Força en educació física. Què és, tipus, absolut, relatiu, desenvolupament

La capacitat de superar la resistència a causa de la tensió muscular en educació física i s’anomena força física. Aquest concepte combina factors fisiològics, anatòmics, biomecànics i bioquímics. Aquesta definició preveu el desenvolupament actiu del sistema musculoesquelètic.

Tipus de capacitats de força en educació física

Hi ha 2 tipus d’esforços musculars: absoluts i relatius. Es considera que el primer grup és la capacitat d’exhibir característiques de força màxima en un període de temps relativament curt. La tensió muscular absoluta s’expressa en quilograms. La força relativa es té en compte en l’activitat física associada al moviment corporal.

En educació física és:

• correr;
• saltar;
• rotlles;
• gatejar;
• escalada i altres activitats.

La determinació de les capacitats de resistència relativa s’utilitza per a la dosificació i distribució de càrregues físiques. El grau de tensió muscular permesa es calcula en la proporció d’1 kg de massa elevadora per 1 kg de pes corporal.

La força en educació física és un concepte que es subdivideix en diversos tipus de càrrega muscular:

El desenvolupament de cada tipus de qualitats físiques té les seves pròpies característiques i patrons. Només els uneix l'ús de la funció motora mitjançant mitjans fisiològics del sistema musculoesquelètic i del sistema nerviós central.

Capacitats de força

Un complex de manifestacions en diversos tipus d’activitat física i activitat.

Aquestes característiques estan influïdes per nombrosos factors interns i externs, amb un canvi en la seva contribució en funció de:

• l’estat actual del cos;
• els exercicis realitzats;
• condicions d’activitat;
• edat;
• identitat de gènere;
• trets anatòmics individuals.

Les característiques musculars, els paràmetres neurològics i els criteris psicològics es consideren els factors interns que influeixen en les capacitats de força. Això inclou les característiques biomecàniques del cos. Assigneu característiques específiques de potència, que inclouen velocitat, agilitat i resistència.La seva rellevància depèn del tipus d’exercici.

Capacitats de velocitat-força

Es distingeixen per una tensió muscular moderada, lluny del límit de les capacitats del cos. Estan determinats per l’esforç requerit per la situació i durant un curt temps poden assolir el màxim rendiment.

Aquestes característiques són importants per als moviments repulsius en el salt, l'acceleració final quan es llança un projectil atlètic i el llançament en córrer distàncies llargues o curtes.

Com menys resistència externa superi l'atleta, més essencial és el paper del component de potència. Amb una ponderació relativament insignificant, el valor del component de velocitat augmenta.

Aquestes habilitats inclouen força explosiva i rapidesa. Aquest últim no es distingeix pel límit de l’esforç muscular. La tensió explosiva s’utilitza per maximitzar l’activació muscular durant un període determinat d’acció o exercici.

Potència ràpida

La capacitat d’aconseguir la major tensió física per unitat de temps. Pel que fa a les disciplines esportives, la potència ràpida implica impartir la màxima acceleració al vostre propi cos, a un equipament atlètic o a les seves parts individuals.

Aquesta característica física es pot representar en forma d’energia d’impuls realitzada, determinada per la durada, l’interval en què s’assoleix la càrrega màxima i el pendent de la força. El nivell de força ràpida depèn del cicle d’estirament muscular-contracte. Es diferencia de la càrrega velocitat-potència en valors isomètrics i concèntrics d’escurçament de fibra muscular.

Potència explosiva

Característica física, que reflecteix la capacitat d’assolir la màxima tensió neuromuscular en el període de temps més curt, normalment en els primers 0,2-0,3 s. després de l’inici d’un moviment esportiu.

La potència explosiva en combinació amb la tècnica de realització de l’exercici determina les capacitats de velocitat de la força muscular. Els moviments atlètics que fan servir aquesta habilitat s’anomenen pliomètrics o balístics.

La força en educació física és una definició que inclou un complex de factors anatòmics, fisiològics i bioquímics.

Això és especialment evident quan s’utilitza tensió explosiva, proporcionada per:

• freqüència de pols a la fase inicial del moviment contràctil de les fibres musculars;
• sincronització del senyal de les motoneurones, anomenada coordinació neuronal;
• indicadors de la capacitat muscular per contraure's ràpidament;
• el nivell d’hipertròfia de les estructures musculars que es contrauen ràpidament.

El desenvolupament de la força explosiva és necessari en les disciplines esportives en les quals es requereixen moviments bruscos de més potència. Inclouen el llançament de trets, la cursa a distància sprint, les arts marcials i alguns esports de joc.

Resistència de força

La possibilitat de realitzar una tensió muscular per impuls relativament elevada durant un període de temps determinat del moviment de càrrega. La resistència de força es distingeix per una diferència insignificant entre el màxim esforç possible i el realment assolit en un interval de temps determinat.

Aquesta és la capacitat del cos per resistir la fatiga quan el cos funciona a una potència propera al màxim. La durada de la resistència es determina en l’interval de 3-4 minuts. i es realitza mitjançant la conservació de l'energia anaeròbic-glicolítica.

La resistència a la força és important quan es manegen grans pesos en equipament esportiu o esportiu. Es caracteritza per lleus contraccions musculars. Si la massa és relativament petita, aquesta resistència s’anomena general.

Dinàmic

Capacitat de les estructures musculars per realitzar treballs esportius pesats d’intensitat mitjana a una distància temporal significativa. La resistència dinàmica està directament relacionada amb les característiques de força del cos.

Per al seu desenvolupament, els agents de ponderació estan destinats al 50% del valor limitant per a un organisme concret. Aquests exercicis es realitzen amb un ritme moderat. Cal treballar fins que estigui molt cansat. Feu pauses regulars entre sèries per recuperar-vos.

Estàtic

Es considera típic per a activitats esportives associades a una retenció prolongada de tensió muscular màxima o moderada necessària per mantenir una determinada posició corporal a l’espai.

La resistència estàtica es desenvolupa mitjançant exercicis isomètrics, la durada dels quals està limitada per la fase de fatiga compensatòria. Les càrregues són del 82-86% del màxim possible.

Una varietat de tècniques poden afectar eficaçment qualsevol grup muscular. La posició inicial i els angles de flexió de les articulacions han de ser tals que les estructures musculars objectiu participin en el treball.

Agilitat de força

Diferenciació precisa de tensions musculars de diverses magnituds en situacions no estàndard i modes combinats d’activitat esportiva. El concepte està directament relacionat amb la velocitat de reacció.

L’agilitat de força es manifesta especialment expressivament a nivell fisiològic amb un ritme de funcionament variable de diferents grups musculars. És molt demandat en voleibol, futbol, ​​hoquei.

De què depèn la força física?

Diversos factors influeixen en la potència muscular en diversos graus.

Entre els principals es troben:

• Volum muscular. Hipertròfia muscular de teixits miofibril·lars i sarcoplasmàtics. La força muscular es correlaciona fins a cert punt amb la mida muscular, però no de forma lineal.
• Paràmetres d’inervació. Com més neurones continguin les fibres musculars, millor serà la seva capacitat contràctil, cosa que determina en gran mesura els indicadors de força.
• Gruix i flexibilitat dels tendons. Un dels factors més importants de la força física. L'indicador de potència i resistència muscular es basa en la capacitat dels tendons de suportar una determinada càrrega.
• Relació entre les fibres musculars de contracció ràpida i les lentes. Els primers es diuen convencionalment blancs, els segons - vermells. Els músculs de contracció ràpida s’adapten millor a càrregues explosives i màximes a curt termini. Els músculs lents contenen més vasos sanguinis i mitocondris intracel·lulars, de manera que estan dissenyats per a treballs que requereixen resistència.
• Elasticitat de les fibres musculars. Els músculs treballen en cicles de contracció-estirament. Com més important sigui la diferència entre aquestes fases, més força es poden desenvolupar les estructures musculars.
• Punts de fixació del tendó. Els músculs funcionen segons el principi físic de palanquejament. Com més a prop estigui el punt d’adherència del tendó a l’eix de rotació de l’articulació articular, major serà la força del múscul.

Les característiques de força dels músculs estan influïdes per factors hormonals, el nombre de fibres musculars i el grau d’excitació psicoemocional. Per tant, depenen d’un gran nombre de paràmetres constants i variables.

Factors biomecànics

La força en educació física depèn en gran mesura de les propietats biomecàniques dels músculs esquelètics. Són característiques que entren en joc amb les càrregues corresponents experimentades pels grups musculars.

Aquestes propietats inclouen:

• capacitat contràctil;
• rigidesa de les fibres;
• viscositat del teixit connectiu;
• força de les estructures musculars i dels tendons;
• oportunitats de relaxació.

La contractilitat muscular és la capacitat de les fibres de reduir-se amb la innervació. A causa d’aquesta excitació, sorgeix el poder d’empenta. Durant el procés biomecànic, la longitud dels filaments musculars es manté inalterada.

La rigidesa de les fibres musculars és un paràmetre que reflecteix la seva resistència a les càrregues de deformació. La tensió resultant és desproporcionada respecte a l’allargament de la fibra muscular. Un altre factor biomecànic important en el rendiment de la força és la viscositat muscular.

Caracteritza la capacitat de les estructures musculars de resistir moviments no inercials d’una secció de la fibra en relació amb una altra. La força muscular és la quantitat de força de tracció a la qual es trenca.

Per a les miofibrilles, el màxim es determina al nivell de 16-25 KPa, per a la fàscia - 14 KPa. La propietat de relaxació dels músculs, relacionada amb els factors de força biomecànics, consisteix en una disminució de la tracció al llarg del temps, mentre que la longitud de les fibres es manté inalterada.

Factors relacionats amb el SNC

La principal és la innervació de les estructures musculars. En una persona amb un desenvolupament físic deficient, fins al 50% dels músculs participen en aquest procés i, en una persona entrenada, l’indicador pot augmentar fins al 90%. El sistema nerviós central regula l’activitat reflexa, la funció contràctil i moltes altres. Les característiques del desenvolupament muscular i de la força depenen en gran mesura del treball del sistema nerviós central.

Factors musculars

Això inclou la proporció entre fibres ràpides i lentes. Aquest factor anatòmic s’assigna al cos des del naixement i no es pot canviar. Els dos tipus de músculs es poden enfortir, desenvolupar i entrenar.

El següent factor muscular més important és el nombre de fibres. L'augment de la quantitat de teixit muscular sense l'ús dels èxits de la farmacologia esportiva no és possible. El cos hiperplasitza de manera independent no més del 3-5% dels músculs.

La força a l’educació física és un concepte influït per l’elasticitat de les fibres musculars. Amb un augment de l’amplitud de les contraccions musculars, el valor de la potència augmenta. L’elasticitat muscular es desenvolupa amb exercicis especials.

Factors psicològics

Estan directament relacionats amb la secreció hormonal. La capacitat d’alliberar grans quantitats de noradrenalina al torrent sanguini, que millora el rendiment físic i la resistència, depèn de l’estat psicològic.

Mètodes per al desenvolupament de capacitats de força en educació física

El procés d’entrenament s’acompanya de canvis regulatoris i estructurals en el cos, transformacions metabòliques. La gravetat de les pertorbacions adaptatives ve determinada per les tècniques utilitzades, la freqüència dels entrenaments i el programa esportiu.

Les capacitats de força es desenvolupen activament amb la màxima tensió muscular. Metodològicament, les càrregues augmenten de diverses maneres, en funció de les característiques individuals del cos de l'atleta i de l'estructura anatòmica dels músculs objectiu.

El mètode del millor esforç

Basat en la inclusió al programa d’entrenament d’exercicis amb diferents pesos de dispositius de ponderació. Es realitza el nombre exacte de conjunts de cicles de repetició.

Es determinen individualment en funció de la resistència limitant de les fibres musculars. Amb un pes de materials de ponderació que arriba al 100% de les capacitats del cos, es fan 1-2 aproximacions, com a màxim. Els intervals entre ells no superen els 4 minuts. A càrregues properes al límit, quan el pes dels articles esportius arriba al 90-95% del màxim, el nombre de cicles hauria de ser de 5 a 6 i s’acostaria a un 2 a 5. Els períodes de descans es poden allargar fins a 6 minuts.

El ritme de treball s’escull arbitràriament i la velocitat dels moviments d’entrenament varia de lenta a intensa. En entrenar esportistes, s’utilitzen diverses versions del mètode d’esforç màxim. Tenen com a objectiu desenvolupar característiques extremes de força dinàmica sense un augment notable del volum muscular i millorar les habilitats de concentració en treballs esportius durs.

Els indicadors de potència de les fibres musculars augmenten a causa de la millora de la coordinació interna i intermuscular. Durant aquest entrenament, s'activa el mecanisme de síntesi d'ATP, un enzim que té un paper principal en el metabolisme de les proteïnes. Això condueix a un augment de la força muscular.

Inconvenients del mètode d'esforç limitat:

• dificultat per a l'autocontrol de la tècnica de l'exercici;
• augment del risc de lesions;
• la possibilitat de sobreesforç muscular;
• ús problemàtic per a nens i esportistes novells.

Es recomana utilitzar entrenament de força amb càrregues màximes no més de 3 vegades a la setmana.

Mètode d’esforç repetit

Es basa en la superació múltiple de la resistència externa insaturada. Els plantejaments es realitzen sense interrupció. En cadascun, es fan 15-20 cicles. Durant un entrenament, es realitzen 2-6 sèries.

Cada conjunt té 2-4 sèries. La pausa restant entre sèries no ha de superar els 5 minuts. L'indicador de resistència externa de material o equipament esportiu es fixa en el nivell del 40-80% de les capacitats físiques màximes del cos.

Els exercicis es realitzen a un ritme baix. Segons el nombre de sèries, el nombre de cicles i aproximacions, es desenvolupa la resistència o augmenta la massa muscular, augmenten les característiques de força.

Volums significatius de treball muscular amb un pes insatisfactori d’agents de ponderació milloren les reaccions metabòliques-tròfiques a les fibres musculars i als sistemes funcionals, cosa que provoca la hipertròfia de les fibres musculars i estimula el desenvolupament de les característiques de força.

Mètode d’impacte

S’utilitzen per augmentar les propietats d’absorció de xocs i la força explosiva de diversos grups musculars. Per treballar els músculs de les extremitats inferiors s’utilitzen exercicis repulsius, salts d’alçada i de llargada.

Es recomana fer 4 sèries de 10 repeticions cadascuna. Les pauses de descans entre sèries no superen els 5 minuts. El mètode d’impacte s’utilitza per enfortir i desenvolupar qualsevol grup muscular. Utilitzeu el seu propi pes o pes.

Mètodes per desenvolupar la força explosiva i la reactivitat dels músculs

Les tècniques inclouen l’ús de peses, exercicis de salt, el mode de xoc del treball muscular. La força explosiva i la reactivitat del mecanisme neuromuscular es desenvolupen mitjançant el mètode d’esforços repetits o el mètode pliomètric.

Per als esportistes professionals, són adequades les tècniques d’exercici màxim. El poder explosiu de les fibres musculars és essencial per al desenvolupament de la capacitat de salt en atletes. Es desenvolupa per repulsions repetides.

S'utilitzen programes d'entrenament complexos, que inclouen una àmplia gamma de mitjans i mètodes per millorar les característiques de la potència explosiva, augmentant l'elasticitat i l'elasticitat de les fibres musculars.

Mètode de desenvolupament de força dinàmica (velocitat)

És necessari per a moviments ràpids en condicions de baixa resistència externa. El rendiment de la velocitat es millora mitjançant exercicis de salt amb peses. Els pesos s’utilitzen amb diferents pesos i opcions, segons l’objectiu. El pes màxim permès dels articles esportius és del 70% de les capacitats físiques màximes.

La força en educació física és una definició que implica l’ús de diferents tècniques per al desenvolupament d’un mateix grup muscular. El millor resultat en augmentar les característiques de la velocitat es dóna amb exercicis de tipus isocinètic.

Mètodes per al desenvolupament de la resistència a la força

L’entrenament de la capacitat per mostrar la màxima eficiència de les fibres musculars durant un llarg període de temps és de gran importància en la formació d’esportistes professionals.

El desenvolupament de la resistència de força, orientat també a millorar les qualitats motores, requereix un enfocament integrat. Durant aquest entrenament, s’activen les funcions autònomes del sistema nerviós. La tècnica principal per desenvolupar la resistència a la força és el mètode de càrregues repetides. S’utilitzen complexos d’exercicis que tenen un efecte selectiu sobre diversos factors de característiques de potència.

Mètode isomètric

Es basa en la tensió màxima a curt termini de les estructures musculars sense canviar la longitud dels teixits. Els exercicis realitzats serveixen com a mitjà addicional per desenvolupar capacitats de força. La tensió muscular augmenta gradualment fins al valor límit i es manté durant uns quants segons.El mètode isomètric proporciona posicions que maximitzen la tensió del grup muscular objectiu.

Normalització de càrregues per al desenvolupament de força i màxima resistència

La dosi de tensió muscular depèn de les tasques i del resultat desitjat. Els exercicis amb resistència externa inferior al 50% de les capacitats màximes del cos no tenen pràcticament cap efecte sobre la hipertròfia muscular.

Us permeten desenvolupar resistència a la força amb una alta intensitat de rendiment. Aquesta característica és específica per a diferents valors de resistència externa i es calcula individualment. El progrés de les capacitats de resistència comença entre el 75-80% amb un augment gradual de les càrregues.

Desenvolupament de la força

S'han desenvolupat conjunts especials d'exercicis i tècniques d'execució per a nens i adults, homes i dones, esportistes novells i esportistes professionals. L’ús d’una tècnica de desenvolupament particular depèn del grup muscular objectiu.

Exercicis amb el pes d’objectes externs

La força a l’educació física és un concepte que implica la possibilitat de treballar les fibres musculars amb material esportiu o el propi pes corporal. La primera opció proporciona una tensió especificada amb precisió variant el pes dels materials de ponderació. En aquesta capacitat, s'utilitza una barra, peses, peses i altres equips.

Segons el grau de selectivitat d’influència sobre les estructures musculars, els exercicis amb resistència externa de peses es subdivideixen en:

• local;
• regional;
• total.

Hi ha moltes tècniques per realitzar-les.

Exercicis de pes corporal

Aquests entrenaments són funcionals i versàtils. Permeten mantenir-se en forma sense accés a equips d’exercici físic i són adequats per a esportistes principiants. Qualsevol grup muscular es pot treballar eficientment sense material esportiu.

Els exercicis de pes corporal inclouen flexions, flexions i okupes. La càrrega es pot canviar en intensitat, força i vector. Això és proporcionat per diferents tipus de col·locació de mans, rang de moviment, nombre de cicles i aproximacions.

Exercicis amb dispositius d’entrenament

Aquestes tècniques són bàsiques i aïllades.

Hi ha un gran nombre d’exercicis en simuladors per:

• desenvolupament de la resistència de força;
• la construcció del volum muscular;
• augmentant l’elasticitat de les fibres musculars.

Els pesos morts, les premses inclinades i molts altres són populars. Una varietat de materials de ponderació permet una resistència externa variable. Als simuladors, podeu realitzar flexions que enforteixin i desenvolupin els músculs pectorals.

Exercicis de frenades i frenades

Aquests complexos d’entrenament es poden realitzar amb peses o pes corporal. Els exercicis de tipus inhibitori de la sacudida són un canvi continu de moviments ràpids amb la contracció d’alguns grups musculars i l’allargament d’altres, actuant com els seus antagonistes.

Aquests inclouen el desplaçament de la llançadora per a distàncies curtes, les ziga-zagues inclinades, els moviments ràpids amb acceleració i altres. Es tracta de conjunts d’entrenament especialitzats que augmenten l’elasticitat i la fermesa de les fibres musculars.

Sol·licita:

• girs bruscos;
• pendents de barra;
• moviment de materials de ponderació.

Exercicis isomètrics

En realitzar aquestes tècniques, les estructures musculars no es contrauen, sinó que només es tensen. En aquest cas, no hi ha moviment. Els grups musculars estan exposats a un màxim estrès a curt termini.

Exercicis com aquests desenvolupen força i resistència. En educació física, s’utilitzen tècniques estàtiques per als braços, les cames i els músculs de pressió. Amb l’ajut d’aquests complexos es desenvolupen els músculs latissimus dorsi i pectoral. Els exercicis isomètrics són tècniques que us permeten millorar la vostra forma física sense necessitat d’equips d’exercici.

Vídeos d'entrenament de força

Exercicis de força per a tots els músculs: