Sun Salutation és un conjunt d’exercicis per a principiants. Els beneficis del ioga, com fer-ho

En el ioga, hi ha pràctiques obligatòries que es duen a terme diàriament. Una d’aquestes s’anomena “Salutació al Sol”, que en l’antiguitat significava culte al déu solar. La gent creia que la llum proporcionaria a la gent longevitat i bona salut. El conjunt d’exercicis es realitzaven a la sortida del sol, carregant-se així amb energia i força. Avui en dia "Salutació al sol" no és una pràctica menys popular.

Els beneficis de la pràctica

"Salutació al sol" (o "Hello Sun") és un conjunt d'exercicis dirigits a l'enfortiment general del cos i la seva recuperació. El complex té com a objectiu millorar la condició física i mental i és adequat per a aquelles persones que experimenten estrès freqüent, es cansen ràpidament o tenen ansietat.

Els exercicis d’aquest complex s’anomenen "asanes" i, abans de començar a realitzar-los, convé conèixer les tècniques, els seus beneficis i els seus desavantatges. Sun Salutation es tradueix del sànscrit com Surya Namaskar. Els exercicis pertanyen al hatha yoga, el que significa que aquest complex combina tant l’activitat física com el control de la respiració.

La pràctica regular d’asanes garanteix una millora en la salut i l’estat d’ànim d’una persona.

Els ioguis estan segurs que, dirigint la seva gratitud i simpatia cap al sol, una persona en rep una energia de retorn que l’omple de força i salut.
Surya Namaskar és adequat fins i tot per a principiants, els exercicis no són difícils, són fàcils de realitzar.

No obstant això, val la pena recordar que cal controlar no només el treball del sistema muscular, sinó també la respiració, que és un component important del complex. Podeu afegir meditació a aquestes asanes i fins i tot recitar mantres si ho desitgeu. Per tant, hi ha una influència activa en la part mental d’una persona, aclarint els pensaments i relaxant-se, i això és una bona ajuda amb l’estrès freqüent.

Els practicants de Suryu Namaskar assenyalen els següents avantatges de fer els exercicis:

• els exercicis no requereixen material esportiu especial, es poden realitzar fins i tot sense estar a casa;
• l'exercici regular del complex desenvolupa flexibilitat i mobilitat del cos;
• les asanes dinamitzen el cos i funcionen millor que una tassa de cafè fort;
• patologies com la "deposició de sal", les pinces dels músculs i d'altres desapareixen immediatament després de l'execució;
• hi ha una acceleració natural del metabolisme;
• té un efecte beneficiós no només en els músculs, sinó també en els òrgans interns, restaurant el seu treball;
• si considerem les tècniques des d’un punt de vista espiritual, llavors Surya Namaskara és una manera d’alliberar l’energia interior d’una persona, de sentir l’augment d’un poder enorme que prové del sol.

Les asanes de salutació solar són tan senzilles en la seva execució que es poden realitzar fins i tot amb nens. En aquest cas, el nen rebrà un càrrec de bon humor.
La història de Surya Namaskar es remunta a temps antics. Va ser inventat pels antics ioguis hindús. La creació de la pràctica també s’associa amb les tres deïtats de l’Índia: Brahma, Vishnu i Shiva.

Van designar 3 fases del sol segons el moviment del sol. Brahma significava sortida del sol (el naixement del sol), Vishnu - la processó diürna i Shiva - posta de sol (el sol mor). Es va prestar una atenció especial a la sortida del sol, per a la gent d’aquella època significava l’aparició d’un moment màgic en què tot el que envolta es desperta.

Surya Namaskar s'utilitzava per venerar el sol. Es va dur a terme diverses vegades al dia: 108 vegades al matí, 64 abans de la posta de sol. Aquesta pràctica es podria utilitzar com a conjunt d’exercicis independents, però alguns la van utilitzar com a preparació per a la realització d’altres asanes. Això era especialment comú a l’Himàlaia, on els ioguis, per escalfar-se, realitzaven aquest complex.

Fins i tot ara, per a alguns hindús, Surya Namaskar té una gran importància. Els ioguis interpreten l'actuació de les asanes com "alliberament de la ment". Cadascuna de les postures té la seva pròpia designació i es llegeix un mantra per a cadascuna. Els punts que s’activen al cos també tenen importància durant la conducció. I el més important és respirar.

Vetllar de prop el ritme respiratori ajuda una persona a allunyar-se del diàleg intern i del flux sense fi de pensaments. Hi ha ioguis per als quals Surya Namaskara no és un element obligatori de la pràctica principal, i algú no l’utilitza en absolut.

Limitacions

El conjunt d’exercicis és adequat per a una persona de qualsevol edat, construcció i força física. Tot i això, encara val la pena conèixer algunes restriccions, de manera que la "Salutació al Sol" no només comporta danys. Per exemple, no heu de descuidar l'edat; és millor fer asanes en una versió més lleugera, sense carregar el cos amb força.

També hi ha diverses malalties en què el ioga és impossible:

• atac de cor;
• hipertensió (pressió arterial alta);
• hèrnia;
• tuberculosi intestinal;
• febre, sensació de feble (grip);
• la presència de diverses inflamacions.

Es recomana a les persones que pateixen malalties de l’esquena consultar amb un metge abans d’actuar. Aquest complex té un efecte beneficiós sobre els músculs de l’esquena i la columna vertebral, però en cas de patologies com el desplaçament del disc, és millor aplicar una altra versió del ioga. A més, no s’ha de fer ioga després d’una lesió a la columna vertebral recent.

És millor esperar a la recuperació i, després de consultar un metge, proveu de començar amb una càrrega lleugera. És important que les dones embarassades coneguin les regles per realitzar aquest ioga. Fins a 12 setmanes, es poden realitzar asanes i val la pena tornar a la conducta de nou només 35-40 dies després del part.

Això enfortirà els músculs abdominals. Durant la menstruació, una dona pot realitzar un complex i això només en beneficiarà. Però en el cas que el dolor sigui especialment intens i sigui difícil posar-se de peu, és millor refusar qualsevol activitat física.

Quan és millor fer Surya Namaskar

Sun Salutation, un conjunt d’exercicis que els ioguis de l’antiguitat realitzaven al matí, a la tarda i al vespre, se celebra aquest matí. Es considera el moment més favorable per a qualsevol exercici. El matí simbolitza el despertar dels vius i dóna una nova força.

N’hi ha prou amb realitzar tot el complex durant 15-20 minuts, i després cal relaxar-se, estirat en la posició “estrella” o simplement relaxar-se en una cadira. És molt important relaxar-se durant i després de les asanes. Els moviments no han de ser bruscs ni forçats.

Fer ioga sense ganes no aportarà el resultat desitjat i deixarà al cos només cansat i irritat. També s’ha de prestar atenció a la roba: ha de ser fluixa i elàstica, no restringeix el cos ni provoca molèsties. Durant la lliçó, si es desitja, inclou música relaxant o sons de la natura.

Respiració correcta

La salutació solar afavoreix l’oxigenació i la purificació dels pulmons. Quan realitzen moviments, s’adhereixen a regles senzilles de manera que aconseguir un bon resultat i obtenir l’efecte desitjat del complex.

• Quan una persona es dobla a l’esquena (cap endavant), els músculs abdominals s’estrenyen. Es produeix l'exhalació.
• La desviació cap a l'altre costat permet l'obertura del pit: es fa una inhalació.

Amb la restauració de la respiració al cos, altres processos també tornen a la normalitat.

Gràcies a una respiració adequada, tots els òrgans reben suficient oxigen mitjançant una ràpida circulació sanguínia. Totes les asanes estan estretament relacionades amb la respiració. Els exercicis estan dissenyats de manera que el control del procés respiratori sigui tan fàcil com la precisió de la seva implementació. La ment està centrada en el treball del seu cos, en un estat similar a la meditació.

Ioga "Salutació al sol": conjunt d'exercicis

La salutació al sol (que es fa millor després de despertar-se) requereix una certa preparació. Ajuda a sintonitzar el ioga i la seva implementació precisa.

Les recomanacions abans de començar tenen una naturalesa més espiritual, però hi ha algunes peculiaritats per a la preparació corporal:

• la ment s’ha d’aclarir i sintonitzar completament amb el ioga i el ritme respiratori;
• els ioguis recomanen que gireu la cara cap a l'Est quan actueu, on surt el sol;
• el millor és fer asanes amb l'estómac buit o no abans de 3 hores després de l'últim àpat;
• el complex comença amb l’exercici més fàcil des de la posició de peu, després es fa el més difícil, al final el cos es relaxa i el cicle es considera complet;
• A Salutation to the Sun hi ha 12 postures, a cadascuna de les quals se’ls assigna un significat i un significat determinats, que impliquen cadascun dels grups musculars, per la qual cosa és important realitzar-les en ordre.

L’execució exacta dels exercicis dinamitza una persona amb l’energia del sol, enforteix els músculs i restaura el treball dels sistemes interns.

Després de completar els cicles, el cos es relaxa a l '"estrella", la "shavasana" (pose morta) o la postura del bebè.

Pranamasana

Pranamasana també s'anomena "posat de salutació". El cicle comença amb aquest exercici.

1. L’home es posa dret amb l’esquena recta. Les potes estan reunides, la corona està apuntant cap amunt.
2. Cal estirar la columna vertebral. Durant l'execució, les mans es plegen en forma de "namaste" (les palmes es pressionen les unes amb les altres, els colzes estan separats).
3. Respiració: es respiren profundament, omplint tot el pit d’oxigen i l’expandeixen. Durant la inhalació, l’abdomen s’estira i es manté pel treball dels músculs abdominals. La respiració s’atura durant poc temps (en la mesura del possible per a una persona). Llavors es produeix una espiració lenta. És important no afanyar-se a respirar de nou. Un nou alè significa l’inici d’una nova asana.

Hasta Uttanasana

El següent exercici comença amb la inhalació. Al mateix temps, les mans s’aixequen al mateix temps i s’enrotllen lleugerament darrere del cap.

1. Els braços són paral·lels entre si, els palmells oberts i “miren” cap amunt.
2. Amb suavitat (si hi ha problemes d'esquena menors), cal doblar-se cap a l'esquena. És important no fer moviments bruscament, la càrrega s’ha de relaxar.
3. Després, en exhalar, la persona torna a assumir la posició original. La següent asana en seguirà.

Padahastasana

Aquesta postura ("inclinar-se cap al sol") pot semblar bastant difícil per a alguns.

1. L’inici d’aquesta postura és una exhalació suau, en què el cos s’inclina cap avall. La cara ha de tocar els genolls i l’estómac ha de tocar els malucs.
2. En aquesta posició, la persona agafa la part posterior de les cames, aproximadament al nivell de les canyes.
3. En aquest exercici, és important sentir l’estirament dels músculs de l’esquena, però d’una manera còmoda. Si hi ha dolor, cal pujar lentament a la posició anterior.

Es pot produir dificultat per doblar els genolls durant l’exercici. Això és normal, en les primeres etapes es pot doblegar una mica les cames, cosa que evitarà tensions musculars no desitjades. Per a les persones en forma física, no serà difícil deixar les cames rectes.

Adho Sanchalasana

La següent postura també requereix pràctica. Els exercicis més difícils de Surya Namaskar comencen amb la "posada del genet".

1. Mentre inhala directament de la posició anterior, la persona fa un pas enrere amb una cama.
2. Quan feu una estocada, heu de recolzar-vos al dit de la cama estesa.
3. La pelvis s’enfonsa en la mesura del possible, el més important és que en aquest moment no hi ha molèsties.
4. L’esquena es redreça, la part superior del cap s’estira cap amunt.
5. L’altra cama roman doblegada al genoll, el cos “s’hi posa”. Les mans poden descansar a terra.

Adho mukha svanasana

Després, exhala de nou. Ara, la cama estesa s’unirà a l’altra cama doblegada.

1. Des de la posició anterior, també es treu suaument, mentre s'aixeca lentament les natges (es forma un triangle).
2. El cap en aquest moment baixa fins que queda entre els colzes.
3. La postura de Adho mukha svanasana també es denomina "postura de la muntanya", totes les forces es concentren en els músculs del coll i les espatlles.

Hi ha una versió lleugerament diferent d’aquest asana. Des de fora, sembla un "bar" normal. Una persona no aixeca la pelvis cap amunt, formant una V invertida, sinó que es manté en posició recta, recolzant-se amb les cames estirades i transferint tota la càrrega principal als músculs de les espatlles i els braços.

Ashtanga Namaskara

La següent postura s’associa amb 8 punts del cos humà, que estan cap al sol, “donant-li la benvinguda”.

1. Després de completar l’últim exercici, mantingueu la respiració una mica, baixeu els genolls cap al terra.
2. Al mateix temps, el pit i la barbeta toquen el terra, la pelvis s’eleva. Les palmes també es mantenen al seu lloc.
3. En doblar els genolls, els peus es col·loquen sobre els dits dels peus.

Bhujangasana

Es fa la inhalació. Des de l’última asana, el cos es mou lentament cap a la següent postura de serp.

1. Amb l’ajut de les mans, la persona necessita “empènyer” el pit cap endavant i després moure’l cap amunt.
2. La pelvis baixa, l'esquena es doblega cap a l'interior.
3. Tot el cos descansa sobre les mans.
4. A l’hora d’actuar, és especialment important tenir en compte la suavitat de l’execució, ja que un arquejat afilat de la part posterior pot ser perjudicial.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", un conjunt d'exercicis en què inclou 12 asanes, immediatament després de realitzar l'exercici, Bhujangasana comença a repetir els exercicis del cicle, tornant suaument a l'original. En tornar a la posició anterior, no hauríeu de pujar bruscament i fer moviments corporals innecessaris.

No només perquè pertorba tot l’efecte del ioga, sinó també perquè un fort augment pot afectar negativament el cos, especialment en persones d’edat o que pateixen malalties vasculars.

Per tant, de nou a la postura de "muntanya" des de la posició de "serp" passen amb compte, recolzant-se als peus i recolzant el cos amb les palmes, elevant de nou la pelvis cap amunt. També cal controlar la posició del cap i el treball dels músculs del coll: aquesta part no s’ha de llançar bruscament entre les mans. El cap es baixa entre els colzes juntament amb el moviment de l'esquena, sense sacsejades i seguint la respiració. El canvi Asana es produeix en l'exhalació.

Ashva Sanchalasana

Juntament amb la inhalació, des de la posició "muntanya", la persona torna a la posició "pilot".

1. La cama oposada ja sobresurt cap endavant, durant el ioga aquest és un detall força important.
2. L’altra cama, per tant, s’estén cap enrere.
3. La pelvis baixa suaument de la posició anterior, els moviments de les cames no són ràpids (per tant, és més convenient realitzar els exercicis sobre una catifa o qualsevol altra superfície on les cames puguin moure’s suaument d’una posició a una altra).
4. El tors continua descansant sobre els palmells.

Padahastasana

En l'expiració, es torna a la posició "inclinar-se cap al sol".

1. La cama enrere s’uneix a la doblegada, mentre la persona s’eleva lentament.
2. Les mans van al llarg del cos.
3. En aixecar-se, el cos s’inclina cap endavant i torna a tocar la cara i el pit de les cames.

Hasta Uttanasana

"Salutació al sol" (el conjunt d'exercicis es considera gairebé complet després de la posició de "inclinar-se cap al sol") torna a canviar a 2 asanes, que ja es realitzaven al principi. Aquests 2 exercicis són el final del cicle i el final de la "salutació".Si observeu detingudament el rendiment de les asanes de costat, els moviments s’assemblaran a un gran arc a terra.

Des de padahastasana, heu de passar acuradament a l'exercici amb els braços estesos.

Asana es realitza amb cura, ja que des d'una posició inclinada una persona entra en una recta. És especialment important per a principiants i persones grans recordar-ho, per no danyar els músculs de l’esquena, l’abdomen i no causar marejos. La transició a la postura es produeix mitjançant un suau redreçament de l'esquena, "creixent". Després d’aixecar-se, la persona s’estén, alçant els braços, carregant d’energia tots els músculs.

Pranamasana

L'asana final, que es realitza en l'exhalació. Els braços es baixen lentament, l'esquena es redreça a una posició normal. La pose es converteix en namaste. En aquest punt, el cicle Surya Namaskar es considera complet. El nombre de repeticions del complex depèn de les característiques individuals del cos humà. Per a alguns, només n’hi ha prou amb 3-4 repeticions, seguides d’un augment gradual de la càrrega.

Els principiants no haurien de començar immediatament a realitzar 20-50 cicles, és millor començar amb una mica de pràctica. També és important prestar atenció a l’estat interior. Si durant l'execució hi ha dificultats, dolor, marejos, és millor deixar de fer exercici.

L’exercici del matí, “Salutació al sol”, us ajudarà a sintonitzar el nou dia, a recarregar les piles i a obrir-vos a emocions positives. El conjunt d’exercicis és fàcil, només cal controlar la respiració i el benestar.

Vídeos útils sobre el complex Sun Salutation i les normes per a la seva implementació

Tots els exercicis del complex:

Mantra al Sol: