Entrenament dividit: què és, un programa per guanyar massa muscular per a nenes i homes

La bellesa d'una persona està determinada en gran mesura pel desenvolupament harmoniós dels principals grups musculars del cos, que condueix a la crema de greix corporal en excés. A continuació es mostren aquests exercicis per fer entrenaments dividits. Aquesta tècnica està dissenyada per aconseguir resultats òptims quan es construeix una musculatura desenvolupada proporcionalment.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

L’essència de les escissions

Traduïda de l’anglès, la paraula split significa dividir, dividir en parts. El terme "entrenament dividit" fa referència a un sistema especial d'organització del procés d'entrenament, en el qual es fan exercicis per a determinats grups musculars una vegada en un cicle d'entrenament setmanal.

Així, durant una lliçó, un grup muscular específic es carrega seriosament, el següent entrenament un altre i els músculs implicats en la primera lliçó descansen. Aquest sistema permet que els músculs treballin amb més intensitat i els doni més temps per créixer i recuperar-se.

Els entrenaments dividits són utilitzats per esportistes experimentats que no poden carregar bé tots els grups musculars durant una sessió.

Els culturistes principiants no haurien de començar immediatament a practicar el mètode de divisió. Els atletes que prenen llargues pauses d’entrenament i els principiants desenvolupen i fan créixer els músculs més ràpidament quan utilitzen programes d’entrenament per treballar els músculs de tot el cos en un sol entrenament (programa de cos sencer).

Només després que els músculs del cos s’hagin adaptat a les càrregues, per tal d’augmentar l’eficàcia de l’entrenament, s’hauria d’incrementar la intensitat i el volum d’impactes en grups musculars mitjançant la tècnica de divisió.

El sistema tradicional de triple divisió consisteix en dividir els músculs del cos en tres grups:

• Múscul deltoide, músculs de l’esquena, tríceps i abdominals.
• Bíceps, pecs, espatlles, abdominals.
• Músculs de les cames, músculs abdominals.

L’entrenament dividit permet que el grup muscular treballat descansi durant 7 diesDurant aquest temps, els músculs es restauren i creixen, tal sistema augmenta l’eficàcia del procés d’entrenament. La investigació dels científics ha demostrat que després d'una intensa exposició a un múscul, es posa en marxa el procés d'adaptació a l'estrès i al creixement.

Els músculs creixen en 14 dies. Per tant, si un atleta carrega tots els músculs del cos en una sessió, no els permet recuperar-se completament, reduint així l’eficàcia dels exercicis i inhibint el procés de creixement muscular.

Freqüència d'entrenament

La musculatura no creix a l’aula mentre es treballen els músculs, sinó després d’ells, durant el període en què es recuperen i descansen.Per tant, a l’hora de desenvolupar un programa d’entrenament dividit, cal proporcionar un temps suficient per al descans i la restauració de la musculatura del cos carregat.

Els atletes s’entrenen almenys 2 vegades a la setmana per mantenir la seva condició física existent. La pràctica i la investigació mèdica han demostrat que per desenvolupar i enfortir eficaçment els músculs, cal fer exercici al gimnàs 3-4 vegades a la setmana.

Els experts recomanen determinar la freqüència de la càrrega en un grup muscular concret d'acord amb l'objectiu i la capacitat del cos per recuperar-se.

És:

• Quan s’esforça per aconseguir l’objectiu: el desenvolupament de la força muscular, el grup muscular seleccionat es carrega intensament de 2 a 3 vegades a la setmana.
• El creixement efectiu de la massa muscular s’aconsegueix treballant un grup muscular 1-2 vegades a la setmana.
• Per assegurar el desenvolupament de l’alleujament muscular es proporciona un entrenament de força a la setmana, el màxim èmfasi en la resta d’exercicis és l’entrenament aeròbic.

El nombre de repeticions i enfocaments

L’entrenament dividit (què és i quantes repeticions heu de fer quan feu els exercicis, que es descriu a continuació) proporciona un desenvolupament eficaç dels músculs del cos humà. Els músculs del cos humà s’adapten a les càrregues; per estimular encara més el creixement, cal augmentar el pes de l’equip utilitzat.

Depenent dels objectius de l’esportista, s’utilitzen diversos esquemes d’entrenament, que determinen el nombre de repeticions d’exercicis en aproximacions (sets) i el nombre de sets.

Per exemple:

• Per augmentar la força muscular, feu de 1 a 5 repeticions amb el màxim pes.
  
• Per a un desenvolupament més ràpid de la massa muscular, es realitzen exercicis amb 6 a 10 repeticions. El pes dels projectils de treball es tria de manera que les darreres repeticions es realitzin al límit de la possibilitat.
• Per proporcionar una definició més clara dels músculs, els culturistes fan 11 o més repeticions. El pes dels pesos es tria un 20-30% menys que el treballador. L’exercici de repeticions elevades augmenta la resistència muscular i enforteix el sistema cardiovascular de l’esportista.

El nombre d'aproximacions es pot determinar a partir d'una regla senzilla, heu de realitzar tants conjunts com sigui necessari per completar 25 repeticions per a un grup muscular. Si un atleta fa 10 repeticions en un joc, s’hauran de realitzar 3 sèries.

L’augment del nombre de repeticions disminueix el nombre d’aproximacions i viceversa. Els experts no recomanen fer més de 50 repeticions per grup muscular.

Descans entre exercicis

L’entrenament dividit (què és i quant de temps necessiteu dedicar-vos al descans entre sèries es discuteix al programa) permet que els músculs carregats es recuperin i creixin més ràpidament. Quan treballa amb peses grans, l’atleta fa un nombre reduït de repeticions, utilitzant fibres musculars ràpides.

Són els més forts del múscul, però fatiga ràpidament i triga molt a recuperar-se. Per tant, entre conjunts per al desenvolupament de la força, cal fer pauses més llargues. L’exercici amb peses lleugers utilitza les fibres musculars lentes que són responsables de la resistència. Es recuperen molt més ràpid que els músculs forts i ràpids i no triguen molt a descansar.

Temps recomanat per a la recuperació muscular:

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Com augmentar adequadament la càrrega

En primer lloc, cal determinar el pes de treball quan es realitza un exercici en un grup muscular específic. Per fer-ho, heu de dur a terme un enfocament d’escalfament amb pes lleuger. A continuació, seleccioneu el pes del projectil, quan realitzeu l’exercici amb el qual una persona pot fer 8 repeticions i la darrera repetició es farà al límit de força, amb fracàs muscular.

Durant les primeres setmanes, els esportistes principiants han de fer exercicis amb poc pes, practicant la tècnica correcta per a la seva implementació. La tècnica perfecta us permetrà evitar lesions en el futur i generar massa muscular ràpidament.

El primer conjunt es fa amb peses, el pes del qual és el 50% del treball i amb un gran nombre de repeticions (15-20), aquest enfocament escalfarà els teixits i lligaments i saturarà els músculs amb sang.

Després d’unes setmanes d’entrenament, l’esportista podrà fer amb un pes de treball no de 8 repeticions, sinó de 12. A continuació, hauríeu d’augmentar el pes de les peses un 10% i continuar entrenant.

Principis de nutrició durant l'exercici

L'entrenament dividit (què és i com menjar correctament durant l'entrenament s'explica a continuació) garanteix que la càrrega de treball es divideixi en grups musculars específics durant la setmana d'entrenament.

Els principals punts que cal tenir en compte a l’hora de crear un menú per a un atleta que busca guanyar massa muscular:

• Per accelerar el metabolisme i mantenir un alt nivell d’elements útils a la sang, és necessari organitzar 5-6 àpats al dia. Amb 3 àpats al dia, els nutrients s’acumularan al teixit adipós i, a causa del menú ric en calories, serà impossible obtenir-los d’allà.
• El 70% de tots els aliments que es consumeixen hauria de ser ric en calories, el volum de verdures i fruites del menú no hauria de superar el 30%. La fibra que contenen activa la peristaltisme del tracte intestinal i impedeix la digestió d’aliments rics en calories.
• Reduïu al mínim o deixeu de menjar carbohidrats ràpids (dolços, pastes) i greixos animals. Es permet menjar una mica dolç immediatament després de fer activitat física.
• Haureu d’esforçar-vos per evitar l’aparició de set, beure 3-4 litres d’aigua neta al dia.
• L’últim àpat ha de ser com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir. Al vespre, heu de menjar aliments fàcilment digeribles i rics en proteïnes (peix, llegums, ous, pollastre).
• 2 hores abans de practicar esport, heu de menjar aliments que contenen carbohidrats i proteïnes lents.
• Després d’un intens esforç físic, el cos humà està preparat per assimilar una gran quantitat d’aliments. Les substàncies útils obtingudes s’utilitzen per restaurar els músculs i reposar les reserves d’energia. Aquest procés s’anomena “finestra proteïna-carbohidrat”.

A causa del fet que el cos humà busca mantenir l'estabilitat de tots els processos interns (homeòstasi), per al creixement de la massa muscular, de vegades és necessari augmentar la ingesta diària de calories en un 50%.

Mètode per determinar la quantitat d'aliments necessaris per augmentar el volum muscular:

• Un cop per setmana, cal augmentar el contingut calòric dels aliments, al final de la setmana per realitzar un pesatge de control. El guany normal de massa muscular en 7 dies ha de ser de 0,6-0,8 kg, si el pes corporal augmenta a un ritme més lent, s’hauria d’augmentar la ingesta de calories.
• Si el guany setmanal supera els 800 g, s’hauria de reduir la ingesta de calories, en cas contrari començaria una deposició excessiva de teixit adipós.
• Un cop cada sis mesos, reduïu el contingut calòric de la dieta, canviant a una dieta per alleujar-vos, després d’assolir un nivell de greixos del 10% del pes corporal, torneu a guanyar massa muscular.

Un conjunt d’exercicis al gimnàs per a dones i nenes

Escalfeu-vos abans de fer exercicis de força. Això requereix de 5 a 7 minuts. caminar sobre una cinta de córrer o pedalar amb una bicicleta d’exercici. A continuació, passeu l'escalfament articular girant els braços, les cames, el cap, els malucs.

A la primera lliçó d’un cicle d’entrenament setmanal, es treballen els músculs principals de les cames, les natges i els abdominals:

• Feu okupes "Plie" amb una barra amb les cames amples.
• Realitzar estocades amb pes a les mans.
• Fer pes morts romanesos. Al punt més baix del pendent, els pesos no haurien de tocar el terra.
• Per treballar els músculs del panxell, aixecant-se sobre mitjons amb peses a la mà o en un simulador.
• A la barra horitzontal, penjada de les mans i sense balancejar-se, realitzeu aixecaments de cames.
• Estirat en un banc esportiu inclinat, torçant el cos.
• Mantingueu el tauler horitzontal en braços rectes durant 0,5-2 minuts.

El segon dia de classes es dedica als bíceps i als músculs de l’esquena:

• Apliqueu desplegables a la barra. Amb manca de força, feu arrencades al simulador de Graviton.
• Feu l’empenta del bloc superior per al cap.
• Feu una fila de barres fins a l'estómac.
• Realitzeu files alternades de mancuernes al cinturó.
• Feu l'exercici d '"hiperextensió".
• Doblega els braços amb peses, colant els bíceps.

L'exercici de 3 dies d'entrenament desenvoluparà els músculs pectorals, els tríceps i els músculs de l'espatlla:

• Feu flexions des del terra, estenent els braços. Si, quan descanseu als dits dels peus, no és possible extreure’ls, hauríeu de recolzar-vos als genolls.
  
• Fer pressions de banc de peses en un banc esportiu.
• Feu dilucions de manuelles als costats, estirats sobre un banc.
• Aixecament de peses des d’una posició de peu.
• Diluïu els pesos cap als costats des de la posició de peu.
• Feu flexions inverses, recolzant-vos en una bancada esportiva.
• Amplieu els colzes al simulador de blocs, colant els tríceps.

Refredeu-vos al final de cada entrenament. Per fer-ho, heu de fer exercicis d’estiraments i 5 minuts. ser com una cinta de córrer. Abans de fer exercicis amb un entrenador, heu d’elaborar la tècnica de moviment correcta, que no permetrà lesions i carregarà efectivament els músculs necessaris.

Les dones i les nenes haurien de ser proporcionals a la fase d’entrenament del cicle menstrual. Al final del cicle, no sobrecarregueu el cos amb activitats físiques intenses.

El programa de classes 2 vegades a la setmana per a noies a casa

Llista d’exercicis per treballar els músculs de la meitat superior del cos humà. Primera lliçó. Els exercicis es fan de 10 a 15 vegades, 3 sèries:

• Primer cal escalfar les articulacions (balanceig de braços, cames, torsió del cos).
  
• Realitzeu flexions clàssiques des del terra (ampliant els braços de les espatlles). Si no podeu fer l’exercici amb èmfasi en els dits dels peus, recolzeu els genolls a terra.
• Feu flexions inverses, recolzant els palmells de les mans sobre una cadira.
• Apliqueu els braços elevadors als costats amb peses, aixequeu els braços fins al nivell de la cintura de l’espatlla.
• Estirat a la superfície del terra, gireu la part superior del cos i no arrossegueu la part inferior de l'esquena del pla del sòl.
• Feu una barra, recolzant els colzes a terra, manteniu-la durant 0,5-2 minuts.
• Aplicar exercicis d’estirament a la musculatura del cos principal.

Llista d’exercicis per treballar els músculs de la part inferior del cos. Segona lliçó.

Realitzeu exercicis de 10 a 15 vegades en 3 sèries:

• Escalfeu bé i escalfeu els músculs.
• Per inclinar el cos cap endavant, les mans tendeixen a tocar el terra.
• Realitzar squats, les cames ben separades, els peus estesos.
• Feu esquats clàssics (separeu els peus de l’amplada de les espatlles, paral·lels entre si).
  
• Apliqueu les estocades cap endavant amb el peu esquerre i després el dret. Feu 2 sèries de 12 vegades.
• Gireu la cama cap al costat.
• Gireu la part inferior del cos estirada al terra, manteniu la parada amb les mans darrere del cap i fixeu la part superior del cos.
• Saltar la corda 10 min.
• Estirament.

Programa d’entrenament 3 vegades a la setmana a casa

Llista d’exercicis per bombejar els músculs de tot el cos. Tercer dia d’entrenament.

Realitzeu exercicis de 10 a 12 vegades, 3 sèries:

• Realitzar el salt de corda durant 12 min.
• Feu un pes mort en una cama i després a l’altra cama.
• Acuéstese d'esquena al terra i feu un pont gluteal.
• Per produir una premsa francesa amb pesos.
• Seieu a una cadira, doblegueu alternativament els braços amb peses, entrenant els bíceps.
• Executeu una tauleta lateral a cada costat alternativament.
• Feu girs oblics mentre treballeu la premsa.
• Apliqueu exercicis d’estirament als principals grups musculars.

Programa de lliçons 4 vegades a la setmana a casa

Llista d'exercicis per a la quarta lliçó, feu 3 sèries de 10 a 15 vegades:

• Escalfeu els músculs i treballeu les articulacions amb cura.
• Apliqueu l'exercici "Burpee", feu 2 sèries de 5-10 vegades.
• Estirat a la panxa a terra per fer "Vaixell".
  
• Feu l'exercici "Escalador".
• De peu a quatre potes, agafeu la cama esquerra cap amunt i després la dreta.
• Realitzar abdominals superiors.
• Estirar els principals grups musculars.

Programa bàsic d’entrenament perquè els homes guanyin massa muscular al gimnàs

L’entrenament dividit (què és i quins exercicis s’ha d’utilitzar per a un conjunt ràpid de massa muscular ajudarà l’entrenador a esbrinar-ho) permet assegurar una ràpida recuperació dels músculs carregats durant l’entrenament.

Tots els entrenaments haurien de començar amb un escalfament i acabar amb un refredament, preferiblement al final de l'entrenament per fer exercicis d'estirament per als principals grups musculars. La part de força es realitza en 3 sèries i 8-12 repeticions. La tècnica correcta per realitzar exercicis s’ha de treballar amb pesos baixos sota la supervisió d’un entrenador.

Primera lliçó del cicle de formació setmanal:

• Realitzeu un moviment de tracció de la barra amb peses al pendent.
• Feu un pull-up.
  
• Feu un moviment de tracció amb les mans rectes de la nansa del bloc superior cap avall.
• Treballar els bíceps en posició de peu amb l’ajut d’una barra de pes amb peses.
• En posició asseguda en un banc esportiu, aixecant peses per carregar els bíceps.
• Gira la part superior del cos sobre un banc horitzontal.

Segon entrenament:

• Feu okupes clàssics amb barra.
• Premeu les cames al simulador.
• Realitzeu flexió i extensió de cames al simulador.
• Feu aixecar peses dels músculs pectorals mentre esteu asseguts en una màquina Smith.
• Gireu els braços amb peses cap als costats.
• Realitzeu oscil·lacions de braços amb manuelles cap amunt pels costats en un pendent.
• Feu els girs inferiors del cos.

Programa per al tercer dia de formació:

• Realitzeu una clàssica premsa amb peses dels músculs pectorals, ajaguda d’esquena sobre un banc esportiu.
• Feu una extensió de braços amb peses, ajaguda d’esquena sobre un banc d’entrenament.
• Realitzeu la convergència de les mans als blocs superiors (crossovers).
• Per fer l’aixecament de la barra amb peses, estirat amb la superfície de l’esquena sobre un banc horitzontal, mantingueu les mans amb una subjecció estreta.
  
• Treballeu els tríceps ampliant els braços a les articulacions del colze al bloc superior.

Programa d'entrenament a casa per a homes: 2 dies de divisió

Llista d’exercicis per al desenvolupament efectiu dels músculs de la meitat superior del cos:

• Escalfeu els músculs i els lligaments.
• Feu flexions des del pla del terra, amb els braços ben separats.
• Col·loqueu les cames sobre una cadira i feu flexions.
• Amb les mans, estireu el cos cap a la barra horitzontal, agafant el travesser amb una ampla subjecció amb les mans.
• Realitzeu un moviment d’atracció del timbre cap al cinturó, inclinat, recolzat sobre la superfície de la mà i el genoll al banc.
• Aixequeu els pesos movent els braços cap amunt mentre esteu asseguts en una cadira.
• Realitzar una flexió alternativa dels colzes amb els pesos assegut.
• Feu l'exercici "premsa francesa", utilitzeu peses per a peses.
• Gira la part superior del cos.
• Enganxa i estira els principals grups musculars.

La llista d’exercicis per al desenvolupament qualitatiu dels músculs de la meitat inferior del cos humà:

• Feu moviments d’escalfament.
• Realitzeu clàssics pissarres a les mans.
• Realitzar okupes "Plie" amb peses.
  
• Feu llançaments amb el peu cap endavant, manteniu les manuelles a les mans.
• Apliqueu l'exercici "Vaixell".
• Feu aixecar el cos cap amunt, de peu sobre els dits dels peus.
• Gireu la part inferior del cos mantenint la part superior pressionada contra la superfície del terra.
• Estirar els músculs treballats.

Programa casolà per a homes: repartiment de 3 dies

La llista d’exercicis efectius per al tercer dia d’entrenament:

• Fer Burpee Jump Squats.
• Seure a una cadira, aixecar els braços amb els pesos de les espatlles cap amunt.
• Aixequeu els braços amb peses als costats del cos, aixequeu els braços al nivell de les espatlles.
• Realitzeu el moviment, aixecant els braços amb peses davant vostre, fins a l'altura de les espatlles.
• Feu flexions inverses, recolzant les mans contra la cadira.
• Feu una planxa recta, recolzant-vos sobre els palmells de les mans, manteniu-la durant 1-5 minuts.
• Feu abdominals oblics mentre treballeu la premsa

Programa casolà per a homes: divisió de quatre dies

Llista d'exercicis per a 4 dies d'entrenament:

• Escalfar.
• Fileres de manuelles.
  
• S’està treballant amb els pesos amb peses, el delta.
• Tracció de cames rectes.
• Cruces inverses.
• Executeu una tauleta lateral a cada costat alternativament.
• Estirament.

A partir dels exercicis anteriors, queda clar què és un entrenament dividit i com fer-ho correctament. Aquesta tècnica permet un creixement muscular explosiu i proporciona un temps suficient per a la recuperació i relaxació muscular.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre l'entrenament dividit per a homes i dones

Programa d'entrenament dividit per al gimnàs: