El versàtil entrenament MPF és adequat tant per a esportistes professionals com per a aficionats al fitness que no participen activament en esports. Es tracta d’una tècnica orientada a la relaxació muscular, la normalització de la circulació sanguínia i l’enfortiment de l’estat general del cos.
Què és l'alliberament miofascial
Al cos humà, tots els músculs estan separats per una funda especial de col·lagen i elastina anomenada fàscia. Si la membrana perd el to, es torna rígida o disminueix de longitud, això té un efecte perjudicial sobre el funcionament dels músculs (del grec "myo"). Això passa per estrès o lesions, per càrregues mal seleccionades.
L'entrenament MPF és un efecte tan dirigit sobre els músculs i la seva closca en forma d'un conjunt d'exercicis especials.
Es combinen amb les zones problemàtiques del cos d’automassatge, pressió i estirament, en les quals la circulació sanguínia es veu afectada, el metabolisme i la nutrició cel·lular. Quan els músculs tenen dificultats per moure’s junts, això condueix a l’aparició de punts d’estrès anomenats desencadenants.
El focus dolorós difon la tensió i desprèn dolor a tot el cos, ja que els músculs i les seves membranes són components d’un complex mecanisme humà. Per tant, és tan important, amb l’ajut de l’entrenament MPF, influir en els punts desencadenants i normalitzar el funcionament dels músculs i la fàscia.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Per què necessiteu una IFR?
A la vida quotidiana, hi ha molta tensió en els músculs, sobretot si una persona participa activament en esports. L’entrenament de força sol conduir a un dolor muscular persistent que persisteix i empitjora amb el pas del temps. Sentint malestar quan es mou, una persona no pot realitzar els exercicis a tota força.
Amb aquesta tècnica, hi ha una acció manual per alliberar els músculs i els teixits fascials des d’una posició fixa. L’aptitud miofascial és una forma fàcil i segura d’alleujar la tensió muscular i altres resultats.
Per exemple:
- millora la circulació sanguínia, augmenta la flexibilitat i la mobilitat articular;
- estira els músculs abans dels exercicis de força física;
- enforteix l’aparell locomotor;
- millora el treball del sistema cardiovascular;
- millora la circulació cerebral;
- millora el funcionament del sistema limfàtic, que ajuda el cos a desfer-se de les toxines;
- ajuda en la lluita contra l'excés de pes;
- afavoreix l’eliminació de l’excés de líquid dels teixits;
- enforteix el sistema nerviós, ajuda a alleujar l’estrès i a millorar el son.
A qui i quan és possible realitzar MFR, testimoni
L’entrenament MPF és una acció tan universal que permet realitzar exercicis fins i tot a casa a qualsevol hora del dia. És especialment eficaç quan la tècnica es complementa amb un massatge. Qualsevol persona a qualsevol edat pot realitzar MFR, si no hi ha contraindicacions.
L’alliberament miofascial és més utilitzat pels atletes abans de l’entrenament per escalfar els músculs i augmentar la flexibilitat.
Després de l'entrenament de força, es realitza MPF per restaurar el cos i eliminar la hipertonicitat muscular. Els esportistes amb càrregues constants de força d’alta intensitat necessiten aquest mètode de relaxació muscular. L'exercici regular de MPF us pot ajudar a evitar lesions.
En el procés d’eliminació de l’excés de pes, el MPF també pot jugar un paper important, l’efecte de l’entrenament es notarà visualment en un parell de setmanes.
Contraindicacions
No es recomana entrenar MPF durant alguns períodes. Es poden dividir en 2 grups. Són aquestes contraindicacions que no es poden realitzar exercicis temporalment o que no es recomana.
| Contraindicacions permanents a MFR | Temporalment no recomanat per la IFR |
| Tromboflebitis | Febre acompanyada d’un refredat |
| Malalties oncològiques | Ferides obertes |
| Malalties durant l'exacerbació (infecciosa, cutània, exacerbada crònica o que requereix cirurgia) | Pressió arterial anormal, acompanyada d’una mala salut |
| Varices (qualsevol grau) | Període d'embaràs |
Característiques de la tècnica
La particularitat de la tècnica MPF és que aquest mètode, en combinació amb el massatge, ajudarà en el procés de combatre l’excés de pes, en el procés de formació d’una figura en forma, i també té un efecte beneficiós sobre l’aparell locomotor. L’entrenament sol durar 1 hora.
La majoria dels amants de les IFR prefereixen assistir a entrenaments de grup o individuals en gimnasos, sota la supervisió i l’orientació d’un entrenador.
Quan es practica la relaxació miofascial, no només es pot eliminar la tensió dels músculs i la fàscia, sinó que també pot augmentar la mobilitat de les articulacions i experimentar una relaxació general del cos, tot i que alguns exercicis no són fàcils. L’exercici regular també ajudarà a desfer-se de les migranyes, el mal d’esquena, restaurar la postura, reduir l’ansietat i superar l’estrès.
Equip per a classes de MFR
Per realitzar els exercicis correctament, es necessiten dispositius especials. Tot l’equip que necessiteu per fer exercicis a casa es pot comprar a les botigues d’esports. Quan es treballa amb un entrenador, els centres de fitness solen disposar d’aquestes eines.
Atributs dels entrenaments MPF:
- corró - un dispositiu universal. Amb l’ajut, els principals grups musculars es relaxen quan es pressiona el pes del seu propi cos. Hi ha duresa estàndard, suau, dura i massatge. Els exercicis amb aquest atribut actuen com un massatge profund dirigit als músculs tensos;
- boles regulars i de doble soldadura - permeten treballar les articulacions de les espatlles, la columna vertebral, els peus i les mans. Les boles petites tenen un impacte més profund, les boles amb una àrea més gran tenen un efecte més fort a la superfície dels llocs;
- cilindres - s’utilitzen per treballar la part inferior de la cama, els músculs de la vedella, els músculs de la cuixa i les natges, l’esquena i el coll.
Una de les condicions per fer exercici amb equips és la roba tancada que cobreixi tota la pell nua.
Els atributs de l’exercici no es poden tractar amb antisèptics després de cada entrenament, per tant, aquesta condició s’estableix per motius higiènics, així com per evitar l’aparició de plecs a la part superior de la pell, que poden provocar l’efecte contrari o danys als teixits.
Quin aplicador triar, cost
L’entrenament MPF és una activitat que no només requereix un dispositiu addicional per fer exercicis, sinó que la seva superfície també ha de ser especial. A l’hora d’escollir un tir per entrenar, heu de parar atenció a la seva rigidesa i alleujament. Els rotllos de duresa mitjana són adequats per a gairebé tothom, independentment del nivell d’aptitud física.
La versió professional dels corrons és un 50% més rígida que la versió estàndard. Recomanat per a esportistes amb un bon nivell de forma física, ja que el massatge en aquest rodatge és més intens, cosa que proporciona el màxim nivell de suport i relaxació. La versió lleugera dels rodets és un 20% més suau que la versió estàndard. Apliqueu una lleugera pressió sobre el teixit.
S'utilitzen per a llindars de dolor elevats en humans, així com per al ioga i el Pilates. Recomanat per a principiants i gent gran. A més, els mini rodets s’utilitzen per a la pressió digital o per connectar altres dos rodets entre ells. També val la pena prestar atenció al relleu superficial.
Un rotlle pot incloure diversos tipus d’alleujament, per exemple, una zona llisa que s’assembla a la palma d’un massatgista, una àrea que sembla els dits d’un massatgista i zones puntejades que actuen com la punta dels dits. El massatge amb aquest aplicador serà molt més eficaç que un de suau.
També hi ha rotllos amb distribució uniforme d’un tipus d’aplicador en forma de crestes i punxes. Les classes amb aquest tipus també seran efectives. És millor comprar aquesta eina per entrenar a les botigues d’esports, on podeu estar segur del certificat, veure la qualitat i excloure la presència d’una olor acre.
El preu d’un rotlle de qualitat pot variar des de 1000 rubles. i fins a 7.000 rubles, segons la longitud, la rigidesa i el relleu.
Les contraparts xineses es poden comprar entre 500 i 800 rubles.
Tècniques d’autoexercici
Després d’adquirir un corró de la densitat requerida, podeu iniciar exercicis independents. Alguns d’ells es descriuran a continuació.
Complex d’esquena superior
Preneu una posició propensa, el corró està sota els omòplats, agafeu les mans pels avantbraços al nivell del pit i mantingueu el cap suspès. Centreu-vos en les cames, aixequeu la pelvis cap amunt. En tirar lleugerament amb els peus, heu de rodar d’esquena sobre un corró d’anada i tornada, fins arribar a la meitat de l’esquena.
Després d’haver trobat una sensació dolorosa, haureu de persistir en aquest punt durant uns segons. El dolor hauria de disminuir.
Exercici pel múscul adductor de la cuixa
Aquesta zona té el teixit muscular més voluminós. Es treballa en posició propensa amb l’estómac baix, pujant sobre els colzes. Col·loqueu el rotlle a la zona de l’engonal, poseu-hi la cama amb l’interior de la cuixa. Comenceu a rodar amb cura. Si hi ha un punt dolorós, també hauríeu de persistir-hi fins que el dolor disminueixi.
Exercici poplítial
Posició inicial asseguda. El rodet es col·loca sota els músculs poplítis. L'èmfasi es posa a les mans i al rodet, la pelvis està aixecada. En aquesta posició, feu rodar sobre un rotlle en les dues direccions. Quan sentiu un punt dolorós, atureu-vos-hi uns segons i continueu l’exercici. Atureu-vos al punt de dolor fins que disminueixi.
Exercici per al quàdriceps femoral
Posició estirada, panxa avall. Centrar-se en els colzes, rodar sota el quàdriceps. El cos ha de formar una línia recta, com en l'exercici de taulons.
Feu rodar endavant i enrere sobre un corró, amb més èmfasi, posant-lo a les cuixes exteriors laterals. Haureu d’aturar-vos als punts de dolor i estirar-vos uns segons, i després continuar l’exercici.
Exercici tibial
Estirat de costat, recolzeu-vos al colze, col·loqueu el rotlle sota la cuixa, elevant lleugerament la cama per sobre del terra. El cap amb el cos ha de formar una línia recta. Feu rodar cap amunt i cap avall sobre un corró. Haureu d’aturar-vos en el punt dolorós i estirar-vos uns segons.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Quins resultats es poden esperar en perdre pes
Amb exercicis MFR regulars, combinats amb entrenament funcional i nutrició racional, disminueix el volum dels teixits. Aquesta tècnica millora el flux limfàtic i ajuda a eliminar l’excés de líquid del cos.
Si no deixeu de fer exercici, l'efecte es notarà al cap de 2 setmanes.
La relaxació miofascial és un component important d’un entrenament eficaç per a les persones que perden pes, però cal aplicar correctament la tècnica, tenint en compte les característiques individuals d’una persona, per exemple, si té alguna malaltia i postura.
Amb quina freqüència s’ha de fer l’MFR
Un alliberament miafascial s'hauria de fer poc abans de l'entrenament de força. En aquest cas, serà un escalfament. Els músculs abans de la classe arribaran al to adequat, s’eliminaran els espasmes musculars i el cos estarà preparat per a l’estrès. No serà superflu relaxar els músculs després d’un dur entrenament amb un rodet tou.
Un cop per setmana, és necessari treballar tot el cos, combinant exercicis amb automassatge. Es tracta de relaxar-se i estirar els músculs per tot el cos. Com a resultat, es treballa la mobilitat, es millora la circulació sanguínia, es reforça el sistema locomotor i es millora el benestar general.
Precaucions
L’entrenament MPF és un esport tan segur, però heu d’adherir-vos a la tècnica correcta per no fer mal.
A continuació, es detallen algunes de les coses a tenir en compte a l’hora d’iniciar els exercicis:
- amb molta precaució, haureu de treballar la regió lumbar. A diferència de la part superior de l’esquena, aquesta secció no està protegida pels músculs i els omòplats;
- treballar amb articulacions també requereix coneixements de tècniques d’execució especials; és millor fer classes en aquestes àrees del cos amb un entrenador experimentat de MFR o personal mèdic, en cas contrari es pot fer mal;
- no s’ha de treballar amb zones del cos que tinguin inflamació muscular;
- el temps de treball amb un múscul no ha de superar 1 minut i l’efecte sobre el punt dolorós no ha de ser superior a 15 segons per evitar danys als teixits;
- abans de l’autoestudi, hauríeu d’assistir a un parell d’entrenaments amb un entrenador professional, de grup o personal. Després d’haver-se familiaritzat amb la tècnica d’execució de diferents grups musculars, podeu realitzar sessions a casa;
- En fer exercici en un gimnàs, també haureu de consultar amb un entrenador sobre l’elecció de rodets i pilotes. L’entrenador us indicarà quin és l’atribut més adequat i quins exercicis amb ell seran més efectius.
Possibles complicacions
Les complicacions de l’entrenament miofascial poden ser en forma de recurrència del dolor per lesions antigues o per lesions repetides. En aquest cas, haureu de posar-vos en contacte amb un instructor professional de MFR i el vostre metge. Els exercicis per als quals hi ha contraindicacions també són perillosos.
Les classes fins i tot amb un rotlle suau poden provocar complicacions i activar el procés patològic. Si hi ha almenys un element de la llista de contraindicacions, en cap cas hauríeu de realitzar formació vosaltres mateixos sense l’assessorament i la supervisió d’un especialista experimentat.
Els efectes sobre les articulacions i la columna lumbar també poden afectar negativament la salut... Hi ha certs punts en aquestes zones, la pressió sobre la qual pot afectar la postura i fins i tot afectar la zona renal. L’exposició a aquestes zones del cos només l’ha de realitzar personal mèdic.
Errors comuns
Un dels errors més freqüents a l’hora de realitzar la metodologia MPF és el mal equipament. L’ús de rodets massa gruixuts provocarà rampes musculars. El teixit muscular respon a un impacte massa fort i profund, es produeix dolor.
En aquest cas, l’impacte en aquesta part del cos està contraindicat, ja que pot provocar greus complicacions.
La violació de la seqüència de tècniques durant l'entrenament independent també pot causar dolor i deteriorament del benestar.
Quan es forma un conjunt d’exercicis, es requereix coneixement de la interacció múscul-fascial dels teixits, per tant, com a mínim les primeres sessions s’han de dur a terme amb un entrenador experimentat. L’ús correcte i regular de l’entrenament MPF té un efecte beneficiós sobre la salut de persones de totes les edats i físics.
Aquesta és una manera tan fàcil d’enfortir el cos i millorar l’estat del cos amb una mica de temps per fer exercici. En absència de contraindicacions i atributs seleccionats adequadament, l'efecte es notarà després de diversos entrenaments.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeo de llançament Myofascial
Contraindicació de MFR:
El pilates es pot practicar no només en una catifa, sinó també amb equips especials. Un dels tipus de fitness més populars és l’entrenament amb una pilota gimnàstica: fitball. El principal avantatge d’aquest entrenament és que alleuja l’estrès de la part baixa de l’esquena i de les articulacions.