Barres de la barra de l’estern. Tècnica, els músculs que treballen, els beneficis

Les okupes de peses són una manera excel·lent de construir extremitats inferiors potents i massives. Aquest exercici es considera bàsic i és més útil no només per a les extremitats, sinó també per al peritoneu i els braços. Amb la seva ajuda, és possible accelerar significativament el metabolisme, augmentar el nivell de testosterona al cos i estimular la síntesi d’hormona del creixement.

Podeu realitzar l’exercici amb una barra, situat a l’estèrnum, a les espatlles, mitjançant un simulador especial - Smith. Només podeu obtenir resultats excel·lents si seguiu estrictament les recomanacions, augmenteu gradualment la càrrega i no us ometeu els entrenaments.

Els entrenadors professionals distingeixen 4 tipus principals de okupes:

Regles i funcions

Les posicions a la gatzoneta d’estern que utilitzen la màquina Smith poden treballar de manera eficaç i segura tots els músculs de les cames i les natges, així com atraure els abdominals. Aquests exercicis són especialment eficaços per al sexe net. No necessiten treballar amb pesos pesats, ja que és probable que es vegin ferits greument.

Els grups musculars d’un principiant no estan preparats per a càrregues greus, fins i tot simples okupes sense pes. Inicialment, han de començar amb les posicions a la gatzoneta i, a poc a poc, afegir la càrrega, n’hi haurà prou d’utilitzar només una barra.

Serà difícil per a aquells que abans no controlaven en absolut el seu cos i ignoraven els esports, però només el treball dur i l’exercici regular ajudaran els músculs a adaptar-se a l’estrès.

No oblideu que fins i tot utilitzar una barra buida pot provocar una pèrdua d’equilibri i, en conseqüència, l’esportista s’enfronta a lesions greus. Però la màquina Smith ajuda a evitar que el cos caigui cap als costats, cosa que fa que l'entrenament sigui més segur i necessàriament eficaç.

Les posicions a la gatzoneta estern amb equipament Smith aportaran molts avantatges al principiant:

1. Els equips a la gatzoneta són ideals per a principiants ja que protegeixen el cos no entrenat de lesions. Quan es domina l'exercici al simulador, es pot passar a l'entrenament amb pes lliure.
2. Treballar al simulador no requereix la presència d’una persona a prop per assegurar-la. L’atleta podrà fixar la barra a la posició desitjada pel seu compte, eliminant tota la sobrecàrrega.
3. Si fa exercici a la màquina Smith, l’atleta no podrà perdre l’equilibri. Al cap i a la fi, la barra actua no només com un pes addicional, sinó també com a punt de suport. Per tant, només queda practicar, sense preocupar-se per la seguretat.
4. La màquina us ajuda a treballar la vostra posició a la perfecció.
5. Està contraindicat per a persones amb problemes d’articulacions del genoll per fer exercici amb pes lliure, però no al simulador.L'entrenador permet no només ajustar la profunditat de les okupes, sinó també el correcte posicionament de les cames.
6. El simulador permet realitzar altres exercicis igualment efectius, treballant tots els grups musculars del cos.
7. La màquina Smith és una manera eficaç de fer que el vostre entrenament sigui versàtil, segur i eficaç.

Per què necessitem?

Les posicions a la gatzoneta de l’estèrnum o les espatlles poden ajudar-vos a comprometre els músculs següents:

• quàdriceps;
• bíceps a la part anterior i posterior de la cuixa;
• els músculs que fan funcionar la cuixa;
• músculs gluteals;
• extensors de la columna vertebral.

Però els músculs de la regió peritoneal, així com tots els grups musculars de les extremitats inferiors, serveixen com a estabilitzadors.

Contraindicacions i possibles danys

Les okupes amb una barra a l’estèrnum carreguen la columna vertebral tant com sigui possible, de manera que aquest exercici no pot ser utilitzat en l’entrenament per persones amb antecedents de problemes al sistema musculoesquelètic. Aquests exercicis també estan contraindicats per a persones amb problemes a les articulacions del genoll i del maluc.

Les persones que han patit ferides han de tenir precaució a l’hora de fer la posada a la barra. Per recuperar-se de lesions, és millor optar per exercicis que impliquin flexió i extensió de les extremitats inferiors mitjançant un simulador.

Les posicions a la gatzoneta només poden ser perjudicials si es trenca la tècnica o s’estableix un pes insuportable.

Complex principal

Inicialment, abans de començar a entrenar a la màquina Smith, definitivament heu d’escalfar els músculs fent un exercici senzill. Durant els primers dies, es recomana a un principiant que faci la caça a la gatzoneta.

La seva alçada ha de ser tal que durant l'exercici el fèmur sigui paral·lel al terra. A més, podeu portar una manuella o una barra corporal a les espatlles. Tan bon punt tingueu èxit a la posició de la gatzoneta amb l'esquena recta sense doblegar cap endavant i girar la part baixa de l'esquena, podeu començar a entrenar amb el simulador.

Smith Machine Squat

Abans de la primera aproximació, un principiant hauria de sintonitzar-se, reflexionar sobre totes les seves accions posteriors.

No us heu d’afanyar immediatament a la batalla, agafeu la barra, totes les accions han de ser coordinades i reflexives, aquesta és l’única manera de protegir-vos de lesions:

1. La barra s’ha d’instal·lar a l’alçada de les clavícules de l’atleta, pot ser lleugerament inferior. Camineu amunt i poseu-vos sota la barra de manera que es trobi exactament a la part inferior del múscul trapezi. La col·locació del projectil a la part superior del trapezi sol provocar lesions.
2. L’adherència és una mica més ampla que les espatlles, estable, les mans no han de relliscar. Podeu utilitzar una adherència més àmplia si de sobte la mobilitat de les articulacions no és suficient, però assegureu-vos que no es perdi l’equilibri. L'esquena està lleugerament doblegada: els omòplats s'acosten a la columna vertebral i es baixen, la premsa es tensa. No tireu el còccix cap amunt, si aquest moviment surt de forma natural, coleu una mica els músculs superficials anteriors de la cuixa i dirigiu els ossos pèlvics cap endavant.
3. La barra hauria de ser plana. Els peus es troben sota la barra en una línia, els genolls estan lleugerament doblegats. En un sol moviment, haureu de redreçar els genolls i aixecar el projectil.
4. Poseu l’abdomen per estabilitzar-vos, assegureu-vos que la barra estigui plana i feu tres passos: la cama dreta cap enrere, d’esquerra a dreta i l’amplada dels peus separada. Els mitjons estan lleugerament separats.
5. L'esquena s'inclina lleugerament cap endavant, els omòplats s'ajunten i baixen, la premsa es tensa, respira, s'estén i doblega els genolls cap als dits dels peus. La pelvis és immòbil.
6. Agafeu-vos fins al nivell que els ossos pèlvics baixin dels genolls. Si us asseieu una mica més avall, la càrrega es distribueix de manera uniforme a tots els músculs de les cames i els lligaments no pateixen.
7. Després de la posició a la gatzoneta, haureu de tirar fortament amb les cames i aixecar-vos, doblegant els genolls. No s’han de realitzar moviments a l’esquena amb pes lleuger i també s’ha d’evitar un desplaçament al centre de gravetat del dit.
8. No us poseu a la gatzoneta ràpidament. Torneu l'esquena a la seva posició original i controleu la premsa amb cada repetició de l'exercici.
9. Després de completar totes les repeticions, aneu a la graderia i doblegueu els genolls per tornar la barra al seu lloc.

Squum Sumo

Aquest exercici es realitza de la següent manera:

• col·loqueu el projectil sobre bastidors a la zona de les clavícules o lleugerament més avall;
• col·loqueu les mans a la barra entre les espatlles;
• trepitgeu la part inferior del projectil i col·loqueu la barra just a sota dels músculs del trapezi;
• per a aquest exercici, és important que el projectil es localitzi el més baix possible;
• si, a causa d'una lesió, no funciona correctament, el projectil s'hauria de col·locar a una altura còmoda per a una posició a la gatzoneta normal;
• llavors cal redreçar simultàniament els genolls, recollir els omòplats a la columna vertebral i treure la barra dels bastidors;
• feu un pas enrere i col·loqueu els talons més amples que les espatlles, els peus es giren cap al costat;
• okupant i segrestant la pelvis cap enrere.

Squat frontal. Tècnica d’execució

Aquest exercici es pot fer de dues maneres: amb els peus tancats o amples. El màxim efecte es pot obtenir col·locant els peus amples. Aquesta posició permet estirar bé les cames i escalfar les articulacions. És millor fer l’exercici davant d’un mirall per veure si hi ha errors.

La tècnica és complexa, per tant, és important aprendre-la abans de començar un entrenament:

1. Ajusteu la barra perquè sigui còmoda per agafar-la sense posar-vos de peu. Millor seure una mica mentre es treu la barra.
2. Situeu-vos davant de la barra perquè sigui convenient fer un pas endavant. Apropeu-vos a la barra de manera que quedi còmodament sobre les espatlles a la zona de la transició dels deltes al múscul trapezi.
3. Els braços doblegats als colzes i els palmells, dirigits cap amunt, fixen el projectil en aquest punt. Cal aixecar els colzes.
4. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Aixequeu la barra amb el cos i allunyeu-vos dels bastidors. La pelvis torna, l’esquena recta. No inclinis el cap ni aixequis el cap. Mireu recte.
5. Les cosses d’estern requereixen una postura correcta.
6. Poseu-vos a la gatzoneta lentament, mentre controleu que la pelvis es reculli. Baixeu el més baix possible.
7. A mesura que exhala, puja des del punt inferior, el moviment és ràpid. És important baixar lentament i ascendir ràpidament. Inspira per descendir, expira per pujar.

Zercher Squat

En aquest exercici, la barra no es troba als palmells de les mans, sinó a les articulacions del colze.

L'exercici es realitza així:

1. Prepareu la barra establint el pes òptim i fixant el projectil al bastidor. Col·loqueu el suport al costat del lloc on teniu previst realitzar l'exercici.
2. Separeu els peus de l'amplada de les espatlles. Podeu triar qualsevol distància entre les potes: estreta, mitjana o ampla.
3. Feu un seguiment de la ubicació de les cames, els peus s’han d’adreçar cap als costats.
4. El cap és recte, els ulls miren cap endavant. L'esquena és recta, per exemple, una lleugera deflexió a la columna lumbar.
5. Col·loqueu el projectil a les articulacions del colze de manera que quedi exactament a la distància entre el pit i l’abdomen.
6. Mantingueu el projectil amb els braços doblegats. Mentre inhaleu, ajupiu-vos lentament, doblegueu els genolls 90 graus, bloquegeu-los durant uns segons i pugeu.
7. No doblegueu l'esquena.

Llimona a la gatzoneta

Aquest exercici també s’anomena squat de tisora.

Funciona així:

• el projectil està situat sobre un bastidor al nivell de les clavícules;
• l'atleta agafa el projectil posant-se sota d'ell, col·locant-lo estrictament sobre els músculs del trapezi;
• si se suposa que treballa el quàdriceps, el cos hauria de ser vertical i la barra hauria de situar-se el més alt possible;
• però si la càrrega va al múscul gluti, el projectil es col·loca més baix i es realitza una lleugera corba cap endavant;
• allunyeu-vos del bastidor, separant els peus de l'amplada de les espatlles;
• fer un pas endavant amb un peu;
• realitzar una posició a la gatzoneta, el genoll de la cama davantera està just per sobre de l’os del maluc, la cama inferior és perpendicular al terra;
• enfonsar-se el més baix possible.

A la gatzoneta a 1 cama

Aquest exercici es fa així:

• situar-se davant del banc a una distància de 60 cm;
• projectil davant del cos;
• peus separats per l'amplada de les espatlles;
• aixeca la barra i posa-la darrere del cap sobre les espatlles;
• posa una cama al banc, recolzant-hi el dit;
• el cap està aixecat, l’esquena recta;
• en exhalar, baixeu fins que la cuixa sigui paral·lela al terra;
• exhalant per tornar a la posició inicial.

Horari setmanal

Les posicions a la gatzoneta amb una barra a l’estèrnum, com demostra la pràctica, donaran el resultat desitjat només quan s’utilitza l’entrenament amb “hipertròfia”, quan un principiant realitza posicions a la gatzoneta en el rang repetitiu de 8-10. Però tingueu en compte que l’entrenament amb pes lleuger no proporciona cap estímul per al desenvolupament muscular.

Els músculs de les cames, com qualsevol altre grup volumètric, requereixen una bona càrrega, però tampoc no s’ha d’exagerar. S'ha de seleccionar el pes per a l'exercici de manera que, tècnicament, però també amb esforç, es superi tot el volum previst.

L'entrenament aproximat per dia ha de consistir en els exercicis següents:

• Passa 5-10 minuts escalfant-se, només pots fer algunes voltes o fer exercici en una cinta de córrer;
• després de posar-se a la gatzoneta amb una barra al simulador (5-8 repeticions);
• Estiraments de peses: 5 repeticions
• estirament lleuger de la barra;
• aixecar els dits dels peus;
• a la gatzoneta a 1 cama - 5-8 repeticions;
• Esquadres Zercher: 5-8 aproximacions;
• després, haureu de fer exercicis lleugers: estiraments, assegut a la catifa i a terra.

Aquest és un diagrama aproximat d’una lliçó durant 1 dia. Les lliçons setmanals han de ser com a mínim de 3, no cal reduir les repeticions, sinó augmentar-les. Al cap d’un mes, podeu augmentar el pes de la barra. Assegureu-vos de fer pauses d’uns 3 minuts entre repeticions.

Seleccioneu el pes del projectil perquè sigui còmode realitzar l'entrenament; en cas contrari, podreu exagerar i provocar lesions, després de la qual cosa serà difícil recuperar-vos i hauràs d'oblidar-vos de les classes durant molt de temps.

Quan esperar un efecte

Podeu obtenir resultats reals només entre 3 i 6 mesos després de l'inici de l'entrenament. I només si l’entrenament és regular, 3-4 vegades a la setmana. Les càrregues augmentaran regularment i augmentarà el nombre de repeticions.

Les posicions a la gatzoneta amb una barra són un exercici eficaç que permet no només elevar les cames, sinó també millorar la seva forma: ajustant l’estómac i enfortint els braços. Hi ha moltes opcions per fer exercici, el projectil es pot col·locar a l’estèrnum, a les espatlles, als colzes. També podeu canviar la càrrega de les cames col·locant-les estretes, mitjanes i amples. Només l’adhesió estricta a tots els punts us permetrà obtenir un resultat, no una lesió.

Vídeos a la gatzoneta

Tècnica per a la realització de gatzonetes amb barra per a noies: