Com fer bombes a casa. Programa d'entrenament per a noies i homes a la barra horitzontal, amb l'ajut de peses, sense planxa i simuladors

La majoria de les persones no tenen l’oportunitat ni el temps de visitar centres de fitness i gimnasos, de manera que prefereixen fer exercici a casa. Per construir múscul a casa, això no vol dir que sigui trivial realitzar exercicis fins al fracàs, per tal d’accelerar suposadament el procés.

Per a aquells que van decidir engreixar-se però que no saben com fer bombes a casa, hi ha tres factors a tenir en compte: una alimentació adequada, un programa d’exercici i descans.

Com balancejar-se a casa

Menjar... Per construir-se a casa, a més d’un programa d’entrenament adequadament seleccionat, cal parar atenció a un component tan important com és una nutrició adequada. L’èxit de l’entrenament i el 50% del creixement muscular depèn de l’equilibri i dels àpats regulars. És important evitar els aliments que contenen hidrats de carboni ràpids.

És pràcticament necessari excloure de la dieta els productes al forn i el sucre. Substituïu el pa blanc per gris o negre, és més útil. Per saturar el cos amb energia, val la pena canviar a una dieta que contingui hidrats de carboni lents. A la primera meitat del dia cal menjar pasta, diversos cereals (blat sarraí, farina de civada), verdures i fruites.

La ingesta d’aliments proteics (ous, carn, peix, llegums) s’hauria d’augmentar significativament. La norma proteica per a una persona es calcula com a 0,5 g per 1 kg. Per tal que la massa muscular creixi ràpidament, s’hauria de triplicar aquesta xifra. Els batuts de proteïnes són essencials.

Entrenaments... Sovint s’aconsella als culturistes i atletes que es dediquen al ràpid creixement muscular a entrenar fins al fracàs. Durant l’activitat física, l’àcid làctic s’acumula als músculs, de manera que surt, cal fer un petit descans entre els exercicis.

Els culturistes experimentats prenen drogues il·legals, la saturació muscular amb àcid no els fa por i per als atletes aficionats o per a aquells que vulguin fer bombes a casa, l’acidificació de les fibres musculars pot provocar una pèrdua de volum muscular.

Recreació... Les classes amb càrregues intenses s’han d’alternar amb el descans. Durant aquest període, el cos es recupera i instrueix els músculs perquè creixin. No té sentit realitzar diversos centenars de repeticions diàries sense interrupcions per aconseguir ràpidament el resultat desitjat. Com a descans, significa dormir sa i menjar aliments proteics.

Contres dels entrenaments a casa

Manca d’entrenador... Sense la supervisió d’un entrenador, els exercicis es poden realitzar de forma incorrecta, es cometran errors en la tècnica d’execució, que comportaran un resultat baix i una major probabilitat de lesions o danys.

Situació... És important tenir prou espai a la vostra ubicació per a un entrenament còmode.En una petita habitació tancada, una persona no se sent còmoda, a més, l'espai limitat no permet realitzar exercicis d'amplitud.

Durant l’esforç físic, el cos suda i el cos també requereix molta aire fresc. L’habitació ha d’estar ben ventilada. Els exercicis cardiovasculars seran molt limitats. Aquest tipus d’activitats de ple dret només es poden realitzar al pati.

Falta de motivació... La motivació és molt important per fer exercici sistemàtic a casa. Una persona ha d’obligar-se a unir-se i creure en l’obtenció d’un resultat positiu. Per bombejar, cal tenir força de voluntat de ferro.

Manca de material per fer exercici... Aquest és un dels majors desavantatges de fer els deures a casa. Gairebé tothom pot comprar un kettlebell, manuelles o barra. Per als pull-ups, podeu crear el vostre propi bar per a activitats a l'aire lliure.

També a la botiga d'esports és possible comprar aquests equipaments esportius per a l'habitació, muntats a les parets o als portals. Després d'haver decidit fer bombes a casa, haurà d'abandonar els simuladors complexos i multifuncionals.

Distraccions... En arribar al gimnàs, una persona només està sintonitzada amb les classes i res no el distreu. Per contra, augmenta el desig d’estudiar, la persona està completament immersa en el procés. Les distraccions són constantment presents a casa.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Exercicis d’escalfament

És molt important abans de l’entrenament, i sobretot a casa, realitzar un conjunt d’exercicis d’escalfament que preparin el cos perquè les càrregues es bombin.

L’escalfament és molt important, com a resultat de la seva implementació, augmenta la temperatura corporal, s’escalfen els músculs, s’inicien els processos metabòlics i les fibres musculars s’omplen d’energia. Les articulacions i lligaments que participaran en l'entrenament estan estirats.

El cos es torna flexible, es redueix el risc de lesions:

1. El cap s'inclina cap als costats. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. La mirada es dirigeix ​​davant teu. Els caps fan moviments oblics cap a l'esquerra i la dreta. Realitza 20 segons. Com que les mans són lliures, al llarg del camí, cal estirar les mans. Cal girar-los en sentit horari i després en sentit antihorari.
2. El cap s'inclina cap endavant. Stand dret, mans a la part posterior del cap. El cap està doblegat cap endavant i pressionat lleugerament a la part posterior del cap. Hauríeu de sentir que els músculs del coll estiren. La tensió es manté durant 15-20 s.
3. Escalfeu l'articulació de l'espatlla. Suport recte estàndard. La mà esquerra s’ha de redreçar davant vostre. El colze esquerre es prem al pit amb la mà dreta. Per augmentar l’efecte, cal doblar el braç dret al colze i agafar-lo per darrere del cap. L’estirament es realitza durant 15 s per cada braç.
4. Estirament dels músculs del pit. Stand estàndard, les mans estan aixecades i separades. Acosteu els omòplats, inclinant els braços cap enrere. Realitza 20 s.
5. Músculs de l'esquena. Per estirar els músculs de l’esquena, heu de posar-vos dret, situar les cames a l’amplada de les espatlles, agafar els palmells al pany, redreçar els braços i aixecar-los davant vostre. Els malucs han de romandre immòbils, només l’esquena i el llom estan arrodonits. Durant 15-20 segons, estiren els braços cap endavant, estirant els músculs de l'esquena.
6. Escalfeu els músculs posteriors de la cuixa. Actuar en posició recta, les cames juntes. Heu d’alçar la cama dreta davant vostre, agafar el genoll amb les dues mans i prémer-lo al cos. S’ha de sentir la tensió muscular de la cuixa. L'exercici es realitza durant 20 s per cada cama.
7. Estirament del quàdriceps. Les cames haurien d’estar juntes. En una postura, doblegueu la cama esquerra cap al genoll recte i agafeu-la amb la mà esquerra. Cal dibuixar el peu cap a la natja, s’ha de sentir la tensió al quàdriceps. Durant l'execució, la mà dreta s'aixeca i el genoll esquerre ha de tocar la dreta. Havent creat tensió al quàdriceps de la cama esquerra, es mantenen en aquesta posició durant 20 segons.Feu el mateix exercici amb la cama dreta.
8. Escalfeu l'articulació del turmell. Es realitza en posició recta, la cama esquerra es posa davant seu durant mig pas i es manté en pes. El peu 20 s es torçarà cap a la dreta i l’esquerra. Feu el mateix amb el turmell dret.
9. Córrer al lloc. Les cames haurien d’estar juntes, amb les mans al nivell de la cintura. Cal córrer al lloc, aixecant les cames ben altes, els genolls haurien de tocar-se les mans. Realitza 20 s. A continuació, es col·loquen les mans a les natges, es col·loquen al seu lloc, tocant els palmells dels peus. Aquest exercici es realitza durant 20 s.

Exercicis de refredament

El refredament permet al cos entrar de forma òptima en un estat de repòs després de l’esforç. Després d’exercicis de refredament, la temperatura corporal disminueix gradualment, disminueix la freqüència del pols i la càrrega del sistema cardiovascular, les fibres musculars es relaxen, es tornen més elàstiques, l’àcid surt dels músculs i disminueix l’efecte del dolor posttraumàtic després d’un esforç intens.

Perquè el programa d’entrenament aporti el màxim benefici i contribueixi al ràpid bombament dels músculs a casa, és molt important fer exercicis després de les classes que puguin consolidar el resultat. Cal fer exercicis d’estirament muscular que van participar en el procés d’entrenament. Per a cada grup muscular, es recomana realitzar exercicis en diversos grups de 30 a 50 s.

Per al refredament, són adequats els mateixos exercicis que es van realitzar durant l'escalfament abans de la classe.

Exercicis d’entrenament a casa

Es creu que fer bombes a casa no és realista. Però si una persona ha reunit la seva voluntat i està decididament sintonitzada, no importa quin serà el lloc de la seva ocupació. Aquí teniu un conjunt de rutines d’entrenament per adaptar-les al vostre programa de deures.

Exercicis per als músculs de l'esquena

• Estiraments a la barra amb una empunyadura àmplia fins que toqui el pit. Per fer-ho, hauríeu de prendre la posició inicial a la barra horitzontal. Els braços es col·loquen molt més amples que les espatlles. Els palmells s’allunyen de la cara. Mentre inspireu, haureu d’aixecar-vos fins que el pit toqui el travesser, a la posició superior, manteniu-lo premut durant 1-2 s i mentre exhaleu, baixeu. Aquest exercici funciona bé per als llatins.
• Tirants de gran adherència a la barra. A la barra horitzontal, heu d’agafar la posició inicial amb una empunyadura àmplia. El cos es doblega lleugerament cap endavant i inclina lleugerament el cap. En inhalar-se, s’eleven sense problemes, el cap s’ha de posar sota el travesser. Al punt superior, toquen el travesser amb la part posterior del cap i es queden un parell de segons. Després, en exhalar, baixen a la seva posició original. S'estan desenvolupant els músculs lats, romboides, rodons i trapezi. També es reforça el coll.
• Fileres de manuelles. Actuar de peu, els genolls s’han de doblegar una mica, doblegar el cos a la part inferior de l’esquena i inclinar-lo 90 graus. Les peses s’entenen sense problemes cap amunt, les mans s’han de moure estrictament pel cos. En arribar al punt superior, es queden durant 1-2 segons, baixant els peses. Repetiu el nombre de vegades requerit.

Exercicis per als músculs de les cames

• Aixecar-se als dits dels peus, de peu sobre un suport. Es requereix una petita elevació. Podeu posar-vos al llindar o tallar un tauler gruixut per practicar. El suport estàndard és situar-se a la vora d’un turó. Per augmentar l’eficiència, podeu portar peses o peses a les mans. S'aixequen als dits dels peus fins a la màxima alçada, romanen un parell de segons i després baixen, no toquen el terra amb els talons. D’aquesta manera, els ous es desenvolupen i bomben de manera eficient.
• Okupes. Podeu realitzar l'exercici en posició vertical amb els genolls rectes cap endavant o lleugerament cap als costats. També, per augmentar la càrrega, s’han d’utilitzar peses o peses. Una barra és perfecta. Com més gran sigui el pes operatiu, major serà l’eficiència.
• Cadira d’exercici... Per prendre la posició inicial, heu d’anar a la paret i prémer l’esquena. Després fan un petit pas. Les cames es col·loquen a l’amplada de les espatlles, els mitjons s’uneixen lleugerament, els braços s’adrecen al llarg del cos i s’adossen a la paret.Baixeu lentament fins a una posició en què les potes formin un angle de 90 graus. Es mantenen en aquesta posició el major temps possible.

Exercicis de tríceps

• Banc de premsa francès. Necessiteu dues manuelles o una barra, un banc o dos tamborets. Posició inicial: estirat en un banc, les mans amb el pes aixecat i perpendicular al terra, els palmells dirigits a la cara. Durant l'exercici, cal doblar i doblegar els braços només al colze, l'espatlla ha d'estar immòbil. En inhalar, les peses es redueixen, en exhalar, s’eleven.
• Flexions cap enrere. Necessitareu un banc per completar-lo. Cal girar-li l’esquena i posar les mans a la vora, separades per l’amplada de les espatlles. Les cames s’han de redreçar de manera que la part posterior estigui lleugerament allunyada de la vora del banc.
• En inhalar, el cos es redueix gradualment, doblegant els colzes. No cal caure perquè les natges toquin a terra. El braç al colze doblegat hauria de formar un angle de 90 graus. Després, només amb la força del tríceps, el cos s’eleva. Per evitar lesions, no moveu els colzes cap al costat mentre baixeu. Per augmentar la càrrega, podeu posar un banc o un tamboret sota els peus.
• Flexions de tríceps. Per completar-lo, heu de prendre la posició inicial com en les flexions regulars, però les mans haurien d’estar més a prop l’una de l’altra. Per obtenir la màxima càrrega al tríceps, heu d’acostar les mans el més a prop possible i prémer els colzes al cos. Cal redreçar el cos, en cas contrari es pot ferir. Els pinzells s’han de dirigir en paral·lel, en cas contrari, la càrrega es distribuirà als músculs pectorals. Feu exercici sense problemes. Amb cada repetició, inspira i expira. Quan els braços estiguin doblegats i el cos estigui el més a prop possible del terra, cal fer una pausa i després pujar.
• Flexions verticals. Durant les flexions verticals, la càrrega principal es troba en els músculs deltoides, els tríceps i el trapezi. Agafeu un peu de mà amb l’esquena a la paret. Cal treure els palmells de la paret entre 10 i 15 cm, les mans s’han de col·locar una mica més amples que les espatlles. El cos ha de formar una línia recta. No toqueu la paret amb les natges. La mirada es dirigeix ​​davant vostre. L’exercici es realitza de forma ordenada i sense moviments bruscos. Doblegueu lentament els braços fins que el cap s'aproximi al terra (el cap no ha de tocar el terra, si els braços no suporten la càrrega, us podeu ferir). Després s’eleven a la posició inicial. Per tant, feu el nombre de repeticions requerit. Si al principi és difícil fer flexions completes al principi, podeu fer mitges pujades.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis per al bíceps

• Pull-ups d’adherència inversa. Per a la seva execució a la barra horitzontal, les mans es col·loquen una mica més estretes que les espatlles i dirigides cap a la cara amb els palmells. El tors hauria de ser recte. Tirant cap amunt, els colzes es mantenen més a prop del cos i l’esquena es manté recta. Per obtenir una amplitud completa, la barbeta s’aixeca per sobre de la barra. A la posició superior, feu la reducció limitant i pengeu durant 1-2 s. En exhalar, baixen a la posició inicial.
• Curl de mancuernes. Cal seure en un banc o tamboret, doblegar i doblegar els braços amb peses. Aquest exercici proporciona el màxim efecte sobre els bíceps. S'ha de realitzar sense problemes, sense moviments bruscos. A mesura que exhaleu, les manuelles s’aixequen, mentre s’inspiren, es baixen. La posició de les mans pot ser diferent. Poden tenir pes, podeu recolzar els colzes sobre els genolls o els malucs. En el procés d’execució, podeu canviar la posició de les mans entre aproximacions.
• Elevador de martells amb manuelles. Aquest exercici forma i bombeja el lòbul lateral del bíceps. Per completar-lo, heu de prendre una posició de peu, baixar les mans amb peses, els palmells dirigits al cos. Sense canviar la posició de la mà, els braços es dobleguen i es doblegen alternativament. L’esquena es manté recta, les potes no són elàstiques.

Exercicis per als abdominals

Hi ha dos exercicis abdominals principals que es poden fer per treballar els músculs abdominals superior, inferior i oblic.

Posició inicial: estirat d’esquena, les cames estan lleugerament doblegades als genolls i les mans darrere del cap. Aixequeu suaument el tors fins als genolls i cap enrere. Això enforteix els músculs abdominals superiors.

Per al desenvolupament dels músculs abdominals inferiors, cal adoptar una posició estirada, redreçar les cames i posar les mans al llarg del cos. Després, amb un moviment suau, aixequeu les cames verticalment. A continuació, baixeu-lo, repetiu el nombre de vegades requerit.

Exercicis per als músculs del pit

• Flexions entre suports. Un exercici força senzill i eficaç per desenvolupar i expandir els músculs del pit. Això requerirà tres deposicions. Cal establir-ne dos de lleugerament més amples que les espatlles i el tercer de manera que us hi poseu de peu. Prenen la posició inicial com en una flexió regular amb una empunyadura ampla, només recolzant-se a les vores dels tamborets. L’amplitud de l’exercici ha de ser el més profunda possible. Després d’haver baixat al punt més baix, es queden 1-2 segons i pugen. Baixant, els colzes es porten cap als costats. Realitzeu-ho amb cura per no ferir-vos a causa de suports inestables.
• Flexions d'una banda. Fer-ho funciona bé per als músculs del pit. Feu èmfasi en una mà. L'altra mà es col·loca darrere de l'esquena o es col loca a la part inferior de l'esquena. Cal redreçar el cos, les cames sobre els dits dels peus. Respirant, doblegen la mà que treballa al colze i baixen el pit gairebé cap al terra. El cos no està doblegat a la part inferior de l’esquena. En exhalar, pugen a la posició inicial. Si poseu les cames una mica més amples, és més fàcil realitzar l’exercici en termes d’equilibri.

Programa d’entrenament a casa

Els usuaris que ja han obtingut certs resultats recomanen com fer bombes a casa (el programa d’entrenament es descriu a continuació). DEl principi principal és la regularitat. L’exercici sistemàtic tonificarà el cos. Els músculs augmentaran de volum i esdevindran destacats. El benestar i la condició física milloraran significativament.

No s’ha de carregar el cos cada dia. Però per aconseguir bons resultats no s’ha de fer mandra. El programa consta de tres dies d’entrenaments alternats amb un dia de descans.

Dia 1.

Dia 2.

Dia 3.

Com augmentar l’eficàcia de l’exercici a casa

1. És molt important realitzar un escalfament d'alta qualitat abans de cada lliçó i un refredament després de l'entrenament.
2. Cal beure més líquids i menjar bé. Si un dels vostres objectius és aprimar, no hauríeu de canviar a una dieta hipocalòrica. El cos s’esgotarà ràpidament.
3. Un entrenament productiu i d’alta qualitat requereix una actitud correcta. Cal fixar-se un objectiu i esforçar-s’hi.
4. No carregueu immediatament el cos amb força. La càrrega s'ha d'augmentar gradualment. És molt bo quan es troben equips útils per a l’entrenament (un kettlebell, diverses manuelles, una barra).
5. Si és possible, feu el vostre entrenament fora. Podeu utilitzar exercicis i equipament addicionals, anar a córrer.

Exercicis bàsics de gimnàs

Per aconseguir bons resultats en termes d’acumulació muscular, cal començar a entrenar a partir dels exercicis bàsics i, finalment, passar al desenvolupament de músculs específics. Després de realitzar aquests exercicis, els músculs s’estrenyen, la figura queda en relleu i atractiva.

Els exercicis bàsics desenvolupen intensivament tots els músculs, però és aconsellable complementar-los amb exercicis auxiliars. El complex d’entrenament durant els primers 3-4 mesos hauria de consistir en exercicis bàsics en un 80%. Després de completar-los, el cos guanya massa ràpidament a causa dels poderosos músculs de l’esquena i les cames. A més, es donaran un conjunt d’exercicis bàsics basats en l’entrenament 3 vegades a la setmana.

Programa d’entrenament del gimnàs

Dia número 1

Dia número 2

Dia número 3

Com guanyar massa muscular ràpidament per a una noia

És força difícil per a les noies construir massa muscular. El seu cos no està adaptat per a això. Però si es va decidir estrènyer el cos, obtenir alleujament muscular i una figura prima, s’hauran de seguir tres regles importants: entrenament, recuperació i nutrició.

Per construir a casa seva, és important equilibrar aquests ingredients. El programa d'entrenament hauria d'incloure una quantitat suficient d'exercici, però de manera que el cos no experimenti una sobrecàrrega.

És important incloure exercicis bàsics al complex del procés d’entrenament, que impliquen tots els músculs del cos. El son saludable és fonamental. El cos de la dona és de per si fràgil, de manera que la recuperació abans de la següent lliçó és molt important. Una dieta equilibrada i regular és la clau de l'èxit. A més dels aliments, cal prendre vitamines i complexos de proteïnes.

Com guanyar ràpidament massa muscular per a un home

També és important que els homes s’adhereixin a un règim d’exercici, dieta i descans. Però, tot i una bona alimentació, cal seguir una dieta especial per a esportistes, rica en proteïnes i vitamines. Al principi, els entrenaments haurien de consistir en més de la meitat d’exercicis bàsics per a un bombament intensiu de tots els músculs del cos.

Amb cada lliçó, cal augmentar el pes de treball i el nombre de repeticions perquè el cos s’adapti ràpidament a les càrregues i creixi els músculs.

És millor fer exercici al gimnàs, però també podeu guanyar massa muscular a casa, si teniu l’actitud adequada. Si observem el principi de regularitat, de portar un estil de vida saludable i de menjar bé, serà possible fer-ho en poc temps. És important triar el programa d’entrenament òptim per construir músculs, ja que la sobrecàrrega augmenta el risc de lesions i les càrregues massa lleugeres no donaran resultats.

Vídeo sobre com fer bombes a casa per a noies i homes

Programa d'entrenament a casa:

Programa de construcció muscular a casa: