Autocontrol quan es fan exercicis físics, esports. Per què necessiteu, què és, mètodes, maneres

Les activitats esportives, com gairebé qualsevol acció humana, no s’han de dur a terme de manera incontrolada. En aquest cas, la millor opció és desenvolupar l’autocontrol. En un sentit general, l’autocontrol és la capacitat d’una persona per controlar el seu comportament, emocions, pensaments, per respondre racionalment als estímuls externs.

Per descomptat, això requereix un cert esforç, concentració i disciplina. Quan fer exercici físic l’autocontrol és un dels elements principals que permet obtenir el màxim benefici i resultat sense perjudicar la seva salut.

Està orientat a garantir que, observant i tenint en compte regularment les dades fisiològiques i l’estat del cos, s’optimitzin competitivament els esports.

Per què ho necessiteu?

L’autocontrol durant l’exercici físic té l’objectiu principal de minimitzar possibles riscos per a la salut aplicant una càrrega òptima per a l’estat del cos, tenint en compte els canvis de càrrega relacionats amb l’edat.

El desenvolupament d’habilitats i observacions competents i disciplinades dels canvis fisiològics del cos i la seva anàlisi permet:

• rebre dades objectives sobre l’estat de salut;
• establir desviacions de la norma;
• prendre mesures oportunes per eliminar les desviacions identificades;
• fer els canvis necessaris al sistema de formació;
• augmentar l’eficàcia dels esports.

Cal tenir en compte que l’autocontrol és important no només per als esportistes, sinó també per a les persones que decideixen practicar esport per si soles. A més, en aquest cas, sovint no hi ha una supervisió mèdica adequada i no sempre és possible consultar un entrenador.

Les tasques d’autocontrol inclouen:

• obtenir coneixements més profunds sobre el desenvolupament físic del cos;
• la possibilitat d’una avaluació primària independent de la preparació psicològica i física per a determinades activitats físiques;
• familiarització amb el concepte d’autocontrol i els seus mètodes;
• desenvolupament d’habilitats per ajustar la càrrega durant els esports.

L’autocontrol permet reaccionar de manera oportuna en casos d’efectes adversos al cos de les activitats físiques.

El seguiment periòdic d’indicadors (no només físics, sinó també com el rendiment mental, l’estat emocional, la presència o absència de gana) és important per derivar puntualment, si cal, a especialistes i minimitzar les conseqüències negatives per al cos.

Avantatges i inconvenients

L’autocontrol sens dubte té molts avantatges. En particular:

1. Aquesta habilitat permet a una persona tenir més confiança. Al seu torn, aquesta confiança en si mateix inspira respecte i augmenta la confiança d'altres persones. L’habilitat d’autocontrol sovint ajuda a tenir més èxit a la vida, a no deixar la feina iniciada malgrat la presència d’obstacles i, en conseqüència, a assolir els objectius establerts.
2. L’autocontrol quan practiques exercici físic et permet abordar el tema de la promoció de la salut.Observant regularment l’estat psicofísic, el desenvolupament físic i la resposta del cos a l’estrès en realitzar diversos exercicis, és possible controlar el seu benestar, evitant (prevenir) conseqüències negatives.
3. Les persones capaces de controlar les seves emocions i avaluar objectivament l’estat i la situació no són propenses al pànic i a les accions precipitades. En situacions difícils, pensen racionalment, trobant possibles maneres de resoldre problemes, inclosos els no estàndard.
4. La capacitat de controlar-se permet evitar situacions de conflicte o reduir el risc de conseqüències adverses, si escau.

Però no s’ha de pensar que l’autocontrol només consta d’avantatges, sinó que també té un revers de la moneda, ja que en realitat és una càrrega sobre el cos. Els desavantatges de l’autocontrol inclouen el fet que una persona suprimeix els instints naturals, l’expressió de les emocions, incloses les negatives.

Això tampoc no passa sense deixar rastre, manifestant-se en malalties dels sistemes: nerviós, cardiovascular, digestiu.

Per reduir el risc de conseqüències negatives, hauríeu de permetre periòdicament l’expressió d’emocions. Per exemple, fer boxa o anar al bosc i cridar. Analitzant els pros i els contres de l’autocontrol, podem concloure que l’autocontrol és necessari en la vida d’una persona.

Però per minimitzar les conseqüències negatives, a l’hora d’implementar el seu desenvolupament, val la pena adherir-se a diverses regles:

• no siguis massa autocrític de tu mateix;
• analitzeu els vostres errors;
• practiqueu la defensa del vostre punt de vista i la capacitat de respondre amb negativa quan aquesta decisió serà la més correcta;
• fixar objectius raonables i no intentar aconseguir l'impossible;
• en resoldre un problema o tasca, no busqueu el culpable i no us pengeu d’un possible resultat negatiu;
• aprèn a pensar sempre positivament;
• viure un estil de vida actiu.

A més, les tècniques de meditació i l’entrenament automàtic són útils per desenvolupar habilitats d’autocontrol.

Mètodes

L’autocontrol durant l’exercici es pot exercir de diverses maneres. Hi ha indicadors objectius i subjectius, així com el control mitjançant l’anàlisi de signes externs i interns.

Mètodes objectius i subjectius

La importància dels indicadors objectius és gran, ja que mostren ràpidament canvis en el cos i us permeten respondre-hi ràpidament.

Suar

Aquest indicador depèn, entre altres coses, de molts processos fisiològics del cos i és individual. Normalment, els primers entrenaments provoquen sudoració més profusa, més endavant, el seu volum disminueix.

Pot ser moderat, baix, gran o profús. Cal tenir en compte que el volum d’aquest indicador està influït per la quantitat de líquid consumit durant el dia.

Pressió sanguínea

La pressió arterial, com la freqüència cardíaca, es mesura en repòs i després de fer activitat física. Normalment, després de l’entrenament, es registra una disminució de la pressió.que s'estabilitza en pocs minuts. Si això no passa, consulteu un metge. A més, la supervisió mèdica i les recomanacions són necessàries per a les persones que pateixen d’hipertensió o malaltia hipotònica.

Pols

La determinació de la freqüència del pols es realitza comprovant la freqüència cardíaca abans de l’activitat física i després d’aquesta, amb l’establiment del percentatge de la seva freqüència. Els indicadors en repòs s’han de prendre com a 100% i la diferència de freqüència s’ha de prendre com a valor establert.

Cal tenir en compte que aquest indicador en una persona que es dedica regularment a l’educació física (esports) en repòs serà inferior al d’una persona que no ho fa i tornarà a la normalitat més ràpid després de l’entrenament. A més de la freqüència, cal parar atenció al ritme del pols. En particular, durant l’esforç físic o la sobretensió, el pols serà arrítmic.

Massa corporal

Normalment, aquest indicador es mesura 1-2 vegades a la setmana. Per als atletes professionals, en particular, en la preparació i durant les competicions, es fan canvis més sovint, ja que és necessari estar en una determinada categoria de pes. La mesura es pren amb l’estómac buit, sense roba, al matí.

Si al matí no hi ha cap oportunitat de controlar el pes, es pot fer en un moment diferent, però sempre hauria de ser el mateix. També és important utilitzar la mateixa balança a l’hora de mesurar.

S’utilitzen diverses tècniques per determinar el pes òptim. Per exemple, l’índex de Broca, segons el qual el pes corporal és la diferència de longitud corporal en cm i un dels valors (100/105/110), que es selecciona en funció de l’alçada d’una persona.

També l’utilitza l’índex Ketl, que determina la relació entre el pes corporal en g i l’alçada en cm. Norma per a homes: 350 - 400 g / cm, per a dones: 325 - 375 g / cm.

Cal recordar que, per mantenir el valor òptim de pes, és necessari controlar la dieta. La dieta ha d’incloure fruites, verdures, productes lactis. Les porcions han de ser petites, el nombre de menjars al dia: 4 - 5. A més, els valors mitjans de l’indicador depenen de l’altura, l’edat, el sexe i altres dades de la persona.

Mesura de l'indicador de VC (espirometria)

Aquest mètode permet determinar el volum màxim d’aire que els pulmons d’una persona poden omplir amb una inhalació completa. (capacitat vital dels pulmons). Mesurat amb un espiròmetre. Els valors depenen de l’edat, el gènere i la condició de la persona.

El valor mitjà per a les dones és de 3000 a 3500 cm³, per als homes de 4000 a 4500 cm³. Les persones que realitzen regularment educació física (esports) tenen un volum de fins a 7.000 cm³.

A més de l’anterior, s’utilitzen altres estudis funcionals per obtenir indicadors objectius.

Mesura de l'estabilitat estàtica

S’utilitza la postura de Romberg: peus junts (possiblement en una línia, del dit fins al taló), els braços estesos cap endavant, els dits separats, els ulls tancats. Es registra el temps d'estabilitat d'aquesta postura i el començament del tremolor de les mans. Com menys formada sigui una persona, menys temps en aquesta posició serà estable.

Prova de pas Kersh

Aquest mètode s’utilitza per determinar l’estat de les dones.

Per completar-lo, heu de pujar i baixar sobre una cadira o un banc durant 4 recomptes amb un interval de 5 segons. per a 2 comptes:

• una vegada: poseu 1 cama sobre un banc (cadira);
• dos: es col·loca la segona pota;
• tres - 1 peu baixa al terra;
• quatre: el segon tram descendeix.

Durada de la prova: 3 minuts.

Després de graduar-se, haureu de seure i mesurar el pols durant 1 minut, comprovar els indicadors amb els estàndards establerts en funció de l’edat.

L’alçada del banc recomanada quan es realitza aquesta prova per a una persona de fins a 152 cm d’alçada és de 30 cm, per a les persones que siguin més altes s’hauria d’incrementar l’alçada per cada 7,5 cm d’alçada: 5 cm addicionals del banc (cadira).

Prova Stange

S'utilitza per determinar l'estat dels sistemes cardiovascular i respiratori del cos.

Les mesures es realitzen al cap de 5 minuts. descansar, mentre està assegut: es prenen 2 o 3 respiracions profundes i es respira, i després 1 respiració completa amb la respiració i l’encès del cronòmetre fins que s’atura el retard. En condicions normals, els valors seran de 60 a 65 segons, amb desviacions, els valors seran menors (30 a 35 segons).

Prova Genchi

Un altre mètode basat en retenir la respiració després d’una espiració completa. La norma per a aquesta mesura es considera un indicador de 30 segons.

Prova ortostàtica

S'utilitzen diverses variants d'aquesta prova. Permet establir com reacciona el sistema cardiovascular a l’estrès.

L'opció més utilitzada és:

• descansar en decúbit supí: 5 minuts;
• mesura de la freqüència de pols durant 1 minut;
• descansar de peu - 1 min;
• mesura de la freqüència de pols durant 1 min.

A continuació, es determina la diferència de freqüència cardíaca durant el descans en diferents posicions.

Un indicador de fins a 12 cops es considera la norma, doncs:

• satisfactori: 12 - 18;
• dolent: 19 - 25;
• molt dolent: a partir del 25.

També són importants els indicadors subjectius de l’estat del cos.

Benestar

Es tracta d’un nom generalitzat per a l’estat psicofísic d’una persona: la presència de sensacions desagradables, la seva naturalesa i localització, bon humor o mal estat, estat alegre o letargia, marejos, etc. En el conjunt del que sent una persona, determina per si mateix quin estat de salut té: dolent, bo o satisfactori.

Cal tenir en compte que l’anàlisi de les sensacions desagradables (dolor) pot ser un indicador tant de sobrecàrrega durant l’exercici o de l’excés de treball, com de la presència de malalties o trastorns en el treball d’un òrgan. En particular, si aquests signes es localitzen a la regió del cor, consulteu immediatament un metge.

Operativitat

Un indicador influït per l’estat general del cos.

Això passa:

• reduït;
• ordinari;
• augmentat.

Una de les característiques de rendiment és la presència i el grau de fatiga, és a dir, el cansament d’una persona, el seu desig de realitzar les seves funcions o exercicis habituals. Quan es fixa aquest indicador, si hi ha desviacions respecte a l’estat habitual, cal tenir en compte la seva durada i els factors associats. Això us permetrà identificar més objectivament la causa i eliminar-la.

Per descomptat, l’estat d’ànim també afecta el rendiment. Per tant, el mal humor o el desig d’estar sols comporten un grau reduït d’aquest indicador.

Dorm

Per obtenir una bona salut i un bon rendiment, és necessari un somni sa i sa, que ajudi a restablir el bon funcionament del sistema nerviós central humà. Les anomalies (insomni, somnolència persistent o son inquiet i intermitent) solen ser signes d’excés de treball.

Gana

Igual que el son, la disminució o l’augment de la gana indica alguna anomalia en l’estat del cos. Això es pot deure a la fatiga i a algun tipus de malaltia.

Control mitjançant signes interns i externs

Per descomptat, aquest mètode s’associa amb indicadors subjectius i objectius, ja que s’analitzen la sudoració, la falta d’aire, el color de la pell i la freqüència respiratòria. Es presta atenció a la coordinació del moviment humà.

Els indicadors interns CC inclouen la presència de dolor, nàusees, marejos.

Mantenir un diari

L’autocontrol durant l’exercici, fins i tot mitjançant l’ús de diversos mètodes, no tindrà sentit si no hi ha un sistema per a aquest control i anàlisi de dades.

Tenir un diari és important per a l’autocontrol i per obtenir recomanacions correctes d’activitat física., que reflecteix regularment els indicadors de l’estat del cos. En aquest cas, s’han d’introduir dades tant objectives com subjectives, així com quines classes es van dur a terme.

L'anàlisi de les dades obtingudes s'ha de fer almenys una vegada cada 1-2 setmanes. L'anàlisi de les dades introduïdes ajudarà a desenvolupar un règim d'entrenament i descans òptim, així com a controlar la seva implementació.

Si alguna cosa us molesta, cal que consulteu un metge i un entrenador que, a partir de les dades que es mostren al diari, us ajudaran a identificar el problema i a trobar maneres de solucionar-lo.

La importància de l’autocontrol en la vida humana és gran. El control sobre les emocions, la reacció a determinats factors que influeixen permet ser més disciplinat, racional i amb èxit. Però el desenvolupament i l’ús d’habilitats d’autocontrol s’han de dur a terme amb responsabilitat.

Quan es practiquen exercicis físics, cal recordar no només que no s’han de realitzar en absència d’un sistema i control, sinó també que el control independent no substitueix l’entrenament mèdic i no menys important.

La seva combinació us permetrà determinar la càrrega d’entrenament més òptima.

Autor de l'article: Elena Doroshenko

Vídeo sobre el tema: mètodes de control i autocontrol sobre la condició física

Mètodes de control i autocontrol sobre la condició física del participant: