Dieta equilibrada per perdre pes. Menú de la setmana, mes. Receptes de còctels, sopes, muesli

Una dieta equilibrada afavoreix la pèrdua de pes. És bo per a la salut i la bellesa de les dones. Fer un menú durant una setmana és una oportunitat per triar una dieta saludable que no carregui a una persona que perd pes.

L’essència i el propòsit d’una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada és una dieta que es construeix tenint en compte la proporció correcta de BJU, vitamines i minerals necessaris per al cos.

Els objectius d'una dieta racional:

1. Aprimament i tensió corporal. Una alimentació adequada exclou els aliments que condueixen a l’obesitat i les seves regles bàsiques inclouen el recompte diari de calories dels aliments consumits. A més, una dieta equilibrada té un efecte positiu en el procés metabòlic.
2. Neteja i millora del funcionament del tracte gastrointestinal. Una dieta equilibrada és bona per a tot el cos, però principalment per al sistema digestiu. Una dieta correctament seleccionada, que inclou una gran quantitat de fibra, millora la funció motora intestinal, alleuja els efectes estancats i combat el restrenyiment.
3. Restablir el balanç energètic. Una mala alimentació pot ser la causa de la somnolència, l’apatia i la disminució de l’activitat intel·lectual i física. Amb una dieta equilibrada, una persona rep menys hidrats de carboni nocius i més proteïnes, incloses les vegetals, que són necessàries per generar energia.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Requisits d'energia

El principal requisit d’una dieta equilibrada és el seu règim. Cal menjar a un temps estrictament assignat, sense saltar-se els àpats. En primer lloc, permet al cos "preparar" i digerir els aliments més ràpidament i, en segon lloc, és possible evitar situacions en què una persona oblida menjar.

Una dieta equilibrada per a la pèrdua de pes (un menú setmanal per a dones es pot adaptar als desitjos individuals) s’ha de variar. La dieta diària inclou necessàriament fibra, productes lactis, verdures o fruites fresques, plats de carn.

Es recomana limitar o millor excloure completament:

• carn grassa;
• productes semielaborats;
• salses a base de maionesa i crema agra;
• aliments enllaunats;
• plats fregits amb greix de porc, oli de gira-sol i fregits;
• riques pastes;
• begudes alcohòliques;
• refresc;
• sucre i postres massa dolços;
• menjar ràpid.

Una dieta equilibrada per a la pèrdua de pes, el menú d’una setmana per a les dones ha de ser variat. No es recomana cuinar plats idèntics massa sovint.

Cal assegurar-se que hi hagi diferents tipus de carn a la dieta:

• vermell;
• ocell;
• un peix;
• marisc.

El menú també ha d’incloure verdures, fruites, cereals i sopes.

Normes generals d’alimentació

Hi ha diverses regles per a una dieta equilibrada:

1. No es tracta d’una dieta rígida. Una persona no ha de renunciar a la carn, els dolços i les pastes. N’hi ha prou amb escollir receptes amb els ingredients adequats.
2. Regla 1: 2: 3. Aquesta proporció s'aplica al consum d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes per a una persona que practica esport. La quantitat d'hidrats de carboni ha de ser diverses vegades superior a la de greixos i proteïnes. Al mateix temps, els glúcids són midó vegetal, fructosa i lactosa, pectina. Els greixos han de ser vegetals i la meitat de les proteïnes han de ser d’origen animal.
3. Menjar fraccionat. Cal menjar almenys 5-6 vegades al dia. L’esmorzar, el dinar i el sopar són imprescindibles, amb petits aperitius entremig. Això ajuda a mantenir l’equilibri energètic i a evitar menjar grans quantitats d’aliments a l’àpat principal. La regla bàsica d’una dieta equilibrada és menjar més sovint i menjar menys.
4. Evitant un tractament tèrmic excessiu. Una dieta equilibrada no és una dieta crua. Es fomenta la cocció al vapor, el bull, la cocció sense oli i la cocció en el seu propi suc.
5. Ús competent de l’aigua. Una persona amb un físic mitjà hauria de beure almenys 2 litres d’aigua al dia per obtenir un bon metabolisme. En aquest cas, és aconsellable no tenir en compte el te, el cafè, les compotes, els sucs i els brous. Amb els esports intensius, aquest indicador augmenta.

La fórmula per fer un menú racional

Una dieta equilibrada per a la pèrdua de pes (un menú durant una setmana per a les dones ha de contenir la quantitat òptima de vitamines i microelements) és la reposició del consum energètic del cos sense acumular excés.

A l’hora d’elaborar una dieta, cal tenir en compte que el 50% dels aliments són hidrats de carboni, el 30% són greixos i el 20% són proteïnes. Els hidrats de carboni i els greixos són els responsables de l’energia i les proteïnes són les responsables del manteniment de l’equilibri aigua-alcalina i dels processos metabòlics bioquímics.

En algunes circumstàncies, es pot produir un canvi en aquesta proporció. Per exemple, amb un esforç físic intens, es necessiten més hidrats de carboni i greixos, amb malalties (hidrats de carboni i proteïnes). Per tant, els dies dedicats a l’esport es recomana consumir més aliments rics en calories.

Normes per a la transició a una dieta equilibrada

En primer lloc, quan es passa a una dieta adequadament equilibrada, cal calcular el seu esquema: què, quant i quan es pot menjar.

Després d’elaborar l’esquema, haureu d’abastir de menjar, preferiblement durant tota una setmana, de manera que no tingueu ganes de tornar a visitar la botiga. El millor és fer-ho amb una llista després d’haver elaborat el menú.

El desig de menjar aliments prohibits mai desapareix i és gairebé impossible renunciar-hi. Es poden permetre aliments poc saludables, patates fregides, dolços i menjar ràpid, però no més d’una vegada a la setmana i la porció més petita.

És impossible abandonar completament els dolços: la glucosa és un producte vital per a l’organisme. Millor substituir el sucre i els dolços per mel i xocolata negra sense additius.

Als cafès i restaurants, el més difícil és rebutjar els aliments prohibits. Per tant, és aconsellable minimitzar l’assistència a la restauració o triar establiments amb un menú saludable.

Menú d'aprimament per a la setmana

Una dieta equilibrada per baixar de pes permet triar un menú per a una setmana per a dones amb diferents productes i mètodes de preparació.

A l’hora de compilar-lo, cal tenir en compte no només els àpats principals, sinó també els intermedis.

El menú ha de contenir:

• Productes lactis: substitueixen els aliments grassos i fregits, ajuden a suplir la manca de calci.
• Les mongetes i els fruits secs són les principals fonts de nitrogen.
• Les patates al forn, la col, les llavors de carbassa són fonts de magnesi.
• És millor substituir els dolços per fruites amb un contingut baix en sucre, ordi en diferents interpretacions (farinetes d’ordi, ús de farina d’ordi a la cocció), farinetes.
• Una gran quantitat de sal és inacceptable amb una dieta equilibrada; les algues, alguns tipus de formatge i mató compensaran la manca de sodi.

Dilluns

• Esmorzar: amanida d’espinacs amb iogurt i suc de llimona, ou bullit, beguda de xicoira.
• El segon esmorzar és un plàtan.
• Dinar: refrigerador vegetarià, salmó amb verdures verdes, herbes.
• El berenar de la tarda és una barreja de fruites.
• Sopar: peix en paper d'alumini amb sal, arròs integral.
• El segon sopar és la salsa de poma.

Dimarts

• Esmorzar: truita al vapor amb espinacs, compota.
• Segon esmorzar: un pa de tisana.
• Dinar: sopa de crema de carbassa, mongetes negres estofades amb filets d’aviram.
• El berenar de la tarda és un producte de iogurt.
• Sopar: costelles de vedella al vapor amb amanida de verdures.
• El segon sopar és el kéfir.

Dimecres

• Esmorzar: cassola de formatge cottage amb beguda de fruita del bosc fresca.
• El segon esmorzar és un iogurt casolà.
• Dinar: okroshka dietètic, pasta de gra sencer.
• Berenar de la tarda: torrades amb formatge quallat.
• Sopar: costelles de peix picades al vapor.
• El segon sopar és una poma.

Dijous

• Esmorzar: ous durs, panellets de fajol amb kefir.
• El segon esmorzar és amanida de fruites.
• Dinar: brou de pollastre, patates al forn amb pollastre
• Berenar a la tarda: mató.
• Sopar: carn de conill estofada amb tomàquets i herbes fresques.
• El segon sopar és el suc de poma.

Divendres

• Esmorzar: farina de civada amb canyella i poma.
• Segon esmorzar: te amb gingebre i llimona, pa integral.
• Dinar: sopa de puré de carbassa, verdures al forn.
• Un berenar a la tarda és qualsevol fruita.
• Sopar: peix al vapor
• El segon sopar és la llet quallada.

Dissabte

• Esmorzar: te amb menta, mató amb fruites.
• Segon esmorzar: galetes amb llavors de gira-sol.
• Dinar - vedella amb amanida de verdures.
• Berenar de la tarda: suc de baies
• Sopar: torrades amb formatge i ous.
• El segon sopar és el suc de fruita.

Diumenge

• Esmorzar: una llesca de pa, te Ivan acabat de fer, amanida de fruites amb iogurt natural.
• Segon esmorzar: un ou bullit.
• Dinar: vedella bullida amb espàrrecs al vapor i bròquil.
• Berenar de la tarda: tomàquet i cogombre amb oli d’oliva.
• Sopar: coliflor cuita al pa ratllat.
• El segon sopar és un petit tros de formatge.

Normes per elaborar un menú durant un mes

Fer un menú unes setmanes abans us ajudarà a eliminar la dolorosa pregunta: què cuinar avui.

Hi ha regles que optimitzen el disseny del menú:

1. A l’hora d’elaborar el menú, heu de tenir en compte la quantitat que es pot gastar en menjar en un mes determinat. Es signa prèviament una llista de productes i possibles costos addicionals.
2. El menú està signat segons la temporada. Per exemple, al juny, poden prevaler diversos plats de baies, sopes i plats principals amb verdures i verdures joves. A l’hivern es posa èmfasi en plats lleugers de carn, receptes amb cereals, verdures congelades i fruites.

   

3. Primer heu d’introduir les receptes que s’han provat abans. No es recomana utilitzar plats que no s’havien utilitzat abans.
4. Cal calcular no només receptes i plats, sinó també el seu volum. La mida hauria d’haver estat tal que una persona no mengés en excés, sinó que només satisfaria la seva fam.
5. Una certa quantitat d’aigua que una persona ha de consumir durant el dia també es pot prescriure al menú.

Receptes de sopa aprimant

Les sopes són un nutrient important. Són essencials per a la digestió normal i la prevenció de malalties gastrointestinals. Les sopes lleugeres poden ajudar a satisfer la fam i reposar hidrats de carboni, greixos i proteïnes.

Sopa tarator.

És un plat nacional dels Balcans i es pot servir amb carn, verdures o cereals.

Per cuinar necessitareu:

• 1 cogombre fresc;
• 3-4 grans d'all;
• 1 got de quefir;
• 1 cda oli d’oliva;
• pebre vermell;
• noguera (diversos grans);
• nou moscada;
• sal.

L’all es tritura a un estat de polpa i es col·loca al fons d’un plat. Es pela el cogombre, es talla a daus petits i es posa a sobre dels alls. Podeu afegir greens a la part superior (opcional).S’aboca tot amb kefir i sal, barrejat bé. S'aboca oli d'oliva damunt del Tarator ja fet i s'afegeix una mica de pebre vermell, nou moscada i nous picades.

Sopa de crema de carbassa.

Es tracta d’una sopa molt nutritiva i sense calories addicionals. Es pot incloure al dinar sense segon plat.

Per cuinar necessitareu:

• un quart de carbassa;
• 1 pastanaga;
• 1 cda. brou de pollastre;
• pebrot;
• pa torrat;
• sal, espècies i herbes.

Les verdures s’han de tallar a daus i posar-les en aigua bullent amb sal. Després que es tornin toves, s’escorre l’aigua, s’hi afegeix brou de pollastre i es tritura tot amb una batedora. S'afegeix sal i condiments. Si la barreja és massa espessa, podeu afegir una mica de brou. La sopa preparada està decorada amb crostons i herbes.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Receptes de plat principal per a un menú equilibrat

La carn s’utilitza tradicionalment per als segons plats, però també hi ha receptes de delícies de verdures i cereals.

Bacallà marinat amb iogurt.

Una recepta fàcil i ràpida que tothom pot repetir.

Per cuinar cal:

• filet de bacallà;
• iogurt natural sense farciment;
• sal i pebre;
• verds.

Talleu el bacallà a trossos petits, aproximadament d’un centímetre per centímetre. S’afegeix una mica de sal i una mica de pebre al iogurt, es barreja i es barreja amb herbes ben picades.

Els trossos de peix es col·loquen al fons d’un plat de forn de vidre i s’aboquen amb iogurt. El farcit ha de cobrir completament el bacallà. El peix es cou durant mitja hora al forn a una temperatura de 200-205 graus.

El plat es pot preparar en una cuina múltiple.

Pilaf de verdures.

El plat serà un excel·lent substitut del pilaf tradicional per a aquells que prefereixen les verdures.

Per cuinar necessitareu:

• pastanagues de mida mitjana;
• pebrot;
• un got de mongetes d’espàrrecs;
• un got d’arròs;
• 2 gots d’aigua;
• sal i pebre;
• 1 cda. l. oli d’oliva.

Les pastanagues es freguen sobre un ratllador gruixut. Es retiren les llavors de pebrot i es tallen a tires grans. Les verdures es fregeixen durant 5 minuts en oli d’oliva juntament amb les mongetes en una paella profunda. Després, s’hi aboca arròs i s’aboca aigua. El pilaf es salpebrat, es tapa amb una tapa i es guisa durant mitja hora fins que estigui completament cuit. El plat es pot decorar amb anet i julivert.

Truita d'espinacs al vapor

Una opció fantàstica per a un esmorzar lleuger i nutritiu.

Per cuinar necessitareu:

• 2 cullerades espinacs congelats o frescos;
• 2 ous crus;
• una mica de formatge ratllat;
• condiments i sal al gust.

Els espinacs es submergeixen en aigua bullint durant uns segons. A continuació, els greens es trituren fins a obtenir un estat brut. Bateu l'ou fins que aparegui una mica d'escuma i barregeu-ho amb espinacs i formatge, sal i pebre. En una cassola, heu de bullir aigua i posar-hi un plat de truita perquè la major part quedi sota l’aigua. S'aboca la truita en un motlle i es cou durant 10 minuts.

Estofat de gall dindi

Per cuinar necessitareu:

• Filet de gall dindi de 0,5 kg;
• 1 cda. nata o iogurt baixos en greixos;
• 2 tomàquets grans;
• sal i condiments;
• 1 cda oli d’oliva.

El filet es talla a rodanxes i es batega lleugerament, es salpoca i s’espolsa amb condiments. A continuació, cal fregir la carn durant 30 segons per cada costat amb oli d’oliva. Per a una cocció posterior, necessitareu un plat de forn de vidre.

Els tomàquets es tallen a cercles gruixuts i es col·loquen al fons del motlle. A sobre es col·loquen carn fregida i una altra capa de tomàquets. S'aboca tot amb nata i es posa al forn durant mitja hora a una temperatura de 180-200 graus.

Receptes de còctels i postres

Un gran error de molts seguidors d’una alimentació adequada i equilibrada és el rebuig de dolços i postres.

Hi ha moltes receptes de plats dolços que no perjudicaran la vostra figura.

Postres de baies

Es pot menjar com a plat separat o afegir-lo a panellets, es poden preparar gelatines i budins sobre la seva base.

Per preparar les postres necessitareu:

• baies fresques o congelades (maduixes, groselles, groselles, gerds, etc.): algunes cullerades;
• llavors de chia - 2 cullerades soperes;
• albercoc madur - 2 peces.

Les baies i els albercocs s’han de separar de les pells i fer-ne un puré. Si s’utilitzen aliments congelats, s’han de mantenir a temperatures de congelació diverses hores. Les fruites i les baies es fan puré i es barregen amb llavors de chia. La massa es col·loca a la nevera durant la nit o durant 12 hores per inflar els grans.

Bagatella dietètica

Trifle és un postre tradicional anglès de tota mena de "petites coses": trossos de galeta, fruita, menta i alcohol o xarop. Fer-ne una opció amb poca quantitat de calories és bastant fàcil.

Per a això, necessitareu:

• bescuit de pa cruixent o baix en calories;
• llesques de taronja, maduixa i altres fruites;
• un quart de llima;
• unes quantes fulles de menta;
• iogurt sense farciment.

La galeta s’asseca al forn o al microones i es tritura en molles (es poden utilitzar diversos tipus, per exemple, xocolata i menta). Les fruites i les baies es tallen a trossos juntament amb la menta. El suc de llima s’extreu en iogurt.

Si voleu, podeu afegir edulcorant. El trifle s’apila per capes en un got o tassa ampla: primer engrunes de galetes, després iogurt i fruita. Les capes es repeteixen diverses vegades. Les postres s’han de menjar immediatament després de la preparació.

Còctel nutritiu

Aquest còctel es pot fer per esmorzar. És molt nutritiu i energitza durant molt de temps sense perjudicar la figura. Els nutricionistes recomanen beure la beguda cada dia per corregir el pes.

Per cuinar necessitareu:

• 1 plàtan;
• 1 cda Llavor de lli;
• 1 poma;
• un quart de cap de col.

La poma s’ha de pelar, tallar-la a trossos grans juntament amb el plàtan. Tots els ingredients s’afegeixen a la batedora, s’aboca en mig got d’aigua i es munten.

Còctel de mató

La beguda és perfecta per berenar, berenar i sopar.

Per preparar-lo necessitareu:

• 1 paquet de mató;
• 0,5 l de quefir;
• 4 cullerades suc de maduixa concentrat;
• fruita;
• alguns cacauets.

Els cacauets i les fruites es pelen i es trenquen. Millor fer-ho amb un ganivet. El mató s’amassa i es barreja amb kefir, farcit de suc de maduixa. Per als amants dels dolços, podeu utilitzar una mica de xarop de baies. La massa es bat completament amb una batedora fins a obtenir una escuma ventilada i homogènia. El còctel està guarnit amb trossos de fruita i cacauets.

Hi ha desavantatges per a una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada per a la pèrdua de pes (el menú d’una setmana per a dones és ben escollit): no té efectes nocius sobre la salut i el funcionament del cos.

Però, al mateix temps, té els seus inconvenients:

1. Els aliments deixen d’actuar com a antidepressius. Si a una persona no li agrada el menjar ni el sabor del menjar, l’àpat pot tenir una connotació negativa.
2. Una dieta equilibrada no sempre té en compte les característiques i necessitats individuals del cos, les diferències entre el metabolisme femení i el masculí.

Consells nutricionals: com menjar bé i mantenir un pes saludable

Es recomana als nutricionistes que compleixin els consells següents:

1. Cal menjar al mateix temps i menjar la quantitat mínima d’aliments que us permeti satisfer la vostra fam.
2. Entre suc i fruita, és millor triar aquesta última. També es recomana provar sucs de verdures a base de tomàquet, remolatxa, col, pastanaga i api. En cap cas són inferiors als de fruita.
3. És millor triar verdures "multicolors": groc, taronja, vermell i bordeus, verds amb fulles fosques.
4. No us heu d’ometre els àpats intermedis: te de la tarda, dinar i sopar. Ajuden a "aguantar" i no a gaudir del menjar principal.

Una dieta equilibrada és la forma ideal de perdre pes.És important per a les dones que el menú de la setmana estigui construït correctament i inclogui una gran varietat de plats deliciosos.

Disseny de l'article: Vladimir el Gran

Vídeos de nutrició equilibrada

Dieta equilibrada per baixar de pes, menú:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U