Com eliminar l’àcid làctic dels músculs del cos després de l’entrenament, com es forma, com afecta, característiques

La salut i el benestar de les persones depenen en gran mesura de l’estil de vida. Practicar esports enforteix el cos i allarga la vida. Durant l’entrenament, els músculs estan sobredimensionats i el metge experimenta dolor muscular, així es manifesta l’àcid làctic. En aquest article es dirà com es pot reduir el dolor i eliminar-lo del cos.

Què és l'àcid làctic en els músculs?

En el procés d’evolució, el cos humà ha desenvolupat diverses maneres de proporcionar energia als músculs. En el treball muscular normal, quan la càrrega no supera el 50% del màxim possible, que el múscul pot suportar, el glicogen (glucosa) es desglossa per interacció amb l’oxigen, produint energia per als músculs en forma d’ATP (àcid adenosina trifosfòric).

Amb la manca de glucosa en aquest mode, el cos humà prefereix el procés de descomposició dels greixos per reposar-lo, per tant, quan es perd pes, es recomana treballar amb pesos petits amb un gran nombre d’aproximacions.

Sota una càrrega estressant als músculs, s’activa el mode de degradació anaeròbia (sense oxigen) del glicogen, la velocitat de formació d’ATP augmenta ràpidament, però durant la reacció es formen ions àcid làctic (lactat) i hidrogen, que redueixen bruscament el nivell de pH, augmentant l’acidesa del medi.

Un augment del nivell d’àcid làctic provoca una sensació d’ardor als músculs i un bloqueig de les seves terminacions nervioses, de manera que s’activa el sistema de defensa del cos, que no permet danys greus als músculs.

La cadena de reaccions químiques que es produeixen al cos durant la descomposició anaeròbica de la glucosa s’anomena cicle de Krebs.

Aquest cicle es basa en una cadena seqüencial de transformacions de glicogen en àcids orgànics posteriors amb la seva oxidació a diòxid de carboni i aigua.

Llista d'àcids:

• pirúvic;
• llimona;
• glutàmic;
• ambre;
• fòrmica;
• poma;
• lactis.

S'ha demostrat científicament que el desencadenament de la reacció anaeròbia de descomposició de la glucosa no s'associa amb una manca d'oxigen a la sang, sinó amb un fort augment de l'estrès muscular. A més, les cèl·lules musculars no experimenten fam d’oxigen.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Característiques de la síntesi i retirada de la matèria

Una reacció química que proporciona un fort augment de la formació d’ATP, per proporcionar energia a les cèl·lules musculars, permet als músculs fer front a càrregues pesades. En aquest mode d’operació, la musculatura està greument sobrecarregada i lesionada. En el sistema de culturisme, aquest efecte sobre els músculs s’utilitza per desencadenar el mecanisme de supercompensació.

Les fibres danyades es reparen i creen teixit muscular addicional. Així, es creen condicions per evitar l’aparició de micro lesions durant aquestes càrregues. Els músculs creixen i es fan massius.

El resultat de la descomposició anaeròbica del glicogen és l’aparició de lactat, que al cos realitza diverses funcions importants:

1. Durant la implementació del cicle del xarampió, la gluconeogènesi es produeix al fetge, convertint el 20% del lactat en glucosa.
2. Una elevada concentració de lactat en els músculs bloqueja les terminacions nervioses, evitant que els músculs es contraguin, provoca una sensació de cremada, protegint els músculs d’una sobrecàrrega important.

L’àcid làctic dels músculs és processat intensament pel cos en una hora després de l’activitat física.

Quins processos permeten eliminar l'excés de lactat i reduir el dolor muscular:

1. Aproximadament el 60% de la substància es converteix en diòxid de carboni i aigua durant la reacció d’oxidació.
2. El procés de gluconeogènesi utilitza un 20% de lactat.
3. Una petita part de la substància l’utilitza el cos per a la síntesi d’aminoàcids.
4. Excretat per suor i orina menys d’un 5%.

És important saber-ho! L’augment de la intensitat de l’exercici comporta un augment dels nivells de lactat en sang.

Motius de l'acumulació d'àcid làctic en els teixits

Hi ha diverses raons per a l’augment del nivell d’àcid làctic en els músculs i el sistema circulatori:

1. Alt nivell d'intensitat d'activitat física. La glucosa del cos es descompon sense oxigen per formar lactat.
2. La taxa de formació de lactat supera el nivell d’eliminació dels teixits corporals.
3. En el xoc hemorràgic i la insuficiència ventricular esquerra aguda, es tracta de malalties greus del sistema circulatori, caracteritzades per una forta disminució del nivell d’oxigen a la sang i l’aportació de sang al fetge, la concentració d’àcid làctic augmenta de 2-3 vegades.

Signes d’excés de substància en els músculs

Un augment del contingut de lactat en els músculs del cos humà es manifesta pels següents símptomes:

• hi ha una contracció muscular involuntària i convulsiva;
• en fer l’exercici apareix una sensació de cremor als músculs;
• es nota una fatiga forta als músculs, la velocitat de la seva contracció disminuirà;
• la temperatura corporal augmenta després de fer exercici.

Consells! Beure molts líquids durant l’exercici ajuda a mantenir una circulació sanguínia òptima i normalitza el pH muscular.

Dolor durant l'exercici

L’àcid làctic dels músculs (com eliminar-lo dels músculs, de manera que els consells que es donen més endavant a l’article ajudarà a entrenar sense dolor) és per a totes les persones. El principi de supercompensació mostra que per al creixement muscular és necessari carregar-los de manera que es produeixi un microtrauma en ells.

Això permet aconseguir un augment de la massa muscular. Malauradament, qualsevol dany al cos s’acompanya de dolor.

Un atleta s’enfronta a dos tipus de dolor durant l’entrenament:

1. Ardor als músculs amb sobrecàrrega muscular.
2. Dolor agut per teixit muscular, articulació o lligament lesionat.

Cal superar el primer dolor, carregant els músculs dins d’uns límits raonables, permet enfortir i desenvolupar els músculs. No es pot tolerar el dolor agut, la negligència d’aquesta norma pot comportar greus conseqüències per a la salut del participant.

La millor opció que permet desenvolupar els músculs harmònicament és alternar els entrenaments durs amb els suaus.

Durant l’entrenament dur, es formen micro lesions al teixit muscular i els exercicis suaus permeten als músculs tenir temps per recuperar-se i fer-se més forts. Realitzant exercicis amb peses, l'atleta després de 20-30 segons. comença a sentir una sensació d’ardor i dolor als músculs, així es manifesta l’aparició d’un excés d’àcid làctic als músculs.

Durant aquest procés, es forma la substància lactat: es tracta d’una sal d’àcid làctic i d’ions hidrogen. Les sensacions doloroses sorgeixen precisament de l’acidificació del medi ambient augmentant la concentració de cations d’hidrogen. També impedeixen el pas d’un impuls nerviós als músculs, hi apareix una sensació de fatiga. Així es realitza el sistema de defensa del cos contra les sobrecàrregues.

Consells! Per a un millor treball dels músculs, quan realitzeu l’exercici, us heu de concentrar en el ritme de la respiració. No es pot pensar en el dolor, cal centrar-se en els beneficis i la satisfacció de l’entrenament.

Síndrome de dolor retardat

DOMS és el nom científic de la síndrome de dolor muscular retardat. Es manifesta un o dos dies després de la lliçó en principiants que no participen en el procés de formació o en professionals que han realitzat una formació intensa i dura.

La causa de l’aparició del dolor és l’aparició de micro lesions als músculs que no estan preparades per a aquestes càrregues.

Forma part del procés d’adaptació del teixit muscular a la sobrecàrrega. Aquest procés permet als músculs recuperar-se i experimentar hipertròfia (creixement muscular).

L’efecte retardat del dolor es deu al fet que, quan es reben micro lesions, es produeix una inflamació del teixit danyat i disminueix la sensibilitat de les terminacions nervioses. Com a regla general, al cap d’un dia, s’elimina l’edema i es restaura la sensibilitat dels nervis.

Per prevenir i alleujar els símptomes aguts, podeu utilitzar:

1. Entrenaments aeròbics lleugers o exercicis cardiovasculars.
2. Dutxa freda i calenta.
3. En cas de dolor intens, podeu prendre aspirina.

Consells! Augmentar la càrrega i l’activitat d’entrenament un 10% a la setmana probablement evitarà l’efecte del dolor retardat.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

On i com s’excreta la substància?

El teixit muscular humà consta de dos tipus de fibres glicolítiques i oxidatives. Les fibres glicolítiques ràpides proporcionen un poderós treball muscular en poc temps. Són els més poderosos i voluminosos del cos humà. Les fibres lentes i oxidants, de petit volum, proporcionen un funcionament a llarg termini a baixa càrrega.

L’energia per al treball d’aquests músculs és, entre altres coses, lactat. El converteixen en diòxid de carboni i aigua. Mitjançant aquest procés, fer exercici després de fer exercici pot reduir dràsticament els nivells de lactat al cos.

Fins al 90% d’àcid làctic es descompon i s’excreten pels organismes després dels esports en 1 hora.

Al voltant del 60% del lactat s’utilitza per proporcionar energia per alentir els músculs. Les reaccions químiques del cicle del xarampió al fetge en el procés de gluconeogènesi restauren el glucogen del lactat, un 20% de la substància participa en aquest procés. L’àcid làctic també és utilitzat pel cos per crear aminoàcids. Només el 5% del lactat s’excreta per la suor i l’orina.

Segons una de les versions dels científics, un augment de la quantitat d’àcid làctic afecta la producció de l’hormona testosterona, que garanteix el creixement muscular. Quan es va administrar lactat a rates experimentals, els seus nivells de testosterona es van duplicar. D’això es dedueix que un entrenament dur i equilibrat augmenta la testosterona i permet un creixement muscular més ràpid.

Com eliminar l’àcid làctic dels músculs: mètodes eficaços

L'ús d'un sistema d'entrenament especial per tal de restablir el to muscular normal després d'un esforç físic intens s'anomena "enganx". Un potent entrenament de força bomba els músculs amb més sang.

Amb un alliberament brusc de la càrrega i la relaxació dels músculs, la sang trigarà molt a renovar-se en els músculs sobreeixinats i a reduir el nivell d’àcid làctic i de toxines. Per a un problema, podeu fer trot lleuger, caminar ràpidament, ioga. El complex hauria d’acabar amb exercicis d’estirament per a grans grups musculars.

Estirar els músculs permet alleujar els espasmes i restaurar la circulació sanguínia òptima en ells. L’àcid làctic en els músculs (com eliminar l’excés de lactat, es discutirà més endavant a l’article) es produeix durant un esforç físic intens.

L’exercici regular permetrà al cos desenvolupar un alt nivell d’adaptació a l’entrenament físic i assegurarà una disminució del nivell de producció d’àcid làctic. Beu 200 ml d’aigua pura cada 20 minuts. Ajuda a normalitzar la circulació sanguínia.

Entre sèries, organitzeu el descans adequat, assegurant la restauració de la respiració i la freqüència cardíaca.

Quan entreneu la força, trieu el pes del projectil de manera que pugueu fer de 2 a 4 repeticions. D’aquesta manera s’assegurarà el desenvolupament dels músculs de les fonts d’energia aeròbica. Els dies que no siguin d’entrenament, s’han de fer exercicis cardiovasculars per garantir la circulació activa i accelerar la recuperació muscular.

Banyera i sauna

La visita al bany no només donarà un augment de la vivacitat, sinó que també accelerarà la circulació sanguínia als músculs, alleugerint la fatiga i restablint el to muscular. Per millorar l'eficiència dels procediments de bany, s'han de seguir algunes regles.

Consells! La immersió a la piscina o la dutxa freda després del bany de vapor tonifica perfectament els músculs treballats i els revitalitza.

Banyera d'hidromassatge

L’àcid làctic dels músculs (el consell següent ajudarà a eliminar-ne l’excés i reduir el dolor muscular) s’excreta sota la influència de les altes temperatures, de manera que podeu eliminar-lo amb un bany calent. Cal portar aigua calenta a la banyera amb una temperatura superior a la còmoda, però poc escaldadora. Submergiu-vos a l'aigua, manteniu el pit a la regió del cor per sobre del nivell de l'aigua, relaxeu-vos durant 10 minuts.

Sortiu del bany durant 5 minuts. Afegiu aigua calenta i poseu-ho en remull durant 15 minuts. 3-4 passades proporcionaran un excel·lent escalfament de tot el cos. Després de tots els procediments, preneu-vos una dutxa de contrast. Durant les pauses, restableix l’equilibri hídric amb te calent o herbes.

Consells! En prendre banys calents, heu d’encendre la ventilació d’escapament. Això ajudarà a reduir la humitat de l’aire i farà que aquest procediment sigui més còmode.

Beure líquids durant i després de fer exercici

El cos humà té un 80% d’aigua, de manera que mantenir l’equilibri hídric garanteix una bona salut i bon humor. Per a les persones que porten un estil de vida actiu associat a l’activitat física i a la sudoració profusa, cal consumir almenys 3 litres d’aigua.

L’aigua normalitza i optimitza la circulació sanguínia, garantint així l’eliminació de toxines i àcid làctic dels músculs durant l’exercici. En els esports, la norma és l’ús de 200 ml de líquid cada 20-30 minuts.

Consells! L’ús de decoccions de rosa mosqueta, camamilla i regalèssia eliminarà ràpidament la inflamació dels músculs i alleujarà el dolor.

Massatge

Pastar i pessigar el teixit muscular amplia els capil·lars i augmenta el flux sanguini cap als músculs. El massatge professional permet als atletes recuperar-se molt més ràpidament. L’autofregament del cos després de procediments d’aigua amb una tovallola de pèl també augmentarà el flux sanguini als músculs i eliminarà els elements de degradació de la glucosa molt més ràpidament.

Consells! L’eficàcia del massatge augmentarà si s’aplica sobre la superfície de la pell, olis essencials diluïts de lavanda o sàlvia clarissa.

Normes de formació

L’àcid làctic en els músculs (no haureu de pensar en com eliminar l’excés de lactat si seguiu les recomanacions durant l’exercici) i el dolor muscular es pot prevenir seguint regles especials d’entrenament.

Normes:

1. Abans de classe, assegureu-vos d’escalfar, escalfarà i prepararà els músculs per a l’estrès i reduirà la probabilitat de lesions.
2. Després de l’entrenament, realitzeu exercicis des del complex de refredament.
3. Augmenteu la càrrega per etapes, no més del 10% a la setmana.
4. El descans entre sèries ha de proporcionar recuperació de la respiració, però permetre que els músculs es refredin.
5. Alternar exercici de resistència amb cardio. Això us permetrà participar intensament en els músculs lents i reduir el nivell de lactat en els músculs.
6. Les classes s’han de realitzar amb regularitat, garantint l’adaptació del cos a l’estrès.
7. Amb exercicis de força, feu de 2 a 4 repeticions, proporcionant un règim de nutrició muscular aeròbica.
8. Després de l’entrenament, descanseu en mode actiu carregant les fibres lentes de la musculatura.
9. Mantenir un equilibri hídric elevat.

Consells! L’ús de raïm, cireres i col blava en els aliments augmentarà el nivell d’antioxidants a la sang i garantirà l’eliminació efectiva dels productes catabòlics (desintegració, oxidació) del cos.

Prevenció del dolor muscular

Per tal d’evitar l’aparició de dolor muscular després de l’esforç físic, s’han de complir diversos principis:

1. Cal implicar-se en el procés de formació, ha de convertir-se en un hàbit útil.
2. A la primera etapa, heu de treballar amb pesos lleugers, heu d’elaborar la tècnica correcta per realitzar els exercicis.
3. Cal dur a terme les classes regularment, sense omissions.
4. Abans d’entrenar, heu de preparar els músculs per a l’estrès, escalfar-los fent un escalfament.
5. Mentre domineu un nou exercici, intenteu fer-ho amb una amplitud incompleta.
6. Cada 20-30 minuts d’exercici cal beure de 200 a 250 ml de líquid.
7. La durada de l'entrenament s'ha d'incrementar gradualment, a partir dels 30 minuts.
8. Heu de seguir les regles d’una dieta equilibrada, consumir hidrats de carboni complexos, proteïnes completes, vitamines i oligoelements.
9. Cal incloure a la dieta pastanagues (carotens), llimona (vitamina C), col blava i albergínies (flavonoides), que proporcionaran al cos els antioxidants necessaris que eliminin els productes de desintegració i les toxines del cos humà.
10. Al final de l’entrenament, definitivament heu de fer exercicis des del complex de refredament. Els exercicis d’estiraments alleugen la tensió excessiva i restableixen el flux sanguini
11. Després d’un entrenament, heu de descansar activament, visitar la sauna, nedar a la piscina, anar amb bicicleta i anar a passejar.
12. Un son adequat us permetrà restaurar el teixit muscular en el menor temps possible i no permetrà que aparegui dolor muscular.

El compliment de les recomanacions anteriors eliminarà ràpidament l’àcid làctic dels músculs, reduirà els nivells d’excés de lactat i farà que el procés d’entrenament sigui agradable i indolor.

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo sobre l'àcid làctic en els músculs

Formes ràpides d’eliminar l’àcid làctic: