Com treure la panxa i els costats en poc temps. Mesures efectives per a les dones a casa

L’estàndard modern de bellesa humana és l’esveltesa i l’absència de quilos de més. També és possible eliminar els dipòsits de greix no desitjats a l’estómac i els costats de casa, però això requereix exercici físic i una alimentació adequada, que sens dubte afectarà la bellesa i la salut.

És possible eliminar el greix només de l’abdomen i els costats

Els experts asseguren que és gairebé impossible eliminar el greix d’una sola part del cos, de l’abdomen i els costats, sense afectar en absolut la resta.

Això només s’aconsegueix mitjançant mètodes artificials, per exemple, la liposucció. Una alimentació adequada i exercici regular, d’una manera o altra, canviaran tot el cos per a millor.

Amb l’ajuda d’exercicis seleccionats correctament, podeu centrar-vos a la part dreta del cos, però, en general, la figura continuarà sent més tonada, forta i prima.

La motivació és el camí cap a l’èxit

La clau de l’èxit de qualsevol empresa és la motivació adequada. Tanmateix, només el desig abstracte no és suficient. Cal fixar clarament l’objectiu final, entendre per a què serveix exactament i pensar sobre un sistema de recompenses i càstigs.

L'objectiu es pot expressar en quilograms o en la mida de la roba desitjada. El motiu del desig de començar a combatre l’excés de pes pot ser, per exemple, la preocupació per la vostra pròpia salut o el desig d’actualitzar el vostre armari.

La principal condició és que el motiu ha d’inspirar i tenir sentit

Les recompenses ajudaran a mantenir la motivació al nivell desitjat i no desistiran a la meitat del camí, i les "sancions", fins i tot simbòliques, seran un incentiu per evitar temptacions.

Per a les persones que valoren l'avaluació d'altres persones, una promesa pública a les xarxes socials pot ser una motivació excel·lent: per exemple, perdre pes amb una quantitat determinada de quilogram en tres mesos i un informe periòdic sobre els resultats assolits.

Normalització de la nutrició

Un dels factors clau d’una figura prima és la correcta nutrició. Obbviament, per aprimar-se cal cremar més calories de les que consumeix. Al mateix temps, molta gent pensa que el més important és reduir la quantitat d'aliments dolços i grassos a la dieta.

Els nutricionistes adverteixen que l’eliminació completa dels greixos de la dieta no és desitjable, ja que això pot provocar trastorns metabòlics

Cal limitar en primer lloc els greixos animals, preferint els àcids grassos vegetals i poliinsaturats que contenen el peix i les nous.

També cal reconsiderar els aliments que contenen hidrats de carboni a la dieta. Per aprimar-se, s’han d’excloure de la dieta els hidrats de carboni de digestió ràpida: productes de farina de blat i dolços.

Els productes elaborats amb farina integral amb un alt contingut de fibra són molt més útils. No només s’absorbeixen més lentament, sinó que també estimulen el sistema digestiu. A l’hora d’elaborar una dieta, no s’ha d’oblidar de les proteïnes. La majoria es troben en aus de corral, peixos, productes lactis fermentats i ous.

A l’hora de redactar un menú, heu de donar preferència a les verdures. Les fruites, tot i que són una font de vitamines i minerals, contenen molt sucre. Els nutricionistes recomanen donar preferència a les aranyes, taronges, pomes i pinyes. També podeu diversificar el menú amb l’ajut de baies: gerds, mores, nabius, cireres.

Els aliments que necessiten tractament tèrmic es bullen o es couen millor. Per amanir-los, no heu d’utilitzar salses tradicionals (salsa de tomàquet, maionesa, crema agra), sinó olis vegetals.

Per a una pèrdua de pes més ràpida i la normalització del metabolisme els nutricionistes recomanen menjar 5-6 vegades al dia en porcions petites. En aquest cas, la part principal hauria de caure a la meitat del dia.

La regla "no mengeu després de les 6 de la tarda" és bastant arbitrària i depèn de l'hora d'anar a dormir. En qualsevol cas, haureu de sopar almenys 4 hores abans d’anar a dormir. Si, poc abans, la sensació de fam comença a atormentar-se, es pot beure un got de quefir.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Balanç hídric

En descriure la dieta correcta, els nutricionistes presten atenció a la importància de l’aigua neta per al cos.

Això és necessari per diversos motius:

1. L’aigua ajuda a enganyar la fam. Això és especialment útil al començament del procés, quan es redueixen les porcions i el cos encara no està acostumat. Beure aigua omplirà parcialment l’estómac i crearà una imitació de sacietat.
2. La manca d’aigua comporta una desacceleració dels processos metabòlics. Això significa que el greix corporal també desapareixerà més lentament.
3. L’aigua és essencial per a l’eliminació natural de toxines i toxines.
4. Sense humitat, les cèl·lules de la pell perden la seva fermesa. Quan es perd pes, és especialment important mantenir el to de la pell, ja que una forta disminució del pes priva la pell d’una mena de coixí, el paper del qual la tenia la capa de greix. Així, la pell pot quedar flàccida.

La taxa mitjana d’aigua és de 30 ml. per 1 kg. pes. Per a aquells que vulguin aprimar-se, els nutricionistes no recomanen combinar menjar i beguda, ja que l’aigua dilueix el suc gàstric i els aliments s’absorbeixen menys.

Es creu que cal beure mitja hora abans dels àpats i una hora i mitja després. Si voleu diversificar el gust de l’aigua, podeu afegir-hi suc de llimona o una mica de mel. Els líquids, com els aliments, es consumeixen millor en petites porcions durant tot el dia.

Respiració correcta

La respiració correcta satura el cos amb oxigen, millora la postura, alleuja l’estrès i serveix de gimnàstica per a la premsa. La base és l’ús del diafragma en aquest procés.

Inicialment, podeu fer un seguiment de l’exactitud posant la mà a l’estómac. Quan s’inspira, la cavitat abdominal ha de sobresortir cap endavant i, en exhalar, s’ha de retrocedir. Cal inhalar pel nas, exhalar pels llavis.

Després de dominar la tècnica, podeu realitzar exercicis per respirar correctament en qualsevol lloc, fins i tot en transport públic.

Fer exercici a casa

Com que és poc probable que es pugui treure l’estómac i els costats a casa amb l’ajuda d’una dieta, aquells que vulguin aprimar no poden prescindir de l’exercici. La primesa per si sola no es veu sana si no es combina amb músculs tonificats i bona postura. Hi ha molts exercicis que no requereixen un entrenament especial i molt de temps.

Per a la formació del cos a la cintura i l’abdomen, cal establir dos objectius: cremar greixos i enfortir els músculs. Per tant, no n’hi haurà prou amb bombar la premsa: aquest exercici estimula bé els músculs, però no s’adapta bé al greix. Al mateix temps, reduir el greix corporal sense treballar el to muscular provocarà l'aparició de plecs de pell flassos.

Les persones que tinguin problemes de columna vertebral, sistema cardiovascular i diabetis haurien de consultar un metge abans de començar a fer exercici

Torsió lateral dels músculs oblics

Posició inicial: estirat d’esquena, doblegar els genolls i portar-los cap al costat.Per a la comoditat de realitzar l’exercici, la mà del costat on es doblegen les cames es col·loca al terra o a l’estómac i l’altra mà darrere del cap. Al mateix temps, el cos sortirà lleugerament del terra en la direcció on les cames estan doblegades.

En exhalar, heu d’arrencar el cap i els omòplats del terra i fer un moviment amb l’espatlla del braç dobleg cap a les cames. No cal intentar arribar fins al genoll amb el colze, només s’ha de desprendre la part superior del cos.

En aquest cas, la mà lliure hauria de romandre en la seva posició original. Per tal que la càrrega vagi específicament als músculs abdominals i no al coll ni a les espatlles, el moviment ha de ser força suau. En inhalar, el cos torna a la seva posició original.

Es recomana fer almenys 12 repeticions per banda i banda en un sol enfocament. En total, es poden fer 3-4 aproximacions per entrenament. Si la forma física ho permet, podeu utilitzar peses o afegir un gir de la cama a la rotació del cos.

No es recomana a les noies que considerin aquest exercici una prioritat, ja que els músculs oblics desenvolupats augmenten visualment la cintura.

Premsa superior

La premsa superior és la zona de l’abdomen per sobre del melic.

Exercicis que donaran la màxima càrrega a aquesta part del cos:

1. Premeu. Estirat d’esquena, doblega els genolls. Els peus es poden col·locar a terra o col·locar-los sobre un suport al nivell del genoll (sofà o banc). Creieu els braços sobre el pit o agafeu-los a la part posterior del cap. En exhalar, el cos s’eleva el més alt possible. L’esquena ha d’estar lleugerament doblegada. Si la forma física no us permet aixecar l’esquena completament, n’hi ha prou amb doblar l’esquena i aixecar el cap del terra. Es recomana fer almenys 15 repeticions en un sol enfocament. En total, es recomanen 2-3 aproximacions;
2. Aixeca les cames. Estira’t d’esquena, estira els braços al llarg del cos. En exhalar, aixequeu suaument les cames rectes cap amunt amb un angle de 90 °, mentre inspireu, baixant també suaument fins a la posició original;
3. Desviaments. Estira’t a l’estómac, estira els braços cap endavant. En exhalar, arrenceu el tors, els braços i les cames alhora. Fixeu la posició durant uns 3 segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu 2-3 sèries, 15 repeticions cadascuna.

Aixecament per pes

Per a aquest exercici, necessitareu una barra horitzontal o barres de paret. Cal enganxar-se al suport amb les mans perquè els peus no toquin el terra. Mentre exhaleu, aixequeu les cames paral·leles al terra, fixeu-les durant uns segons i baixeu-les suaument. Si la forma física ho permet, es recomana fer almenys 10 repeticions.

Classes de cèrcols

Els exercicis amb cèrcol no només permeten treballar els músculs abdominals i formar una cintura prima, sinó que també tenen un efecte massatge, sobretot si escolliu un model especial amb elements convexos.

Perquè el projectil giri i no caigui a terra, cal una certa habilitat i coordinació. Abans de començar els exercicis, val la pena fer una mica d’escalfament: doblegar-se en diferents direccions i girar el cos.

Després de dominar els moviments de rotació que mantenen el cèrcol a la posició desitjada, es poden diversificar els exercicis:

1. Gireu el projectil en diferents direccions: primer en sentit horari i després en sentit antihorari.
2. Si l'espai lliure ho permet, podeu moure-vos durant la rotació: feu diversos passos cap endavant i cap enrere, cap a la dreta i cap a l'esquerra.
3. Moveu el cèrcol mentre gireu lleugerament cap avall cap als malucs i aixequeu-lo cap a la cintura.
4. Canvieu el ritme del moviment: del més ràpid al més lent possible, cosa que us permetrà mantenir el projectil.

Es recomana girar el cèrcol durant almenys 2-3 minuts seguits. El temps total d’exercici ha de ser de 10 a 15 minuts.

Tauló màgic

El tauler és una manera senzilla i eficaç d’enfortir els abdominals. El tauler correcte assumeix un cos completament pla, que durant l’exercici ha de presentar una línia recta des del cap fins als talons. El temps mínim d’exercici és de 10 segons. Per controlar l'hora, és aconsellable mantenir un rellotge amb una segona mà o un cronòmetre davant dels ulls.

Recolzador per a colzes recomanat per a principiants... Per a això, el cos s’eleva sobre el terra des d’una posició propensa, els colzes i els dits serveixen de punts de suport. El cos ha de ser el més uniforme possible, la pelvis no s’ha d’aixecar ni caure. Es recomana augmentar gradualment el temps passat al bar.

Després que l’exercici del colze sigui fàcil, hauria de ser complicat. La barra es pot fer amb els braços estesosrecolzant-se només a les palmes. Durant l'exercici, podeu arrencar un braç o una cama del terra, de manera que el suport no serà de 4 punts, sinó de 3.

Les persones amb bona forma física poden situar-se al tauler lateral quan el cos gira de costat i el suport arriba a dos punts. Semblant a la clàssica, la barra lateral es pot realitzar amb suport al colze o sobre un braç recte.

Exercicis de pilota

Fitball requereix múscul addicional per mantenir l’equilibri, de manera que el seu ús augmenta l’eficàcia dels exercicis abdominals.

Exercicis recomanats:

• Exercici 1. Posició inicial: estirat d’esquena, poseu les cames aixecades sobre la pilota perquè els peus no toquin el projectil. A continuació, s’ha d’alçar la pelvis i començar a rodar la fitball amb els peus el més a prop possible.
• Exercici 2. Acuéstese sobre la pilota amb l'esquena, els braços creuats sobre el pit, les cames recolzades a terra. Aixequeu el cos cap amunt, tot girant lleugerament cap enrere amb les natges per no caure del projectil, sinó per romandre assegut sobre ell.
• Exercici 3. Doblegats laterals. Posició inicial: estirat d’esquena, aixecar les cames perpendiculars al terra, subjectant la pilota entre elles, separar els braços. Sense treure les espatlles del terra, inclineu les cames alternativament cap a la dreta i l’esquerra, sense deixar anar la fitball.
• Exercici 4. La pilota es pot utilitzar en lloc d’un rodet. Per realitzar l'exercici, agenolleu-vos, poseu el projectil davant vostre i recolzeu-hi els punys. A continuació, haureu de començar a rodar la pilota cap endavant, estirant-vos gradualment.

  

  Mantingueu el tors dret i els genolls a terra. Quan el cos estigui completament estirat, les mans haurien d’estar estirades sobre la fitball i no us hi podreu recolzar amb el pit. La postura s’ha de fixar durant uns segons i després tornar a la seva posició original, fent rodar la pilota cap enrere.

Estirament recte

Hi ha diversos tipus d’exercicis d’estirament abdominal:

1. Acuéstese sobre l'estómac i recolzeu els palmells a terra al nivell del pit. Estirant les natges, arrenca la part superior del cos del terra, inclinant-se cap enrere.
2. Seure a una cadira, agafar les mans a la part posterior del cap. Després s’inclinen lentament un per un en diferents direccions, observant la posició correcta del cos. Els colzes han d’estar en línia recta, no s’han d’estirar cap endavant, les natges i els malucs no han de sortir del seient. Per facilitar la seva subjecció en aquesta posició, podeu agafar els peus a les cames de la cadira.
3. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans a la part posterior de la cuixa. Per realitzar l’exercici, cal doblar-se lentament cap enrere, lliscant les mans per les cuixes i tensant els músculs glutis. El cap també ha d’estar inclinat cap enrere durant l’exercici.

Aquests exercicis poden provocar mal d’esquena i nervis pessigats, de manera que les persones amb problemes de columna vertebral sempre han de consultar un metge abans de realitzar-los.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Programa d’entrenament de la setmana

Si l’objectiu és treure l’estómac i els costats, per aconseguir-ho a casa, cal recordar un factor tan important com és la regularitat. Els instructors de fitness us aconsellen fer exercici almenys 3 vegades a la setmana, així com augmentar l’activitat física en general: caminar més, intentar utilitzar l’ascensor amb menys freqüència.

A més, és important canviar l’ordre dels exercicis i alternar un entrenament intens amb exercicis a baix ritme.El temps total d’un entrenament ha de ser, com a mínim, de mitja hora, fins que se senti cansat.

També no us oblideu d’un escalfament per preparar el cos per a l’estrès i d’un darrer enganxament relaxant.

En redactar un programa d’entrenament, no hauríeu d’intentar fer tots els exercicis alhora. N’hi ha prou amb escollir-ne 5-6 i realitzar 2-3 aproximacions.

Per exemple, el programa següent serà efectiu:

• Tauló.
• Fitball abdominals.
• Aixeca les cames.
• Aro.
• "Bicicleta" estirada a l'esquena.
• Estiraments sobre una fitball.

Les aproximacions es poden fer seguides o en cercles. A més, el complex es pot diluir amb exercicis per a altres grups musculars de manera que la figura sembli proporcional i una bona premsa no contrasti amb els braços febles.

És bo canviar els exercicis de tant en tant per utilitzar tants músculs com sigui possible, i el procés d’entrenament va continuar sent interessant.

Es recomana dedicar els dies entre l'entrenament de força a l'activitat aeròbica: córrer, nedar, anar en bicicleta, practicar esport

Massatge i embolcall corporal

A casa, el massatge i els embolcalls no sempre estan disponibles com a mitjà per treure la panxa i els costats. En primer lloc, fer-los per a vosaltres és bastant difícil. En segon lloc, aquests procediments tenen contraindicacions, per tant, abans de fer-los, cal consultar un especialista.

El massatge aprimador contribueix a millorar la circulació sanguínia i el metabolisme, però al mateix temps implica un efecte força intens a les zones problemàtiques i sovint s’acompanya de sensacions força doloroses.

A casa, podeu fer massatges usant pinzells o corrons especials. Tot i això, s’ha d’entendre que l’efecte d’aquest procediment serà molt inferior al d’un massatge mèdic realitzat per un professional.

A diferència del massatge, és molt possible realitzar un embolcall a casa per eliminar el greix de l’abdomen i els costats. Per fer-ho, podeu utilitzar productes de farmàcia o preparar la composició vosaltres mateixos.

Molt sovint, per a procediments casolans s’utilitzen mel fosa, vinagre diluït, argila cosmètica, xocolata, cafè mòlt, etc.

Podeu fer una barreja de 2-3 ingredients, per exemple, afegir mostassa i oli d’oliva a la mel, o bé combinar mantega i algues picades. Es permet afegir unes gotes del seu oli essencial preferit a la barreja.

Com embolicar:

• Abans del procediment, és aconsellable netejar la pell amb un fregall;
• A continuació, l’agent seleccionat s’aplica a la pell i s’embolica amb paper film. És impossible embolicar la pel·lícula massa fort; això provocarà un deteriorament de la circulació sanguínia, que només agreujarà el problema;
• Es recomana portar roba d’abric sobre la pel·lícula per crear un efecte hivernacle.

La durada òptima del procediment és de 20 a 30 minuts, després dels quals us heu de dutxar i descansar. Per tant, a casa, els embolcalls es fan millor al vespre.

Les contraindicacions per als embolcalls són les varius, la hipertensió, problemes cardíacs, malalties de la pell

Córrer aprimant

Contràriament al que es creu, les persones amb sobrepès no s’han d’implicar a trotar, perquè aquest tipus d’activitat posa molta tensió a les articulacions i hi ha un alt risc de lesions. El trotar curt no produirà cap efecte, ja que en els primers minuts el cos gasta no greixos, sinó glicogen contingut al fetge.

però una carrera llarga sense preparació té almenys dolor muscular i fins i tot lesions. Per tant, les primeres tirades curtes s’han de prendre com a preparació per a càrregues més llargues i no esperar resultats ràpids.

De manera que el cos deixa de fer servir glucogen i passa a reserves estratègiques de greix, el temps de funcionament ha de ser com a mínim de 30 minuts. Serà més efectiu alternar córrer a diferents velocitats: comenceu per trotar, després canvieu a una carrera ràpida i, a continuació, torneu a reduir la velocitat fins a un pas.

Hi hauria d’haver 5-6 cicles per entrenament.Respira per la boca mentre corre. Es recomana córrer per camins especials a l’estadi o per camins de terra plans. La superfície de l’asfalt és massa dura i no és adequada per a entrenaments llargs.

Tractaments addicionals per a l'estómac pla

A més dels procediments anteriors, les cremes anticel·lulítiques especials són eines addicionals que ajuden a eliminar el greix dels costats i a fer la cintura més prima i l’estómac més pla.

Si no hi ha contraindicacions per motius de salut, un bany calent o un bany (sauna) us ajudaran en la lluita contra els quilos de més.Un efecte similar s’utilitza en els cinturons d’aprimament anunciats. Per descomptat, tots aquests mètodes per si sols no crearan cap miracle, però en combinació amb l’exercici i una alimentació adequada, acceleraran el procés i ajudaran a ajustar la pell.

Quan esperar resultats

Més sovint, a la gent li interessa no només la manera d’eliminar l’estómac i els costats a casa, sinó també com fer-ho el més ràpidament possible.

La rapidesa amb què es faran visibles els primers resultats i quan s’assolirà l’objectiu final depèn de molts factors. Entre ells hi ha l’edat i les característiques metabòliques i el nivell d’aptitud física i, per descomptat, la diferència entre el punt de partida i el resultat desitjat.

Els experts ho adverteixen perdre pes massa ràpidament, tot i que és possible, sovint no és saludable. A més, hi ha un gran risc que el resultat sigui de curta durada.

En general, els primers resultats no s’han d’esperar abans que en 2-3 setmanes.

Hem d’estar preparats perquè al cap d’un temps la pèrdua de pes es desacceleri; els experts anomenen això l’efecte “altiplà”. És important durant aquest període no desesperar-se i no rendir-se.

La formació del cos és un procés llarg que requereix esforç i voluntat. Un cop establert un objectiu per aprimar, cal entendre clarament que no hi ha cap píndola màgica per això.

Això sovint requereix canvis d’estil de vida i certs sacrificis. Per tant, és útil mantenir sempre el resultat final al cap i no dubtar en elogiar-se fins i tot per petits èxits.

Material de vídeo útil sobre com treure la panxa i els costats de casa

Com treure els costats i l'estómac en poc temps a casa:

Un conjunt d’exercicis que us permeten eliminar ràpidament els costats i l’estómac a casa: