El sistema de perdre pes i guanyar una xifra prima en 30 dies de Jillian Michaels: nivell 1, 2, 3, com realitzar, lliçons de fotos i vídeo

El somni de les dones de perdre pes ràpidament s’ha fet realitat gràcies al sistema Slimming in 30 Days de Gillian Michaels. Nombroses revisions sobre dones demostren l'eficàcia de la tècnica.

Avantatge, eficiència i resultats del sistema

La tècnica us permet seleccionar exercicis a petició individual. L'absència de simuladors complexos, exercicis amb un gran conjunt de peses, creen una motivació persistent per fer exercici.

El sistema atrau per la curta durada dels complexos individuals: uns 30 minuts. La intensitat de l’exercici garanteix la pèrdua de pes. La base de la popularitat és la coincidència dels resultats amb els 30 dies declarats.

Principis bàsics del mètode

La tècnica Slim in 30 Days de Jillian Michaels es basa en una combinació de:

• entrenament intens;
• dieta.

L’exercici i la dieta es seleccionen sobre la base següent:

1. La vostra taxa metabòlica determina les vostres opcions dietètiques i la intensitat de l’exercici. Metabolisme ràpid: dieta principalment amb carbohidrats i augment de l’estrès. Metabolisme lent: dieta principalment proteica i exercici físic reduït.
2. Ajust del balanç de calories. El consum d’energia derivat de l’entrenament suposa més energia dels aliments en 500 kcal.
3. Organització de quatre àpats al dia, incloent:

• verdures;
• fruita;
• carn magra;
• productes làctics.

El mètode Thin Figure de Jillian Michaels en 30 dies exclou les visites a cafès. La dieta està controlada per un diari.

Exercicis per a l'abdomen i els abdominals

Eliminar el greix no és suficient. Cal solucionar l’eliminació del greix reforçant els músculs. Jillian Michaels va suggerir un entrenament breu però intens anomenat "Estómac pla en 6 setmanes", que inclou 2 etapes de 3 setmanes. La durada del cicle d’entrenament diari és de 30 minuts.

Atributs obligatoris:

• estora;
• manuelles.

Els principiants realitzen el complex sense peses.

Escalfament etapa 1: braços cap amunt i cap enrere, cap avall i cap enrere. Marxa amb pujades altes de cames alternes, braços amples amunt i avall. A continuació es mostren les okupes combinades amb els gronxadors dels braços creuats. L’escalfament finalitza amb la rotació del tors. L’objectiu de l’escalfament és escalfar els músculs.

Altres exercicis amb i sense manuelles. Pes amb els braços estès cap amunt. Les cames s’aixequen i els braços s’hi mouen. Aleshores: estocades de les cames amb els braços estesos cap endavant. L'etapa finalitza amb relaxació sobre una estora amb estiraments de l'esquena i els músculs abdominals a un ritme lent per calmar el pols.

La segona etapa són els exercicis amb una manuella, el ritme dels exercicis és superior al de la fase inicial, les càrregues augmenten. No es recomana iniciar aquest complex sense experiència en els entrenaments a la 1a etapa. La relaxació al final de l’etapa també es fa a l’estoreta de manera tranquil·la amb un estirament del tors.

Exercicis de cames i natges

La pèrdua de pes es proporciona mitjançant una activitat física dirigida que crea un efecte local en un curt període de temps.Aquest sistema es va convertir en la tècnica de Giliana Michaels, que s’anomena “assassí de greix a les cuixes i les natges”. La mateixa tècnica forma els músculs de les cames.

Estructura complexa:

• 3 nivells;
• la durada diària del nivell és de 45 minuts;
• la durada total del nivell és de 10 dies;
• descans entre nivells - 2 dies.

Atributs obligatoris:

• estora;
• manuelles.

El sistema té un estil intens i contundent en exercir tensió en determinades posicions de les cames. Per exemple, al 1r nivell, els salts es complementen amb estiraments amb una estocada de les cames i la premsa des del suport als braços, alternant els aixecadors de cames amb una corba posterior.

Al 2n nivell, apareixen manuelles i, per crear tensions addicionals, utilitzen el suport del taló de la cama estesa al seient de la cadira. Al 3r nivell, hi ha més exercicis amb salts i gran oscil·lació de les cames. S'ofereix un mode de relaxació al final de cada nivell.

Exercicis per als braços i l'esquena

Estructura del programa:

• 3 nivells;
• la durada diària del nivell és de 30 minuts;
• la durada total del nivell és de 10 dies;
• descans entre nivells - 2 dies.

Els principiants realitzen l’opció fàcil.

Escalfament del primer nivell: rotació de la mà amb gronxadors. La càrrega dels músculs de les cames és petita, associada a un canvi de posició.

El complex de peses de pes està dirigit als braços i l'esquena:

• en posició vertical, mantenint les manuelles a les mans, esteneu-les als costats;
• en posició horitzontal, flexions a les mans des del terra;
• de peu sobre una cama, balancejant-se, sostenint peses;
• estirat a l’estora, balancejant els braços amb peses.

Al 2n nivell, els principals exercicis es realitzen estirats sobre l’estora per concentrar la càrrega als braços. El tercer nivell és més difícil tant en termes de càrregues de força com de tipus d’exercici.

Per exemple, els gronxadors del braç de la manuella es combinen amb complexos moviments de tors i cames. La realització dels nivells té lloc en una estora amb diversos exercicis, assegut i estirat a un ritme tranquil.

Entrenament cardio

Als complexos de Jiliana Michaels, que contenen entrenament cardiovascular, destaquen:

• "kickboxing";
• "Derrota't a tu mateix";
• "Perdre pes en una setmana";
• "Revolució corporal".

A la meitat de les classes, la càrrega al cor arriba al màxim. L’escalfament finalitza amb trotar al lloc o amb gronxadors intensos. A continuació, es realitzen exercicis de força. En l’entrenament de kickboxing, l’escalfament comença amb la posició al lloc i moviments vigorosos de braços doblegats. Després, en moviment constant, es realitza una imitació de cops de puny i cops alternatius.

El complex "batega't" consta de 5 programes per a tots els grups musculars. Per exemple, el programa 1 inclou pit, abdominals i tríceps, i el programa 2 inclou natges i cames. Els exercicis al final dels entrenaments cardiovasculars tenen com a objectiu reduir la freqüència cardíaca i normalitzar la respiració. Moviments de braços lents i relaxats mentre estireu els músculs de l’estora.

Exercicis de manuelles de cos sencer

Desenvolupant una tècnica basada en complexos a curt termini, Jillian Michaels va proposar un sistema de peses que desenvolupa tots els grups musculars.

Estructura del sistema:

• 4 complexos per triar;
• la durada del complex és de fins a 45 minuts;

Els complexos es divideixen en nivells i cicles curts.

La transició als exercicis amb peses només és possible després d’un escalfament:

• córrer al seu lloc;
• balancejar i girar els braços estesos.

Entrenament de força addicional:

• de peu: aixecar els braços amb peses o doblegar-se;
• estirat a la catifa - aixecant els braços cap amunt o tirant cap als costats.

La crema de greixos i el desenvolupament muscular s’aconsegueix alternant les estirades de les cames i els peses a la mà. Al final de la càrrega de força: relaxació muscular en forma de braços estirats.

Programa d’exercici aproximat després del part

El programa d’entrenament postpart per a dones no és intens. L’entrenador adverteix del permís obligatori per a l’activitat física del metge assistent.

El programa consta de 3 lliçons de 25 minuts cadascuna:

1. Esquena, braços i pit.
2. Premeu.
3. Malucs i natges.

Cada lliçó es realitza dues vegades per setmana i després un dia de descans. La durada del programa és d’un mes. Els escalfaments tenen lloc a un ritme poc profund amb les okupes poc profundes. Passeu a manuelles mentre estigueu estirat a l’estora. Flexions amb les mans des del terra, amb èmfasi als genolls, reduint la càrrega als braços i abdominals.

A la meitat de l’entrenament, el ritme augmenta.El primer conjunt acaba amb una relaxació de peu amb l'estirament dels músculs dels braços i la cintura de l'espatlla. Els altres dos estan al matalàs amb exercicis de respiració lenta.

Ioga amb Jillian Michaels: programa d’exercici i entrenament

Jillian Michaels va utilitzar postures de ioga estàtiques per estirar els músculs i eliminar el greix. Dos complexos de 2 nivells: 30 minuts cadascun. Exercicis de mancuernes afegits al 2n set.

El ritme de les classes és inferior al d’altres programes. El nom dels exercicis és manllevat del ioga, per exemple, l’escalfament comença amb la postura de “muntanya”: oscil·lacions de mans lentes amb un enfonsament en posició vertical, continua amb la postura de la “cadira”: mitges okupes lentes, doblega cap endavant i torna a la posició vertical amb els braços alçats.

Escalfament del segon complex: 4 exercicis de força. La postura de "muntanya" es converteix en una postura de "tauló": flexions amb les mans del terra a un ritme lent. A més, sense aixecar les mans del terra, passen a la postura de "gos": una pelvis elevada, un pas endavant amb una cama, una transició a la postura de "gos".

El cicle de potència es repeteix tres vegades.

Exercicis després de l’escalfament. Per exemple, mig a la gatzoneta amb les cames ben esteses als costats i "congelar-se" en aquesta posició crea una tensió creixent a les cames i els malucs. La relaxació al final dels complexos té lloc asseguda sobre una estora, amb suport al braç o amb una inclinació cap al costat de la cama.

El programa del mètode "Figura prima en 30 dies"

Jillian Michaels ofereix 3 nivells de 10 dies al programa "Slim Figure in 30 Days". Per avaluar els resultats, empleneu la taula amb indicadors.

A la taula de control de les activitats diàries, es fa una nota després de realitzar els exercicis del nivell corresponent.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Mode i regles bàsiques

El mode de cada nivell és de 3 cicles d’exercici i relaxació. Cada cicle té 4 parts:

1. Escalfament: 3 min.
2. Entrenament de força: 3 min.
3. Entrenament cardíac - 2 min.
4. Premeu - 1 min.

Al final del 3r cicle es realitzen exercicis de relaxació. Hi ha dues opcions d’exercici: intens i lleuger.

El compliment d’aquest règim es complementa necessàriament amb les regles bàsiques del sistema:

1. La intensitat de l’exercici s’ajusta segons la taxa metabòlica individual.
2. La despesa energètica dels exercicis hauria de superar l'energia alimentària en 500 kcal.
3. Quatre menjars al dia a base d’aliments, verdures i fruites baixos en greixos.

L’acompliment de 3 nivells i la dieta és el principi bàsic del sistema.

Primer nivell

L’escalfament comença amb els gronxadors dels braços al seu lloc, i després s’afegeixen salts als gronxadors. A més: rotació dels malucs i els genolls, i final de l'escalfament saltant amb oscil·lacions del braç.

Després de l'escalfament, passen a un entrenament de força de 3 minuts del primer cicle:

• flexions;
• premsa amb pessones a la gatzoneta.

Després, 2 minuts d’entrenament cardíac:

• saltar amb els braços oscil·lants cap als costats;
• saltar amb els braços doblegats als colzes (amb una corda);

A continuació, 1 minut d’entrenament abdominal estirat a l’estora:

• cames doblegades als genolls, mans darrere del cap, aixecant el cos;
• empeny cap per avall, doblegant-los als genolls.

A continuació, 3 minuts d'entrenament de força del 2n cicle:

• cames doblegades, imitació del rem amb manuelles a les mans;
• a la gatzoneta amb una estocada cap endavant de les cames i flexionant-se als colzes dels braços amb peses.

Després, 2 minuts d’entrenament cardíac:

• córrer al seu lloc;
• boxa a les cames doblegades.

Després, 1 minut d’entrenament de la premsa abdominal, estirat a la catifa: aixecar el cos amb els braços darrere del cap i alternar el moviment de les cames.

A continuació, 3 minuts d'entrenament de força del 3r cicle:

• estirat a l’estora, els braços amb peses separats;
• okupes amb una estocada de les cames cap als costats i aixecant els braços amb peses.

Després, 2 minuts d’entrenament cardíac:

• saltar amb gronxadors de mà;
• córrer al seu lloc;
• boxa;
• saltant.

Després, 1 minut d’entrenament de la premsa abdominal, estirat a la catifa: aixecar el cos amb els braços darrere del cap i alternar el moviment de les cames. El primer nivell acaba amb relaxació, assegut en una catifa amb les cames ben separades. A un ritme lent, les flexions cap a les cames es realitzen amb l'estirament dels músculs de l'esquena, el moviment dels braços cap enrere i cap als costats amb l'estirament dels músculs de la cintura de l'espatlla.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Segon nivell

L’escalfament comença amb oscil·lacions circulars del braç i després s’afegeixen salts.

Després de l'escalfament, canvien a exercicis de força del primer cicle:

• inclinació, moviment cap endavant als braços, flexions des del terra, moviment cap enrere als braços;
• a les cames doblegades, els braços amb manuelles als costats i l'esquena.

A continuació, l'entrenament cardíac:

• córrer al seu lloc;
• saltar a quatre potes quan es recolza sobre les mans;

A continuació, entrenament abdominal: estirat a l’estora, mans darrere del cap i aixecant alternativament les cames mentre aixeca el tors.

Altres exercicis de força del 2n cicle:

• amb una estocada d'una cama cap endavant, aixecant els braços amb manuelles cap amunt;
• okupes amb una estocada cap endavant i cap enrere alternativament de cada cama i aixecant els braços amb peses.

A continuació, l'entrenament cardíac:

• saltar amb un gir del tors i els braços alçats cap als costats;
• salts lliscants: grans salts cap al costat amb un gir dels braços.

A continuació, esbrineu els abdominals estirats a l’estora:

• aixecar les cames cap amunt;
• aixecant les cames simultàniament amb el cos.

Altres exercicis de força del 3r cicle:

• pressionar cap amunt amb un aixecament i empenta de la cama;
• gatzonetes amb pessetes.

Després, entreneu el cor:

• saltar a quatre potes amb èmfasi en les mans i aixecar les cames en un salt cap als costats;
• salts dobles amb els braços doblegats als colzes (amb una corda).

A continuació, entreneu la premsa abdominal, amb èmfasi en les mans, torçant el tors. El 2n nivell acaba amb la relaxació asseguda a l’estora, similar al 1er nivell. A més, es realitza la relaxació dels músculs gluteals.

Tercer nivell

L’escalfament comença amb oscil·lacions circulars del braç, després salts dobles amb la imitació d’una corda, alternan els aixecadors de cames amb les mans tocant la punta dels dits, corrent al seu lloc i girant els malucs.

Després de l'escalfament, canvien a exercicis de força del primer cicle:

• aixecar-se a les mans amb suport als colzes, sobre una catifa;
• aixecament simultani de cames i braços estesos, estirat a la catifa, a l’estómac.

A continuació, l'entrenament cardíac:

• flexió alternativa de les cames en recolzar-se sobre les mans;
• mig a la gatzoneta amb un salt a les cames ben esteses cap als costats;

Després, entrenament abdominal: estirat a l’estora, aixecant les cames i “tisores”;

A continuació, el 2n cicle:

• aixecament de premsa amb manuelles;
• okupa amb una estocada alternativa de les cames.

A continuació, l'entrenament cardíac:

• "Boxa" amb manuelles a la mà;
• córrer al seu lloc amb manuelles a la mà;
• saltant amb manuelles a les mans i elevant-les als costats.

A continuació, entrenament abdominal: estirat a la catifa, aixecant el tors.

Després, el 3r cicle:

• flexions des del terra amb moviment a les mans cap als costats;
• aixecament altern de braços amb peses i cames amb èmfasi en les mans amb peses.

A continuació, l'entrenament cardíac:

• saltar amb okupes;
• salts d’alçada.

A continuació, l’entrenament abdominal, estirat a la catifa, al costat amb un èmfasi a la mà:

• flexions laterals;
• canvi de posició per flexions laterals.

El 3r nivell acaba amb relaxació, assegut a la catifa, similar al 2n nivell. La crema de greixos després de fer exercici s’ha de combinar amb una dieta saludable per augmentar el metabolisme.

Menú dietètic per accelerar el metabolisme durant el dia

Jillian Michaels al programa "Slim figure in 30 days", tenint en compte les regles bàsiques, suggereix iniciar un procés metabòlic accelerat a més d'exercicis al menú d'una dieta especial durant dies durant una setmana.

Els productes es seleccionen en varietats baixes en greixos.Menjars: 4 vegades al dia. El volum dels àpats correspon en calories a la norma fisiològica mínima per edat i pes. Observant aquestes condicions durant la primera setmana d’entrenament, s’inicia el procés de pèrdua de pes, que es desenvolupa més continuant els exercicis i organitzant la nutrició segons el sistema seleccionat.

Arreglant el resultat

Per mantenir els resultats obtinguts, es recomana repetir tots els nivells del sistema o de manera selectiva al vostre gust. Si voleu desenvolupar el vostre cos encara més, Jillian ofereix diversos exercicis, per exemple, "Perdre pes en 30 dies" o "Sense àrees problemàtiques".

El programa per guanyar una figura prima i estrenir tots els músculs del cos de Jillian Michaels ha guanyat popularitat precisament per la seva alta eficiència en el menor temps possible.

Vídeo: Jillian Michaels. Esvelta xifra en 30 dies

Esvelta figura en 30 dies de Jillian Michael. Nivell 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Esvelta xifra en 30 dies. Part 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE