Hi ha l'opinió que la taxa diària de calories per a una dona hauria de ser igual a 2000. Aquesta afirmació inicialment és incorrecta, ja que els paràmetres de pes i alçada (i, per tant, tota l'àrea del cos) per mantenir la funcionalitat que requereix una certa quantitat de calories són individuals per a cada dona.
La norma calòrica és el mínim que el cos necessita per mantenir les seves funcions vitals i no per emmagatzemar greixos en llocs no desitjats de reserva. Hi ha molts mètodes per calcular les calories que necessiteu. Totes elles es basen en la recopilació de la màxima informació i les característiques individuals d’una dona.
Quantes calories necessita una dona al dia per aprimar-se?
És impossible perdre pes sense reduir el nombre de calories consumides. Els experts aconsellen reduir el contingut calòric dels aliments, observant estrictament el vostre benestar. La fita vital és de 1200-1300 calories i és estrictament individual, ja que la mateixa quantitat no pot ser adequada per a dones obeses i fràgils amb poques quilos de més.
Abans de reduir el contingut calòric, es calcula el nombre mitjà de calories diàries consumides i, a continuació, es mouen cap a una disminució i al mateix temps un augment de l’activitat física. Hi ha un mètode desenvolupat per John Forest 100/100. Segons la seva tecnologia, reduint el contingut calòric en 100 unitats, és necessari augmentar la càrrega en 100 calories.
Per tant, podeu perdre pes fins a 1 kg al mes. Val la pena reconsiderar la vostra actitud davant la imperfecció de la vostra figura i estimar-vos. Molts pateixen obesitat emocional. Rendeixen i gaudeixen no de la vida, sinó de la "comunicació" amb un tros de pastís o una xocolata.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.El nombre mínim de calories al dia per perdre pes
1200 kcal és el mínim per a una ingesta diària de calories que una dona hauria de consumir per no causar danys únics a la seva salut. Cal tenir en compte que el cos respondrà a una disminució artificial del contingut calòric dels aliments amb una disminució de l’energia i una manca de força per a l’activitat física.
Si en aquesta situació, mitjançant la força, continueu carregant-vos amb exercicis físics augmentats, l’efecte serà el contrari al resultat esperat.
Juntament amb una mica de greix, es perdrà la major part de la massa muscular. Les dietes basades en la ingesta mínima de calories i els aliments seleccionats segons aquest esquema per al dia no donen els resultats desitjats.
Durant aquesta dieta, el cos s’esgota, tots els òrgans treballen per desgastar-se.Tan bon punt la quantitat de calories consumides augmenta en primer lloc, es comença a dipositar massa grassa.
Podeu aprimar-vos de dues maneres:
- Reduir la quantitat de calories que entren al cos amb els aliments.
- Augmenteu el consum de calories per als entrenaments diaris, caminar, treballar al país i altres activitats físiques.
Es considera l’equilibri més òptim d’aquestes dues opcions.
Cal recordar que de tota l'energia que rep el cos:
- El 27% va a donar suport al to de l’esquelet muscular.
- Un 19% per al treball del sistema nerviós.
- El 9% és el mínim necessari per al treball del cor.
- 7% per a la funció renal completa.
En altres sistemes de funcions vitals del cos, es necessita fins a un 20%. Es considera que el mètode més senzill, que no causa danys significatius al cos, és el mètode mitjançant el qual s’extreu un 20-30% o només 500 calories de la quantitat total de calories.
Calculant la dieta diària, augmentant al mateix temps l’activitat física (fins i tot en un nivell), podeu dirigir el vostre cos cap al consum de greixos emmagatzemats.
Fórmula de l'OMS per al càlcul de la ingesta de calories
Per al càlcul segons la fórmula de l'OMS, el principal criteri d'avaluació són també tres paràmetres del coeficient d'activitat física:
- 1 baixa
- 1,3 mitjà
- 1,5 d’alt
La ingesta de calories per dia per a una dona es calcula mitjançant aquesta fórmula, tenint en compte l’altura, el pes, l’edat i el nivell d’activitat física.
El requeriment diari de les calories necessàries per a una vida plena calculat per la fórmula per a cada edat per separat:
- Per a dones joves de 18 a 30 anys: (0,062 x pes corporal + 2.036) x 240 x CFA.
- Per a dones de mitjana edat de 31 a 60 anys: (o, 34x pes corporal +3,538) x 240+ CFA.
- Per a persones grans a partir de 60 anys: (0,038 x pes corporal + 2,755) x 240 x CFA.
Fórmula de Lyle McDonald per calcular les calories diàries
Segons la fórmula de Lyle McDonald, es pot calcular aquelles dones per a les quals es pot calcular el comportament del seu cos en resposta a restriccions dietètiques o augment de l’exercici. La fórmula es basa en la taxa metabòlica (la pèrdua de pes es produeix ràpida o lentament), l’efecte tèrmic dels aliments consumits i de l’activitat física.
Per a les dones el metabolisme de les quals a un ritme lent - 31 kcal. Per a aquells amb un metabolisme ràpid: 33 kcal.
K kcal x Pes en kg. = la taxa de calories necessàries al dia. K en aquesta fórmula és una quantitat fixa de calories necessàries consumides per 1 kg de pes corporal.
Fórmula Harris-Benedict per al càlcul del contingut calòric d’una dieta per a la pèrdua de pes
La fórmula Harris-Benedict per calcular les calories diàries necessàries per a les dones es basa en la taxa metabòlica bàsica (MBR).
(655 + 9,56 x pes corporal) + (1,85 x alçada en centímetres) - (4,68 x edat)
Fórmula de Muffin-Geor per calcular el contingut calòric d’una dieta per perdre pes
El 2005, el nutricionista Muffin-Jeor, basat en anys d’investigació, va desenvolupar una fórmula que encara es considera la més òptima. Amb la seva ajuda, és possible obtenir la informació més precisa sobre la quantitat de calories rebudes al dia per a una persona concreta.
9,99 X pes en kg + 6,25 X alçada en cm - 4,92 X edat - 161 = calories al dia
Per què no es pot menjar la mateixa quantitat de calories cada dia?
El control de l’adhesió a la norma de calories que consumeix una dona al dia és la clau per a la pèrdua de pes. Una dieta construïda com a part d’un estil de vida saludable afecta no només la salut, sinó també els antecedents emocionals. Mig Snickers, menjat després d’un dinar dietètic amb te verd, comporta 130 calories i emocions positives la resta del dia.
Les dietes mono que requereixen dies de dejuni o durant molt de temps per consumir els mateixos aliments amb la mateixa quantitat de calories tenen l’efecte d’una bomba de temps.Durant el període de restricció nutricional, l’organisme no rep la quantitat d’energia necessària que alenteix el metabolisme amb urgència.
Els aliments afecten els nivells d’insulina a la sang de diferents maneres.
Menjar una porció addicional d’amanida de verdures verdes no perjudicarà la vostra figura com 2 entrepans de salsitxa. Si consumeix la mateixa quantitat de calories, pot posar el cos en un estat d’estrès, en el qual qualsevol aliment es considerarà com a energia necessària per a una reserva per al futur i emmagatzemada a l’estómac o els malucs.
Com es determina el nivell d'activitat física?
El coeficient d'activitat física ha de ser almenys 1,75. Aquest és el percentatge mínim en què s’inclouen els moviments del cos humà. Si, en els càlculs, la taxa de calories per dia d’una dona en percentatge, per sota d’aquest llindar ja parlem d’inactivitat física i de les conseqüències negatives que se’n deriven sobre el cos de la dona.
No és només una visita al gimnàs o una cursa al matí. Un llarg camí cap a la feina o el metro, cobert amb un ritme accelerat, pujant les escales d’un edifici de diversos pisos, caminades diàries actives amb un nen, això requereix certs costos energètics.
El nivell de determinació de l’activitat física és el nombre de calories que el cos crema cada dia. Per facilitar els càlculs, es van derivar els components mitjans, amb l'ajut dels quals, segons una avaluació personal de l'activitat física, tothom els pot utilitzar en els càlculs.
L’activitat física es divideix en tres categories:
- Baix - sedentari 1.4
- Mitjà - amb poca activitat física - 1.6
- Alta: quan les dones es dediquen a un treball físic dur o dediquen molt de temps a practicar qualsevol tipus d’esport: 1.8
Els nivells d’activitat física combinats amb la taxa metabòlica inicial indiquen la despesa energètica del cos al dia.
Com fer una dieta d’acord amb la ingesta de calories?
Malgrat l’aparent complexitat, comptar amb una dieta personal d’acord amb les normes calòriques necessàries per a una dona al dia està disponible per a tothom:
- S'està descarregant la taula de calories dels aliments
- Es compren les bàscules
- Es compila una taula personalitzada, que mostrarà el volum més complet de productes que es poden utilitzar diàriament.
- A partir de les fórmules, es calcula la dieta ja utilitzada.
- No us perdeu el cor si la xifra resultant està lluny de la norma calòrica. Pot valer la pena aconseguir un plat petit i brillant que contingui una porció més petita de menjar.
- Reduint al màxim el nombre de racions, reduïu-ho en 500 calories més.
- Després d’haver començat a menjar d’aquesta manera, val la pena recordar que el cos necessita temps per reconstruir-se.
Cal aprendre fermament la regla principal per reduir el contingut calòric només és possible reduint la quantitat d’hidrats de carboni o greixos. No es poden reduir les proteïnes vitals.
La dieta ha de contenir prou àcids grassos omega 3, proteïnes i vitamines:
- Les cèl·lules grasses s’utilitzen al cos com a lloc d’emmagatzematge de toxines.
- L’aigua amb addició de llimona, sucs de verdures verdes i fruites renta el cos.
- Un munt de verdures, verdures i fruites.
- Blat germinat.
- Fibra, essencial per als intestins.
Les verdures multicolors són un plat d’aspecte estètic. Cada color conté la seva pròpia composició de bioflavonoides que afecten el cos en diferents zones. Cal tenir cura de la seva salut intestinal. Els problemes del tracte digestiu comporten un desequilibri hormonal i problemes d’augment de pes.
En conclusió, cal tenir en compte que no té sentit posar-se en un marc estricte d’adherència a la ingesta diària de calories. Les restriccions greus en una situació estressant per al cos poden provocar trastorns del son o insomni. L'insomni s'associa amb un augment de l'hormona de l'estrès cortisol. Mitjançant el control de situacions d’estrès, es controla simultàniament el pes.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Aplicacions per a telèfons intel·ligents de recompte de calories (3-5 peces)
Les aplicacions per a telèfons intel·ligents, que calculen la taxa de calories per dia, que ajudaran a una dona que s’esforça a mantenir la seva figura o a perfeccionar-la, estan dissenyades per facilitar el control d’aquest procés.
Obteniu informació completa mitjançant les aplicacions:
- Càlcul de la ingesta permesa de calories de forma individual.
- Recompte de calories dels aliments consumits
- Servint proteïnes, hidrats de carboni i greixos admissibles
- Llistes de productes aprovades
- La possibilitat d’introduir informació sobre l’activitat física a la base de dades i obtenir un càlcul de les calories cremades.
- Control de la ingesta d’aigua necessari per millorar el metabolisme.
Cada aplicació té gràfics de taula i pautes d'ús.
El meu FitnessPal
Característica:
- L’aplicació és líder en descàrregues a Internet. Conté més de 6 milions de noms de productes a la base de dades, que s’actualitzen constantment.
- L’aplicació inclou un escàner de codis de barres.
- Estadístiques completes sobre greixos, proteïnes i hidrats de carboni, així com el càlcul del colesterol.
- La possibilitat d’entrar a un programa d’entrenament personal amb un càlcul complet d’exercicis cardiovasculars i càrregues de força.
- Introduïu informació al diari individual de l'ordinador i del telèfon alhora.
Hi ha una opció gratuïta, els desenvolupaments addicionals requereixen pagament.
Fat Sekret
Aplicació gratuïta sense anuncis ni ofertes de subscripció.
Característica:
- Els productes que també es poden identificar mitjançant codis de barres s’agrupen en categories separades segons el lloc on estiguin disponibles (botigues, restaurants).
- Pengeu fotos de productes i rebeu informació sobre el contingut de colesterol, sucre i tot el conjunt de components.
- Diari que mostra exercici i calories cremades.
- Dels menjars, només alguns components de l’esmorzar, el dinar i el sopar.
Comptador Easy Fit
Amb una nutrició limitada, com a avantatge, podeu obtenir un programa d’aspecte agradable que provoca moltes emocions positives.
Característica:
- Les estadístiques són animades, la brillantor i els 24 colors es poden ajustar.
- Després d'afegir un plat, obteniu un desglossament complet del contingut dels aliments en forma de gràfic circular, feu un seguiment en forma de comptador de calories.
- Un cop establert l’objectiu desitjat (pèrdua de pes, augment de pes o dieta) i el programa calcularà la quantitat necessària de calories i activitat física.
- Un senzill diari gastronòmic amb icones i exercicis divertits.
- El programa és estrictament confidencial, no hi ha accés ni recopilació d’informació personal, tot només està al telèfon.
Vídeo: ingesta de calories al dia per a una dona
Com es calcula la ingesta de calories per dia per a una dona, vegeu el videoclip:
Quantes calories al dia necessiteu per aprimar: