Com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero a casa

Com tirar d’una barra horitzontal, tots els homes ho haurien de saber i fer-ho, perquè aquest exercici és el més eficaç per entrenar els músculs de la cintura de l’espatlla entre tots els que es fan sense l’ús d’equip addicional. Tothom ho pot aprendre des de zero amb prou esforç i constància.

Normes d'explotació

Abans de començar l’entrenament, heu de tenir en compte la tècnica d’execució amb detall per evitar lesions. L’error més flagrant és unir les espatlles al tirar cap amunt, cosa que pot provocar danys a les vèrtebres cervicals. i en el pitjor dels casos, la formació d’una hèrnia intervertebral.

No es pot balancejar, l'exercici s'ha de realitzar de manera que el cos estigui en posició vertical. A l'exèrcit o en competicions, si no es compleix aquesta regla, l'intent no es comptarà. A més, el compliment d’aquesta norma garanteix que no hi hagi cap lesió.

El que impedeix als principiants

Sovint, els principiants no poden aprendre a tirar endavant. Hi ha raons objectives per això.

Els més habituals són:

• Ve excessius, per la qual cosa la força muscular no és suficient per estirar-se per sobre del travesser. S’ha d’abandonar amb l’ajut d’una formació especialitzada.
• Baix nivell de forma general. S’ha de corregir amb l’ajut d’un entrenament dirigit a desenvolupar força, agilitat i resistència.
• Desenvolupament insuficient dels músculs del pla auxiliar. Cal centrar-se en el seu desenvolupament.
• Tècnica d’exercici incorrecta. Aquesta deficiència només es pot corregir mitjançant una pràctica regular i evitarà un desenvolupament muscular desigual.

Mètode de reducció del pes mort

Molts especialistes i professionals han explicat com aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero, s’han compilat moltes tècniques i exercicis. Primer de tot, hauríeu de començar reduint el vostre propi pes, o dit d’una altra manera, els pull-ups “negatius”.

Quan s’utilitza aquesta tècnica, cal baixar de la posició superior màxima amb tensió en els músculs dels braços. Una característica interessant és fer la repetició el més lentament possible.

Exercici de mig abast

Un altre bon exercici són els pull-ups parcials, amb amplitud parcial. El nombre de repeticions ha de ser màxim, com a mínim de 15 a 20 vegades per conjunt. S’han de fer molt lentament. Aquest exercici us permet fer balancejar els músculs del llatí dorsal més forts que els pull-ups estàndards, pujar els músculs amb sang (l’efecte “bomba”).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Formació de socis

El tracte més eficaç es fa amb un company que estigui en posició per darrere i que, recolzant les cames o a la regió lumbar, ajudi lleugerament a estirar-se.

El nombre de repeticions per aproximació augmenta gradualment i, quan el nombre arriba a 8-10, una persona és capaç d’arrencar sense suport extern.

Exercicis amb assegurança

Quan feu un autoestudi en les fases inicials, podeu tenir cura de la disponibilitat de l’assegurança:

1. El mètode clàssic es duu a terme amb l'ajut d'un tamboret, sobre el qual resulta tirat cap amunt, penjat en la posició superior durant uns segons.
2. L’ús d’una goma lligada al cinturó que ajuda a fer exercici. En pocs dies, serà possible arrossegar-se sense la seva ajuda.
3. Quan feu exercici a les sales de fitness, podeu utilitzar un entrenador especial: el gravitró. Funciona segons el principi del contrapès.

Mètodes de tracció (tipus de grips)

Amplia adherència

Per maximitzar el desenvolupament del latissimus dorsi superior, tant els aficionats com els atletes professionals utilitzen un pull-up amb una àmplia adherència.

La tècnica per a la seva implementació és la següent:

1. Quan es penja a la barra, els braços s’estenen el més amples possible als costats.
2. Quan expireu, es realitza un tiratge cap amunt.
3. L'angle dels colzes s'ha de fixar en una posició estrictament perpendicular al terra i no canviar, i els avantbraços han de ser paral·lels entre si.
4. La barra ha d’estar al nivell de la part superior del pit i la barbeta que hi ha a sobre.
5. A mesura que exhala, cal baixar lentament.

Extracció de l'adherència inversa

Per entrenar eficaçment els bíceps i augmentar el nivell general de condició física general, s’utilitza un altre mètode d’estirar, mitjançant l’empunyadura inversa.

Tècnica de pull-up:

1. En aquest cas, les mans es col·loquen a l’amplada de les espatlles o una mica més a prop l’una amb l’altra amb els palmells cap a la persona.
2. Els colzes no s’han de separar durant la repetició. Han d’estar constantment al llarg del cos humà i ser estrictament paral·lels entre ells.
3. Les cames s’han de doblegar.
4. El tiratge es realitza mentre exhala.
5. Haureu de situar-vos una mica al punt més alt i després baixar suaument fins a la seva posició original.

Extracció de la grip superior

El més popular és el pull-up estàndard amb l’adherència “normal” o dit d’una altra manera “superior”.

Tècnica de pull-up:

1. En aquest cas, les mans agafen el travesser, situant-les a una distància lleugerament més ampla que les espatlles, allunyant-se de les palmes.
2. En exhalar, es realitza el tiratge.
3. El requisit principal és realitzar l’exercici sense sacsejar-se, balancejar-se i recórrer-se. Això afecta de manera ineficaç l’eficàcia de l’entrenament muscular i està ple de lesions en ossos, articulacions i lligaments que experimenten una tensió augmentada.
4. Després, es fa un suau descens fins a la posició inicial. La velocitat de pujada i retorn ha de ser la mateixa.
5. Amb experiència i el nivell adequat d’aptitud física, els esportistes professionals recomanen augmentar la durada del descens en comparació amb els pull-ups dues o tres vegades, cosa que desenvoluparà significativament el bíceps i augmentarà el nivell de resistència.

Aquest exercici és molt popular a causa de la seva versatilitat, ja que implica tot tipus de músculs, des dels bíceps fins als llats.

Extracció d'un braç

Per a les persones que dominaven fàcilment tots els tipus anteriors de pull-ups i per als esportistes professionals, es va inventar un altre tipus de pull-up, el més difícil entre tots els existents, per una banda.

Per començar a entrenar aquest exercici, haureu d’aconseguir un nivell d’aptitud física general en què una persona faci estirades regularment durant 3-5 aproximacions, pràcticament sense descans durant 15-20 repeticions.

En primer lloc, haureu de reforçar l’adherència, per la qual cosa els estiraments amb peses són excel·lents o simplement penjats d’una mà.

Un expansor de goma portàtil és de gran ajuda. Cal seleccionar el més dur de tots els que es presenten a les botigues.

Tot això s’ha de fer per protegir-se de situacions traumàtiques que teòricament podrien sorgir a la barra horitzontal durant aquest exercici.

Després, com passa amb els pull-ups regulars, heu de començar a fer pull-ups "negatius". L’atleta baixa suaument des del punt màxim màxim cap al inferior el més lentament possible.

Paral·lelament a això, durant els tiratges regulars, una de les mans gradualment funciona cada vegada menys, cosa que condueix gradualment a abandonar completament la segona mà durant l'exercici. Això es fa reduint el nombre de dits que agafen la barra durant les repeticions.

Al cap i a la fi, la segona mà s'utilitzarà exclusivament per estabilitzar la posició del cos. Com a resultat, després d’una preparació difícil i esgotadora, serà possible dur a terme un tiratge complet amb una sola mà.

La gran dificultat és que el cos humà caurà enrere, respectivament, amb l’ajut dels músculs de l’esquena, l’haureu de mantenir el més uniforme possible.

Per evitar lesions, està estrictament prohibit relaxar l'espatlla al final de l'exercici, en cas contrari això pot provocar la ruptura de les articulacions per pes.

Com respirar correctament en tirar cap amunt

La respiració és un aspecte important a l’hora de fer pull-ups. En baixar, inspireu i no deixeu anar aire fins que comenci la repetició. Això és necessari per facilitar l'exercici i protegir-se de lesions a l'esquena.

Com aprendre a arrossegar les noies

Fins i tot les noies poden aprendre a tirar de la barra horitzontal. Serà incomparablement més difícil fer-ho des de zero que per als homes, però, com demostra l'experiència d'especialistes i formadors professionals, això és bastant real.

Per fer-ho, heu de seguir diverses recomanacions bàsiques:

1. Per ajustar el pes corporal, ja que a causa dels músculs més febles, serà molt difícil arrossegar-se amb quilos de més.
2. Trieu una barra horitzontal més prima per a l'entrenament, a causa de l'estructura en miniatura de les mans i la seva debilitat, en comparació amb els homes.
3. Per obtenir una forta adherència al travesser, heu de comprar guants especials que, entre altres coses, evitaran l’aparició de callositats.
4. Utilitzeu una adherència superior regular amb les mans separades per l’amplada de les espatlles.
5. Utilitzeu un expansor de mans per entrenar les mans durant dues setmanes d’exercici diari. Feu 30-50 repeticions durant 3-4 aproximacions al dia amb cada mà.
6. Heu de començar a aprendre pull-ups directament amb exercicis "negatius" per baixar de pes. Aproximadament 5-6 vegades en 3-5 aproximacions durant 2-3 setmanes.
7. Al mateix temps, cal entrenar tirants horitzontals a les barres de paret. 10-15 vegades en 3-5 aproximacions al dia durant 2-3 setmanes.
8. Després comencen a tirar endavant amb suport, en 1-2 setmanes, a partir de 1-2 vegades en 3-4 aproximacions, augmentant gradualment el nombre d'iteracions.

Després de completar aquests passos, fins i tot la noia més fràgil pot aprendre a estirar-se.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Com ensenyar a un nen a estirar-se

Independentment de l’edat, qualsevol persona és capaç de tirar cap amunt de la barra horitzontal. Des de zero, la forma més senzilla d’aprendre aquest exercici és en la infància, ja que en aquest moment una persona és més mal·leable i capaç de desenvolupar-se en totes les esferes, des del mental fins al físic.

El desenvolupament de les mans durant molt de temps penjat de la barra requereix dues setmanes d’entrenament amb un expansor de goma., el nivell de gravetat del qual s’hauria de seleccionar en funció de les característiques d’un nen concret.

Immediatament després, podeu començar a aprendre. La forma més eficaç és obtenir ajuda d’un adult a l’esquena per ajudar-lo a tirar cap amunt. Durant el mes, heu de fer diverses aproximacions al dia, reduint gradualment el suport, com a resultat, el nen aprendrà a tirar-se correctament per si mateix.

Quina és la durada de les classes

La durada d’un entrenament, quan el cos humà és capaç de treballar amb la màxima eficiència, oscil·la entre 25 minuts i una hora... Els experts aconsellen no donar tot el millor en el primer enfocament, sinó augmentar progressivament el nombre de repeticions. Cal entrenar-se almenys 4 vegades a la setmana, d’1 a 2 mesos.

Com aprendre en 1 dia

Els principiants sovint es pregunten quins exercicis s’han de fer, amb quines tècniques i eines, per aprendre a tirar de la barra horitzontal en un dia. Tots els formadors professionals responen aquesta pregunta sense ambigüitats: des de zero, sense una bona base física, això és impossible. Necessiteu un entrenament persistent que duri almenys uns dies.

Com aconseguir resultats en una setmana

És molt possible assolir els vostres objectius en una setmana. És molt poc temps, però la tasca és factible.

Alguns exercicis s’han de realitzar de manera constant:

1. Feu "pull-ups negatius" o, en altres paraules, baixeu el cos.
2. A continuació, passeu als pull-ups amb l'ajuda d'una altra persona que ajudi lleugerament per darrere.
3. L’últim pas abans de fer l’exercici complet serà una barbeta que fa saltar i balanceja.

Un exercici senzill com flexions ajuda a desenvolupar tríceps, abdominals i músculs de les espatlles. És aconsellable realitzar-lo de peu, ja que en aquest cas hi ha més músculs.

L’edat juga un paper important, com més jove és una persona, més fàcil és que aprengui a tirar endavant.

Com estirar més de 30 vegades

Qualsevol persona pot aprendre a tirar de la barra horitzontal un gran nombre de vegades, fins a 30 o més repeticions. Per descomptat, no és realista fer-ho des de zero, es necessita algun tipus de base. Si hi ha un travesser a casa, n’hi ha prou amb estirar almenys 10 vegades cada vegada que el passeu.

Depenent de la vostra forma física, és molt possible aconseguir 30 repeticions en un període de 2-3 setmanes a un parell de mesos. És encara més fàcil fer-ho en un gimnàs, on l'entrenador desenvoluparà un programa individual basat en el nivell d'entrenament i les capacitats d'una persona en particular.

Els pull-ups són un exercici molt eficaç per desenvolupar el vostre propi cos. Qualsevol persona pot aprendre a realitzar-la, independentment de l’edat, el gènere i les capacitats físiques inicials.

Vídeo sobre com aprendre a tirar d'una barra horitzontal des de zero

Com aprendre a tirar d'una barra horitzontal des de zero:

Una altra manera d’aprendre a tirar d’una barra horitzontal és tirar d’un salt: