Bellesa en 10 minuts: es tracta d’un complex del famós entrenador de fitness Cindy Whitmarsh. És una atleta de fitness professional nord-americana des de fa més de 20 anys. La dona també és instructora de fitness amb una llicenciatura en condició física i alimentació saludable.
Cindy Whitmarsh és coneguda a molts països del món pel programa d’entrenament de pèrdua de pes de la seva autora, anomenat "La bellesa en 10 minuts".
Descripció del programa "La bellesa en 10 minuts" amb Cindy Whitmarsh
L’objectiu principal del programa Bellesa en 10 minuts és reduir el pes corporal i enfortir els músculs. Cindy Whitmarsh també insisteix en una dieta equilibrada i equilibrada durant l’entrenament i la pèrdua de pes. En realitat, la pèrdua de quilograms es produeix quan la quantitat d'aliments consumits és significativament limitada.
És a dir, cal menjar menys aliments dels que el cos pot gastar durant el dia. El cos començarà a prendre energia vital de les "reserves de reserva", en particular: els dipòsits grassos. Per tant, el procés de pèrdua de pes consisteix inevitablement en limitar la ingesta d’aliments rics en calories.
Beauty in 10 Minutes (un complex de Cindy Whitmarsh) és una barreja acuradament seleccionada d’exercicis efectius que afecten al màxim diferents parts del cos. Es divideixen en grups corporals específics (per als músculs abdominals, les natges, els malucs i els braços). El programa inclou 5 entrenaments independents. Curiosament, cada lliçó dura només 10 minuts.
Si voleu desfer-vos de l’excés de pes mentre tens el cos, el programa d’entrenament de Cindy Whitmarsh és exactament el que necessiteu.
Avantatges i desavantatges d’un conjunt d’exercicis
Si no hi ha temps per fer classes de fitness completes, us resultarà útil un entrenament de 10 minuts de Cindy Whitmarsh.
Avantatges i desavantatges de la bellesa en 10 minuts d’exercici:
| Beneficis | desavantatges |
El complex ofereix treball amb les àrees més problemàtiques:
| El complex no té aeròbic per cremar greixos. |
| Amb un entrenament de 10 minuts, la vostra rutina diària no es trencarà. | Càrrega insuficient per a una ràpida pèrdua de pes. Es triga mitja hora al dia a aconseguir el màxim efecte. |
| Disponibilitat de combinacions de càrrega úniques. Diversos grups musculars funcionen al mateix temps. | Les classes estan dissenyades només per a principiants. |
| Exercicis únics per a l’abdomen. Hi ha moltes troballes originals de l’autor que ajudaran a treballar els músculs abdominals. | |
| Un entrenament de ritme ràpid us ajuda a cremar moltes calories. | |
| El complex és perfecte per a principiants. L’entrenador us suggereix exercicis. | |
| Els exercicis ajuden a enfortir la premsa, les natges, els malucs i ajuden a reduir la flaccidesa als braços. | |
| Cada entrenament individual només triga 10 minuts. Si es desitja, és possible triar un conjunt d’exercicis a part. |
Cindy parla amb molta claredat i mostra exactament com fer els exercicis. A més, per als usuaris de parla russa, els vídeos s’han traduït a la seva llengua materna.
Principis bàsics del programa
La bellesa en 10 minuts (un conjunt de sessions curtes) és la millor oferta si no hi ha prou temps per fer exercici.
Com s'ha esmentat anteriorment, el programa consta de 5 sessions de 10 minuts dissenyades per a diferents zones.
Els principis principals de la formació inclouen:
- adherència exacta a les tècniques dels exercicis bàsics proposats;
- fent els exercicis diverses vegades a intervals regulars.
Fins i tot quan feu 1 entrenament al dia, dirigit a un grup muscular específic, podeu obtenir resultats sorprenents en el menor temps possible.
Com fer els exercicis correctament
La bellesa en 10 minuts (complex de Cindy Whitmarsh) té 5 classes diferents.
S'ha d'entendre que:
- no cal exagerar, realitzant tot el complex alhora. Prou sessions de 10 minuts per a una àrea específica de problemes del cos;
- en iniciar les classes per primera vegada, no es recomana fer càrregues massa pesades, és preferible: adaptació gradual;
- l'endemà de l'exercici, pot aparèixer dolor en algunes parts del cos.
Malucs
Si cal reduir el volum dels malucs, estrènyer la culata, eliminar la lletja "pell de taronja", però alhora no hi ha temps per visitar el gimnàs, aleshores amb el programa de Cindy Whitmarsh ho podeu fer a casa.
El principal èmfasi es posa en les estocades i les posicions a la gatzoneta, ja que són aquests exercicis els que més afecten els dos costats de les cuixes, que també afecten els seus músculs interns. Si teniu varius o problemes a les articulacions, heu d’evitar estocades massa esmolades, genolls profunds i intensos.
Entre els principals exercicis:
- gatzonetes amb manuelles;
- okupes de vedells;
- pes mort;
- llança en un sol lloc;
- llança cap als costats;
- llança amb la cama cap endavant / cap enrere;
- aixecaments de les cames dreta i esquerra amb una manuella.
Per evitar errors en els moviments, es recomana fer gimnàstica amb classes de vídeo amb comentaris de Cindy Whitmarsh.
Braços
Els exercicis manuals estan dissenyats per enfortir el teixit muscular dels braços i desfer-se de la flacciditat.
El complex proposat inclou:
- premsa de banc de peses;
- aixecant les mans davant vostre;
- estendre els braços als costats;
- aixecar manuelles al pit;
- estendre els braços als costats;
- rotacions de manuelles amb rotació de les mans;
- flexió dels braços per als bíceps alternativament en ambdues direccions.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Glutis
L’objectiu de la gimnàstica per a aquesta àrea problemàtica és enfortir els músculs i millorar la xifra general. És incorrecte creure que només les okupes són suficients per formar natges ferms.
Tot i que són els okupes els que es consideren els exercicis més adequats els que donen el màxim efecte. Val a dir que hi ha molts altres exercicis de condicionament físic que es poden utilitzar per enfortir les natges i les cames.
Per reduir les cames, cal fer exercici constantment. Al mateix temps, la dieta diària s’ha d’equilibrar amb una ingesta de calories reduïda. Si és necessari conservar o portar el cul i els malucs a una forma normal, els productes grassos i fariners, s’han d’excloure els dolços dels aliments.
Un punt important per obtenir un efecte positiu és la tècnica exacta de la realització del programa de fitness.
En fer els moviments de manera incorrecta, és possible que no aconseguiu l’efecte desitjat ni tan sols es lesioni.
Per treballar efectivament els músculs objectius d’una determinada zona del cos, heu de fer almenys 3-4 aproximacions, realitzant un moviment separat. Cal repetir-les fins que aparegui una lleugera sensació de formigueig als músculs.
Preferiblement, hi hauria d’haver un mínim de 15 repeticions. I és millor fer un moviment fins a 30 vegades durant una aproximació. Per aconseguir el màxim efecte, es recomana realitzar aquesta llista d’exercicis almenys 2-3 vegades al llarg de la setmana.
Llista d’exercicis:
1. Estendre els malucs estirats.
En realitzar moviments, funcionen els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa. Per treure el màxim profit d’aquest moviment, es recomana baixar el cos sobre els avantbraços. Cal subjectar manuelles sota els genolls. Quan la cama torna a la seva posició original, s’ha de doblegar i estirar més cap al pit. Així, l’efecte de l’exercici augmenta.
2. Abducció del maluc cap al costat en posició de genolls.
Les natges i la cuixa externa participen en el treball. Els braços es poden doblegar lleugerament als colzes. Un cop assolit el punt més alt, haureu de romandre en aquesta posició durant 3 segons, augmentant així l’efecte de l’exercici.
3. Agafant les cames cap als costats al seu torn.
Gran moviment per enfortir els músculs del gluti. Els peus realitzen traços semicirculars, primer en una direcció i després en l’altra. En aquest cas, el teixit muscular de les natges funciona de manera més eficaç.
4. Un pont amb una elevació de la pelvis.
L’ús d’aquesta tècnica té un efecte excel·lent en l’eliminació del teixit adipós a les natges. El bíceps i la part posterior de la cuixa funcionen. L’eficàcia dels moviments augmentarà si es posen els peus als dits dels peus i es posa algun tipus de pes a la part inferior de l’abdomen.
5. Pont amb una cama.
Aquesta versió del pont consisteix a aixecar una cama una per una i després l'altra. Per augmentar l’eficàcia de l’exercici, s’ha d’aixecar la cama de suport sobre la punta dels peus.
Estómac
Moltes dones tenen problemes a la zona de la cintura. Podeu reduir la circumferència abdominal fent girar la premsa. Això ajudarà a ajustar els músculs abdominals.
Si hi ha alguna contraindicació per a la salut, cal fer tots els moviments evitant saltar.
En aquest cas, no hauríeu d’anar a córrer. No obstant això, quan bombeu la premsa, heu de seguir un ritme bastant ràpid. Per exemple, podeu tirar els genolls fins al pit en posició de tauló. El punt principal d’aquest entrenament és mantenir el pols a la zona on se suposa que es troba la crema de greixos.
Llista d’exercicis abdominals:
- córrer en un lloc amb aixecar els genolls;
- boxa;
- saltar amb braços i cames;
- caminar en posició de tauló;
- aixecar els genolls fins al pit;
- "cranc";
cranc - saltar a la planxa amb extensió de cama;
- saltar al bar;
- "una bicicleta";
- "Bicicleta" amb les cames esteses;
- barra;
- barra lateral;
- gira amb estocades.
Estirament
L’estirament de potència o estirament, ofert per Cindy Whitmarsh, es realitza després que ja s’hagin treballat un o altre conjunt d’exercicis, és a dir, al final de l’activitat física. Està dirigit principalment a relaxar el teixit muscular.
Aquests exercicis són un element important de tots els entrenaments, ja que es millora la flexibilitat del teixit muscular i l’elasticitat de les articulacions. Al mateix temps, es produeix una ràpida recuperació muscular. Els exercicis d’estirament us estalviaran lesions i faran que les activitats esportives siguin més efectives.
L’estirament afavoreix la formació de noves fibres musculars, augmentant la força d’una persona i augmentant la productivitat de l’activitat física al voltant d’un 10%.
A més, l’estirament millora significativament la circulació sanguínia al teixit muscular, minimitzant el dolor de l’entrenament. Els exercicis d’estirament també ajuden a reduir el període de recuperació dels teixits articulars i musculars, cosa que té un efecte beneficiós sobre la salut humana en general.
Aquests exercicis augmenten la mobilitat de tot el cos, mentre que augmenten significativament la força d'una persona a causa de la gamma de moviments utilitzats. A més, l'estirament pot reduir la freqüència cardíaca i restaurar la pressió arterial.
Aquests moviments permeten alleujar la tensió, desfer-se de l’estrès després de realitzar exercicis físics força intensos. A més, a causa de l’estirament, el contingut d’endorfines a la sang augmenta, una persona se sent satisfeta.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Contraindicacions
El complex "Bellesa en 10 minuts" de Cindy Whitmarsh, com tots els altres programes que inclouen activitat física, té algunes contraindicacions per al seu ús.
Aquest programa de condicionament físic no s'hauria de dur a terme en els casos següents:
- lesions, fractures;
- si una persona pateix hipertensió arterial, malalties del sistema cardiovascular;
- quan una persona té insuficiència renal o hepàtica;
- si una persona té varius;
- amb altres malalties greus.
Aquest complex no es recomana a les persones que tenen greus problemes amb el sistema locomotor.
El complex físic "La bellesa en 10 minuts" de l'atleta nord-americana Cindy Whitmarsh és un conjunt d'exercicis de força ideals per enfortir el teixit muscular en zones problemàtiques, dissenyat per a aquells que tot just comencen a practicar esport. Aquest complex físic ajudarà a apropar el somni de tenir una figura esvelta.
Les sessions curtes però efectives són la millor solució per a les persones que acaben d’iniciar l’entrenament físic, així com per a aquelles persones que volen perdre quilos de més. I fent exercicis durant més temps, podeu adquirir formes atlètiques. A més, el programa augmenta l’energia vital, fa que una persona sigui més sana, alegre i simplement feliç.
Autor: Tumanova Natalia
Disseny de l'article: Mila Friedan
Vídeo: Bellesa en 10 minuts
Bellesa en 10 minuts. Premsa: