Programa d'entrenament per a noies al gimnàs. Exercicis d’aprimament i de construcció muscular

Per planificar un programa de gimnàs per a noies, és important recordar que l’atractiu i la salut són capitals difícils d’adquirir i fàcils de perdre. Per mantenir una bella figura, corregir les imperfeccions corporals, fer exercici al gimnàs us ajudarà.

Característiques del cos femení

• La principal característica de l’anatomia de la dona s’associa amb el contingut mínim de l’hormona masculina al cos: la testosterona, que és responsable del creixement de la massa muscular, la masculinitat del cos.

  

• Les fibres musculars de les dones són més febles i superen millor l’estrès prolongat; les dones són més resistents.
• Les dones necessiten menys calories, el seu excés es diposita fàcilment a la part inferior del cos: cintura, malucs, natges. Superar els desequilibris és un greu problema per a aquelles dones que volen aconseguir un desenvolupament físic harmoniós.

Matisos de programes per a diferents objectius de formació

El programa del gimnàs per a noies s’elabora segons els objectius que persegueix. Les dones, a diferència dels homes, aborden la qüestió des de diversos angles: des de la construcció de massa muscular fins a la pèrdua de pes i l’augment de l’autoestima.

Entrenament de guany muscular

Les noies, per a les quals s’elaboren programes d’entrenament per al gimnàs, haurien de recordar: el cos ideal és proporcional. Per descomptat, estem parlant d’aquells que no pretenen participar en competicions de culturisme.

Un conjunt de massa muscular s’aconsegueix mitjançant un treball sistemàtic en simuladors bàsics. És important tenir en compte la combinació d’enfocaments i intensitat. Començant amb pesos baixos i repeticions elevades, la noia pot passar gradualment a augmentar la càrrega reduint les repeticions.

El progrés es pot considerar com el pes màxim amb els conjunts mínims (3 - 4) i el nombre de repeticions (6 - 8).

Manteniu la vostra silueta en bona forma

La millor opció per a una noia que vulgui semblar prima i atractiva és treballar tots els grups musculars de manera uniforme. Aquest enfocament de l’organització del procés de formació és òptim i segur.

Es té en compte les característiques anatòmiques de la figura, el grau de forma física, l’edat, la capacitat dels músculs per “recordar” la càrrega. Els complexos per mantenir la silueta tenen com a objectiu apretar, enfortir les "zones problemàtiques", tonificar el múscul, el sistema cardiovascular, cremar calories "extra".

Un instructor experimentat sap aconseguir l’efecte visual d’una bella figura.

Els malucs es faran més petits si s’augmenta la faixa de l’espatlla, les cames seran més primes mentre es reforcen els músculs del panxell, el pit augmentarà visualment a causa dels llats de l’esquena.

Al programa del gimnàs, el menjar és de gran importància per a les noies. Menjar la dieta adequada us ajudarà a mantenir el rendiment del gimnàs. Haureu d’adherir-vos a la ingesta proporcional de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Cal assegurar-se que el nombre de calories consumides no excedeixi la quantitat consumida.

Pèrdua de pes

L’objectiu de perdre pes es considera el resultat més comú i difícil d’aconseguir. El sobrepès és conseqüència d’un estil de vida sedentari, una dieta poc saludable i alta en carbohidrats i greixos pesats.

Una dona amb problemes similars ha de reconstruir no només la rutina diària, sinó també canviar les seves preferències gustatives i abandonar la seva forma de vida habitual. Una característica dels exercicis de força per a la pèrdua de pes és treballar amb pesos petits amb un gran nombre de repeticions.

Les proteïnes haurien d’ocupar el lloc principal en la nutrició de tots els tipus. Els greixos haurien de representar un terç de la dieta d’una dona que perd pes. Els àcids grassos poliinsaturats que contenen els peixos ajuden a cremar greixos subcutani.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Les subtileses dels primers entrenaments

Els primers entrenaments són introductoris. No s’han d’esperar victòries momentànies d’elles. Primer de tot, heu de decidir els objectius finals: augmentar la massa, mantenir l’harmonia o perdre pes.

La primera lliçó es pot dedicar a les “excursions” pel passadís.

L’abundància de material per fer exercici pot crear un fals desig d’abraçar tothom. Per evitar aquest error comú, és útil entendre amb quina finalitat serveix el simulador o l'equipament esportiu, a quin grup muscular afecta.

Càrrega de dosificació correcta

Assegureu-vos de seguir la regla: escalfament - exercici - refredament. L’escalfament no ha de superar els 10 minuts; part principal: 40 minuts, refredament: 10 minuts. A la fase inicial, és útil provar totes les categories de simuladors per determinar els punts més febles.

Per mantenir la forma, es recomana fer diversos exercicis bàsics a la cintura de l’espatlla (premsa al banc, estirament de mancuernes), malucs (estocades, esquat), esquena (flexions, hiperextensió). Els instructors aconsellen començar l’entrenament des dels llocs menys treballats.

El ritme de l’exercici és moderat, la resta entre sèries és d’1 - 1,5 minuts.

A tots els programes de gimnàs per a noies, no hi ha recomanacions estrictes quant al nombre d’enfocaments, pes, repeticions. La bona salut de l’endemà, un bon son a la nit: evidència que les càrregues dels primers entrenaments van ser escollides amb prudència.

No tingueu por del dolor després de l’entrenament; és natural. Els músculs no estan acostumats a un nou tipus d’activitat i reaccionen amb l’alliberament d’àcid làctic. El dolor muscular lleu és un senyal d’hipertròfia muscular necessària. No heu de renunciar a les classes.

L’estrès posterior fa que la molèstia sigui menor i, quan el cos s’adapti, aquests dolors desapareixeran.

Està totalment prohibit conèixer els simuladors de càrrega màxima. Els principiants tendeixen a sobrevalorar les capacitats del seu cos. La càrrega equivocada, el desig d’obtenir un efecte momentani, provoquen fatiga muscular, un excés de treball ràpid de tot l’organisme.

La manca de resultats visibles comporta estrès psicoemocional, frustració i cessament complet de les classes.

Por a ser bombat: mites i realitat

Un dels mites guiats per aquells que busquen motius per deixar de fer exercici al gimnàs és que els músculs creixeran, l’esveltesa desapareixerà, la figura esdevindrà masculina. Aquest judici no té cap justificació fisiològica.

Els cossos masculins i femenins presenten inicialment diferències fonamentals en l’estructura dels sistemes: esfera musculoesquelètica, hormonal, hematopoètica, psicoemocional.

• La quantitat mínima de testosterona en les dones és la principal raó de la impossibilitat de bombar. L’hormona sexual masculina és responsable de les característiques sexuals masculines secundàries. Si una noia pot adquirir els músculs, la figura d’un home, hauria de tenir també bigoti i barba. Els exercicis habituals al gimnàs no es poden bombejar sense deixar-se portar amb productes farmacèutics anabòlics.
• Anatòmicament, les dones tenen menys massa òssia i menys teixit muscular. Les seves fibres musculars són llargues, capaces de suportar càrregues prolongades de baix pes. Els tendons curts evitaran que els músculs esdevinguin voluminosos com els homes.
• Fins i tot en una dona d’espatlles amples, la pelvis sempre és més ampla que la faixa de l’espatlla. Les espatlles bombades només crearan un picant addicional a la silueta, però no hi haurà cap efecte de bombament.
• La presència d'hormones sexuals femenines predetermina la psique i les prioritats d'una dona, les seves inclinacions estètiques: una gravitació cap a línies suaus, suavitat i comoditat. Canviar el fons hormonal per aconseguir "resultats masculins" requereix l'administració artificial de medicaments hormonals.

Com fer un seguiment de la dinàmica i els canvis?

Es recomana utilitzar un diari d'activitats per controlar la dinàmica. A partir de la primera visita, s’han de fer mesures antropomètriques: pes, circumferència de la cintura, malucs, pit.

A més de la data i les mesures, s'inclouen al diari un conjunt d'exercicis amb aproximacions detallades, repeticions i càrregues. Les mesures de control es fan mensualment.

L'eficàcia del programa del simulador està determinada per la dinàmica de la càrrega en relació amb el canvi de volums.

Si hi ha un augment de la massa muscular amb un augment de la càrrega, significa que la dinàmica de les classes és positiva.

En perdre pes, la relació "pes-intensitat" hauria de canviar: si el pes disminueix amb un augment del nombre de repeticions, l'estratègia s'escull correctament. Després d’haver identificat els punts més febles, heu d’elaborar un pla d’entrenament per tal que es doni la màxima atenció al grup muscular endarrerit.

Nutrició quan es fa exercici al gimnàs

Un règim adequat d’alimentació i consum de begudes és un requisit previ en un programa de formació per a noies.

En funció dels objectius, es desenvolupa un menú. En un programa de construcció muscular, els aliments haurien de tenir la major quantitat d’hidrats de carboni i la menor quantitat de greixos.

Els menjars han de ser fraccionats, amb predomini de carbohidrats i proteïnes simples.

Beure un règim pot ajudar a reposar la pèrdua de líquid durant l’exercici. L’aigua s’ha de beure amb glops petits cada 20-25 minuts. En general, el dia de les classes s’ha de consumir 1,5 vegades més.

Una noia necessita proteïnes?

Amb un entrenament intens, cal augmentar el material de construcció de les fibres musculars: les proteïnes. La seva deficiència es completa amb aliments que contenen un alt contingut de proteïnes: cereals, ous, peix, carn magra, verdures (pèsols verds, gèrmens de blat).

No obstant això, el seu nombre pot no ser suficient. Els suplements nutricionals estan molt estesos a la indústria de la nutrició esportiva - proteïnes, batuts de proteïnes, proteïnes del sèrum de llet, aminoàcids. Aquests medicaments ajuden a construir massa muscular.

Pertanyen a la categoria de suplements nutricionals, no són hormonals, sinó que només ajuden al cos a reposar proteïnes i aminoàcids essencials. No s’han de confondre amb els medicaments esteroides, que són inacceptables en els esports d’aficionats.

En general, una dieta sana i equilibrada amb moltes proteïnes està bé per fer exercici.

Quin ha de ser l'escalfament?

Per a qualsevol tipus d’entrenament, és obligatori realitzar l’escalfament, el programa principal i el final (refredament). Com que els músculs no estan preparats per a una forta càrrega activa, s’han d’escalfar augmentant el flux sanguini cap als músculs.

Els exercicis d’escalfament inclouen exercicis per crear un to general: estiraments lleugers, girs, corbes.

És útil utilitzar una màquina cardiovascular (cinta de córrer, bicicleta, el·lipsoide) per complementar el començament de la sessió. Un llarg escalfament pot provocar fatiga prematura i no pot superar els 7-10 minuts.

Programa d'entrenament per a noies que volen mantenir-se en forma

La tasca de l’entrenament per a les noies que volen mantenir-se en forma és treballar sistemàticament els principals grups musculars: cintura d’espatlla, abdominals, cames, esquena. No us centreu en cap grup a costa d’un altre. Tot l'entrenament no ha de trigar més d'una hora.

Inclou: escalfament (7-10 min), lliçó principal (30-40 min). Haureu d'acabar l'entrenament gradualment. Refredar o acabar és necessari per recuperar el pols a la normalitat. És útil incloure estiraments a l'enganxament - estiraments. Permet als músculs calmar-se, relaxar-se.

La tasca d’una noia que vulgui tenir formes seductores s’hauria de reduir a mantenir els músculs en bona forma, millorant tot el cos. La principal font de gairebé tots els problemes de les nenes són els membres inferiors, la pelvis.

Per tant, s’ha de posar èmfasi en treballar els músculs de les cuixes, les natges i la premsa. Tot i així, no us oblideu de l’esquena, el pit, els braços. Cada exercici té els seus propis secrets, característiques. Aquí tot és important: la posició dels braços, les cames, l’angle de la posició a la gatzoneta, la respiració.

Les repeticions en exercicis s'han de fer de 10 a 15; aproximacions: 4 a un ritme moderat. En haver-vos enamorat d’un tipus d’exercici, no us heu d’aturar només en ell. Els músculs són capritxosos i al cap d’un temps s’acostumaran a la càrrega. Útil cada 2 o 3 mesos. canvieu els exercicis per altres similars.

Okupes

La posició a la gatzoneta implica diversos grups musculars de la cintura inferior: les cuixes anteriors amples, l’esquena, el gluti, el gastrocnemi, els músculs dorsals. L’exercici és força difícil si es fa correctament. És important mantenir un angle recte entre la cuixa i la cama inferior mentre es transfereix la pressió als músculs pèlvics.

De costat hauria de semblar que la persona estigués asseguda en un banc. L’esquena no s’ha d’enfonsar. Enfocaments: 4, amb 10 a 12 okupes.

Estira amb mancuerna

Un exercici bàsic que mantindrà una bona forma de les cames, traurà les "calces", estreny els glutis, el múscul posterior de la cuixa. En funció de la vostra forma física, haureu de triar un pes amb peses. Ha de ser tal que la noia faci 4 aproximacions a un ritme moderat de 10 a 12 vegades.

L’exercici requereix una bona coordinació, de manera que val la pena agafar el pes segons la vostra força.

Cal observar l’angle entre la cuixa i la part inferior de la cama. Un angle inferior a 90 graus reduirà la càrrega dels músculs anterior i gluti i no s’aconseguirà l’efecte. Complicar l’exercici: caminar cap endavant (pas ampli). Es recomana alternar de 10 a 15 passos per cama.

Fila de pessetes amb una sola mà

Aquest exercici es considera bàsic i treballa els músculs de la faixa i del pit. La cama dreta està doblegada al genoll, la cama esquerra s’estén cap enrere (posada inicial alta); la mà esquerra amb peses puja del terra al pit.

La tracció no ha de provenir de l'avantbraç, sinó del colze, observant un angle recte entre l'espatlla i l'avantbraç. Conjunts: 4, amb 10 repeticions.

Flexions

Les noies presten poca atenció als seus braços i pits. Els bíceps forts, els tríceps creen un bell alleujament. Els músculs pectorals desenvolupats no només visualment redueixen la cintura, sinó que també tensen el pit. Es recomana 3-4 sèries amb el màxim nombre de repeticions.

Fila del bloc superior del cap

A la tirada del bloc superior darrere del cap, es treballen els músculs de la cintura de l’espatlla, l’esquena i els músculs deltoides. L'exercici s'ha de fer a un ritme moderat. És important no tirar la mà fort cap amunt, subjectar-la lleugerament a la part superior i inferior. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

Incline Barbell Press

Tot i que l’exercici de pressió amb barra inclinada es fa amb una barra, no hauria de ser intimidatori. Els músculs del pit són grans, requereixen més càrrega, de manera que la barra de la barra, sense discos, no perjudicarà la figura.

En posició d’inclinació, els músculs del pit superior treballen activament.

És important fer un seguiment del tempo, mantenir pauses a la part superior i inferior; no tiri els colzes, no tiri la barra al pit. Conjunts: 3, amb 10 - 12 repeticions.

Barbell Row to Belt

La fila de barres al cinturó és un exercici bàsic per desenvolupar els músculs de l'esquena. Aquesta zona és tan important per a la forma i la salut com les natges i les cuixes. La cotilla forta us permet mantenir l'esquena recta; afecta l'estanquitat de les parets superior i inferior de la premsa. És important fixar l’esquena a la part baixa de l’esquena.

La posició a la gatzoneta ha de ser prou profunda. El desplaçament cap amunt i cap avall s’ha de fer sense sacsejades gradualment. L’incompliment de la tècnica és perillós amb lesions a la columna vertebral. Conjunts de 3, amb 10 a 12 repeticions.

Narrow Grip Block Fila

L'exercici "estirar el bloc amb una adherència estreta" us permet elevar els músculs deltoides, els bíceps, el latissimus dorsi. S'ha de tenir precaució per col·locar els colzes correctament, que haurien de dirigir-se estrictament cap enrere i no cap als laterals.

És important controlar la vostra posició posterior. Si la posició inicial és asseguda, no es poden arrencar les natges del banc. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

Plie squat amb manuelles

Exercici "femení" purament "femení", que té com a objectiu un estudi exhaustiu dels músculs de les cuixes. El múscul intern de la cuixa és especialment actiu. Aquest moviment de "ballet" no només dóna elasticitat a aquesta part del cos, sinó que també és molt útil per als òrgans pèlvics de la dona.

És important posar-se de peu ple, no doblegar l’esquena a la part baixa de l’esquena. La posició a la gatzoneta ha de quedar plana al terra. El fet de no seguir la tècnica pot provocar lesions als genolls i als peus. Conjunts: 4, amb 10 - 15 repeticions.

Agafeu-vos en una cama amb "tisores" amb una barra

La posició a la gatzoneta en una cama requereix una bona coordinació del moviment. Per mantenir l’equilibri, és important fer-ho amb l’esquena fixa sense arquejar la columna vertebral. Qualsevol posició a la gatzoneta d’una cama posa càrrega als quads, segons la tècnica.

Pes mort

El pes mort és un exercici bàsic que cobreix tots els grups musculars de les extremitats inferiors, les natges, afegint l’estudi de la premsa, el trapezi. Les dones utilitzen més sovint el "pes mort romanès".

A diferència del clàssic, no té una gatzoneta profunda. Per a una correcta execució, cal fixar l’esquena, doblegant-la a la part inferior de l’esquena. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

A la gatzoneta amb una cama a la banqueta

L’exercici requereix una bona coordinació. Permet tonificar els músculs de les cuixes (intern, exterior, lateral), natges. La cama a treballar s’ha d’allunyar del banc de manera que l’angle entre la cuixa i la cama inferior sigui de 90 graus o més.

En el punt més baix, heu de fer una breu pausa. Conjunts: 4, amb 10 - 15 repeticions. Per complicar la tasca, podeu portar manuelles a les mans.

Fila del bloc inferior fins al cinturó assegut amb una adherència estreta

L'exercici "tirant del bloc inferior" desenvolupa els músculs pectorals i, a més, treballa els bíceps, els músculs amplis de l'esquena. És important mantenir els colzes paral·lels al terra i fixar estrictament l’esquena. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

Pressió de banc amb manuelles

L’exercici bàsic “premsa amb pessetes estirades” és indispensable per enfortir els músculs pectorals. La diferent posició del tors permet accentuar els músculs individuals. Per exemple, la posició horitzontal del banc enforteix els músculs externs; banc inclinat - superior.

En qualsevol posició, és important no tirar les mans fortament cap avall, no redreçar-les als colzes, fixar els punts superior i inferior. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

Conjunt de mancuernes

Durant l’aixecament dels braços sobre un banc horitzontal o inclinat, es produeix hipertròfia dels músculs externs i interns de la regió toràcica. És important mantenir les mans als colzes en un angle de 90 graus.

L'exercici s'ha de realitzar a un ritme moderat, sense moviments bruscos.

L'espatlla i la regió lumbar haurien d'estar ben ajustades al banc. Conjunts: 4, amb 10 - 12 repeticions.

En un programa de gimnàs per a una noia, les peses i la barra haurien de convertir-se en el principal tipus d’equipament esportiu. L’equip versàtil d’exercici àmpliament ofert pels fabricants de la indústria de l’esport és útil, però s’hauria d’utilitzar com a ajuda.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Exercicis d’aprimament

El complex de pèrdua de pes consisteix en exercicis de cardio i força. La peculiaritat dels exercicis de pèrdua de pes és la seva alta intensitat combinada amb pesos lleugers.

No heu de renunciar a exercicis bàsics, la tasca dels quals és enfortir els músculs de les cames, les natges i els braços. Són molt adequats per a aquells que desitgen augmentar de pes i per a aquells que desitgen cremar l’excés de greixos.

Per a la panxa

Apretar els músculs abdominals, fer l’abdomen més tonificat, els exercicis amb l’aixecament de les cames o el tronc ajudaran. Es poden fer a terra, sobre un banc horitzontal o inclinat. Des d’una posició estirada, heu d’aixecar les cames perpendiculars al terra.

És important mantenir l’esquena ben pressionada a la superfície sense doblar l’esquena. La respiració ha de ser uniforme i profunda: inhalar les cames cap avall, exhalar les cames cap amunt. L'exercici s'ha de realitzar a un ritme moderat, fixant l'atenció en la premsa tensa al punt superior.

Per complicacions, s’ofereix l’opció d’aixecar les cames sobre les barres desiguals.

En aquest cas, el cos es pressiona verticalment contra la part posterior de la màquina, les cames s’eleven paral·leles al terra. Com en el cas anterior, és important mantenir la columna vertebral ben pressionada. Els exercicis per a l'abdomen es fan de 3 a 4 aproximacions, repeticions - fins que els músculs es cremen.

Per laterals

Els exercicis per als costats o músculs oblics s’inclouen al bloc d’exercicis per als músculs abdominals. La torsió entrena els músculs abdominals oblics. En fer exercicis per a la premsa, els entrenadors aconsellen incloure-hi abdominals.

Per exemple, aixecant les cames cap endavant, substituïu la meitat de les repeticions per aixecar les cames cap a l'esquerra (i cap a la dreta). Aixecant el tors per terra o sobre la "cadira romana", s'ha de substituir una part de l'ascensor per una torsió.

Doblegar el tors amb els braços cap amunt ajuda a eliminar l’excés de greix als costats. És important inclinar-se estrictament verticalment, mantenir els braços paral·lels al cos, sense caure cap endavant. Per complicar la tasca, podeu agafar una petita càrrega a les mans. Conjunts 4-5, amb 15-20 repeticions.

Per les natges

La zona que és important per a les noies quan realitzen un programa de gimnàs són les natges. Aquests músculs grans responen a l’estrès i es poden corregir fàcilment. Per treballar aquesta zona, heu de parar atenció a les estocades, a les okupes.

Una de les opcions per llançar-se és una estocada curta: la cama dreta s’empeny cap endavant, fins a la posició d’un angle obtús amb la cama inferior; l'esquerra es retrocedeix cap a la dreta, en un ampli pas. Les posicions a la gatzoneta s’han de fer amb una columna vertebral estrictament estirada, sentint el centre de gravetat exactament a la regió pèlvica.

En el punt més baix, podeu fer tres petits moviments de sacseig. El canvi de cames es produeix després de 15 a 20 repeticions. Per complicar la tasca, podeu prendre peses.

Per cames

Els exercicis de cames estan relacionats amb els exercicis de glutis. Per regla general, quan s’hi treballa també s’inclouen els músculs de les cuixes.

La pressió de la cama estirada a la plataforma treballa activament en zones problemàtiques.

Es recomana fer-ho com a exercici addicional a les estocades. És important seguir la tècnica: acosteu els peus a la vora superior de la plataforma, paral·lela als malucs.

La pelvis s’ha de prémer fortament contra el banc; al punt més baix, manteniu el moviment durant un segon. No agafeu molt de pes. L'èmfasi s'ha de posar en la velocitat i les repeticions.

L’exercici clàssic de cames (maluc) és un pes mort. Per a la pèrdua de pes, en lloc d'una barra, es prenen peses. El seu pes depèn del grau de preparació. L’esquena s’ha de doblar lleugerament a la part inferior de l’esquena. Cal tirar les manuelles cap al punt de màxima tensió del gluti i els isquiotibials.

Part del vostre entrenament es pot dedicar a exercicis estirats a terra. Entre ells hi ha aixecaments de cames, estirat de costat, de peu sobre els colzes, contra la paret.

Per a mans

Els exercicis manuals són els menys populars entre les dones. Tot i això, són les espatlles exuberants les que fan que la figura sigui massiva.

Per a l’entrenament de braços, és perfecta una fila de pessetes per a bíceps. No heu d’agafar un pes notable, n’hi ha prou amb una manuella petita (2-3 kg), però heu de fer les repeticions a un ritme accelerat.

La tècnica assumeix una columna vertebral fixa, genolls relaxats... Al punt d’elevació superior, hauríeu de fer una segona parada a l’exhalació.

Màquina d’exercici - "papallona" és capaç de tonificar els músculs dels braços i la cintura de les espatlles. És important que el cos tingui una posició estable i fixi fermament els avantbraços als rodets. Com que la noia no té la tasca de guanyar massa, l'exercici s'ha de fer amb el pes mínim i el nombre màxim de repeticions.

Programa d'entrenament per guanyar pes per a nenes

El programa de guany massiu per a noies consisteix a treballar amb peses. L’objectiu del programa és augmentar gradualment la càrrega per a un creixement muscular constant.

El programa d’un gimnàs per a una nena proporciona el treball amb exercicis bàsics, que es consideren bàsics.

L’equip disponible als gimnasos d’halterofília és opcional però no obligatori. Per construir la massa, n’hi ha prou amb tres: okupes, pesos morts, premses. Els instructors experimentats aconsellen començar una lliçó treballant sobre músculs grans.

Aquest enfocament ajuda a prevenir la fatiga de les zones més problemàtiques. Els exercicis per construir massa, així com els exercicis per mantenir-se en forma, són similars (vegeu Programa d’entrenament per a noies que volen mantenir-se en forma).

Una característica distintiva de l’entrenament per guanyar massa és que el procés d’entrenament s’ha de desenvolupar de manera incremental. L’augment de pesos s’acompanya d’una disminució del nombre de repeticions. Així doncs, a la fase inicial, amb un pes de 20 kg, la noia fa 3 sèries de 10 a 15 vegades; amb el temps, amb un pes de 50 kg, farà 3 sèries de 6 a 8 vegades.

En el futur, amb un nombre constant d’aproximacions i repeticions, el pes dels pesos augmenta. A més de fer exercici, s’ha de prestar atenció als aliments enriquits en proteïnes, al règim d’aigua.

Opció d’entrenament lleuger per a noies

El conjunt principal d’exercicis es desenvolupa tenint en compte les característiques individuals: edat, grau de preparació, malalties cròniques. A aquests efectes, s'han desenvolupat programes especials.

Ajuden no només a aprimar-se, sinó també a enfortir els grups musculars responsables d’una bella figura i una bona postura. L’exercici té un efecte beneficiós sobre el sistema cardiovascular, augmenta la resistència i el to general.

La versió més lleugera de l'entrenament inclou entrenament aeròbic (en major mesura) i força.

Entrenament cardio

L’objectiu del cardio, com qualsevol tipus d’aeròbic, és cremar calories. Al mateix temps, es resolen tasques d’enfortiment general: enfortir el cor, l’aparell respiratori, enriquir els músculs amb oxigen, augmentar el nivell de resistència.

L’entrenament serà òptim si alternes càrregues de cardio i força. En aquest cas, el procés de crema de greixos serà més actiu.No s’ha de convertir l’entrenament en un treball esgotador.

La seva durada no ha de ser superior a 1 hora, tres vegades a la setmana. La sobrecàrrega no només no ajuda, sinó que també "obstrueix" els músculs, es produeix l'efecte contrari.

El cardio d’alta intensitat no només crema calories, sinó que també genera massa muscular. Un ritme més lent o exercici estàtic genera resistència.

Els avantatges dels entrenaments cardiovasculars radiquen en la seva varietat.

Podeu utilitzar equips cardiovasculars estacionaris, programes aeròbics, equipaments esportius: pilotes, cintes, andanes. Les classes grupals de música, els moviments actius són les característiques de l’aeròbic.

Entrenament dividit

Entrenament dividit: la càrrega de grups musculars individuals en diferents moments. Aquesta tècnica està pensada per als esportistes més avançats. Programa setmanal aproximat amb descans per dies de descans:

• Dia 1: cames, natges;
• Dia 2: pit, braços;
• Dia 3: esquena, abdominals.

El treball sistemàtic en grups individuals amb un augment gradual de la càrrega es considera el millor mètode per construir massa muscular. Per mantenir la figura i perdre pes, és més aconsellable utilitzar un esquema d’entrenament dividit simplificat: entrenament a intervals d’alta intensitat.

És una combinació d’aeròbic i entrenament de força. Aquesta tècnica és relativament nova, però té èxit en el món del fitness. El seu principi és una alternança dinàmica d’exercicis en un curt període de temps.

Durant 1 hora d’aquest entrenament, tots els grups musculars tenen temps per treballar i es veuen obligats a respondre més ràpidament als canvis. A més, el canvi constant de càrrega no us permet acostumar-vos a la monotonia dels moviments i l’entrenament és psicològicament més ràpid.

Com afecta la menstruació a l’exercici?

Tot i que la menstruació és un estat natural per a una dona, en aquest moment es produeixen canvis significatius en el seu estat. El fons hormonal canvia, la producció d'hormones sexuals femenines es redueix al mínim.

Després del final dels dies crítics, el rendiment millora i, abans del moment de l’ovulació, augmenta la força física. A la meitat del cicle es produeix una disminució, que continua fins que apareix un sagnat. Afecta negativament no només les propietats físiques del cos, sinó també el benestar general.

Durant la menstruació, disminueix el rendiment, canvia l’estat d’ànim i disminueix la resistència. De vegades, aquests símptomes s’acompanyen de dolor a l’abdomen.

Amb signes pronunciats de síndrome menstrual, s’ha d’abstenir de practicar esport. Si el sagnat no afecta l'activitat física i l'estat d'ànim, no us heu de negar a fer exercici de manera suau.

El més important és excloure els exercicis que augmenten la circulació sanguínia als òrgans pèlvics: salt, esquat, premses de cames, aixecaments de cames.

S’han de substituir treballant els músculs de la cintura de l’espatlla. Cal reduir la càrrega total, el nombre d'aproximacions i repeticions.

Consell expert

En els programes de gimnasos per a noies, cal tenir en compte molts factors: edat, capacitats físiques, pes, presència de contraindicacions. No obstant això, els principis subjacents haurien de ser:

• Regularitat. Cap entrenament no tindrà cap efecte si no és un hàbit. Anar al gimnàs dedicat al proper viatge al mar només portarà decepció.
• Perseverança. No hauríeu d’esperar un resultat instantani en un assumpte tan complex com treballar el vostre propi cos. El cos és un sistema complex que és capaç de resistir els canvis en la seva estructura. És molt més fàcil posar-se greix que perdre’l. No obstant això, el sobreentrenament és tan perillós com no fer prou exercici. Els exercicis al gimnàs s’han de combinar amb relaxació, bon descans, son, nutrició.La perseverança en l’assoliment de l’objectiu, el treball sistemàtic en aliança amb l’entrenador donarà sens dubte resultats positius.
• Exercici de plaer. Cal canviar l’estil de vida, l’estil de menjar, la submissió a una nova rutina diària, en la qual es destinarà molt espai al gimnàs. El desig de menjar pèsols verds en lloc d’un pastís hauria de ser natural i anar preferentment al vestíbul que anar a una cafeteria.
• Una actitud positiva, el plaer per la càrrega rebuda, l'orgull pels propis punts forts són la clau per obtenir resultats amb èxit al gimnàs.

Vídeo sobre el programa de formació per a principiants: