Caminar i trotar per perdre pes. La taxa de passos al dia per a dones, tipus, tècniques i resultats

Es requereix una activitat física regular per mantenir el to i la salut normals. El compliment de les normes i normes per realitzar passos al dia per a dones i trotar millorarà la salut i guanyarà resistència.

La importància de l’exercici per a la salut de les dones

L’activitat física és important pels motius següents:

1. Mantenir un pes saludable.
2. Millora el metabolisme... Això es deu a un augment de la massa muscular. El teixit muscular malgasta energia constantment.
3. Es reforça el sistema locomotor... Com que el metabolisme dels ossos i els músculs es normalitza, això els fa més forts. Per tant, l’activitat física ajudarà a prevenir l’osteoporosi.
4. Es reforça el sistema cardiovascular... El volum d’ictus del cor augmenta gradualment, es restaura la circulació sanguínia i augmenta la resistència.
5. Prevenció de l'obesitat en curs... Durant l'exercici, les reserves de greixos s'utilitzen per obtenir energia.
6. La salut mental millora... Si les classes es fan regularment, les persones es tornen enèrgiques i sociables. L’exercici alleuja l’estrès i la tensió.
7. Efectes positius sobre la salut de les dones... Amb l’ajut d’exercicis, no hi haurà processos estancats als genitals. També s'està restablint l'estat dels òrgans reproductius.

Durant 1 hora de caminada, es gasten 200 kcal i més. Per tant, per enfortir el cos, és important organitzar caminades senzilles amb més freqüència. Si el pes és de 60-80 kg, una hora de pujar les escales pot cremar 400-500 kcal i, en baixar, 100. Els habitants de pisos alts no haurien de prendre l’ascensor.

En córrer, es gasta 12,2 kcal per minut, mentre es corre sobre el terreny: 100 calories en 20-25 minuts.

Si entrenes amb una bicicleta estacionària, es cremen 700 kcal per hora.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

La taxa de passos per dia de les dones. Recomanacions de l'OMS

La taxa de passos per dia per a les dones és de 10.000, una xifra generalment acceptada, però que no es considera universal. La taxa està determinada per la salut, l'edat.

La taula següent us ajudarà a determinar l’indicador òptim:

Aquests indicadors són adequats per a persones sanes. No obstant això, el nombre de passos pot variar en funció de l’estat de salut. Per exemple, per a algunes malalties, el metge recomana reduir lleugerament l’activitat física, però al mateix temps hauria de ser-ho.

Beneficis de caminar durant l’embaràs

En aquest moment, el cos experimenta greus canvis, que poden provocar disfuncions en l’activitat de qualsevol òrgan o sistema. Però cal caminar diàriament per enfortir tots els sistemes i millorar el benestar general.

L’activitat física moderada proporciona:

1. Reforç dels músculs de les cames, esquena, natges, millora del subministrament de sang al teixit ossi. L’eliminació del calci dels ossos és menys activa, cosa que és necessària per preservar els cabells, les ungles i les dents.
2. Intensa crema de calories.
   
3. Efecte beneficiós sobre l’aparell respiratori. Els pulmons funcionen activament, es millora la circulació sanguínia al flux sanguini uteroplacental i això té un efecte positiu en el desenvolupament del nen.
4. Millora de la funció intestinal. Caminar pot ajudar a alleujar el restrenyiment i les hemorroides.
5. Reforç de la immunitat, millora de l’estat del sistema nerviós. La dona embarassada rep energia positiva.
6. Entrenament respiratori. Això redueix considerablement el dolor durant el part i protegeix el nadó de la fam d’oxigen.

Al 2n i 3r trimestre, moltes dones embarassades desenvolupen venes varicoses. Després de caminar, cal estirar-se amb les cames aixecades durant uns 10-15 minuts, i després realitzar exercicis especials. Això permet desfer-se de la inflor i reduir la càrrega de les venes.

Si la dona embarassada té una salut normal, és recomanable caminar durant 1,5-2 hores al dia.

La tarifa es pot dividir diverses vegades. Un indicador d’un exercici adequat és l’absència de falta d’alè. És important que la respiració sigui uniforme i tranquil·la. A més, no hi ha d’haver molèsties a la part inferior de l’abdomen.

Quan és el millor moment per caminar i córrer?

Prendre mesures al dia per a les dones garanteix una cremada òptima de calories, de manera que la vostra figura estarà en perfecte estat. L’hora de les classes s’ha de triar tenint en compte l’horari personal i el bioritme. Si és més còmode entrenar al vespre, no us heu de llevar d'hora al matí. Però, segons molts experts, el trotar al matí és el més adequat per perdre l’excés de pes.

En aquest cas, l’esmorzar no afectarà la cintura i s’absorbeix ràpidament. Per sortir del llit més fàcilment al matí, necessiteu la vostra música preferida. Prepareu el xandall amb antelació. Es beu un got d’aigua mineral amb l’estómac buit. Al vespre, és millor dedicar temps a córrer 2-3 hores abans d’anar a dormir. Aquest tipus d’entrenament crema els hidrats de carboni, no els greixos. Després de perdre pes, córrer us ajudarà a mantenir-vos en forma.

Com es compten els passos?

No hi hauria d’haver cap dificultat.

Per a això, es poden utilitzar els mitjans següents:

1. Podòmetres, mecànics i electrònics... Hi ha moltes funcions en els models moderns, però no calen totes. L’objectiu principal és identificar el nombre de passos. Si heu comprat un dispositiu multifunció, podreu identificar les calories perdudes.
2. Aplicacions... Moltes persones utilitzen la comptabilitat de la distància a Google Maps. Cal activar el GPS i definir la ubicació. A continuació, s'estableix la ruta de moviment, s'indica el punt d'arribada al mapa. S’ha d’escollir el mètode de caminar. El servei determina el temps i la distància a peu.

Caminar per la salut i la pèrdua de pes. Quant caminar i córrer per aprimar

La taxa de passos al dia per a les dones és necessària per al benestar i la bona salut. Caminar i córrer proporcionen aproximadament els mateixos resultats. Però, tot i així, caminar dóna resultats més ràpids. Ho heu de fer regularment i correctament.

L’avantatge de caminar és que, fins i tot amb una mica d’entrenament físic, es poden superar els 20 km. No tothom pot córrer tant. Caminar no està contraindicat per a ningú en comparació amb córrer. Segons els metges, aquesta activitat és absolutament segura per a la salut.

Caminar amb càrrega està prohibit quan:

• malaltia cardíaca;
• insuficiència respiratòria;

• malaltia de ronyó;
• diabetis mellitus.

Hauríeu de caminar 10 mil passos, que són 5-7 km. Menys és possible, però la crema de greixos requereix una caminada contínua durant una hora. Cal tenir en compte que una sola caminada no proporciona resultats. Per baixar de pes, heu de caminar regularment, preferiblement cada dia.

Si s’opta per córrer, caldrà que participin durant més de 40 minuts. Al principi, el cos funciona sobre els hidrats de carboni. Només al cap de 40 minuts es cremarà el greix. Resulta que per baixar de pes s’ha de fer trotar durant almenys 50 minuts a un ritme mitjà. Els principiants poden alternar entre córrer lent i caminar ràpidament. I per a persones entrenades, una creu és adequada durant almenys una hora.

Quant cal caminar al dia per aprimar-se

El compliment de la norma de passos al dia per a les dones eliminarà ràpidament els quilos de més.

La caminada s’ha de fer d’acord amb les regles següents:

1. És important mantenir la norma de 10.000 passos. Al principi pot haver-hi petites caminades, però amb el pas del temps cal augmentar el ritme i la durada de la distància.
2. Quan el ritme ha esdevingut habitual, hauríeu de caminar ràpidament 1 km en 10 minuts. Per aprimar, un dia hauria de ser de fins a 12 km.
3. Si el pes és gran, es gasten moltes calories mentre es mouen. A 80 kg amb caminada ràpida, es consumeixen 450 Kcal / h.
4. Els pesos s’utilitzen com a càrrega addicional. Per fer-ho, trieu sabates pesades, peses per a les cames.
   
5. Es considera que un mètode eficaç per baixar la parpella es mou pujant o pujant escales.

Cal controlar la respiració correcta. Hi ha una tècnica especial amb un retard: es fa una respiració profunda durant 3 passos, es manté durant 3 passos i després s’exhala. Això és necessari per millorar el metabolisme i cremar l'excés de greixos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Bons principis per caminar

Senderisme s’ha de fer correctament per no perjudicar el cos.

Per tant, heu de seguir els principis bàsics:

1. Moderació... L’activitat física no ha de ser incòmoda. Per tant, heu d’observar la mesura. No us heu de sobrecarregar d’entrenament, fins i tot si voleu aprimar ràpidament.
2. Gradualitat... En primer lloc, cal caminar distàncies curtes i, finalment, augmentar-les. Si teniu problemes de benestar, cal una reducció de la freqüència i del temps de caminar. A la primavera, així com durant activitats industrials molt estressants o quan falta son, és aconsellable reduir la durada i la velocitat de la marxa.
3. Regularitat... L’efecte positiu de les classes serà només si es duen a terme sistemàticament. És aconsellable fer-ho alhora.

Cal controlar la respiració. Cal respirar pel nas. Si el ritme augmenta, podeu fer-ho amb el nas i la boca. La norma és l'absència de falta d'alè.

Com caminar: ràpid o lent?

La taxa de passos al dia per a les dones us permet obtenir el resultat de perdre pes molt ràpidament. No obstant això, l'estil de caminar pot variar. Caminar ràpidament millora el funcionament dels sistemes respiratori i circulatori. Si la vostra salut és valuosa, és recomanable escollir aquesta opció. L’inconvenient és la fatiga ràpida.

Caminar lentament també és bo per a la vostra salut. La fatiga no arriba ràpidament, de manera que obtindreu més avantatges d’aquesta manera. Durant la marxa, gairebé tots els músculs funcionen, de manera que es garanteix una pèrdua de pes gradual. Quina opció triar depèn de les preferències personals. També es permeten mètodes alternatius.

Tipus bàsics de caminar

Per fer les vostres classes agradables, podeu triar l’opció de formació adequada. Cada tipus proporciona un efecte aprimador si es segueixen tots els principis. Caminar és dels següents tipus.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Passejades esportives

Té una alta velocitat i una tècnica consolidada. I si es violen aquestes últimes, l’atleta es retira de la distància. Mantingueu les espatlles quietes.

És important que la cama de trot estigui completament estesa quan es passa per la vertical.

En moure’s, els peus haurien de tocar el terra amb tot el pla. Aquestes activitats són útils per a dones de qualsevol edat. L’avantatge és la reducció de la càrrega de xoc a les articulacions. L’exercici millora l’estat.

Caminant al seu lloc

Caminar al seu lloc és perfecte per a les dones que no estan acostumades a fer un gran esforç.Té un efecte curatiu, utilitza quasi tots els músculs. Els músculs febles es tornen forts i el cos es tonifica. Una regla important és el nivell d’elevació de les cames. Els genolls s’han d’alçar més amunt, però sense dolor. Aquest caminar no és llarg, no hi ha fatiga greu després.

Senderisme per perdre pes

Fins i tot caminar regularment té un efecte positiu sobre el cos:

1. Una gran càrrega cau sobre les fibres musculars de les cames, a causa de les quals les cuixes, les natges i els vedells perden pes.
2. Les cèl·lules reben la quantitat adequada d’oxigen i cremen calories.
3. Quan es camina, s’allibera calor i energia, que regula el metabolisme i accelera la degradació del greix corporal.
4. La digestió es normalitza.

Caminant per escales

La durada i la freqüència de les classes depèn de l'edat, el pes, la forma física, la salut. Si teniu sobrepès, és aconsellable entrenar des de 2 jocs "amunt i avall" fins a 2-3 plantes. La durada de tota la lliçó és de 10-25 minuts.

A poc a poc, es permet un augment de la càrrega fins a 6-8 aproximacions. Si apareix falta d’alè, haureu de deixar d’exercitar-vos i descansar. Després, haureu de posar-vos en contacte amb un especialista si no desapareix durant molt de temps.

Esquí d'hivern

Els beneficis d’aquest exercici s’associen a l’acceleració del metabolisme, i això descompon el greix. Per tant, per aprimar-se, cal fer una hora 3-4 vegades a la setmana. Durant 1 hora de caminada, es gasten 600 kcal. Aquesta activitat també és adequada per a diabètics. Això us permetrà aprimar-se sense posar en perill el vostre cos.

Caminant sobre una cinta de córrer

El malbaratament de calories amb aquesta activitat és bastant gran: en 1 hora a intensitat moderada, es comprimeixen unes 250 a 300 calories... És el mateix que 150 grams de vedella magra i cuita. Amb un entrenament constant, la taxa metabòlica augmenta, cosa que ajudarà a eliminar ràpidament l’excés de greix i guanyar massa muscular. La resistència també augmenta.

Marxa nòrdica

Amb un excés de pes, es prohibeixen les càrregues pesades a causa de la gran càrrega de les juntes. Caminar escandinau et permet esveltar.

En 1 hora, es consumeixen un 30% més de calories en comparació amb una caminada habitual.

En terreny en relleu

A l’hora d’escollir aquesta caminada s’ha de tenir en compte la salut i l’edat. Les persones joves i sanes es poden centrar en la velocitat i les persones grans, en la durada. L’exercici físic us permet perdre pes i millorar la salut del vostre cos. També milloren notablement el benestar i milloren la qualitat de vida.

Amb peses

Aquests exercicis milloren la resistència del cos, enforteixen el cor i els vasos sanguinis. Els músculs de les cames després de l’entrenament seran forts i elàstics. El principal benefici és la crema de greixos. L’exercici acumula músculs i elimina l’estómac. També s’estreny la part inferior del múscul del recte abdominal, aixecant i reduint el volum de les natges.

Quant cal córrer al dia per aprimar-se

Si corre regularment, l’efecte de perdre pes es notarà molt ràpidament.

És important tenir en compte el tipus d’activitats:

1. Trotant... Aquesta tècnica és ideal per millorar la resistència. No cal que seguiu cap norma especial per això. Cal córrer monòtonament. La durada de les classes depèn del desig. Si feu exercici 3 vegades a la setmana, n’hi haurà prou amb córrer aproximadament 1 hora.
2. Interval... L'entrenament consisteix en períodes alterns: l'acceleració se substitueix per trotar moderat i després caminar. Es permet estudiar fins a 2 hores diàries.
3. Tempo... L’entrenament implica córrer ràpidament i en distàncies llargues. Entrena la resistència i permet perdre pes ràpidament. Si l’estat de salut ho permet, podeu fer exercici durant 1 hora 3 vegades a la setmana.
4. Repetit... La tècnica consisteix a utilitzar la distància mitjana-llarga fins que se senti completament cansat. Es pot practicar fins a 1 hora.

Com començar un principiant?

Per començar a córrer, cal tenir moltes ganes de fer-ho. Igualment important és la selecció de sabates còmodes. L’entrenament pot ser perjudicial si no s’adapta adequadament. És desitjable que siguin lliures, 1 mida més gran.El millor és comprar sabatilles esportives especials. Quan us proveu sabates, us heu de moure, saltar i apreciar la comoditat.

Entre la roba per a l’estiu, trien una samarreta o un trineu, pantalons o pantalons curts. També necessiteu mitjons i gorra. És important que les coses estiguin fetes de teixits naturals. A l’hivern, es vesteixen en 3 capes: samarreta, coll alt i tallavent. Les coses no haurien de dificultar el moviment i ser molt càlides. Les dones també necessiten roba interior especial. Es recomana córrer en terrenys esportius especials.

Els parcs també són adequats per a això. No hauríeu d’anar a córrer per les carreteres, perquè l’aire contaminat afecta la qualitat dels vostres entrenaments. Fins i tot abans d’un trot lleuger, cal un escalfament. És necessari realitzar moviments oscil·lants de braços, cames, estocades, mitges gatzonetes, corbes, rotacions del cos i del cap. Amb l’ajut d’aquests exercicis senzills, els músculs s’escalfen i se’ls dóna elasticitat.

Refredar-se després de córrer permet tornar a la normalitat. Es redueix la càrrega al cor i no es permet l’estancament de la sang. A més, es restaura el pols, la pressió i la temperatura normals. Amb l’ajut d’exercicis senzills, disminueix la intensitat del dolor. Per a això, s’utilitzen trotar, caminar sobre els dits dels peus, doblegar-se a terra, exercicis de flexibilitat.

Programa setmanal de carrera per a principiants

Els principiants no haurien de començar immediatament a fer exercici intens, ja que això pot perjudicar molt el cos.

Cal seguir un pla senzill:

Aquest entrenament és ideal per a principiants. Els altres tres dies són de descans. Es pot practicar cada dos dies. A poc a poc, les càrregues poden ser més fortes.

Augment de la càrrega. Com augmentar el nombre de passos

És útil utilitzar la regla del 10%. La intensitat de les classes s’hauria d’incrementar aquesta xifra cada setmana. Si aconsegueixes caminar uns 10.000 passos cada dia, la setmana següent aquesta xifra serà d’11.000.

També es pot calcular en km o minuts. Gràcies a aquesta tècnica es formarà una addicció a l’estrès intens. I això significa que serà possible trobar l’harmonia desitjada i mantenir-la.

Quina ha de ser la freqüència cardíaca en caminar. Com es mesura

Caminar ràpidament és un esport suau. Són especialment útils per a les dones, ja que el cor i els vasos sanguinis no estan exposats a càrregues perilloses. La freqüència de pols mentre es camina és de 100 a 120 batecs per minut. És important controlar la freqüència cardíaca.

No us carregueu si el pols és molt ràpid, ja que és perillós per a la salut... En aquest cas, cal reduir el temps i el ritme de moviment. Hi ha diverses zones del cos humà que ajuden a identificar el pols.

Canvieu-lo amb:

• zona del canell;
• corba del colze;
• aixella;
• temples;
• coll i engonals;
• peus.

Normalment, la freqüència cardíaca es detecta a través del coll o del canell. Aquests són els llocs més accessibles.

Contraindicacions

Es prohibeix una activitat física forta quan:

1. Miopia, glaucoma... Un funcionament intens pot provocar un despreniment de retina.
2. Malalties cròniques durant una exacerbació... És millor consultar un metge sobre trotar, ja que l’entrenament actiu empitjora l’estat.
3. Refredats... Haureu d’esperar fins que es recuperi i després reprendre l’entrenament, en cas contrari poden aparèixer complicacions.
4. Malalties de les articulacions... Córrer posa molta tensió a l’esquena i als genolls, de manera que l’exercici exacerba els problemes.
5. Malalties respiratòries... Quan s’executa, els pulmons i els bronquis treballen intensament, de manera que pot haver-hi una exacerbació de l’asma, insuficiència pulmonar.
6. Malalties del cor i dels vasos sanguinis... El cardio és bo per a persones sanes. Si teniu problemes cardíacs, el trotar constant pot ser perjudicial.
   
7. Vellesa... Després de 50 anys, és difícil suportar càrregues pesades. Però el caminar escandinau, el ioga, el Pilates i l’estirament sí que ho faran.

Si hi ha contraindicacions per córrer, podeu triar un altre esport. Hi ha moltes altres tensions que tenen un efecte positiu sobre el benestar.

Recomanacions dels metges

Perquè l’efecte de l’entrenament sigui excel·lent, heu de seguir uns quants consells senzills:

1. Cal córrer amb l’estómac buit... La càrrega després d’haver menjat és molt difícil, fa que el cos treballi més i alteri el processament dels aliments. Per tant, és millor córrer abans d’esmorzar. Preneu un esmorzar amb proteïnes el dia d’entrenament. La dieta de l'atleta no ha de contenir aliments grassos ni fregits. Després dels esports, són adequats els cereals amb llet, les patates amb carn.
2. Cal dormir completament. Un adult necessita unes 8-9 hores diàries. Si es passa menys temps a dormir, s’observen canvis negatius al cos.
3. És aconsellable desfer-se dels mals hàbits... L’alcohol i el tabaquisme poden empitjorar l’estat d’una persona. Amb aquests hàbits, és més difícil que una persona es mogui, sintonitzi amb un entrenament constant.

Senderisme i trotar tenen gairebé només un avantatge. El compliment de la norma de passos al dia per a les dones permet trobar ràpidament una figura prima i mantenir-la.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre la pèrdua de pes correcta en córrer o caminar

Córrer o caminar per aprimar: