Hiperextensió. Què és, un simulador, una tècnica d’execució. Com fer exercici a casa sense un simulador, amb un fitball Contraindicacions

Una hiperextensió és una màquina d’exercicis que s’utilitza per realitzar exercicis que desenvolupen i enforteixen el cotell muscular. Al mateix temps, la hiperextensió és el nom de tot un grup d’exercicis.

En diverses opcions, aquest grup d’exercicis és utilitzat amb èxit tant per atletes experimentats com per aquells que estan començant a practicar esport per tal d’enfortir i desenvolupar els músculs de tota la part posterior del cos, i també s’utilitza com a component actiu de la cultura física per millorar la salut terapèutica per a la recuperació després de lesions.

Els músculs principals van treballar

Durant l'exercici, diversos grups musculars interactuen simultàniament, com ara:

• extensors de columna vertebral;
• músculs interns de la columna lumbar;
• múscul quadrat de la part inferior de l’esquena;
• múscul bíceps (bíceps) de la cuixa;
• tots els músculs petits de la part posterior de la cuixa;
• músculs gluteals grans i mitjans;
• músculs de la vedella.

Benefici

La hiperextensió és una màquina que s’utilitza per fer exercici regularment com a part d’un programa d’entrenament per treballar els músculs a la part posterior del cos. Amb aquesta finalitat, l'exercici es col·loca a la conclusió del complex d'entrenament i, quan es realitza, s'utilitzen pesos addicionals (barra, peses, barra).

Sovint la hiperextensió es trasllada fins al començament d’un entrenament com a part d’un bloc d’escalfament d’exercicis abans de fer exercicis bàsics d’esquena bàsics més complexos (pes mort, aixecaments). En aquest cas, no s’han d’utilitzar peses. L’objectiu de l’escalfament només és escalfar els músculs i mantenir-los elàstics.

Per a aquells que acaben de començar a practicar esports, s’utilitzen exercicis al simulador d’hiperextensió en la fase de preparació de l’esquena per a càrregues més greus abans de passar a realitzar diversos tipus de pesos morts i okupes.

Si el dolor a la columna lumbar es produeix regularment, la hiperextensió ajuda a eliminar-los en combinació amb exercicis que reforcen els músculs abdominals.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Qui necessita hiperextensió?

La hiperextensió, un simulador que podeu trobar a qualsevol gimnàs, és un dels exercicis bàsics, de manera que no només és possible, sinó que també és necessari realitzeu les següents categories de persones:

• adolescents de 16 a 18 anys;
• persones que comencen a fer esport (tant homes com dones);
• persones que pateixen diversos tipus de problemes d'esquena;
• persones amb poca activitat domèstica;
• adults i persones en edat de jubilació.

Contraindicacions

A diferència d’un gran nombre d’altres exercicis, la hiperextensió no té contraindicacions greus, però sí.

Aquestes contraindicacions inclouen totes les malalties de la columna vertebral de forma avançada o durant una exacerbació:

• escoliosi;
• osteocondrosi;
• hèrnia intervertebral;
• miositis;
• ressalt;
• radiculitis;
• ciàtica: inflamació del nervi ciàtic;
• osteoporosi;
• cifosi;
• lordosi;
• estenosi espinal;
• espondiloartrosi o síndrome de les facetes;
• canvis relacionats amb l’edat a la columna vertebral.

No obstant això, durant els períodes de remissió de malalties, així com durant els períodes de recuperació després de lesions i operacions anteriors, el simulador d’hiperextensió s’utilitza en el programa de fisioteràpia.

Entrenador d’hiperextensió

La hiperextensió és un simulador, que és un banc situat en un angle de 45, 60 o 90 graus. El simulador pot ser amb suports i tirants, o només amb tirants. El banc s’ha d’ajustar per adaptar-se a la vostra alçada i alguns models poden tenir una funció de plegat i combinar hiperextensió i un banc de premsa.

Consells per triar un simulador

La màquina d’hiperextensió s’ha de triar amb cura. El més important és no comprar-lo en línia. Cal anar a la botiga i provar el simulador al moment.

Els punts importants a l’hora de triar un model de simulador són els següents:

• ha d’adaptar-se a l’altura, sobretot si no hi ha cap ajust d’alçada;
• en cap cas causar sensacions desagradables durant l’exercici;
• les potes s'han de fixar de manera segura amb el corró inferior;
• els peus haurien de ser lliures per descansar a les parades;
• la construcció del simulador ha de ser fiable i estable.

Hyperextension és un simulador de diverses mides, de manera que abans de comprar, heu de determinar els paràmetres del lloc on s’ubicarà. També heu de fixar-vos en el pes màxim permès d’un atleta, que s’ha de seleccionar amb un marge de 10-20 kg.

La taula mostra alguns models de simuladors:

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Quan cal fer hiperextensió?

La hiperextensió de l’exercici s’utilitza amb èxit en diversos programes d’entrenament per a principiants i professionals. Si l’objectiu de l’entrenament és enfortir el cotell muscular, s’utilitza la hiperextensió com a component principal del programa d’entrenament.

Es permet utilitzar la hiperextensió com a part de l'escalfament de l'entrenament abans de realitzar exercicis bàsics que siguin més voluminosos pel que fa al nombre de grups musculars que treballen, com ara aixecaments morts o posicions a la gatzoneta. En aquesta variant, la hiperextensió es realitza sense l'ús de ponderació addicional.

Si s’utilitza hiperextensió a l’inici de l’entrenament de resistència, els músculs de l’esquena s’arrisquen a perdre la seva elasticitat, cosa que no us permetrà realitzar aixecaments de pes o ocupacions d’alta qualitat.

Un altre és quan s’utilitza la hiperextensió com a exercici d’aïllament que millora l’efecte de l’entrenament de l’esquena. Amb aquest propòsit, es transfereix a la part final del conjunt d’exercicis. En aquest cas, la hiperextensió es realitza amb una ponderació addicional, que es selecciona d'acord amb el nivell d'entrenament de l'atleta.

Consells generals

Abans de procedir directament a l'exercici, cal establir el nivell adequat de l'alçada del simulador:

• La zona pèlvica s’ha de situar exactament al coixí.
• La part superior del cos, a partir de la part inferior de l’esquena, hauria de ser sobresortida.
• Cal assegurar-se que les potes estan fixades de manera ferma pels rodets i que els peus estan anivellats a la plataforma.
• Es recomana mantenir l'esquena plana i mantenir l'arc de l'esquena durant tot el procés d'exercici.
• Els moviments del cos no han de ser nítids, la premsa ha de ser tensa.
• Cal doblar-se en el punt superior fins obtenir una sensació de tensió ben coneguda als músculs i lligaments, però no dolor.

Tècniques d’execució

Avui en dia hi ha diverses opcions per realitzar l’exercici, tant amb l’ús d’un simulador com sense.

Per fer exercici al gimnàs, es distingeixen els següents tipus d’exercicis d’hiperextensió:

• horitzontal;
• lateral;
• revers (reversible);
• a fitball;
• amb l'esquena rodona;
• hiperextensió en angle.

Hiperextensió horitzontal

Pren la posició inicial:

• L’habitatge ha de ser paral·lel al terra.
• El corró d’ancoratge inferior hauria de ser al tendó d’Aquil·les.
• El corró de fixació superior es troba just a sota del lloc on es plega el cos.
• La mirada es dirigeix ​​estrictament davant vostre.
• Les mans estan plegades al pit o són a prop dels temples.

Tècniques:

1. Durant la inhalació, el cos s'inclina cap endavant sense problemes fins a un angle d'aproximadament 70 graus.
2. L’esquena es manté recta.
3. Durant l'exhalació, el cos torna lentament a la seva posició original.
4. El nombre programat de reintents està en curs.

Hiperextensió lateral

L'exercici està dissenyat per treballar activament els músculs abdominals oblics, més exactament, les seves parts laterals. Per realitzar aquest exercici correctament, heu d’utilitzar una màquina d’hiperextensió inclinada.

Pren la posició inicial:

• El cos està situat lateralment sobre el coixí del simulador.
• Les potes es col·loquen juntes o una darrere l'altra a la plataforma inferior.
• La cama inferior es recolza contra el rodet de fixació inferior.
• La cuixa externa ha de descansar al sòl pèlvic o lleugerament per sota del coixí de la màquina.
• Les mans es plegen darrere del cap o es plegen sobre el pit.

Tècniques:

1. Durant la inhalació, el cos descendeix gradualment el més baix possible.
2. Durant l'expiració, el cos torna a una posició vertical no menys suau i es realitza una torsió lateral fins que els músculs abdominals oblics s'estiren.
3. Cal fer el mateix nombre de repeticions als costats dret i esquerre del cos.

Hiperextensió inversa

La hiperextensió inversa (també anomenada inversa) es refereix a exercicis d’aïllament per als músculs gluteal i dorsal, així com per als músculs de la part posterior de la cuixa.

Pren la posició inicial:

• El cos es col·loca "cap per avall", ja sigui en un simulador especial o en un banc simple.
• L'èmfasi del cos recau en la seva part superior.
• Les potes s’estenen completament més enllà de la vora del banc, s’uneixen i es baixen al terra.
• Les mans s’aguanten a nanses especials o a la vora del banc.

Tècniques:

1. Durant l'exhalació, les cames s'eleven a una posició horitzontal, els músculs glutis estan en tensió.
2. La mirada es dirigeix ​​estrictament davant vostre.
3. En el punt més alt durant l'exhalació, cal fixar la posició de les cames durant uns segons i, durant la inhalació, torneu les cames a la seva posició original sense tocar el terra.

Hiperextensió Fitball

Aquesta versió de l'exercici a causa de l'amortiment de la pilota és adequada per a dones embarassades i persones que pateixen mal d'esquena.

Pren la posició inicial:

• El cos està "cap per avall" a la pilota.
• Les cames es col·loquen amb els peus a terra, recolzats-hi amb talons.
• La part superior del cos es troba davant de la pilota.

Tècniques:

1. Doble el tors cap endavant fins on la pilota ho permeti.
2. Cal redreçar les espatlles i observar estrictament la deflexió de la part inferior de l’esquena.
3. Torneu sense problemes a la posició inicial.

Hiperextensió d’esquena rodona

Aquesta opció treballa els músculs gluteals i tota la part posterior de la cuixa.

Pren la posició inicial:

• El cos està "cap per avall" al simulador.
• Les potes estan fixes.
• La part posterior és arrodonida.
• Els braços estan plegats en una creu al pit.

Tècniques:

1. Mentre inhaleu, baixeu lentament el cos cap avall.
2. En aquest cas, l’esquena s’ha d’arrodonir encara més.
3. A mesura que exhala, puja suaument cap amunt, mantenint una posició arrodonida cap enrere.

Hiperextensió en angle

Abans de començar l’exercici, la màquina d’hiperextensió s’ajusta a l’alçada de l’esportista, si el seu disseny ho permet.

Posició inicial:

• El cos està cap per avall.
• El rodet superior està lleugerament per sota de la línia de plegament del cos.
• Els turmells o els talons s’asseguren amb un rodet inferior (no panxells!).
• L'esquena és recta amb un revolt a la part inferior de l'esquena.
• Els braços es creuen sobre el pit o es col·loquen a prop dels temples.

Tècniques:

1. Mantenint una posició uniforme de l’esquena, inclineu suaument el cos cap endavant mentre inhaleu fins a un angle de 90 graus.
2. A més, mentre expireu, pugeu a la posició inicial i fixeu-lo durant uns segons.
3. Realitzeu el nombre requerit de repeticions i enfocaments.

Amb o sense pes extra: què és millor?

Fer hiperextensió amb o sense pes addicional depèn del propòsit per al qual s’utilitza l’exercici al programa d’entrenament.

Si l’objectiu és escalfar els músculs abans d’exercicis més pesats (pes mort, aixecaments), no s’haurien d’utilitzar peses en cap cas. L’ús de peses durant l’escalfament sovint condueix al fet que els músculs perden la seva elasticitat, és a dir, “obstrueixen” i no serà possible realitzar la resta d’exercicis completament.

Si l’exercici d’hiperextensió s’utilitza com a exercici principal al complex d’entrenament o té l’objectiu de millorar l’efecte de l’entrenament d’esquena al final del complex, s’utilitzen definitivament els pesos.

Tanmateix, abans d’utilitzar els pesos, heu d’assegurar-vos que els músculs de l’esquena siguin prou forts. El formador ajudarà a aclarir aquesta qüestió. També recollirà els pesos que coincideixin amb el vostre nivell de forma física.

Hiperextensió a casa

L’exercici d’hiperextensió és un d’aquests exercicis que podeu fer gairebé a qualsevol lloc sense màquina.

Aquí teniu algunes opcions per fer l’exercici:

• hiperextensió al jardí;
• hiperextensió al terra o al vaixell;
• hiperextensió al sofà.

La hiperextensió fitball descrita anteriorment també es pot realitzar a casa si hi ha un projectil adequat.

Hiperextensió al jardí

Si hi ha dues canonades horitzontals de diferents altures al pati o al carrer, es pot realitzar hiperextensió sobre elles.

Pren la posició inicial:

• Els talons es troben sota el tub baix.
• Les potes o malucs es troben al tub superior.
• L’esquena està en línia amb les potes.
• Els braços es creuen sobre el pit o es col·loquen a prop dels temples.

Es recomana posar alguna cosa tova al tub superior per evitar contusions.

Tècniques:

En inhalar, el cos baixa suaument el màxim possible i en exhalar torna a la seva posició original.

Hiperextensió de terra o embarcació

Per realitzar aquesta opció d’exercici, necessitareu una estora gimnàstica:

• Pren la posició inicial, estirat a terra, cara avall.
• Els braços s’estenen al llarg del cos o cap endavant (opció complicada).

Tècniques:

En exhalar, cal aixecar simultàniament el cap, la part superior del cos i les cames, en la mesura que la flexibilitat del cos ho permeti. El retorn a la posició inicial es produeix per inhalació.

Hiperextensió al sofà

En aquesta opció, necessitareu un company que arregli les cames i una superfície estable i no molt tova.

Pren la posició inicial:

• El cos es col·loca de manera que la vora de la superfície caigui clarament sobre la línia de plegament.
• El company sosté les cames.
• Els braços es col·loquen en una creu al pit.
• La part posterior manté una desviació.

Tècniques:

Durant la inhalació, el cos baixa lentament, mentre expira, puja a l’horitzontal. Es realitza el nombre requerit de repeticions.

Errors habituals en fer hiperextensió

La gent sol ser frívola sobre la tècnica d’exercici correcta i la hiperextensió no és una excepció.

Els errors més freqüents són:

• realitzar l’exercici amb l’angle màxim d’inclinació (90 graus). Això només es pot fer si no hi ha problemes amb la columna vertebral. Es considera que l'angle mitjà d'inclinació és un angle de 60 graus;
• desviació excessiva a la regió lumbar al punt superior. En la majoria dels casos, això provoca lesions greus (desplaçament o vol) de la columna vertebral;

  

• desviació excessiva a la regió lumbar en el punt més baix en iniciar el moviment ascendent, que en la majoria dels casos també condueix a una lesió espinal perillosa;
• una esquena arrodonida elimina l'estrès dels músculs objectiu. Una excepció és l'opció de realitzar un exercici per a les natges;
• realitzar l’exercici amb la màxima amplitud, combinant l’angle màxim d’inclinació i la deflexió excessiva a la regió lumbar en el punt superior. Sembla un pèndol i sovint condueix a pessigar la columna vertebral;
• velocitat excessiva de l'exercici en sacsejades;
• intentant doblegar els genolls. A més de la càrrega extremadament indesitjable als genolls, això condueix al fet que la càrrega de l'esquena es redistribueix per tot el cos i no dóna l'efecte desitjat;
• posició incorrecta de la mà. Els braços s'han de creuar sobre el pit, ja sigui a les temples o darrere del cap, però no al "pany";
• utilitzant pesos addicionals abans que els músculs de l'esquena s'hagin enfortit. Una pressa excessiva en aquesta matèria provoca tensions musculars.

Quan es combina tots els aspectes anteriors, la hiperextensió és un exercici potent que:

• pràcticament no té contraindicacions;
• et permet enfortir, desenvolupar i mantenir l'esquena sana;
• pot realitzar qualsevol persona, independentment del nivell d’entrenament esportiu;
• tan versàtil que es pot fer sense equipament enlloc.

La hiperextensió és tan versàtil com un exercici. Es pot comprar i instal·lar en una casa, apartament o casa de camp. No ocuparà gaire espai, però proporcionarà una inestimable ajuda a l'esquena.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo d’hiperextensió

Hiperextensió de la planxa posterior: