Tirant cap amunt de la barra horitzontal. Programa de formació per a principiants. Beneficis, patró d’exercici ponderat, goma elàstica

Tothom pot fer un programa d’entrenament per tirar de la barra horitzontal de forma independent. Una barra horitzontal és una manera assequible de fer esport. Es troba a tots els patis i no requereix gairebé cap inversió.

Els avantatges de l’entrenament a la barra horitzontal

Els exercicis a la barra permeten no només bombar músculs, sinó també millorar la seva salut. La barra horitzontal és útil per a aquells que tenen problemes d’esquena. L’exercici ajudarà a desenvolupar tots els músculs i les articulacions.

Els avantatges de fer exercici a la barra són excel·lents:

1. Les lliçons de la barra horitzontal us permeten aconseguir una esquena bonica i inflada.
2. La barra horitzontal enforteix els músculs dels braços, fent-los resistents i forts.
3. Penjar-se en una barra horitzontal us permet alinear la columna vertebral i reduir-ne la càrrega.
4. Gràcies als exercicis a la barra horitzontal, els músculs s’estiren i es tornen més elàstics, cosa que permet evitar moltes lesions en el futur.
5. Els exercicis a la barra poden generar abdominals.
6. En fer exercici a la barra horitzontal, es gasta una gran quantitat de calories, cosa que permet reduir el pes.
7. Estirar la columna vertebral i les articulacions afavoreix la flexibilitat.
8. Fer exercici a la barra horitzontal és una forma alternativa de prevenir malalties de l’esquena.
9. Després d’un intens dia de treball en posició asseguda, penjar-se en una barra horitzontal pot alleujar l’estrès a la columna i alleujar la tensió a l’esquena.

Avantatges i inconvenients

Tirar cap amunt de la barra horitzontal (el programa d’entrenament s’ha d’elaborar individualment) té els següents avantatges i desavantatges:

Escollir roba per entrenar

La roba per arrossegar a la barra horitzontal ha de ser còmoda i no obstaculitzar el moviment. A partir de les sabates és millor utilitzar sabatilles esportives. L’elecció de la roba d’entrenament depèn de la temporada i del clima.

A l’hivern, a l’hora d’escollir la roba, cal tenir en compte els punts següents:

1. No us vesteu amb molta calor. L’exercici físic us mantindrà calent. És millor utilitzar diverses capes de roba (roba interior tèrmica, samarreta i jaqueta).
2. Es recomana comprar roba interior tèrmica per a roba esportiva.
3. És millor rebutjar la roba de cotó, ja que una persona suarà durant l’entrenament, la tela es mullarà.Per tant, és millor donar preferència als sintètics.
4. Recordeu protegir les mans amb guants. Heu de posar-vos un barret al cap.

A l’estiu, podeu portar roba de cotó amb addició d’elastà. Els homes poden entrenar-se amb una samarreta de tirants i pantalons curts o pantalons. Algunes persones prefereixen practicar sense camisa. Per a les dones, trieu una samarreta de tirants o una samarreta de tirants i polaines o pantalons curts. La nena també ha de prestar atenció a l’elecció de la roba interior esportiva.

Quan es fan exercicis a la barra horitzontal, de vegades les mans llisquen de la barra. Per evitar-ho, podeu adquirir guants especials per fer exercici a la barra. Poden reduir el nombre de callositats i ajudar-vos a tenir més confiança a la barra horitzontal.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Normes de formació

El resultat final depèn de la tècnica correcta per realitzar els exercicis.

Normes d'entrenament:

1. Abans de començar un entrenament, val la pena fer un escalfament per escalfar els músculs.
2. En la posició inicial, el cos hauria de penjar-se recte. Pots doblar una mica l’esquena. Les cames han d’estar doblegades als genolls i creuades.
3. Durant les estirades, cal respirar correctament: en pujada - inhale, en baixada - exhale.
4. Quan feu els exercicis, no cal tirar el cap cap enrere. Això pot danyar les vèrtebres cervicals.
5. Mantingueu la barra fermament.
6. Cal tirar-se cap amunt no amb les mans i balancejant el cos, sinó amb els músculs de l’esquena.
7. Mantingueu la barbeta sobre la barra durant el tiratge.
8. Com més lent és l’exercici, més eficaçment treballen els músculs.
9. És fàcil de pujar i baixar fins a la posició original.

Per als principiants, el millor és començar des de la sortida, tot augmentant el temps cada vegada.

Les mans s’acostumaran a la càrrega i, a continuació, podreu passar als pull-ups. Per millorar el procés, podeu utilitzar diversos mitjans (agents de ponderació, goma).

Escalfar

L’escalfament és el component principal de qualsevol activitat física. Ajuda a escalfar músculs i articulacions i evitar lesions addicionals. L’escalfament triga de 5 a 20 minuts. En els exercicis d’escalfament, heu de parar atenció a tots els grups musculars al seu torn.

Exercicis d’escalfament:

1. La rotació del cap i la inclinació del cap en diferents direccions preparen i estiren les vèrtebres cervicals.
2. Per escalfar les mans, podeu fer servir oscil·lacions del braç en diferents direccions i girar les mans. Podeu fer 3 sèries de 10 a 15 vegades.
3. Les corbes laterals i endavant i les rotacions del tors ajuden a flexionar els músculs del nucli.
4. Per escalfar les cames, balancejar-les, treballar amb una corda. Per reduir el risc de tensió muscular i trencament del lligament durant l'entrenament, feu un parell d'exercicis d'estirament després de l'escalfament. Cal romandre durant l’exercici de 5 a 10 segons, fins que aparegui una lleu molèstia als músculs.
5. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles. Alternativament, heu d’arribar al peu dret, central i esquerre amb les mans. Repetiu 3-5 vegades.
6. Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, les mans al cinturó. Cal llançar-se cap endavant amb la cama dreta doblegada al genoll. En aquest estat, manteniu-vos durant 3-5 segons. i tornar a la posició original. Repetiu-ho tot amb la cama esquerra. El nombre de repeticions és de 5 a 10 vegades.
7. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els braços al llarg del cos. Feu moviments de balanceig amb les mans 25 vegades cap endavant, 25 vegades cap enrere.

Tirant cap amunt sobre la barra horitzontal: conjunt d’exercicis per a dones

Tirar cap amunt de la barra horitzontal (el programa d’entrenament hauria de dependre del sexe i l’edat del professional) és útil no només per als homes, sinó també per a les dones. Com a resultat de les classes, les noies adquireixen una postura preciosa, pits elàstics i abdominals elevats. Els exercicis a la barra horitzontal us ajudaran a desfer-vos dels quilos de més. Però no oblideu que el 20% de la pèrdua de pes és esportiu i el 80% és una alimentació adequada.

Fer exercici en una barra horitzontal per a noies és diferent dels exercicis per a homes.Si per als homes la prioritat és augmentar el cos, per a les dones és important que la figura sigui prima i ajustada.

Exercici per al pit:

• al travesser, col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles i agafeu fermament la barra. Les cames estan creuades i doblegades als genolls darrere;
• lentament, comenceu a tirar cap amunt, intentant arribar a la barra amb la barbeta;
• a la part superior, fixeu la posició durant 2-3 segons;
• baixar lentament fins a la posició inicial.

Per enfortir l'esquena:

• cal penjar a la barra horitzontal durant 10-20 segons;
• descansar 30 segons;
• fes l’exercici diverses vegades.

Per a la premsa:

• agafeu el travesser amb les mans a una distància de l’amplada de les espatlles. Les cames són rectes;
• sense doblegar, heu d’aixecar les cames i arreglar-les durant un parell de segons;
• tornar a la posició inicial.

Exercici per a la premsa:

• les mans separades per l’amplada de les espatlles agafen la barra;
• aixequeu les cames doblegades als genolls cap a l’estómac i fixeu-les uns segons;
• baixar lentament.

Exercicis per a la musculatura de l'esquena baixa i lateral:

• agafa la barra amb les mans. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Les cames estan doblegades als genolls;
• cal fer girs suaus cap a la dreta i l’esquerra.

Tots els exercicis es realitzen de diverses maneres, segons el nivell de la dona.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Pull-ups amb banda elàstica

Tirant cap amunt de la barra horitzontal, el programa d’entrenament del qual té moltes opcions d’exercici diferents amb objectes addicionals, permet afectar de manera completa els músculs. La banda elàstica en estirar la barra horitzontal us permet diversificar i dificultar els exercicis.

Característiques de les classes:

1. En el procés d’exercici sobre una barra horitzontal amb una banda elàstica, es posa més èmfasi en els músculs del pit, els braços i l’esquena.
2. Els exercicis de banda elàstica són ideals per a principiants, ja que redueixen l’estrès als braços.
3. De vegades, una persona no té la força per fer els darrers exercicis del programa. I la banda elàstica a la fase final reduirà el pes de les mans i us ajudarà a fer un parell d’exercicis de control.
4. La banda elàstica funciona com una molla. Ella empeny el cos cap a fora.
5. Durant l'estirament, podeu utilitzar activament una banda elàstica.

Tots els trets habituals es poden fer amb una banda elàstica. Cal fixar-lo a la barra.

Exercici:

1. Cal agafar la barra perquè la cinta quedi al davant. Els braços es mantenen rectes.
2. Podeu inserir els peus o els genolls al bucle.
3. El tiratge es realitza fins que la barbeta toca la barra. Cal que us quedeu uns segons.
4. Baixar a la posició inicial.
5. Feu diversos enfocaments. Per obtenir més eficiència, podeu canviar l’adherència de la barra.

Extracció ponderada

Amb una freqüent activitat a la barra horitzontal, el cos s’acostuma a l’estrès. I per tal d’aconseguir resultats, podeu agafar diversos materials de ponderació. Tot i això, no tothom els pot utilitzar.

Tecnologia de seguretat:

1. Les peses posen molta tensió a la columna vertebral, de manera que cal fer tots els exercicis correctament.
2. Cal evitar qualsevol moviment sobtat. Totes les accions haurien de ser fluides.
3. Quan estireu amb peses, no reboteu.

S’utilitzen com a agents de ponderació els següents:

• armilla;
• pesos a les cames;
• pes;
• motxilla amb diversos continguts.

La millor opció seria una armilla, ja que no comprimeix la columna vertebral.

Tots els exercicis es realitzen de manera regular en diversos enfocaments amb pauses. Cada vegada que podeu canviar la manera d’agafar la barra i la distància entre els braços, de manera que els músculs treballin amb més intensitat.

Programa d’entrenament de la setmana

Fer exercici a la barra horitzontal suposa una bona càrrega de potència. L'eficàcia de l'entrenament no està influïda pel nombre de vegades a la setmana, sinó per la qualitat de l'entrenament i la correcció de l'exercici. El millor és entrenar-se cada dos dies, ja que els músculs no creixen durant l’exercici, sinó durant el descans. És desitjable que la lliçó no superi els 60 minuts.

Programa d'entrenament durant 7 dies per tirar de la barra horitzontal:

Els dos primers dies d’entrenament, la càrrega hauria de ser superior a la dels dies següents. Això es fa perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Contraindicacions

Abans de fer exercici a la barra horitzontal, haureu de consultar un metge, ja que hi ha contraindicacions. Per a algunes malalties, podeu realitzar un conjunt d’exercicis específics.

No es poden fer exercicis a la barra quan hi hagi:

• hèrnia intervertebral;
• osteocondrosi en forma aguda;
• escoliosi;
• malalties articulars;
• tenir sobrepès;
• malalties de l’aparell locomotor (cifosi, lordosi).

Aquells que recentment han tingut esquinços i llàgrimes de lligaments haurien d’esperar fent exercici.

S'ha de seleccionar un programa d'entrenament per tirar d'una barra horitzontal tenint en compte les capacitats físiques i l'estat de salut. Tots els exercicis s’han de fer de manera gradual per no fer mal al cos.

Autor: Julia Winters

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo sobre els pull-ups a la barra horitzontal per a nenes

Consells per a les nenes sobre com aprendre a tirar de la barra horitzontal: