Els avantatges de trotar, al lloc, a l’interval, al matí, al vespre, per a la salut del cos, a les escales. Programa de formació per a dones i homes

Córrer per a una persona és el tipus de càrrega més natural després de caminar. Té un efecte positiu en tots els sistemes corporals, ajuda a aconseguir els resultats més ràpids possibles. Les dones que corren es veuen i se senten molt millor i tenen una alta autoestima.

Beneficis de funcionament

En tots els esports, córrer és un mitjà obligatori d’aptitud física, ja que:

• no requereix inversions addicionals;
• es pot practicar a qualsevol lloc;
• no es requereix formació especial;
• el trot es pot fer en un moment convenient;
• la intensitat de les classes es controla independentment;
• pèrdua de pes uniforme;
• seca els músculs;
• tonifica el cos;
• prevenció de refredats.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Els beneficis i els perjudicis de córrer per a les dones

Els beneficis de córrer per a dones són òbvies, però cal tenir en compte que aquest entrenament cardiovascular no està permès per a tothom i pot causar complicacions.

Contraindicacions per córrer

No hauríeu de córrer sense consultar prèviament amb un metge si teniu:

• malalties cardiovasculars;
• defectes congènits;
• hipertensió;
• malalties cròniques durant una exacerbació;
• insuficiència de circulació sanguínia;
• lesions del sistema locomotor;
• patologies oncològiques;
• malalties de les articulacions del genoll;
• tromboflebitis de les extremitats inferiors.

Roba per a classes

En primer lloc, heu d’assegurar-vos que la roba sigui adequada a la temporada, que sigui còmoda per al cos i que no restringeixi el moviment. També és millor seleccionar models que amaguin els defectes de les figures i posin èmfasi en els avantatges, de manera que res no distraurà les classes.

A l’estiu, la roba feta amb teixits naturals foscos o sintètics especials per a esports serà ideal. Absorbiran eficaçment la suor que ha sortit, permetran a la pell respirar completament, gràcies a les seves capacitats elàstiques, s’adaptaran al moviment.

A l’hivern, és millor donar preferència a la roba de membrana. És un material lleuger resistent a les gelades que protegeix perfectament el cos contra la hipotèrmia i l’escalfament excessiu. No carregarà el trotar, cosa que li permetrà realitzar classes de la manera més eficaç possible.

Els vestits esportius especials tenen la millor resistència al desgast i tenen una llarga vida útil. El preu d’aquests productes serà corresponentment superior.

Com triar sabatilles esportives

Les sabatilles, com qualsevol altre calçat, s’han de triar amb prudència. Han de tenir una última plantilla esmorteïda adequada.No han de ser massa estretes ni amples i pesen les cames.

Les sabates es seleccionen segons la temporada. A l’estiu, són models lleugers amb malla transpirable, a l’hivern estan aïllats. Les sabates de córrer especials tenen una bona amortiment, cosa que permet estalviar genolls i tendons de lesions mentre es corre per asfalt.

Si no esteu segur de l’elecció, haureu de posar-vos en contacte amb un consultor que us ajudarà a triar el model adequat.

Quan és millor córrer: al matí o al vespre?

Els estudis han demostrat que la diferència entre les curses del matí i la de la nit només és el rellotge biològic d’una persona. Alguns tenen dificultats per recollir els seus pensaments al matí, mentre que al vespre tenen un augment d’energia. Altres, al contrari, se senten bé quan es desperten i després poden començar a entrenar.

L’avantatge de trotar per a les dones al matí és que obté la càrrega necessària al principi del dia. S'ha notat que l'entrenament al matí dóna força addicional.

La resta del temps que una dona pot dedicar als seus propis assumptes. Li serà convenient distribuir, controlar els àpats a temps, eliminant el risc de menjar en excés.

L’avantatge de córrer per a les dones al vespre és que pot alleujar l’estrès acumulat durant el dia. Aquests entrenaments es perceben més fàcilment a nivell emocional i són adequats per a dones tímides. El son estarà tranquil si es practica unes hores abans d’anar a dormir.

Tanmateix, si una dona està cansada, és probable que es cancel·li l’entrenament nocturn, mentre que l’entrenament al matí està al màxim. Aquest és l’avantatge indubtable de les classes al matí.

Directrius generals per a principiants

Tots els principiants hauran d’afrontar els principals reptes de córrer. Per evitar-les, heu de complir algunes regles:

• escalfeu-vos abans de trotar;
• començar amb distàncies petites;
• controlar la respiració;
• deixeu de córrer si us sentiu malament;
• augmentar la càrrega cada tercera lliçó;
• el lloc per córrer ha de ser psicològicament còmode;
• fer un enganx.

Per als principiants, el control de la respiració és el més difícil. Si respireu incorrectament, una persona es cansa ràpidament i no entra una quantitat suficient d’oxigen a la sang. En aquest sentit, poden començar sensacions desagradables de formigueig a la regió del cor, el fetge o la melsa.

És difícil evitar-ho en els primers entrenaments, ja que el cos no s’utilitza per estressar-se i els òrgans interns no s’adapten bé a l’augment del flux sanguini. Per tant, s’ha d’aplicar la regla de tres passos quan s’executa. Ajudarà a controlar la intensitat de la respiració, els pulmons s’obriran millor i hi haurà un subministrament uniforme d’oxigen. La conclusió és que cal estirar-se dins i fora en tres passos. Al principi serà inusual, però amb el pas del temps, quan les carreres entren en mode, aquesta respiració es farà familiar.

No busqueu un company corredor. La pràctica demostra que el 80% dels entrenaments abandonats es produeixen a causa del fet que l’altra persona no té motivació. Deixa d’entrenar per bones raons. I la dona que va iniciar activitats conjuntes també perd motivació.

Si córrer sol és avorrit o incòmode, és millor aconseguir un reproductor i practicar amb la seva música preferida. A més, podeu entrenar-vos per comptar mentalment els passos o el nombre de respiracions d’entrada i sortida. Després d’una setmana de trotar, s’oblidarà la sensació d’incomoditat.

Per on començar

Per començar a córrer cal:

1. Preparar-se mentalment.

La visualització és un motor potent. Moltes formacions de desenvolupament es dediquen a l’impacte de la visualització en el món que ens envolta. Només imaginar una carrera futura serà suficient per tenir èxit.

2. Seleccioneu ruta i hora.

Córrer serà beneficiós si trieu amb cura la vostra ubicació d’entrenament. Sovint, les dones s’introdueixen a l’entrenament cardiovascular al gimnàs, però molts corredors professionals observen que el trotar és molt més divertit i fàcil de fer fora.I l’efecte desitjat d’ells s’aconsegueix més ràpidament.

A les grans ciutats, poden ser estadis o parcs. Si hi ha un mar o un llac a prop de la casa, és millor córrer per la costa; l’aire allà és més net i està saturat d’oxigen.

No es recomana córrer per la calçada a causa de la forta contaminació de gasos i pols, que s’adhereix instantàniament a la pell. L’alliberament de metalls pesants a l’aire pot acumular-se al cos i provocar un sistema immunitari debilitat.

3. Moderació.

No heu d’intentar córrer el màxim possible, en cas contrari la sensació de sobreentrenament i esgotament emocional no us farà esperar. Al principi, val la pena practicar-lo fins a sentir una lleugera sensació de fatiga, fins i tot si la carrera va durar només 10 minuts. Llavors la resistència, "segon vent", arribarà l'habilitat, només cal esperar.

4. Beu aigua.

Durant l'exercici, l'aigua s'evapora del cos juntament amb la suor i la respiració. Cal reposar la pèrdua prenent uns glops cada 7 minuts de carrera.

Si no substituïu la humitat perduda, podeu obtenir un sobreescalfament dels òrgans interns i contribuir a l’acumulació de sals als ronyons, el fetge i la vesícula biliar.

5. Distribuir aliments.

Després de córrer, podeu menjar, tot i que normalment no us ve de gust. Però abans de l’entrenament, una hora abans de l’entrenament, és necessari fer un aperitiu lleuger per evitar sentir-se malament. No doneu preferència a les fruites: a causa d’elles pot començar a picar al fetge.

Com funcionar correctament

Per a una carrera sana sense perjudicar la salut, heu de complir les regles:

1. És recomanable començar a trotar a un ritme lent, accelerant a mesura que els músculs s’escalfen.
2. L’esquena és recta, les espatlles rectes i el pit lleugerament cap endavant.
3. Cal ajudar la inèrcia del moviment amb les mans. No s'han de moure d'un costat a un altre, només d'anada i tornada. Les mans o els punys tancats no s’han de mantenir per sobre del nivell del cor.
4. Els genolls haurien d’estar doblegats, el peu transita suaument del taló als peus.
5. Tres passos: inhalar, tres passos: exhalar.

Programa setmanal

Qualsevol entrenament cardio sense pes utilitza els músculs només mentre es realitza. Per tant, el trotar, si el temps ho permet, es pot practicar cada dia.

Si apareix dolor muscular després de l’entrenament, haureu de descansar l’organisme com a mínim durant 48 hores; aquest temps és necessari perquè les fibres musculars es recuperin després de rebre microtraumes.

Pla d'entrenament per a principiants per augmentar la resistència durant els passos de córrer / caminar de la setmana:

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Córrer aprimant

Qualsevol activitat física mínima que vagi més enllà de la zona de confort d’una persona es converteix en el motiu d’una millora de l’aspecte i de la pèrdua de quilos de més. Els primers resultats notables de les vostres proves apareixeran en un mes.

A continuació, podeu accelerar la pèrdua de pes introduint intervals en el vostre pla d’entrenament. Augmenta la freqüència cardíaca i els nivells de cortisol, que ajuden a reduir el teixit gras.

Cal alternar córrer al màxim potencial amb trotar. Si les classes es fan al gimnàs, podeu configurar la cinta i ella les canviarà ella mateixa.

Pla d'entrenament per intervals durant una setmana de minuts de ritme ràpid / minuts de trot:

Errors típics

L’enfocament incorrecte de l’entrenament pot alentir el ritme dels resultats o fins i tot provocar conseqüències inesperades.

Per tant, assegureu-vos de prestar atenció als errors següents:

• No escalfar-se abans de trotar pot provocar lesions musculars, articulars i del tendó.
• L’aparició massa intensa i ràpida provocarà una sensació d’excés de treball, motiu pel qual la majoria de les nenes deixen de córrer.
• Intentar respirar només amb la boca o només amb el nas pot ser un enfocament incorrecte.Cal controlar amb atenció el vostre estat i, si els dos tipus de respiració no són adequats, podeu alternar la inhalació pel nas i la respiració per la boca.
• No s’ha d’esperar a obtenir un resultat ràpid en perdre pes. La pèrdua de pes màxima durant la carrera sense correcció nutricional és d’1 kg a la setmana. El resultat ha de trigar almenys tres mesos a fer-se evident.
• La mala posició de les mans (les mans penjants, els palmells o els punys tancats estan per sobre del nivell del cor) provoca fatiga ràpida i mal funcionament del sistema cardiovascular.
• Ignorar la sensació de set mentre corre pot conduir a la deshidratació.
• Una alimentació inadequada pot invalidar els resultats obtinguts.

Motivació

A la majoria de les nenes els falta la motivació per seguir corrent.

Normalment, això té a veure amb la configuració que es fa per a ells:

• fixar l’objectiu de perdre 5 kg / abans de l’estiu / any nou;
• començar perquè córrer està de moda;
• expectatives massa altes;
• fes-ho amb la força.

Heu d’entendre que el cardio és essencial per millorar la salut, el plaer i l’estat d’ànim. Podeu posar-vos en forma i corregir ràpidament la vostra condició i perdre els resultats amb la mateixa rapidesa.

Per evitar la desaparició de la motivació, cal:

• recordar i aplicar la visualització;
• viure no en el passat ni en el futur, sinó ara;
• canviar la ruta i l’hora de l’entrenament;
• escoltar música inspiradora;
• lloeu-vos per qualsevol èxit.

Trotar comportarà avantatges indubtables si les noies s’acosten conscientment a les classes i no ignoraran les malalties durant l’entrenament.

Autor: Diana T.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo en curs