Programa d’entrenament 3 cops per setmana: un curs bàsic d’exercicis per a principiants per alleujar-los i augmentar els músculs

Per assolir l’objectiu de guanyar masses, les noies han d’elaborar i adherir-se a un programa d’entrenament perquè puguin assistir a activitats esportives 3 vegades a la setmana.

Característiques del programa d'entrenament per a noies 3 vegades a la setmana

Un programa d'entrenament dissenyat per a tres vegades a la setmana és el més adequat per guanyar massa. A més, els exercicis per al sexe net són lleugerament diferents de les activitats dels homes. A diferència dels entrenaments femenins, els exercicis masculins es realitzen amb sèries augmentades i repeticions augmentades.

Podeu canviar l’horari del gimnàs durant tota la setmana. L'únic és que es recomana realitzar classes cada dos dies per tal que el cos pugui adaptar-se i descansar.

Es permet substituir el gimnàs per exercicis en grup un cop per setmana. A més, els ginecòlegs recomanen deixar els entrenaments els primers dies del cicle menstrual, al cap i a la fi, el cos viu actualment una situació estressant i un pas en 2-3 dies no afectarà l'estat físic de la nena. L’entrenament en si es pot estructurar de diferents maneres.

Alguns experts recomanen treballar tot el cos en una sola sessió, mentre que altres aconsellen prestar atenció només a alguns grups musculars. De totes formes és recomanable que els principiants del nivell inicial triïn aquells programes dirigits a tot el cos, ja que aquest entrenament us pot ajudar a assecar-vos més ràpidament.

Període introductori per a principiants

Per als principiants és molt difícil guanyar pes. El període introductori és necessari per a la plena adaptació del cos a l’estrès i el tipus de dieta recomanat. La durada del procés d'adaptació per a cada nena és individual (n'hi ha prou amb uns 3-4 mesos, mentre que d'altres necessiten sis mesos de formació esgotadora).

De fet tot depèn no només del nivell de preparació del cos, sinó també de la tècnica per realitzar exercicis (Podeu fer 30 posicions a la gatzoneta, cosa que no aportarà cap benefici, però podeu fer les 10 posicions a la gatzoneta correctes, a partir de les quals els músculs es "cremaran"). Durant aquest període, cal establir el son i començar a menjar bé.

Es recomana a les noies que alternin l'entrenament de força amb el cardio. Al mateix temps, no us oblideu del descans entre aproximacions (la durada òptima de recuperació és de 30 a 60 segons).

Un exemple d’entrenament per a un atleta principiant:

1. Squats clàssics: 15 vegades.
2. Plie squats: 5 vegades.
3. Sumo okupes: 5 vegades.
4. Flexions des del terra: 3 cicles de 6 a 8 vegades.
5. Pes mort: 3 cicles de 4 a 6 vegades.
6. Tauler: 20-30 segons.
7. Premeu: 20 vegades.

Aquest entrenament trigarà menys de 20 minuts al dia, però gràcies a aquests exercicis podeu tonificar fàcilment el cos.

Període base

Després del període introductori, comença el procés de construcció muscular. Aquest període s’anomena línia de base a causa dels resultats assolits.Els entrenaments en aquest moment s’estrenyen i es divideixen en més repeticions (fins a 8-10 repeticions). Això augmenta la resta a dos minuts.

Ara els exercicis es fan amb peses (barra, peses, etc.). Si els exercicis són massa lleugers, es recomana triar una barra amb un pes gran.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Nutrició per a entrenament amb peses

A més d’elaborar el programa d’entrenament correcte, les noies han de millorar la seva nutrició i decidir sobre els productes que s’han de consumir perquè l’entrenament 3 vegades a la setmana no sigui en va. Si mengeu menjar brossa grassa, els músculs no seran visibles sota la pila de greix del cos.

Per emfatitzar els músculs del cos, és aconsellable aprimar-se i complir les normes dietètiques especials. Substituir els dolços per carbohidrats complexos és l’elecció correcta. La negativa als productes fariners només en beneficiarà.

Cal recordar que cal menjar aliments rics en hidrats de carboni (per exemple, farinetes) per esmorzar. També és aconsellable fer una ullada especial a l’important paper dels aliments proteics durant l’augment de pes. Els ous, el pit, el formatge cottage i altres productes lactis, així com diversos tipus de peix, són excel·lents exemples d’aquests aliments.

Si no és possible comprar i preparar sovint aliments proteics, podeu comprar diversos suplements esportius, inclosa la proteïna. Pel que fa al nombre de menjars, cal menjar almenys 5 vegades al dia en porcions petites.

Exercicis d’escalfament

L’escalfament és un procediment obligatori abans de realitzar el conjunt principal d’exercicis.

Els principals exercicis d’escalfament inclouen:

1. Rotació del cap, les espatlles, les mans, el cos.
2. Doblega, salta.
3. Els gronxadors i les estocades són excel·lents exercicis d’escalfament de la cintura pèlvica.
4. Augment de vedells: escalfa els músculs de la vedella.
5. Córrer lleuger (3-4 minuts).

És extremadament perillós començar l’entrenament sense escalfar, ja que podeu estirar els músculs.

Opcions d’entrenament de 2 setmanes

Els experts aconsellen crear el vostre programa d’entrenament de manera que només es pugui treballar un determinat grup muscular en 1 dia.

Suposem que una noia treballa al gimnàs els dilluns, dimecres i divendres, i que el seu programa d’entrenament 3 vegades a la setmana serà el següent:

Primera opció:

1. Entrenament per al desenvolupament i enfortiment dels músculs de les cames i les espatlles: okupes amb una barra als braços estesos: 2 sèries de 15 vegades; desplegables a la barra - 18 vegades (es pot dividir en diverses aproximacions); premsa al banc: 6 vegades per a cada zona (cames i espatlles).
2. Entrenament per al desenvolupament dels músculs de l'esquena i dels tríceps: flexió i extensió dels braços amb peses en un revolt cap endavant - 12 vegades per cada braç; premsa al banc (si és molt difícil, només es pot agafar el llistó): 7 vegades; flexió i extensió del braç darrere del cap (podeu portar peses o un altre tipus de ponderació): 7 vegades per a cada braç.
3. Entrenament per al desenvolupament dels músculs del tòrax i els bíceps: premsa francesa (pren només la barra) - 10-12 vegades; tauló: 40 segons; flexions: 10 vegades; aixecar la barra (en posició de peu): de 2 a 8 vegades; barrejant i estenent els braços rectes amb peses - 8-9 vegades.

Segona opció:

1. Entrenament per al desenvolupament dels músculs de les cames i abdominals: qualsevol okupa amb peses - 18 vegades; premeu - 25-35 vegades; pissarretes amb mancuernes: 16-18 vegades; llança cap endavant i cap enrere: 12 vegades a cada cama.
2. Entrenament per desenvolupar i enfortir els músculs del pit i dels tríceps: tauleta - 30-45 segons; flexions inverses: 10-12 vegades; desplegable a la barra: 20 vegades; premeu des del pit - 8-12 vegades.
3. Entrenament per al creixement dels músculs de l'esquena i les espatlles: estiraments (braços a una distància tal que s'obté un angle de 90 graus en estirar cap amunt) - 6-8 vegades; pes mort: 20 vegades; tir de la barra a la barbeta (una altra opció és al cinturó): 12-14 vegades.

Augment dels paràmetres de potència

Durant el període d’augment de pes, les nenes sovint necessiten assistir a l’entrenament de força, que té com a objectiu desenvolupar tot el cos o un grup muscular específic.Sovint passa que després d’un temps d’entrenament intens, els exercicis són més fàcils i no aporten aquells resultats significatius que abans.

Per tant, per augmentar l’efecte sobre els músculs, les nenes han d’augmentar gradualment el pes del seu pes. En aquest moment, els paràmetres de força de la noia augmenten i els seus entrenaments es fan més eficaços. Hi ha programes de massa i força, que difereixen molt en la seva tècnica d'execució.

Per exemple, el descans durant l'entrenament de força dura uns 3-5 minuts, mentre que l'entrenament amb peses és de només 1-2 minuts.Hi ha recomanacions generals adequades per a qualsevol tipus d’entrenament: es tracta de diversos suplements de nutrició esportiva.

Una enorme barreja de proteïnes i carbohidrats és ideal tant per al creixement muscular com per augmentar la força.

Cal exercici d’aïllament

Moltes noies que fan exercici d’acord amb el seu programa d’entrenament i visiten el gimnàs 3 vegades a la setmana solen preguntar a l’entrenador sobre exercicis d’aïllament. Aquests exercicis estan dissenyats per augmentar el flux sanguini cap als músculs, de manera que una quantitat suficient d'hormones i altres components necessaris per al creixement entra al teixit muscular.

Alguns experts creuen que són els exercicis d’aïllament els que ajuden a augmentar la massa. Però no us oblideu de la importància dels exercicis bàsics per a una noia, perquè els exercicis bàsics i d’aïllament no funcionaran sense l’altre.

Els exercicis d’aïllament complementen l’efecte dels bàsics, de manera que especialistes experimentats elaboren el seu programa d’entrenament de manera que per a cada lliçó, a més dels exercicis bàsics, hi hagi 3-4 files addicionals d’aïllants.

Descansa entre conjunts

Per tal de consolidar completament el resultat de l'exercici realitzat, els entrenadors us recomanen que seguiu un cert descans. Segons la teoria dels especialistes, és la formació d’àcid làctic en el teixit muscular el que contribueix al seu creixement. Per tant, es recomana reduir el temps de descans a dos minuts durant el descans durant l’entrenament amb peses.

El temps mínim de descans ha de ser com a mínim de mig minut. Basat en diversos estudis previs, és un interval de descans curt que és adequat per alliberar la quantitat necessària d’hormona del creixement a la sang. La testosterona també és important per al creixement muscular. Tot i això, hi ha altres estudis, els resultats dels quals contradiuen l’expressió anterior.

Segons les troballes dels científics, durant un breu descans es produeix una gran quantitat de cortisol, que al seu torn impedeix el creixement actiu dels músculs. És per això que cal conèixer el temps de descans òptim entre exercicis, perquè sense saber-ho, una persona pot perdre el seu temps i diners en va.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Suplements recomanats per a l'entrenament amb peses

En el procés d’augmentar de pes, les noies solen recórrer a una nutrició especial, que es basa en aliments proteics. Per accelerar l'obtenció del resultat desitjat, els experts recomanen utilitzar additius especials que ajudin a obtenir el millor resultat.

Entre els suplements populars en nutrició esportiva, els entrenadors distingeixen:

1. Proteïna És un suplement esportiu clau per guanyar massa, ja que la proteïna és un dels components principals que contribueixen a la construcció del teixit muscular. Segons les recomanacions dels esportistes professionals, hi hauria d’haver 2 grams de proteïna per cada quilogram d’una persona. Gràcies a aquest tipus de suplements, el cos de la nena no necessitarà una ingesta addicional d’aliments. Cal consumir proteïnes durant el dia, 25 grams a la vegada.
2. Creatina És un altre suplement nutricional esportiu popular. La creatina no només és un recurs energètic addicional i potent per als humans, sinó també un estimulant per al creixement d’indicadors de força.Un altre punt important d’aquest suplement és la tendència a acumular líquid al teixit muscular, cosa que provoca un augment de la massa de la nena.
3. BCAA pertany al grup d’aminoàcids que milloren el metabolisme del cos d’una dona esportista. Els experts aconsellen prendre aquest tipus de suplement directament durant l’entrenament, perquè aquests aminoàcids protegeixen perfectament els músculs durant la pèrdua de pes (són les cèl·lules grasses les que es descomponen, no els músculs). Podeu comprar BCAA no només en forma de pols, sinó també en forma de càpsula.
4. Guanyador - un suplement que conté una gran quantitat de proteïnes i carbohidrats. Els hidrats de carboni són la principal font d’energia, mentre que les proteïnes són excel·lents per afavorir el creixement muscular. Cal prendre un guanyador al matí i després de cada entrenament.

Què cal fer si no hi ha resultat

Passa que després d’un mes d’entrenament al gimnàs, les noies no noten cap canvi cap als bars previstos.

Els especialistes experimentats han identificat diversos errors i maneres de solucionar-los:

1. Error: els requisits són massa elevats. Solució: heu d’entendre que és impossible aconseguir un gran èxit de seguida. Heu de reduir les vostres sol·licituds i assolir el vostre objectiu gradualment. Cal entendre que fins i tot 2-3 quilos de músculs addicionals són un resultat excel·lent;
2. Error: entrenament fins a l’esgotament. Després d’aquest entrenament, voleu reposar immediatament la manca d’energia amb hidrats de carboni addicionals i difícilment voldreu visitar el gimnàs l’endemà. Solució: divideix l’entrenament en diversos cicles i entre cada exercici s’aconsella fer un petit descans (amb prou 1-2 minuts);
3. Error: font d'alimentació incorrecta.Solució: equilibreu la vostra dieta perquè el vostre cos no necessiti res. Si és possible, busqueu l’ajut d’especialistes experimentats que us suggeriran suplements addicionals de nutrició esportiva;
4. Error: entrenament esgotador i no obtenir prou calories.Solució: reviseu la vostra dieta diària i augmenteu gradualment la quantitat entre 300 i 400 calories.

Mode de repòs

El son juga un paper important en el procés de guanyar pes. La quantitat exemplar de son és de l'ordre de les 8-9 hores del dia. Durant el son, una persona produeix les hormones més importants i assimila la proteïna tan necessària per al creixement muscular. Durant aquest temps, els músculs tenen l’oportunitat de relaxar-se completament i el cos pot recuperar la seva força.

Els experts asseguren que, per augmentar de pes, és recomanable ajustar el mode de son, així com l’hora de menjar.... També s’aconsella dormir durant el dia després de l’entrenament i el menjar principal.

Per restablir el son, així com evitar l’insomni, cal anar a fer esport al matí i menjar menjar lleuger per sopar.

Menjar, dormir i fer exercici físic són claus durant el període d’augment de pes. Visitant el gimnàs només 3 vegades a la setmana, segons el programa d’entrenament construït, i seguint una alimentació adequada, qualsevol noia pot assolir l’èxit.

Vídeo del programa d'entrenament 3 i 2 vegades a la setmana per a noies

Programa d'entrenament al gimnàs per a noies:

Programa d'entrenament 3 vegades a la setmana:

Programa d'entrenament al gimnàs 2 cops per setmana: