Com bombar els abdominals d'una nena a casa, ràpidament 1 setmana abans dels cubs. Exercicis efectius per aclarir el ventre

No totes les persones poden bombar una premsa esportiva i bonica. No és una feina per als mandrosos. Haureu de dedicar molts dies a entrenar i dedicar-vos completament a ells. Per aconseguir un resultat positiu, heu de saber exactament com bombejar els abdominals a casa.

Quant es pot augmentar la premsa

És difícil parlar del moment específic de bombament de la premsa, ja que cada organisme és individual. De mitjana, es necessita un mes d’entrenament regular per donar als músculs un bon alleujament a l’abdomen.

Es publiquen guies a Internet, mètodes comercials que suposadament haurien d’ajudar a augmentar la premsa en una setmana i sense esforç. Això és mentida. No hi ha eines especials que puguin accelerar el procés.

"Com crear abdominals a casa en una setmana" és una consulta popular a Internet. En 7 dies, les noies primes inicialment podran fer daus, ja que el seu percentatge de greix subcutani és petit fins i tot sense entrenament.

Els cubs de l’estómac no són visibles precisament a causa del greix subcutani: com menys és, més visible és l’alleujament. Per tant, és molt més difícil fer front a la tasca de les dones amb sobrepès.

Una capa de greix, de només 1 cm de gruix, amagarà els cubs, fins i tot durant un entrenament intens. En aquest cas, haureu d’aplicar no només exercicis físics, sinó també utilitzar els principis d’una nutrició adequada per tal d’assecar el cos, per allunyar l’excés de pes.

L’efecte depèn de la regularitat de l’entrenament, de l’autodisciplina i d’una alimentació adequada. Si feu exercici amb plena dedicació amb regularitat, obtindreu un resultat positiu després d’un mes d’entrenament. Si feu exercicis només dues vegades per setmana, augmentarà el període per obtenir resultats.

El resultat també depèn de les càrregues rebudes i del vostre propi desig. Si ho feu a mitges, l'efecte serà adequat. Arribaran canvis, però no hi haurà victòria ràpida.

Principis bàsics del bombament de premsa ràpida:

1. Un gran desig de completar la tasca.
2. Desfer-se de la mandra i fer exercici amb regularitat.
3. Realització de la tècnica d’exercici correcta.
4. Compliment de la intensitat i el ritme durant l’exercici.
5. Augmenteu la càrrega en el moment adequat, quan l’exercici es fa fàcil.
6. Compliment dels principis d’una alimentació adequada.

Els esportistes professionals afirmen que si dediqueu 20 minuts a exercicis abdominals dues vegades al dia (sense oblidar els dies de recuperació), els cubs es podran veure al cap de 2 setmanes. Però és impossible aturar-se amb el resultat aconseguit, s’haurà de completar la qüestió perquè el resultat s’agafi.

Recomanacions dietètiques

Moltes noies volen saber bombar la premsa a casa per aconseguir cubs en relleu el més ràpid possible. Aquesta pregunta implica trobar exercicis efectius. Però no us oblideu del menjar.

Amb ganes d’augmentar els abdominals, de vegades la gent segueix dietes cruels i perilloses.Els greixos i els aliments favorits es perden completament de la dieta, la quantitat d’hidrats de carboni es redueix al mínim. Amb aquest sistema, realment serà possible treure quilos de més en poc temps. El cos començarà a processar el greix subcutani en energia.

Però aquest efecte és a curt termini. Després d’una forta pèrdua de pes, es produirà el procés invers. El cos entendrà que en qualsevol moment pot restringir les calories de nou. Per tant, emmagatzemarà el seu nom acumulant calories en greix subcutani.

Quan una persona se sotmet a una dieta rígida, el seu cos intenta "sobreviure" en condicions adverses, utilitzant la quantitat màxima d'energia de les cèl·lules grasses; com a resultat, l'atleta perd pes.

Però aquest procés no és desitjable per al cos, de manera que farà tot el possible per acumular el màxim de greix possible per al futur, de manera que durant el proper dejuni hi haurà moltes reserves d’energia. Com a resultat, el pes perdut tornarà de nou i fins i tot en el doble del volum.

Els nutricionistes han experimentat i demostrat que després de finalitzar les dietes estrictes, el pes torna ràpidament al seu valor anterior.

Per tant, és necessari apropar-se a la dieta correctament, sense inanició i ferides al cos.

Com construir abdominals a casa, seguint una dieta:

1. El curs no ha de durar més de 6 setmanes.
2. Cal menjar petits 6 cops al dia, que inclouen diversos àpats principals, així com 3 aperitius.
3. Es recomana prendre berenars 2 hores després del menjar principal.
4. Beure almenys 2 litres d’aigua neta al dia. S'entén per aigua "neta" sense l'addició de tes i cafè. També us haureu d’oblidar de beure refrescos.
5. Després de l’entrenament, assegureu-vos de beure aigua freda perquè s’activi el metabolisme; començarà a alliberar-se energia addicional per escalfar el cos.
6. Un cop per setmana, podeu relaxar-vos i menjar el que vulgueu. Però les racions haurien de ser petites, per exemple, una llesca de pizza, no el producte sencer.
7. Un cop a la setmana, es permet beure una beguda poc alcohòlica: vi o cervesa.

Quan es segueix una dieta, es permeten els aliments següents:

1. Varietats de peix baixes en greixos.
2. Mongetes.
3. Proteïnes del sèrum.
4. Làctics lactis i fermentats baixos en greixos.
5. Fruits secs.
6. Baies (preferentment gerds).
7. Carn magra, excepte porc.
8. Oli d’oliva.
9. Verdures.
10. La canyella ajuda a reduir la fam.
11. El gingebre accelera el metabolisme.
12. El pebrot vermell accelera el metabolisme i crema els greixos més ràpidament.

El mètode de cocció també requerirà una atenció especial.

Es prohibeix fregir durant la dieta. La cuina al vapor o a la planxa és la millor opció per a la nutrició esportiva.

La dieta diària d’un atleta és la següent:

• 30% de proteïnes;
• 10% de greix;
• 60% d’hidrats de carboni complexos.

Per obtenir els millors resultats, consumeix batuts de proteïnes entre els àpats. Als còctels s’afegeixen productes lactis, farina de civada, fruits secs, fruites i baies. A més, els còctels preparats es venen a les botigues esportives, però estan disponibles en forma de pols que pot saturar el cos amb substàncies útils durant tot el dia.

Consum diari de calories per a una nena:

• 1600-1700 calories la primera setmana de classes;
• 1200 - 2 setmanes;
• Setmanes posteriors: 1500 calories.

L’increment de volums es deu a un augment del consum d’energia: amb el pas del temps s’haurà de realitzar formació amb pesos addicionals.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Pautes generals de formació

Per crear abdominals a casa, seguiu aquests senzills consells:

1. El primer pas és escollir un règim còmode per a les classes. 4 dies a la setmana és la millor opció. Després quedaran 3 dies per a la recuperació del grup muscular. La durada de les classes és de 10 a 40 minuts.
2. La roba esportiva ha de ser de bona qualitat.Cal procurar que el vestit no impedeixi el moviment. Cal moure’s el més còmodament possible durant les classes. És impossible entrenar-se amb un vestit, ja que hi ha el risc de trepitjar la vora, perdre l’equilibri i lesionar-se.
3. S’haurà de prestar atenció a la marxa ràpida. Abans de començar una jornada laboral, és aconsellable baixar un parell d’aturades abans i caminar a un ritme accelerat. Pujar escales diàriament també és útil.
4. Es recomana realitzar 15 repeticions en 3 sèries per a cada exercici seleccionat.
5. Les càrregues d’entrenament augmenten gradualment. No cal carregar-se de pesos addicionals a la primera lliçó: la tècnica correcta no es pot observar amb una càrrega elevada i, per tant, es perjudicarà el cos.
6. No cal entrenar-se cada dia. Qualsevol múscul després d’un exercici intens s’ha de recuperar per al proper entrenament. Per aquest motiu, és aconsellable fer premsa cada dos dies.
7. No cal anar al gimnàs per obtenir els resultats que desitgi. Ho podeu fer a casa. Però per als entrenaments, haureu de comprar una estora de ioga especial (o trobar una manta innecessària a casa). No és desitjable utilitzar un llit i un sofà com a material esportiu, ja que la part inferior de l’esquena es doblegarà.

Tècnica per realitzar exercicis per a la premsa

Exercicis efectius de premsa superior

Tècnica d'execució:

1. Aixecar el tors. La posició inicial és ajaguda. Les mans es col·loquen darrere del cap o es creuen a la zona del pit. Les cames estan doblegades als genolls o llançades sobre una cadira. Es fa una profunda espiració, després de la qual el cos puja cap amunt i, per inhalació, cau a la seva posició original. Cal elevar el cos el més alt possible. Si l’exercici el realitza un principiant, n’hi ha prou amb doblar l’esquena a la part superior i aixecar lleugerament el cap. L'exercici es realitza en 3 sèries de 30 repeticions. El primer dia, n’hi ha prou amb un enfocament: sentir la tensió, entendre els moviments.

   

2. Aixecar els malucs. La posició inicial és ajaguda. Els braços s’estenen al llarg del cos i els palmells es giren cap al terra. Les potes són rectes. Quan s’accepta la posició inicial, els músculs abdominals es tensen i les cames s’eleven en angle recte. Després es fa una profunda espiració i les cames tornen a la seva posició original. Tots els moviments es duen a terme sense problemes. Si és difícil aixecar les cames, es poden doblar als genolls. En aixecar, la pelvis es desprèn del terra completament; aquest és un matís important que garanteix la càrrega correcta.
3. Navalla. Posició inicial: corda: una persona es queda esquena, amb les mans darrere del cap, recta. Es fa una respiració profunda, les cames i el cos s’eleven: s’adrecen les unes cap a les altres. Al punt final, haureu de persistir (amb 2-3 segons n'hi ha prou) i, a continuació, torneu lentament a la seva posició original. És important controlar la coordinació dels moviments; si no podeu mantenir l’equilibri, hauríeu de practicar també el manteniment de l’equilibri del cos. Per tal que la premsa s’estrenyi bé, les extremitats no s’han de baixar completament. Han de penjar a certa distància del terra (15-20 cm).
4. Voltes de cames. Cal estendre la catifa i estirar-se, aixecar les cames perpendiculars al terra i després tornar a la posició inicial. Un cop s'haurà de fer recte i després pels laterals. No heu de tocar del tot el terra amb els peus: 15-20 cm és la distància ideal.
5. Pistes al banc esportiu. L’exercici està dissenyat per al gimnàs i es realitza en un banc esportiu inclinat. Si es fan classes a casa, podeu utilitzar qualsevol objecte sobre el qual pugueu recolzar l’estómac. Les potes estan ben fixades als bastidors (a casa, és aconsellable demanar a algú que asseguri), després de fer 20 revolts.En fer-ho, haureu de romandre la meitat del doble durant el màxim de temps.

Els millors exercicis per a la premsa inferior

Construeix abdominals a casa, com els esportistes professionals.

Per fer-ho, heu d’aprendre sobre les millors opcions d’exercici:

1. Cruces inverses. La posició inicial és ajaguda. Les mans es troben a prop del cos. Les cames es dirigeixen cap amunt i es mantenen en una posició perpendicular al cos. La pelvis surt del terra. La pelvis s’eleva amb l’ajut dels músculs abdominals; està prohibit ajudar també. A la posició superior, haureu de persistir (3 segons) i, després, tornar suaument i suaument al punt original. Es fan 3 jocs de 20 ascensors.
2. Aixecar les cames. La posició inicial és ajaguda. Les mans estan relaxades: es queden al llarg del cos i les palmes es dirigeixen cap avall. Les cames s’aixequen, no haurien de ser perpendiculars al cos i després cauen cap enrere, però sense tocar el terra, hi hauria d’haver una distància de 15 cm. Si no s’havia fet aquest exercici abans, es permet doblegar lleugerament els genolls, de manera que la càrrega no anirà cap a la part inferior de l’esquena.
3. Una bicicleta. Posició inicial: estirat, les mans estan juntes darrere del cap. Amb el colze dret, heu d’estirar fins al genoll esquerre. La cama no utilitzada roman recta. Després de realitzar els moviments reflectits, l'altre costat. Feu 3 sèries ràpides de 20 repeticions.
4. Tisores. Des de la posició estirada, les potes s’alcen 10 cm o lleugerament més amunt. Els gronxadors amples es fan horitzontalment. Des de fora, sembla que les tisores tallen paper. El cap ha d’estar ben pressionat a terra, en cas contrari hi ha risc de lesió al coll. Es realitzen 3 aproximacions "al fracàs".
5. Penjaments de cama elevats. Per realitzar el moviment, necessitareu una barra horitzontal: interior o exterior. Es pren la posició inicial, les cames s’aixequen amb un moviment potent. Els genolls haurien d’arribar fins al pit. A la posició superior, haureu de persistir i baixar suaument fins al punt de partida. N’hi ha prou amb realitzar 3 sèries energètiques fins que aparegui una sensació de tensió a la premsa.

Millors exercicis abdominals oblics

Tècnica d'execució:

1. Cruixits laterals. La posició inicial es troba de costat. Una mà es col·loca darrere del cap i l’altra es troba al llarg del cos. Els músculs oblics es tensen, es produeix moviment: el colze es mou cap a les cames i després torna. Després de 3 sèries, la posició canvia, es fan les mateixes manipulacions a l'altre costat.
2. Cruixits laterals. La posició inicial és ajaguda. Cal estirar lentament el colze de la mà esquerra fins al genoll (dreta). Després, la posició canvia: la mà dreta al genoll esquerre. N’hi ha prou amb fer 15 vegades “a fracàs” per cada costat.
3. Penjaments de cama elevats. L'exercici es realitza sobre una barra horitzontal. Ocupa la posició inicial, les cames s’eleven primer cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Quan s’aixeca, s’han de tensar els abdominals, no els malucs.
4. Pistes de fitball. Cal apropar-se al fitball cap als costats, recolzar els malucs a la pilota. Es realitza una suau baixada i elevació del cos. L'exercici es realitza fins que apareix una sensació de cremor als laterals. Després de canviar la situació, els trens de l’altra banda.
5. Corbes de peu. La posició inicial és de peu. Les cames estan més amples que les espatlles. Les mans es col·loquen a la cintura. El cos s’inclina alternativament cap als costats fins a l’aparició de tensió i ardor als costats. Si l’exercici és massa fàcil, podeu portar manuelles o qualsevol pes adequat a les mans.

Un exercici eficaç per als músculs oblics de l’abdomen per a una nena:

Un conjunt d’exercicis per a tots els grups musculars de la premsa

1. Tisores. Es pren una posició reclinada, es fan moviments de balanceig amb les cames, com si les tisores estiguessin tallant paper. L'exercici es realitza fins que apareix tensió i una sensació de cremada de la premsa, després d'això: mig minut per a un descans. Heu de completar 3 enfocaments.
2. Aixecar el tors. Des d’una posició supina, el cos s’eleva fins als genolls. Feu un retard a la part superior. Feu 3 sèries de 20 vegades.
3. Cruixits laterals. La posició inicial es troba sobre una superfície plana horitzontal.Es fa una espiració profunda, els músculs abdominals s’estrenyen, l’espatlla esquerra s’eleva i va al genoll dret. Després del tors torna a la seva posició original.
4. Penjaments de cama elevats. Es pren la posició inicial: penjant al travesser, les cames pugen i cauen sense sacsejar-se. Es realitzen 3 aproximacions fins a una sensació de tensió.
5. Cruixits laterals sobre una barra vertical. Heu d’agafar una posició al travesser: pengeu, alceu les cames sense problemes i sense moviments bruscs i dirigiu-los cap a la dreta del cos i després cap a l’esquerra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Programa setmanal d'exercicis abdominals

És difícil construir abdominals a casa, com les noies de les cobertes en 7 dies. Només les noies que no tenen excés de greix poden adquirir un alleujament atractiu en una setmana.

Realment poden bombar cubs en un curt període de 7 dies. Per a les persones amb sobrepès, aquest entrenament és adequat per obtenir una certa base per a altres entrenaments, ja que també és útil.

Dies d'entrenament: 1, 3, 5, 7. Els dies restants s’han d’utilitzar per descansar i recuperar el grup muscular. La lliçó dura de 15 a 40 minuts.

Programa d'entrenament:

• Per començar, heu de fer una mica d’estiraments i un entrenament cardiovascular durant 10 minuts. Per a aquest propòsit, podeu utilitzar una corda normal o trotar al lloc;
• Després, es realitzen 3 sèries de 30 aixecaments corporals. El respir ha de ser mínim;
• Després d'un breu descans, es realitzen 3 sèries de 30 repeticions amb aixecaments de cames a la caiguda. Després hi ha un descans i 3 jocs de les tisores. El complex acaba amb tres jocs d’aixecaments de cames en el penjat als costats;
• La lliçó acaba amb un llarg tram.

Si a la primera lliçó els exercicis són massa fàcils, és recomanable utilitzar peses: es venen amb un pes d’1 kg i més.

Programa d'exercicis abdominals del mes

En primer lloc, heu de fer 10 minuts d’escalfament i estiraments. 20 minuts de córrer a l’aire fresc a un ritme mitjà. Després que el cos estigui preparat per a l'entrenament, podeu procedir a dirigir exercicis. El programa mensual és convenient perquè no cal triar un complex específic. Els exercicis es seleccionen individualment.

Però cal incloure els següents tipus d’exercicis al programa d’entrenament:

• torçar;
• aixecaments de les cames, tronc;
• pendents.

Es fa un conjunt d’exercicis cada dos dies. Es realitza dues vegades al dia: al matí i al vespre durant 8 minuts.

Simuladors per bombar la premsa a casa

Per fer exercici a casa, s’utilitzen els següents tipus de simuladors, que es venen a les botigues d’esports:

1. Banc (ajustable o simple amb un angle d'inclinació fixat). Pot ser utilitzat tant per esportistes experimentats com per a principiants.
2. Oscil·lació ABS. Es tracta d’un projectil amb seient giratori i nanses situades a 2 costats, per facilitar-ne l’ús. Desenvolupa la part superior i inferior de la premsa.
3. "Cadira del capità" Unitat amb respatller vertical i recolzabraços suaus per facilitar la utilització.
4. Rodet. L’atleta agafa el rodet per tots dos costats (hi ha nanses als costats) i roda cap endavant, estirant bé el cos i després torna a la seva posició original.
5. Barra horitzontal - projectil multifuncional. S'utilitza tant per al desenvolupament dels músculs abdominals com per a tota la part superior.
6. Pilota de gimnàs o fitball... Aquest producte permet el moviment i la flexió en diferents direccions, mentre es troba sota tensió mantenint l’equilibri. A més, amb l’ajuda d’una pilota inflable es millora la postura.

Amb un bon exercici i una dieta saludable, podeu assolir el vostre objectiu de construir cubs. La tasca no és fàcil, però amb força de voluntat es pot fer. N’hi ha prou amb estudiar el material sobre com bombar la premsa a casa.

Autor: Antonov Vyacheslav

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vídeo sobre el tema: com bombar la premsa a casa

Com bombar els abdominals d'una nena a casa: