Per a les noies, ocupar-se a "Smith" és la mateixa part obligatòria de l'entrenament que per als nois. La màquina, que portava un nom masculí, es va inventar a principis dels anys cinquanta. del segle passat per la llegenda del fitness Jack LaLaney, i el seu popular nom "Smith" rebut del propietari del club esportiu, on va aparèixer per primera vegada aquesta màquina de poder. El simulador és una instal·lació estàtica que ajuda els esportistes a posar ràpidament el seu cos en forma i no només bombejar els músculs de les natges i les camesperò també es recuperarà de la lesió. "Smith" consisteix en guies al llarg de les quals la barra es mou, s'atura i, directament, la barra amb ganxos.
L’avantatge de la màquina de condicionament físic és que permet a l’esportista no caure i manté el cos en una posició estrictament definida. A més, quan es fa formació sobre "Smith", no cal un assistent o una asseguradora, cosa que és molt convenient per a formació independent o quan els formadors estan ocupats.
Essència i principis bàsics
La posició a la gatzoneta a "Smith" per a nenes es pot realitzar de diverses maneres i depèn de l'efecte que vulgui aconseguir la persona que va venir al gimnàs. L’essència de les okupes és escalfar, estrènyer i bombejar els músculs de les natges, cames i esquena.
Per realitzar l’exercici, necessiteu:
- separa els peus de l’amplada de les espatlles;
- col·loqueu els peus de manera que els mitjons semblin rectes o lleugerament cap als costats;
- mantenir l'esquena recta;
- baixeu, estirant les cames i les natges tant com sigui possible;
- no caure cap endavant ni cap enrere.
Es poden realitzar diversos tipus d’esquadres en una màquina de condicionament físic, mentre que la comoditat principal és la fixació corporal completa, que us permet treballar diversos grups musculars al màxim.
Hi ha diversos jocs bàsics de potes quan es treballa a "Smith":
- junts;
- amplada de les espatlles;
- ample (més que l'amplada de les espatlles);
- els peus estan lleugerament endavant.
En el primer cas, els atletes utilitzen la posada en escena de les cames "juntes" perquè la càrrega màxima caigui a la part frontal del quàdriceps i els genolls. Aquesta variació la solen utilitzar els culturistes per preparar-se per a una competició. Els peus separats per l’amplada de les espatlles són una posició popular entre les noies quan fan exercici amb una màquina de fitness. Aquest posicionament de les extremitats us permetrà bombar zones problemàtiques, com ara les cuixes internes i els costats de les cames. Les potes darrere de l'amplada de les espatlles també són utilitzades en la majoria dels casos per dones esportistes. En aquesta posició, la cuixa interna es bomba activament.
Per a aquells que vulguin treballar les natges, heu d’apropar una mica els peus i recolzar l’esquena a la barra. Aquest és l'únic exercici que només es pot fer a Smith.
Per començar a utilitzar una màquina de condicionament físic, heu de seguir algunes pautes senzilles:
| Què fer? | Com fer-ho? |
| Estableix la barra al nivell desitjat | L'alçada correcta de la barra és una posició en què l'atleta no es posa de peu a la màxima extensió i no es posa a la gatzoneta sota la barra al màxim. |
| Col·loqueu la barra entre els omòplats i el coll | En apropar-se a la barra, l’agafen d’una manera convenient a un nivell una mica més ample que les espatlles i aixequen els colzes cap amunt, portant els omòplats tant com sigui possible.El pes ha de ser recolzat pels músculs situats entre els omòplats. |
| Posa els peus a la posició escollida | Perquè l’entrenament sigui efectiu, heu de posar les cames a la posició desitjada (les noies intenten posar els peus darrere de la línia de la barra). |
| Traieu la barra d'una posició segura | Per fer-ho, heu d’arrencar la barra perquè surti de l’arnès. |
| Comenceu a fer exercici | Agafeu-vos a "Smith" el més baix possible, de manera que es mantingui el paral·lelisme amb el terra. Poseu-vos al cotxe de manera que les cames i els genolls estiguin redreçats tant com sigui possible. |
Quan treballeu amb el simulador, heu de recordar que podeu acostar-vos a la barra des de qualsevol costat que sigui convenient per a l’esportista. Es recomana estirar els colzes el màxim possible durant l'entrenament. També heu d’assegurar-vos que els genolls no sobrepassin la línia dels dits dels peus quan es posa a la gatzoneta i que el pes no caigui només a la part frontal dels peus.
Indicacions per al començament de l’ús
Les posicions a la gatzoneta a "Smith" per a nenes es realitzen quan no poden fer una posició a la gatzoneta clàssica de ple dret o volen obtenir el màxim efecte de l'entrenament.
Els exercicis de la màquina de fitness es mostren per a principiants que vulguin treballar els músculs:
- pits;
- cames;
- espatlles;
- mans;
- esquena;
- natges.
L’entrenament sobre “Smith” es realitza en casos en què hi ha un problema d’equilibri autoservei i després de lesions, quan no és possible seure sense suport. El simulador ajudarà les noies a realitzar una posició a la gatzoneta correctament i concentrar-se durant l’entrenament en aquells músculs que estan actius. A més, una màquina de condicionament físic és adequada per a aquells que vulguin començar a entrenar amb peses, però temen que no mantinguin l’equilibri ni s’enfrontin sense una parella. "Smith" és un dels simuladors més segurs, ja que la barra amb i sense pancakes està fixada pel sistema i no recaurà sobre l'atleta i altres.
Contraindicacions d'ús
Per a les noies, l’ocupació a “Smith” està contraindicada si l’entrenament amb aquest ajudant dura més de 30 dies. Malgrat la comoditat de la màquina, els atletes experimentats l’anomenen “assassí base”, ja que els paràmetres de localització de la barra no estan dissenyats per a un rendiment individual. A més, les sessions amb Smith no són recomanables per als professionals, que poden relaxar-se i aprendre a mantenir l’equilibri.
Amb una llarga sessió d'entrenament amb el simulador:
- els músculs petits deixen de desenvolupar-se;
- augmenta la càrrega als genolls;
- els estabilitzadors naturals del casc deixen de desenvolupar-se.
No s’ha d’abusar de Smith després d’una lesió a l’esquena. Això es deu al fet que la màquina dóna una càrrega en una posició no natural del cos, mentre que hi ha menys articulacions que les necessàries per a la correcta distribució de la massa. A més, alguns experts creuen que les okupes a "Smith", realitzades sota la barra sense posar els peus darrere de la línia i massa profundes, estan contraindicades per a les nenes. Això es deu a les característiques estructurals del cos femení i al funcionament del sistema genitourinari del sexe més just.
Consells útils
La posició a la gatzoneta a "Smith" per a nenes només s'ha de realitzar després de l'escalfament del cos principal. Per fer-ho, n'hi ha prou amb fer unes quantes corbes a les cames rectes, girar cap als costats i enganxar els braços i les cames. Si durant l'entrenament hi ha sensacions desagradables a la zona de contacte de la barra amb el cos, podeu posar-hi un coixinet o una tovallola. Aquest mètode també evitarà possibles contusions i tensions a la pell delicada. En el moment en què els genolls fan mal durant les posicions a la gatzoneta, es recomana prestar atenció a la exactitud de la seva ubicació. Es poden produir molèsties articulars si miren en la direcció equivocada.
Per exemple, quan s’acobla correctament, els genolls apunten en la mateixa direcció que els peus. Si durant l'entrenament la noia no sent prou càrrega, haureu de posar les cames més amples que l'opció seleccionada o treure-les de la línia de barres.I en el cas que la pelvis "camina" mentre es posa a la gatzoneta i s'aixeca, cal provar de fer l'exercici fora del "Smith", mentre que es recomana colar el cos el màxim possible i rastrejar per què hi ha una sortida del punt de fixació. Per fer-ho, cal doblar-se, redreçar-se i portar els omòplats tant com sigui possible i, en aquesta posició, intentar seure.
Per als principiants, quan es treballa en una màquina de fitness, passa que la barra cau a les ranures per a una fixació de seguretat i no hi ha prou força per tornar-la a la posició de treball. En aquest cas, us heu d’apropar a la barra des de l’altre costat i girar-la per deixar anar el coll.
Complex principal
La posició a la gatzoneta a "Smith" per a nenes es pot realitzar en diverses versions. Podeu entrenar els glutis i els quàdriceps amb una màquina de fer exercici fent genolls o sobre una cama. A més, podeu variar la posició de les cames, de prop a ample. A les noies els encanta treballar les natges a "Smith". Per fer-ho, els peus es duen a terme més enllà de la línia de barres. En aquest cas, com més alt sigui el nivell d’eliminació, major serà la càrrega dels músculs. També podeu bombar zones problemàtiques, per exemple, agenollant-vos mentre estigueu a la gatzoneta. Per no ferir les articulacions, poseu una estora al terra.
En aquest cas, s’agenollen sota la barra i, col·locant la barra entre el coll i les espatlles, baixen el cos cap avall, doblegant els genolls i estirant la pelvis el màxim possible. En aquest cas, l’esquena ha de ser recta i els omòplats reunits. Després de fixar la posició a la gatzoneta, el cos torna a la seva posició original. A "Smith" podeu reduir el cos fent la posada a la gatzoneta "Scissors". Per fer-ho, es col·loquen sota la barra de manera que una cama estigui davant i l’altra quedi al darrere. Quan s’acobla, els genolls estan doblegats de manera que formin un angle recte, mentre que l’articulació posterior del genoll no hauria de tocar el terra. Quan realitzeu l’exercici, heu de mirar directament davant vostre o lleugerament per sobre de la línia de l’horitzó.
Podeu fer una posició a la gatzoneta en una màquina de fitness en una cama, posant l’altra en un suport. Per a això, la cama de treball es deixa a terra, mentre que no hauria d’anar més enllà de la barra, i la segona cama es doblega al genoll i es col·loca sobre un tamboret o una altra elevació, situada darrere del cos. La posició de la barra en aquest cas és la mateixa que quan es realitzen clàssics okupes a "Smith". Les nenes utilitzen exercici amb una postura estreta de les cames per maximitzar la càrrega al quàdriceps. Per fer-ho, es posen sota la barra sobre unes potes planes, ajuntant els peus. La posició a la gatzoneta es fa de manera que les natges i les potes siguin paral·leles al terra. També es posen dempeus sense estendre les cames.
Si separeu els peus de l’amplada de les espatlles o una mica més, podreu treballar l’interior de la cuixa i el costat de la cama. La posició a la gatzoneta es realitza segons l'esquema clàssic, mantenint l'esquena i el cap rectes i ajuntant els omòplats tant com sigui possible. En aquest cas, les natges han de ser paral·leles al terra i el cos no ha de caure enrere. La màquina de condicionament físic també es pot utilitzar per a les okupes davanteres. En aquest cas, la barra es col·loca al davant, sobre els músculs del pit, amb els braços creuats al mig de la barra i agafant-la amb els dits. Les cames durant l'entrenament frontal es col·loquen a l'amplada requerida.
Per a aquells que vulguin posar ordre en cos, els experts recomanen fer exercici almenys 3 vegades a la setmana. Per a principiants, a "Smith" heu de fer una posició a la gatzoneta regular i començar amb 4 sèries de 10 repeticions cadascuna. En aquest cas, podeu descansar entre aproximacions durant no més de 2 minuts. Si una noia vol complicar una simple posició a la gatzoneta, pot realitzar una variació de "Tisores" o "Dividir". En aquest cas, utilitzeu 4 sèries de 10 repeticions. Cal canviar la cama després de cada aproximació. El descans tampoc és més de 2 minuts. No es recomana saltar els entrenaments i tampoc no cal augmentar el nombre d'aproximacions després de saltar-se.
Arreglant el resultat
Quan es posa a la gatzoneta en una màquina de condicionament físic, els músculs de la cuixa funcionen com:
- gluteal gran;
- de dos caps;
- lateral;
- medial;
- semimembrana;
- semitendinós;
- intermèdia;
- recte.
Per tal que el resultat de les posicions a la gatzoneta a "Smith" es pugui corregir, heu de donar càrregues corporals i cardiovasculars.Podeu saltar a la corda, córrer sobre una cinta de córrer o anar amb bicicleta. També es recomana assegurar-se d’escalfar abans de classe, especialment al matí quan la persona s’ha despertat recentment. Això és necessari per no ferir els músculs i els tendons "adormits" i ajustar-los a l'estat de treball. El temps d’escalfament òptim és de 10 minuts. A més, heu de realitzar tots els enfocaments a tota força, de manera que la càrrega aportarà una major eficiència que els exercicis de mitja força.
Els esportistes experimentats assenyalen que si una persona no està cansada ni té alè durant l’entrenament, ha de fer algunes repeticions més i prestar atenció als esforços que s’estan fent. Es cremen més calories quan una persona s’entrena “tot el camí”. El fet que tot vagi bé indicarà el "foc" dels músculs. Al mateix temps, un entrenament estàndard no ha de durar més de 75 minuts. Els científics han descobert que, amb exercicis repetitius i regulars, el cos s’adapta i s’hi acostuma. Per tant, cal canviar el ritme i la intensitat de l’exercici. Per fer-ho, després de les okupacions monòtones, es recomana saltar.
Cal alternar el ritme en una proporció d’1 min. ràpid i 4 lentament, o viceversa. Després d'una setmana d'aproximacions a "Smith" sense pesos, heu de començar a treballar amb peses. Això és necessari perquè les noies no només desenvolupin resistència, sinó també per formar un cos d’alleujament. No pengeu panellets de 10 kg immediatament, és millor començar amb una massa petita i anar acumulant-los gradualment. Per tal que l’efecte de fer exercici físic en una màquina de fitness s’aprofiti, cal controlar la seva dieta. Se sap que els atletes supervisen de prop què, com i quan mengen. No es recomana entrenar amb l'estómac buit, ja que el cos no tindrà "combustible" per treballar activament al simulador.
No us oblideu de l’aigua durant les classes. Cal beure al primer desig i fer-ho amb glops petits. Les convulsions de líquids grans poden causar tos o molèsties a la gola i al tracte gastrointestinal. L’aigua és important per aprimar la sang durant l’activitat física, ja que es fa difícil que el cor la passi quan treballa a un ritme ràpid.
Quan esperar l’efecte
En arribar al gimnàs, les noies s’interessen immediatament per quan apareixeran els primers resultats. En aquest cas, tot depèn de la intensitat de l'entrenament, de la selecció correcta dels exercicis i de les característiques individuals de l'organisme. 3 setmanes després de les classes de "Smith", és possible que no aparegui un efecte notable, però el costum de visitar regularment el gimnàs es desenvoluparà al 100%. Al mateix temps, els esportistes experimentats assenyalen que 42 dies són un punt d’inflexió, quan la majoria dels principiants renuncien sense obtenir un resultat ràpid. L'efecte visible apareixerà ja a la sisena setmana de viatges regulars al gimnàs.
En aquest moment, el cos s’estrenya notablement i es comença a veure clarament l’alleujament muscular. Al mateix temps, en aquesta etapa, no hauríeu de pujar a la bàscula, ja que el pes, malgrat l’esveltesa de la figura, pot no desaparèixer. Això es deu al fet que el greix ocupa més espai al cos, però els músculs pesen més, de manera que l'efecte "no va perdre pes, sinó que es va tornar més prim". Els entrenadors experimentats assenyalen que el resultat visible de l’entrenament regular es fa clarament visible només després de 3 mesos d’entrenament. Durant aquest període, una persona ja sap posar-se a la gatzoneta i, normalment, fa exercicis sense fer servir "Smith". Per a les noies, ocupar-se a Smith és un bon començament per als entrenaments habituals.
L’exercici us ensenyarà a mantenir l’equilibri i controlar el treball dels músculs individuals i de tot el cos en general. Tot i que la màquina de fitness és fàcil d’utilitzar, és millor començar a utilitzar-la sota la supervisió d’un entrenador. Treballant al simulador, cal mantenir el ritme, no reduir la velocitat i no afanyar-se.
Vídeo sobre la posició a la gatzoneta correcta a "Smith" per a nenes
Tècnica d'ocupació correcta a "Smith" per a nenes: