Programa d’exercici físic al gimnàs per a nenes per a la pèrdua de pes i la formació muscular

Les noies que vulguin tenir una figura bella i esvelta haurien de saber que hi ha programes especials d’exercici per a noies dissenyats per al gimnàs. Un entrenament realitzat en un gimnàs us ajudarà a transformar el vostre cos.

La necessitat d’escalfar i estirar-se

El terme "escalfament" descriu una sèrie de moviments i activitats de poca intensitat, com ara caminar i trotar al seu lloc. L’objectiu principal de l’escalfament previ a l’entrenament és preparar gradualment el cos per als exercicis seleccionats.

L’estirament es fa per augmentar la mobilitat i la flexibilitat de les articulacions. Si feu exercicis d’estiraments musculars amb regularitat, podeu millorar-ne l’elasticitat i el to.

Fer un escalfament previ a l’entrenament al gimnàs per a noies és important en molts aspectes. Un bon programa d’exercici físic us permet augmentar gradualment la freqüència cardíaca, accelerar la circulació sanguínia als músculs, tendons i lligaments i preparar-vos mentalment per a l’entrenament.

Com es distribueix la càrrega entre tots els grups musculars

Els esportistes avançats saben que no es pot bombejar tots els grups musculars cada entrenament, perquè els músculs triguen a recuperar-se i, per això, cal crear un programa d’entrenament perquè els músculs tinguin temps de descansar. Aquestes formes d’entrenament han donat resultats positius.

Amb un entrenament dividit, es forma un grup muscular un cop per setmana. En un entrenament, podeu carregar qualitativament 2 o fins i tot 3 grups musculars. Però després d’aquesta càrrega, han de descansar diversos dies.

Un entrenament complet del cos ideal per a principiants. El mode d'entrenament de tot el cos entrena tots els músculs principals del pit, esquena, braços, isquiotibials i abdominals. El complex inclou exercicis que impliquen diversos grups musculars alhora i la càrrega es distribueix uniformement.

Mètodes per dosificar càrregues en tots els grups musculars:

• disminuir o augmentar el nombre de repeticions;
• modificació de l'amplitud;
• disminuir o augmentar la velocitat, el ritme;
• augmentar o disminuir la distància de moviment;
• l’ús d’una càrrega de pes addicional;
• simplificació o complicació de les disposicions inicials i finals;
• canvi de mode de treball muscular;
• modificació del ritme respiratori. Quan es practiquen exercicis, la respiració ha de ser rítmica, sense retards.

Els exercicis difícils fan molta energia, cremen més calories, però també sobrecarreguen els músculs.

Programa bàsic d’exercici per a principiants

La versió bàsica del programa d’exercici de gimnàs per a noies està dissenyada per enfortir la base funcional del cos. Cal dominar la tècnica de la realització de tot el conjunt d’exercicis i només després és possible dedicar l’entrenament a un conjunt de resistència de força i massa muscular.

Sovint els principiants cometen un error: realitzen exercicis amb un pes petit moltes vegades (30 o més), el pes total és sòlid.Tot i això, treballar amb pesos petits no és molt eficaç per guanyar massa muscular.

El període de descans recomanat entre sèries ha de ser de 30 a 90 segons, no descanseu massa, ja que això pot negar tots els esforços.

Exemple d'entrenament per a principiants:

Dimarts.

1. Trotar, cinta de córrer (1 joc, 5-10 minuts).
2. Tríceps al bloc: 2 sèries.
3. Extensió de les extremitats al simulador: 4 sèries.
4. Papallona (1 complex).
5. Premsa (1 complex)
6. Pes mort: 3 sets.

Dijous.

1. Fila de cames rectes - 2 jocs.
2. Bent Over Row - 3 sets
3. Barbell Squat: 4 sets
4. Bicicleta (22 minuts).
5. Premeu (1 joc).

El programa d’exercicis al gimnàs pot convertir-se en el principal per a les noies que vulguin trobar una figura sana i en forma. Heu de fer aquest programa com a mínim durant dos mesos, després dels quals hauríeu d’avaluar la dinàmica de l’augment de pes. Si el creixement no és dolent, podeu continuar estudiant el programa.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Programa de pèrdua de pes pas a pas durant una setmana

El següent és un pla d’entrenament aproximat de dilluns a diumenge que us ajudarà a perdre pes. Tot el que heu de fer és fer una dieta saludable i fer tot l’exercici de manera constant.

1 dia:

• Squats: 15 repeticions
• Dumbbell Bench Press: 12 repeticions
• Tauló. Cal mantenir el cos en posició vertical durant 30 segons - 10 repeticions.
• Saltar la corda durant 7 minuts.

2n dia:

• Squats: 2 sèries de 15 repeticions.
• Reducció de peses en posició de peu: 6 sèries de 10 vegades.
• Premeu: 3 sèries de 19 vegades.
• Corrent: 1 joc de 5 minuts.

Dia 3:

• Flexions simples: 1 joc.
• Suport ajagut: 1 joc d’exercicis.
• Aixecament de peses als dits dels peus: 2 sèries de 14 vegades.
• Bíceps amb manuelles - 1 joc.

Dia 4:

• Trotant sobre una cinta de córrer (10 minuts).
• Pes mort: 1 joc.
• Pullover: 6 sèries de 2 vegades.
• Saltar la corda durant 7-10 minuts.

Dia 5:

• Estirat estirat - 1 joc.
• Extensió al simulador: 1 joc.
• Aixecament de manuelles als dits dels peus: 4 sèries de 17 vegades.
• Flexions des del terra: 1 joc.
• Exercicis per a la premsa al simulador: 2 sèries de 12 vegades.

Dia 6:

• Tauler: 40 segons - 12 repeticions
• Bar Squats - 2 sets.
• Crossover Curl: 3 sèries de 7 repeticions.
• Premeu: 3 sèries de 19 vegades.

Dia 7:

• Saltar la corda durant 22 minuts.
• Dumbbell Squats: 6 sèries de 9 repeticions.
• Pullover: 4 sèries de 7 repeticions.
• Premsa: 4 complexos.

Hi ha 65 segons de descans entre cada sessió.

Complex per alleujar els músculs

El programa d’exercicis al gimnàs per a noies que vulguin crear un cos esculpit està dirigit a treballar tots els grups musculars.

Els músculs obtenen alleujament quan les mateixes fibres musculars augmenten a causa de l’estrès mecànic (per exemple, aquesta és la tensió que es produeix en aixecar pesos pesats durant diverses repeticions). Per tant, els programes d’entrenament per a la definició muscular inclouen exercicis que ajuden a accelerar el creixement de les fibres musculars.

1. Dilluns: camina de 50 a 70 minuts.
2. Dimarts: classes de gimnàs. Es realitzen diversos exercicis: premsa amb manetes, flexió i extensió dels braços al simulador, exercicis per a la premsa al simulador, salt de corda.
3. Dimecres: passeig en bicicleta durant 60-90 minuts.
4. Dijous: exercicis abdominals amb simuladors i un pullover de peu (4 viatges 8 vegades).
5. Divendres: repetició d’exercicis al gimnàs amb aixecament de peses.
6. Dissabte: entrenament cardio (corrent amb una cinta de córrer).
7. Diumenge: nedar a la piscina durant 20 minuts.

Els músculs adquiriran el relleu desitjat si es segueix la tècnica d’exercici.

Programa de manteniment del to muscular

Aquest tipus de programa ofereix 3 lliçons bàsiques a la setmana. Abans de començar a fer exercici, cal escalfar i escalfar els músculs.

Primer dia:

• Accedir a la plataforma: 4 aproximacions 30 vegades.
• Sobreextensió: 2 sèries de 24 vegades.
• Rotació ponderada: 3 sèries de 23 vegades.
• Butterfly - 1 complex.
• Exercicis per bombar bíceps: 4 sèries de 24 vegades.
• Extensió de tríceps: 4 sèries de 23 repeticions.

Segon dia:

• Rotació de les espatlles amb una barra a les espatlles: 2 complexos.
• Papallona: 4 sèries de 23 repeticions.
• Barbell (pull): 4 sèries de 26 vegades.
• Aixecament de peses: 6 sèries de 13 vegades.
• Córrer sobre una cinta de córrer de 9 a 13 minuts.

El tercer dia:

• Papallona: 4 sèries de 26 repeticions.
• Córrer in situ - 2 sèries de 8 minuts.
• Córrer sobre una cinta durant 15-17 minuts.
• Bici d’exercici: 4 sèries de 3 minuts.
• Anhel dels músculs pectorals: 3 sèries de 17 vegades.

Complex amb èmfasi en les cames i les natges

Un programa d’exercici físic al gimnàs per a noies amb èmfasi en les cames, si es dissenya correctament, ajudarà a obtenir resultats elevats.

El conjunt d’exercicis de cames més eficaç:

• Conduir la cama cap enrere amb el simulador: 4 sèries d'11 vegades.
• Pes mort: 4 sèries d'11 vegades.
• Bar Squat: 6 sèries de 14 repeticions.
• Leg Press: 5 sèries de 9 repeticions.
• Fila d’adherència inversa: 3 sèries de 13 repeticions.

Un conjunt d’exercicis amb èmfasi en les natges:

• Torçar els músculs oblics: 4 sèries de 7 vegades.
• Estirs de mancuerna: 1 joc.
• S’espatlla a l’esquena: 2 sèries de 6 vegades
• Glute bridge - 1 complex.

El secret d’un alleujament perfecte són els músculs adequadament bombats i l’absència d’una capa de greix. A l’hora d’escollir exercicis al gimnàs per a la premsa, cal recordar que totes les seccions dels músculs abdominals han de funcionar.

Exemple de programa d’exercicis:

• Inclinacions inferiors del bloc: 2 sèries de 18 vegades.
• Rotllos en estacions múltiples: 5 sèries d'11 vegades.
• Torçar la regió abdominal. Torn de cintura ponderat: 3 sèries de 15 repeticions.
• Pullover: 4 sèries de 19 repeticions.
• Exercicis per a la premsa a la barra: 4 sèries de 18 vegades.

Una altra bona manera de construir múscul és mitjançant flexions cardiovasculars.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programa dividit per a l'esquena, els braços i les espatlles

El programa dividit s’ha de dominar després de 6 mesos d’entrenament al gimnàs. Aquest programa és capaç de treballar bé els músculs i és adequat per a aquelles noies que no poden visitar el gimnàs sovint.

Conjunt aproximat d’exercicis:

1 dia. Entrenament de les cames i músculs abdominals.

• Ampla tracció vertical 28 vegades.
• Esquats ponderats: 24 vegades.
• Premsa de cames amb ampli espai per a les cames: 15 vegades.
• Girs en un banc romà: 28 vegades.
• Posant èmfasi en els colzes, elevant les extremitats: 29 vegades.

Dia 2. Entrenament al pit i al tríceps.

• Exercicis amb manuelles: 4 sèries d'11 repeticions.
• Papallona: 14 vegades en 3 sèries.
• Flexió dels braços al simulador: 1 aproximació 20 vegades.
• Premsa asseguda (amb peses): 2 sèries de 17 vegades.
• Exercicis a la barra: 3 sèries de 12 repeticions.

Formació circular

L’entrenament en circuit permet reduir el nombre de sessions al gimnàs i ajudar a augmentar la resistència muscular. No hi ha res dolent en fer exercicis musculars circulars un parell de vegades a la setmana. Combinant diferents tipus d’exercicis, podeu trobar l’esquema d’entrenament del circuit ideal.

Aquí teniu un exemple d’entrenament en circuit.

Dilluns dijous:

• Saltar al seu lloc i fer girar la premsa: 39 vegades, 3 sets cadascun. Les classes s’alternen.
• Squat-Hack: 16 vegades.
• Exercicis abdominals: 5 sèries d'11 vegades.
• Les extraccions i les flexions són senzilles: 5 sèries 21 vegades. Els exercicis s’alternen: un cercle senar - flexions, un cercle parell - flexions.

Dimarts a dissabte:

• Exercicis abdominals al banc romà i exercicis abdominals amb el simulador: 29 vegades en dos conjunts, alternant-se els uns als altres després de cada 5 rondes.
• Pressió de banc, a la gatzoneta amb peses - 2 sèries de 20 vegades. Els exercicis s’alternen: 1r i 3r cercle - okupes, 2n i 4t cercle - premsa amb manuelles
• Pujar sobre una cadira i llançar-se. Es realitzen 4 cercles d’exercicis.

Programa de formació durant un mes

Aquest programa d’entrenament de quatre setmanes per a noies s’ha dissenyat per construir una figura perfecta i augmentar el metabolisme.Augmenteu gradualment la intensitat cada setmana per millorar els resultats i evitar lesions.

Qualsevol programa d’exercicis per a noies s’ha d’adaptar individualment. Les classes de gimnàs han d’incloure un període preparatori que duri almenys 3 setmanes.

Durant la menstruació, les noies haurien de renunciar als exercicis per bombar els músculs abdominals i reduir la càrrega d’entrenament. Per obtenir els millors resultats, haureu de consumir una dieta sana i baixa en carbohidrats, preferint els aliments proteics.

Programes d'entrenament en vídeo per bombar músculs

L'experiència real d'una noia en un conjunt de massa muscular, totes les subtileses i secrets:

Entrenament per guanyar en massa per a les natges i els abdominals: