Un dels principals exercicis físics són les flexions des del terra. Gairebé tots els programes d’entrenament, tant per a aficionats com per a professionals, inclouen aquests exercicis. Són necessaris per al desenvolupament de la força, la resistència muscular.
Tanmateix, aquest tipus d’exercici és sovint ignorat pels atletes inexperts o aficionats completament en va, ja que treballen bé la part superior del pit.
Els avantatges de les flexions des del sòl. Quins músculs funcionen
Les flexions des del terra són el programa d’entrenament més senzill, però necessari, que es realitza sense l’ús d’objectes especials. Les pot realitzar qualsevol persona, independentment del sexe i l’edat, per mantenir una bona forma física, un correcte desenvolupament muscular, augmentar la resistència i enfortir els ossos.
aquests exercicis normalitzen la freqüència cardíaca, la pressió arterial, augmenten el benestar general, milloren l'estat d'ànim i contribueixen a l'ajust de pes.
En reforçar la massa muscular, la postura, la circulació sanguínia en els teixits adjacents millora, molts grups musculars funcionen. L’exercici regular pot ajudar a promoure la salut i la definició muscular.
Com començar les classes correctament
Fins i tot si una persona no ha practicat mai esports i moltes tècniques no les pot realitzar, les flexions són exercicis bàsics. L’element principal de la càrrega és el seu propi pes, per tant, a l’hora de començar una lliçó s’ha de tenir en compte la forma física.
Si és zero, es recomana començar amb un augment gradual de la força. Fer els exercicis des dels genolls pot ser un bon començament. En qualsevol cas, al principi és necessari prestar més atenció a la tècnica d’execució i no al nombre de repeticions.
Abans de les flexions, és imprescindible un escalfament per preparar els músculs i les articulacions per a la propera tensió. Per fer-ho, heu d’estirar les mans, els colzes i les espatlles, i també escalfar el tors mitjançant rotacions i doblegades.
Si l'exercici és necessari per recuperar la forma després d'una lesió, la càrrega s'ha de realitzar en proporció a la salut, en cap cas sobrecarregar el cos. Al principi, es realitzen opcions de flexió simplificades i, després d’unes quantes sessions, podeu passar a altres de més clàssiques.
No s’ha d’endarrerir amb la transició; en cas contrari, el cos recordarà els moviments equivocats. En fer els exercicis, la persona ha de sentir la tensió muscular i intentar mantenir l'esquena recta. Les mans haurien d’estar en una posició separada de l’amplada de les espatlles: com més petita sigui la distància entre elles, més difícil serà fer la flexió.
El cos no s’ha de doblegar ni caure. Cal fer flexions amb tot el cos. Mou cap avall i cap amunt alternativament des de la posició del tauler. Les flexions correctes poden substituir fins i tot les màquines bones.
Quantes vegades heu de fer flexions
A les primeres etapes, podeu fer flexions fins a 5 vegades en 5 sèries. Durant l'execució, heu de vigilar les mans, ja que no haurien de quedar-se completament a terra ni doblar-se completament. La tensió muscular s’ha de mantenir durant tot el conjunt.
El descans entre repeticions ha de ser aproximadament d’un minut. Cal augmentar gradualment el nombre d’exercicis i enfocaments. Els homes augmenten la intensitat i la quantitat a un ritme accelerat, ja que els músculs del pit estan fisiològicament més desenvolupats. Les dones poden fer exercici amb menys intensitat.
Normalment, les flexions des del terra s’han de realitzar cada dos dies, ja que, en estar en repòs, els músculs no només tornen a la normalitat, sinó que continuen creixent.
Segons el programa d’entrenament seleccionat, el nombre mitjà d’exercicis en una lliçó hauria de ser aproximadament 100 vegades; aquest és l’indicador al qual heu d’anar. A més, el resultat final depèn del nombre de repeticions i del temps de descans. En entrenar la resistència, cal augmentar el nombre de repeticions i disminuir el temps de descans.
En entrenar força, cal augmentar la durada de la resta. Per tant, el nombre de flexions es pot seleccionar individualment, no només en funció del nivell d’entrenament, sinó també de centrar-se en un resultat determinat.
Tipus de flexions
Hi ha moltes opcions per fer flexions des del terra, cadascuna de les quals està dirigida a adquirir una habilitat física específica. El programa d'entrenament pot estar orientat a desenvolupar velocitat, força, resistència, formació muscular, etc.
Clàssic
Hi participa un gran grup de músculs: músculs pectorals, espatlles, músculs abdominals, esquena baixa i tronc. Aquest tipus es realitza sense càrregues addicionals, només funciona amb el seu propi pes. L'execució comença des de la posició del tauler, les mans estan posades una mica més amples que les espatlles.
El cos és uniforme, allargat en una línia. Els colzes es dirigeixen lleugerament cap al costat: no suporten el cos i no estan arquejats en sentit contrari. La mirada s’ha d’orientar cap endavant i cap avall.
Per realitzar l'exercici, els colzes estan doblegats, baixant tot el cos al terra. El cas sempre es manté en pes. Aixecar el cos cap amunt es pot accelerar lleugerament, però sense exagerar les articulacions del colze.
Flexions de genoll
Aquest tipus és adequat per a aquells que tot just comencen a fer flexions, ja que en aquest cas la càrrega és la més petita. La tècnica està dissenyada per entrenar els músculs del pit, els braços i les espatlles. D’aquesta manera, els músculs es preparen per a exercicis posteriors, el seu to millora i la salut general es normalitza.
Primer cal posar èmfasi en la mentida. Les mans a l'altura de les espatlles o una mica més amples i els genolls recolzats a terra. La part inferior de les cames està suspesa. L’esquena i els malucs estan en línia i es posa èmfasi en els braços i els genolls.
Des d’aquesta posició, cal baixar el cos, mantenint les mans rectes i pujar lentament. El nombre de repeticions i l’angle d’inclinació es poden triar de manera independent, en funció del nivell d’aptitud física.
Amplia empunyadura
Per realitzar aquest tipus d’exercici des del tauler clàssic, cal parar atenció a les mans. No han d’estar separades entre l’amplada de les espatlles, sinó una mica més allunyades. Els palmells estan dirigits cap endavant i els colzes cap als costats.
Cal elevar i baixar alternativament el tors, procurant no estirar-se completament a terra i no doblegar els colzes fins al límit. Aquest exercici implica els músculs pectorals i els tríceps.
Amb una àmplia adherència per bombar els músculs pectorals
Per bombar la part superior del pit, també podeu utilitzar un banc. La seva alçada hauria de ser una mica més d’un metre. Les mans descansen al banc i els peus a terra. El cos està en la mateixa línia i no es desvia ni cap amunt ni cap avall. Les mans estan orientades cap amunt i els colzes tornen enrere i cap al costat.
Per als esportistes experimentats, podeu utilitzar l’opció més pesada: centrar-vos al banc amb els peus, no amb les mans.L’atleta aixeca rítmicament i baixa el cos el nombre de vegades requerit.
Empunyadura d’adherència mitjana
La subjecció central implica una posició propera de les mans, sense tocar-les entre elles. A la posició del tauler, heu de col·locar les mans una mica més a prop que l’amplada de les espatlles. En aixecar i baixar el tors, els colzes es dirigeixen cap enrere i el cos està en línia. Aquest tipus d’entrenament utilitza el tríceps.
Apretament estret
Aquest tipus està dirigit a treballar els músculs de la cintura de l’espatlla. A la posició propensa, cal que poseu els palmells el més a prop possible. Els pinzells es poden dirigir cap endavant o cap a l’altre. Les potes estan en posició lliure, al costat o separades per l’amplada de les espatlles.
En aquesta posició, es baixen al terra i, mantenint els colzes dirigits cap enrere, s’aixequen. Cal controlar els moviments, evitant sacsejades brusques.
Flexions en un braç
Aquest tipus no és adequat per a principiants, ja que requereix una bona forma física. Amb un treball muscular ben coordinat, hi participen la part superior del cos, els músculs del pit, els tríceps, els abdominals i l’esquena.
A l’hora de realitzar l’exercici, l’èmfasi és d’una banda. El segon s’acaba darrere l’esquena. Cames ben separades. El braç es col·loca al costat del tors i, quan es dobla, el colze es mou cap al costat. Quan s’equilibra en aquesta posició, treballen més músculs que amb les versions clàssiques.
Empenta cap amunt amb cotó
Aquest exercici ajuda a desenvolupar la força explosiva i, amb ella, la resistència i agilitat. No és adequat per a principiants, ja que hi ha una alta probabilitat de lesió si la tècnica és incorrecta. Agafeu una posició de tauló i poseu els braços més amples que les espatlles. El cos es manté pla.
Es baixen lentament a terra i després fan flexions ràpidament, tenint temps de picar de mans i posar els palmells al terra. És important aterrar a les mans i no caure a terra. Les opcions de cotó poden ser diferents: al pit, darrere l’esquena i fins i tot amb les cames apagades. Tot això requereix temps i preparació.
Empenta cap amunt als dits
Una opció difícil, en què treballen els músculs pectorals, els tríceps, l’espatlla, l’esquena i altres. Es posa un esforç addicional a les mans i als dits. Durant l'exercici, la respiració és entrenada i la resistència augmenta. Quan es realitza aquest tipus de flexió, es posa èmfasi en els dits.
Primer podeu posar les mans a terra i des d’aquesta posició enfocar els dits. Assegureu-vos que els dits no estiguin ferits i que puguin suportar el pes corporal. Per reduir la càrrega, podeu centrar-vos no en els peus, sinó en els genolls. Baixeu alternativament i aixequeu el tors sense sacsejar-lo. Els atletes amb experiència poden fer tres flexions o fins i tot un dit.
Flexió ponderada
Per construir músculs, heu d’utilitzar peses durant les flexions. Això no només us permetrà construir noves fibres musculars, sinó que també enfortirà la cintura d’espatlla, abdominals i desenvolupar resistència.
Per crear pes, cal portar armilles especials amb molt de pes. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles i es posa l’èmfasi en els palmells i els dits dels peus. La tècnica emprada és clàssica.
Flexions profundes
Per a aquest tipus d’exercici, es necessiten parades, cosa que complica significativament el rendiment. Són essencials per a la formació muscular ràpidament. A més, la part superior del pit, les espatlles, les mans estan entrenades i augmenta la força i la resistència.
Per realitzar l'exercici, les mans es col·loquen sobre els suports i el cos es troba en una línia. A mesura que l’amplitud augmenta, els músculs funcionen de manera més eficient. Feu suaument, sense sacsejades, moviments del tors cap amunt i cap avall el nombre de vegades requerit.
Característiques de les flexions per a nenes
Les flexions des del pis, el programa d'entrenament per al qual són desenvolupades per professionals, que és especialment important per a les nenes, haurien d'anar dirigides a millorar la forma física. Els principis bàsics de les flexions del sòl són idèntics tant per als homes com per a les femelles.
La diferència rau en una tècnica d’execució més senzilla.Les noies no necessiten treballar els músculs dels braços i desenvolupar les espatlles, si la condició física no ho requereix. En major mesura, els exercicis per a nenes tenen com a objectiu enfortir els músculs del pit, abdominals, natges i cames.
Al mateix temps, les flexions reforçaran perfectament el pit i alinearan la postura. Les flexions sovint s’inclouen en el conjunt general d’exercicis destinats a perdre pes i millorar el cos.
Quan es fan flexions per a noies, poques vegades s’utilitzen diversos pesos i dispositius especials. Segons el resultat, la posició del cos i els braços canvia. El nombre de repeticions i exercicis ha de ser menor que per als homes, ja que el cos femení és naturalment menys resistent.
Abans de fer flexions, heu de posar-vos roba fluixa, així com alliberar les mans i altres parts del cos de diverses joies. Entre aproximacions, és necessari donar al cos l’oportunitat de descansar i restaurar la respiració.
Les noies sense formació i amb mal estat físic poden començar a fer flexions des de la paret.
Per fer-ho, heu d’estar de peu cap a la paret a una distància d’un metre i separar les mans de l’amplada de les espatlles. El cos ha d’estar en una línia: és inacceptable doblar. Amb calma i lentitud, hauríeu de doblegar i doblegar els braços, intentant mantenir l'esquena recta.
Exemple de programa de flexió per a principiants
Cal començar les flexions des del terra gradualment. El programa d’entrenament s’hauria d’estructurar de manera que no pesi el cos cada dia. Els músculs han de tenir el temps adequat per recuperar-se. En el futur, quan es desenvolupi la resistència, es pot passar a un rendiment més freqüent.
Pla d'aproximació aproximat d'un mes:
- Primera setmana. En la fase inicial, es recomana realitzar flexions clàssiques i flexions des dels genolls en un màxim de 8 exercicis. En el segon enfocament, es pot reduir el nombre de flexions. Hi ha un descans entre aproximacions durant no més d’un minut. A continuació, es realitzen tres conjunts més de cinc flexions amb un descans de 5 minuts.
- Segona setmana. Es realitzen 4 sèries de 8 flexions amb un descans d'1 minut.
- Tercera setmana. Les flexions es realitzen en una quantitat de 4 aproximacions amb una pausa d'1 minut. El nombre d’exercicis s’hauria d’incrementar fins a 10 vegades.
- Quarta setmana. El nombre de flexions i enfocaments també augmenta. El temps entre repeticions no ha de superar 1 minut.
És important recordar l’escalfament que s’hauria de fer abans de cada sessió. Tots els exercicis s’han de realitzar sense estrès indegut, controlant la respiració i la tècnica. En la fase inicial, la realització correcta dels exercicis és molt més important que la seva velocitat.
Programa de mostra per a nivell avançat
Per als esportistes experimentats, s’hauria d’elaborar un programa d’entrenament per a cada dia. A més, un programa no s'hauria de treballar durant més d'un mes. El principal èmfasi en el nivell avançat hauria d’estar dirigit a maximitzar el desenvolupament d’un gran grup muscular, la formació d’un alleujament i un cos fort, sa i bell.
Pla aproximat:
- 1 dia. L’escalfament i la transició suau a les flexions són obligatoris. 15 flexions, 4 sets. Els exercicis es realitzen amb peses i amb una adherència estreta. Podeu alternar aquests exercicis amb flexions per a la premsa: 1 aproximació 50 vegades.
- 2n dia. Després de l’escalfament, es fa un exercici arbitrari 100 vegades. El descans no pot superar els 2 minuts.
- 3r dia. Les flexions amb adherència ampla i adherència mitjana es realitzen el màxim de vegades. Durant els descansos es fan exercicis abdominals.
- 4t dia. Flexions profundes: 3 sèries de 20 repeticions i flexions amb una adherència estreta: 3 sèries de 12 repeticions. Durant els descansos, es realitzen okupes: 3 sèries de 30 vegades.
El programa es pot ajustar en funció de les característiques individuals i de l'objectiu. És important seguir una dieta correcta per accelerar la formació muscular. Ha d’incloure hidrats de carboni i proteïnes.
Dit això, és millor menjar carns magres que es cuinin de la manera correcta: sense fregir, no fumar i sense greixos trans. També val la pena renunciar a les salses altes en calories i el menjar ràpid.
Treballar per la força i la massa
La combinació adequada d’exercicis us pot ajudar a construir músculs i augmentar la força. Es pot aconseguir un efecte similar a casa mitjançant dispositius addicionals. Aquests poden ser reposamans i diversos pesos. Tot i això, cal augmentar la càrrega gradualment.
Els exercicis populars són immersions, que funcionen en diferents grups musculars en funció de la posició del tors i de l’ús de peses. On l’adherència de les barres desiguals no ha de ser massa ampla; això pot provocar lesions.
També podeu afegir running, abdominals i posicions a la gatzoneta. Per donar forma adequada als músculs de les espatlles, cal fer flexions en un braç. Inicialment, podeu començar amb exercicis lents sense aguantar el cos i passar gradualment a exercicis complets.
Les flexions de cotó són un bon exercici de força i massa. En aquest cas, sense doblar, cal picar amb les palmes. En total, heu de fer 10 aproximacions, entre les quals podeu descansar no més de 30 segons.
Treballar per la resistència i l’alleujament
Quan es fan flexions per a la resistència, cal augmentar el ritme per sobre de la mitjana. El nombre d’exercicis ha de ser màxim i, al contrari, es pot augmentar el temps entre aproximacions. És important controlar la respiració i distribuir la força correctament. La millor manera és alternar exercicis pesats i lleugers.
Les posicions a la gatzoneta i les flexions que impliquen molts músculs funcionen bé per a la resistència i l’alleujament. Per a l’aparició d’alleujament, és important seguir una dieta. La part principal dels exercicis ha de ser la força.
Flexions
En les flexions des del terra fins a la premsa, hi intervenen els músculs oblics de la premsa, però no es recomana als principiants realitzar aquests exercicis.
Un dels exercicis abdominals més efectius es fa així:
- Pren la posició del tauler.
- En desplaçar-se al terra, aixequi una cama i dirigeixi el genoll cap al colze.
- En el moviment ascendent, la cama torna a la seva posició original.
- Al següent ascensor, utilitzeu l’altra cama.
A més dels abdominals, aquest exercici funciona bé per als músculs de l’esquena, el pit i els braços. Per obtenir uns abdominals bons, el vostre programa d’entrenament hauria d’incloure diversos exercicis que es complementen.
Com respirar correctament en tirar cap amunt del terra
Les flexions són exercicis de força i tensió dels sistemes cardiovascular i respiratori. Com a resultat, la circulació sanguínia i el metabolisme s’acceleren. Si respireu de manera incorrecta, no només podeu anul·lar tots els esforços, sinó també perjudicar el cos.
Inhale durant les flexions quan es fa baixar el cos cap al terra i exhala en aixecar. En aquest cas, l'exhalació hauria d'accelerar, per dir-ho d'alguna manera, l'elevació del cos. La respiració hauria de funcionar per a l’esportista, no contra ell. Si la respiració es produeix amb retards poc característics, això conduirà a la fam d’oxigen.
Durant l’exercici, l’esportista pot sentir debilitat, augment de la pressió o fins i tot dèbil, cosa que indica una tècnica respiratòria inadequada. Això pot amenaçar amb un microtrauma dels vasos del cervell.
És important respirar pel nas durant l’exercici.
No serà fàcil per als principiants configurar la respiració correcta, però ben aviat molts notaran que no poden prescindir-ne.
Quan es fa correctament, seguint els principis d’una dieta sana i un enfocament racional, les flexions des del terra seran beneficioses per al cos. És important comparar els seus propis punts forts amb el programa d'entrenament escollit, ja que l'excés de tensió corporal no donarà els resultats desitjats. Cal avançar cap a la meta lentament però amb seguretat.
Vídeo de flexions
Instruccions de vídeo sobre un complex de dos tipus de flexions:
El vídeo us ajudarà si no podeu fer flexions: