Com començar a perdre pes correctament sense perjudicar el cos. Instruccions pas a pas, consells nutricionals, menú dietètic

Segons els entrenadors físics i nutricionistes, per tal que el procés de pèrdua de pes sigui ràpid i eficaç, una persona necessita un pla detallat (instrucció) pas a pas que demostri clarament les etapes del programa previst.

Assolir objectius clars i la seva implementació és especialment important si decidiu aprimar-vos a casa, perquè una persona s’ha de motivar per això.

L’etapa inicial del programa per aprimar-se i guanyar una xifra prima és una consulta amb un nutricionista o terapeuta sobre la possibilitat d’utilitzar dieta, exercici i altres mètodes, per la presència de contraindicacions per motius de salut.

El metge ha d’avaluar:

• estat general del cos i el funcionament dels òrgans;
• taxa metabòlica;
• activitat física;
• estrès psicològic.

En alguns casos, caldrà fer una enquesta, per la qual cosa s’elaborarà una llista de recomanacions sobre com començar a ajustar el seu estil de vida per aconseguir el resultat desitjat.

El que cal saber sobre la pèrdua de pes

Després d’haver estudiat les característiques fisiològiques, la ciència mèdica afirma que l’excés de pes pot manifestar-se ja sigui en violació de l’activitat funcional del cos o amb un estil de vida incorrecte. Si una persona elimina la causa, no serà difícil desfer-se dels quilos de més.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Normes nutricionals bàsiques:

1. La ingesta d’aliments ha de ser fraccionada i sistemàtica. Cal evitar menjar en excés, deixant la taula amb una lleugera sensació de fam. L'interval de temps ha de ser el mateix durant tot el dia.
2. La dieta ha de ser equilibrada. Es prefereixen els aliments proteics. Cal reduir el consum de greixos i aliments amb hidrats de carboni de digestió ràpida.
3. El consum de greixos en dosis petites és obligatori, sempre que siguin digestibles i no susceptibles de modificacions.
4. La ingesta diària de quilocalories hauria de ser inferior al nivell de despesa.
5. Cal beure de 2 a 2,5 litres d’aigua al dia.
6. Quan prepareu els aliments, feu servir la quantitat mínima de sal. El sodi que conté manté l'excés d'aigua al cos.

Contingut calòric i pèrdua de pes

El requisit principal per a qualsevol dieta és l'obtenció sistemàtica del resultat requerit amb la seva posterior consolidació.Això es pot aconseguir calculant el valor energètic dels aliments ingerits al llarg del dia.

La ingesta diària de calories d’una persona s’ajusta en funció de:

• pis;
• creixement;
• pes;
• edat;
• activitat física;
• regió de residència.

Els nutricionistes proporcionen els valors mitjans de les quilocalories:

• Per als homes:
  • fins a 25 - 2700,
  • entre 25-50 - 2400,
  • després de 50 - 2100.
• Per a dones:
  • fins a 25 - 2200,
  • als 25-50-1900,
  • després dels 50 - 1800.

Mètode de càlcul individual del requeriment mínim de calories del cos

Els valors del coeficient són els mateixos per als dos sexes:

• 1.2 - activitat mínima;
• 1.375: amb tres visites al gimnàs;
• 1,55: amb cinc visites al gimnàs;
• 1.725 - entrenament intens diari;
• 1.9 - treball físic dur cada dia.

La xifra calculada s’ha de reduir un 10%. El resultat serà el nivell diari de quilocalories que hauríeu de consumirmentre es perd pes. Aquesta metodologia permet al cos reconstruir-se sense problemes sense estressar-lo. Una persona no experimentarà les molèsties psicològiques que provocaran una ingesta excessiva d’aliments després del final de la dieta.

Proteïnes, greixos, hidrats de carboni i pèrdua de pes

El percentatge d’aquests elements també fluctua segons el gènere i l’ocupació.

Les tarifes diàries mitjanes són les següents:

• 25% de proteïnes, 25% de greixos, 50% d’hidrats de carboni: per als homes.
• 20% de proteïnes, 30% de greixos i 50% d’hidrats de carboni: per a dones.

Quan es perd pes, les proporcions canvien a:

• 35% de proteïnes, 20% de greixos, 45% d’hidrats de carboni: per als homes.
• 30% de proteïnes, 25% de greixos, 45% d’hidrats de carboni: per a dones.

Exemple de determinació de proteïnes: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Els greixos i els hidrats de carboni es calculen de la mateixa manera.
El càlcul es fa dins del nivell reduït de quilocalories.

Productes permesos

Qualsevol dieta implica no només limitar la quantitat d'aliments ingerits. Els propis tipus de productes estan subjectes a revisió i es classifiquen en les categories de "permès" o "prohibit".

Permès utilitzar:

• tipus magres de carn i peix;
• cereals;
• verdures i fruites;
• verds;
• productes lactis fermentats sense greixos;
• pa de sègol sense llevat;
• galetes magres;
• ous en petites quantitats.

Productes prohibits

Això inclou:

• carns i peixos grassos;
• salsitxes riques en calories;
• productes lactis grassos i maionesa;
• sucre i mel;
• gelats, xocolata i altres dolços dolços;
• productes culinaris fets amb farina de blat i massa de llevat;
• pasta;
• menjar ràpid;
• begudes gasoses dolces i refrescos;
• carns fumades;
• adobs;
• escabetxos;
• fruits secs;
• plàtans;
• begudes alcohòliques.

Quant menjar es pot menjar al dia

Per evitar que els menjars fraccionats comencin a convertir-se en un berenar sense fi, heu d’elaborar instruccions pas a pas que descriuen la freqüència i la taxa correcta dels àpats a la vostra llar i entorn de treball. La taxa de pèrdua de pes depèn de com complir estrictament les condicions per a la seva implementació.

Es demana als metges que planifiquin el dia de manera que la freqüència dels àpats humans sigui d'entre 5 i 6 vegades, mantenint-se dins de la ingesta diària de calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Al mateix temps, les porcions s’han de reduir proporcionalment i l’interval de temps ha de ser el mateix.

Un conjunt d’exercicis que cremen greixos

Els experts prescriuen per distribuir l'activitat física de manera uniforme a tots els grups musculars, contribuint a la ràpida crema de greix corporal:

1. Exercicis gimnàstics que tenen un efecte beneficiós sobre el to general del cos;
2. Entrenaments cardiovasculars que enforteixen el cor i augmenten la resistència;
3. Exercicis de força: gatzonetes, premsa al banc, treball amb manuelles.

L’efecte beneficiós és l’alternança d’exercicis en què s’aconsegueix una gran varietat d’entrenaments.

Esports que cremen greixos

Els més favorables són:

• córrer, amb ritmes lents i ràpids alternats;
• natació;
• esquí a peu;
• corda per saltar;
• anar en bicicleta per terrenys difícils;
• crossfit;
• dansa Esport.

Entrenaments de cardio per aprimar

Quan una persona es posa en contacte amb un gimnàs, l’instructor elabora una recomanació d’entrenament aproximada que li explica com començar a perdre pes correctament a casa. Les instruccions pas a pas en realitzar exercicis cardiovasculars es construeixen individualment, tenint en compte la manca de control de l'entrenador.

L’efecte d’aquest tipus d’entrenament sobre la pèrdua de pes es deu a la participació circular de diversos grups musculars, inclòs el propi cor.

En un mes, podeu eliminar l’excés de pes un 10%, alternant els següents tipus d’exercicis:

• córrer amb les cames elevades;
• trepitjar;
• un passeig en bicicleta;
• natació;
• corda per saltar.

Primer pas: establir un objectiu: perdre pes

Serà més fàcil per a una persona aconseguir resultats si inicia un quadern que indica l’objectiu de perdre pes. Allà també heu d’introduir els termes de pèrdua de pes i la quantitat desitjada de quilograms, dels quals us heu d’eliminar. Per fer un seguiment del vostre progrés, la primera pàgina hauria de contenir els números inicials de pes.

A part, val la pena esmentar la comunicació amb familiars i col·legues sobre el tema de la pèrdua de pes. S’ha d’evitar en la conversa. Els controls col·lectius diaris dels grams baixats crearan una actitud emocional negativa. Una varietat de consells només generarà confusió i afegirà dubtes sobre la possibilitat d’aconseguir resultats positius.

Segon pas: elaborar una dieta per a la setmana

La planificació de la dieta escrita per a la propera setmana es convertirà en instruccions pas a pas que us permetran començar a perdre pes correctament a casa. Com serà l’alternança dels plats és una elecció de preferències personals.

El més important és no molestar l’equilibri de la ingesta de proteïnes, greixos i carbohidrats. I també feu un seguiment del valor energètic dels aliments, per no superar el nivell d’aportació de calories en menjar.

Tercer pas: establir el règim de consum d'alcohol

Cal satisfer les necessitats diàries d’aigua de 2-2,5 litres amb aigua potable neta. Els primers plats líquids, tes febles i compotes sense sucre també serviran com a font del líquid necessari. Està totalment prohibit prendre cafè i begudes carbonatades ensucrades.

Quart pas: recollir activitat física

L’elecció dels exercicis esportius hauria de tenir en compte les característiques individuals d’una persona, la seva forma física, la presència de malalties. Una persona tria un lloc per a les sessions d’entrenament, segons les preferències i el temps lliure.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Cinquè pas: determinar la motivació per perdre pes

La consulta d’un nutricionista i d’un psicòleg us ajudarà en aquest tema. L’especialista compondrà instruccions pas a pas d’una llista motivadora de preguntes i respostes, que descriurà:

1. Tasques resoltes mitjançant la dieta;
2. Petits passos, la implementació dels quals us permetrà començar a perdre pes correctament a casa;
3. Maneres d’assolir els objectius finals, sense el risc de renunciar a tot el que hi ha al mig.

Sisè pas: elaboració de menús i horaris per a cada dia

La dieta diària ha d’incloure fruites i verdures, fibra. Els intervals de temps entre àpats, amb cinc àpats al dia, haurien de ser dins de 2,5 hores. El sopar s’hauria de completar 4 hores abans d’anar a dormir.

Exemple:

1. Esmorzar a les 6.00-6.30;
2. Berenar a les 9.00-9.30;
3. Dinar a les 12.00-12.30;
4. Berenar a les 15.00-15.30;
5. Sopar a les 18.00-18.30.

Setè pas: registrar tots els resultats intermedis

Per obtenir un control convenient sobre els subtotals, s’han de conservar en registres escrits. Això us permetrà seguir el ritme establert de pèrdua de pes, així com demostrar errors, si n'hi ha.

Menú de mostra durant una setmana

Dilluns:

1. Esmorzar: farinetes de civada, fruita, te.
2. Snack - kefir, galetes de galetes.
3. Dinar: sopa de pollastre, amanida de verdures, te.
4. Berenar: iogurt, pa de sègol.
5. Sopar: guisat de verdures, compota.

Dimarts:

1. Esmorzar: farinetes de blat sarraí, herbes.
2. Snack: mató, te.
3. Dinar: puré de patates, kefir.
4. Berenar: pa, formatge, te verd.
5. Sopar: peix guisat, amanida de verdures.

Dimecres:

1. Esmorzar: farinetes d’arròs, compota.
2. Berenar: pomes al forn.
3. Dinar: carn bullida amb verdures.
4. Snack - cassola de mató, te verd.
5. Sopar: sopa de peix, verdures al forn.

Dijous:

1. Esmorzar: ous remenats, formatge, aigua mineral.
2. Snack: kefir, galetes magres.
3. Dinar: borsch verd, pa, te.
4. Snack - amanida de remolatxa bullida.
5. Sopar: pebrots farcits, herbes.

Divendres:

1. Esmorzar: muesli, kefir.
2. Snack - fruits secs.
3. Dinar - guisat de conill amb verdures.
4. Berenar: carbassa estofada, te verd.
5. Sopar: filet de peix, herbes.

Com es conserva el resultat?

Una persona no s’ha de relaxar quan els números estimats es ressalten a l’esfera de la balança. No n’hi ha prou amb assolir determinats indicadors de pes. Cal consolidar el resultat obtingut.

Consells útils:

1. En completar un curs de dieta, no renunciï als principis bàsics d’una alimentació adequada. És millor observar restriccions moderades en l’elecció de determinats aliments i les seves quantitats, en lloc d’alternar períodes de dietes estrictes i ingestió alimentària intensa.
2. Controla el teu pes. La freqüència de mesura no ha de ser superior a 1 vegada a la setmana. En cas contrari, es convertirà en una obsessió i provocarà estrès innecessari.
3. Mantenir un estil de vida actiu.
4. Renuncia als mals hàbits. El tabaquisme i l'alcohol causen danys irreparables a la salut en alterar el metabolisme de l'organisme.
5. Reduïu el nombre de sopars d’acollida el primer mes després d’acabar la dieta. El nou estil de vida trigarà a esdevenir habitual. Després d’això, una gran varietat de delícies a la taula festiva deixaran de ser una forta temptació.

Consells nutricionals

1. Qualsevol dieta per baixar de pes no és un motiu per refusar els aliments. No es pot saltar l’esmorzar, el dinar ni el sopar. Una violació sistemàtica d’aquesta norma pot conduir a l’aparició de diverses malalties del sistema digestiu. A més, és probable que es produeixin trastorns nerviosos, el resultat dels quals sigui menjar en excés i perdre el progrés obtingut en la lluita contra el greix corporal.
2. Beure un got d’aigua després d’un àpat reduirà la fam. Si beveu aigua 20 minuts abans dels àpats, això reduirà el volum de la porció menjada.
3. Durant un llarg curs de pèrdua de pes, els metges prescriuen complexos vitamínics i minerals i suplements biològics que eliminen la deficiència d’elements essencials.

Els metges donen instruccions pas a pas sobre com començar a perdre pes correctament. Però no es limiten a controlar la ingesta d’aliments a casa i a la feina, ni a ajustar les condicions d’activitat física.

La forma de vida humana inclou aspectes relacionats com: el fons emocional que l’envolta, el bon son, el descans. Només un enfocament integrat per resoldre el problema de l’excés de pes dóna un resultat notable a llarg termini.

Autor del material: Babanin Vyacheslav

Vídeos útils sobre la pèrdua de pes adequada sense perjudicar la salut