Per elaborar un programa d’entrenament per a una noia, és fonamental determinar el propòsit de les classes: perdre pes, mantenir el cos en bona forma o guanyar massa muscular. A més de fer regularment els exercicis per si mateixos, és important prestar atenció a un règim nutricional i de consum adequat.
Característiques de la fisiologia femenina
Un estil de vida saludable i mantenir un cos esportiu no és només una tendència de moda en els darrers anys, sinó també un enfocament correcte de l’estil de vida en general. Un cos bell i en forma és una realitat accessible per a totes les nenes i homes, i el desig i el treball constant sobre un mateix ajudaran a assolir l’objectiu.
A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament per a noies, cal tenir en compte les característiques fisiològiques del cos. Les hormones (testosterona i noradrenalina) afecten la construcció del teixit muscular. A diferència dels homes, el cos femení no té un gran contingut d’aquestes hormones, per això les noies no fan exercici fins a la insuficiència muscular.
Per tant, quan realitzeu exercici de força, haureu d’augmentar gradualment el nombre d’aproximacions. La natura va donar a la dona la possibilitat de tenir fills, motiu pel qual el cos femení fa reserves en forma de dipòsits grassos. Per crear formes boniques, heu de combinar esports amb una alimentació adequada, que inclourà el recompte diari de calories.
Podeu elaborar un programa d’entrenament per a una noia. En primer lloc, heu de definir els punts principals per a això.
La diferència entre els organismes d’un home i una dona en matèria de bombament de músculs
El cos masculí inicialment té més massa muscular i menys greix corporal en forma de greix subcutani. El procés de cremar greixos en un home és més ràpid.En un home, el cos produeix més hormona masculina testosterona i, en una dona, menys estrògens (hormona sexual femenina).
Per al creixement muscular, és necessària l’hormona masculina: la testosterona. Sense prendre nutrició esportiva especial (esteroides anabòlics) una noia realment no acumula músculs de la mateixa mida que els d’un home. Per tant, si una noia no pren suplements, potser no es preocupi per bombar-se el cos i tornar-se lletja.
Quan una dona pren esteroides per buscar massa muscular, té més efectes secundaris que els homes, perquè el cos femení resisteix la introducció de quantitats no naturals d’aquestes substàncies. Hi ha una càrrega als ronyons, al fetge i a l’acne, però, per descomptat, s’inicien els processos de muscularització intensificats.
Entre els canvis més visibles s’inclouen: engrossiment de la veu, augment del creixement del pèl al cos, comença la hiperatròfia del clítoris (augmenta de mida).Parlant de l’eficàcia del bombament muscular, cal assenyalar que en el cos femení s’utilitza la mateixa quantitat de proteïna per al creixement muscular després de l’entrenament i la nutrició de proteïnes que en els homes.
Però, segons si una dona pren suplements nutricionals especials, els resultats de l’entrenament varien molt.
Si no es pren nutrició esportiva, el volum de músculs d’una dona, en comparació amb un home, s’adquireix molt més i menys massa. Però és precisament la força i la resistència que la dona desenvolupa més.
I si una dona pren suplements, l’augment del volum muscular es produeix a l’igual que un home. La diferència només es troba en el punt de partida. Els homes inicialment tenen més massa muscular i són més forts.
Definició d’un objectiu d’entrenament
Començant la preparació per a l’entrenament, primer de tot, heu de decidir quin és l’objectiu principal: aprimar-se, guanyar massa muscular o simplement mantenir una bona forma. Diferents objectius signifiquen mètodes diferents.
Guanyar massa muscular. Principis
Quan es construeix massa muscular, el cos ha de rebre una quantitat equilibrada de carbohidrats, greixos i proteïnes.
El nombre de calories consumides per a una nena al començament del recorregut de bombament muscular hauria d’estar entre 1600 i 1700 i més. A l’hora de calcular les calories diàries, no s’ha d’oblidar de les característiques individuals: alçada, pes, edat i nivell d’aptitud física.
Els carbohidrats es consumeixen millor per esmorzar o 2 hores abans de l’entrenament, com ara farina de civada, blat sarraí o arròs. En 20 minuts.
Després d’acabar l’entrenament, podeu ajudar a restaurar els nivells de sucre en sang:
- Poma;
- pera;
- plàtan;
- un got de suc natural.
Quan es construeix un cos d’alleujament, no es pot prescindir de les proteïnes adequades. Els podeu obtenir d’aquests productes: filet de pollastre, ous, mató. La cocció al vapor, l’ebullició a l’aigua o la cocció són mètodes de cocció adequats.
El cos femení necessita greixos, la seva absència pot provocar la interrupció dels processos hormonals. Molts greixos saludables es troben en fruits secs, llavors, peixos greixos i soja.
És millor menjar alhora 5-6 vegades al dia i no us oblideu del règim de beure. El nombre d’entrenaments de força ha de ser com a mínim de 2-3 vegades a la setmana, amb una durada d’uns 60 minuts.
Per evitar errors a la fase inicial, heu de buscar l'assessorament d'un entrenador professional.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Aprimament. Principis
Els exercicis de pèrdua de pes combinats amb l’activitat aeròbica us ajudaran a perdre pes. El complex de força hauria d’incloure: pressió de banc, pes mort, posicions a la gatzoneta, estocades.
A més d’alguns exercicis més amb peses per triar, el nombre total és de 6 a 8. Des de l’activitat aeròbica, són adequats nedar, córrer o anar en bicicleta. L’entrenament de força s’ha d’alternar amb l’aeròbic, per exemple, 2 vegades l’entrenament de força i 2 vegades el cardio.
El nombre total de calories consumides durant la pèrdua de pes és d’aproximadament 1500 per dia. Aquesta xifra variarà en funció de la persona. Hi ha fórmules especials per calcular el contingut calòric de la dieta diària.
Els productes alimentaris han de ser correctes i contenen molts nutrients i oligoelements. Durant la dieta, cal abandonar completament el menjar ràpid, les begudes carbonatades i els dolços.
Mantenir el cos en bona forma
Estar en bona forma física inclou: articulacions mòbils, músculs elàstics, un sistema cardiovascular i respiratori saludable.
Per mantenir el cos en bona forma, cal renunciar als mals hàbits, una alimentació adequada i una activitat física regular. Per a noies i dones de totes les edats, serà útil el ioga, el Pilates, el trotar, nedar, caminar i anar en bicicleta.
Entrenament a casa o al gimnàs: què és millor?
Els resultats del procés d’entrenament depenen de la motivació i l’autodisciplina. Sense aquests dos components, un resultat positiu és impossible, independentment d’on es faci l’entrenament a casa o al gimnàs.
Avantatges de l'entrenament a casa:
- Estalviar diners. No cal gastar diners en membres d’un club de fitness, roba esportiva i sabates.
- Conveniència. L'entrenament es pot realitzar en un moment convenient per a vosaltres mateixos.
- Falta de vergonya. Hi ha gent al gimnàs que ha excel·lit en els esports, cosa que fa que molts novells siguin incòmodes.
Desavantatges:
- Errors tècnics. Si els exercicis es realitzen incorrectament, és possible lesionar-se i no aconseguir el resultat desitjat.
- Manca d’equipament. L’entrenament no serà efectiu sense l’equip adequat.
- Costos financers per adquirir l’equip necessari, però només cal fer-ho una vegada.
- No hi ha manera d’obtenir consells d’un entrenador.
- Poc centrat en el procés. A casa hi ha més distraccions que al gimnàs.
Equip necessari per als entrenaments a casa:
- Peses plegables (pes 1,2,3 i 5 kg);
- Tauler plegable per a premsa;
- Corda de saltar;
- Fitball;
- Estora.
Avantatges de l’entrenament al gimnàs:
- La presència de persones afins. La lliçó serà més productiva a causa de la presència de persones motivades per un objectiu.
- Equip divers.
- Manca de distraccions. L’ambient us prepara per a un procés de qualitat.
- Oportunitat de consultar un entrenador professional.
Desavantatges:
- Pèrdua de temps en el camí cap al gimnàs i de tornada.
- Despeses de subscripció mensuals. Per a les lliçons individuals, haureu de pagar els serveis d’un instructor de fitness.
- Cues per a simuladors. Si el gimnàs és petit o manca d’equips, haureu d’esperar a la cua.
Una resposta inequívoca a la pregunta "quin entrenament triar?" - no. Tot depèn de les preferències, el més important és elaborar correctament un programa d’entrenament i anar cap al vostre objectiu. I després noies, el resultat no trigarà a arribar!
Distribució de càrrega correcta
Un enfocament competent dels esports proporcionarà un resultat ràpid i a llarg termini. Per fer-ho, heu de saber exactament com distribuir la càrrega al cos.
La distribució de la càrrega, ja sigui entrenament de força o cardio, inclou els components principals:
- Escalfeu abans de començar l'entrenament;
- Programa seleccionat correctament;
- Descans entre classes.
Cal començar qualsevol entrenament amb un escalfament i acabar amb un problema.
La durada de l’escalfament és de 5 a 7 minuts. La sessió ha de durar aproximadament 60 minuts, 2-3 vegades a la setmana. Un punt important és la regularitat dels entrenaments. Les noies amb poca forma física haurien de començar amb classes de mitja hora. Abans de començar a fer exercici, consulteu el vostre metge.
Els exercicis amb pes a la fase inicial es fan en tres aproximacions, 12-15 vegades. Si l’objectiu és aprimar, gradualment s’ha d’augmentar el pes de les manuelles, en cas contrari el cos s’acostumarà a les mateixes càrregues i deixarà de progressar. També heu de treballar el nombre de repeticions i arribar a les 17 a 20 vegades per joc.
Si parlem d’un conjunt de massa muscular, n’hi ha prou amb 3 repeticions de 8 a 10 vegades. El pes de les peses es selecciona individualment (tenint les peses a les mans, heu d’intentar fer 8 repeticions, si resulta que heu de portar les peses una mica més).
Descanseu entre sèries durant aproximadament 1 minut, també heu de controlar la freqüència cardíaca. Si la freqüència CC és inferior a 140, la càrrega és insuficient i, si és superior a 170, és massa forta.
La tècnica d’exercici ha de ser correcta, en cas contrari hi ha risc de lesions. Per tant, és millor realitzar els exercicis davant d’un mirall. Normalment es triga un mes a perfeccionar la tècnica. L’exercici no ha de ser diari; els músculs necessiten temps per recuperar-se i descansar.
Un entrenador físic us ajudarà a triar un complex d’entrenament, seleccionarà una sessió d’entrenament individual i desenvoluparà un programa de nutrició.
Escalfar
L’escalfament és una part integral d’un entrenament que inclou un conjunt d’exercicis que preparen els músculs per a la càrrega principal.
Avantatges d’escalfament:
- Escalfa els músculs, per tant, es redueix el risc de lesions;
- Augmenta la resistència durant l’exercici;
- Prepara el sistema cardiovascular per a més estrès;
- Satura els músculs amb oxigen;
- S'adapta al procés de formació;
- Accelera el metabolisme.
L’escalfament comença amb un ritme lent amb una acceleració gradual.
Conjunt aproximat d’exercicis per a l’escalfament:
- Rotació del coll, braços, turmells;
- Gira i s'inclina del cos cap a l'esquerra - cap a la dreta;
- Gira les cames;
- Okupes;
- Córrer al lloc;
- Corda per saltar.
Complex d’entrenament per a principiants
Per a les noies que comencen a practicar esport, heu d’elaborar de manera independent un programa d’entrenament. Un punt obligatori és un augment gradual de la càrrega. El programa d’entrenament hauria de consistir en exercicis per a tots els grups musculars. S’ha de prestar molta atenció a la correcta execució dels exercicis. A partir d’això, el resultat arribarà més ràpid.
Cada entrenament comença amb un escalfament (n’hi ha prou amb 6-10 minuts) amb una transició a un complex bàsic de força. La durada de la lliçó a les primeres etapes és de 30 a 40 minuts, amb cada entrenament el temps hauria d’augmentar.
Per a un exercici amb peses, es fan de 3 a 4 sèries i de 12 a 15 repeticions. El descans entre sèries és de 40 a 60 segons, durant aquest temps els músculs tindran temps per descansar i restaurar la respiració. El nombre total d’entrenaments per setmana és de 3 a 4.
Per a una crema efectiva de greixos, s’afegeix un entrenament cardiovascular, que s’alterna amb l’entrenament de força.
Programa de formació avançada
El programa d'entrenament avançat és adequat per a noies que ja han assolit un cert nivell atlètic i assisteixen regularment al gimnàs.
Conjunt d’exercicis (3 sèries = 17 repeticions):
- Escalfar.
- Jersei;
- Aixecar les cames des d’una posició propensa;
- Squats en una cama amb una barra;
- Premsa de manuelles de peu;
- Okupes de sumo;
- Corda de salt (2 jocs de 2 min.)
- Tauler lateral.
- Enganxi.
Tot el cos per a noies
Fullbody: entrenament per a tots els grups musculars, és a dir, es treballa tot el cos en un mateix entrenament. L’entrenament complet és ideal per a aquells que acaben de començar o no ho han fet durant molt de temps. Quan es fa correctament, prepara el cos per a un nivell avançat d’entrenament. El complex és adequat per a la llar i el gimnàs.
Conjunt aproximat d’exercicis:
- Squats amb una barra (peses) amb una postura ampla o barra corporal;
- Premsa de banc o tir de pit
- Els morts van empènyer el pal;
- Estocades de pes corporal;
- Fila de barra de gran adherència;
- Criant manuelles als costats amb dues mans;
- Flexions de genolls o flexions de terra.
En un enfocament, es fan 15 repeticions, el nombre d'aproximacions és de 3 per exercici. Temps d'entrenament: 50 min.
Entrenaments circulars
L’entrenament del circuit implica realitzar exercicis un darrere l’altre a un ritme determinat. Es tracta d’un entrenament altament eficaç que augmenta el metabolisme i crema el greix subcutani. I també es treballa l’alleujament muscular i s’incrementa la resistència a causa de l’entrenament del sistema cardiovascular.
L’entrenament conté 5-6 exercicis per a diferents grups musculars, que es realitzen sense interrupcions. Nombre de voltes 4 - 6, descans entre transicions d'un cercle a un altre - 2 - 3 minuts.
Abans d’iniciar l’entrenament circular, es realitza un escalfament articular i, a continuació, cardio (córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta) de 15 a 20 minuts.
Fer exercici:
- Burpee (10-15 vegades);
- Girs a la premsa (20 vegades);
- Premsa de manuelles de peu (de 10 a 15 vegades);
- Estocades de pes corporal (10-15 vegades);
- "Martell" amb peses (de 10 a 15 vegades);
- Dips (10 vegades).
Al final de l’entrenament, el cardio es fa a un ritme lent.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Programa de crema de greixos
El programa de crema de greixos per a les nenes ha d’incloure: entrenament de força i aeròbic, una alimentació adequada. En redactar un programa d’entrenament, heu de saber que el consum de greix subcutani es produeix després de 30 minuts d’exercici intens.A continuació es mostra el sistema d’entrenament per a 4 entrenaments setmanals.
Dia 1: entrenament aeròbic:
- Escalfament articular.
- Caminar sobre una cinta de córrer amb la transició a córrer - 20 minuts;
- El·lipsoide - 20 min. a un ritme augmentat;
- Remadora: 10 minuts;
- Saltar la corda: 5 minuts;
- Caminar sobre una cinta a un ritme lent: 5 min.
Dia 2: entrenament aeròbic:
- Escalfament articular.
- Bici d’exercici - 20 min. a un ritme mitjà;
- Córrer en una cinta de córrer - 15 min. a un ritme mitjà;
Cada programa d'entrenament per a noies consisteix en un escalfament i entrenaments per a cariò - El·lipsoide: 10 min. a un ritme augmentat;
- Remadora: 10 minuts;
- Caminant sobre una cinta a un ritme lent - 5 min.
Dia 3: entrenament de força:
- Escalfar.
- Pissarres clàssiques de peses: de 3 a 15;
- Premsa de banc inclinada: de 3 a 15;
- Estanques amb mancuerna: de 3 a 15;
- Premsa de banc de peu: de 3 a 15;
- Hiperextensió: de 3 a 15.
- Enganxi.
Dia 4: entrenament de força.
- Escalfar.
- Configuració de mancuernes inclinades: de 3 a 15.
- Extensió de braços des de peses per darrere del cap - 3 a 15;
- Pes mort d’empunyadura: de 3 a 15;
- Aixecament amb peses als mitjons de 2 a 30;
- Okupes de sumo.
- Enganxi.
Cada entrenament dura 60 minuts. El programa d’entrenament es pot fer a casa, excloent l’exercici amb simuladors.
Programa de fitness
El programa de fitness és un sistema d’exercicis dirigits a la formació del cos i la millora de la salut.
A continuació es mostra una llista dels programes més populars:
- MENYS MILLES... Els exercicis d’aquest programa es realitzen amb música rítmica, sovint amb mancuernes. Apte per a tots els amants del fitness actiu.
- MIND & BODY... El programa està dirigit a desenvolupar flexibilitat, tots els exercicis es realitzen amb música relaxant. Apte per a tots aquells a qui no els agrada un entrenament intens.
- EQUILIBRI CORPORAL... Les sessions combinen exercicis de ioga i Pilates. Desenvolupa plasticitat, resistència i salut.
- BODYCOMBAT... El programa combina diversos tipus d’arts marcials: kickboxing, takewando, karate. La durada de la lliçó és de 50 minuts. Les noies amb problemes articulars haurien de consultar un metge abans de fer exercici.
- STRECH. El conjunt d’exercicis està dirigit a millorar l’estat de les articulacions i augmentar la flexibilitat del cos. L’exercici es combina amb una tècnica de respiració correcta. La lliçó dura 1,5 hores. No hi ha contraindicacions a aquest programa.
- PILATES ESTORA... El programa us ensenyarà a sentir el cos, enfortir la columna vertebral i tonificar els músculs. Un mes d’exercici regular us ajudarà a obtenir una silueta preciosa i un bon estirament. La durada de la sessió és de 55 minuts, no hi ha contraindicacions per a la implementació.
Entrenament de potència
L’entrenament amb peses és indispensable per a les nenes que busquen un cos bell. També són importants a l’hora de perdre pes, ja que durant l’entrenament de força es consumeix greix corporal. Entrenament de força: desenvolupa la definició muscular, ajusta la figura als llocs adequats, millora la coordinació i augmenta la resistència.
Principis d'entrenament de força:
- Quan es realitza, s’ha d’esforçar per la “fallida muscular”, és a dir, amb la següent repetició, és difícil superar la resistència;
- Augmenteu la càrrega per evitar addiccions. Quan estigui acostumat, el cos deixarà de progressar. Però, al mateix temps, superviseu acuradament el punt màxim que tothom té.
- Assegureu-vos de donar temps al vostre cos per descansar.
- Seguiu la vostra tècnica d’exercici. Feu tots els exercicis sense moviments bruscs i sacsejades, controleu la respiració i fixeu correctament el cos al començament de l’exercici.
Un programa d’entrenament de força per a les nenes hauria d’incloure exercicis al pit, bíceps, quàdriceps, tríceps, esquena, espatlles, glutis i abdominals. Abans de cada entrenament, es fa un escalfament d’escalfament. El nombre de repeticions i enfocaments i com triar el pes adequat per a peses es va descriure al principi de l'article.
Entrenament cardio
El cardio és una opció fantàstica per a aquells que busquen aprimar i millorar la resistència.Això pot ser: ciclisme, salt de corda, carrera, natació, esports o marxa nòrdica. Un entrenador de rem o el·líptic és adequat per entrenar al gimnàs.
L’entrenament cardio pot ser de diferents intensitats:
- Intensitat baixa a mitjana: apta per a principiants com no hi ha una càrrega pesada al cor i a les articulacions.
- Alta intensitat: adequada per a persones amb un nivell físic mitjà, augmenta la taxa metabòlica durant i després de l’entrenament.
A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament cardiovascular, heu de tenir en compte alguns dels matisos. Per fer exercici a casa, necessiteu una bicicleta d’exercici o una cinta de córrer. Una opció adequada són les activitats a l’aire lliure, on el cos proporciona una gran quantitat d’oxigen.
És imprescindible tenir roba còmoda i les sabates adequades per evitar fortes tensions al peu. Cal començar la lliçó amb un escalfament. Caminar o nedar és adequat per a aquells que tinguin sobrepès i tinguin problemes de salut.
Per a la pèrdua de pes, es recomana combinar el cardio amb l'entrenament de força. Els principiants haurien de començar amb entrenaments de baixa i baixa intensitat i augmentar gradualment la càrrega. Beu al voltant d’1,5 litres d’aigua tranquil·la al dia i seguiu una dieta amb dèficit calòric. Temps de la lliçó: 40 - 50 minuts, que es realitzarà almenys 3 vegades a la setmana.
Programa dividit
L’essència de tots els programes dividits és que només es treballen 1 o 2 zones musculars en un mateix entrenament. Aquest tipus d’entrenament és adequat per a noies que porten més de sis mesos fent càrregues energètiques.
Un exemple de programa dividit:
1 entrenament: braços i esquena.
- La mancuerna s’estira fins a la barbeta;
- Aixecament alternatiu de braços per al bíceps;
- Flexions;
- Hiperextensió.
- Premsa francesa asseguda.
Entrenament 2: natges i cames.
- Squats amb manuelles.
- Pes mort.
- Estiraments amb mancuerna;
- Pujada de vedells amb mancuerna.
- "Cadira" amb el seu propi pes.
Entrenament 3: pit i abdominals.
- Pressió de banc amb manuelles;
- Peses situades en un banc inclinat;
- Flexions des del terra o els genolls;
- Girs;
- Tauló.
El nombre de conjunts és de 3, el nombre de repeticions és de 10 a 15.
Formació en simuladors
L’entrenament en simuladors és tan eficaç com l’entrenament amb peses i peses. Abans de començar a treballar, només cal esbrinar com funciona aquest o aquell simulador.
Tothom està familiaritzat amb una cinta de córrer i una bicicleta d’exercici; ens detindrem en la resta amb més detall:
- Entrenador el·líptic - Dissenyat per entrenar cames i natges;
- Remadora - entrena els músculs de la premsa, els braços, les cames i el pit;
Remadora - Empenta - l'entrenador és ideal per a noies que somien amb bíceps bells;
- Escalador - "Simulador d'escalada", ajuda a enfortir els músculs dels abdominals, cames i braços. Es refereix a la categoria d’entrenaments difícils.
- Entrenador - plataforma - entrena els músculs de les cames i les natges;
Coll en T - Barra de T - desenvolupa braços, esquena i músculs pectorals;
- Banc d’hiperextensió - Està dissenyat per realitzar exercicis d’hiperextensió, enforteix l’esquena i les natges, l’exercici és indispensable per entrenar amb càrregues axials.
- Simulador de papallones - treballa els músculs del pit i els braços.
Complex d'entrenament en simuladors per a tots els grups musculars:
- Girant a la "cadira romana" (3 - 20);
- Tirada del bloc superior (3-15);
- Plataforma (3 - 15);
- "Papallona" (3-15);
- Entrenador el·líptic (15 min).
Efecte del cicle menstrual sobre l’exercici
La qualitat del procés d’entrenament està influenciada pel cicle menstrual. En les dues primeres setmanes posteriors a la menstruació, el cos augmenta fort, actualment cal entrenar-se amb una major eficiència. En les pròximes dues setmanes, hi ha un període de recessió i estalvi energètic. Aquest és el moment per fer exercici lleuger i una nutrició hipocalòrica.
Moltes noies experimenten diverses malalties el primer dia del cicle menstrual, de manera que l’entrenament en aquest dia s’hauria d’ajornar.
En presència de malalties ginecològiques, no val la pena entrenar-se, però és millor coordinar les càrregues de formació amb un metge.Durant la menstruació, el cos es troba en un estat de deshidratació, en aquests dies és important beure molta aigua potable i menjar aliments rics en vitamines.
Règim de consum i nutrició
El compliment d’una alimentació adequada amb una activitat física regular és un 70% d’èxit en el camí cap a una figura bonica i només un 30% és un entrenament correcte.
És molt important menjar petits menjars 5-6 vegades al dia. 1,5, i preferiblement 2 hores abans d’anar al gimnàs, cal menjar aliments rics en hidrats de carboni i una mica de proteïnes. Podeu obtenir els hidrats de carboni adequats a partir de farina de civada, arròs, blat sarraí i pa de sègol. I hi ha una quantitat suficient de proteïnes: en vedella, ous, pit de pollastre i peix magre.
En perdre pes, no es pot menjar després de fer exercici al gimnàs, perquè menjar aturarà la crema de greix subcutani. No obstant això, si hi ha un conjunt de massa muscular, al cap de 20 minuts. podeu berenar amb un plàtan, una poma o un formatge cottage baix en greixos. Per guanyar massa muscular, un àpat després de l’entrenament ha de consistir en hidrats de carboni i proteïnes, i en la pèrdua de pes, proteïnes i verdures.
És impossible abandonar completament els greixos, cosa que causarà un gran mal al cos. Cal consumir greixos de les fonts adequades, com ara fruits secs (un grapat al dia), olis vegetals, formatges durs i peix.
Per evitar un mal funcionament, el cos ha de beure la quantitat adequada de líquids cada dia. L’indicador per a tothom és individual, l’import aproximat per a una noia de la categoria de pes mitjà és d’1,5-2 litres al dia.
Seguiment del progrés
El seguiment del progrés durant l’entrenament es realitza mesurant amb una cinta de centímetre. Això s’ha de fer una vegada cada dues setmanes i els resultats es registren al diari d’entrenament. Al mateix lloc, calculeu el contingut calòric de la dieta diària, gràcies als registres serà més fàcil ajustar els entrenaments i els menús.
És millor rebutjar un pesatge constant a la balança, això no aportarà informació fiable. Com ja sabeu, el múscul és més pesat que el greix, de manera que al principi de l’entrenament el pes pot augmentar lleugerament.
Un bon indicador del progrés seria un augment de repeticions, sèries i suport del pes. Cada dos mesos, les noies han de canviar la composició del programa d’entrenament per millorar el progrés i deixar d’entrenar-se cada sis mesos durant dues o tres setmanes, per descansar el cos.
Canvieu-vos a vosaltres mateixos i al vostre cos i deixeu que l'esport només aporti felicitat i plaer.
Vídeo: com crear un programa de formació
Com fer un pla d’entrenament per a noies:
Elaboració de programes de formació per a dones: