Formació Hot Iron (Hot Iron). Què passa en forma física, programa, exercici, tècnica

Els entrenaments, anomenats "Ferro calent" entre atletes i instructors professionals, es realitzen generalment en un format d'entrenament grupal. Aquesta direcció és popular entre les persones de 20 a 30 anys que no tenen problemes de salut i que prefereixen l’activitat entrenament de força.

Entrenament de ferro calent: què és?

L’entrenament en ferro calent és una direcció en la forma física, que implica l’ús d’equips esportius de ferro durant l’exercici (peses, peses). Aquests exercicis són complexos, ja que durant ells la càrrega es distribueix uniformement a tots els grups musculars principals.

Els exercicis de força es fan amb música i en format grupal... Això ajuda els esportistes a mantenir un ritme determinat, així com a controlar el compliment de la tècnica d’execució.

Els clubs de fitness moderns Hot Iron van començar a practicar-se fa relativament poc, fa no més de 7 anys. La popularització de la formació va començar després de la publicació dels resultats de la investigació de científics de Dusseldorf.

Els experts en el camp de la fisiologia i els esports han demostrat que el major efecte en la crema de greixos es pot aconseguir alternant la intensitat de les càrregues de potència realitzades en el marc d’una lliçó.

Perquè els entrenaments de Hot Iron siguin el més útils i segurs possibles, no només per a aquells que perden pes, sinó també per a aquells que treballen per augmentar la força i la resistència del seu propi cos, els instructors de condicionament físic que imparteixen classes als centres esportius han de rebre una acreditació regularment (aproximadament 1 vegada en 3-4) mesos).

Això els permet, en el seu treball posterior, ajustar la càrrega per als clients per evitar que els músculs s'acostumen a una intensitat determinada.

Avantatges del mètode

Els principals avantatges dels entrenaments Hot Iron inclouen:

• la capacitat d’accelerar el metabolisme entre un 20-30%;
• reducció segura i d'alta qualitat de la quantitat de greix subcutani, que no implica adherir-se a dietes addicionals i entrenar-se en forma aeròbica;
• un augment de la massa muscular amb una crema paral·lela de greixos (es produeix l'anomenat "assecat del cos");
• un canvi positiu en la constitució general del cos de l'atleta sense perjudicar la salut;
• la capacitat de desfer-se de 800 o més calories en 60 minuts d'entrenament;
• un augment de la densitat d’ossos, articulacions i tendons, que redueix significativament el risc de lesions;
• minimitzar l'aparició de flascor i cel·lulitis de la pell;
• un augment del to de la pell accelerant la circulació sanguínia a les capes superiors;
• pèrdua de pes amb una formació corporal paral·lela (és a dir, l’esportista no només es fa prim, el cos canvia gradualment mantenint proporcions naturals);
• la construcció d'un complex de formació es basa no només en l'experiència d'un instructor específic, sinó també en el coneixement científic, que tots els instructors practicants dels programes del grup Hot Iron han de tenir;
• la capacitat d’ajustar la càrrega per a un atleta específic (rellevant a l’hora de realitzar entrenaments individuals).

desavantatges

L’entrenament en ferro calent és una direcció esportiva que, com altres activitats físiques, presenta diversos desavantatges:

• l’oportunitat de conèixer un instructor sense escrúpolsqui pot ensenyar Hot Iron sense el certificat corresponent de formació completada (per evitar-ho, es recomana demanar un certificat al formador abans de començar les classes, prestant atenció a la seva rellevància);
• el risc de provocar un sobreentrenament muscular amb una distribució incorrecta de la càrrega durant les primeres lliçons;

• alt risc de lesions en cas d’incompliment de la tècnica de realització dels exercicis (això passa si el nombre de membres d’un grup és superior a 5-7 persones. En aquest cas, l’entrenador no pot controlar adequadament cada participant a la lliçó, cosa que augmenta dràsticament el risc que una persona tingui una lesió lleu, per exemple, tensió muscular fibres o esquinç del tendó);
• la complexitat de la transició a càrregues clàssiques, si sorgeix aquesta necessitat (el cos s’adapta a l’alta intensitat de l’entrenament de ferro calent, motiu pel qual en cas de transició forçada, per exemple, a exercicis regulars al gimnàs, l’eficàcia d’aquestes càrregues serà mínima).

Per a qui serveix Hot Iron?

Tot i que el sistema de ferro calent és més popular entre els joves, es permet practicar-lo també per a persones de mitjana edat i gent gran (amb extrema precaució). Aquesta versatilitat s’explica per la possibilitat de seleccionar individualment el pes de l’equipament esportiu, en funció de les característiques fisiològiques i l’estat de salut d’una persona en concret.

Les contraindicacions per practicar el ferro calent inclouen:

• crescudes de pressió arterial;
• hipertensió diagnosticada (2 i 3 graus);

• exacerbació de les malalties cròniques, independentment de la naturalesa;
• malalties greus del sistema cardiovascular;
• artrosi i altres patologies de les articulacions i del sistema esquelètic;
• període de rehabilitació després d’una lesió recent (han passat menys de 6 mesos des que es va rebre la lesió);
• el període de rehabilitació després de la intervenció quirúrgica (han passat menys de 6-9 mesos des de l'operació);
• embaràs;
• període de lactància (es refereix a una contraindicació relativa. Quan alleta i practica esport, haureu de vigilar acuradament la reacció del bebè. Amb una producció excessiva d’àcid làctic, la llet materna pot canviar el seu sabor, cosa que provocarà la negativa del bebè a menjar).

El que cal a les classes

L'entrenament de ferro calent és una activitat per a la qual l'atleta necessitarà una estora gimnàstica, una barra petita (o un pes similar al ferro) i un graó (o una altra elevació estable).

El pes dels pesos s’ha de seleccionar d’acord amb les recomanacions bàsiques:

• per a un complex d’escalfament, a més de treballar els músculs de les mans, cal utilitzar pesos de pes mínim;
• per treballar els músculs de l’esquena, el pit i les espatlles, cal augmentar el pes de treball en 1-2 kg respecte a la inicial (si, quan realitza exercicis amb un pes elevat, l’atleta sent dolor agut o un altre malestar brillant, per treballar la part superior del cos, s’ha de mantenir el pes inicial de l’agent de ponderació);
• per treballar la part inferior del cos (mentre es reforcen les cames, els malucs i l’abdomen), és òptim utilitzar pesos, la massa dels quals sigui 2-3 vegades el pes original de la barra.

Si un atleta tot just comença a entrenar al sistema Hot Iron o té diverses malalties identificades com a contraindicacions relatives a l’esport, una barra buida serà òptima per a ell com a equipament esportiu. A mesura que el cos s’acostuma a la càrrega, és permès augmentar el pes de treball entre 0,5 i 1 kg.

Tipus de formació

Els entrenaments de ferro calent es classifiquen convencionalment en diversos tipus:

Escalfar

El ferro calent, com altres entrenaments d’intensitat similar, requereix un complex d’escalfament davant del cos principal. Es tracta de càrregues que, sense accelerar els processos metabòlics, són capaces d’accelerar el flux sanguini i el flux limfàtic, així com augmentar la freqüència del pols.

Els més efectius són:

• rotació del cap;
• rotació de les articulacions de l’espatlla;
• gira les mans;
• girs del cos;
• saltar al lloc "amb una superposició" (durant el salt, els talons haurien de tocar les natges);
• pendents del cos.

Així com:

Programa d’exercicis per a principiants

Per a principiants, un programa d'entrenament Hot Iron podria tenir aquest aspecte:

1. Escalfar - 5-7 minuts.
2. Squats davanters (Poseu-vos recte, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, fixeu la mini-barra sobre les espatlles. Amb una espiració, realitzeu una posició a la gatzoneta sense canviar la posició de la part superior del cos i, també, assegureu-vos que, mentre es troba al punt inferior, els genolls estiguin situats per sobre dels peus i no per davant d'ells): 4 sèries de 7 repeticions.
3. Estirar el pes des de la posició "inclinada" (Col·loqueu-vos recte, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu un material esportiu a les mans. Inclineu el cos cap endavant de manera que quedi situat en diagonal en relació amb el cos inferior. Fixeu la posició i porteu els braços cap endavant. Doblegant les cames, estireu la barra cap a l’abdomen inferior. posició d’un equipament esportiu durant 2-3 segons i, a continuació, baixeu-lo a la posició original): 4 sèries de 10 repeticions.
4. Gran tirada del pes des de la posició inclinada (Poseu-vos recte, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu un equipament esportiu a les mans. Inclineu el cos cap endavant de manera que estigui situat en diagonal en relació amb el cos inferior. Fixeu la posició i porteu els braços cap endavant. Les mans s’han de situar a les vores de l’agent de ponderació utilitzat, formant així l’adherència més ampla possible. Doblant les cames, estireu la barra cap a l’abdomen inferior. Fixeu la posició de l’equip esportiu durant 2-3 segons. A continuació, baixeu-la a la posició inicial): 4 sèries de 10 repeticions.
5. Estirar els braços amb un agent de ponderació en posició supina (Acuesteu-vos d'esquena, assegut en un banc horitzontal o un graó. Agafeu la barra de les mans, després rectifiqueu-les i traieu la ponderació sobre la zona del pit. Amb una respiració profunda, doblegueu els braços i acosteu la barra el més a prop possible al pit. Sense fer pauses, exhale i torneu pes utilitzat a la posició original): 3 sèries de 20 repeticions.
6. Transferència de braços rectes amb un agent de ponderació (les mans s'han de moure endavant i endarrere, realitzant l'exercici el més lentament possible): 3 sèries de 15 repeticions.
7. Enganxi - 3-5 minuts (inclòs el complex per estirar els músculs implicats en l'entrenament de ferro calent).

Programa d’exercici de resistència

Un programa d'entrenament Hot Iron dissenyat per a persones més resistents podria tenir aquest aspecte:

1. Escalfar - 7-10 minuts
2. Estiraments endavant amb un pes a les espatlles (Poseu-vos dret, poseu la barra sobre les espatlles, col·loqueu les cames les unes al costat de les altres, doblegueu els genolls. En exhalar, porteu la cama dreta cap endavant i, distribuint uniformement el pes entre les extremitats inferiors, realitzeu una posició a la gatzoneta profunda. En el moment d'estar a la posició inferior, el cos hauria de mantenir el seu original posició): 4 sèries de 15 repeticions per cada cama.
3. Squats profunds amb potes al costat (Poseu-vos dret, poseu la barra sobre les espatlles, esteneu les cames a una distància igual a l’amplada de les espatlles, doblegueu els genolls. En exhalar, mantenint la posició original del cos, realitzeu una posició a la gatzoneta profunda, després poseu-vos dret i alceu la cama dreta cap a la dreta. Mantingueu-la en aquesta posició durant 1-2 segons , i després, sense fixar la posició inicial, realitzeu la següent posició a la gatzoneta, després de la qual cosa caldrà portar la cama esquerra a l'esquerra. Continueu l'exercici de la mateixa manera el nombre de vegades requerit): 4 sèries de 2 repeticions per cada cama.
4. Estirar el pes (Poseu-vos dret, fixeu la barra a la part inferior, separeu les cames de l’amplada de les espatlles. Sense canviar la posició del cos, estireu el material de ponderació cap al pit, desplegueu les mans i, a continuació, porteu l’equipament esportiu per sobre del cap. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 2-3 segons i, a continuació, traieu els braços sense problemes cap al davant a la posició inicial): 4 sèries de 20 repeticions.
5. Cruces diagonals amb pes (Estireu-vos a terra, agafeu una barra o un altre dispositiu de ponderació a les mans, doblegueu les cames cap als genolls. Mentre exhaleu, aixequeu el tronc superior tot girant en diagonal. Cal pressionar la barbeta al pit per evitar un esforç excessiu dels músculs del coll. Tornar lentament a la posició original, repetir accions descrites, girant el cos a la diagonal oposada): 3 sèries de 25 vegades.
6. Pressió de banc inversa (Acuesteu-vos sobre un banc horitzontal o un graó, fixeu la barra a les mans, doblegueu les cames. Porteu les extremitats superiors aguantant el material de ponderació cap amunt, situant-les per sobre del pit. Mentre exhaleu, doblegueu els braços i, a continuació, estireu la barra cap enrere. Sense fixar la posició, agafeu la posició inicial) - 3 sèries de 20 repeticions.
7. Enganxi - 5-7 minuts. (inclòs el complex per estirar els músculs implicats en l'entrenament de ferro calent).

Enganxi

L’entrenament en ferro calent és un conjunt d’exercicis de força, després dels quals cal un refredament. Pot incloure:

• exercicis de respiració;
• moviments circulars amb les mans a un ritme lent;
• rotació del cos a un ritme lent;
• es doblega endavant i endavant a un ritme lent amb un màxim estirament de la part posterior de les cuixes.

Així com:

Quantes vegades a la setmana i com fer-ho. Recomanacions tècniques

Per aconseguir els màxims resultats segons el sistema Hot Iron, es recomana practicar almenys 3-4 vegades a la setmana. Per garantir que l'exercici no tingui un impacte negatiu en la salut de l'esportista, es recomana complir les recomanacions bàsiques a l'hora d'organitzar el procés d'entrenament.

Recomanacions:

• hauríeu de començar a fer exercici només en grup sota la supervisió d’un entrenador físic (els videotutorials a Internet augmentaran el risc de lesions, així com la probabilitat de reduir l’eficàcia de les classes a causa d’una càrrega incorrecta seleccionada);

• no es recomana practicar esports més de 4 vegades a la setmana, independentment del propòsit de l'entrenament (això pot provocar un sobreentrenament muscular, que comportarà un esgotament general del cos);
• quan es realitzen exercicis, és necessari controlar la freqüència de respiració (això ajudarà a mantenir el subministrament d’oxigen al cos, cosa que significa que augmentarà la resistència i augmentarà l’eficiència de treballar el cotell muscular);
• després de finalitzar l'entrenament, cal prendre una petita quantitat d'aliments proteics (en cas contrari, el cos començarà a consumir energia no només de la capa de greix, sinó també de les fibres musculars, que afectaran negativament l'aspecte de l'atleta);
• si no cal desfer-se de l'excés de greix, es recomana realitzar més aproximacions i repeticions mentre es fa servir el pes mínim de l'equipament esportiu;
• només es permet un augment gradual del pes laboral després de 3-4 dies des del moment del primer entrenament;
• la garantia d’una alta eficiència de la formació sobre el sistema Hot Iron és la regularitat.

L'efecte del sistema d'exercici Hot Iron

Practicant regularment segons el sistema Hot Iron, l’atleta podrà:

• millorar la vostra salut proporcionant suport a sistemes interns i òrgans de suport vital;
• reduir la quantitat de greix subcutani tan aviat com sigui possible;
• augmentar la massa muscular respectant les proporcions naturals del cos de l'atleta;
• augmentar la resistència i augmentar els indicadors de força d’un atleta en particular.

El ferro calent, subjecte a un entrenament regular, aportarà resultats visibles a l'atleta després de 4-5 setmanes. Això es deu no només a la distribució competent de la càrrega en tots els grups musculars durant l’entrenament, sinó també a la combinació de la intensitat i el focus dels propis exercicis.

Vídeo d'entrenament de ferro calent

Entrenament Hot Iron al club esportiu: