Programa d’entrenament amb peses per a noies al gimnàs, a casa. Taula d’exercicis, nombre de repeticions i plantejaments

En el gimnàs modern, s’ha fet molt per millorar l’eficiència de l’entrenament, especialment programes d’entrenament amb peses per dones i homes.

L’objectiu principal és aconseguir hiperplàsia de l’aparell miofibrilar (augment de la contractilitat muscular) o hipertròfia (disminució). Aquests exercicis no s'utilitzen per augmentar tota la massa dels músculs, sinó per millorar certs grups d'ells.

Les regles i característiques del guany muscular per a les nenes

Per guanyar massa muscular, cal menjar bé i correctament: aquesta és la regla principal que s’aplica, tot i que una dona s’esgota amb l’entrenament.

La nena ha de fer exercici de manera que guanyi la massa necessària i no augmenti el volum de reserves de greixos i músculs.

És més fàcil per als nois, ja que s’esforcen per aconseguir un cos musculós i els excés de dipòsits de greix s’eliminen mitjançant entrenaments especials i programes de nutrició.

Les noies tenen por d’utilitzar un programa de guany de massa: al seu parer, pot aparèixer massa muscular, que sembla més atractiva per als homes i no per a un fràgil cos femení.Aquest supòsit és erroni i no és cert, perquè es pot aconseguir una figura masculina exclusivament mitjançant la farmacologia esportiva.

Programa d'entrenament amb peses per a noies assumeix l’assoliment d’aquests indicadors: el 70/30%, on preval el teixit muscular. És a dir, quan es guanyen 10 kg de pes, 7 d’ells haurien de ser músculs i 3 kg: teixit adipós. El cos no es veurà bombat, sinó que es convertirà en bell i atractiu.

Pes mort

L’exercici ajuda a treballar les cames, la part inferior del cos, els músculs de les cuixes. També hi ha un lleuger efecte a la zona posterior. Es fa de la següent manera:

• l'exercici s'ha de realitzar exclusivament amb l'esquena plana i un lleuger revolt a la regió lumbar, i les cames estan doblegades als genolls;
• agafant la barra amb les dues mans, cal aixecar-la amb moviments lents, doblegant els braços als colzes;
• cada cursa ha de consistir en 10-15 remuntades amb un descans de 5 minuts;
• en prendre la posició "d'esquena a terra", els músculs de l'esquena reben la càrrega principal;
• cal redreçar les cames i realitzar la mateixa llista d’ascensors que a la versió anterior;
• quan es pren la posició "maluc a terra", després durant l'entrenament, intervenen els músculs i les cames gluteals, la conducta és similar a les anteriors;
• quan es treballa amb una barra, és important recordar que ha de realitzar els seus moviments només per un camí vertical, també és important que passi el més a prop possible dels malucs i les cames.

L’esquena no s’ha d’arrodonir durant l’exercici. Els principiants no haurien de començar a esgotar el cos immediatament amb una barra. En primer lloc, cal enfortir els músculs de les cames i l’esquena per no perjudicar l’aparell locomotor.

Esquats a l’espatlla de la barra

Aquests exercicis participen simultàniament en els músculs de l’esquena i la part inferior del cos. Especialment la càrrega s'aplica als músculs per sobre del genoll i les natges. De fet, no són complexes, però molts, fins i tot assistents al gimnàs amb experiència, ho fan incorrectament.

1. L’exercici comença directament des de l’alimentació cap enrere. pelvis, la xarxa visualment sembla que una persona s’asseurà en una cadira invisible.
2. On el pes principal de la barra s’ha de desplaçar cap als talonsja que aquesta posició us permet maximitzar la càrrega a l'àrea del quàdriceps, activant així el seu potencial de força.
3. A continuació, comencen els okupes., la profunditat de la qual pot ser fins a 90 ° de flexió dels genolls o inferior. Per als principiants, el primer esquat és suficient.
4. En el procés de realitzar una posició a la gatzoneta, heu de dirigir la mirada recte, l’esquena ha d’estar completament plana.
5. L’aixecament s’ha de fer amb talons a terra. Aquest punt en concret és l’error més freqüent, ja que la majoria de les noies que entrenen intenten aixecar-se de la posició a la gatzoneta, descansant sobre els mitjons. Aquesta tècnica canvia completament la biomecànica de l’exercici realitzat, augmenta significativament el risc de lesions i desestabilitza el nivell d’equilibri.
6. Estant al punt superior, està prohibit estendre completament les articulacions del genoll, ja que haurien de romandre lleugerament doblegats. Aquesta posició permet minimitzar el grau d’estrès, traumàtic per a les articulacions del genoll.
7. Cal inhalar i començar la següent repetició (no més de 20 vegades en un entrenament).
8. Les posicions a la gatzoneta s'han de realitzar de manera uniforme i suau, sense moviments bruscos en totes les seccions d'amplitud.

Premsa de cames al simulador

Programa d'entrenament amb peses per a noies inclou necessàriament aquest exercici, que us permet proporcionar càrrega completa a tots els grups musculars situats a la part inferior del cos.Seqüenciació:

• per fer una premsa de cames, heu de col·locar-les amples, mentre els peus haurien de girar cap a l'exterior;
• aquest exercici dirigirà tota la càrrega cap a la zona interna de les natges i les cuixes;
• perquè tot l’efecte caigui a les natges, cal fixar les cames a la part superior de la plataforma, mentre les separeu, dirigint els peus cap als costats;
• Aquest exercici és ideal per als isquiotibials i els glutis.
• repetiu la pressió de banc 15-20 vegades amb pauses de 5-10 segons;
• per entrenar la zona inferior del quàdriceps, s’utilitza la versió clàssica de la premsa: la plataforma s'ha de situar en una posició perpendicular a l'atleta, la lliçó es realitza amb una amplitud molt curta, el nombre de repeticions és de 15 a 20 vegades amb pauses de 15 segons;
• el tipus horitzontal de banc premut està dissenyat per treballar el cap literal del quàdriceps, és a dir, amb la seva ajuda es pot aconseguir una cuixa musculosa i voluminosa: l’exercici consisteix a augmentar l’amplitud del motor diversos centímetres, repetir 15-20 vegades amb pauses de 5 minuts.

Estocades

Aquest exercici s’ha de fer per etapes. Un entrenament inadequat pot provocar lesions i esquinços:

• recollir manuelles i fer un pas endavant;
• la posició del cos ha de ser la següent: la cuixa és paral·lela al terra i la ubicació del dit del peu no va més enllà del genoll;
• baixar una mica;
• al mateix temps, la cama darrere s'ha de doblegar, creant un angle de 90 °, el genoll no ha d'estar en contacte amb el terra;

• treure el suport amb la cama davantera i tornar a la seva posició original;
• s’hauria de fer el mateix exercici amb l’altra cama;
• taxa de repetició: 10 vegades per cada cama.

Fila del bloc vertical fins al pit

Aquest exercici també s’inclou a programa d'entrenament amb peses per a noies i és un dels pulmons. No obstant això, aquí també heu de conèixer els principals matisos de la seva implementació:

• el mànec del simulador ha de ser recte. Seieu en un banc i col·loqueu els genolls de manera que quedin sota un corró especial;
• agafeu les vores del mànec de manera que la subjecció sobresurt per sobre les espatlles;
• estireu els braços cap a la part superior i inclineu una mica el cos cap enrere;
• inhalar i exhalar comença a tirar de la barra cap avall fins que toca el pit superior;
• en aquest cas, la part superior del cos ha d’estar immòbil, ja que només hi intervenen les mans;
• quan la barra està al punt més baix, cal prémer els omòplats;
• després torneu a controlar la barra i lentament a la seva posició original;
• repetir 10-15 vegades.

Narrow Grip Barbell Press

En aquesta tècnica, l’execució correcta juga un paper important, en cas contrari hi ha una alta probabilitat d’obtenir luxacions, esquinços:

• equipar una barra i estirar-se en un banc;
• cal situar les mans ja a l’amplada de les espatlles;
• apartar el projectil del bastidor i aixecar-lo, mentre hauria d’estar a l’alçada del pit;
• inhalant, baixant-lo, no posant-lo al pit, sinó tocant-lo una mica (la precisió i la ubicació dels colzes són importants: haurien de ser al llarg del cos);
• en exhalar, la barra s’eleva a la seva posició original;
• repetir 10 vegades.

Premsa de banc per a bíceps

Tot i la facilitat d'entrenament, molts ho fan malament i cometen errors:

• equipar una barra, agafar l’amplada de les espatlles, les cames haurien d’estar a la mateixa distància entre elles;
• redreçar-se, doblegar lleugerament els genolls;
• gireu els palmells cap endavant i els colzes pràcticament pressionen contra el cos;
• tensar els músculs abdominals;
• comenceu a aixecar la barra cap amunt sense moure les espatlles, però utilitzant exclusivament la força de tracció del bíceps i l'avantbraç;
• cal realitzar l’exercici fins que es produeixi una sensació de contracció del bíceps;
• en baixar el pes, és important entrar i, en pujar-lo, exhalar.

Premsa de maneres asseguda

Aquest és un exercici senzill, de manera que ni tan sols els principiants no seran difícils de fer-hi:

• agafeu peses i seieu a un banc amb l'esquena;
• instal·lar petxines a la zona de les cuixes;
• les palmes s’han de girar cap endavant;
• recolza els peus fermament a terra;
• respireu profundament i aixequeu l'inventari, mantenint-lo durant 1-2 recomptes;
• torneu lentament a la seva posició original;
• repetir 10-15 vegades.

Barbell tira fins a la barbeta

L’ascensor delta s’inclou al programa d’entrenament per a nenes per augmentar la massa:

• equipar la barra i col·locar-la a terra;
• agafeu la barra, l’adherència ha de ser més estreta que l’amplada de les espatlles;
• hauria de ser a nivell de maluc;
• doblega lleugerament els braços als colzes i estén les cames;
• inspireu i, mentre exhaleu, comenceu a elevar la barra fins al nivell de la barbeta;
• els colzes s’han d’estendre;
• és important mantenir el projectil el més a prop possible del cos i la ubicació dels colzes ha de ser per sobre dels avantbraços;
• retardant 1-2 recomptes, baixeu el projectil;
• repetir de 10 a 15 vegades.

Rínxols de cama estirats

Procés d'execució:

• estireu-vos cara avall al simulador, col·loqueu les cames sota els rodets; la superfície posterior dels turmells ha de posar-se en contacte amb ells;
• les cames són paral·leles entre si, els genolls pengen una mica del banc i la cintura es troba al seu trencament;
• la pelvis està ben pressionada contra el banc;
• córrer pels passamans amb les mans, mirant a terra, i tensa les natges i els abdominals;
• respireu i manteniu la respiració durant un parell de segons, tirant dels corrons a les natges i sense aixecar els malucs;
• cal exhalar a l’etapa de passar el punt d’amplitud més difícil;
• fer un retard de 1-2 recomptes a la posició superior, és important mantenir la màxima contracció muscular;
• baixar de forma controlada i lentament les cames;
• repetir de 10 a 15 vegades.

Flexions

Tot i la facilitat, aquest exercici és força eficaç i es divideix en diversos tipus:

1. Des de la paret - recolzeu els palmells a la paret i doblegueu i doblegueu els braços lentament al màxim.En aquest cas, la posició de l'esquena i els genolls hauria de ser plana.
2. Utilitzant un suport - per a això podeu utilitzar una fitball, una banqueta o una cadira normal. Col·loqueu els peus a prop els uns dels altres i comenceu a baixar el cos fins al suport utilitzat.
3. Des dels meus genolls - Col·loqueu els genolls a terra i estireu els mitjons cap amunt. Es realitza de la mateixa manera que l'opció anterior. El nombre és de 15 a 20 aproximacions.

Vedells de peu al simulador

Per bombar el caviar, heu de:

• agafeu la barra preparada per la barra i aixequeu-la de la mateixa manera que el pes mort;
• després d'haver-lo fixat darrere del cap, aixecar-se sobre els dits dels peus i mantenir-se en aquesta posició el major temps possible;
• fer 3 vegades per 7-9 repeticions.

Vedells asseguts al simulador

L'exercici inclòs al programa d'entrenament per a pes de les nenes es refereix a tècniques complexes:

• després de preparar el simulador, seure-hi amb els rodets sota els genolls;
• agafeu els passamans amb les mans, mentre col·loqueu les cames a la vora de la plataforma inferior;
• l’esquena ha de ser plana;
• aixequeu lleugerament els genolls i traieu el retenidor que subjecta el pes;
• fer una entrada i baixar els talons lentament;
• els turmells s’han de doblegar fins que els vedells s’estenguin completament;
• exhalar: aixequar els talons i redreçar els turmells al màxim, mantenint-los durant 1-2 punts;
• repetir 10 vegades.

Hiperextensió

La tècnica consisteix en la implementació per fases de l’exercici:

• prepara el simulador: la zona pèlvica hauria d’estar sobre un coixí especial;
• reposar el tendó d’Aquil·les sobre els rodets;
• creuar els braços darrere del cap i redreçar el cos;
• doblegueu-vos lentament cap a la base inferior del simulador i cap enrere, sense fer servir moviments i contraccions brusques;
• repetir 10-15 vegades.

Complex per a classes 2 vegades a la setmana

L’exercici s’ha de fer cada 2-3 dies.

Primer dia:

• premsa amb barra - Es permeten 2 sèries de 13 vegades;
• pes mort: 1 carrera es realitza no més de 12 vegades;
• empenta mitjançant el bloc superior: es realitza 1 tirada no més de 15 vegades;
• premses amb manetes, realitzades de peu - 2 sèries de 12 vegades.

Segon dia:

• okupes: es fan 2 carreres 14 vegades;
• varetes de varetes a les potes rectes: 1 carrera, 12 vegades;
• flexions amb l'ús del simulador "Graviton": no més d'una tirada, 12 vegades;
• aixecament de peses: es realitzen 2 sèries de 15 vegades;
• aixecament a la caiguda: es realitzen 2 passades 12 vegades.

Programa: desdoblament de tres dies

Cal formar-se sistemàticament. Després de 3 dies de classes, hi ha un dia de descans.

Primer:

• okupes: fetes 13 vegades;
• estocades: fet de 18 a 20 vegades;
• Ansies romaneses: no més de 14 vegades.

Segon:

• pull-up: 11 vegades;
• tracció per a la zona del cap del bloc superior: 14 vegades;
• tir de la barra cap a la zona del cinturó: no ha de superar 15 vegades;
• fila de mancuernes: realitzada 10 vegades.

Tercer:

• flexions: 10 vegades;
• premsa de banc de peses amb inclinació: no més de 15 vegades;
• aixecament de peses amb reproducció lateral: 13 vegades;
• premeu una manuella amb aixecament en posició asseguda - 16 vegades.

Programa: divisió de quatre dies

Malgrat el nom, programa d'entrenament amb peses per a noies Es divideix en 2 parts principals: els primers 2 dies, els exercicis es realitzen amb l'aplicació màxima de forces i els següents 2 entrenaments: un 50%.

Dies 1 i 2 (cames):

• okupes de barra: 5 sèries de 13 vegades;
• okupes frontals: 4 sèries de 13 vegades;
• premsa de cames: feu 4 sèries d'11 vegades;
• Tracció romanesa: 5 passades 13 vegades;
• puja de vedells: 5 sèries de 25 vegades.

3 i 4 dies (zona superior):

• premsa a la cantonada: 4 sèries de 14 vegades;
• flexions a les barres desiguals: 2 sèries de 7 vegades;
• estirament amb una empunyadura àmplia: 2 aproximacions 4-5 vegades;
• barra de cintura: 2 jocs de 10 vegades com a màxim;
• tir de la barra fins a la barbeta: 2 sèries de 10 vegades;
• hiperextensió: 5 aproximacions 13 vegades.

Complex de classes 5 vegades a la setmana

Són entrenaments diaris, després dels quals fan 2 dies de descans.

Primer:

• girant a la banqueta: 3 passades 13 vegades;
• premeu amb una barra - no més de 3 sèries de 14 vegades;
• manuelles estirades: 2 sèries de 10 vegades.

Segon:

• extracció: es realitza 5-10 vegades;
• empenta darrere del cap (el bloc superior està implicat): un màxim de 14 vegades;
• barra de vareta al nivell de la corretja: feta 15 vegades;
• fileres de manuelles: no més de 10 vegades.

Tercer:

• premsa amb barra, en posició propensa - no més de 2 sèries de 12 vegades;
• pes mort: va realitzar 1 carrera, 12 vegades;
• empenta amb el bloc superior: 1 tirada, 15 vegades;
• premsa amb manuelles, en posició de peu: es realitzen 2 sèries de 12 vegades.

Quart:

• okupes: realitzades 13-15 vegades;
• estocades: realitzat 17 vegades;
• Ansies romaneses: un màxim de 14 vegades.

Cinquè:

• vareta de vareta al nivell de la cintura: no més de 15 vegades;
• fila de mancuernes: realitzada 10 vegades;
• pes mort: 1 carrera, 12 vegades;
• empenta amb el bloc superior: 1 tirada, 15 vegades.

Complex per fer exercicis diaris al gimnàs

Aquests exercicis es poden combinar a voluntat i realitzar almenys 5 vegades:

• torçar premsa;
• gatzoneta de barra;
• empenta de blocs verticals;
• premsa de banc amb barra de gran adherència;
• tir de la barra fins a la barbeta;
• pes mort amb peses;
• Ansies romaneses.

El programa de classes 2 vegades a la setmana per a noies a casa

Fins i tot sense anar al gimnàs, podeu aconseguir el resultat desitjat fent els exercicis a casa.

Primer entrenament:

• okupes amb un pas al costat;
• pendents sobre les cames rectes;
• balancejar les cames en posició de gosset;
• aixecaments de maluc.

Segon entrenament:

• s'inclina en diferents direccions;
• aixecar peses;
• gira cap als costats;
• flexions.

Programa d’entrenament 3 vegades a la setmana a casa

Consisteix en la realització d’exercicis bàsics, el nombre i la freqüència dels quals s’incrementen gradualment. Des del principi, l'entrenament hauria de durar de 15 a 20 minuts. Durant 3 mesos, haureu d’augmentar la seva durada a 1,5-2 hores.

• càrrega de premsa;
• premsa de banc amb manuelles mentre està assegut;
• gatzonetes amb manuelles;
• flexions;
• torsió inversa;
• estirar amb manuelles fins a la barbeta;
• llançaments amb manuelles;
• okupes.

Programa de lliçons 4 vegades a la setmana

Una lliçó hauria d’incloure un conjunt d’exercicis:

• peses a la gatzoneta o peses;
• empenta mitjançant un bloc vertical;
• premsa de banc de barra amb una àmplia adherència;
• tir de la barra fins a la barbeta;
• pes mort amb peses;
• pendents sobre les cames rectes;
• balancejar les cames en posició de gosset;
• aixecaments de maluc.

Programa de lliçons 5 vegades a la setmana

El nombre d'aproximacions augmenta gradualment:

• tir de la barra fins a la barbeta;
• pes mort amb peses;
• Desitjos romanesos;
• premsa de banc amb manuelles mentre està assegut;
• gatzonetes amb manuelles;
• flexions;
• torsió inversa;
• estirar amb manuelles fins a la barbeta;
• llança amb l’ús de manuelles.

Principis de nutrició durant l'exercici

La primera regla de guany de massa en el cos de la dona és una alimentació freqüent i adequada, mentre que la nena hauria de menjar més que abans. Tot i això, cal consumir aliments que tinguin molts hidrats de carboni complexos.

No oblideu que cal guanyar massa muscular, no greix.

Com augmentar adequadament la càrrega

No és necessari exagerar el cos amb exercicis durant els primers dies d’entrenament; això només empitjorarà. El pes de l’equip i el nombre d’aproximacions s’haurien d’augmentar gradualment.En cas contrari, l'incompliment del programa d'entrenament amb peses per a les nenes acabarà amb un nervi pessigat, esquinçament i estirament dels músculs, etc. És important apropar-se a l'entrenament amb prudència i confiança cap a la meta.

Vídeo de guany massiu per a noies

Vídeos d'entrenament de guany massiu:

Pla d'entrenament de guany massiu: