Entrenaments intensius per cremar greixos a casa, al gimnàs per a dones

Perdre l’excés de pes, guanyar una figura prima i mantenir-se en forma a casa us ajudarà entrenaments intensos per cremar greixos... Aquests complexos d’exercicis acceleren els processos metabòlics i metabòlics del cos i contribueixen a la saturació de les cèl·lules amb oxigen.

Quin tipus d’entrenaments tenen un efecte de crema de greixos?

Les tècniques esportives especials, sempre que es realitzin correctament, que els exercicis siguin regulars i que s’observi el programa desenvolupat, permeten a les noies adquirir un estómac pla, un cos flexible i una figura tonificada.

Donen als homes l'oportunitat de desfer-se de l'excés de capes de greix i obtenir músculs d'alleujament. Aquestes tècniques es centren específicament en la crema de dipòsits de lípids, a causa dels quals les fibres musculars es tornen més voluminoses i expressives. Els entrenaments intensius per cremar greixos a casa són convenients, estalvien diners i temps.

Es consideren complexos efectius d’un enfocament similar:

• exercicis de salt al seu lloc mitjançant una corda;
• caminada de curses;
• boxa amb una bossa de boxeig;
• córrer al seu lloc;
• tècniques de ball;
• zumba: un programa especial de fitness basat en moviments de ball llatinoamericans;
• classes en un entrenador el·líptic compacte.

Les tècniques de crema de greixos consisteixen en alternar exercicis cardiovasculars amb càrregues de força calculades amb precisió. No utilitzeu equips per aixecar pesos. Per a la formació del cos, n’hi ha prou amb ajupir-se, empènyer-se i tirar cap amunt amb peses lleugeres connectades al cos.

Aquests materials de ponderació es poden utilitzar per:

• enfortiment i desenvolupament dels músculs de la premsa;
• músculs de l'esquena;
• bíceps;
• múscul tríceps de l'avantbraç;
• fibres musculars estabilitzadores de les extremitats inferiors.

El rendiment correcte dels complexos esportius d’orientació per cremar greixos permetrà no només corregir la figura, sinó també estrènyer la flacciditat de la pell després de l’eliminació de les capes lipídiques.

Com construir un entrenament a casa per a noies?

Hi ha molts protocols esportius per a la crema de greixos femenins. Sovint els programes els desenvolupen individualment entrenadors físics, tenint en compte el nivell d’entrenament, les característiques del cos i la forma física.

A casa realitzen complexos aeròbics i d’intervals, fent exercicis amb la màxima intensitat i molts altres. L'entrenament es basa en l'alternança de períodes "explosius" amb fases de descans.

La part de baixa intensitat del programa pot incloure:

• trotar tranquil·lament al seu lloc;
• saltar a la corda a un ritme lent;
• fer exercici en bicicleta estacionària a baixa velocitat;
• s'inclina cap als costats i cap endavant i cap enrere.

Quan es realitza un complex de força, es recomana fer pauses de descans per normalitzar la pressió arterial i restaurar els batecs del cor. En realitzar exercicis intensius per cremar greixos, és recomanable utilitzar un pulsòmetre.

Les classes aportaran la màxima eficiència en compliment de les regles següents:

• L’entrenament comença en l’interval de 1-2 hores després de menjar.En cas contrari, pot haver-hi molèsties a la cavitat estomacal o el cos no tindrà prou energia per realitzar treballs esportius d’alta intensitat.
• Abans de començar les classes, heu d’escalfar definitivament per escalfar els músculs i preparar-los per a la propera tensió.
• En realitzar un complex d’exercicis per cremar greixos, els moviments respiratoris correctes són fonamentals. El cos o l’equipament esportiu descendeix de forma sincrònica amb la inhalació nasal i, quan s’aixeca, cal exhalar per la boca. S’ha de prestar molta atenció a aquest punt durant les primeres sessions d’entrenament. En el futur, els cicles d’inhalació-espiració funcionaran fins a l’automatisme.
• Per mantenir l’equilibri aigua-sal, cal beure molts líquids. Durant un exercici intens, el cos perd una gran quantitat d'humitat.
• Després de completar el conjunt d’exercicis previst, cal estirar els músculs per relaxar-lo.

Els entrenaments intensos per cremar greixos a casa no requereixen cap pausa en l’activitat respiratòria - No pots aguantar la respiració. En cas contrari, les cèl·lules començaran a experimentar inanició d’oxigen, cosa que conduirà al seu estat hipòxic i a una disminució de les capacitats fisiològiques.

Activitats efectives

Els exercicis dirigits a cremar dipòsits de greix subcutani i donar forma corporal garanteixen un resultat ràpid i favorable en el menor temps possible. Les càrregues esportives d’alta intensitat activen les reaccions metabòliques, cosa que contribueix a l’eliminació dels teixits lipídics.

Un conjunt d’exercicis circulars, que es basa en una combinació harmoniosa de tècniques de cardio i força, ajudaran a resoldre aquest problema amb eficàcia. Tots els grups musculars participen en el treball. Si no us deixeu portar amb aliments rics en calories durant 24 hores, el cos començarà a reposar l'energia gastada a causa del teixit adipós subcutani.

Aquests exercicis es caracteritzen per augmentar l'estrès a les articulacions. Abans d’iniciar el procés d’entrenament, es recomana consultar un metge i un entrenador físic qualificat.

Els següents complexos cardio-metabòlics circulars són altament eficaços:

• okupes amb i sense peses;
• atacs forts;
• flexions amb peses;
• burpee: exercici de crossfit que desenvolupa la resistència de la força;
• desplegables a la barra horitzontal;
• corda per saltar.

Per aconseguir el resultat desitjat de les classes, cal una correcció de la dieta. L’adhesió exacta a les normes, la implementació escrupolosa del programa desenvolupat asseguraran l’adquisició d’un cos bell. Aquests complexos impliquen el màxim nombre de grups musculars i activen el procés de crema de dipòsits de greix subcutani.

Córrer al lloc

Aquest exercici a casa no és tan intens com en un espai obert, ja que no hi ha resistència al vent ni al sòl ni al moviment cap endavant. Córrer a l'interior pot fer que el cor funcioni al seu ritme més ràpid.

Això accelera la circulació sanguínia i augmenta el metabolisme. És important utilitzar els braços quan es realitza l’exercici, imitant córrer en un espai obert. Per millorar l’eficiència de l’entrenament, podeu córrer per casa o pujar i baixar escales.

La tècnica és la següent:

1. Comenceu la lliçó amb una caminada d’escalfament in situ. Es recomana aixecar els genolls més amunt i fer amplis barris dels braços.
2. Després hauríeu d’anar directament a l’exercici de córrer. No cal aixecar les cames des de la superfície del terra.
3. Després d’escalfar els músculs, la intensitat augmenta gradualment. Quan corren, intenten llançar els talons més a prop de les natges.
4. La intensitat de l’exercici es pot afegir augmentant i baixant amb força les extremitats superiors doblegades als colzes.
5. La primera aproximació ha de durar 30 segons. La durada es pot augmentar gradualment.

Aquest exercici s’adapta bé als entrenaments cardiovasculars metabòlics.Una versió més intensa de la tècnica s’està executant al lloc amb un fort salt dels genolls, que s’eleven fins al nivell de la part baixa de l’esquena.

Esglaons d’elevació del genoll

Una tècnica d’escalfament ideal abans de complexos de crema de greixos més actius.

Algorisme per a l'exercici:

1. Posició inicial: dret amb l'esquena recta. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles.
2. Els palmells agafats s’han de mantenir amb un pany davant del pit, o bé s’ha de relaxar les mans al llarg del cos. Aquest moment no té una importància fonamental.
3. L'extremitat inferior esquerra es llança bruscament, intentant tocar el pit amb el genoll.
4. Després de baixar-lo, es fa un moviment similar amb el peu dret.
5. Els passos es realitzen alternativament al seu lloc amb els genolls elevats durant un interval de temps predeterminat.

Durant una hora d’entrenament, es cremen 200-250 kcal amb breus descansos. La quantitat exacta ve determinada per la intensitat de l'exercici.

El procés de formació permet reforçar:

• bíceps femoral;
• quàdriceps;
• músculs de la vedella;
• un gran sistema gluteal.

Els entrenaments intensius, que inclouen tècniques de caminada amb els genolls aixecats, són entrenaments estàndard per cremar l’excés de greix. Es poden fer a casa, al gimnàs o a l’aire lliure. A més, hi intervenen els músculs de la premsa, l’esquena i l’espatlla.

Saltar a la gatzoneta

L’exercici és d’alta intensitat i augmenta la dificultat. Aquests moviments atlètics exerceixen una tensió excessiva a les articulacions del genoll. Per tant, la tècnica consisteix a aterrar a les cames més relaxades.

Per reduir la càrrega de les articulacions, podeu realitzar l’exercici sense rebots elevats, amb una amplitud mínima. Si se sent malestar o dolor, es recomana deixar de fer exercici.

Tècnica d'execució:

1. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles, els músculs del nucli són lleugerament tensos.
2. Cal fer una posició a la gatzoneta profunda, arribant amb la punta dels dits a la superfície del terra.
3. Els malucs es retiren el més lluny possible per alleujar la tensió a les articulacions del genoll.
4. Heu de saltar a la màxima alçada possible, fent girar els braços per sobre del cap.
5. Les cames es relaxen durant l’aterratge a la gatzoneta. El cicle dels moviments esportius es repeteix durant 30-60 segons. sense interrupció.

La tècnica es realitza millor abans de completar un entrenament cardiovascular o s’inclou en un exercici complex per augmentar la intensitat de la crema de greixos i una gran varietat del procés.

Llançaments cap endavant

Una tècnica pliomètrica que desenvolupa força i resistència a la part inferior del cos. L’exercici crema bé calories addicionals. Quan es realitza, el pols s’accelera, s’activa la circulació sanguínia i augmenta el to arterial.

La tècnica permet treballar els músculs lumbars, de la cuixa i del gluti amb una alta qualitat. L’exercici es classifica com a entrenament cardíac d’alta intensitat. La tècnica és prou difícil per als principiants. Per tant, al començament de les classes, es recomana fer llançaments en una versió estàtica lleugera.

Algorisme d'execució:

1. Posició inicial, com per un tram longitudinal de cordill. L’extremitat inferior dreta s’estén lleugerament cap endavant, la cama esquerra es troba darrere del cos.
2. Flexioneu les articulacions del genoll i baixeu el tors en una estocada. El genoll dret s’ha de mantenir darrere del dit gros del peu esquerre.
3. Amb un fort rebot fort, la posició de les extremitats inferiors es canvia a la contrària. Aterren en una estocada de genolls doblegats.
4. Cal tocar el terra suaument, sense sacsejades brusques.
5. A continuació, realitzeu la següent estocada.

Feu aproximacions 1-3 durant 50-60 segons. cadascun.

Okupes

Per cremar greixos, l'exercici es realitza amb un pes mínim de peses o en una versió lleugera sense peses. És important calcular correctament el règim de càrrega, la intensitat, el nombre d’aproximacions i cicles per entrenament.

Es pot aconseguir un resultat relativament ràpid amb una durada de la lliçó d'almenys 40 minuts. En primer lloc, cal escalfar i estirar els músculs.Els primers 20 minuts. el procés d’entrenament es consumeix activament glicogen a les fibres musculars i al fetge.

Només després d’això, les capes lipídiques comencen a cremar-se. Els okupes desenvolupen els sistemes musculars de les extremitats inferiors i de la zona lumbar. Com a resultat, la cintura s’estreny i les cames s’esvelten. L’anatomia i la fisiologia femenines són tals que el teixit lipídic es diposita a l’abdomen.

Els entrenaments intensius per cremar greixos a casa us ajudaran a eliminar ràpidament els dipòsits de la pell. En 30 min. procés d’entrenament intensiu, es poden perdre 200-250 kcal. L’exercici es realitza de manera cíclica.

Entre aproximacions es recomana fer una pausa per descansar, no més de 60 segons. El nivell d'activitat del pols durant l'entrenament intens s'ha de registrar en el rang de 120-160 pulsacions / min.

Quan es treballa amb peses, se selecciona un pes que permet fer almenys 15 okupacions en un sol enfocament. La freqüència d’execució recomanada és de 3-4 vegades a la setmana. El resultat es notarà després de les primeres sessions.

Tabata

La tècnica és una càrrega d’entrenament d’alta intensitat que dura 4 minuts. Consta d’etapes seqüencials de 20 segons. cadascun. Es produeixen trencaments entre ells, que duren 10 segons. D’aquesta manera, es realitzen exercicis amb una corda, corda, manuelles.

Podeu posar-vos a la gatzoneta, fer flexions, saltar o córrer al lloc en aquests cicles. Tabata, basat en l’alternança de força i aeròbic, permet obtenir el millor resultat. El complex manté constantment una alta activitat del pols.

Entrenaments al gimnàs

L’ús d’equips especials permet obtenir excel·lents resultats en aprimar i enfortir els músculs. Les màquines per fer exercici ofereixen l’oportunitat d’implementar més tècniques per cremar greixos.

Podeu assenyalar i treballar a propòsit amb àrees problemàtiques en què els dipòsits de lípids són més notables. Entrenament efectiu a intervals en un entrenador el·líptic i molts altres, proveït de material esportiu adequat.

Funcionant a la plataforma

Aquest simulador us permet ajustar la velocitat, el ritme i la intensitat de l’exercici. Es tracta d’un entrenament cardio rítmic i eficaç que enforteix els músculs de les cames, augmenta l’elasticitat vascular i activa els processos metabòlics del cos.

Hi ha molts models de plataformes en funcionament. Es diferencien per mida, ajust d’alçada, comoditat i seguretat del procés d’entrenament. Els exercicis en una plataforma en funcionament no han de durar més de 30-40 minuts. La freqüència òptima dels entrenaments per cremar greixos és de 3 vegades a la setmana.

Entrenament de pes

La construcció de músculs de socors és un procés laboriós i que requereix molt de temps. Requereix no només la disponibilitat d’equips d’exercici adequats, sinó també l’ús d’un protocol d’entrenament eficaç, així com una dieta dissenyada individualment.

En el cas de la crema de greixos, les coses són una mica més fàcils. L’entrenament de força al gimnàs eliminarà ràpidament l’excés de pes. És important trobar el volum i el calendari d’exercicis adequats. Per a la formació del cos, podeu utilitzar manuelles, una barra amb pancakes lleugers i simuladors de marcs.

El nombre òptim d’enfocaments per a una lliçó és de 8 a 12. Els períodes de descans i relaxació muscular no han de superar els 2 minuts. Aquest tipus d’entrenament es considera intens i eliminarà ràpidament l’excés de greix corporal.

Natació

Aquestes classes es fan en una piscina especialment adaptada. L’avantatge de nedar per sobre dels exercicis de córrer és que els procediments d’aigua no sobrecarreguen les articulacions i els sistemes musculars. Per a un entrenament a la piscina, es cremen fins a 750 kcal.

Aquest resultat és difícil d’aconseguir d’una altra manera. Els exercicis de natació enforteixen els aparells locomotor, cardiovascular i respiratori. Permeten treballar efectivament gairebé tots els grups musculars.

Com passa amb altres conjunts d’exercicis, les tècniques aquàtiques requereixen l’adhesió als protocols d’entrenament. Crema eficaçment els greixos i enforteix els músculs simplement mantenint el cos a la superfície de l’aigua mitjançant la força muscular dels braços i les cames.

Es recomana descansar 2 minuts entre els cicles d’exercici a la piscina. Durant un entrenament, per aconseguir un resultat ràpid, heu de nedar 10 vegades de 100 m. Es tracta d’un bany en una piscina de mida olímpica.

Camp d'entrenament

Els entrenaments intensius per cremar greixos a casa o al gimnàs d’aquest format acceleren els processos metabòlics del cos durant molt de temps.

Boot Camp combina 2 varietats d’estils de tècniques esportives:

• interval;
• per superar la resistència externa.

Els exercicis de força i cardio d’alta intensitat s’alternen amb períodes de descans i relaxació muscular. Es recomana fer almenys 10 repeticions. Si es donen fàcilment, s’utilitzen pesos, augmentant gradualment la seva massa.

La tècnica és un entrenament funcional a intervals, el propòsit del qual és enfortir els músculs i perdre pes. L’efecte és proporcionat per la velocitat de l’exercici i els períodes de descans calculats amb precisió entre cicles.

Es practica un enfocament individual que us permet obtenir el millor resultat en el menor temps possible. L'entrenament comença amb una carrera a la plataforma durant 5-7 minuts, mitjançant l'acceleració i la desacceleració.

Després se segueix un breu escalfament. A continuació, el complex principal es realitza en simuladors, que inclou 6 exercicis diferents amb una durada de 30 a 40 segons. Això inclou okupes ponderats, estiraments TRX, tècniques de corda i molt més. La gamma d’opcions d’exercici és pràcticament il·limitada.

Programa d’exercicis per a una crema efectiva de greixos

Es pot realitzar un programa d’entrenament cardio des de la comoditat de casa seva.

Protocol setmanal popular:

Aquest entrenament senzill però intens per cremar l’excés de greix millorarà ràpidament la vostra forma física i baixarà de pes. Els seus principals avantatges són la facilitat d’implementació fins i tot per a esportistes novells i la capacitat de practicar a casa en condicions còmodes.

Vídeo: entrenament cardiovascular per cremar greixos

Exercicis cardiovasculars per baixar de pes a casa: