Dead Lift (Dead Lift) amb una barra a les cames rectes és una variació del clàssic pes mort. Aquest tipus de moviment atlètic va guanyar gran popularitat entre les noies a causa del desplaçament de la càrrega principal des de la part frontal de la cuixa sobre el múscul gluti.
A diferència de l’exercici original, el pes mort exigeix menys nivell físic, estirament i flexibilitat de les articulacions de l’atleta. Gràcies a aquesta funció, Dead Lift es pot realitzar tant al gimnàs com a casa.
Característiques del pes mort
El pes mort amb una barra per a nenes no és diferent d’un moviment esportiu similar per a homes. En ambdós casos, hi ha grups musculars idèntics i la tècnica d’exercici no canvia en absolut.
No obstant això, el pes mort té una sèrie de diferències significatives en relació amb altres tipus de pes mort:
- En realitzar el pes mort, els músculs de les parts superior i inferior del cos s’inclouen de manera uniforme a l’obra. La baixada de l'equipament esportiu fins al nivell del genoll es produeix a causa de la flexió de l'articulació del maluc. En aquest cas, la pelvis està lleugerament desplaçada respecte a la seva posició original. La segona fase del moviment (tocar el terra amb la barra) es produeix a causa de la flexió de les cames a l’articulació del genoll. En aquest cas, la pelvis es redueix i es retracta uniformement. A causa de la combinació d’aquests dos moviments, es redueix la càrrega sobre els músculs de la part posterior de la cuixa. Deadlift elimina la segona fase del moviment.
- L'aixecament mort es realitza amb una posició de braç estret sobre un equipament esportiu. L'amplia posició de les mans a la barra quan es realitza el pes mort clàssic es deu a una disminució de la trajectòria del moviment i, per tant, a un gran pes de treball. Per entrenar les natges, les noies no necessiten utilitzar peses de treball grans. És molt més important crear condicions per a un màxim estirament dels músculs objectiu. Com en el clàssic moviment competitiu, l’adherència pot ser recta (les mans miren a l’alumne) o combinada (directa i inversa). En el segon cas, les mans s’han d’alternar.
- A causa de les peculiaritats de la tècnica d’execució i l’absència de la necessitat d’utilitzar grans càrregues de treball, el pes mort a les potes rectes es pot realitzar amb diversos tipus d’equips: barra, peses, peses i bandes elàstiques.
Per a quines noies són adequades?
Fins i tot un principiant pot dominar la tècnica de la seva implementació. Tot i això, no val la pena incloure els punts morts a les cames rectes en una divisió d'entrenament no abans de 2-3 mesos després de l'inici de l'entrenament. Aquestes restriccions estan relacionades amb la necessitat de complir les mesures de seguretat.
Les noies i els homes esportius de nova creació no tenen l’elasticitat necessària dels músculs i lligaments, que és necessària per realitzar un pes mort.
A més, durant el moviment, cau una gran càrrega sobre els músculs estabilitzadors. En particular, els extensors llargs de l'esquena participen en el treball. En moltes persones sedentàries, aquests músculs es debiliten.Per reforçar-los i tonificar-los, es requereixen almenys 2 mesos d’entrenament regular.
Les dones majors de 45-50 anys també haurien de rebutjar el pes mort a les cames rectes. Això es deu als canvis relacionats amb l'edat en el cos humà. Els entrenaments amb peses pesades s’han de substituir per exercicis assistits per màquina. Una alternativa al pes mort pot ser una extensió corporal en hiperextensió.
Els beneficis de l’exercici de força
El pes mort amb una barra per a nenes té una sèrie d’avantatges sobre l’entrenament aeròbic o l’entrenament en simuladors. Els exercicis de força de la barra us ajuden a cremar greixos ràpidament. La fila sobre les cames rectes des de la posició de peu implica un gran nombre de fibres musculars.
Els músculs del cos femení es veuen obligats a generar un esforç important. Això contribueix a la crema d'una gran quantitat d'energia i, com a resultat, condueix a una pèrdua ràpida de pes. Al mateix temps, la reducció de l'excés de pes es duu a terme augmentant el to dels grups musculars objectiu, i no reduint el volum de líquid al cos.
L’efecte del pes mort i altres pesos lliures no consisteix només en augmentar la quantitat d’energia cremada durant l’exercici.
L’entrenament de força augmenta el metabolisme. Les noies que treballen al gimnàs acceleren el seu metabolisme. Això significa que el procés de pèrdua de pes es produeix durant els períodes de descans i durant el treball. El pes mort ajuda a reduir la mida de la cintura.
L’entrenament amb peses per a les nenes no comporta un augment del volum muscular. A causa de les peculiaritats del fons hormonal del cos femení, l'entrenament de força només contribueix a donar als músculs gluteals i de les cames formes naturals i elasticitat de la pell.
L’exercici de suport de pes enforteix les articulacions, els lligaments i els ossos. L’exercici intens augmenta la ingesta de calci del cos. Això també té un efecte positiu sobre l’estat del cabell, les ungles i les dents. Quan es realitzen aixecaments mortals a les cames rectes, es reforcen les articulacions del genoll. Durant l'exercici, s'omplen amb un líquid especial i es lubricen.
Contraindicacions
Els exercicis amb pes lliure estan contraindicats amb les següents característiques del cos de la nena implicada:
| Lesions de genoll i maluc | Quan es realitza un pes mort amb una barra, la càrrega principal recau sobre aquestes articulacions. La gravetat del pes de l’equipament esportiu i l’ampli rang de moviments creen condicions per augmentar el risc de lesions en aquestes articulacions. Per tant, fins i tot si hi ha una lesió lleu, es recomana abandonar aquest exercici. |
| Flebeurisme | Quan es fan aixecaments mortals a les cames rectes, el llit es precipita cap als músculs que treballen. Com a resultat, la pressió arterial augmenta i, amb ella, la càrrega a les parets dels vasos sanguinis. Per tant, amb les varius, val la pena deixar el pes mort. |
| Lesió de la columna vertebral | Aquest moviment atlètic no s’ha de realitzar si la columna vertebral està lesionada. Depenent de la gravetat de la lesió, la nena o la dona poden estar contraindicades amb càrregues axials o flexionades a l'esquena. Abans de començar els entrenaments al gimnàs, val la pena consultar amb el vostre metge. |
| Rachiocampsis | En cas de cifosi o escoliosi, es recomana abandonar els exercicis pesats de l'esquena amb una barra i peses. |
| Contraindicacions individuals | No heu de realitzar noies i dones mortes que pateixin malalties del sistema cardiovascular, diabetis mellitus i altres malalties que limitin l'activitat física. |
Els músculs funcionaven
El pes mort amb una barra per a nenes és un exercici bàsic multifacètic. Durant la seva implementació, hi participen un gran nombre de grups musculars petits i grans. Els músculs del nucli participen activament en el procés de moviment.
Els músculs abdominals i oblics de l’abdomen fan una funció estabilitzadora, mantenint el cos en una posició uniforme.Els bíceps experimenten una força de tracció mentre mantenen la barra en braços rectes. Els deltes i els avantbraços s’inclouen a l’obra.
Els músculs adductors de la cuixa interna també participen intensament. Els músculs del trapezi sofreixen tensions estàtiques per mantenir una postura correcta a la vida quotidiana. Es forma tota la cadena postural de la part posterior del cos de la nena.
No obstant això, la càrrega principal es distribueix entre els 3 grups musculars més grans:
- Extensors d'esquena. Es tracta de músculs aparellats situats al llarg de la columna vertebral a la part inferior de l’esquena. S’encarreguen de mantenir la forma anatòmicament correcta de la columna lumbar. En realitzar un pes mort a les cames rectes, aquests músculs tenen la càrrega més gran entre totes les fibres musculars de la part superior del cos d’una noia compromesa.
- Els músculs gluteals. El múscul glúteu màxim és el grup objectiu principal de les noies que realitzen pes mort a les cames rectes. El segrest de la pelvis cap enrere, amb una fase de moviment negativa, contribueix a l’estirament màxim d’aquest múscul. I l’ús simultani de pesos addicionals contribueix al seu estudi profund. En aixecar un equipament esportiu des del punt més baix fins a la posició inicial, es produeix una contracció màxima de les natges. Aquest efecte no es pot aconseguir amb cap altre moviment atlètic.
- Bíceps de maluc... Es tracta del múscul bíceps, que s’encarrega de doblegar la cama i portar el taló a les natges. Els isquiotibials desenvolupats formen un límit clar entre els músculs del gluti i els músculs de les cames.
Material esportiu i material de tracció per a noies
El pes mort pot ser realitzat per noies no només amb una barra.
L'exercici té diverses variacions bàsiques:
- Barbell Row. Qualsevol equip és adequat per a la seva execució. Tot i això, s’ha de donar preferència a l’equip esportiu amb pes variable. La progressió de la càrrega en realitzar el pes mort a les potes rectes és una part integral per obtenir el resultat.
- Fileres de manuelles. Quan es realitza un pes mort amb peses, la càrrega s’acosta més al centre de gravetat de la nena implicada. En aquest cas, es fa més fàcil mantenir l’equilibri. Al mateix temps, quan es realitza un pes mort a les cames rectes, es redueix la càrrega a la columna lumbar. Per tant, aquest tipus d’exercici és preferible per a principiants. L’aixecament mortal de les cames rectes amb peses té un inconvenient important: els costos elevats en fer exercici a casa. Per assegurar el nivell adequat de progressió de les càrregues, heu de tenir una àmplia gamma de peses o passar molt de temps afegint pesos addicionals a les barres de material esportiu (aproximadament 2,5 vegades més que afegir pancakes atlètics a la barra).
- Pes mort amb un kettlebell. La forma més incòmoda, però possible, de fer l’exercici. Degut a la forma de l’equipament esportiu, és incòmode realitzar un pes mort a les cames rectes amb campanetes o campanetes. La forma esfèrica us obliga a portar l'inventari molt més endavant, esforçant innecessàriament els pinzells. El kettlebell toca els malucs i els genolls, cosa que pot resultar incòmoda. A més, quan es realitza un pes mort amb aquest equip, la noia implicada es veu obligada a col·locar les mans al mànec del timbre a la vora de l’altre. En aquest cas, les espatlles es mouen cap endavant i lleugerament arrodonides. En aquest cas, es fa més difícil portar els omòplats i tensar els músculs de la part superior de l’esquena. La seguretat de l'exercici ho pateix.
Selecció de pes
Selecció de pesos quan es realitza a un ritme de 12-15 repeticions en un sol enfocament. A més, només les darreres 3-4 repeticions s’han de realitzar amb una tensió muscular important i les primeres 10-12 repeticions tenen el paper d’un escalfament intens i intens. Preparen els músculs de la nena per a un treball molt dur.
La selecció de pes es pot fer de la següent manera:
- Cal estirar-se sense pes.Per fer-ho, n’hi ha prou amb completar un conjunt d’exercicis de gimnàstica articular senzilla.
- Escalfeu-vos amb una barra buida o amb peses lleugeres. Cal realitzar 2-3 sèries de 15-20 repeticions. Escalfeu fins que aparegui una transpiració lleugera.
- A continuació, afegiu 2,5 kg a la barra. Realitzeu 6-8 repeticions amb aquest pes. Si l’exercici és fàcil i no es fa sentir fatiga per repetició, afegiu 2,5 kg més. En aquest cas, l'interval de descans entre intents no ha de ser inferior a 90 segons, però tampoc no ha de superar els 3 minuts.
- Val la pena realitzar la seqüència d’accions indicada fins que es comencin a fer 7-8 repeticions amb dificultats tangibles. El pes dels pesos fixats a la barra és el pes de treball de la nena.
L’augment de pes quan es treballa amb peses es realitza de manera similar. El procés triga de 5 a 15 minuts. Per tant, els resultats obtinguts s’han de registrar al registre de formació. L'augment de pes es realitza si les darreres repeticions de cada aproximació són fàcils.
Escalfar
Escalfeu-vos abans de començar l'entrenament. Els exercicis clàssics i la gimnàstica conjunta són la millor opció per a les nenes que fan peses. Els moviments de rotació del cap, els moviments del braç a les articulacions de l'espatlla i del colze s'han de realitzar sense problemes.
No es permeten els idiotes. Les inclinacions del cos cap endavant, cap enrere i cap als costats s’han de realitzar amb una amplitud reduïda. L’objectiu principal de l’escalfament és escalfar el cos i accelerar el flux sanguini. També heu de fer de 5 a 10 okupes de profunditat.
El pes mort amb una barra per a les nenes s’ha de realitzar estrictament després de l’extensió corporal amb hiperextensió.
Un entrenament adequat dels extensors de l’esquena i els músculs gluteals reduirà el risc de lesions. Abans de començar l’entrenament, heu de fer diversos jocs d’escalfament amb una barra buida o manuelles lleugeres. Això és necessari perquè el sistema nerviós de la nena s’adapti al treball dur que s’acosta.
Tècnica de pes mort a casa
La tècnica de realitzar el pes mort a les cames rectes o les cames doblegades amb un angle de 160 a 170 graus no té diferències significatives.
| Nom artistic | Descripció |
| Posició inicial | L’escenari inclou aixecar la barra i prendre la posició inicial. L'eliminació de la barra equipada es pot dur a terme des del terra o des dels bastidors. En el primer cas, cal apropar-se a la barra perquè la barra de l’equipament esportiu quedi a prop de la part inferior de la cama, però no la toqui. A continuació, hauríeu de doblegar-vos fins a la barra i agafar-ne una de les espatlles. En aquest cas, l’esquena ha de ser recta i s’ha d’ajuntar els omòplats. El tipus d’adherència no té importància. A continuació, es debilita la barra i es torna a la posició vertical. Quan s’elimina dels bastidors, l’inventari s’elimina d’una manera similar. |
| Fase negativa del moviment | La ploma es baixa suaument. Cal controlar la posició dels peus. Han de ser paral·lels entre ells. És important mantenir una corba natural a la part inferior de l’esquena. Cal ajuntar els omòplats. La baixada es fa estirant la pelvis cap enrere. En aquest cas, els genolls només es desplacen lleugerament cap enrere. El seu moviment cap endavant no està permès. En aquest cas, la noia no realitzarà pes mort, sinó el pes mort clàssic. La càrrega dels músculs del gluti es desplaçarà cap als quads de la cuixa. |
| Fase positiva del moviment | Quan la barra arriba al nivell del genoll o lleugerament per sota, hauríeu de deixar de baixar i començar a aixecar l'equipament esportiu a la seva posició original. En aquest cas, cal controlar la posició de l’esquena. El moviment s’ha de dur a terme per contracció dels músculs gluteals i dels isquiotibials. |
A les cames rectes
El pes mort a les cames rectes es realitza d’acord amb la tècnica descrita. No obstant això, en realitzar aquest tipus de moviment, l’amplitud del moviment s’hauria d’escurçar. A més, aquest tipus d’exercici posa l’accent en la càrrega dels isquiotibials.
A les cames doblegades
Es realitza seguint estrictament la tècnica descrita anteriorment.
Quan es realitza tracció amb peses a les cames doblegades, es permet canviar la trajectòria de l’equip esportiu cap als laterals. En aquest cas, les manuelles pràcticament toquen els malucs, disminueix la càrrega a la part inferior de l’esquena i augmenta el rang de moviment.
En una cama
Per realitzar aquesta versió de l'exercici, s'utilitza un banc o una plataforma de fitness. La nena posa la cama de suport sota el centre de gravetat i agafa l’altra cama cap enrere i la col·loca al suport. L'empenta es realitza de la mateixa manera que s'ha descrit anteriorment.
Possibles errors
Quan realitzen un pes mort amb una barra o manuelles, les noies cometen els següents errors:
- Arrodoniment de la columna lumbar. La violació de la tècnica d’exercici s’associa amb una selecció incorrecta de peses i pot provocar lesions greus.
- Doblegar els genolls... Aquest error és més comú que altres. La fila de barres sobre les cames rectes es converteix en un clàssic pes mort. En aquest cas, el múscul gluti no funciona correctament i la nena no obté l’efecte desitjat de l’entrenament.
- Pendents del cos. El pes mort es realitza com una corba cap endavant amb una barra. En el procés de moviment, no hi ha rapte de la pelvis cap enrere, i l'equipament esportiu està lluny del maluc. En aquest cas, la càrrega a la part posterior augmenta.
Quan apareix el resultat de l'entrenament?
Les nenes sentiran l’efecte de fer pes morts amb una barra o manuelles l’endemà de l’entrenament. Els músculs de la part posterior de la cuixa us faran mal. Serà difícil doblar el genoll. Per evitar aquestes conseqüències, la barra s’ha d’introduir gradualment en el procés d’entrenament. L'efecte visual dels exercicis serà visible 2-3 mesos després de l'inici de l'exercici.
El pes mort amb una barra o manuelles és una potent eina per construir una bella figura i donar als músculs del gluti una forma arrodonida. A més, l’exercici ajudarà a les nenes a perdre pes i a accelerar el seu metabolisme. Que té un efecte positiu en l’estat de la pell del cabell.
Vídeo de pes mort per a noies
Exercici de vídeo de pes mort: