Com augmentar els abdominals ràpidament per a una noia de casa. Normes, exercicis, programa d’entrenament

Si es decideix endreçar la figura, les recomanacions dels entrenadors físics us ajudaran a saber com en poc temps (en una setmana, dos o un mes) podeu augmentar els abdominals, desfer-vos del greix de l’abdomen i fer-vos prim. Un paper important el tenen la correcció dels exercicis, la seva intensitat i el nombre d’aproximacions.

Normes de formació

Un matís important a l’hora de planificar els entrenaments per a noies és coordinar-lo amb un cicle menstrual personal. L’activitat física no és desitjable durant el cicle, 1 dia abans i 2 després.

Normes bàsiques d'entrenament per a noies:

• Si els homes joves se centren en exercicis de força per construir músculs, per a les nenes s’ha d’alternar la càrrega amb l’estirament i l’entrenament de resistència.
• Cal començar les classes almenys 2 hores després de menjar.
• No practiqueu abans d’anar a dormir (menys de 2 hores).
• Les noies amb sobrepès a l’abdomen s’enfronten a una tasca més difícil. Per tant, els exercicis abdominals s’han de combinar amb exercicis de pèrdua de pes: caminar ràpidament o trotar. Una dieta ben equilibrada i l’assecat del cos són dos requisits previs més per desfer-se del greix corporal.
• La rutina òptima d’entrenament és de 2-3 durant la setmana. Per a la premsa, sovint practiquen diàriament "bombar" durant 15 minuts. Especialment si hi ha motivació per a un curs accelerat (per exemple, per apretar l’estómac i bombejar els abdominals el més aviat possible).
• Abans de passar al complex principal, cal escalfar els músculs. Això us permetrà obtenir la màxima eficiència a partir del gir de la premsa.
• Com a escalfament, podeu utilitzar moviments de ball i gimnàstica, estiraments.

Organització de classes

Els entrenadors experimentats diuen que és molt possible elevar la premsa en poc temps, en una setmana o dues. Però no us doneu el màxim de càrregues immediatament. A casa, una catifa esportiva estesa al terra és suficient.

La sala ha d’estar ben ventilada abans de començar les classes. És ideal per realitzar el complex amb una finestra oberta (excepte en els casos en què la finestra doni a una carretera contaminada per gas).

Programa setmanal

És aconsellable fer-ho alhora. Normalment, els experts recomanen un entrenament intensiu a intervals de 1-2 dies, per descansar els músculs. Per veure els resultats en tan sols una setmana, es prefereixen practicar exercicis diaris de 10 minuts.

Per aconseguir un estómac pla, heu d’incloure al programa exercicis de força, incloses les manuelles.

La primera lliçó és per a principiants amb un nivell baix d’entrenament.

• Escalfeu per escalfar els músculs (trotar al lloc o ballar passos, saltar la corda);
• Exercici 1. Aixecar les cames. Posició inicial: estirat d’esquena. Enfocaments: 3, 10 vegades cadascun.
• Exercici 2. Girs rectes. Realitzeu 10, 3 sèries.
• Exercici 3.Girs inversos. 5-10 vegades (depenent de la forma física) durant 3 sèries.
• Exercici 4. Mitges aixecaments. 3 conjunts. Cadascun té 10 moviments.
• Exercici 5. Tauló. 4 sèries (espera durant 20 segons). Descans: 1 minut. Afegiu 20 segons. diàriament.

Els dies següents, afegiu 1-2 exercicis per a diferents grups musculars a aquest complex. Porteu el nombre d’exercicis a 10-12. Augmenteu gradualment (fins a la crema muscular) el nombre de repeticions.

El descans entre exercicis no ha de ser superior a 1 minut.

Per fer pujar la premsa el més ràpidament possible, heu de prestar atenció a altres activitats físiques. Aquests exercicis regulars seran molt efectius:

• correr;
• caminada ràpida;
• natació;
• exercicis amb manuelles.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Com apretar l’estómac en un mes

Una noia pot veure els resultats reals de millorar la seva figura després de classes habituals en 2 setmanes i més encara en un mes. El més important és seguir de manera persistent l’objectiu establert i organitzar correctament el treball al vostre cos.

Normes bàsiques per organitzar les classes:

• Cal fer-ho almenys tres vegades a la setmana. Les llargues pauses entre entrenaments poden negar qualsevol resultat anterior.
• Fer exercici al matí amb l’estómac buit és ideal. En aquest cas, es cremen els dipòsits de greix acumulats anteriorment pel cos. Si es tria una hora diferent per a les classes, és important passar-les no abans d’una hora després d’un berenar i dues després d’un àpat complet.
• Es recomana augmentar el nombre de repeticions (el nombre d’exercicis) de manera gradual. El primer dia de classe ha de ser el més suau.
• És impossible desfer-se de la capa de greix de l’estómac sense organitzar una dieta i una dieta equilibrades.
• En el desenvolupament de la premsa, no s’haurien d’esperar canvis ràpids (en pocs dies). Però si es posa en marxa el "mecanisme", segur que ho seran. És important sintonitzar un treball llarg i dur al cos.

Una alimentació adequada

Un cop comencen el seu intens entrenament abdominal, no tothom presta atenció a la nutrició. Molts comencen habitualment el dia amb cafè, sovint el complementen amb alguna cosa dolça. El dinar es transfereix a la nit o es redueix al conjunt de productes habitual.

Els esportistes professionals saben com construir abdominals en una setmana. No només cal que feu una dieta, sinó que aneu a la dieta saturada més racional.

Regles nutricionals durant el període de abdominoplàstia:

• La dieta diària ha de consistir en un terç de proteïnes, un altre terç: verdures, un 10%, greixos, la resta, hidrats de carboni complexos.
• Dividiu els àpats en 5-6 (dels quals 3 són principals). Recomanació especial per esmorzar. És el més important de tots els àpats i proporciona energia durant la primera meitat del dia. Val la pena donar preferència a carbohidrats i proteïnes complexes. Pot ser farinetes, l’endemà: verdures amb un ou. Els experts recomanen començar el dia amb un got d’aigua per iniciar de manera eficaç i ràpida tots els processos del cos després d’una nit de relaxació.
• No us oblideu del règim adequat de beure durant el dia: 300 ml d’aigua per 1 kg de pes propi.
• Substituïu els aliments "nocius" per altres d'aliments útils. Per exemple, pastes dolces: per a fruites seques i fruits secs; carn greix fregida, salsitxa - per a pollastre bullit, vedella; refresc dolç: per a te verd o aigua normal.

Practicar àpats dividits és molt eficaç per perdre pes

És a dir, no mengeu proteïnes i hidrats de carboni en un sol àpat (carn + farinetes, carn + pasta, ou + pa, etc.). Necessaris: carn + verdures, pasta + verdures, peix amb verdures. Eviteu combinar greixos i sucres (aquests últims s’han de reduir al mínim).

Exercicis per a premsa per a noies

Els entrenaments per a noies tenen les seves pròpies característiques. En la primera fase, estan dirigits a:

• tensió muscular;
• eliminació de greixos de l’abdomen;
• donant-li una forma preciosa.

Aquests exercicis estan dissenyats tenint en compte les característiques del cos femení, són més segurs i suaus. El complex inclou formació de totes les seccions de la premsa: superior, inferior i lateral.

Per a premsa superior

Girant el número 1

Utilitzeu una estora especial.

1. IP: estirat d’esquena.
2. Les cames estan doblegades als genolls, els braços darrere del cap. Aixecar el cos per aixecar-se i perdurar-se.
3. Baixeu sense problemes. Repetiu 15-20 vegades, per començar, 2 sèries.

Desviaments

Estirat a la panxa.

1. Les potes esteses són tibants. Els dits s’ajunten darrere l’esquena.
2. Inhalant, aixequeu el tors (part superior). Premeu fermament a la superfície de la cama.
3. Mantingueu el tors a la part superior, fent el màxim nombre possible de respiracions alentides. Comenceu amb 10 exercicis, 3 sèries. Augmenteu la quantitat d'exercici individualment fins que els músculs es cremin.

Doblegaments posteriors

Actua des d’una posició asseguda.

1. Cal doblar les cames als genolls, posar els peus a terra. Les mans s’han d’estendre davant, amb les palmes cap amunt.
2. Inclineu-vos cap enrere suaument fins a un angle de 45 graus. La premsa superior és tensa. És millor doblegar els braços, els dits estan tancats en un puny. Mantingueu-ho durant 3-5 segons.
3. Comenceu de 8 a 10 vegades. Nombre de viatges: 3.

La lletra "T"

Aquest exercici, a més de la secció superior, utilitza la resta de músculs del tronc, desenvolupa l’equilibri.

1. La posició inicial és la posició clàssica de flexió. El tors descansa sobre els braços rectes, així com sobre els dits dels peus.
2. Cal transferir el pes a la mà dreta, arrencant l’esquerra del terra, donant la volta. Així, el cos juntament amb els braços, per dir-ho d’alguna manera, formen la lletra T. De manera que perdurem uns segons.
3. Repetiu almenys 8 vegades en una direcció. Realitzeu la primera vegada 2, i després (segons la forma física), practiqueu 3 sèries.

Per a la premsa inferior

Feu tots els exercicis 15-20 (a la primera lliçó - 10-15 vegades, segons com us sentiu), 3 sèries.

Girant el número 2

Acuéstese a terra, utilitzeu una estora esportiva.

1. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls. Mantingueu les mans sota el cap.
2. Estireu el tors fins als genolls doblegats, elevant-lo entre 20 i 30 cm.
3. Mantingueu-vos al cim uns segons.

Amb aixecament de cames

Aquest exercici de força es realitza a l’esquena. Aixequeu lentament les cames rectes fins que es formi un angle recte.

"Harmònic"

Seieu a terra, recolzant-vos enrere sobre els braços doblegats.

1. Estirar les cames. Aixequeu-los lentament entre 20 i 30 cm.
2. Mantingueu-ho durant 3-5 segons.
3. Tireu les cames cap al pit.

Repetiu tantes vegades com sigui possible.

Passos ajaguts

Estirat sobre l’estora, estirat a l’esquena, amb els braços estesos al llarg del tors. Aixequeu les cames entre 30 i 40 cm, en aquesta posició realitzeu "passos" ràpids.

Per a músculs laterals

Aquesta part dels músculs és responsable de la formació dels contorns de la figura, cintura. Per als principiants, és aconsellable realitzar aquests exercicis 8-10 vegades, el primer - 2 aproximacions, després - 3, amb un augment del nombre d’exercicis a 15 o més (centrar-se en el benestar, l’aparició d’una sensació de cremor).

1. IP - estirat, aixecar les cames doblegades als genolls. Estireu-los alternativament cap a l’espatlla dreta i esquerra.
2. Seure a terra, a l’estora, amb els braços alçats i les cames estirades. Alternativament, estireu les mans amb els peus. Gireu el cos en la direcció on està inclinat.
3. IP: de peu: esteneu les cames ben amples, seieu una mica. Tanqueu les mans a la part posterior del cap. Realitzar inclinacions en cada sentit al seu torn. Intenteu no desplegar el cas.

Un conjunt d’exercicis

El proper complex ajudarà a augmentar la premsa en una setmana sense ajuda a casa.

Es recomana repetir cadascun dels exercicis anteriors 15-20 vegades. En les primeres classes, les noies físicament no preparades per a principiants haurien de reduir el nombre de repeticions, centrant-se en les seves pròpies sensacions, normalment és una sensació de cremor en els músculs tensos.

Aixecar les cames

Per a principiants, es recomana la següent opció.

1. IP: estirat, pressionat cap enrere a la superfície, alça cada cama alternativament.Augmenteu 45 graus (mínim) i 90 (màxim).
2. A la posició superior, mantingueu la cama durant 1-2 segons. Practica 2 sèries.
3. Complicar l'exercici i fer-lo més eficaç és aixecar les dues cames alhora, sense col·locar-les als talons en baixar. Porteu els conjunts a 3, fins a 20 o més repeticions (fins a gravar-les).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Aixecar el tors

Pren una posició estirada sobre l’esquena. En aquest cas, cal doblar les cames, posar els peus a terra. Mans amb els colzes separats: davant del pit o tancats darrere del cap. Aixecar-se, sense sacsejades brusques, apropant el cos el màxim possible als genolls. Baixeu-vos a la catifa. Aquesta és la forma més senzilla d’aixecar el tors.

També n’hi ha de més complexes. Per exemple, aixequeu el tors fins a les cames elevades amb un angle de 60 graus. En aquest cas, les cames estan creuades i doblegades als genolls. Al gimnàs, aquest exercici és efectiu en una cadira romana.

Tauló

Aquest és un exercici eficaç per a tota la vostra cotilla, inclosos els abdominals. Després d’haver dominat la seva posició clàssica, en el futur passaran a modificacions i complicacions. Podeu fer el tauló des de la resta a les palmes o als colzes.

1. Estirar les cames i descansar els dits. L'esquena és recta, sense deflexió a la part inferior de l'esquena, la pelvis no sobresurt.
2. De cap a peus, el tors és una línia recta. No cal alçar el cap, la mirada es dirigeix ​​cap avall.

Es realitza estàticament, cal aguantar el màxim possible. Després de caure a terra, repetiu per tornar a començar.

Mitges remuntadors ("Primavera")

IP: estirat, doblega les cames, els peus a terra.

1. Arrenca els omòplats a 30 cm de l’estora, agafant les cames amb les mans.
2. A continuació, redreçar els braços, tensant els abdominals.
3. Realitzeu moviments elàstics amb una petita amplitud. En un enfocament: almenys 15 moviments.

"Una bicicleta"

Acuéstese d'esquena sobre una estora gimnàstica:

1. Poseu les mans sota les natges, els palmells cap avall (per a principiants) o poseu les mans darrere del cap (opció més difícil). La part inferior de l’esquena es prem fermament a la superfície durant tot l’exercici.
2. Aixequeu les cames entre 30 i 40 cm.
3. Doblegant una cama al genoll, acosteu-la al pit. Estenent-la, doblegueu simultàniament l’altra cama, repetint la rotació dels pedals de la bicicleta.

"Vaixell"

L'opció clàssica és l'execució en una posició a l'esquena.

1. Es pressionen les mans al cos, s’estira l’estómac i les cames es redreixen.
2. Al mateix temps, aixequeu les espatlles i les cames fins a una alçada de 40 cm. Feu èmfasi a les natges durant 5-8 segons.
3. Baixeu-vos a la catifa. De la mateixa manera (amb aixecar els avantbraços i les cames) feu un "vaixell" a l'estómac.

Cruces inverses

Realitzat estirat sobre l’estora, aixeca les cames doblegades.

1. Cal aixecar els malucs del terra i aixecar-los perpendicularment a la superfície del terra.
2. Respireu, estireu els músculs abdominals tant com sigui possible.
3. A continuació, estireu els genolls cap al pit i expireu. No doblegueu les cames en aquest moment, ja que la pelvis està totalment alçada per sobre del terra. Una opció complicada és tirar les cames primer cap al pit i després cap.

Recomanacions d’entrenadors físics

Un ventre bell, pla i tonificat és el resultat d’un enfocament integrat i de regles que s’han de seguir estrictament.

• Simultàniament a l'organització de la formació (idealment, 3-5 dies abans del seu inici), cal canviar a una dieta equilibrada, limitant al màxim l'ús d'aliments "nocius". Elimineu els forns, les begudes carbonatades ensucrades i limiteu l’alcohol.
• Cal complir els requisits generals per al nombre de repeticions i tenir en compte els sentiments personals. El millor marcador és la crema muscular.
• Un ritme intens és un requisit previ per guanyar-se el ventre tonificat en una setmana. Al mateix temps, es practiquen exercicis per a tot el nucli. És important treballar cada múscul. Alguns exercicis s’han de fer de manera estàtica o lenta, perdurant-se en una determinada posició durant 3-5 (i de vegades més) segons.
• No hauríeu de començar a treballar a la premsa sense escalfar els músculs, escalfant.Podeu saltar a la corda durant uns minuts, córrer al lloc. S’accepten exercicis gimnàstics, passos de ball i estiraments, tot allò que prepara els músculs per a un treball intens.

El complex ha d’incloure exercicis per a diferents parts de la premsa: són els músculs abdominals superior i inferior, així com els oblics.

Realitzen torsions (fins que es cremen els músculs), diverses opcions per elevar les cames, desviar-se, aixecar la pelvis sobre una cama, "tisores", "bicicleta". Aixecar efectivament les cames a la barra horitzontal, barres de paret, si hi ha una oportunitat de fer exercici al gimnàs.

El més important, com fer que el complex sigui més eficaç, per tal d’augmentar els abdominals en una setmana, és complementar-lo amb altres activitats físiques.

Per exemple, trotar: podeu comptar amb la pèrdua de pes i un efecte més tangible sobre els abdominals.

Seguint els consells sobre nutrició i organització dels entrenaments, és molt possible aconseguir una figura bonica amb l’estómac pla i els abdominals elevats en un temps bastant curt.

Vídeos útils sobre com crear abdominals en una setmana, dues setmanes o un mes:

Com es fabriquen abdominals en 2 setmanes: