Com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero en una setmana per a una noia i un noi. Programa casolà per a principiants

La barra o les peses no són l’únic equip que ajuda a construir músculs. Una forma alternativa d’enfortir el cos serà una barra horitzontal regular. Els principiants i els esportistes experimentats estan interessats en aprendre a tirar endavant de zero. Els experts diuen que aprendre el tracte correcte no és una tasca fàcil. Però amb l’ajut de tècniques senzilles, podeu aconseguir resultats tangibles en una setmana.

Els avantatges dels pull-ups a la barra horitzontal

L’exercici a la barra pot ser beneficiós si es fa regularment. És ingenu pensar que un tracte canviarà immediatament el cos per a millor.

Les classes sistemàtiques permetran:

1. Feu que els músculs i els lligaments siguin forts i forts.
2. Augmenta la resistència.
3. Perdeu l'excés de pes i doneu una forma perfecta al vostre cos.
4. Formar la postura correcta, així com evitar malalties per curvatura de la columna vertebral en adults i nens: lordosi, cifosi, escoliosi.
   
5. Construeix els músculs abdominals mitjançant una tècnica especial d’estirament: l’aixecament cap amunt.
6. Desenvolupeu els músculs de les espatlles i els avantbraços.

La barra horitzontal és un entrenador de jardí segur. Haureu de començar a entrenar amb diversos trets i després augmentar gradualment la càrrega.

Tècnica d’estirada d’amplitud ampla

Com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero: hi ha moltes maneres. Una adherència ampla és un exercici habitual a la barra. Amb aquesta tècnica, podeu donar l'esquena en forma de V atlètica. Aquest exercici segueix sent una de les maneres més efectives de desenvolupar els músculs de l'esquena.

La tècnica d’adherència ampla té aquest aspecte:

• Mentre inspireu, salteu, exhaleu bruscament i agafeu la barra. En aquest cas, totes les accions s’han de realitzar simultàniament. És millor col·locar les mans a una distància de 20 cm més amples que les espatlles i allunyar els palmells de tu.
• Després d’una respiració profunda i una espiració simultània, tireu-vos cap amunt. És important no prémer els colzes a prop del cos. Heu d’estirar-vos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra horitzontal. No bloquejar la respiració durant l'exercici. Això es pot convertir en grans problemes de salut.
• En inhalar, baixeu suaument cap avall, prenent la posició inicial.

En tirar cap amunt, especialment per a principiants, es vol alleujar l’esforç fent un gir. Aquesta tècnica no aportarà l’efecte desitjat.

Per obtenir els màxims resultats de l’entrenament a la barra horitzontal, és millor seguir unes regles senzilles:

1. Aneu amunt i avall sense problemes.
2. No gireu a costa de les cames; és millor creuar-les.
3. Intenta estirar els llats.
4. En estar al punt superior, romandre durant 1-2 recomptes perquè els músculs de l’esquena es contraguin o es contraguin.
5. La respiració ha de ser constant: ascendeix mentre exhala, baixa mentre inspires.
6. Mantingueu l'esquena recta.

Grip inversa cap amunt

Entre els tipus clàssics de pull-ups, els esportistes distingeixen exercicis a la barra amb una adherència inversa. Molts atletes aconsellen estirar-se d’aquesta manera, ja que hi participen diversos grups musculars: les articulacions del colze i les espatlles. A més, els músculs de l’esquena, el coll i la premsa tenen una bona càrrega.

La tècnica d’adherència inversa té les seves pròpies característiques:

• Saltar i agafar la barra horitzontal de manera que les mans es girin amb els palmells cap a l'interior.
• En aquest cas, la posició de les mans ha de ser al nivell de les espatlles o lleugerament més estreta. És millor prémer la barbeta al pit i les cames creuades. Aquesta serà la posició inicial.
• Mentre expireu, comenceu a tirar del cos cap amunt fins que la barbeta toqui la barra
• Després, mentre inspireu, baixeu suaument cap avall i torneu a la posició inicial.

Estirada de l’adherència superior

L’adherència superior o regular se sol anomenar clàssica.

La tècnica per a la seva implementació és bastant senzilla i coneguda:

1. Agafa la barra amb les palmes cap a fora. La distància entre les mans és lleugerament superior a l’amplada de les espatlles.
2. Doblega lleugerament l’esquena i creua les cames.
3. Tireu cap amunt ajuntant els omòplats.

   

4. Al punt superior, toqueu el travesser amb el pit i, al punt inferior, estireu completament els braços perquè els músculs s’estenguin millor.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Tècnica d’estirar amb un braç

La barbeta amb una sola mà és una habilitat que podeu aprendre de zero. Heu de canviar d’exercicis ordinaris a aquest tipus si l’atleta realitza fàcilment 20 o més pull-ups “nets” amb adherència directa i inversa sense sacsejar-se ni balancejar-se.

La tècnica especial consisteix en una transició pas a pas cap a un braç pull-up:

1. El primer pas és aprendre a subjectar la barra amb les mans. Comenceu amb una empunyadura amb les dues mans. Però agafeu la barra amb una mà no amb 5 dits, sinó amb 4. El mateix passa amb l’altra mà. Porteu l'execució a un dit amb un tret.
2. Simultàniament amb la pinça, es forma una elevació elevada d'una banda. Cal baixar lentament. El més important és no exagerar-ho: tirar-ne tot el suficient.
3. Una part important de l’exercici de la barra és quan la barbeta ha d’estar per sobre de la barra horitzontal. Per fer-ho, heu de tirar cap amunt de les dues mans, baixar una, alliberar l’altra.

Després de les classes preparatòries, ha arribat el moment de passar a les extraccions d'una banda:

• Tot comença amb una adherència des de la part inferior. Després, pengeu-vos d’un braç estirat, creuant els turmells.
• Mentre expireu, comenceu a tirar-vos cap amunt amb una rotació imaginària de la barra. En aquesta fase, és millor prémer la mà contra el cos el més fort possible. Això ajudarà a atraure els músculs de l'esquena i els braços.
• Baixeu sense problemes.

La respiració regula quan s’estira cap amunt

Les activitats esportives requereixen una tècnica respiratòria correcta. Amb una respiració incorrecta, l’esportista pot tenir pressió arterial alta o fins i tot perdre la consciència. Per evitar-ho, heu de seguir una tècnica provada: sempre que la part difícil dels exercicis es realitza amb l'exhalació, la inhalació es dóna fàcilment. El mateix passa amb els pull-ups.

Molts atletes cometen l’error de tirar amunt i avall amb un sol alè. L'error més comú que cometen els atletes novells és mantenir la respiració sota un gran estrès. Aquest tipus d’entrenament no serà beneficiós: amb la manca d’oxigen, disminueix el nombre de repeticions.

Després d’això, apareixen els marejos i els vasos sanguinis poden esclatar o augmentar la pressió. Per tant, no es recomana mantenir la respiració mentre s’aixeca sobre la barra.

Precaucions durant l'exercici

En qualsevol esport, s’han de seguir les precaucions de seguretat. Per evitar conseqüències desagradables i perilloses per a la salut, heu de seguir les recomanacions.

Són els següents:

• En cap cas, no s’ha d’exercir a la barra si hi ha dolor muscular.
• Val la pena abstenir-se d’entrenar sota la pluja, les gelades i la nit.
• Eviteu les estructures subjectes de manera fluïda, no tireu de les travesses rovellades velles.
• Abans de cada entrenament, escalfeu i escalfeu els músculs. Córrer, ajupir-se, flexions són adequats per escalfar-se.
• Tots els moviments han de ser suaus, sense atacs bruscos.
• La barra ha de ser adequada a l’alçada de l’atleta per no saltar massa alt.
• Per evitar danyar la pell dels palmells, el millor és utilitzar guants de condicionament físic especials.

• Les persones que pateixen malalties de curvatura de la columna vertebral, protrusió, hèrnia espinal haurien d'abstenir-se d'exercir al travesser.

Com aprendre a treure una noia

El travesser per a dona és un excel·lent material esportiu que ajuda a la formació d’una figura ideal. La barra horitzontal ajuda a enfortir els músculs de l'esquena, el pit i els abdominals. Tanmateix, és més difícil per a les noies dominar la tècnica del pull-up que per als homes. En les noies, la part superior del cos és molt més feble que en els homes.

Abans de passar als pull-ups, heu d’estirar els músculs. L’escalfament pot incloure un trot o un grup d’exercicis d’escalfament. A continuació, podeu passar a la pròpia formació.

Com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero per a una noia: la tècnica d’una adherència directa us ho dirà.

Aquest mètode d'explotació és un dels més fàcils i segurs:

• El primer pas és agafar la barra amb una empunyadura recta a una distància de l’amplada de les espatlles. L'adherència de les barres ha de ser amb els palmells cap amunt, amb el polze cap avall.
• Pengeu-vos en una barra horitzontal, doblegant lleugerament l’esquena i creuant les cames.
• Aixequeu lentament el cos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra.

• Baixeu sense problemes.

Com ensenyar a un nen a estirar-se

Un estil de vida actiu és important no només per als adults, sinó també per als nens. No tots els nens aconsegueixen dominar la tècnica del pull-up, és especialment difícil per a les nenes.

Lliçons preparatòries que ajudaran un nen a aprendre a tirar-se de zero:

• Desenvolupar resistència. Per a això, amb una distància curta, les càrregues de potència. Les flexions des del terra o amb èmfasi al travesser, estirant l'expansor, seran útils per a classes en qualsevol secció esportiva.
• Tan bon punt el nen domini el conjunt d’exercicis preparatoris, es pot procedir a la retirada.
• Per començar, un petit atleta hauria de començar a tirar cap amunt des d’una petita alçada, a uns 50-70 cm del terra. Els experts creuen que penjar-se a una barra ajudarà el seu fill a sentir-se còmode i entendre el principi correcte d’aquests exercicis. Pel que fa a l’amplada d’adherència, per als atletes joves, l’amplada d’adherència depèn del desenvolupament dels músculs.

Per ensenyar a un nen a estirar-se correctament, cal dominar perfectament la tècnica.

Consta de les fases següents:

1. El nen agafa la barra, es penja a la barra horitzontal.
2. Pujades.
3. Doblega els braços als colzes.
4. Pren la posició inicial.

Esbrinar exactament quan un jove atleta aprendrà a tirar endavant és difícil. Tot dependrà del nivell d’entrenament, de la regularitat de l’entrenament i fins i tot del pes. De mitjana, trigaran 3 mesos a dominar la tècnica.

Exercicis amb parella

A la barra horitzontal, podeu arrossegar-vos sol o relacionar un amic amb la causa comuna. Els exercicis amb un acompanyant us ajudaran a aprendre la tècnica correcta des de zero i a comprendre la quantitat d’estirades i sense ajuda.

Un atleta principiant i un amic han d’adherir-se al següent esquema:

• En primer lloc, hauríeu de penjar-vos a la barra horitzontal, agafant-la fermament. Mantingueu els abdominals i els braços tensos.
• El company ha de pujar per darrere i agafar les cames del seu company, empènyer-lo cap amunt.

• Un amic no hauria d’assumir tota la càrrega. La parella només ajuda i empeny, la resta de la feina la fa el propi atleta.
• Val la pena tornar a la posició inicial sense problemes, sense sacsejades innecessàries.
• El company posa les mans sota els genolls per recolzar el triturador.

Exercicis amb assegurança

Per a les persones que vulguin protegir-se de diverses lesions i caigudes, hi ha una assegurança. Aquest mètode us ajudarà a aprendre la tècnica correcta d’estirament sense arriscar la salut.Per a això, és adequada una banda elàstica forta i ajustada o un extensor llarg.

Qualsevol de les dues assegurances d’assegurança està fixada a la barra, formant un bucle. A més, l’atleta ha de penetrar a l’assegurança formada de manera que la banda elàstica quedi sota els peus o les natges. Així, l’assegurança empenta cap amunt i serà més fàcil tirar cap amunt.

Programa per a principiants: 1-5 pullups

El desig d’estar en forma requereix molt d’esforç. No cal anar al gimnàs per obtenir resultats. Enfortir els músculs, pot fer bombes al carrer mitjançant una barra horitzontal. Tirar cap amunt de la barra horitzontal després d’una setmana d’1 a 5 vegades és una tasca real i factible.

Per pujar més d'una vegada, a la primera etapa heu de seguir l'esquema següent:

1. La penjada constant a la barra i les flexions són els primers exercicis que us ajudaran a aixecar-vos de zero i augmentar la massa muscular.
2. L'aixecament de Kettlebell també serà beneficiós per a la cintura de l'espatlla.
3. Tan bon punt es superi la barrera zero, és hora d'augmentar el nombre de repeticions. Per fer-ho, heu d’entrenar tirant 1-2 vegades cap amunt durant 10-12 aproximacions i descansant entre 20 i 40 segons. Si només es pot pujar una vegada, és millor augmentar el temps de descans.
4. L’entrenament amb diferents adherències us permetrà tirar més amunt amb l’adherència habitual.

Després d’un mes d’entrenament regular, la majoria dels principiants poden pujar 5 o més vegades.

Segona etapa: 5-10 extraccions

Quan teniu la capacitat d’estirar 5 o més vegades, el més important és no frenar i augmentar la càrrega.

Hi ajudaran diverses empunyadures, així com mètodes provats:

1. Tècnica d’escala en forma de joc. La qüestió és que els participants comencen a retirar-se d’una vegada. Amb cada extracció, el nombre de repeticions augmenta fins que un dels jugadors arriba a la xifra màxima. Així, podeu entrenar sol, descansant amb una diferència de 5 segons entre sèries.
2. Tècnica de l’exèrcit. El principal en aquesta tècnica és treure el mateix nombre de vegades per a 10-15 aproximacions.
3. Exercici "1/2 + 1" Aquesta tècnica s’utilitza si no podeu fer més de 10 repeticions.

La primera setmana, val la pena tirar-se 5 vegades en 4 aproximacions amb el seu propi pes. La setmana vinent, el nombre de pull-ups augmenta 1 repetició: 6 vegades amb 4 sèries. La tercera setmana, es repeteix el nombre de pull-ups: 5 vegades en 4 sèries, però amb un pes de 2,5 kg, suspès del cinturó.

4a setmana: 6 repeticions de 4 sèries amb un pes de 2,5 kg. 5a setmana: 4 sèries de 5 vegades, amb un pes de 5 kg. 6a setmana: 4 sèries de 6 vegades amb un pes de 5 kg.

Per tant, cal entrenar-se fins que el pes dels pesos arribi als 10 kg. Després d’entrenar amb 5 pull-ups durant 4 sets i amb un pes de 10 kg, haureu de fer una pausa durant una setmana. I després d’una setmana de descans, val la pena treure el màxim nombre de vegades per sota del pes del vostre propi cos. Normalment, aquesta tècnica us ajudarà a augmentar el nombre d’explotacions a la meitat de la quantitat anterior.

Tercera fase: 10-30 tiratges

En aquesta etapa, ja ha aparegut una certa sensació d’autoconfiança. Però l’objectiu de la classe és arrossegar 30 vegades. Hauríeu d’entrenar-vos en la mateixa direcció: utilitzeu diferents tipus d’empunyadures, intentant extreure les màximes repeticions. Gràcies a les estirades lentes, els músculs creixen més ràpidament. Amb ascensors ràpids, la destresa, la mobilitat del cos i els braços milloren.

Per tirar de la barra horitzontal 30 vegades, heu de seguir aquest programa:

• Es recomana estirar l'esquena, els braços i les espatlles abans dels principals exercicis.
• Després de l’escalfament, feu 10 repeticions a la barra.
• Trencament 1,5 min.
• Tireu cap amunt amb una empunyadura estreta 10 vegades.
• Relaxeu-vos durant 1,5 minuts.
• Pujar amb una empunyadura inversa 10 vegades.
• Trencar de nou, però més llarg: 5-7 minuts.
• Realitzeu la part final amb el màxim nombre de pull-ups. Posteriorment, aconsegueix 30 repeticions en un sol enfocament.

Aquest programa es fa millor cada dos dies per ajudar els músculs a relaxar-se i començar a créixer.

Quarta etapa: més de 30 pull-ups

Tirar més de 30 vegades és un èxit important.La tècnica especial està dissenyada durant diverses setmanes. Aquesta tècnica implica classes cada dos dies: dilluns-dimecres-divendres. Amb la seva ajuda, podeu treure fàcilment fins a 50 vegades en 6 aproximacions.

La taula mostra el programa d’entrenament:

Val a dir que, per a l’efecte del nou enfocament, cal canviar l’adherència: endavant-inversa-neutra-inversa-directa.

Consells per augmentar el nombre de pull-ups

Com aprendre a tirar de la barra horitzontal des de zero i augmentar el nombre de repeticions, diversos mètodes us indicaran:

• Mètode de Lewis Armstrong. Vaig tirar de la barra horitzontal 5 vegades a la setmana i ho vaig combinar amb habilitat amb flexions cada matí durant 3 sèries. Segons el seu programa, és necessari augmentar el nombre de pull-ups a causa de càrregues elevades en poc temps. Aquesta tècnica està dirigida a desenvolupar els músculs de l’esquena i els bíceps. Trencament entre caminades 5-10 minuts.
• Mètode de l’escala posterior. L’objectiu d’aquest mètode és que l’atleta es replega en 4 sèries amb el màxim nombre de repeticions. Amb cada joc, els pull-ups es redueixen en 1 repetició. Els descansos entre caminades són de 3 minuts. L’efecte es nota al cap de diverses setmanes, quan el nombre d’elevacions de la barra horitzontal sobrepassa la marca habitual.
• Programa de 30 setmanes. Té algunes similituds amb el mètode anterior, però hi ha cinc enfocaments. Aquest mètode està dissenyat per a aquells que en surten 6 vegades. En 30 setmanes, podeu obtenir un resultat de 26 repeticions per conjunt. És important que s’afegeixi 1 repetició a l’enfocament cada setmana. A la setmana 30, podreu veure el progrés en els pull-ups.

Gràcies a aquestes tècniques, podeu fer un gran salt en els pull-ups, augmentant-los fins a dobles o triples dígits. Podeu combinar aquests mètodes amb altres mètodes: diversos tipus d’empunyadures, tirants amb peses.

Un programa efectiu per a la setmana

El programa setmanal és adequat per a aquells que no saben aixecar-se en absolut ni pujar fins a 5 vegades a la barra horitzontal. El programa està dissenyat per a 5 dies, amb 2 dies de descans.

Inclou:

1. 1r dia. Heu de fer un màxim de 5 conjunts de pull-ups. No persegueu la quantitat: tireu cap amunt tant com tingueu força. El més important és la tècnica adequada.
2. 2n dia. Dedicat a realitzar un exercici anomenat "Piràmide". Hauríeu de començar amb 1 elevació, augmentant en cada conjunt 1 vegada. Pauses entre sèries de 10 segons. Després heu de fer el màxim nombre de repeticions.
3. 3r dia. Consta de 9 aproximacions: 3 d’adherència ampla, 3 d’adherència mitjana i 3 d’estreta. Trencament entre sèries-1 min.
4. 4t dia. En aquesta etapa, heu d’extreure el màxim enfocament sense restriccions. Cada 3 aproximacions, heu de canviar l’adherència. Descanseu entre sèries com a màxim 1 min.
5. Dia 5. L’últim dia de la setmana d’entrenament és senzill. Aquí heu de recordar l'entrenament més difícil d'aquests 5 dies i repetir-lo.

Es recomana fer els dos dies restants per fer una pausa en els pull-ups, substituint-los per flexions des del terra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Tipus d’exercicis a la barra horitzontal de casa

Com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero sense sortir de casa és rellevant per a aquells que tenen el seu propi aparell gimnàstic. Però encara que no hi sigui, no serà difícil comprar-lo a cap botiga d’esports.

Cal entrenar-se segons l’esquema següent:

• Comenceu amb una adherència normal. Aquest tipus de tiratge es realitza amb una empunyadura recta a l'amplada de les espatlles sense sacsejades innecessàries i balanceig del cos. Cal tirar cap amunt perquè la barbeta quedi per sobre del travesser.
• Estirada de l'adherència inversa. La tècnica per realitzar aquest exercici és similar a l’habitual, però el principi d’agafar és diferent, amb els palmells cap a tu.
• Ampla adherència. Cal agafar el travesser perquè la distància entre les mans sigui com a mínim de 20 cm. Pel que fa a la tècnica, l’adherència és recta, s’ha d’aixecar a mesura que exhala, descendir a mesura que inspira.

A més de diverses empunyadures, convé incloure al programa d'entrenament flexions des del terra, aixecament de peses o peses.

Qualsevol dels extrems de la barra horitzontal serà efectiu si s’utilitza activament. Tant l’esportista novell com l’esportista avançat entendran fàcilment com aprendre habilitats des de zero. L'efecte de l'exercici regular en alguns es nota ja a la segona setmana, en d'altres s'estén durant diversos mesos. El més important és tenir paciència i anar cap al seu objectiu.

Vídeo sobre com aprendre a tirar de la barra horitzontal

Tireu cap amunt per als nois:

Com arrossegar una noia: