Entrenaments cardiovasculars per cremar greixos per a dones a casa

L’ús d’entrenament cardiovascular a casa, sempre que es manegi correctament, proporciona bones oportunitats per cremar greixos. L’avantatge indubtable d’aquest tipus de càrrega és l’entrenament de músculs, cor i vasos sanguinis.

Beneficis de l'entrenament cardiovascular per al cos

Els entrenaments cardiovasculars, si es realitzen periòdicament, proporcionen al cos els següents beneficis:

• acceleració dels processos de ventilació als pulmons, a causa dels quals el cos està saturat d’oxigen;
• prevenció del desenvolupament de malalties del sistema cardiovascular;

  

• acceleració de tots els processos, inclòs el metabolisme, que afavoreix la pèrdua de pes;
• divisió de la massa grassa;
• enfortiment del corset ossi;
• prevenció del desenvolupament de l'osteoporosi;
• harmonització dels processos del sistema nerviós central;
• augmentar el nivell de resistència a l’estrès;
• un augment de l’eficiència i el to intern.

Contraindicacions

L’entrenament cardiovascular, en primer lloc, suposa una gran càrrega per al cor. Pel que fa a, els experts prenen nota d’una sèrie d’indicacions, la presència de les quals en una persona es considera una prohibició directa de realitzar aquest tipus d’activitats:

• malalties del sistema cardiovascular (el metge assistent pot prescriure un entrenament suau);
• patologia del tracte gastrointestinal (gastritis, úlcera, quists);
• la presència d’hipertensió o hipotensió;
• problemes amb les articulacions, cosa que suggereix una reducció de les càrregues elevades;
• lesions a les extremitats superiors o inferiors;
• malalties inflamatòries respiratòries agudes.

Freqüència cardíaca individual

Els indicadors de freqüència cardíaca ideals depenen en gran mesura de l’edat i de les característiques individuals d’una persona. Els valors mitjans oscil·len entre 60 pulsacions mínimes i 90 pulsacions màximes per minut.

Els següents factors afecten la freqüència cardíaca:

• pes i edat de la persona;
• la quantitat d'entrenament físic;
• estat mental i emocional;
• temperatura ambient.

Per separat, podem observar les opcions següents per als valors de la freqüència cardíaca, en funció de l'etapa d'entrenament:

1. Durant l'escalfament, la freqüència cardíaca arribarà als 100 batecs per minut.
2. Durant la fase de carrera, la freqüència cardíaca augmenta fins als 120 batecs.
3. No superi els valors admissibles durant l'entrenament cardiovascular, que es calculen segons la fórmula mitjana: 226 anys per a dones i 220 anys per a homes.
4. La freqüència cardíaca òptima es pot calcular de la següent manera: multipliqueu el ritme òptim per 0,7. L’assoliment d’aquest valor es considera la clau per a una formació eficaç.

Durant l'entrenament cardio, és important realitzar canvis regulars de la freqüència cardíaca, per això podeu utilitzar tant dispositius especials com realitzar càlculs manualment.

Processos a diferents ritmes cardíacs

Segons els límits dels valors en què fluctua la freqüència cardíaca, hi ha diversos tipus de zones de pols:

1. Terapèutic: dins de 120 cops: durant una mitja hora d’entrenament, el metabolisme s’accelera, augmenta el to muscular.
2. Zona de fitness: de 130 a 150 cops: almenys 40 minuts d’exercici a aquest ritme iniciaran els processos de crema de greixos.
3. Aeròbic: no més de 165 cops: ajuda a augmentar la resistència general, la degradació del greix i l'alliberament d'energia degut a això.
4. Anaeròbic: a la regió de 170 accidents cerebrovasculars: es produeix la destrucció d'hidrats de carboni. Apte només per a persones amb el nivell de formació adequat.

Com programar els entrenaments

Els entrenaments cardiovasculars casolans per cremar greixos requereixen un horari específic. Cal distribuir correctament la càrrega i augmentar les possibilitats de perdre pes.

Normes per organitzar els entrenaments a casa:

1. Temps: alguns consideren que el matí és adequat, altres, al vespre. L’opció ideal seria el període en què una persona sent un augment de força i és capaç d’entrenar-se activament.
2. És important separar els àpats de l’entrenament: almenys 1,5 hores abans de l’inici de la sessió i 2 hores després.
3. Durada de l'entrenament: trigar almenys 15 minuts a escalfar-se, la part principal dura uns 40 minuts i el tram final ha de durar de 10 a 20 minuts.
4. Els entrenaments diaris no són necessaris. És més òptim fer exercici tres vegades per setmana i accelerar els processos de crema de greixos cada dos dies.
5. Es recomana no fer exercicis de força més d'una vegada en 3 dies. En cas contrari, es poden produir símptomes de sobreentrenament.
6. Important: cada 3 mesos, heu de canviar completament el programa d’entrenament.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Progressió de la càrrega

Hi ha diferents tipus d’entrenament cardiovascular, cadascun dels quals inclou una determinada processó de càrregues.

Tipus de formació:

• una sessió llarga que no implica descansos: ha de durar almenys una hora, pot incloure córrer;
• interval: altern amb intervals de 5 minuts, durant els quals hi ha un canvi d’activitat;
• fartlek: un entrenament que té funcions similars a l'entrenament per intervals, però que es complementa amb períodes de recuperació;
• aeròbic: exercicis alternats aquí on es treballa amb i sense càrrega (per exemple, okupes i una el·lipse);
• crossover: inclou un canvi dinàmic (uns 15 minuts) en el tipus d’exercici, a més, aquí es permet l’alternança dels dies d’entrenament (dilluns - només corrent, dimecres - aeròbic i molt més).

Cardio altern amb entrenament de força

És molt important no centrar-se només en el cardio, ja que l’entrenament de força permet utilitzar greixos subcutànies en el treball, que requereix cremades.

Per exemple, un exercici de baixa intensitat, quan la freqüència cardíaca amb prou feines arriba als 150 punts, condueix a la crema de greixos. I un exercici intens, amb un augment de la freqüència cardíaca fins a 170 batecs, requereix la participació de glicogen.

L’entrenament de força pot provocar canvis en la freqüència cardíaca de 100 pulsacions a 170-180.

En aquest cas, la persona utilitza una càrrega addicional, a causa de la qual augmenta la càrrega. Els experts recomanen alternar segons el principi de 8 després de 8 minuts. Així, durant l’entrenament, participaran tots els músculs, s’iniciaran els processos de pèrdua de pes i augmentarà el resultat global dels exercicis.

Com respirar correctament durant l'exercici?

La respiració correcta durant l’esport és la base d’un exercici de forma harmònica que aporta beneficis reals al cos.

regles:

• la respiració ha de ser profunda, no superficial;
• fins i tot per inhalació i espiració;
• inhala només pel nas i expira per la boca.

Els principis de la respiració durant la lliçó:

1. Entrenament cardiovascular: si una persona corre, inspireu dos passos i expireu-ne dos.
2. Entrenament de força: exhala al màxim esforç i inspira al mínim.

Roba d’entrenament

La roba cardiovascular ha de seguir aquestes directrius:

• Conveniència: manca d’estils que impedeixen el moviment i impedeixen un exercici correcte;
• material: especial, destinat a esports. Poden ser formulacions innovadores que eliminin la humitat del cos i afavoreixin la ventilació.

Nutrició abans i després de fer exercici

Els exercicis cardiovasculars per cremar greixos a casa funcionen força bé. És important organitzar la dieta correcta els dies de la seva celebració:

• està prohibit fer exercici immediatament després de dinar;
• és aconsellable menjar 2 hores abans de començar la lliçó. Durant aquest temps, el cos estarà saturat d’hidrats de carboni lents, proteïnes i, a causa de l’energia alliberada, apareixeran forces per entrenar-se;
• amb el final de les classes, el sistema de crema de greixos continua funcionant al cos. Això significa que mitja hora després d’això, cal menjar aliments rics en proteïnes ràpides. I al cap de 40 minuts més, arriba el torn dels hidrats de carboni lents.

Beure mentre fa exercici

Beure és una part essencial del vostre entrenament. Durant l’exercici aeròbic, el cos gasta molta humitat durant la transpiració. Això significa que hi ha una violació del balanç d'aigua-sal, que s'ha de reposar mitjançant l'ús il·limitat de líquid, és a dir, aigua pura.

Exercicis d’entrenament a casa

L’entrenament cardio a casa pot ser tan eficaç com al gimnàs. El més important és triar un esquema eficaç i prestar atenció a la correcció dels exercicis.

Escalfar

Per preparar els músculs per a la càrrega, heu de realitzar un escalfament preliminar, que inclou els exercicis següents:

• girs i rotacions del cap i del cos en diferents direccions;
• estudi obligatori dels músculs de la cintura de l’espatlla;
• estirar els músculs dels braços i les cames;
• rotació amb totes les extremitats;
• aixecant les cames fins als dits dels peus i girant les articulacions del turmell.

Flexions explosives

Per enfortir els músculs del tòrax, abdominals i delta anterior, heu d’incloure aquest tipus de flexió al vostre entrenament. Es realitzen així:

• preneu una postura de tauló, doblegueu els colzes a les articulacions i traieu els palmells del terra bruscament, després que el salt col·loqueu els palmells al lloc;
• la posició inicial no canvia, però després de l'enlairament, heu d'aterrar a les mans, que estan una mica més amples. A continuació, torneu-los a la posició original;
• el tercer tipus de flexió implica la presència de barres auxiliars sobre les quals haureu d'aterrar les mans després d'un salt;
• estant en una posició de tauló, estirar els braços bruscament i elevar-los per sobre del cap, després tornar-los ràpidament sota el pit i deixar-los caure al terra.

Okupes

Es posa a la gatzoneta exercicis versàtils per enfortir els glutis, els quads i els músculs del panxell.

Les posicions a la gatzoneta es realitzen així:

1. Cames separades per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament separats: la postura és estable.
2. El tors s’ha d’inclinar cap avall amb un angle natural.
3. Després d’expirar, baixeu els malucs fins que els genolls formin un angle de 90 graus cap al terra.
4. Després d’haver-se quedat en el punt inferior, cal exhalar i elevar-se sense problemes.

Saltant

Per desenvolupar la força explosiva, podeu saltar, mantenint les manuelles a les mans:

• agafeu una manuella a cada mà;
• posa les mans cap avall;
• les cames separades una mica més amples que les espatlles;
• baixeu lentament cap a la posició de gatzoneta;
• l'esquena roman recta;
• tirant amb els peus, salteu el màxim possible, mentre les mans no canvien de posició;
• inferior a les potes lleugerament doblegades;
• repeteix l’exercici.

Corda per saltar

Quan feu exercicis cardiovasculars a casa, no us oblideu d’un accessori important que us permet fer exercicis eficaços per cremar greixos: una corda per saltar.

Els avantatges d’utilitzar una corda:

• augmenta el consum d’energia del cos durant l’entrenament;
• millora la funció cardíaca;
• augmenta el nivell de resistència;
• tonifica diversos grups musculars alhora.

Els experts recomanen alternar l’ús de la corda en els exercicis següents durant l’entrenament cardiovascular: córrer al lloc, saltar i caminar sense aquest accessori.

Tots els tipus d’exercici s’han de realitzar en 5 minuts, seguits d’un descans de 2 minuts.

Exercicis abdominals

Cal prestar una major atenció als músculs de la premsa, a més d’un efecte purament extern, que suporten els òrgans interns i formen una cotilla per a la columna vertebral.

Els exercicis més efectius són:

1. Girs en posició estirada: aixequeu el cap amb les mans darrere, sense estirar el coll. Els malucs en aquest moment haurien de quedar fermament a terra.
2. Tisores: estirat d’esquena, aixecar les cames rectes fins a un angle de 45 graus i creuar-les alternativament.
3. Bussejador: estirat d’esquena, realitzant moviments de marxa al sostre amb les cames aixecades.
4. Feu girs, només manteniu les cames alçades.
5. Bicicleta: estirat d’esquena, connecta alternativament les potes oposades, doblegades als genolls i els colzes de les mans darrere del cap.

Córrer al lloc

El trotar al lloc es considera un mètode bastant eficaç per posar una tensió suau a les cames. Es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment.

Opcions:

• córrer tradicional: els braços estan lleugerament flexionats i pressionats al cos, les cames es mouen com en la carrera normal, sense una forta separació del terra, moviments freqüents;
• amb salts;
• llançadora: per a distàncies curtes entre 2 objectes;
• amb aixecar els genolls fins al nivell dels malucs.

Important: respirar durant aquest exercici només s’ha de dur a terme amb el nas. És important fer desacceleracions a curt termini, seguides d’acceleracions.

Burpee

En el curs de l’entrenament cardiovascular, que es realitza a casa, no serà superflu realitzar l’exercici de burpee, que s’utilitza per cremar greixos.

L'especificitat de l'exercici varia en funció del gènere de l'atleta:

• homes: Primer heu de fer flexions i després saltar al lloc. Els esportistes avançats poden alternar-se amb salts de barra o trotar al lloc, fer pull-ups o salts d’alçada;
• dones: es converteix en recte i baixa a la gatzoneta a terra, recolza les mans a terra davant teu. Salta enrere i fes una postura de flexió. Premeu les natges i fixeu-les durant 5 segons, torneu a la posició inicial. Ara salteu i tanqueu els palmells per sobre del cap. En primer lloc, repetiu 10 vegades, amb el pas del temps heu d’aconseguir salts continus durant un minut.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Ballant

Els moviments de ball ajudaran a diversificar un entrenament cardio avorrit. Els següents estils són perfectes per a aquesta activitat:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• dansa del ventre;
• pas.

Per iniciar el procés de pèrdua de pes, podeu incloure almenys 30 minuts de classe de ball al vostre entrenament cardiovascular normal. Ballar desenvolupa perfectament la coordinació dels moviments, enforteix diversos grups musculars i millora l’estat d’ànim.

Puntades

Aquests exercicis s’extreuen de l’entrenament cardio kickboxing i es realitzen així:

• les potes són amples;
• els braços estan doblegats als colzes, els dits estan tancats a punys i estan a prop de la cara;
• cal batre cap endavant amb una cama lleugerament doblegada;
• no cal doblar el genoll;
• cames alternatives.

Cada cop ha de ser clar i el més fort possible, així s’entrenen els músculs dels braços, les cames, els abdominals i el cos. L’elasticitat de la pell augmenta, disminueix la tensió i augmenta la vitalitat.

Tauló

Es tracta d’un exercici molt eficaç que, sense gastar massa energia, ajuda a endurir tots els principals tipus de músculs.

El més important és la correcció de la seva implementació:

• posar èmfasi estirat cap per avall;
• els dits i els dits dels peus haurien d’estar a terra;
• el cos s’estén en una corda;
• les natges i l’abdomen s’estrenyen;
• colar i mantenir tots els músculs;
• espera durant un minut o més.

Activitats aeròbiques

A casa, fent exercicis cardiovasculars, especialment per cremar greixos, val la pena recordar l’exercici aeròbic. Aquest tipus d’exercici contribueix a l’entrenament muscular, a l’oxigenació del cos i al desenvolupament de la coordinació dels moviments.

Les activitats aeròbiques inclouen un conjunt d’exercicis realitzats amb música energètica en un ordre específic. Aquests poden ser passos, rebots, girs i revolts. Per als esportistes avançats, és permès utilitzar una plataforma especial per augmentar la càrrega.

El cardio pot tenir un paper important en la pèrdua de pes. El més important és la regularitat de la seva implementació, un control constant del benestar i la salut, la correcció dels exercicis realitzats.

Vídeo sobre l'entrenament cardio a casa

Entrenaments cardiovasculars per cremar greixos sense saltar i córrer:

Entrenaments cardiovasculars per cremar greixos a casa: