Corda aprimant. Com saltar, exercicis d'entrenament per a dones. Ressenyes i resultats

La corda té una sèrie d’avantatges respecte a altres màquines de pèrdua de pes que fan la mateixa funció. És l’entrenador ideal per a formació independent. Pesa poc, difereix per la seva compacitat i, pel que fa a la seva utilitat, es pot comparar amb el “rei de l’equip d’exercici”: una bicicleta.

Els avantatges de saltar la corda per perdre pes

Els exercicis regulars amb corda tenen un efecte integral sobre el cos (figura):

1. Aquest tipus d’exercici permet perdre pes ràpidament (1-2 quilos desapareixeran en una setmana).
2. Els músculs dels braços, les cames i les natges s’estrenyen significativament.
3. Es desenvolupen habilitats de coordinació i es desenvolupa la capacitat de mantenir l’equilibri.

   

4. Saltar és el millor mètode per prevenir la cel·lulitis.
5. La pell de l’abdomen, les cuixes i els braços s’estrenyeix.

Indicacions per saltar a la corda

Es recomana saltar a la corda per a persones que:

• volen enfortir els músculs de l’esquena i les cames;
• esforçar-se per aprimar;
• vol mantenir el to muscular a tot el cos;
• vol millorar el funcionament del sistema respiratori, el cor.

Contraindicacions

Qui està contraindicat per saltar a la corda:

1. Dones embarassades i dones acabades de néixer. El cos de la dona en aquest moment es troba en un mode d’estrès constant. En cap cas ha de resultar ferit. Per tant, els salts actius, que poden ser traumàtics, hauran d’abandonar-se a favor d’alguna cosa més tranquil·la i menys mòbil.
2. Persones amb sobrepès (en les darreres etapes de l’obesitat). Tot i que la corda ajuda perfectament a resoldre problemes amb un excés de pes, s’haurien de llegir les classes, una mica preparades. És possible que els músculs i les articulacions no puguin suportar l’excés de massa i la pressió excessiva durant aquests exercicis.
3. Persones amb malaltia vascular a la part inferior del cos. Com que les càrregues es troben a les cames, cal tenir cura de preservar la seva salut. L’augment de la pressió en aquesta zona no ajudarà les persones amb varius.
4. Persones amb problemes greus d’articulacions, aparell locomotor, columna vertebral.
5. Aquells amb problemes de visió greus. L’activitat física activa augmenta la pressió ocular, i això està contraindicat en aquest cas. En cas contrari, una persona pot perdre de vista completament, sense la possibilitat de la seva restauració.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Pros i contres de saltar a la corda

La corda per aprimar té els seus avantatges i els seus inconvenients:

Com afecta el salt de corda al cos?

La corda de salt, com a eina esportiva, funciona millor a la part inferior del cos (esquena baixa, cames). L’enfortiment de les cames és un dels punts més importants per mantenir la salut del cos. Saltar ajudarà a augmentar la resistència i prepararà el cos per a una tensió més greu. Saltar la corda pot ser un substitut temporal de l’exercici cardiovascular.

Varietats d'esports saltant cordes

En arribar a un hipermercat esportiu només per a una corda de salt (la corda més senzilla amb nanses), una persona corre el risc de quedar-se en un estupor i confondre’s davant d’una gran opció. Podeu recórrer a un consultor per obtenir ajuda o, si una persona està acostumada a fer-ho tot ell mateix, a Internet. Com a estudiant diligent, és millor preparar-se amb antelació i decidir quina corda es necessita i amb quins propòsits.

Hi ha aquest tipus de cordes per saltar:

• alta velocitat;
• amb agents de ponderació;
• electrònica;
• corda;
• goma d'esborrar.

Fa temps que van aparèixer cordes que saltaven a les prestatgeries amb material esportiu. Aquests simuladors eren populars fa 50 anys i es distingien per la seguretat i l'eficiència (la corda s'utilitzava forta, densa i era molt més difícil torçar-la, a causa de la qual cosa es reforçaven els músculs dels braços).

Es va adoptar l’experiència de les generacions anteriors saltar cordes amb peses. El seu pes aproximat és d’un quilogram i mig... Aquesta corda està feta de cables d’acer. És bastant difícil de torçar, de manera que és adequat per a professionals. Per a principiants, són adequats els models lleugers, per exemple, de goma elàstica.

La corda de salt d’alta velocitat es distingeix per la seva superpotència: per alliberar màgicament l’esportista de l’excés de greix corporal. Treballant amb ella, podeu desenvolupar una velocitat decent i fer un nombre de salts per minut molt més gran que entrenar amb una corda normal. Així, el cos gastarà més energia, cosa que significa que augmentarà el consum de calories.

Els miracles de la tecnologia han arribat a un simulador tan normal com una simple corda de salt.Ells, mitjançant millores tècniques, han transformat l'esmentada corda amb nanses en un entrenador personal compacte. Aquesta corda té un sensor de recompte de calories incorporat. Ara, després de cada entrenament, podeu veure els resultats, fins i tot si no al mirall, però si més no a la pantalla de la corda.

Aquesta és una bona motivació per continuar entrenant. El més important és afinar correctament l '"instrument" abans de començar les classes. Finalment, el més senzill, versàtil i familiar per a tothom des de l’escola és una corda de goma. Aquesta opció és adequada per a aquells que no persegueixen la tecnologia i aquells que tenen un pressupost.

Després de tot si l’objectiu principal de comprar una corda és aprimar el més aviat possible, hauríeu de triar els clàssics sense dubtar-ho. Afrontarà aquesta tasca al 100%.

Criteris per triar una corda per baixar de pes

El primer i més important criteri és la longitud. Tothom recorda com a l’educació física a l’escola era important triar una corda per mida. En cas contrari, hauríeu de practicar acrobàcies (per agrupar adequadament i no confondre’s amb una corda curta) i no realitzar el salt correctament.

Per a un adult, les cordes per saltar són adequades, la longitud de les quals començarà a partir de 2 metres i mig i acabarà amb 3 metres.

El segon criteri és el pes. Com es va escriure anteriorment, les cordes són ponderades i ordinàries. Per als principiants, els més senzills de goma són adequats. Amb ells, la probabilitat d’aprendre a realitzar salts correctament i dominar ràpidament la tècnica per gaudir del procés és molt més gran.

La corda ha de servir el seu propietari immediatament fins al moment de la pèrdua de pes, i millor i més llarga. Per no córrer enmig de la formació d’un nou simulador, hauríeu de tenir en compte inicialment la seva qualitat.

Una bona corda hauria de tenir:

1. Mànecs resistents, millor fets de fusta o plàstic resistent. Val la pena comprovar immediatament quant es doblega el material en prémer-lo, per obtenir els sons que s’emeten quan es torça la corda. Si les nanses cruixen, cruixen i es doblegen massa (fins a l’aparició de petites esquerdes blanques), vol dir que aviat quedaran inutilitzables.
2. El cable ha de ser de goma densa, plàstic o pell. Aquest últim material és el més resistent i durador, però és possible que el seu preu no sigui assequible per a molts.
3. El cost d’una bona corda no pot ser inferior a 500 rubles. Cal tenir-ho en compte abans d’anar a la botiga.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Recomanacions per a principiants

La corda per aprimar i mantenir el to muscular és adequada per a principiants com a addicció a un entrenament intens.

Els esportistes novells haurien de prestar atenció als punts següents:

1. L’entrenament de cordes no ha de ser monòton. Cal diluir el mateix tipus de salts amb diferents tipus, intercalar-los amb revolts i okupes. Els exercicis del mateix tipus avorriran ràpidament a un principiant i perdrà l’interès per qualsevol entrenament.
2. Cal estudiar en un ambient agradable. Si la música és la inspiració, l’heu d’encendre. Si a una persona li agrada gaudir dels sons de la natura (el so del vent, cant dels ocells), podeu anar al parc. Si una gran quantitat de gent confon, hauríeu de triar un lloc apartat. Per exemple, un estadi escolar a les cinc del matí o una secció separada del parc, també preferiblement al matí.
3. No cal treballar "per desgast". S’ha d’atenir la moderació en tot. Els entrenaments intensos i regulars són bons, no tres proves de força de tres hores un cop per setmana.
4. Relaxeu els músculs cada 4 dies. Al principi, un cos sense preparar-se resistirà a un trastorn tan escandalós de la seva tranquil·litat. No el facis ferir ni molestis una vegada més. Podeu augmentar la regularitat i la durada dels vostres entrenaments, però de manera gradual.

Roba per saltar a la corda

Un vestit esportiu adequat per saltar a la corda ha de complir els requisits següents:

1. No obstaculitzeu el moviment (els materials han de ser elàstics).
2. No obstaculitzeu la transpiració (no hi ha materials sintètics rugosos, només materials naturals).
3. Per a les noies, un element obligatori és el sostenidor esportiu. No només té una funció estètica, sinó també beneficis. Durant els salts actius, el pit ha de mantenir la seva forma per no distreure l’atleta i no causar dolor.
4. Una conversa a part tracta sobre les sabates de salt. Aquí només hi ha una opció: sabatilles esportives amb sola estable. És aconsellable escollir sabates lleugeres. El més important és fixar-lo bé a la cama per evitar danys a les articulacions.

Programa de corda aprimant

Les primeres dues setmanes s’han de dedicar a preparar el cos. El nombre de salts d’aquest període és de fins a 1.000.

Els primers dies, només es podien fer 100 salts al dia.

Programa d'entrenament de cordes per perdre pes (1-2 setmanes):

• salts clàssics a 2 potes - 10 min;
• recreació. Inclinacions de la corda: 3 minuts cadascuna;
• salts clàssics a 2 potes (esquena) - 10 min;
• recreació. Doblegats asseguts amb una corda per saltar (tocar els dits dels peus);
• saltar amb cames alternes - 5 min.

Altres lliçons (3-4 setmanes):

• salts clàssics a 2 potes - 15 min;
• gatzonetes, estocades: 10 minuts;
• salts dobles (doble arrencada de la corda) - 10 min;
• exercicis ab, tauló: un total de 10 minuts;
• salts clàssics a 2 potes - 15 min.

Tècnica d’execució

Saltar a la corda per perdre pes només és bo si l’exercici es realitza d’acord amb totes les regles. D’aquí l’efecte, el resultat i el benefici.

Tècnica d'execució:

1. Escalfeu abans de fer exercici.
2. Cal aterrar en un salt a les cames doblegades, als dits dels peus.
3. Premeu els braços cap al cos, doblegueu-lo lleugerament.
4. El salt ha de ser lleuger i silenciós. Si hi ha un accident en aterrar, val la pena canviar la tècnica.
5. Abans d’entrenar, val la pena preparar diversos tipus d’exercicis: salts cap endavant, cap enrere, costat a costat, salts creuats.

Durada de l'entrenament

És millor començar la vostra introducció a la corda amb un temps mínim. Es tracta, de mitjana, de 15 minuts. Posteriorment, podeu saltar més temps, ja depèn del desig i del benestar. Saltar a la corda hauria de convertir-se en un hàbit si voleu perdre pes durant molt de temps. Mínim: classes 4 vegades a la setmana.

No cal sobrecarregar-se; tan ràpidament desapareixerà l’interès per la lliçó i el desig d’aconseguir el resultat.

Varietats de saltar a la corda

Hi ha tipus clàssics de corda per saltar (per a principiants):

• A dues potes (endavant i enrere).
• En una cama (similar).
• Amb potes alternes.

Els atletes avançats realitzen salts dobles, salts amb un doble gir de la corda, salts esquerra-dreta, salts creuats.

Exercicis de corda per baixar de pes a l’abdomen

Llista:

1. Les corbes de corda us ajudaran a modelar la cintura. La corda s’ha de doblegar per la meitat i agafar-la pels extrems; els peus s’han de col·locar a l’amplada de les espatlles. Els pendents es fan lentament, progressivament la deflexió augmenta.
2. Els girs tenen la mateixa funció que els revolts. Al mateix temps, la corda es plega 4 vegades, les potes estan en la mateixa posició, no es desprenen del terra. Els girs es realitzen de forma activa, brusca.
3. La pelvis es prem al terra, les cames estenen. La corda plegada per la meitat s’estén a les mans. Cal intentar posar-lo als mitjons.

Els exercicis es repeteixen 20 vegades amb 2-3 sèries.

Cames aprimants

Llista d'exercicis:

1. Córrer al lloc amb una corda. Durada: 4 minuts. Les cames canvien cada segon i el ritme augmenta.
2. Saltant cap endavant, cap enrere, cap endavant i cap enrere. Cada exercici: almenys 20 vegades.
3. L’alternança de okupes (5) i salts (10): intensiva. Es realitza en un termini de 10-15 minuts.
4. Saltant d’un costat a l’altre, sobre obstacles invisibles, en diagonal.

Aprimament de mans

Per a aquests propòsits, són adequades cordes de salt pesades.

Llista d'exercicis:

1. Doble la corda per la meitat. Agafeu-lo amb les dues mans. Realitzar gronxadors, descrivint "vuit" (transversals) a l'aire. Podeu alternar amb el salt.
2. Feu salts mentre intenteu fer girar la corda dues vegades.S’aplicarà més esforç, augmentarà la càrrega als braços.
3. Realitzeu salts d’alta velocitat durant 1 min. Gira la corda el més ràpid possible.

Quant de temps apareixerà el resultat?

Els primers resultats es notaran no abans d’un mes. Més ràpid: només si incloeu un entrenament intens i una dieta estricta. L’efecte arribarà gradualment, però aportarà molta alegria. El cos es tornarà lentament i segur, esvelt, i la pell serà més llisa.

Quantes calories es cremen per saltar la corda?

La corda per aprimar és una eina eficaç i eficaç. Es poden cremar fins a 1.500 calories per dia d’entrenament. El nombre mínim de calories que necessiteu per eliminar per mantenir-vos en bona forma és de 150-200.

Taula de recompte de calories

La taula mostra quantes calories es poden perdre en un dia saltant la corda.

Segons aquestes xifres, podeu mantenir la taula de pèrdua de pes. S'hi introduiran aquestes dades, així com el contingut calòric dels productes consumits (durant el dia), i es farà el càlcul. Cal mantenir la taula diàriament.

Quants quilos es pot perdre amb una corda en una setmana?

Per aprimar-se en una setmana, s’ha de treballar molt. Si no és mandrós i no deixa l’entrenament, es pot perdre uns 1-3 kg en tan poc temps. En aquest cas, cal fer uns 2.000 salts diaris (és possible en diverses aproximacions). Per aconseguir un efecte més gran, és millor ampliar la durada d’un entrenament intens.

Com perdre pes amb una corda saltant en 2 setmanes?

Molts atletes en sala asseguren que saltant a la corda durant només 2 setmanes es pot perdre fins a 8 kg. Sembla una teoria fantàstica, però també té dret a existir. Especialment si es recolza en fets.

Per tant, per perdre fins a 8 kg en 2 setmanes, heu de realitzar el següent conjunt d’exercicis:

1. "Salts clàssics". 4 sèries de 10 repeticions. A dues potes, només a l'esquerra, només a la dreta, com córrer (alternança).
2. "Saltant endavant i endarrere". 20 vegades. No oblideu torçar activament la corda.
3. "Intersecció entrellaçada". Recordem la nostra infantesa i saltem a un bucle, balancejant-nos i creuant els braços sobre l’estómac. Els salts creuats s’alternen amb els habituals: d’un a un.
4. Repetició de l'exercici "d'anada i tornada". També 20 vegades.

Quins músculs es mouen quan salten la corda?

Aquests entrenaments es desenvolupen:

• músculs de les cames: vedells, natges, cuixes;
• músculs del tors: abdomen (recte, oblic);
• músculs de l'esquena: extensor, ample;
• músculs del braç: avantbraços, bíceps, tríceps, espatlles.

Precaucions de seguretat en saltar a la corda

Recomanacions:

1. Els músculs s’han d’escalfar abans d’entrenar, les articulacions, per estirar-se. La càrrega clàssica ho pot fer.
2. Les sabates han de ser estables i antilliscants.
3. És millor que els principiants no practiquin asfalt.
4. La superfície de salt ha de ser anivellada (una clariana amb cops i forats no funcionarà).
5. La corda ha de tenir una mida adequada.

Saltar a la corda o trotar per perdre pes: què és millor?

Què s'enfrontarà millor a la tasca de cremar calories: saltar la corda o segueix funcionant?

Ressenyes de salt de corda

A la majoria de la gent li falta paciència per fer aquests exercicis diàriament. sempre hi ha una excusa per cancel·lar un entrenament. Aquests "atletes", a jutjar per les ressenyes d'aquells que van aconseguir superar-se, perden molt.

Durant un mes d’exercici regular, és molt possible perdre 3 kg. Al mateix temps, no cal canviar els seus hàbits alimentaris: es pot menjar de tot.

En dos mesos, podeu augmentar la vostra resistència i realitzar lliurement 2000 salts al dia (normalment comencen a partir de 100).

Saltar la corda, tal com va resultar, és un mitjà excel·lent per aprimar-se. És adequat per a aquells que no volen comprar una màquina ni anar al gimnàs. El cost és acceptable i el resultat és com el ciclisme. Ho podeu fer tant a casa com al carrer.

Autor: Anastasia Trofimova

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo de corda aprimant

Com saltar a la corda per aprimar: