Programa push-up per a principiants. Taula per guanyar massa muscular, aprimar, bombejar músculs pectorals per a tots els músculs del cos

Els exercicis més efectius per a una figura prima i ajustada són les flexions des del terra. Per tal que el resultat del creixement de la força i els músculs es noti més ràpidament, heu de participar en un programa d’entrenament especial.

Els beneficis de les flexions, que funcionen els músculs

L’opinió que les flexions només es necessiten per enfortir els braços i desenvolupar la resistència és incorrecta.

Els beneficis d’aquest tipus d’exercici són molt majors:

• tensió dels músculs abdominals, a causa de la qual l’abdomen es torna més pla;
• bombejar els músculs pectorals, cosa que fa que el pit s’estrenyi i s’elàstiqui;
• l'entrenament dels músculs de l'esquena, que contribueix al desenvolupament d'una bona postura i l'enfortiment de la columna vertebral;
• cremar calories i destruir les capes grasses de les cuixes, la formació d’harmonia;
• desenvolupament dels músculs de les espatlles, fent que la figura sigui bella i fins i tot perfecta.

Tots els mètodes per fer flexions des del terra impliquen i treballen diferents grups musculars:

• gluteal;
• dorsal;
• femoral;
• músculs abdominals;
• pit;
• deltoide;
• bíceps;
• tríceps.

Podeu entrenar a casa: no necessiteu material esportiu per fer flexions i els exercicis en si mateixos són fàcils de realitzar.

Recomanacions generals per realitzar exercicis per a noies

Els entrenadors de condicionament físic experimentats aconsellen a les nenes que segueixin certes regles per fer flexions des del terra:

1. Abans d’entrenar, cal escalfar bé durant 5 minuts. Això escalfarà els músculs i evitarà lesions.
2. A la primera setmana d’entrenament, heu de realitzar el màxim nombre de flexions possibles (si és inferior a 10 vegades per set). No us heu d’obligar a complir la norma.
3. Entre aproximacions, definitivament heu de fer un descans d’1 minut.
4. En el procés de realització dels exercicis, controleu la posició de les mans: haurien de formar un angle de 45 graus (però no de 90) en relació amb la línia de l’espatlla.
5. Eviteu arquejar la part inferior de l’esquena i aixecar les natges. Si és difícil tractar-ho, els primers entrenaments han de prémer les natges.
6. És necessari realitzar els exercicis, movent-se amb amplitud completa (baixada baixa del cos mantenint la posició correcta). Si alguns exercicis no funcionen, cal substituir-los per altres de més senzills.
7. Si no podeu fer cap tipus de flexió des del terra, heu de realitzar exercicis preparatoris o simplificats durant diversos dies (des d’una paret o una cadira, des dels genolls).

Respiració correcta en fer flexions

El programa de flexió des del terra donarà els resultats desitjats si s’observa una respiració correcta durant l’exercici: s’inhala la relaxació i s’esforça al màxim en l’expiració.

Tècnicament, quan es prem cap amunt, es veu així:

1. Inspireu profundament pel nas mentre doblegueu els colzes.
2. En una exhalació aguda, feu un moviment sacsejat: empènyer el cos cap amunt, doblegant els braços.
3. Continueu l'exercici immediatament, sense contenir la respiració. Cal respirar amb el mateix ritme.

El compliment de la tècnica de respiració permet al cos proporcionar una càrrega uniforme, saturar la sang i els músculs amb oxigen, sense sobrecarregar els vasos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Escalfeu-vos abans de l’entrenament

L’escalfament és una part integral d’un entrenament correcte i segur. El seu propòsit és estirar i escalfar els grups musculars que participen al màxim en les flexions: músculs lumbars, toràcics, espatllers, colzals, canells i del braç. Cal començar a escalfar amb moviments senzills que posin en moviment les articulacions. A poc a poc, els exercicis es tornen més difícils i després podeu procedir directament a l’entrenament.

La durada òptima de l’escalfament és de 5 minuts. Per als principiants i aquells que encara no són bons en les flexions, es recomana augmentar el temps d’escalfament a 10-15 minuts. No escalfeu a corre-cuita, ja que això pot provocar conseqüències indesitjables.

Els exemples d’exercicis per escalfar abans de fer flexions són els següents:

• trot fàcil (possible al moment);
• aixecar les espatlles i girar-les;
• rotació amb els braços doblegats als colzes, fins a les espatlles;
• rotacions amb braços rectes mentre es manté dret i inclinat cap endavant;
• rotació de la mà des del colze;
• sacsejades amb els braços doblegats davant del pit;
• sacsejades amb els braços rectes;
• rotació amb mans i punys;
• aixecant les mans pels costats cap amunt, amb les mans tancades a punys;
• estirant els braços plegats al pany, cap endavant i cap amunt;
• girs del cos amb els braços estesos cap endavant i cap al costat;
• inclinacions del cos cap a l'esquerra i la dreta amb els braços estesos;
• s’inclina cap endavant amb un toc de mans a terra;
• rotació del tronc amb els braços estesos;
• s'inclina cap enrere amb un revolt a la part inferior de l'esquena, les mans toquen els talons;
• exercicis amb un cilindre de massatge;
• pont gluteal;
• rotació de la pelvis;
• estocades rectes i estocades laterals;
• estocades oscil·lants.

N’hi ha prou amb escollir entre 7 i 10 tipus d’exercicis d’escalfament dissenyats per a diferents zones del cos i realitzar-los lentament, repetint-se 10 vegades.

Flexions per a bíceps des del terra

Mentre es fan flexions per al bíceps, els músculs de tota la meitat superior del cos treballen activament, inclosos els músculs dels braços i els bíceps que en formen part.

Tècnica d’exercici:

1. Cal estirar-se, descansant sobre els palmells de la mà: cara paral·lela al terra; coll, tors i cames formen una línia recta comuna, els palmells paral·lels a les espatlles.
2. Per maximitzar la càrrega del bíceps, les cames s’han de redreçar i col·locar molt a prop les unes de les altres.
3. Assegureu-vos que respireu correctament i que el coll i l’esquena romangueu relaxats durant l’entrenament, però no us doblegueu.
4. Podeu fer flexions fins a terra o sense tocar-la. La primera opció us permet entrenar a fons els músculs del pit.

Exercici de tríceps

Les flexions per al tríceps juntament amb els músculs dels braços permeten entrenar altres grups musculars:

• pit;
• espatlla;
• escorça (múscul gluteal, cuixa, músculs abdominals).

Com empènyer correctament els tríceps:

1. Feu èmfasi en les palmes amples separades (més amples que les espatlles), situades paral·leles entre si. Col·loqueu els peus al llarg de l’amplada de la pelvis.
2. Estreny les natges i els abdominals de manera que el cos formi una línia recta.
3. Mentre inspireu, doblegueu els colzes, porteu-los cap als costats i procureu baixar el pit al terra tant com sigui possible.
4. Quan expireu, feu una sacsejada amb la força del tríceps i el pit, mantenint el cos en una línia.

Exercici a les espatlles

Un programa de flexió del terra pot incloure un exercici anomenat flexió de l’espatlla. Aquest exercici es coneix com flexions "casa", "cantonada", "rinoceront".

Permet enfortir i augmentar el volum de la cotilla de l’espatlla, així com treballar els grups musculars següents:

• músculs deltoides i trapezi, que són els responsables dels moviments dels braços i les espatlles;
• tríceps;
• pit.

Procés d'execució:

1. Col·loqueu els peus una mica més amples que la pelvis, amb els palmells a l’alçada de les espatlles.
2. Estireu els braços més a prop de les cames de manera que l’esquena i els malucs formin un angle recte i la pelvis estigui situada per sobre de les espatlles.
3. En inhalar, doblegueu els colzes i, separant-los, baixeu tot l'angle recte del cos (sense trencar-lo) cap avall, dirigint el cap al terra, però sense tocar-lo.
4. En exhalar, empenyeu el terra amb força i estireu els braços.

Sobre els músculs pectorals

Aquest tipus de bombes d'exercici:

• regions toràciques superiors i inferiors;
• secció d'espatlla;
• tríceps.

Heu de realitzar l'exercici de la següent manera:

1. Estirar-se amb èmfasi en les palmes més amples que les espatlles, lleugerament per sota del nivell del pit. Estireu les cames de manera que formin una línia recta comuna amb tot el cos, recolzant els mitjons a terra.
2. Doblegant els colzes, comenceu a baixar fins que la distància entre el pit i el terra sigui de 5 cm (ni més, potser menys).
3. Després de tirar del terra, redreçar lentament els braços (però no del tot), tornant a la posició inicial. Després d'haver-hi demorat durant 1 segon, en braços que no estiguin completament estirats, torneu a repetir el moviment.

Flexions d’adherència habituals

Un versàtil exercici d’entrenament domèstic conegut com a empunyadura d’adherència comú funciona amb els següents grups musculars:

• abdomen;
• femoral;
• gluteal;
• tríceps.

Com fer flexions:

1. Acuéstese descansant sobre els braços estesos, col·loqueu les mans sota les espatlles, dirigiu la cara al terra.
2. Posar les cames juntes, redreçar-se, traslladar el pes corporal als mitjons. Mantingueu les natges i els abdominals en tensió durant tot l’entrenament.
3. Mentre inhaleu, doblegueu lentament els colzes i observeu la immobilitat del cos recte. En exhalar, després d’una empenta, estirar els braços.

Amb els braços amples

Les flexions, que requereixen una àmplia posició dels braços les unes amb les altres, funcionen especialment bé a les regions del pit i les espatlles.

Tècnica d'execució:

1. Feu èmfasi estirat, cara paral·lela al terra, els braços més amples que les espatlles, les mans més amples que les espatlles, a uns 30 cm de distància.
2. Apretar els músculs de la premsa i les natges per controlar la posició del cos: s’ha d’estirar en línia recta.
3. Mentre inspireu, doblegueu gradualment els colzes fins que formin un angle recte, mentre exhaleu, empenyeu el cos cap amunt, redreçant els braços gradualment.

Amb una posició de mà estreta

Realitzant flexions amb una posició estreta dels braços, podeu entrenar bé el múscul tríceps de l’espatlla, perquè la càrrega principal recau sobre ell.

Com fer-ho correctament:

1. Feu èmfasi sobre els braços rectes estirats, els palmells propers els uns als altres o a poca distància.
2. Els peus estan lleugerament separats per facilitar el manteniment de l’equilibri. Els abdominals i les natges estan tensos.
3. Mentre inspireu, baixeu sense tocar-vos els palmells amb el pit; en exhalar, empenyeu cap amunt, redreçant els colzes.

Als punys

Aquest tipus de flexió és bona perquè no lesiona els lligaments dels canells. Durant l'exercici, els músculs dels braços, el pit i les espatlles funcionen.

Primeres regles de flexió:

1. Poseu èmfasi en la mentida, transfereu el pes corporal als peus; els braços rectes tancats a punys. S’ha de col·locar una estora tova sota els punys.
2. La part posterior és recta, sense desviament, la premsa és tensa.
3. Mentre inspireu, doblegueu els colzes i baixeu el cos, observant la seva línia recta. En aquest cas, el pit no ha de tocar el terra.
4. En exhalar, empenyeu cap amunt, redreçant els colzes.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

D'una banda

El programa de flexions des del terra, que es realitzen per una banda, ajuda a desenvolupar absolutament tots els grups musculars implicats en les flexions. Aquest tipus d’exercici es considera pesat i està pensat per a esportistes en bones condicions físiques.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese a terra posant l’èmfasi en una mà estesa i traieu l’altra mà darrere de l’esquena.
2. Per mantenir l’equilibri, esteneu les cames més amples, recolzant-vos als dits dels peus i redreceu l’esquena.
3. Inhalant, doblegueu lentament el colze mentre exhaleu, estireu-lo. Continueu l'exercici després de canviar de mà.

Al vostre abast

Els exercicis dels dits no són fàcils perquè les articulacions dels dits estan sotmeses a molta tensió. Però com a resultat de l’entrenament, els músculs del pit i els braços (deltoides) estan ben treballats.

Instruccions d'execució:

1. Acuéstese descansant sobre els braços estirats i estirats, situats més amples que les espatlles.
2. Estirar els dits, estendre'ls cap als costats. Desplaceu el pes corporal sobre ells i sobre els vostres peus.
3. Superviseu la respiració durant l’exercici, així com la posició de l’esquena i les natges: tot el cos ha d’estar en una línia, sense doblar-se.

Amb un pas cap al costat

Durant l’exercici es desenvolupen els tríceps i els músculs pectorals.

Com fer-ho correctament:

1. Mentida, recolzada sobre les cames i els braços estesos; alinear l'esquena: la part inferior de l'esquena no hauria de caure; les palmes s’uneixen.
2. Mentre inspireu, comenceu a doblegar el colze, posant la mà al costat.
3. Mentre exhaleu, redreçant la mà, torneu-la al lloc original.

Aquest exercici es pot fer en una altra versió: mentre doblegueu els braços amb un peu, passeu cap al costat; en exhalar, empènyer el cos cap amunt i tornar a posar la cama.

Amb l’augment de la pelvis

Els músculs següents funcionen durant l’exercici:

• avantbraços;
• premsa;
• deltoide;
• pit;
• tríceps.

Instruccions d'execució:

1. Des de la posició de peu, inclineu-vos cap endavant i recolzeu els palmells a terra.
2. Moveu les mans alternativament cap endavant, moveu-vos a una posició propensa, centrant-vos en els peus i els palmells.
3. Doblega els braços mentre inspires, apropant-te al terra; mentre exhaleu, estireu els braços.
4. Després de 3 flexions consecutives, moveu alternativament els braços cap enrere i doblegueu els genolls, tornant a la posició de flexió cap endavant.

T: flexions des del terra

Un tipus de flexió de dificultat mitjana que us permet desenvolupar músculs com:

• escorça;
• mans;
• pit;
• espatlla.

L'exercici es fa de la següent manera:

1. Pren una posició com una flexió regular. Col·loqueu les palmes exactament sota les espatlles.
2. Mentre inhaleu, feu-ho tot com en les flexions clàssiques.
3. En exhalar, després d’empènyer, estirar lentament els braços, aixequeu una mà cap amunt i, alhora, desplegueu el cos cap a la mà aixecada.
   Cal carregar-se les mans una per una.

Circular

Les flexions circulars bomben diversos grups musculars alhora:

• tríceps;
• premsa;
• dorsal;
• pit;
• espatlla;
• deltoide.

L'exercici es fa de la següent manera:

1. Prengui la posició de flexió habitual, només poseu els braços 2 vegades més amples que les espatlles.
2. Mentre inhaleu i doblegueu els colzes, transfereu el pes corporal a la mà esquerra.
3. En exhalar, redreçant els colzes, torneu a la posició inicial.
4. Continueu l'exercici amb el braç dret carregat.

Contrari

Durant la realització de flexions oposades, la càrrega física es distribueix uniformement per tot el cos. Els tríceps participen més en l’exercici.

Les flexions oposades es realitzen d'aquesta manera:

1. Prengui una posició corporal, com passa amb una flexió regular.
2. Moveu la mà esquerra de manera que el palmell estigui sota el punt central del pit i el colze sigui paral·lel al cos. La mà dreta es troba en una posició normal.
3. Mentre inhaleu, doblegueu el colze dret i moveu-lo cap al costat i, lentament, moveu el braç esquerre cap avall al llarg del cos.
4. Premeu cap amunt i canvieu de mans.

Basat en 3 punts

Les flexions de 3 punts són una forma lleugerament més complicada de flexions d’adherència habituals. Aquest tipus d’exercici, realitzat segons un programa especial, us permetrà desenvolupar i bombejar tots els grups musculars que solen estar implicats en flexions.

Procés d'execució:

1. Posició inicial com per a les flexions amb una empunyadura comuna, i després col·loqueu el peu dret a la part superior esquerra.
2. Doblega els colzes mentre inspires, mentre exhales, pren la posició inicial.
3. Continueu l’exercici després de canviar de cama.

De genolls

Aquesta opció de flexió es considera simplificada i és adequada per a esportistes principiants i per a noies i dones que tenen dificultats per fer exercicis clàssics. La premsa per al genoll treballa tots els grups musculars implicats en flexions, només de forma més suau, i us permet desenvolupar força als músculs dels braços gradualment.

Córrer així:

1. Acuéstese descansant sobre els braços estirats rectes, doblegueu les cames als genolls i poseu els genolls a terra.
2. Inhalant, doblegueu lentament els braços dirigint el pit cap al terra.
3. Exhalant, estireu els braços i torneu a la posició inicial.

Flexions pliomètriques

Les flexions pliomètriques estan dissenyades per a esportistes experimentats que han dominat bé els exercicis clàssics i avançats. Durant l’entrenament, es produeix un efecte millorat en tots els grups musculars que treballen durant les flexions.

Les flexions pliomètriques es realitzen de la següent manera:

1. Prengui la seva posició de flexió habitual.
2. Respirant, doblegueu els colzes i baixeu al terra.
3. Quan hàgiu arribat al punt inferior, feu una exhalació brusca i sacsegeu-vos per aixecar el cos, després arrossegueu bruscament les mans del terra i aplaudeix.
4. Després de tocar la mà, aterreu als colzes, doblegant-los suaument.

Diamant

Les flexions de diamant tenen com a objectiu desenvolupar el múscul tríceps de l’espatlla.

Regles d'exercici:

1. Pren la posició des de la qual es realitzen les flexions clàssiques.
2. Col·loqueu els palmells amb els dits els uns als altres, girant els canells en diferents direccions.
3. Mentre inhaleu, doblegueu lentament els colzes i baixeu-vos fins que els palmells toquin el pit.
4. En exhalar, torneu a la posició inicial alineant els braços.

Dirigir

Les flexions cap amunt es realitzen en un suport, que pot servir com a ampit o taula. Es consideren un tipus simplificat de flexions que desenvolupen els pectorals, els músculs de les espatlles i els tríceps, i estan pensats per a esportistes principiants.

Com fer-ho correctament:

1. Inclineu-vos les mans sobre la taula, alineeu l'esquena i les cames, recolzant els mitjons a terra.
2. Inhalant, doblegueu els colzes de manera que siguin paral·lels al cos i toqueu el suport amb el pit.
3. Exhalant, redreçar els braços, elevant el cos redreçat a la posició original. No us heu de posar de peu: tal com heu posat èmfasi en els dits dels peus, continueu fent exercici.

Cap avall

Es fa difícil fer exercici cap avall, ja que, a més d’entrenar tots els grups de músculs implicats, cal tenir cura de mantenir l’equilibri.

Es pot utilitzar una bola de fitness, un sofà, un tamboret o un banc com a suport per a les cames.

Tècnica de flexió cap avall:

1. Col·loqueu els peus sobre un suport, recolzeu-vos sobre els mitjons i estireu l’esquena.
2. Inicieu flexions, realitzant-les segons els esquemes clàssics.

Peu de mà

El tipus avançat d’exercici (handstand) és adequat exclusivament per a esportistes amb una àmplia experiència en entrenament. Promou un desenvolupament millorat de tots els músculs implicats en flexions.

Esquema d’execució:

1. Descanseu les mans, prenent una posició vertical al llarg de la paret amb el cap cap avall. Estirar les cames i l’esquena.
2. Mentre inhaleu, doblegueu els colzes i toqueu el cap a terra, mantenint l’equilibri.
3. En exhalar, estireu els braços suaument i lentament, tirant cap amunt.

Quantes vegades heu de fer flexions per a principiants

Les flexions des del terra, com a forma d’entrenament esportiu seriós, requereixen un enfocament sistemàtic. El programa per a principiants està dissenyat per augmentar gradualment la càrrega. Per a les primeres lliçons, n'hi ha prou amb 1-2 sèries de 5-10 repeticions. Els límits de la norma són poc definits i depenen de molts factors.

Per a les dones, n’hi ha prou amb assolir 30-40 repeticions en un sol entrenament, per als homes les normes són molt més altes: 50-100 flexions.

Però aquells que vulguin tenir un alleujament més greu, músculs ben bombats, un cos poderós, haurien d’esforçar-se per obtenir resultats més elevats. Les normes anteriors es poden assolir en 1,5 mesos. classes regulars, sense passar més de 15 minuts al dia. Com a resultat, augmentarà la resistència, la força del braç i es notaran canvis en l’alleujament corporal.

Els entrenadors físics no recomanen que els principiants realitzin més de 15 repeticions de l'exercici en un sol enfocament, i entre aproximacions, es recomana fer una pausa curta: 60 segons. Ignorar aquests consells comportarà certs resultats: l'atleta aconseguirà un augment de la resistència, però per al volum i la força, aquests exercicis seran a costa.

Heu d’entrenar-vos diàriament, però aneu-hi progressivament: heu de començar a entrenar 3 vegades a la setmana, augmentant-ne el nombre.

Pla de lliçons i programa d'entrenament per a principiants en un sol entrenament

El primer mes d’entrenament per a esportistes novells és l’acostumació progressiva a músculs poc habituals per a ells.

Per tant, l’esquema de la lliçó pot tenir aquest aspecte:

• 1 setmana: flexions contra la paret;
• 2 setmanes: flexions des d'una taula alta o de l'ampit de la finestra;
• 3 setmanes: flexions des de la banqueta;
• 4 setmanes: flexions dels genolls;
• 5 setmanes: flexions amb una adherència comuna.

El nombre d’aproximacions pot ser d’1-2, amb un augment posterior cada setmana.

I el nombre de repeticions de l’enfocament comença a 5 i augmenta a mesura que domina la tècnica d’exercici i augmenta la resistència.

Si aquest esquema sembla massa simple o si les habilitats inicials s’han adquirit amb èxit, podeu entrenar-vos seguint un esquema més complex:

• 1 setmana - flexions dels genolls o adherència general - 2-3 sèries amb un descans d'1 minut per 5-8 premses;
• 2 setmanes: flexions amb una adherència comuna - 3 sèries de 8-10 premses amb un descans entre sèries d'1 min;
• 3 setmanes: flexions amb una adherència comuna - 4-5 sèries de 10-15 repeticions;
• 4 setmanes: flexions amb una adherència comuna o ampla / estreta: el nombre màxim de premses per a 5-6 sèries amb pauses d'1 minut entre sèries.

El programa de flexió per a principiants és el següent:

Si l'atleta rep flexions immediatament des dels genolls o del terra, podeu començar a entrenar amb ells, saltant-vos les senzilles opcions d'exercici. El nombre de repeticions de l'exercici s'ha d'augmentar gradualment. En el procés de domini de les habilitats de flexions des del terra, podeu entrenar-vos en la realització de tipus d’exercicis més complexos.

A més, per a cada enfocament, podeu realitzar diferents tipus d’activitats que s’han treballat anteriorment. Les flexions són exercicis útils per millorar la forma del cos i afavorir la salut. Un programa d’exercicis per a noies, basat en els estàndards generalment acceptats, ajudarà els esportistes novells a aconseguir de forma ràpida i efectiva els resultats desitjats.

Autor: Anastasia Kostylina (anna-master)

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo sobre el programa push-up

Com fer flexions per a noies correctament: