteïnes fibril·lars, que tenen una estructura filamentosa allargada), que s’extreu quallant la llet durant la producció de formatge. Quan el pH de la llet baixa a 4,6, s’allibera sèrum de llet, que és ric en aquestes substàncies.
La recepció posterior de la pols acabada es realitza per assecat. El contingut relatiu de proteïna (proteïna) s’incrementa mitjançant l’extracció de lactosa, lípids i altres substàncies de la barreja.
Els principals representants d’aquestes proteïnes són la beta-lactoglobulina (50% de la quantitat total de proteïnes) i l’alfa-lactalbúmina (20-25%). Aquests compostos són millor absorbits pel cos humà que les proteïnes dels ous de gallina.
Tenen la taxa de degradació més alta del tracte digestiu humà en comparació amb altres tipus de proteïnes senceres. La concentració d’aminoàcids a la sang augmenta durant la primera hora després de la ingestió de proteïnes.
Composició
La proteïna del sèrum de llet és molt similar en la composició dels aminoàcids al teixit muscular humà.
Conté aminoàcids essencials com:
- Valine - un dels components més importants per al creixement dels teixits corporals, una font d’energia a les cèl·lules musculars. Millora la coordinació muscular, redueix la sensibilitat al dolor. Participa en el metabolisme del nitrogen al cos humà. Protegeix les beines de mielina de les fibres nervioses (el seu dany pot provocar el desenvolupament d’esclerosi múltiple).
- Leucina - un aminoàcid essencial que no es produeix al cos humà. És una font d’energia, necessària per construir teixits musculars, i participa en el metabolisme de proteïnes i hidrats de carboni. La leucina també és necessària per a la síntesi d’hemoglobina.
- Isoleucina - participa en el metabolisme energètic. Amb la seva manca, el metabolisme dels carbohidrats es pertorba i es produeix una deficiència d’insulina.
- Metionina - serveix com a font de formació de colina (un precursor de l’acetilcolina, que serveix per transmetre els impulsos nerviosos) i fosfatids, que són importants en els processos metabòlics.
- Cistina - És necessari per mantenir l'activitat de les hormones vasopressina, oxitocina, somatostatina, insulina. Participa en la formació de queratines.
- Treonina - essencial per a la síntesi de col·lagen i elastina. Participa en el metabolisme de lípids i proteïnes, augmenta l’activitat de les defenses de l’organisme, ajuda a reduir la deposició de greixos al fetge.
- Lisina - ajuda a reduir el nivell de triglicèrids a la sang. La manca d’una substància condueix al desenvolupament de la immunodeficiència, augment de la fatiga, debilitat, anèmia, pèrdua de cabell i retard en el creixement.
- Tirosina - és necessari per a la producció de substàncies biològicament actives, hormones tiroïdals. Ajuda a reduir la deposició de greixos al cos, millora el funcionament de les glàndules suprarenals, hipòfisi i tiroide.
La proteïna del sèrum de llet és un producte que pot contenir altres components addicionals:
- s’utilitzen emulsionants (lecitina de soja) per obtenir la consistència necessària del producte;
- sabors i colorants;
- edulcorants (edulcorant sucralosa i altres);
- regulador de l'acidesa (àcid màlic o cítric);
- extracte de malta i altres ingredients.
Tipus de proteïna del sèrum
Les proteïnes del sèrum es divideixen en 3 grups principals pel que fa al contingut de proteïnes i al grau de separació de substàncies no proteiques (lactosa, compostos minerals i altres), que es descriuen a continuació.
També hi ha un quart tipus: proteïnes natives, que s’obtenen a partir de llet desnatada sencera. No són un subproducte de la producció de formatge quan s’afegeixen bacteris d’àcid làctic i enzims a les matèries primeres.
Aïllat de proteïna de sèrum
Els aïllats contenen un 90% o més de proteïnes del sèrum de llet (en pes). Quan s’obtenen, s’eliminen el greix i la lactosa, de manera que poden ser consumits per persones a qui s’ha diagnosticat un dèficit enzimàtic de lactasa.
A causa de la seva purificació més fina (microfiltració, intercanvi iònic), són menys al·lergògens que els concentrats i altres tipus de proteïnes. Els aïllats tenen un sabor lleugerament lleuger. S’utilitzen a la indústria alimentària com a additiu en productes lactis, carns, confiteria, fleca i productes greixos i oliers.
Concentrat de proteïnes de sèrum
Els concentrats contenen menys proteïnes del sèrum, del 25% al 80%. El nivell de lactosa és del 30-90% de la massa de tota la fracció proteica. També hi ha una petita quantitat de greixos (aproximadament un 10%) i colesterol.
La pols seca s’obté per ultrafiltració i assecat del sèrum de llet. A més de nutrició esportiva, els concentrats s’utilitzen en begudes amb llet per enriquir els aliments amb una forma de proteïna fàcilment digerible. Tenen un sabor de sèrum específic.
Hidrolitzats de proteïna de sèrum
Els hidrolitzats es preparen mitjançant tractament enzimàtic addicional (hidròlisi enzimàtica) o per exposició a àcids i àlcalis (hidròlisi química). El resultat són proteïnes amb una cadena molecular més curta.
Això els permet augmentar la seva absorció al cos i reduir l’al·lergenicitat. Estan disponibles per a persones amb malalties gastrointestinals en què no es poden digerir proteïnes normals.
Els pèptids biològicament actius en la seva composició també tenen un efecte antiestimulant i antimicrobià. Els hidrolitzats tenen un gust gairebé neutre i s’utilitzen en la producció d’aliments mèdics i fórmules infantils. El contingut en lactosa és aproximadament del 3% i el contingut en greixos del 8%.
Per a qui i per a què serveix la proteïna de sèrum?
La proteïna del sèrum té moltes funcions en el cos humà.
A més de les propietats enumerades dels aminoàcids, es pot assenyalar:
- funció de transport (transferència d’elements traça i vitamines);
- la formació de proteïnes d'immunoglobulina responsables de la protecció immune;
- funció reguladora (participació en processos enzimàtics i en la transmissió d’impulsos nerviosos);
- millorar el treball del sistema cardiovascular.
Els concentrats rics en proteïnes s’utilitzen no només en nutrició esportiva per construir massa muscular, sinó també en la producció de suplements nutricionals per a la prevenció i el tractament de les afeccions associades a la deficiència de proteïnes.
Força i massa corporal magra
Les proteïnes són els components bàsics dels músculs. No obstant això, tal com demostren els estudis mèdics, menjar proteïnes del sèrum de llet per si sola no augmenta la massa muscular. Això també requereix una intensa activitat física i entrenament.
La proteïna del sèrum afecta activament el sistema muscular. Això és el següent:
- restauració del dèficit energètic després de fer exercici;
- augment de la concentració d’insulina i d’hormona del creixement al torrent sanguini, que contribueixen a un augment de la massa muscular i a la formació de l’esquelet;
- supressió de l'activitat de les hormones catabòliques que afavoreixen la descomposició metabòlica (descomposició) dels compostos orgànics en substàncies més senzilles, així com la miostatina, una proteïna que alenteix el creixement i la diferenciació del teixit muscular;
- participació en la formació de compostos macromoleculars, assegurant el desenvolupament i renovació d’estructures biològiques.
Pèrdua de pes
En perdre pes, la proteïna del sèrum de llet es pot utilitzar per crear una sensació de sacietat i proporcionar al cos proteïnes de qualitat per a persones amb una dieta hipocalòrica. No obstant això, una simple substitució de proteïnes per activitat física i nutrició regular és ineficaç per perdre pes. Només ajuda a "protegir" de menjar en excés.
Molts tipus d’aliments amb proteïna també tenen un agradable sabor dolç, que pot ajudar a reduir la necessitat de dolços comuns que contribueixin a l’obesitat.
Pèrdua de pes en persones amb VIH
Amb la infecció pel VIH, els pacients experimenten una pèrdua de pes important (fins a un 10% o més), que augmenta a mesura que avança la malaltia. En aquest sentit, la proteïna del sèrum de llet ajuda aquests pacients a restaurar la deficiència de proteïnes i alentir els processos negatius, el desenvolupament de la degeneració i l’esgotament.
Colesterol
La investigació mèdica mostra begudes amb proteïna de sèrum ajuden a reduir la concentració de lipoproteïnes de baixa densitat al torrent sanguini humà (l'anomenat colesterol "dolent").
El LDL és el més aterogènic, és a dir, condueix al desenvolupament de l’aterosclerosi. Aquesta malaltia presenta complicacions perillosament greus: infart de miocardi i ictus amb un alt risc de mort.
Asma
Amb asma bronquial, quan els pacients tenen inflamació crònica de les vies respiratòries, presa de proteïnes de sèrum en el tractament complex ajuda a enfortir el sistema immunològic, el que redueix el nombre de recaigudes i augmentar la resistència general del cos. No obstant això, de moment en medicina no hi ha investigacions exhaustives sobre els indicadors d’eficàcia del seu ús.
Pressió arterial i malalties cardiovasculars
A més de l’acció anti-ateroscleròtica descrita anteriorment, la proteïna del sèrum ajuda a normalitzar la pressió arterial en persones amb hipertensió. La disminució dels seus valors, d'acord amb la investigació, està en el rang de 3.8 a 8.6 mm Hg. Art.
Per tant, les begudes que contenen aquests components biològics es poden utilitzar com un aliment dietètic per a la hipertensió en estadi I.
El sistema immunitari
La proteïna de sèrum de llet aminoàcids són essencials per a la funció normal de el sistema immune... També participen en la producció de proteïnes especials: anticossos, que sorgeixen en resposta a la introducció de bacteris, virus, fongs i toxines al cos. ingesta adequada de proteïnes ajuda a compensar les deficiències de proteïnes i protegir el cos contra els patògens.
Tracte digestiu
Aproximadament el 15% de les proteïnes contingudes en el sèrum de llet participen en la producció d’enzims digestius, millorant així el procés de digestió del tracte digestiu. La ingesta insuficient de proteïnes també provoca malalties hepàtiques i necrosi hepàtica.
Un efecte indirecte sobre el tracte digestiu es realitza mitjançant un augment de la immunitat, que ajuda a suprimir la microflora patògena a l’intestí i a reduir la susceptibilitat a les infeccions intestinals.
Propietats anticancerígenes
La ingesta de proteïnes del sèrum de llet augmenta el nivell del tripèptid glutatió, del qual la cisteïna és un component. és ell té propietats antioxidants, protegeix les cèl·lules vives dels efectes dels radicals lliuresi també participa en la desintoxicació de subproductes metabòlics. Aquestes propietats ajuden a reduir el risc de desenvolupar tumors malignes.
Beneficis respecte a altres tipus de proteïnes
Els avantatges de les proteïnes del sèrum de llet sobre altres són els següents:
- alt valor biològic i nutricional;
- composició única i equilibrada d’aminoàcids;
- major contingut en aminoàcids que la caseïna i altres tipus de proteïnes;
- bona digestibilitat;
- estimular el procés de producció de proteïnes i enzims propis al cos humà;
- activitat antioxidant.
Intolerància a les proteïnes i efectes secundaris
La proteïna del sèrum de llet no només és un producte proteic valuós, sinó també una substància que pot provocar reaccions no desitjades al cos. humans a causa de la intolerància a la llet i al sèrum lacti. Aquest fenomen s’associa amb la presència d’uns 20 al·lergens a les proteïnes, entre les quals les més potents són l’alfa-lactalbúmina, la beta-lactoglobulina i la lactosa.
Com mostren les estadístiques mèdiques, el major nombre de pacients amb intolerància a aquestes proteïnes es troba entre els lactants i els nens petits, així com en la gent gran després de 60-65 anys.
Quan s’utilitzen proteïnes del sèrum de llet, es poden produir els següents signes d’intolerància a les proteïnes animals:
- diarrea;
- nàusees, vòmits;
- augment de la flatulència;
- dolor i rampes a l’abdomen.
No obstant això, el consum de formes hipoalergèniques hidrolitzades ajuda a reduir aquests efectes secundaris.
Necessitat diària de proteïnes
El requeriment mitjà de proteïna diària per als éssers humans és de 90 a 100 g. D’aquests, aproximadament el 50-55% haurien de ser proteïnes d’origen animal. La immensa majoria de les persones de tot el món són deficients en aquestes substàncies, i aquesta dinàmica s’observa a tots els països.
Les proteïnes del sèrum de llet són proteïnes completes d’origen animal, que són capaces de reposar el subministrament necessari al cos humà.
Quins aliments contenen proteïna de sèrum
El sèrum s’utilitza en la producció de productes alimentaris com:
- Formatge ricotta italià, elaborat amb sèrum de llet, que roman durant la preparació de la mozzarella i altres tipus de formatges en llet de vaca, ovella, cabra;
- formatges marrons (brunust o brunost);
- productes de fleca: pa, galetes, pastisseria diversa (com a additiu alimentari);
- fórmula hipoalergènica per a lactants;
- Llimonada suïssa "Rivella" (refresc a base de sèrum);
- formatges elaborats;
- productes d’àcid làctic.
Normes per preparar i prendre proteïnes
Els productes comercials amb sèrum de llet estan disponibles com a suplements dietètics. Com que els pols tenen una bona solubilitat, es poden afegir a qualsevol beguda i aigua. Normalment, una dosi única és d’1 cullerada (ve amb una bossa o llauna) per 200 ml de líquid. Remeneu bé la solució abans d’utilitzar-la.
També es poden afegir proteïnes a la civada, el iogurt i els productes casolans casolans per millorar el seu valor nutricional. Actualment, es produeixen una gran varietat de suplements dietètics amb diversos sabors i gustos, a més de components útils addicionals.
La dosi mitjana per a un ràpid augment muscular durant l’entrenament és d’1,5-2 g de proteïna per 1 kg de pes corporal al dia. No hi ha regles estrictes per al moment de prendre suplements dietètics, però és millor complir les recomanacions que es detallen a continuació.
En general, l’interval òptim entre l’ús de proteïnes és de 3-5 hores: és el temps necessari per a l’assimilació d’alta qualitat no només de proteïnes, sinó també d’altres nutrients.
Si l’objectiu de l’entrenament és aprimar, es recomana consumir proteïnes de manera uniforme durant tot el dia entre els menjars, així com reduir la quantitat de greixos i hidrats de carboni. Un entrenament massa intens pot provocar l’efecte contrari: una disminució no només del greix, sinó també de la massa muscular (i es restaura molt més lentament), trastorns metabòlics.
A les hores del matí
Després d’una llarga nit de son, quan el cos no rep nutrients durant molt de temps, es poden començar a utilitzar els dipòsits d’energia en forma de glicogen, una forma de glucosa que es diposita principalment als teixits musculars i al fetge.
Els aminoàcids també són útils si no podeu menjar durant molt de temps, per exemple, quan heu d’anar a treballar després de l’entrenament.
Mitja hora després de beure un batut de proteïnes, es recomana un esmorzar complet. Al matí i al vespre, podeu consumir proteïnes els dies de descans quan no hi ha entrenament.
Abans d’entrenar
Es recomana prendre proteïnes abans de fer exercici a la fase inicial de l’entrenament, ja que a una concentració baixa en el múscul sanguini es degradaran les proteïnes.
No obstant això, no es recomana consumir una gran quantitat de begudes i aliments proteics, ja que fer exercici i digerir aliments al mateix temps augmenta l'estrès al cos.
Al final de la lliçó
La proteïna del sèrum de llet és un producte destinat principalment a la construcció de massa muscular. El millor moment per consumir proteïnes és just després de l’entrenament. Hi ha l'anomenada "finestra anabòlica": 15-30 minuts. immediatament després de fer exercici, quan el creixement muscular s’accelera.
Si durant aquest període es reposen les reserves d’energia i la deficiència de proteïna resultant, això contribuirà al creixement i recuperació dels músculs. Per tant, l’ús de proteïnes en aquest moment en forma de fonts naturals (aliments) o mescles esportives especialitzades és obligatori.
Les millors proteïnes de sèrum
Els suplements dietètics de sèrum per a la nutrició esportiva pràcticament no es produeixen a les empreses russes, sinó que s’importen de l’estranger. Les de més qualitat i popularitat són les descrites a la taula següent (en ordre descendent).
| Nom, tipus, fabricant | Composició en 1 bola | Embalatge | Mode d'aplicació | Preu mitjà, fregar. |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Concentrate EUA | Proteïna - 24 g, greixos - 1 g (dels quals saturats - 0,5 g), colesterol - 30 mg, hidrats de carboni - 3 g (dels quals sucres - 1 g), sodi - 50 g. Com a additius addicionals: l’enzim aminogen, que millora la degradació de les proteïnes; lactasa, aromatitzants. | Llaunes de plàstic de 900 g, 1 kg, 1,5 kg, 2,2 kg, bosses de 30 g, 450 g, 3,6 kg, 4,5 kg (per a 155 racions), inclosa una cullera mesuradora de 29 g | Dissoleu 1 cullerada en 170-225 ml d’aigua, llet o altra beguda | 1700 |
| S.A.N. Aïllament de platí Suprem aïllat | Proteïna: 27 g (93% aïllat). Com a components addicionals: melassa, sabors, sílice, edulcorant de sucralosa. | Pot de plàstic 900 g, 2,25 kg | 1-2 cullerades per la mateixa quantitat d’aigua que per al producte anterior | 2600 (900 g) |
| Dymatize ISO-100 Isolate | Proteïnes - 25 g, hidrats de carboni - 1 g, enzim lisofosfatidilcolina, espessidor CMC, estabilitzador de xantà, clorur de potassi, aromatitzants, edulcorant de sucralosa, llet, soja. | Llauna de plàstic 740 g, 1,36 kg, 1,4 kg, 2,28 kg, | Dissoleu 1 cullera en 150-180 ml en aigua, llet o suc | 4000 (2,28 kg) |
| Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey, hidrolitzat | Proteïnes - 30 g, Greixos - 1 g, Glúcids - 2 g, Aromes | Llauna de plàstic 454 g, 795 g, 1,59 kg, incloent una cullera de mesurar 39 g | Dissoleu 1 cullerada en 350 ml d’aigua, llet o altra beguda | 4000 (1,59 kg) |
| Ultimate Nutrition Prostar 100% concentrat de proteïnes de sèrum | Proteïnes - 25 g, greixos - 1 g, carbohidrats - 2 g, sabors, clorur de sodi, emulsionant de lecitina de soja, sucrolosa i edulcorants de potassi acesulfam, colorant. | Pot de plàstic 30 g, 454 g, 900 g, 2,39 kg, 4,54 kg, inclosa una cullera mesuradora de 30 g | Dissoleu 1 cullerada en 150-300 ml de beguda | 2500 (2,39 kg) |
| SynTrax Nectar Isolate | Proteïnes: 6 g, àcid cítric regulador d’acidesa, sabors de melassa, goma àrab estabilitzadora, lecitina de soja, edulcorants acesulfam potàssic i sucralosa, colorants. | Pot de plàstic 454 g, 908 g, 963 g, 989 g, 1,13 kg, | ¼ una cullera mesuradora per dissoldre en 120 ml d’aigua o llet | 2000 (908 g) |
Quina proteïna de sèrum de llet triar
A l’hora d’escollir la proteïna del sèrum, s’han de seguir les següents pautes:
- per al creixement de la massa muscular, cal prendre un concentrat abans de l’entrenament i, després d’ell, un hidrolitzat;
- és millor triar aquelles formulacions que no tinguin proteïnes vegetals, ja que redueixen la concentració total de proteïnes animals;
- per a la pèrdua de pes, són adequats aquells productes que contenen la menor quantitat de greix;
- els culturistes professionals utilitzen aïllaments per a "assecar-se" (reduir el greix subcutani amb la finalitat de dibuixar més clarament els músculs); també són adequats per a aquells esportistes amb intolerància a la llet.
On comprar i quant costarà
Les proteïnes del sèrum de llet es venen a molts minoristes en línia importants, així com a botigues especialitzades en nutrició esportiva., on hi ha l'oportunitat de comprar concentrats "en pes" d'un paquet gran. Els preus mitjans d’aquests productes es mostren a la taula anterior.
Es recomana escollir marques que s'hagin demostrat al mercat de la nutrició esportiva, ja que serveixen com a garantia d'alta qualitat i l'absència d'impureses en la composició de pols.
Entre tota la varietat de nutrició esportiva feta a base de proteïna del sèrum de llet, hi ha 3 formes principals. Aquest tipus d’aliments té molts avantatges respecte a altres tipus de proteïnes de construcció muscular.
Entre ells, els hidrolitzats i els aïllats ocupen una posició especial, que poden consumir persones amb intolerància a la llet. Per obtenir els millors resultats, seguiu les directrius d’aquest article.
Vídeo sobre el tema: els beneficis i els perjudicis de la proteïna del sèrum de llet
Proteïna de sèrum: beneficis i perjudicis: