Assecat del cos per a la pèrdua de pes d'una dona. Menú dietètic per a la setmana, fer exercici a casa

Un estil de vida sedentari i una alimentació deficient en les dones modernes comporten un sobrepès i una salut deficient. Assecar el cos per perdre pes ajudarà a eliminar aquests problemes.

Què és l'assecat corporal?

Assecar el cos per perdre pes a les dones és un conjunt de mesures i accions destinades a reduir la quantitat de greix subcutani (en percentatge) i millorar la forma física. Cal tenir en compte que el primer és impossible sense el segon.

Per tant, el procés d'assecat del cos es pot dividir condicionalment en dues etapes:

• Selecció del sistema nutricional òptim (dieta).
• L’elecció d’un programa de formació d’acord amb la preparació funcional de l’estudiant.

La tasca principal d’assecar el cos per perdre pes no és la pèrdua de pes, sinó la normalització del nivell de greix subcutani. Aquesta és la principal diferència entre l’assecat i la pèrdua de pes normal.

La diferència entre aquests dos mètodes per aconseguir proporcions corporals ideals és fàcil d’entendre tenint en compte els principis que s’inclouen en ambdós mètodes.

Assecar el cos per perdre pes a les dones es basa en l’activitat física. En aquest cas, el resultat més òptim serà una disminució del volum a la cintura, els malucs o altres parts del cos sense una reducció significativa del pes corporal total.

L’activitat física, amb l’ajut d’una dieta adequadament seleccionada, contribueix a la crema de cèl·lules grasses. Però, al mateix temps, creix el volum de fibres musculars i, en conseqüència, la massa total de músculs del cos.

La pèrdua de pes regular pren la dieta com a base en el procés d’aconseguir resultats. La tesi principal d’aquest mètode és que cal menjar menys. Com a resultat de la manca de nutrients, amb la pèrdua de pes clàssica, no només es cremen greixos, sinó també músculs. Això té un efecte perjudicial sobre el funcionament dels aparells locomotor i circulatori.

Des del punt de vista dels indicadors de la balança, la pèrdua de pes té un avantatge sobre l'assecat. Amb el nivell adequat d’autodisciplina, es garanteix la primera opció per obtenir resultats. Però l’adhesió regular a una dieta estricta tard i d’hora comportarà avaries i retrocessos (augment de pes corporal que abans de perdre pes) o problemes de salut. Aquesta tècnica no coneix cap altra manera d’aconseguir el resultat.

Assecar el cos per perdre pes a les dones no garanteix una pèrdua de pes important. Però amb l'ajut d'un programa d'entrenament adequadament seleccionat i una dieta ben dissenyada, podeu aconseguir fàcilment una reducció dels volums en "àrees problemàtiques" d'una manera complexa.

I també per augmentar l’elasticitat de la pell i tonificar els músculs. Això afectarà positivament el benestar i l’autoestima de qualsevol dona.

Assecar el cos per a les nenes a casa

L’assecat del cos a casa ha de començar amb una avaluació de l’estat físic. Atès que la base de la tècnica és un entrenament intensiu de gran volum, és molt important tenir una forma física superior a la mitjana abans de començar a assecar-se. Es desaconsella a una persona sense formació iniciar el procés d’entrenament en compliment de totes les restriccions dietètiques.

Les dones i les nenes que no han tingut pràctica esportiva necessiten entrenament previ.Abans d’iniciar el procés d’assecat, s’ha de prestar atenció als esports amb pes. Això ajudarà a resoldre dos problemes alhora: configurar moralment l’alumne per al proper treball i preparar el sistema nerviós per a l’activitat física.

El període de preparació per assecar el cos per perdre pes no ha de ser inferior a 30 dies. Durant la preparació, no es recomana imposar restriccions a la dieta. Es permet un augment del contingut calòric total dels aliments consumits. El resultat de l’entrenament d’un mes hauria de millorar el to muscular i l’adaptació a l’activitat física perllongada.

És molt important dominar la tècnica d’exercici correcta.

Si ignoreu el període de preparació i comenceu a assecar el cos immediatament després de prendre aquesta decisió, el resultat final no s’aconseguirà. En el context de les càrregues relativament altes i la manca de nutrients, el cos esgotarà ràpidament totes les seves reserves. La persona practicant tindrà una disminució del rendiment general.

No hi haurà prou energia per dur a terme responsabilitats a la feina i a casa. Si continueu el procés d'assecat en aquestes condicions, la persona es cansarà molt. Això pot provocar lesions al sistema nerviós. Les dones amb experiència esportiva poden començar a assecar el cos a casa sense una preparació prèvia.

Després d’acabar l’etapa de preparació, podeu iniciar el procés d’assecat. Els exercicis realitzats a la primera etapa no necessiten una revisió i ajust adequats. La dieta està subjecta a canvis. És molt important durant aquest període evitar una gran tensió per al cos. Per tant, no hauríeu d'abandonar bruscament els productes familiars. Fins i tot si apareixen a la "llista STOP".

Durant diverses setmanes, heu d’eliminar sense problemes aquests aliments de la dieta. Aquesta serà la primera etapa d'assecar el cos per perdre pes. Després d’una transició sense dolor cap a una dieta sana, haureu de començar a reduir gradualment la quantitat d’hidrats de carboni que hi ha al menjar.

Al mateix temps, el nombre total de calories no hauria de caure per sota de les 300-400 unitats de la taxa de consum (de què es tracta, es parlarà més endavant). En cas contrari, juntament amb la crema de cèl·lules grasses al cos, començaran els processos catabòlics globals. La transició a una dieta baixa en carbohidrats hauria d’anar acompanyada d’un augment de la intensitat de l’entrenament.

L'assecat del cos per a la pèrdua de pes de les dones a casa no s'ha de dur a terme de manera forçada. Això és especialment cert per a les persones que no havien practicat esports en el passat. Si apareixen els primers símptomes de fatiga o dolor a les articulacions i els músculs, haureu de deixar de fer exercici i consultar un fisioterapeuta.

Es recomana seleccionar una dieta juntament amb un dietista professional. Si una nena o una dona no tenen experiència en esports, abans de començar a assecar-se, haureu de fer un examen mèdic per trobar contraindicacions.

En el cas d'una conclusió positiva del metge, l'assecat a casa no es pot dur a terme més d'una vegada a l'any. El resultat òptim en assecar el cos sense conseqüències negatives per a la salut i el benestar de les dones es pot aconseguir amb una durada del procés d’1 a 2,5 mesos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Normes nutricionals

La disminució del nivell de greix corporal durant l'assecat es produeix a causa d'una disminució racional del contingut calòric total de la cistella de queviures. Això es pot aconseguir eliminant al menú diari els aliments amb un alt contingut en carbohidrats.

Com que aquests aliments representen més de la meitat de la quantitat total d’aliments ingerits, simplement eliminar els aliments comportarà una catastròfica escassetat d’energia.A més, els músculs més forts requereixen més edificació i nutrients.

Per tant, juntament amb l’exclusió de la dieta d’aliments amb un alt contingut d’hidrats de carboni, cal introduir-hi una quantitat igual d’aliments proteics. A la fase final d'assecat del cos per a la pèrdua de pes de les dones, la proporció d'aliments rics en proteïnes pot superar el 85%.

La substitució d'alguns productes per d'altres hauria de ser fluida. A la primera meitat del procés d'assecat (el període en què encara hi ha molts aliments carbohidrats a la dieta), els aliments rics en calories s'han de consumir al matí. Al vespre (després de les 13:00), heu de menjar aliments rics en proteïnes.

Quan s’asseca el cos per perdre pes, és molt important una correcta organització dels àpats. La millor opció seria dividir la dieta en 5-6 porcions petites. S'han de consumir a intervals regulars. L’últim àpat no s’ha de fer més tard de 4 hores abans d’anar a dormir (19 hores).

En la fase inicial de baixar de pes, és important beure molta aigua. Ajudarà a eliminar les toxines del cos i accelerarà el metabolisme. La norma per a una dona adulta és d’1,5-2,2 litres al dia. Cap al final del curs, s’hauria de reduir aquest nombre. Menjar aliments fregits durant el procés d’assecat és altament indesitjable.

Els aliments s’han de cuinar al vapor o bullir. Un greu error és la retirada de la dieta dels greixos. El cos femení necessita una mitjana de 30 g de greix cada dia per funcionar correctament. S’ha de donar preferència als greixos poliinsaturats del grup Omega. Es permet reduir-ne el nombre, però és extremadament important complir la taxa d’ingesta.

Amb un ritme intens de la vida quotidiana i una alta activitat empresarial, per aconseguir un equilibri de micro i macroelements en els aliments, és possible recórrer a l'ajuda de suplements alimentaris i nutrició esportiva. En utilitzar aquests components, heu de recordar el seu valor nutritiu i tenir-lo en compte a l’hora de calcular la dieta.

Menjar prohibit i permès

Després de completar la primera etapa d'assecat del cos, hauríeu d'apropar-vos amb més cura al procés d'elecció dels aliments consumits. La reducció gradual de la ingesta calòrica total de la dieta requereix l’eliminació intel·ligent de certs elements del menú que contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni.

En primer lloc, cal excloure completament de la dieta els aliments que contenen hidrats de carboni ràpids (índex glucèmic superior a 50).

Aquests inclouen els grups de productes següents:

Quan es descomponen els hidrats de carboni continguts en aquests aliments, el nivell de glucosa al cos humà augmenta bruscament. Es tracta d’energia pura que no es pot convertir en treball, fins i tot amb la màxima activitat física. L’excés de glucosa, que el cos no ha tingut temps de cremar durant diverses hores, es diposita en forma de cèl·lules grasses.

Per tant, en assecar el cos per perdre pes, és molt important des dels primers dies excloure completament tots els productes que apareixen a la taula. Els aliments baixos en glucosa haurien de substituir els menjars poc saludables i calòrics.

Això inclou:

• Carns dietètiques (pollastre, gall dindi i vedella).
• Verdures fresques (tomàquets, pebrots, cogombres). Podeu consumir-los en grans quantitats. Les verdures pràcticament no contenen calories i són riques en vitamines A, B1-B3, PP i C.
• Productes lactis fermentats (iogurt sense sucre, kefir, mató).
• Fruites (pomes, taronges, kiwi). És millor consumir-los al matí i en petites quantitats. Les fruites contenen fructosa. És un carbohidrat que es converteix fàcilment en glucosa.
• Peixos (varietats baixes en greixos).
• Fruites seques.
• Ous. Són l’origen de la proteïna més completa (99% assimilable). Al començament de l’assecat, no limiteu el consum d’ous només a proteïnes.Els rovells d’ous contenen greixos necessaris per al cos.

Menú de mostra per assecar durant una setmana

L'assecat del cos per a la pèrdua de pes de les dones només es completarà amb èxit en el cas d'una dieta adequadament composada. Per no equivocar-vos amb el nombre de calories cremades durant el dia, hauríeu de calcular-les mitjançant les fórmules de Harris-Benedict o Mifflin-San Giorge.

Aquestes fórmules es van obtenir experimentalment i no hi ha dubte sobre la seva correcció. El resultat obtingut en els càlculs serà un indicador bastant precís del consum d’energia del cos femení en repòs. Per tal d’adaptar el valor al ritme de vida individual de cada dona, s’utilitzen activament els coeficients d’activitat física.

És molt important tenir un enfocament objectiu per a la selecció del factor de conversió. El resultat final obtingut és la taxa d’aportació de calories durant un dia.

Cal restar 300-400 kcal del nombre resultant i calcular la dieta en funció de la xifra final.

El menú següent es pot utilitzar com a base:

Fer un lloc per assecar-se a casa

Els exercicis esportius tenen un paper important en el procés d'assecat de les dones. Es poden aconseguir resultats òptims alternant dos tipus d’exercici: aeròbic (córrer o caminar ràpidament) i anaeròbic (entrenament de força).

Feu exercicis amb pes o pes corporal almenys 3 vegades a la setmana. S’ha d’entendre que l’objectiu d’aquest entrenament és cremar tanta energia com sigui possible. Això vol dir que les classes han de ser intenses i voluminoses. Això es pot aconseguir incloent tots els grans grups musculars a la divisió d’entrenament.

Per a les dones, aquests són:

• cames;
• natges;
• pit.

Els exercicis per a aquests 3 grups musculars s’han de fer cada dia d’entrenament. Per fer-ho, és millor crear un programa d’entrenament segons el sistema FullBody. Aquest principi de formar un conjunt d’exercicis per a l’entrenament implica realitzar moviments bàsics per a tots els grups musculars tres vegades a la setmana.

L'exercici aeròbic s'ha de realitzar abans de començar l'entrenament de força durant 20-30 minuts i després (40-60 minuts). Els dies lliures d’entrenament de força, assegureu-vos de trotar o caminar (fins que aparegui la transpiració).

Es pot presentar un programa d’entrenament aproximat per assecar el cos a casa a les dones de la manera següent:

Contraindicacions de l'assecat

Assecar-se per perdre pes és un gran estrès per al cos femení. Per tant, en alguns casos no val la pena iniciar aquest mètode cardinal per portar el cos a la forma ideal.

L’assecat del cos per perdre pes està contraindicat en dones que pateixen diabetis. És important que les persones amb aquesta malaltia obtinguin la quantitat adequada d’hidrats de carboni complexos amb els aliments. La seva exclusió de la dieta té un efecte extremadament negatiu sobre la producció d’insulina al cos. Això pot provocar problemes amb el sistema cardiovascular.

L'assecat del cos està contraindicat per a dones embarassades i lactants.Durant aquest període de formació d’una nova vida, és important obtenir una llista completa de vitamines i minerals essencials dels aliments.

A més, no es permet la pèrdua de pes mitjançant una dieta sense carbohidrats quan:

• problemes amb el sistema digestiu;
• malalties hepàtiques i renals;
• elevat estrès mental.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Surt del mode d'assecat

Quan deixeu una dieta baixa en carbohidrats, recordeu que no només limita la seva ingesta el que impacta el cos. Per tant, el retorn a la dieta habitual s’ha de dur a terme sense problemes. Ha de passar el mateix temps que l’assecat.

Per tal de preservar els resultats de la pèrdua de pes, després de finalitzar l'assecat, hauríeu d'abandonar l'ús de productes de la "llista STOP".

Assecar el cos pot donar resultats a les dones en un curt període de temps. La pèrdua de pes amb l’organització correcta del procés s’expressarà en una disminució del volum i una millora del to muscular. Per tal que l’assecat tingui èxit, cal formular correctament una dieta i triar un programa d’entrenament adequat.

Autor: Dmitry Svetlov

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeo sobre l'assecat del cos per perdre pes

Assecat adequat per a les nenes: