Estirament: què és, avantatges de fer exercici per perdre pes, forma física per a principiants, nens, lliçons amb Ekaterina Firsova

L’estirament és una forma de forma física dirigida a estirar els músculs i enfortir els lligaments. Aquesta direcció de l’aeròbic permet mantenir el cos en bona forma, mantenir-se de bon humor i sentir-se molt bé.

Què és l'estirament?

L’estirament és una de les direccions en forma física que va aparèixer a la dècada dels 50 del segle XX, a Suècia, per al desenvolupament de l’elasticitat muscular i el respecte als lligaments.

El nom de l'entrenament prové de la paraula anglesa "stretch" ("stretch"). Aquest sistema d’exercici es va desenvolupar per relaxar els músculs després de fer exercici i preparar-se davant d’ells. Els músculs reben microtraumatismes esportius. Per fer-los curar més ràpidament, cal estirar-los.

L’estirament s’utilitza a:

• ballar;
• exercicis de força;
• entrenaments cardiovasculars.

L’estirament és una direcció que es pot practicar a qualsevol edat. Per prevenir el dolor muscular després de l’entrenament, n’hi ha prou amb estirar-se durant 10-15 minuts. al principi i al final de la lliçó. Si l’objectiu és estirar els músculs tant com sigui possible (per exemple, per a fractures), cal dedicar almenys 2 hores a la setmana a estirar-se.

L’estirament s’ha de començar amb un escalfament (escalfament del cos), per no ferir els lligaments. Durant l'exercici, els músculs i els lligaments s'estiren, relaxant tot el cos. L’exercici afecta tots els grups musculars.

Principis bàsics:

1. Estira al màxim, però no al dolor.
2. Relaxa tot el cos.
3. Donar elasticitat als músculs, les articulacions: mobilitat.
4. Enfortir els músculs de tot el cos.
5. Mantingueu el cos en bona forma.
6. La regularitat és la clau per a un cos flexible i plàstic.

Un entrenament pot consistir en exercicis:

• isomètrica (per grup muscular);
• isotònic (per a diversos grups musculars);
• estiraments (per a l’elasticitat muscular).

Tots els exercicis es mantenen en una posició determinada. Es seleccionen segons el nivell de formació. Al principi, és possible que no domineu totes les disposicions. Però amb el desenvolupament de la flexibilitat, és possible dominar una postura de qualsevol complexitat.

La diferència entre els estiraments i altres sistemes de fitness

L’estirament és una direcció tan en la forma física, que és radicalment diferent d’altres programes perquè:

• Desenvolupa flexibilitat, estira tendons i músculs;
• Relaxa tot el cos;
• No hi ha restriccions en l’edat ni en la forma física;
• Hi participa tot el cos;
• Moviments estàtics i fluids.

Com podeu veure, aquesta direcció en la forma física té un paper important. És d’un gran benefici per als humans. Però no el confongueu amb el ioga, ja que és una zona independent. El ioga se centra en l’estat general d’una persona en una posició o altra, la respiració profunda i la meditació. L’estirament està dirigit a estirar els músculs i el ioga està dirigit a curar tot el cos mitjançant pràctiques físiques i espirituals.

Principals tipus

L’estirament és un estirament intel·ligent. Per a un propòsit específic, hi ha diferents tipus d’aquesta direcció.

L’estirament pot ser de diversos tipus:

• estàtic;
• dinàmic;
• passiu;
• balístic;
• amb resistència.

L’elecció del tipus d’estiraments depèn del desig i del grau d’aptitud física.

Estiraments passius

Aquest tipus de formació es duu a terme amb l'ajut d'un entrenador / parella o articles especials.

Consisteix en el fet que cal prendre les posicions necessàries, relaxar-se. La parella s’estirarà. No cal cap esforç.

Estirament amb resistència

L'estirament de resistència es realitza mitjançant una cinta expansora. Prenent qualsevol posició i estirant-se amb l'expansor, la cinta resisteix. Per tant, els músculs no només s’estiren, sinó que també resisteixen. La tensió augmenta, els músculs es contrauen encara més.

Estirament estàtic

Aquest tipus d’estiraments consisteixen en estirar en una posició específica. Prenent-lo, cal estirar-se tant com sigui possible i mantenir-se al punt màxim durant 30-60 segons. Això permet relaxar-se i sentir els músculs. És important respirar amb calma i no causar dolor.

Tram balístic

L’estirament balístic és un estirament actiu. L’estirament dels músculs es produeix amb un moviment agut (salts, okupes, balanceig de cames / braços, flexió). El seu propòsit és augmentar el rang de moviment. Això us permet colpejar més fort, saltar més amunt i el rang de moviment també augmenta. Aquesta tècnica d’estirament utilitza al màxim tots els músculs.

L’estirament balístic evita la relaxació i pot provocar lesions amb més freqüència. Al contrari, manté els músculs en tensió desenvolupant el reflex d’estirament.

Els beneficis de l'estirament

L’estirament és molt beneficiós per a la vostra salut:

Contraindicacions

Per molt útil i divertit que sigui l’estirament, encara té contraindicacions.

No poden ser tractats per persones malaltes:

• malalties inflamatòries, cròniques, mentals;
• hipertensió;
• trombosi, aterosclerosi;
• epilèpsia;
• marejos freqüents;
• oncologia;
• peus plans de 3 graus;
• tuberculosi dels ossos, articulacions;
• diabetis mellitus;
• osteoporosi.

També hi ha limitacions:

• fractures;
• embaràs;
• dies crítics;
• osteocondrosi, diverses malalties de la columna vertebral.

Si decidiu fer estiraments, haureu de preguntar al vostre metge sobre les restriccions.

Normes d’exercici

Per poder estirar correctament, heu de conèixer algunes regles:

1. Els principiants no s’han de deixar portar amb estiraments balístics i dinàmics. En el procés de fer els exercicis, no podeu saltar i exercir pressió sobre els músculs. Cal estirar-se suaument i suaument.
2. No es pot estirar a través del dolor. Els lligaments i els tendons no s’han de lesionar. S’han d’estirar gradualment, donant cada vegada més elasticitat a cada lliçó.
3. Observeu la respiració. Ha de ser tranquil. S'exclou la falta d'alè.
4. Estirar-se només en els músculs càlids. L’estirament dels músculs freds pot estirar els lligaments.
5. Per a un cos flexible, cal fer exercici 3 vegades a la setmana.

Seguint aquestes regles, l’entrenament tindrà lloc de manera competent i els primers resultats no trigaran a arribar. També és important prendre totes les posicions correctament i arribar al punt màxim.

roba

La roba per estirar pot ser solta o ajustada. El més important és que no restringeix els moviments. Aquesta roba és elàstica, està formada per elastina i fil natural.

Ho podeu fer a:

• polaines;
• pantalons curts;
• calces;
• Samarretes;
• cims;
• mitjons;
• genolleres.

És molt convenient estirar-se amb aquesta roba.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Escalfar

L’escalfament abans d’estirar és tan important com abans de qualsevol entrenament. Escalfa els músculs, augmenta la flexibilitat i redueix el risc de lesions en estirar-se.

Durant l'escalfament, podeu:

• saltar (de diverses maneres, inclosa amb una corda);
• córrer (al voltant del perímetre / al seu lloc);
• a la gatzoneta;
• fer estocades, balancejar braços / cames;
• fer rotacions circulars del cos, doblegar-se, aixecar els mitjons.

Durada: 10-15 minuts. Normalment, aquest temps és suficient per sentir els músculs "calents".

Complex principal

El programa principal d’estiraments es realitza per a tot el cos.

Estirament del coll:

• consisteix a inclinar el cap cap als costats. Cal quedar-se al pendent durant 30-60 segons. Al mateix temps, agafeu el cap amb la mà.

Estirar les espatlles:

• les mans darrere de l’esquena, agafeu el canell al nivell de la part inferior de l’esquena, doblegueu els colzes o agafeu el colze oposat, premeu l’espatlla cap a vosaltres, estireu-lo cap amunt / cap avall.

Estirar els braços:

• les mans al pany, recuperar-les. Puja fins al punt màxim. Podeu sortir o mantenir-vos en aquesta posició;
• mà davant teu (a l'altura dels ulls), estira el pinzell cap a tu;
• doblegueu les mans "al pany", les mans davant vostre, estireu cap endavant;
• posar la mà darrere del cap, agafar-la, tirar cap al costat (repetir amb les dues mans);
• plegar el pany a la part posterior.

Estirant l’esquena, els costats, l’abdomen:

• doblegueu-vos cap als costats amb la mà estesa sobre el cap;
• doblegar-se mentre es queda enrere;
• exercici "Gat";
• estira’t a l’estómac, posa les mans sota les espatlles, aixeca el cos, aixeca el cap, tira de l’esquena fins al punt màxim;
• "Empassar";
• prendre la posició de "Gossos cara avall";
• estirat d’esquena, aixecar les cames, conduir darrere del cap. Els mitjons haurien d’arribar a terra;
• agenollat, doblegar-se cap enrere, els dits per arribar als talons / terra;
• "Pont".

Estirar les natges:

• estirat d’esquena, doblega les cames, aixeca-les, posa una cama sobre l’altra;
• assegut a terra, doblega una cama i porta cap endavant, agafa l’oposat cap enrere (recte). Podeu seure recte o inclinar-vos cap endavant. La inclinació complicarà l'exercici.

Estirant la part frontal de la cuixa:

• posar-se dret, agafar el turmell, prémer-lo a la natja, estirar-se;
• estirat a l’estómac, agafa el turmell, prem-lo fins a la natja, estira;
• agenollat, agafa el mitjó, tira del taló fins a la natja.

Estirament dels músculs extensors:

• Es realitza en una profunda estocada. En primer lloc, podeu fer una estocada elàstica (darrere de la cama de peu descansa sobre el dit del peu). I després abaixeu la cama.

Part posterior de l'estirament de la cuixa:

• poseu-vos dret, doblegueu-vos cap endavant, arribeu amb els dits al terra. Després amb les palmes. A continuació, heu de començar els palmells per darrere dels talons;
• posa’t dret, fes una inclinació amb l’esquena plana (paral·lela al terra), torna amb els malucs;
• estén les cames molt amples, doblega els braços, intenta arribar a terra;
• poseu-vos dret, poseu el peu davant vostre, inclineu el cos (paral·lel al terra);
• posar-se dret, connectar els talons, intentar arribar al terra;
• assegut a terra, posa els peus davant teu (junts), intenta arribar als genolls amb el pit;
• des de la mateixa posició, deixeu una cama estesa, poseu la cama oposada al genoll, estireu el pit fins al genoll;
• des de la mateixa posició, agafeu una cama cap enrere (doblegada), estireu la cama anti-pell cap endavant, estireu el pit fins al genoll;
• a l'esquena, llevant una cama, tiri cap amunt. Podeu ajudar-vos amb una cinta expansora.

Estirament interior de la cuixa:

• estirat de costat, estireu la cama recta cap a vosaltres;
• a l'esquena, aixecar les cames, tirar cap als costats;
• fer una "estocada al costat", estirar la cama, persistir / ressortir;
• de peu dret, aixequeu la cama cap al costat, poseu-la sobre alguna superfície, estireu;
• seure a terra, estendre les cames el més amples possibles, doblegar-se cap endavant, estirar els braços davant seu, estirar el pit cap al terra;
• recolzar les mans a terra, estendre les cames cap als costats, persistir.

Estirament de l'engonal:

• exercici "Papallona";
• assegut a terra, doblega les cames, connecta els peus, estira el pit al terra. Intenta arribar a terra amb els palmells o els colzes;
• a l’estómac, doblegueu les cames, esteneu-vos el màxim cap als costats, persistiu;
• realitzeu el mateix exercici, només amb la cama estesa cap al costat.

Aquest conjunt d’exercicis és bàsic. Triga uns 40 minuts. Cada exercici s’ha de mantenir durant 30-60 segons. i assoliu el vostre punt màxim. És important escalfar abans d'estirar.

El complex atrapa tot el cos, desenvolupa flexibilitat, millora la postura, prepara els músculs per a exercicis gimnàstics més complexos.

Amb cada sessió d’entrenament, el punt màxim augmentarà. S'exclouen les sensacions de dolor.

Un conjunt d’exercicis per a principiants

Els exercicis per a principiants no són difícils de realitzar:

• Estirant la part frontal de la cuixa. De peu dret amb els peus units. Doblega la cama, torna-la. Agafar el turmell, tiri cap al gluti.
• L'estirament de la part posterior de la cuixa. De forma vertical, s'inclini cap endavant. Abast amb els dits fins a terra.
• L'estirament de la part interior de la cuixa. Feu estocades alternes cap als costats. Els músculs s’han de sentir.
• Estirant els braços. Tancament les seves mans "al castell". Tornar. A continuació, aixeca sobre el cap, tira.
• Tram de vedell. Estira la cama davant teu, posa’t al taló. Estireu el mitjó cap a vosaltres, arribeu amb el pit al terra.

Estiraments per a nens

L’estirament és útil no només per als adults, sinó també per als nens. L’estirament durant la infància és important. Desenvolupa la mobilitat articular. Les classes d’estiraments per a nens es realitzen de manera lúdica. L'entrenament es realitza amb música i una història interessant. Desenvolupa l’atenció, la concentració i la imaginació del nen. L’estirament infantil es basa en exercicis estàtics. Es realitzen a un ritme moderat.

Els seus beneficis són:

• millorar la mobilitat articular;
• desenvolupament de la flexibilitat i elasticitat dels músculs;
• millorar l’activitat;
• formació d’una postura correcta.

Perquè el nen no s’avorreixi, la lliçó dura de 35 a 40 minuts. El nombre de repeticions de cada exercici varia amb l'edat. Als 3-4 anys es repeteixen 5 vegades, als 5 anys - 7, als 7 anys - 10. Tots els exercicis són bastant senzills.

Gràcies a un sistema com un conte de fades de fitness, els nens es tornaran resistents, flexibles, mòbils i sans.

Estirament de jocs per a nens:

Lliçons d'Ekaterina Firsova

A Internet es poden trobar lliçons d’estirament de la popular entrenadora de fitness Ekaterina Firsova. Cada vídeo tutorial consta de diferents exercicis per a tot el cos. Al començament de la lliçó, es realitza un escalfament suau de totes les parts del cos. És fàcil de realitzar i no causa molèsties. La lliçó de vídeo dura aproximadament una hora.

L’entrenadora Ekaterina Firsova mostra i explica detalladament cada exercici. Aquest complex consta de 54 lliçons. Cadascun d’ells té exercicis de cordill. Aquest complex de lliçons de vídeo sobre estiraments us prepararà per a fractures longitudinals i transversals i desenvoluparà la flexibilitat de la columna vertebral.

És possible fer estiraments durant l’embaràs?

Per a les dones embarassades, l’estirament és molt beneficiós per a la salut. Millorarà l’estat de salut, el vigor, la lleugeresa i apareixerà un augment de força. Escalfeu abans de fer exercici. Sostingui la posició durant 10 segons. Només es pot practicar a terra durant el primer trimestre. Abans de classe, cal escalfar els braços, les espatlles, la pelvis.

Al segon trimestre, l’entrenament és menys actiu. Hi ha molts exercicis fàcils. La lliçó consisteix en estirar els costats, les esquenes, les cames, els braços.Els exercicis a terra només s’han de realitzar aquells en què no hi hagi molèsties.

Al tercer trimestre, és necessari practicar cada dia. La respiració correcta és la clau per a l’èxit de l’entrenament i la preparació al part. Els exercicis estan dirigits a entrenar l'úter, l'abdomen i les tècniques respiratòries adequades. Inspireu 2-3 segons, expireu 5-6 segons. Realitzeu tots els exercicis sense problemes.

Estirament:

• millora la circulació sanguínia;
• desenvolupa músculs;
• es prepara per al part;
• neteja el cos;
• millora l’estat d’ànim;
• alleuja l'estrès i la inflor.

L’estirament està contraindicat per a:

• diagnòstic d'avortament involuntari / naixement prematur / cervical feble;
• presentació incorrecta de la placenta;
• dolor tirant a la part inferior de l’abdomen;
• mal d'esquena.

En realitzar exercicis, independentment del trimestre, heu d’escoltar-vos i observar el vostre benestar. Als primers símptomes de malestar o malestar, s’ha d’aturar l’exercici. Es recomana realitzar classes en grup, sota la supervisió d’un entrenador. Es recomana coordinar prèviament les classes amb un metge que supervisi l'embaràs.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Eficiència de l’exercici

L’estirament és una de les direccions en forma física, una de les més efectives. Amb la seva ajuda, es pot millorar completament el cos. Aquest tipus de condicionament físic tonifica perfectament el cos.

Avantatges d’estirar:

• L'estirament es pot fer com un escalfament per a l'entrenament de força o cardio, i també es pot fer per separat.
• L’estirament us ajuda a relaxar els músculs. Quan es combina amb l'entrenament de força, l'estirament ajuda a augmentar el múscul. L’exercici tensa tot el cos, desenvolupa flexibilitat i plasticitat. En estirar-se, es poden dominar els elements gimnàstics (escletxes, pont).
• L’estirament també desenvolupa resistència i mobilitat articular. La marxa es torna lleugera, elegant, el cos tens. La figura adopta bells contorns i corbes.
• La relaxació psicològica, la millora de l’estat d’ànim i el desenvolupament de resistència a l’estrès són altres avantatges de l’estirament.
• L’estirament enforteix els músculs, els lligaments, els tendons i millora la postura. L’estirament ensenya l’equilibri. Moltes postures es basen en l’equilibri.
• L’estirament ajuda a perdre pes, a millorar el cor i els vasos sanguinis. Durant la lliçó, el metabolisme s’accelera i la circulació sanguínia millora.

L’efecte dels exercicis és visible en una setmana. L’estirament millorarà amb cada lliçó.

La càrrega només s'hauria d'augmentar després del domini complet dels exercicis bàsics.

La formació no té límit d’edat. La gràcia i la facilitat de moviment, la bona forma, la resistència física i la postura correcta estan lluny d’una llista completa de tots els beneficis de l’estirament. A més d’això, podeu afegir gust i bon humor. L’estirament és una activitat que farà les delícies de tothom que es preocupi per la seva salut i aspecte.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: estiraments

Estiraments per a principiants a casa: