Corda per saltar. Avantatges, tipus, tècniques, programa, estàndards, lliçons

Saltar a la corda com a part d’un conjunt d’exercicis físics s’utilitza com a alternativa a l’entrenament cardiovascular. Els avantatges d’aquest tipus d’entrenament permeten incloure’l en un complex dirigit no només a la crema de greixos, sinó també a construcció muscular.

La màxima eficiència dels salts només s’aconsegueix si el procés d’entrenament està organitzat correctament (lloc i hora de l’entrenament, roba de l’esportista, elecció de la corda, etc.).

Els avantatges de saltar a la corda per a dones, homes i nens

Saltar a la corda (els avantatges d’aquest exercici són excel·lents no només per als nens, sinó també per als adults). Els pediatres recomanen que els nens de 5 a 10 anys s’incloguin als seus exercicis diaris.

L’efecte positiu d’aquest tipus d’activitat física sobre el cos del nen és:

• enfortir la cotilla muscular de la premsa (els músculs forts de la paret abdominal minimitzen el risc de desenvolupar disfuncions del sistema genitourinari en el nen i també contribueixen a la reabsorció natural de les hèrnies umbilicals congènites);
• enfortiment de la part superior del cos (músculs dels braços, espatlles, esquena);
• promoure la formació de la postura correcta en el nen i minimitzar la probabilitat de curvatura de la columna vertebral;
• el desenvolupament de la forma física general.

Els avantatges de saltar a la corda per a homes i dones adults són:

• enfortiment del sistema cardiovascular;
• eliminació de l’excés de greix subcutani;
• acceleració dels processos metabòlics;
• el desenvolupament de la destresa i la coordinació;
• major resistència.

Danys i contraindicacions

Saltar la corda, com altres tipus d’activitat física, a més de beneficis, també pot perjudicar un cos debilitat. En presència d'una sèrie de malalties, després d'aquests exercicis, es poden desenvolupar malalties articulars o patologies òssies, l'estat del sistema cardiovascular pot empitjorar o la columna vertebral es pot doblar.

Per evitar-ho, cal organitzar el procés d'entrenament tenint en compte les limitacions de salut de l'atleta.

Les contraindicacions per saltar amb un corró són:

• malalties de la columna vertebral (hèrnia intervertebral, protrusió, etc.);
• disfunció del múscul cardíac;
• bloqueig dels vasos sanguinis;
• varius de 2 i 3 graus;

• lesions articulars cròniques (especialment al genoll);
• pressió arterial alta;
• embaràs;
• el començament del cicle menstrual (els primers 3-5 dies de sagnat intens);
• una obesitat diagnosticada de 2 i 3 graus (una càrrega cardio intensa amb aquestes dades físiques pot provocar una sobrecàrrega del cor i de les articulacions, cosa que afectarà negativament el benestar general de l’esportista).

Quins músculs funcionen

Sempre que els salts de salts es realitzin correctament, utilitzant aquest tipus d'activitat física, podreu treballar de manera efectiva:

• músculs de la vedella;
• bíceps femoral;
• músculs del mig i el gluti màxim;
• múscul del soleo;
• múscul semi-membranós;
• músculs de la premsa;
• músculs de la faixa de l’espatlla;
• músculs que sostenen la columna vertebral;
• bíceps i altres músculs del braç.

Característiques i efectivitat de saltar-se per perdre pes

L’eficàcia de saltar-se per perdre pes és incomparable amb altres tipus d’activitat física. Per cada 100 cordes de salt, l’atleta podrà cremar de 45 a 80 Kcal (segons el ritme de l’exercici i les dades físiques inicials de l’atleta).

Amb l'observació de la tècnica de salt, en 1 hora d'entrenament continu, podeu desfer-vos de 700 - 1300 Kcal. En comparació, durant 60 minuts de carrera a la pista a un ritme mitjà, una persona podrà cremar no més de 800 Kcal.

La velocitat extremadament alta d’eliminar l’excés de greix s’aconsegueix combinant la càrrega de cardio i força en aquest exercici. Al mateix temps, és gairebé impossible provocar un sobreentrenament del cos en saltar a la corda.

Altres trets distintius de saltar són:

• l’oportunitat de practicar en qualsevol condició;
• la capacitat de combinar la corda de salt amb altres tipus d’entrenament cardiovascular;
• proporcionant una càrrega complexa al cos (aconseguida mitjançant l’ús de més de 5 grups musculars).

Es considera que l’estàndard per saltar pels nens és de 85 a 150 salts per minut, en funció de l’edat del jove atleta. No hi ha criteris generalment acceptats per a adults a causa de la presència d’una sèrie de malalties a la generació anterior que afecten directament l’eficàcia de la seva formació.

Preparació per saltar-se

Saltar a la corda (el benefici només s’aconsegueix si es segueixen totes les recomanacions relacionades amb l’organització del procés d’entrenament i el rendiment de l’exercici) requereixen una preparació acurada de l’esportista.

Triar una corda

En triar una corda, es recomana que us familiaritzeu amb les característiques de cadascun dels 4 tipus principals d’equipament esportiu en qüestió:

Tenint en compte que la longitud de la corda afecta directament la comoditat d’utilitzar la corda, l’elecció de l’equipament esportiu s’ha d’acord amb l’algoritme generalment acceptat compilat per entrenadors físics experimentats.

Algorisme:

1. Agafeu les nanses de la corda.
2. Estirar l’esquena.
3. Poseu-vos amb els peus a la part del cable de goma estesa al terra.
4. Alça les mans cap amunt. Si la longitud és adequada per a una persona en particular, l’alçada limitant del braç serà oposada a la zona de l’aixella.

Elecció de roba

Per saltar-vos, heu de triar la roba segons els criteris següents:

• els articles d’armari haurien d’estar el més ajustats possible;
• no hauria d’haver cap element addicional a la samarreta o al jersei (volants, volants, insercions de tela, etc.);
• el sostenidor hauria de recolzar bé el pit (en cas contrari, saltar amb un corró pot provocar la caiguda dels pits o l'aparició d'estries);
• les sabates han de ser elàstiques, suaus, amb sola antilliscant, que fixin bé el turmell;
• no es recomana saltar descalç, ja que la sola de sabates correctament seleccionades redueix la càrrega de les articulacions i de la columna vertebral, i la seva absència pot provocar lesions de complexitat variable.

On és millor estudiar

Podeu saltar a la corda en qualsevol entorn sempre que compleixi els requisits clau de seguretat:

• el terra o una altra superfície de suport no han de ser relliscosos;
• en un radi de 10 m no hi hauria d’haver objectes ni persones estranyes;
• la superfície de suport ha de ser llisa, sense objectes que impedeixin el moviment de les extremitats inferiors (herba, pedres);

• la temperatura de l’aire ambient no ha de ser superior a 22 graus centígrads (ja que saltar a la corda es considera un entrenament d’alta intensitat, el seu rendiment en condicions de calor pot provocar una deshidratació ràpida, pèrdua de consciència o altres sensacions incòmodes);
• hi ha d’haver un mínim de distraccions al voltant de l’esportista (centrar-se en l’exercici augmenta l’eficiència de treballar tots els grups musculars implicats).

Tipus i tècnica de salts

La corda de salt es pot realitzar en diverses tècniques, en funció de la forma física de l’esportista:

• saltant al seu lloc (el tors de goma ha d’anar entre el terra i els peus, mínimament aixecat de la superfície de suport);
• salts dobles (el cable de goma ha de fer 2 voltes al voltant del cos de l'atleta en 1 salt);
• "Tisores" (en el moment de girar la corda al voltant del cos de l'atleta, cal creuar les cames i tenir temps de tornar-les a la seva posició original);

• saltar sobre una cama (es realitza un salt alternatiu a les cames dreta i esquerra, amb un sol desplaçament de la corda al voltant del cos de l'atleta);
• "Boxer" (la rotació del cable de goma s'acompanya del moviment de les cames d'un costat a un altre);
• "Pèndol" (per a 1 rotació del cable de goma cal saltar endavant i endarrere);
• córrer al seu lloc (el salt es substitueix per un canvi de cames, per a cada pas del qual cal girar la corda al voltant del cos de l'atleta).

Exercicis de corda

Saltar la corda (el benefici serà màxim si, en el marc d’un entrenament, es realitzen diversos exercicis amb l’equipament esportiu en qüestió, evitant que el cos s’acostumi a la càrrega donada) es pot complicar amb l’ajut de diverses variacions.

Programa de formació durant un mes

El programa d’entrenament per saltar durant un mes implica la inclusió d’un complex amb una corda per saltar a l’entrenament almenys dues vegades a la setmana:

1. Dilluns:

• saltar al lloc - 30 segons;
• salta "endavant i enrere" a l'esquerra i la dreta i endavant i enrere - 1 min per a cada tipus d'exercici;
• girar la pelvis 90 graus en un salt - 1 min;
• balancejar les cames cap endavant i cap enrere en un salt: 40 segons per a cada tipus d’exercici;
• saltar a la corda, agafar-se de les mans en posició creuada: 80 segons;
• rotació de la corda cap a la dreta i l’esquerra: 90 segons;
• corda de salt segons l’esquema de "salt entrecreuat": 2 * 30 segons;
• saltant al seu lloc a un ritme moderat: 30 segons (enganx).

2.Dijous:

• saltar al lloc - 30 segons;
• doble salt: 1 min;
• funcionament amb rotació paral·lela de la corda - 80 segons;
• corda de salt amb moviment cap enrere - 2 * 30;
• saltar a la corda sobre 1 cama amb moviment en cercle - 45 segons;
• salt a la gatzoneta: 80 repeticions;
• saltar de peu a peu - 3 * 90 seg;
• saltant al seu lloc a un ritme moderat: 30 segons (enganx).

Errors típics

A continuació es mostra una llista dels errors més freqüents en saltar a la corda que impedeixen que l’esportista assoleixi ràpidament l’objectiu marcat per l’esportista en la transformació del seu propi cos.

Els errors més freqüents:

• mobilitat de la faixa de l’espatlla i dels avantbraços;
• velocitat insuficient de l'exercici;
• aterrar sobre les cames rectes;
• aterrar a tot el peu alhora (la correcta execució de l’exercici implica aterrar al dit del peu. Aquesta tècnica protegeix les articulacions del genoll de possibles lesions).

Resultats de l'entrenament amb una corda

Saltar la corda (els beneficis de realitzar exercici regularment no només s’apliquen al desenvolupament físic, sinó també a estabilitzar l’estat psicològic d’un atleta) pot ajudar a perdre pes, augmentar la massa muscular, millorar la coordinació dels moviments i entrenar l’aparell vestibular.

Pèrdua de greix mantenint la massa muscular

Tenint en compte que per cremar 1 g de greix es necessita que un atleta s’elimini de 9 Kcal, podem concloure que per reduir el pes corporal en 1 kg, haurà de desfer-se de 9000 Kcal.

Assoliu aquest objectiu i la pèrdua de pes a una velocitat d’1 a 1,5 kg a la setmana només serà possible si es realitza un salt regularment. Al mateix temps, només la capa de greix participarà en la reducció del volum del cos, que és un dels principals avantatges de saltar a la corda.

Amb una distribució adequada de la càrrega, la massa muscular es mantindrà inalterada o creixerà ràpidament (per exemple, per augmentar l’alleujament dels músculs gluteals, es recomana combinar saltar amb genolls profunds a un ritme ràpid).

Desenvolupament de la resistència anaeròbica

El desenvolupament de la resistència anaeròbica és el més important per als esportistes professionals. Un cos entrenat els ajuda a ajustar-se als estàndards de temps i a realitzar un conjunt d’exercicis d’un nivell avançat de dificultat.

Per no només desenvolupar la força muscular, sinó també per augmentar el volum dels pulmons, establint un ritme de respiració uniforme durant els esports, els entrenadors professionals de fitness recomanen que un dels entrenaments setmanals es dediqui completament a saltar.

La durada d’aquesta lliçó no ha de superar els 60 minuts. En cas contrari, el cos s’esgotarà, cosa que afectarà negativament no només el benestar general de l’esportista, sinó també el seu rendiment esportiu.

Millora de la coordinació corporal

Saltar la corda ajuda a millorar la coordinació dels moviments. La necessitat de mantenir l’equilibri, prendre diferents posicions del cos i girar el cable de goma alhora, fa que les connexions neuromusculars siguin més fortes i desenvolupades.

Després d’haver aconseguit l’èxit en saltar, l’atleta es torna més hàbil en les condicions quotidianes: cau amb menys freqüència, cau sobre una superfície relliscosa, reacciona més ràpidament a un canvi de l’entorn, els seus moviments es coordinen i són clars.

Efecte positiu sobre el sistema nerviós i l’aparell vestibular

Durant una càrrega cardio factible que no causa alteracions greus de la freqüència cardíaca, una gran concentració d'hormones de la felicitat s'injecta a la sang... Les endorfines ajuden a minimitzar les conseqüències de l’estrès d’una persona, estabilitzen els antecedents emocionals i alleugen la tensió nerviosa.

L’aparell vestibular també es veu afectat positivament per la necessitat que l’atleta faci equilibris mentre realitza l’exercici de corda.

Quan apareguin els primers resultats

La velocitat d'obtenir canvis positius en l'aparença de l'atleta depèn d'una sèrie de factors externs:

• la correcció dels exercicis amb la corda;
• paràmetres inicials del cos humà;
• regularitat de saltar les classes;
• adherència als principis d’una alimentació adequada (les característiques de la dieta es deuen a l’objectiu marcat per l’esportista).

Segons totes les recomanacions, els primers resultats es notaran al cap d’un mes. formació regular. L’atleta sentirà una millora en el seu estat psicològic, veurà que el cos s’ha tornat més flexible i resistent.

Saltar a la corda és una de les maneres més efectives de millorar ràpidament la forma física d’una persona.

Els beneficis d’aquestes activitats esportives s’expliquen per l’orientació combinada de l’activitat física del tipus en qüestió. El principal avantatge de saltar-se és la seva versatilitat i el nombre mínim de contraindicacions.

Vídeo sobre el tema: saltar a la corda: tipus

Tipus de corda per saltar:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk