Flexions inverses des de la banqueta. Quins músculs funcionen, tècnica d'execució per a les nenes

Les flexions inverses realitzades correctament enforteixen els músculs dels braços. Un conjunt d’exercicis ajuda a treballar els músculs del tríceps utilitzant el vostre propi pes corporal. Al mateix temps, les mans es troben a la part posterior del cos per a qualsevol opció d’entrenament des de la banqueta o des del terra.

Quins músculs funcionen

Els atletes sovint se centren en els bíceps, mentre que els tríceps es deixen sense vigilància. No es nota molt, tot i que ocupa el 75% del volum del braç. Per fer que els braços siguin forts i prominents, cal entrenar-lo. Això es pot fer amb flexions inverses o caigudes al banc, que significa "caigudes al banc".

Aquest tipus d’entrenament és ben conegut al món de l’esport i es valora pel fet d’implicar simultàniament els 3 músculs del tríceps: llarg, medial i lateral.

Quan s’utilitzen exercicis en diverses versions (amb cames doblegades o un segon banc), els músculs pectoral, romboide i latissimus, la superfície posterior de les espatlles (deltes), abdominals i natges també es carreguen.

Així ho han demostrat estudis realitzats a VIDA Fitness Renaissance (Washington, EUA). L’ús de flexions inverses desenvolupa força i resistència, millora la forma dels braços i augmenta el to muscular.

Les flexions inverses tenen els avantatges següents sobre altres càrregues de potència:

• variada en mètodes d'execució: amb cadira o banc, o sense equipament addicional;
• mostren un resultat alt, malgrat la senzillesa;
• la posició del colze doblegada és còmoda en comparació amb les flexions tradicionals;
• s’utilitza en programes de pèrdua de pes;
• en combinació amb altres exercicis, s’utilitzen per augmentar la massa muscular;
• millorar el relleu de les mans;
• forma postura, que és important per a aquells que porten un estil de vida sedentari;
• assegureu la consecució ràpida dels resultats si practiqueu regularment i seguiu les recomanacions;
• treballa sobre els músculs estabilitzadors del cos i la columna vertebral;
• la càrrega estable redueix la possibilitat d'esquinços i síndrome de dolor retardat;
• donar l’oportunitat de practicar no només al gimnàs, sinó també a casa;
• apte tant per a homes com per a noies;

• ho podeu fer amb qualsevol nivell de forma física;
• útil tant per a principiants com per a esportistes experimentats;
• la càrrega es pot ajustar canviant la posició de les potes i l’amplada de l’adherència, o bé utilitzant peses.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Inconvenients i contraindicacions

Les flexions inverses des de la banqueta no les poden fer persones amb:

• malalties i lesions de l’aparell locomotor;
• flexibilitat articular insuficient;

Els desavantatges de les flexions posteriors inclouen:

• l’exercici posa molta tensió a les articulacions;
• si es realitza de manera incorrecta, és possible ferir-se;
• es necessita ajuda exterior quan es treballa amb peses.

Consells i trucs per a principiants com no fer-se mal

Per no ferir-se, un principiant hauria de seguir 9 recomanacions bàsiques:

• Cal baixar el cos fins a tal nivell que la corba dels braços sigui del 90%.
• Mantingueu els colzes paral·lels, no separeu-los.
• Segueix el ritme.De manera lenta i suau durant les baixades i dinàmicament fins a la posició inicial.
• El cos ha d’estar a prop del suport, no inclinar-se cap endavant ni cap enrere.
• És important utilitzar el pes correcte a l’hora de manipular peses.
• No col·loqueu els braços molt més amples que les espatlles.
• Els moviments durant les flexions des del banc s’han de dirigir estrictament cap amunt i cap avall i no en diagonal.
• Deixeu de fer exercici si experimenteu molèsties o dolor a la zona del colze o de les espatlles.
• Els exercicis consumeixen molta energia i es recomana fer-los al començament de les classes. No fer-ho pot provocar lesions.

Varietats d'exercici

Varietats:

• des d’un banc amb els genolls doblegats - per al nivell d’entrada;

• una opció més difícil d'un suport amb les cames esteses;
• des del pis, amb un estudi addicional de premsa;
• versió clàssica amb dos bancs;
• per a un nivell avançat o augment de massa, amb pesos.

Per a noies

La tècnica per a noies i homes és la mateixa. El complex us permet tonificar la part posterior de les mans, una de les àrees tradicionalment problemàtiques per a les nenes. Abans d’iniciar l’entrenament, cal escalfar entre 5 i 7 minuts per escalfar els músculs.

Gatzonetes, corbes, girs, oscil·lacions de braços: qualsevol moviment d’escalfament farà. Continueu amb uns quants exercicis d'espatlla. Per exemple, moviments de rotació amb les espatlles i sacsejades amb els braços del pit. Els experts recomanen fer-ho regularment, el règim òptim cada dos dies.

Ordre d'execució:

1. Feu èmfasi al banc, col·loqueu les extremitats superiors darrere, els dits s’han d’orientar cap al cos, l’esquena és recta.
2. Inhalant, doblegueu els colzes (caieu). Els moviments són lents. En posició submergida, els avantbraços haurien de ser perpendiculars al terra, amb els colzes dirigits cap enrere.
3. És impossible que els colzes "mirin" cap als costats, ja que inclouran els músculs de l'esquena a la feina i disminuirà la càrrega del tríceps.
4. Col·loqueu a la part inferior durant 1-2 segons.
5. En exhalar, feu un fort moviment ascendent. Cal pujar bruscament perquè els músculs rebin la màxima tensió. No canvieu la posició del cos i del cap, utilitzeu només la força del tríceps. No retingueu la respiració mentre conduïu.
6. Fixeu la posició inicial.
7. Podeu fer una pausa entre repeticions fins a 1 minut.

Els moviments es realitzen flexionant i estenent els braços. En cas contrari, la càrrega es transfereix a la part inferior de l’esquena i els malucs i no s’aconseguirà el resultat desitjat.

Les flexions inverses des de la banqueta s’han de complicar gradualment, després d’haver treballat l’etapa anterior sense errors, observant totes les regles i recomanacions.

Amb un augment de la càrrega o el pes, no cal precipitar-se.

Opcions simplificades

Per a principiants, podeu utilitzar opcions amb un banc (cames doblegades) o just al terra. Llavors, els músculs dels braços es carreguen menys.

En el primer cas, la posició inicial és una mitja gatzoneta amb l'esquena al banc:

1. Genolls en angle recte, recolzament a peu complet. Mans al banc, els dits assenyalats cap al cos.
2. A la IP, els braços romanen lleugerament flexionats als colzes, no cal que els redreçeu amb força, en cas contrari hi ha el risc de danyar l'articulació del colze.
3. Dobleu lentament els braços mentre inhaleu, baixant el cos cap avall. Arreglar la posició.
4. Les espatlles han de ser paral·leles al terra, els colzes no s’han d’estendre, el cos ha d’estar a prop del suport.
5. En exhalar, estireu els braços empenyent el cos cap amunt i torneu a la posició inicial.
6. Per obtenir el millor efecte, heu de realitzar exercicis per a 15-25 repeticions en 3-4 aproximacions.
7. El rang de moviment és petit, de manera que la càrrega dels músculs és menor que en altres tipus de flexions inverses.

La posició inicial per a les flexions des del terra és asseguda a terra. La posició del cos amb aquest tipus d’entrenament és similar a la barra, de manera que la premsa es treballa a més.

Algorisme d'accions:

1. L'èmfasi es posa en les mans darrere del cos. Els palmells es giren cap al cos.
2. Exhalant, estireu els braços i el cos.
3. Solució durant 2-3 segons.

Versió clàssica

Amb la tècnica clàssica, poseu 2 bancs paral·lels entre si, la distància entre ells ha de ser lleugerament superior a la longitud de les potes:

1. Posició inicial: suport amb les mans darrere a la vora d’un banc, peus amb talons al segon. Els braços són una mica més amples que les espatlles, les mans estan dirigides cap al cos. Mantingueu l'esquena recta, sense canviar la posició de les cames i els malucs durant el moviment.
2. Cal realitzar baixades lentament, sense sacsejar el cos.
3. Durant el moviment cap avall, els avantbraços han de ser estrictament perpendiculars al terra, amb els colzes enrere. A la posició inferior, el cos cau entre els suports.
4. Feu una fixació de la posició durant 2-3 segons i, mentre exhaleu, empenyeu el cos cap enrere.
5. En tornar a la posició inicial, els braços es redreixen el màxim possible, però els colzes no cauen enrere, la pelvis es troba just a sobre del banc, el cos està situat al costat del suport.

En realitzar flexions amb les cames col·locades a qualsevol turó, quan els peus estan per sobre del terra, la càrrega als braços augmenta a causa del canvi del pes del vostre propi cos. En aquest mètode d’exercici, els músculs de la premsa i les natges també participen en la càrrega. Ajuden a fixar la posició del cos.

Amb pes

Les flexions inverses des del banc amb pes addicional requereixen ajuda externa:

1. Posició inicial: feu èmfasi amb les mans en un banc i nogamin a l’altre, com en la versió clàssica.
2. A continuació, l'assistent col·loca peses a l'exterior de les cuixes, per exemple, panellets de peses, peses o una armilla de pes. És important triar el pes adequat per al vostre entrenament.
3. Haureu de començar amb una mica de pes, augmentant gradualment la càrrega. Podeu canviar a aquesta tècnica només després d’haver passat tots els tipus de flexions anteriors, quan esteu segurs que els músculs són prou forts.
4. La tècnica és la mateixa que a la versió clàssica. El programa d’entrenament depèn de l’objectiu.

Per augmentar la força i la resistència, es recomana fer de 2 a 5 sèries. Per a principiants, n’hi ha prou amb 5-7 vegades, es recomana un nivell avançat de 10 o més.

Quan es tracta d’augmentar la massa muscular, el nombre d’aproximacions continua sent el mateix. Només augmenta el nombre de repeticions (de 4 a 8 vegades) i el pes de l’agent de ponderació. Per no ferir-se, s’han de fer flexions amb pes sota la supervisió d’un company.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programa push up

Per seleccionar el programa d’entrenament òptim, un principiant ha de fer una prova. Per fer-ho, heu de fer un exercici amb la implementació de totes les normes tantes vegades com sigui possible. A continuació, determineu el vostre règim d’entrenament òptim segons la taula, d’acord amb el nombre màxim de repeticions.

El programa està dissenyat per a 28 dies amb una freqüència de 3 vegades a la setmana i acaba amb una nova prova i la transició al següent nivell d’entrenament. Per a aquells que van poder pujar de la banqueta menys de 5 vegades, es recomana començar a entrenar mitjançant opcions de flexió simplificades.

Cames doblegades o fora del terra. Al cap d'un mes, havent aconseguit l'execució correcta de l'exercici 125 vegades per entrenament, torneu a passar la prova i continueu amb el següent nivell d'entrenament.

La següent etapa d'entrenament després de passar totes les modalitats pot ser treballar amb pes.

Com millorar l’eficiència?

L'eficiència es pot millorar en qualsevol etapa.

Quan treballeu amb les cames doblegades:

• complicar l’exercici col·locant una cama sobre l’altra;
• allunyeu encara més les cames del banc o de la cadira;
• augmentar l’amplada d’adherència;
• fer més enfocaments;
• augmentar la durada de fixació de la posició del cos.

Per augmentar la càrrega del tríceps amb la tècnica clàssica de flexió, es col·loca un pes a la part frontal de la cuixa (un panell per a una barra o una manuella). En aquest cas, no hauríeu de prendre massa pes de seguida. Es recomana començar pel més petit. També podeu ajustar l’amplada de l’adherència. Cal fer-ho amb cura, en cas contrari, són possibles lesions articulars.

Errors majors

Els atletes poden cometre errors d’entrenament que afecten negativament el resultat:

• inclinació o arrodoniment del pit;

• el cos està inclinat cap endavant;
• el cos està situat lluny del banc;
• rang de moviment incomplet;
• moviments irregulars;
• retenir la respiració;
• baixades massa baixes;
• posició incorrecta de la mà (lluny de la vora de la parada);
• les mans s’allunyen del cos;
• utilitzar la força dels malucs en empènyer;
• colzes no paral·lels;
• fent servir immersions no al principi, sinó al mig o al final de l’entrenament, quan els músculs estan cansats i la càrrega del tríceps està incompleta.

El secret per obtenir el resultat de flexions inverses és passar de tècniques més lleugeres a tècniques més difícils i en exercicis regulars.

Si realitzeu flexions inverses des del terra o del banc, tenint en compte els consells i recomanacions indicats, podeu estar segur que els músculs es tonificaran i que els braços quedaran en forma, forts i alleujats.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre com fer flexions correctament

Regles per fer exercicis de flexió a la banqueta: